吊胃式（Uddiyana Bandha）是一種能活化身體淋巴、腹部器官的瑜伽動作，但並不是初學者可以立刻學習到位的動作，在做此動作時，必須保持空腹狀態，因此在清晨的早餐前或是用餐後的五小時再進行，除此之外，這個動作對身體還有許多效益。

 1  改善便秘

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。吊胃式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做吊胃式，需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

 3  增活化橫膈膜

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況，因為橫隔膜被壓縮。吊胃式能幫助橫隔膜擴展，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

增如何做吊胃式：

步驟1：採站立，膝蓋微彎，兩手撐在大腿上把身體架好，上半身放鬆。
步驟2：把氣吐盡後不要吸氣，把肚子起，橫隔膜上提，如果還有空氣在體內，將身體放鬆再吐盡，再縮再提。
步驟3：保持十秒，直到忍受不了要吸氣時，先放鬆再吸氣。
步驟4：重複5-8次。

旨在「讓銀髮族發光」的銀光計畫選在 3 月 8 日舉辦「第一屆 50+ 銀光女神派對」活動，於台北 The Yoga Shala - Mysore Taipei 溫馨展開，吸引二十多位神采奕奕的 50+ 女神踴躍報名。活動由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮領銜，攜手兩大男神老師Daniel與Benson，帶領女神們領略瑜珈伸展放鬆、力量、呼吸訓練帶給身心靈的助益。現場邀集葡萄酒、水晶、瑜珈服、葉黃素、洗髮餅等贊助商品，豐盛好禮讓參與的女神大呼收穫滿滿、太超值了！

第一屆 50+ 銀光女神派對由「瑜珈阿嬤」陳冬蓮、The Yoga Shala - Mysore Taipei 老師 Daniel 與 Benson 帶領。首先冬蓮姐帶領「放鬆與伸展」課程，由一連串的全身各部位伸展練習，讓參與者將身體暖開。接著Benson「力量與伸展」課程帶大家進行 Ashtanga 瑜珈最核心的「拜日式」練習。由於參與者多數是初學者，Benson 老師特別將練習動作拆解得更細膩，並確定多數人都已經可以掌握到每一個動作才接著進行下一個動作，確保大家能夠在這段緊湊的課程中初步領略到「拜日式」的精髓。最後 Daniel 老師帶領大家進行靜坐與呼吸練習，藉由梵唱與靜坐呼吸的練習，讓參與者體驗靜坐與瑜珈呼吸法對於身心的幫助。

靜坐練習可以減少壓力、放鬆肌肉、平衡神經系統、提升專注力、幫助睡眠，進而改變大腦的運作架構，讓練習者生活更平靜、快樂。

呼應 3 月 8 日婦女節，活動時間選在 13:08 開始進行到 15:08，每段課程 38 分鐘，3 堂課程加上 8 項好禮，還有台東知本老爺酒店加碼住宿券，總價值超過28,000元。其中台灣諦梵尹酒廠提供市價 600 元的朵絲水果風味葡萄酒－荔枝&芒果兩種口味，清香細緻、耐人尋味，適合女性朋友飲用；Mollifix 瑪莉菲絲提供 MIT 高品質瑜珈服或瑜珈褲供參與者選擇；The Yoga Shala 提供市價 888 元的一週體驗券，讓參與者可以延續瑜珈練習熱情；榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇，亦大方提供市價1,780 元的雲飛葉黃素 PLUS，讓參與者享受整整一個月的視力保健防護；水晶奧剛則提供市價 1,500 元的豐盛能量石；另有 MISSDAISY 提供市價 1,260 元的香氛洗沐商品，以及 Greenlife 蒔花草香市價 450 元的手作洗髮餅。最後是主辦單位精心選擇市價 888 元的法式點心禮盒，有塔斯馬尼亞蜂蜜里肌肉三明治、墨西哥煙燻雞肉捲、義式香料彩蔬鹹派、珍珠粉銀起司磚、波爾多蛋糕、法式粉彩馬卡龍以及巧克力蛋糕甜甜圈，高檔美味又不造成太多負擔的精緻點心，為這個極富意義的女神節活動打造完美的五感體驗。

「銀光計畫」由弘點全球顧問公司負責人 Connie 攜手冬蓮姐發起，冬蓮姐負責帶領銀髮族長者們領略瑜珈世界，並將快樂運動融入生活中，打造更好的生活品質。此次女神派對活動更邀集 The Yoga Shala - Mysore Taipei 共襄盛舉，除了提供舒適便利的場地，還邀請兩位男神創辦人共同來為參與者帶領授課。三堂課環環相扣，從伸展、力量到靜坐呼吸，由動而靜，讓參與者體驗瑜珈練習的種種層面，若能持之以恆並實踐到日常中，讓瑜珈與運動成為生活的一部分，可大大提升生活品質。

弘點全球顧問公司負責人Connie表示，「銀光計畫」的四大訴求就是針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」，這是他們希望帶給長者們最直接的幫助。「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場，而是要推廣到全台每一個角落，拋磚引玉，我們合作方式可以很多元，但目的都是要讓長者們受惠，只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫計畫籌辦更多活動，並持續「環島巡迴」的方式，讓台灣各地朋友都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。

資料來源／弘點全球顧問公司
責任編輯／Dama

我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞