辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後，有些人為了控制體重而不再進食，其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後，選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

不吃的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時，肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解；隨著運動時間越長、強度越高，體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養，可能導致疲勞、低血糖，並且抑制身體的修復過程，無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問，首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗（特別是肌肉），未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後，可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力，避免飯後碳資源回補到脂肪組織，藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr：碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食，但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主，等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物，盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣，蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織，也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約攝取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等；碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等；若周遭只有便利商店，鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外，現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品，也是個便利性高的替代方案。

運動剛結束：每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品，不只運動前和運動中要喝，運動後流失許多水分，也得靠喝水補足。運動後要喝多少水？以比賽前、後的體重對照，每減少0.5公斤，需補充480毫升水分。

例外：沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物，那麼至少先準備一些零食在運動後吃，並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐，且運動強度不高，例如平路慢跑30分鐘，那麼不用特別多吃東西增加負擔，喝250-500毫升的水即可，並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

資料來源／Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯／Dama

對於正在減脂或準備瘦身的你來說，除了採用低碳水飲食法與計算熱量這兩種方式之外，還有哪個飲食方式也是很適合這個時後來嘗試的呢？在最近這幾年開始吹起一股熱門的減肥方式－間歇性斷食法(Intermittent Fast)，它不用改變你原本進食的成份，而是調整你可以進食的時間，想要更有效率減脂的你，就要繼續了解間歇性斷食法的操作與原理。

目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

為什麼間歇性斷食法會這樣熱門呢？

正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

間歇性斷食的基礎原裡

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

間歇性斷食的靈活運用

由於間歇性斷食法是採用較長的時間禁食，然後再短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

在國外有個研究說到，在禁食的期間想要鍛鍊出肌肉是一個不裡想的訓練方式，因為，肌肉要成長除了要高強度的訓練來破壞纖維之外，還需要大量的蛋白質來做補充與修復，再加上禁食期間血糖及肝醣都在處於較低且大量消耗的狀態下，高強度的重量訓練對於肌力向對來說會降低很多，所以，如果你要採取高強度運動訓練就請調整到進食之後，這樣對於減脂及增肌都能有不錯的表現。

資料來源／bodybuilding、draxe
責任編輯／David

營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的，特別是在比賽當天，為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題，營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議，想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是：不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。

比賽前一天

下午5點：吃一些低纖維的食物；像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼：Austin說：「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量，而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」

以下是5個賽前飲食重點：
 1. 如果可能的話，建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物（米飯，意大利面，麵包，蔬菜）作為晚餐的焦點，但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物，有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水（或其他飲料），否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。

比賽當天

上午5點：簡單的早餐；豆漿或稀飯都可，西方選手習慣吃百吉餅，花生醬或是咖啡。
為什麼： 富含碳水化合物的食物，有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話，咖啡因有助於提升身體的耐力性。

上午6點-7點：喝一些運動飲料 
為什麼： 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平，並提升表現。」Austin說。

上午7點-8點半：比賽即將開始，需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼：超過60分鐘的比賽，碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗，從而提升表現。

比賽後

9點到10點：補充每公斤的1克碳水化合物（假設你的體重是68KG，就補充68g的碳水化合物）同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料，三明治，酸奶，穀物，奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼：比賽之後立即補充碳水化合物，能夠有助於身體儲存肌糖原，降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物，修復過度使用的肌肉。

上午11點：休息過後，再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品，其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪；像香蕉與堅果，希臘酸奶，水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼： 每兩到三個小時補充一次，有助於血糖水平的穩定，這不僅有利於恢復，而且對維持新陳代謝，優化身體組成和整體的健康也很重要。。

下午1點：辣椒，烤土豆，沙拉和水果。
為什麼：紅辣椒和肉類以及大豆一起食用，含有豐富的蛋白質和纖維，有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。

下午4點：與上午11點的補充類似，吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼：持續幫助恢復和維持新陳代謝。

晚上7點：瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果；水果、冰沙甜點
為什麼：由於接近就寢時間，新陳代謝也跟著減慢，所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應，這些食物有助於身體恢復，快速儲存能量。

責任編輯／瀅瀅