「恢復比訓練更重要」、「訓練進步比的是恢復」…這些教練對你耳提面命的話語,顯現恢復是運動訓練最重要的課題。然而,大家都知道運動前的營養補充、運動中的補給很重要,但許多人卻在努力訓練後,只想炸五百配珍奶來慰勞自己的辛勞。其實,高強度運動後的營養補充跟運動前一樣重要,而且不只是運動後喝杯高蛋白就解決。在最佳時機為你的身體提供對的營養,能促進恢復、預防過度訓練,讓下一次課表吃得更扎實!
運動後恢復的方法主要包括睡眠、營養、伸展、按摩、動態恢復(例如恢復跑、恢復騎)等面向,其中以睡眠為根本。然而睡眠並不是我們想控制就能馬上達成的,因此本文以能夠好好調配控制的「營養」為主。
在高強度訓練後,我們擁有兩個對恢復最佳的營養補充時機,能幫助你的身體各方面機能盡快恢復、減少肌肉痠痛,並提高下一次訓練的表現。
第一個時機
這是許多運動咖所熟知的。在長時間或高強度運動訓練後的 30 分鐘內,就是第一個營養窗口。此時補充碳水化合物與蛋白質的混和物,碳水化合物與蛋白質的比例為 3:1 或 4:1 (健身訓練通常 3:1 甚至 2:1;耐力訓練建議 4:1 至3:1),目標攝取熱量 100-300 卡路里,以促進肌肉修復生長。
不少人在高強度運動後完全沒食慾,很難馬上進食,這是因為胃部敏感的人在運動後較難消化食物,此時建議補充上述比例的飲品而非固體食物,以液體形式獲取營養。因此,我們常見健身人重訓後總要泡一杯高蛋白粉、跑者在長跑或強度訓練後會喝杯巧克力牛奶或有糖豆漿。剛運動完不想馬上喝其它飲品也沒關係,運動後25分鐘內可先補充水分和電解質飲料,接著再嘗試其它飲品和食物。
第二個時機
在訓練後的 1-3 小時恢復期,建議攝取蛋白質含量較高,同時含有好的脂肪和碳水化合物的膳食。此時不需要攝取高熱量,約 150 卡路里以上的食物或零食即可,例如蛋白質營養棒、雞胸肉配沙拉。這時目的是減少發炎、增加體內儲備的肝醣、重建受損的肌肉組織。
要注意的是,恢復過程從剛運動後到之後的幾天都是持續進行的。
市售運動補充品繁多,許多營養素你可能連聽都沒聽過,那麼該補充什麼呢?首先,根據不同類型的運動、強度和個人身體狀況,每個人需要的必定不同。但總體來說,據《運動營養完全指南》一書,對促進耐力與恢復力具備足夠科學證據的營養素,包括咖啡因、β-丙氨酸、甜菜根汁、碳酸氫鹽、櫻桃汁、黑醋栗萃取物、麩醯胺酸;而抗氧化劑、維生素 C 和 E 等尚待研究支持。
近年來有幾種引起熱議的營養素已做成各類商品,並在市面上十分流行,例如蝦紅素、白藜蘆醇等,這些已被許多研究認為具有抗氧化功效,可減少會破壞人體的「自由基」,雖然目前沒有足夠的研究證實對運動恢復是否有正面影響,但因為運動會增加自由基的產生,許多專家認為這兩種營養素是「潛力股」。你一定也好奇它們究竟是什麼﹖讓我們初步認識一下﹕
蝦紅素
蝦紅素已成為市面上常見的保健食品,它具有良好的抗氧化或抗發炎功能,對人體也十分安全。但你知道它究竟是什麼嗎﹖蝦紅素是一種天然的抗氧化劑來源-類胡蘿蔔素,被歸類為葉黃素類的一種,由淡水微藻類中的雨生紅球藻、酵母菌黃單胞菌天然產生。雖然在多種海鮮中也含蝦紅素,但其最大來源仍是藻類,因此,對蝦蟹海鮮過敏的人也能安心補充藻類蝦紅素。
作為抗氧化劑,蝦紅素能清除自由基、有助發揮體內的抗氧化活性,這在許多疾病中具有作用,例如老化、癌症、心臟病、白內障和黃斑部病變等眼疾、阿茲海默症與帕金森氏症。另外,蝦紅素能抗發炎,有助於治療炎症相關的問題,例如類風濕性關節炎、皮膚炎相關疾病,並減少導致消化性潰瘍等胃病的幽門螺旋桿菌生長、降低血壓、增強免疫力。蝦紅素無法由人體生成,建議可適量補充,大多研究以每日 2-12 毫克為一般用量。
白藜蘆醇
白藜蘆醇是近年被熱烈討論的一種酚類物質,是植物為了抵禦細菌或真菌入侵而產生,存在於紅葡萄皮中,也可以在紅酒、花生、藍莓和桑椹等漿果中取得,是植物性的抗氧化劑來源。
在一些動物實驗中顯示,白藜蘆醇可刺激稱為「長壽基因」的 SIRT1,起到抗氧化、抗發炎作用,可保護身體免受肥胖、衰老相關疾病影響,早期研究表示它可能有助於降低心臟病、癌症、糖尿病與阿茲海默症的風險。不過,雖然專家們認為白藜蘆醇對健康的效益有潛力,但目前沒有足夠的人體實驗數據能證實。
品質好且時間充足的睡眠是恢復之本,而在這占據我們每天近 1/3 的睡眠時間裡,有什麼營養策略能為恢復加分﹖ 健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌 SUPERACE,近日攜手推出「勻動營養對策」系列產品。其中「晚安輝復營養包」分為藻康膠囊與多酚膠囊兩款,正適合在高強度運動後或疲累的一天結束時服用。
「晚安舒活藻康膠囊」富含 5% 蝦紅素,有全球蝦紅素領導品牌 AstaReal® 專利認證,其蝦紅素來自天然藻類,優異的抗氧化活性能在睡眠間持續維持生理機能,100% 日本原廠原裝進口的產品不僅通過日本食品 GMP 規範認證、美國 FDA 安全認證,採用超臨界萃取法也確保其純度、含量與安全性。除了含藻類蝦紅素之外,在微藻萃取物成分中也含 35% DHA(屬於 Omega-3 脂肪酸),食用口感類似魚油。
「晚安漫步多酚膠囊」含有 5% 的葡萄皮萃取物,富含 250mg 的天然多酚類白藜蘆醇,可在熟睡期間調節生理機能,同時增強體力與幫助運動表現。上述營養素人體無法自行生成,需要透過飲食額外補充,而「晚安輝復營養包」正是將這些在食物中占比低的成分,濃縮成方便服用的膠囊。建議上述兩種膠囊在飯後 30 分鐘或睡前 30 分鐘服用,可合併食用,以獲取不同營養素。
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資料來源/RunnersConnect, WebMD, Cleveland Clinic, 維基百科、《運動營養完全指南》
攝影撰文/Dama
許多人在訓練後會喝富含BCAA的高蛋白奶昔來補充蛋白質、提升增肌效果,但根據5月初剛發表的一項澳洲研究,透過小鼠實驗,發現以長期健康來看,吃過量含有BCAA的蛋白質補充劑,小心讓你短命!
市售健身營養補給用的高蛋白粉,主要由乳清蛋白組成,其中也可能富含支鏈氨基酸(BCAAs,以下簡稱BCAA)。高蛋白粉被許多健身人視為增肌神品,據統計,2017年全球乳清蛋白市場就有94億美元,更估計2023年將增加到145億美元左右。但是,你有想過這些蛋白質補充品,會不會有負面影響﹖
BCAA由三種必須氨基酸組成,包括亮氨酸 ( Leucine )、異亮胺酸 ( Isoleucine) 和纈胺酸 ( Valine ),這些身體無法自己製造出的必須氨基酸,需要從飲食中攝取。支鏈氨基酸是骨骼肌胺基酸主要成分,可能有助減緩慢性疲勞或過度訓練症狀;補充劑則可補充消耗掉的支鏈氨基酸,增加蛋白質合成及生長激素分泌,因此常被業者奉為「增肌的重要元素」、「訓練不可缺少的營養補給」,被許多健身人、耐力型運動員廣泛使用。
一項最新發表在Nature Metabolism 《自然-新陳代謝》期刊上的研究,試圖檢測長期的高蛋白攝入或使用特定類型的氨基酸,是否造成任何潛在副作用或持續性影響。該研究作者、澳洲雪梨大學Charles Perkins中心教授Stephen Simpson和Samantha Solon-Biet博士指出,在提供增肌益處的同時,過量消耗BCAA可能會縮短壽命、對情緒產生負面影響,並導致體重增加。
研究調查了營養在繁殖、調節代謝、食慾和衰老等各方面所扮演的複雜角色。Solon-Biet博士指出﹕「雖然高蛋白搭配低碳水化合物飲食被證明對生殖功能有益,但它們對中晚期的健康有不利影響,並導致壽命縮短;而這項研究也顯示,氨基酸平衡很重要,蛋白質來源最好多樣,以確保獲得最佳的氨基酸平衡。」
研究人員針對小鼠實驗,調查飲食中的BCAA和其他必須氨基酸如色氨酸,對小鼠健康與身體組成的影響,並分別比較餵食BCAA量的差別,包括正常量的兩倍、標準量、一半及五分之一4組。
結果發現,血液中高濃度的BCAA會與色氨酸競爭轉運進入大腦中。Stephen Simpson解釋,色氨酸是「快樂荷爾蒙」血清素的唯一前驅物質,能促使調整情緒和睡眠,但研究中的小鼠BCAA含量過高,使大腦的血清素濃度降低,反倒增加食慾,尤其被餵食兩倍量的小鼠,不但暴飲暴食、變得肥胖,也讓這群胖老鼠比其他同類短命。
雪梨大學生命與環境科學院公共衛生營養師Rosilene Ribeiro博士建議,廣泛攝取各種蛋白質來源,可保持氨基酸平衡,以免對健康造成不良影響。BCAA是含蛋白質食物中的必須氨基酸,紅肉和乳製品是最豐富的來源,在雞肉、魚肉和雞蛋中也有;素食者則可從豆類、堅果和大豆蛋白中攝取。至於富含色氨酸的食物包括種子與堅果類、大豆、起司、雞肉、火雞等食材。
資料來源/THE UNIVERSITY OF SYDNEY, MEDICAL NEWS TODAY
責任編輯/Dama