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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂
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低醣飲食常見的副作用竟然是便秘!告訴你該如何緩解這個問題?
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風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂
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運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

2018-03-30
知識庫 飲食 營養補給 運動補給 飲食方式 觀念

辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後,有些人為了控制體重而不再進食,其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後,選對食物、把握黃金1小時內補充營養,不但不會發胖,還能快速恢復能量,甚至達到增肌、燃脂的效果。

運動後營養補充 把握黃金1小時增肌燃脂

不吃的壞處:疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時,肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量,同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解;隨著運動時間越長、強度越高,體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養,可能導致疲勞、低血糖,並且抑制身體的修復過程,無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問,首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念,身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗(特別是肌肉),未必是燃燒掉,各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後,可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力,避免飯後碳資源回補到脂肪組織,藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr:碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食,但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主,等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物,盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主,兩者約比例3:1,熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來,碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣,蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織,也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算,每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準,約攝取50-100克碳水化合物(200-400卡路里),搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等;碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等;若周遭只有便利商店,鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外,現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品,也是個便利性高的替代方案。

蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶

運動剛結束:每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品,不只運動前和運動中要喝,運動後流失許多水分,也得靠喝水補足。運動後要喝多少水?以比賽前、後的體重對照,每減少0.5公斤,需補充480毫升水分。

例外:沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物,那麼至少先準備一些零食在運動後吃,並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐,且運動強度不高,例如平路慢跑30分鐘,那麼不用特別多吃東西增加負擔,喝250-500毫升的水即可,並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

如果運動前吃很飽且運動強度不高,那麼運動後可不進食,但仍要補充250-500毫升的水

資料來源/Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯/Dama

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低醣飲食常見的副作用竟然是便秘!告訴你該如何緩解這個問題?

2019-09-19
話題觀念低醣飲食生酮飲食飲食方式體脂肪減脂飲食

低醣飲食能幫助我們控制體重減少脂肪,那它有什麼樣的副作用?其實,每當你改變已經習慣的飲食方式時,都可能會在消化過程中遇到一些變化,然而,有許多開始進行低醣飲食的人會出現便秘的問題,這也許不是什麼嚴重的問題,但對於消化與排泄這件重要的事情來說,不好好解決就是有一種說不出的困擾感,是吧?

酮症便秘?

首先,你要知道便秘可能是由飲食以外的因素引起的,例如服用某些藥物和一些健康狀況也可能是罪魁禍首喔!雖然飲食變化是腸道變化的常見原因,如果你持續很常時間都無法正常排便,請趕快去諮詢你的醫生了解腸道的問題。那我們繼續回到低醣飲食造成便秘這項副作用上來說,當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」,這時你可以通過多種方式緩解症狀並幫助身體調整。

當你開始進行低醣飲食的期間就可能經歷「酮症便秘」!

何謂便秘?

便秘通常被描述為每週排便少於三次,然而被認為是正常的人在人與人之間有非常大的差異性;例如你每天都很正常規律的排便,突然有幾天你都沒有排便或者你感受到腹痛的症狀,不要懷疑!這就是便秘了。然而,發生便秘的原因有很多,通常都是由於水分過少造成糞便變乾變硬,這時後就會很難通過腸道順利排出,另外,也有時後便秘是由腸道問題而不是乾燥糞便所引起的,有可能是藥物、健康狀況、活動頻率甚至壓力都會使腸道工作更加緩慢,這意味著大便需要更長時間才能通過腸道。如果你最近接受了手術,全身麻醉也會導致腸道神經信號減慢但效果只是暫時性的。

低醣與便秘

在飲食方面所進行的任何改變,都會導致排便習慣發生一些變化特別是在第一次開始時。而在使用生酮飲食治療癲癇兒童的研究中,便秘是眾所周知的副作用;雖然它通常不會持續很長時間,並且可以治療與緩解,但有些人發現持續性便秘的副作用,足以讓他們放棄嘗試低醣飲食。 人們對低碳水化合物(低醣飲食)和酮類飲食,經歷便秘的一個原因是他們通常吃較少的纖維(可溶性纖維與不溶性纖維或兩者兼而有之);這是由於當人們不確定低碳水化合物飲食中,可包含的碳水化合物含量時,就會造成纖維攝入量的減少最為常見。例如,當你在進行低醣飲食時可能會少吃澱粉類蔬菜,但卻沒有意識到你應該要增加吃非澱粉類蔬菜的數量。

造成便秘有一個原因是通常吃進較少的纖維!

雖然纖維也含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分,因為,它對於我們的血糖沒有影響。即使你了解自己本身的飲食計劃和目標,進行低醣飲食法來控制體重減去脂肪,但根據生酮飲食的研究然有可能造成便秘的狀況,當你遇到這樣的狀況時,請使用接下來的提示和技巧來緩解便秘的症狀,直到你的身體適應這樣的飲食變化。

1.攝取充足水分

每天喝足夠的水對身體健康很重要,但適當的水合作用對於定期排便功能尤為重要;當你沒有喝足夠的水時,身體開始從你的結腸中抽水來對抗脫水的問題。當水離開腸道的時後它不再有幫助保濕糞便,並在糞便通過腸道時潤滑它,這就有可能會導致便秘。另外,在保持充足水分這方面,並非所有液體都是平等的,你要避免過量飲酒和喝含咖啡因的飲料,因為,這也可能是導致便秘的原因。

吃低醣類蔬菜

雖然蔬菜確實多少含有碳水化合物,但大多數低碳水化合物的飲食計算方式,不會將其作為日常碳水化合物攝取量的一部分如綠葉蔬菜類。同時,低醣類蔬菜富含纖維質,除了擁有豐富的營養之外,可消化的碳水化合物含量很低;這也意味著它們對於身體血糖上升及下降幾乎沒有影響,因此,它們是一種很好的低碳水化合物選擇項目。

添加天然瀉藥

許多食物具有天然的通便作用,因為,富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。如果你正在進行低碳水化合物飲食的時後,你一定會想要避免高醣類的水果,這時後你就可以選擇一些低醣類的水果來食用,例如柑橘類的水果,它們可以成為纖維的重要來源。另外,食用堅果類的小點心也是一個不錯的選擇。你可以輕鬆地將許多含有纖維與油脂的食材添加到餐點內,但這並不意味著,你要過度暴飲暴食吃進那些含有大量纖維的食物,過多的纖維也會導致腸胃道的消化不適。

富含纖維和ω-3脂肪酸的食物可促進健康的腸道功能。

乳製品不要過度

當你減少碳水化合物時,你可能會發現自己在飲食中添加了更多的乳製品食物,特別是奶酪和優酪乳。雖然牛奶通常與乳糖不耐受的胃腸道症狀有關,但有些人實際上發現會對牛奶產品產生便秘的反應,如果你最近開始吃低碳水化合物,並在你的飲食中添加了更多的奶酪,牛奶和優酪乳,請嘗試減少並看看你的症狀是否有所改善,同時,還可以嘗試將牛奶換成非乳製品替代品,例如杏仁或豆漿。

多食用魚油

有一些研究表明,在飲食中ω-3脂肪酸含量不足將會導致便秘的產生。哪邊可以有豐富的ω-3脂肪酸又低碳水化合物?告訴你多吃魚類的食材,例如鮭魚在低碳水化合物飲食中效果很好。如果你不喜愛吃大量的油性魚類,那你也可以嘗試添加魚油補充劑到日常生活中。

多起來運動

運動能有效的促進身體循環與腸道蠕動,這不一定要激烈的跑步或是重量訓練,有時後可以在餐後花點時間去散散步或是慢跑一下,這都可以幫助解決便秘的幾個潛在原因,同時,也能透過運動減輕壓力、焦慮和緊張感,這些壓力與緊張感也都可能是造成便秘的原因呢!

多運動可以促進腸胃道蠕動。

結論

如果你確定飲食改變導致便秘的發生,但當上列這些提示與建議不能緩解你便秘的症狀時,請務必諮詢你的醫生進行檢查;因為,便秘的發生可能是由許多健康狀況引起,你必需要盡快的了解發生原因並找到有效且正確的治療方式。

資料參考/verywellhealth、muscleandstrengt

責任編輯/David

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風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂

2019-04-10
瘦身攻略話題新知減脂飲食方式飲食瘦身

許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!

風靡日本!經期前7日豆漿減重法 幫助嘴饞的妳輕鬆燃脂 ©sheknows.com

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。

selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

如何執行「經前7日豆漿減重法」?

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

如何執行「經前7日豆漿減重法」? ©verywellfit.com

豆漿對人體的好處

以下是豆漿裡富含的營養:

大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善

大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感

大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒

鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養

鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾

維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況

維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性

寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果

豆漿對人體的好處 ©medimetry.com

此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!

資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞

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