辛辛苦苦運動消耗掉幾百卡熱量後，有些人為了控制體重而不再進食，其實這樣的習慣反而讓運動效果大打折扣。每當運動或比賽後，選對食物、把握黃金1小時內補充營養，不但不會發胖，還能快速恢復能量，甚至達到增肌、燃脂的效果。

不吃的壞處：疲勞、低血糖、抑制身體修復

運動時，肌肉運用大量肝醣作為燃燒的能量，同時肌肉中的蛋白質也被大量破壞、分解；隨著運動時間越長、強度越高，體內原本的肝醣被消耗越多。這時如果不補充營養，可能導致疲勞、低血糖，並且抑制身體的修復過程，無論對運動表現或是瘦身目標都是負面的。

有關運動後吃東西會發胖的疑問，首先你必須完全拋棄燃燒脂肪才能減肥的概念，身體的脂肪24小時不斷被其他組織消耗（特別是肌肉），未必是燃燒掉，各細胞將脂肪酸轉成Acetyl-CoA後，可用來合成各類碳分子重建新細胞。減肥關鍵是要讓肌肉比脂肪組織更有競爭力，避免飯後碳資源回補到脂肪組織，藉此達到增肌減脂的效果。

運動後30m-1hr：碳水化合物、蛋白質3比1

即便有些說法指出運動後應盡快進食，但仍建議運動後30分鐘內以液體補充為主，等心跳、血壓、呼吸速率都穩定下來再開始吃固體食物，盡量在運動後30分鐘到1小時內進食完畢。
 
補充重點以碳水化合物和蛋白質為主，兩者約比例3:1，熱量則控制在約300卡。這時進食不用擔心熱量被當成脂肪儲存下來，碳水化合物可恢復維持體力的肝醣以及肌肉消耗的肝醣，蛋白質則可修補因運動受損的肌肉組織，也能提升基礎代謝率、加速脂肪消耗。
 
若要計算，每公斤體重進食以1克碳水化合物為標準，約攝取50-100克碳水化合物（200-400卡路里），搭配含優質蛋白質的食物。蛋白質食物包括蛋、豆腐、魚、雞肉、海鮮、毛豆、低脂牛奶、無糖或低糖豆漿等；碳水化合物食物則有地瓜、馬鈴薯、水果、蔬菜、全麥麵包、穀類、麵類等；若周遭只有便利商店，鮪魚御飯糰、茶葉蛋也是不錯的選擇。此外，現在許多人在蛋白質補充上搭配乳清蛋白這類營養品，也是個便利性高的替代方案。

運動剛結束：每減0.5kg喝480ml水

水是運動時的基本必需品，不只運動前和運動中要喝，運動後流失許多水分，也得靠喝水補足。運動後要喝多少水？以比賽前、後的體重對照，每減少0.5公斤，需補充480毫升水分。

例外：沒時間吃或運動前吃太飽

如果無法在黃金1小時內完整地補充食物，那麼至少先準備一些零食在運動後吃，並在運動後3-4小時吃完整的一餐。
 
如果運動前吃了一頓麻辣鍋、自助餐吃到飽等大餐，且運動強度不高，例如平路慢跑30分鐘，那麼不用特別多吃東西增加負擔，喝250-500毫升的水即可，並避免喝咖啡、茶等利尿性飲料或含糖果汁。

資料來源／Runner’s World、titan、澳門特別行政區政府體育局、台灣運動營養學會
責任編輯／Dama

許多在坊間的減肥法時常提倡拒碰醣類以及碳水化合物等方式，藉由不吃麵包、米飯與麵條等來快速減低攝取熱量讓體重瘦下。不過，根據日本營養師提到，這類的減肥法雖然能在短期達到體重減輕的效果，卻不適合做為長期減肥的方針，因為容易對於營養均衡與身體健康有所傷害。若想要長久減重不復胖，關鍵還是在於提高身體代謝這件事。

一旦把身體代謝提升上來，身體其實有能力適量消化主食類食物，而不會讓這些碳水化合物累積成脂肪導致肥胖，因此，若想瘦身成功的人，必須從飲食習慣來增進代謝。因為飲食方式佔人體的70％，若掌握以下3項秘訣，相信一定能健康瘦下來。

以五穀雜糧類作為主食

根據日本營養師柴田指出，碳水化合物是身體重要的能量來源，如果想達到良好減肥效果完全不吃反而容易造成其他健康問題。 而碳水化合物容易讓人發胖，是因為現代人所攝取的多屬於容易消化的精緻澱粉類食物，像是白米飯、白麵包等，這些食物非常容易被吸收分解，卻需要多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）才能順利代謝，然而精緻過後的澱粉大多已流失這些養分，因此才會容易囤積體內成了脂肪。如果在選擇主食的時候，挑選五穀雜糧米、未精緻的粗糧麵包，不但能讓消化過程加長，增加身體代謝，還能攝取到各類酵素、礦物質、維生素、膳食纖維等營養成分，讓熱量更容易被代謝。

選擇提升代謝的營養食材

身體要代謝精緻澱粉的熱量，需要消耗多種酵素、礦物質、維生素（特別是B群）等營養成分，因此想要提升代謝的速度，第二項秘訣就是增加攝取可幫助代謝的營養食材。柴田醫師指出，可幫助提升代謝的食材，主要有這幾項：

➤堅果類與芝麻：堅果類與芝麻含有高含量的鎂元素、B群以及膳食纖維，可以有效幫助提升代謝。

➤新鮮蔬菜與發酵食品：蔬菜類含有各類礦物質與維生素，能夠加強腸胃消化能力，而發酵食品富含益生菌，可以調整腸道環境並刺激腸胃蠕動。

➤魚、肉、大豆等蛋白質：攝取足夠蛋白質，才能維持肌肉成長，而肌肉越多可增加基礎代謝率，同時攝取蛋白質也能幫助提升體溫。

➤薑、蔥、蒜：這三種辛香類食物可幫助提升體溫，增加代謝。

吃早餐是維持高代謝飲食習慣

想要增加整體代謝，吃一頓營養豐富的早餐是第三項秘訣。人剛起床時體溫與代謝速度都是在偏低的狀態，而吃早餐能夠提升體溫，讓人體盡快進入代謝能量的狀態，因此越是怕胖的人越應該吃一頓健康營養的早餐。柴田醫師提到，有些人會覺得在早上都沒什麼食慾，會出現這個情況的原因，主要是因為前一天的晚餐吃的太飽，或是晚餐太晚吃所造成，要讓早餐吃得下，就要調整吃晚餐的時間與量來加以改善。

如果每天減少晚餐食量並保持吃早餐的習慣，除了能升高體溫、提升代謝，讓整天精神更好，不再昏昏沉沉外，對於想減重的人來說更是一個好方法，同時也是十分重要的飲食習慣。

資料來源／日本健康最前線、MYLOHAS

責任編輯／妞妞

英國一項最新的研究表明，每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。

艾希特大學的運動與健康科學高級講師Victoria Stiles說：「我們還不知道在一天中或每一天積累少量的運動是否對骨骼更好，且若每周運動1-2天，每次的運動時間稍微延長，是否與一天跑步1-2分鐘的效果一樣？」

Stiles在大學的新聞發布會上也說：「但是，這種高強度的負重運動和對女性擁有更好的骨骼健康之間有著顯著的聯繫。」

短暫運動更有利於骨骼健康

在這項研究中，研究人員比較了2500多名女性的數據。他們要求女性穿著監測器一星期以追蹤她們的運動程度，並進行超聲波的腳跟骨頭檢查來評估她們的骨骼健康。

Stiles表示：「我們希望我們在分析中的每一秒鐘都有價值，因為短時間的高強度運動比長時間的持續運動更有利於骨骼健康。」所以，我們不能忽視一天之中的短暫運動。

每天訓練兩分鐘以上的婦女之中，骨骼健康狀況好轉的約有6％。對於年輕女性來說，這就相當於中等速度的跑步。研究人員說：「對於更年期後的女性而言，這要的訓練叫做慢跑。」

但由於研究結果是基於某一特定時間段的特定女性群體為基礎，目前還不清楚劇烈運動是否能改善女性的骨骼健康狀況，或者讓骨骼更強健的女性更傾向於進行這種鍛鍊。因此，這項研究並沒有證明跑步能改善骨骼健康。

Stiles說：「雖然如此，但是每天跑步一到兩分鐘還是很有可能對骨骼健康有益處。」

保持骨骼健康四步驟

不過，保持骨骼健康不僅是女性或是上了年紀人的事，實際上這是在生活中所建立起來的。你現在所做的各種努力，像是運動或者是吃健康的食物讓骨骼強壯，都有助於防止因年齡的增長而導致患骨質疏鬆症的風險。

根據全國骨質疏鬆基金會的統計，1000萬名患有骨質疏鬆症的美國人中，女性雖占大多數，但男性亦有一定罹患的風險。例如它會減少骨質密度，讓他們面臨更大的骨折風險。以下的四步驟為男性及女性提供更好的骨骼健康：

首先，建議在飲食之中，盡量選擇含有鈣以及和維生素D的食物。像低脂乳製品、優格和牛奶，都是很好的鈣源。另外，可以尋找一些富含維生素D的牛奶，也可以從富含脂肪的魚類中攝取一些維生素D，比如金槍魚和鮭魚。

第二，鎂、鉀、維生素C和K等健康補充也很重要。他們能夠在許多水果、辣椒和綠葉蔬菜中找到。另外，雖然要攝取足夠的蛋白質，但也不要過多，這樣反而會降低你身體中的鈣含量。此外，像汽水、酒和咖啡因等也盡量少碰為妙。

第三，多從事對骨骼健康有益的運動類型，像是肌力訓練或負重訓練都是不錯的選擇，比如走路。或者也可選擇有助於增加平衡的訓練，如瑜伽和太極，以改善姿勢和防止跌倒，因為跌倒就是骨折的罪魁禍首。
 
最後，不要吸煙，吸煙會降低骨密度。

資料來源／Drugs.com、National Osteoporosis Foundation
責任編輯／瀅瀅

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