在競技運動中,運動傷害的發生幾乎是很難避免的。傷害可能會長期地影響運動員的訓練和競賽,適當的食物供給和營養補充可以加速傷口癒合速度以及加快回場的時間,但營養補充在傷後的復原期間卻常常被忽略。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。
■ 創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2到3倍。
■ 只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,影響完全恢復率。因此在傷害的固定階段,減輕肌肉萎縮是主要目標之一。
■ 需不需要補充劑?使用前應先問自己是否在飲食中缺乏?可從全食物中獲取嗎?會影響到服用任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果不確定應諮詢營養師。
在運動員受傷後,營養的介入可以提高運動員的恢復能力,控制發炎、為受損組織重建提供關鍵的營養素、最小化肌肉萎縮,並保持肌肉質量和/或防止脂肪量增加,以及促進康復期間的肌肉肥大和功能恢復。
營養的補充策略會因運動損傷嚴重程度的不同而有很大差異,這篇是統整,之後我們會再把一些細節拉出來另外談。
一、均衡飲食:人們經常在受傷發生時轉向補充劑,但研究表明我們最好以優質全食物來源作為基礎的均衡飲食,來避免傷害復原階段缺乏各種重要的巨量與微量營養素。維生素和礦物質對恢復過程非常重要,在不同的生理恢復過程中有不同的微量營養素依賴,在正確的時間攝取適當的營養素可以影響傷口恢復,幫助修復和組織再生。
二、注意能量平衡:受傷的運動員必須更加自律,因為能量消耗在停止訓練期間會大大的減少,但若營養不足又會影響身體的癒合能力,並進一步延長康復時間。所以營養師需仔細地評估飲食的結構並維持熱量平衡,特別是要考慮傷口癒合所增加的能量需求、因活動量下降而減少的能量消耗,以及因能量需求下降而影響到蛋白質攝取的絕對量減少。
注意:很多選手會擔心因活動量下降而變胖,就不敢多吃,但因為創傷或手術可能使能量需求比平時多20%,此外,使用拐杖時所需的能量會比步行所需的能量多2-3倍。只要10天的能量攝入不足(佔總需求量的80%)就會使肌肉蛋白質合成降低20%,從而影響完全恢復率。因此最好密切地與您的營養師合作,以取得最佳的能量平衡。
三、蛋白質攝取量:通常受傷會導致訓練停止一段時間,或至少減少體育活動的參與和身體活動。如果傷害的嚴重程度較高,需要石膏或其他固定方式的話,可能會導致肌肉量流失、肌肉力量和肌肉功能降低。故在傷害的固定階段減輕肌肉萎縮是主要的目標之一,已知全部或部分固定會導致該處的肌肉骨骼重塑,這可能促進骨骼肌萎縮,此過程通常會降低肌肉的力量和功能,並導致再次受傷的風險增加。單腿固定僅5天即可導致其瘦體重和肌力強度分別下降1.4%和9.0%(Wall, 2014)。
固定也會使得肌肉對合成代謝刺激的反應減少、降低肌原纖維蛋白對氨基酸可用性增加的反應能力,這種現象稱為「合成代謝抵抗」(Glover et al., 2008)。在這樣的情況下,增加蛋白質攝取能夠幫助人體保留住瘦體組織,即使整體蛋白質攝入量不一定增加,在任何給定的膳食中更高劑量的蛋白質攝入也可能是重要的。而蛋白質攝取不足會阻礙傷口癒合並增加發炎反應,因此在固定期間需要更高的蛋白質攝取量(1.6-2.5g /kg /天),並強調食用富含leucine的食物。
附註:富含leucine(編按:白胺酸)的食物包括起士(Swiss, fontina, provolone, Colby, mozzarella)、肉類、魚類(金槍魚、鱒魚、鮭魚)、堅果和種子類(南瓜、花生、杏仁)和天貝等。 為了使攝取的蛋白質發揮最大的效益,建議將蛋白質的攝取量平均分配在一天各餐中較好(每間隔3-4小時一餐、每餐攝入20-40克富含leucine的蛋白質)。睡前食用富含酪蛋白的食品(例如牛奶和乳製品),因為它們需要更長的消化時間並可緩慢釋放到血液中。這樣可以緩慢穩定地提供氨基酸,再抓一些睡眠時間來增長肌肉。
四、禁止攝取酒精:酒精會抵消你重建肌肉的能力,過量攝入酒精在固定過程中則會加劇肌肉損失、損害肌肉生成並促進發炎(Steiner et al., 2015)。
五、補充劑的使用:使用補充劑前應先問:是否我的飲食中缺乏?我可以從全食物中獲取它嗎?這會影響到我服用的任何藥物效果或產生交互副作用嗎?如果您不確定,請諮詢營養師後再使用。
關於對受傷有益的許多營養素有效性宣稱相當猖獗,但相關的證據卻模棱兩可。目前還在發展中的一些研究例如:補充明膠結合維生素C,可用以幫助塑造膠原蛋白、修復肌腱和韌帶強度。此外,部分的補充品可能帶來益處,包括:精氨酸(Arginine)、HMB、麩酰胺酸(Glutamine)、蛋白水解酶等。
在運動傷害後的復原期,建議第 2-4 週內補充下表所列營養素可能有助於恢復:
在營養補充品的部分,目前都僅有初步地研究,以下僅供參考:
.正確地使用肌酸有助於保留瘦體組織的質量及維持肌力。一些蛋白質類的營養補充品也可能有幫助,包括:精胺酸、HMB、麩醯胺酸、蛋白質分解酵素。
.ω-3脂肪酸有助於減少發炎反應及對抗肌肉損失,應用於受傷運動員的研究才剛起步,推薦的每日攝取量尚未確定,但研究人員建議在3-9克/天的範圍內。高劑量的ω-3脂肪酸可能會有危害,使用高單位補充品時必須謹慎地考慮個體適用性。
.不含運動禁藥:當您是運動員或為與運動員一起工作的人員,在挑選補充品時,必須留意運動禁藥的規範,選擇通過運動禁藥測試的補充劑。
1. António Pedro Mendes and Vitor Hugo Teixeira . (2018). Muscle Injury Recovery: How Much Impact Does Nutrition Have?
2. Dunford, M. (2006). Sports nutrition: A practice manual for professionals. American Dietetic Association.
3. Jennifer Doane and Allison Vinciguerra . (2018). Nutrition for injury recovery & rehabilitation. NATA news, 2018 July, 14-17.
4. John Berardi, Ph.D.(2017). Nutrition for injury recovery. [Infographic] Food and supplements to speed up healing.
5. Steiner, J. L., & Lang, C. H. (2015). Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 308(9), E699-E712.
6. Tipton, K. D. (2013). Dietary strategies to attenuate muscle loss during recovery from injury. In Nutritional Coaching Strategy to Modulate Training Efficiency (Vol. 75, pp. 51-61). Karger Publishers.
7. Tipton, K. D. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Medicine, 45(1), 93-104.
8. The Guru Performance Podcast, Episode 110 - "Nutrition Support for Exercise Induced Injury" with Professor Kevin Tipton.
營養對於想要成為一名完全健康的鐵人三項選手來說是相當重要的,特別是在比賽當天,為了避免腸胃以及其他突發狀況等問題,營養的補充尤為重要。根據美國營養專家和鐵人三教練Krista Austin建議,想要在比賽日當天有一個完美的表現關鍵即是:不要在比賽當天嘗試任何新鮮事物。
下午5點:吃一些低纖維的食物;像麵條或是攝入一些含低脂肉的番茄醬以及白麵包等。低脂肪的米飯和瘦肉也是不錯的選擇以及喝一些電解質飲料。
為什麼:Austin說:「含碳水化合物較多的食物能夠幫助身體儲存能量,而上述這些食物也能避免血糖生成指數變高。」
以下是5個賽前飲食重點:
1. 如果可能的話,建議在比賽開始前的12個小時內吃晚餐。
2.將碳水化合物(米飯,意大利面,麵包,蔬菜)作為晚餐的焦點,但不要吃得過多。
3. 避免嘗試不熟悉的食物。
4.每次比賽前選擇同一類型的食物,有助於減輕比賽帶來的焦慮。
5.不要喝太多的水(或其他飲料),否則容易在半夜時因頻繁進洗手間而失眠。
上午5點:簡單的早餐;豆漿或稀飯都可,西方選手習慣吃百吉餅,花生醬或是咖啡。
為什麼: 富含碳水化合物的食物,有助於身體重新儲存肝醣原。如果喜歡喝咖啡的話,咖啡因有助於提升身體的耐力性。
上午6點-7點:喝一些運動飲料
為什麼: 「在比賽前一小時內補充碳水化合物可以幫助維持穩定的血糖水平,並提升表現。」Austin說。
上午7點-8點半:比賽即將開始,需要補充30-60克的碳水化合物。同時還需要補充鈉元素。
為什麼:超過60分鐘的比賽,碳水化合物能夠延緩肌糖原的消耗,從而提升表現。
9點到10點:補充每公斤的1克碳水化合物(假設你的體重是68KG,就補充68g的碳水化合物)同時還要補充6-20克的蛋白質。其中蛋白質和能量恢復飲料,三明治,酸奶,穀物,奶酪和餅乾都是不錯的選擇。
為什麼:比賽之後立即補充碳水化合物,能夠有助於身體儲存肌糖原,降低發炎的機率。而蛋白質則有助於身體吸收碳水化合物,修復過度使用的肌肉。
上午11點:休息過後,再吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品,其餘需要攝入的是瘦蛋白和健康脂肪;像香蕉與堅果,希臘酸奶,水果和麥片或雞蛋和全麥麵包都是不錯的選擇。
為什麼: 每兩到三個小時補充一次,有助於血糖水平的穩定,這不僅有利於恢復,而且對維持新陳代謝,優化身體組成和整體的健康也很重要。。
下午1點:辣椒,烤土豆,沙拉和水果。
為什麼:紅辣椒和肉類以及大豆一起食用,含有豐富的蛋白質和纖維,有助於降低血糖反應。纖維和蛋白質的含量也能讓你感覺充足的飽感。
下午4點:與上午11點的補充類似,吃一些碳水化合物佔比達到50-55%的恢復食品。
為什麼:持續幫助恢復和維持新陳代謝。
晚上7點:瘦肉、烤蔬菜、玉米和水果;水果、冰沙甜點
為什麼:由於接近就寢時間,新陳代謝也跟著減慢,所以補充含有蛋白質的瘦肉以及有豐富纖維的烤蔬菜和水果中有助於降低血糖反應,這些食物有助於身體恢復,快速儲存能量。
責任編輯/瀅瀅