營養師的乳清蛋白大解析

只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

乳清怎麼製作的？

牛奶當中蛋白質約3.2% (大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？

由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3 : 1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？

當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？

這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法：
 

對象	一天蛋白質攝取量
一般民眾	1~1.2g/kg體重
肌力訓練者	1.2~1.5g/kg體重
重度健美健力者	1.5~2g/kg體重

挑選乳清該注意什麼？

許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。依照乳清蛋白可分成下列三種：

1. 濃縮乳清蛋白(Whey Protein Concentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

 

2. 分離乳清蛋白(Whey Protein Isolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

 

3. 水解乳清蛋白(Whey Protein Hydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？

在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。
祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

• 本文內容提供／UP 運動吃沙拉

關於蘇政瑜營養師學經歷

• UP運動吃沙拉 營養顧問
• 國立臺灣師範大學 營養科學 學士
• 國立臺灣師範大學 運動科學 碩士
• 國家代表選手、縣市級代表選手  諮詢營養師
• 各大公司企業單位與學校        營養講師
• 美國肌力與體能繼續教育(NSCA)  研習講師
• 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照  研習講師

 

fb  不運動營養師小紅

許多運動員會採用素食的生活方式，這可以是健康且不影響運動成績的個人選擇。然而素食者因為食物種類的來源有限，加上長期運動導致的生理狀態需求，必須更加意識到選擇的食物需能夠維持熱量需求、滿足訓練和恢復的需要，及支援適當的免疫功能。此外，需特別注意是否會有營養缺乏的問題，尤其是純素食者。那麼有哪些營養問題是常見會發生在素食運動員身上的呢？

1. 能量攝取不足

以植物為基礎的飲食含有大量的纖維，因此佔據了龐大的胃容積，並可能導致無意中減少了總能量攝入。提早感到飽足的現象會增加能源供應不足的風險，能量不足的後果非常嚴重，免疫力可能會受損，進而導致疾病或使得訓練和比賽提早疲累，也可能使得體重減輕，並導致肌肉量減少、肌力下降、運動能力降低和缺乏令人滿意的訓練適應。

素食飲食也會使需要攝入高熱量的運動員難以達到目標，增加攝取食物的頻率以及增加高熱量食物如堅果、種子和油脂類可能有助於確保達到熱量目標。在這種情況下，監測體重波動和調整飲食可以使飲食適合個人的能量和營養需求，故而素食運動員應定期監測身體狀況和身體組成，以確保飲食足以滿足能量需求。

有些運動員可能會以吃素作為限制能量攝入的手段，來達到理想的體格，而這似乎在女性運動員中更為普遍。嚴格的熱量限制可能會影響運動表現、生殖健康和骨骼健康。運動員的能量需求應根據運動強度、體重和運動模式來進行調整，以確保符合個人的特定需求。所以若運動員需要控制卡路里，或試圖達到過度的減重目標，應該尋求一個值得信賴的專業人士的幫助，以避免相關危害。

增加能量攝取的飲食改善訣竅
．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或飲品
．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜
．在榖物或沙拉中加入堅果、乾果或酪梨
．每天吃6到8頓餐（增加三餐中間的小點心）

2. 營養素攝取不足

素食者常見攝取不足的營養素包含：熱量、蛋白質、脂肪、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸、肌肽。依據攝取食物種類的限制，容易缺乏的營養素也略有不同，見下表一。如果有需要的話，應在飲食中加以監測這些營養素並補充。

依照衛生福利部《素食飲食指南》的建議，均衡攝取各類食物，並在同一類食物中經常變換，儘量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡的營養。一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類，如下圖所示。

依照衛生福利部《素食飲食指南》的建議，均衡攝取各類食物，並在同一類食物中經常變換，儘量選擇不過度加工的食物，才能得到均衡的營養。一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類，如下圖所示。

各類食物所能提供的營養素如下圖所示。

人體所需的營養素中，如肌酸、肌肽、維生素B12、鋅、鐵及鈣，因為自然界中較廣泛存在於動物性食品當中，故素食者容易缺乏；此外受植物性飲食中纖維、草酸、植酸影響，如鐵、鋅、鈣等金屬元素容易有吸收不良情形發生。以下列舉較富含這些營養素的食物，素食者應更留意多攝取這些食物，或使用補充劑以補充礦物質、維生素不足。

3. 蛋白質

人體無法儲存蛋白質，攝入多餘的醣類可以轉化為肝醣儲存、攝入多餘的脂質可以脂肪形式儲存，然而多餘的蛋白質卻無法儲存起來，因此每日蛋白質攝入必需足夠（運動員約0.8-1.7g / kg /天）。蛋白質在肌肉修復和肌肉適應過程佔有重要角色，適當的膳食蛋白質攝入量有助於製造新的肌肉蛋白質，紅血球和其他細胞。

蛋白質由大約20種不同的胺基酸組合而成，這些胺基酸中有8種被分類為必需胺基酸，因為人體不能製造必須由飲食中攝取。動物蛋白質含有完整的必需胺基酸，但是大多數植物蛋白質缺少其中的兩至三種，再考慮到植物蛋白質的消化率似乎明顯低於動物產品，所以食用植物蛋白大約需要比食用動物蛋白多10%的蛋白質。因此，對於素食運動員的蛋白質建議量大約是1.4-2 克/公斤/天（在某些情況下，例如減重時建議量可能高達1.8 g-2.7克/公斤/天），並最好多攝取不同種類的植物蛋白來源。

低脂乳製品、雞蛋和黃豆是良好的素食蛋白質來源，在人體內的吸收利用率不比肉類遜色。此外，毛豆、黑豆、紅豆、綠豆、米豆、白鳳豆、花豆與鷹嘴豆等豆類、米、穀類和杏仁果、花生、瓜子、開心果、芝麻等堅果種子類也能夠提供大量的蛋白質。過去營養界倡導利用胺基酸互補法截長補短，將這些不完全蛋白質混合在一起攝取，截長補短盡可能的確保攝取到足夠的胺基酸以維持人體氮平衡，但現在互補法不再被認為是必要的，將富含蛋白質的穀物、豆類、堅果和種子等食物都納入純素飲食中，以確保所有必須胺基酸都存在，並且含有充足的支鏈胺基酸（BCAA）來觸發肌肉蛋白質合成以支持從訓練中恢復和肌肉適應，是目前建議的做法。

一般建議在運動後攝取20-25克的蛋白質來幫助肌肉適應，為了從植物性食物中獲得大約25克蛋白質，你可以吃：

．200克豆腐
．2杯煮熟的豆子
．2杯煮熟的扁豆
．130克混合堅果
．5湯匙花生醬
．3杯豆漿
．3杯煮熟的藜麥

在藉由全食物獲得足夠的蛋白質攝入量有困難或不方便時，補充植物蛋白補充劑可能對純素運動員有益。最近開始出現一些研究數據表示，以植物蛋白作為阻力訓練計畫的一部分來促進肌肉肥大時，其對身體組成與運動表現的影響與乳清蛋白類似，但還需要進一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐後肌肉蛋白質合成效率。

4. ω−3脂肪酸

素食運動員可能也有低脂肪攝入的風險（必需脂肪酸尤其重要），建議每天攝取0.5-1.5克/公斤/天（或每日攝入熱量的30％）。研究表明，低脂加上節食可能會對男性的睾固酮濃度產生負面影響，而睪固酮濃度與運動員需要最大化合成代謝和適應阻力訓練有關。

ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，對於正常生長發育很重要，並影響心血管健康、炎症和慢性疾病，並可能提高運動誘發的支氣管收縮（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的產生，以及改善心臟速率的可變性。

ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者攝取到更少的ω-3脂肪酸，並且血清中的ω-3脂肪酸濃度也較低。適量攝取富含ω-3脂肪酸的食物來補足所需顯得更加必要，例如堅果類、核桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽、芥花油、亞麻仁籽油、雞蛋黃油、海藻油、大豆油、橄欖油、沙棘果油、菜籽油、車前葉藍薊油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。

富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亞麻仁籽油等是以α-次亞麻油酸（ALA）形式存在，約8%可以轉換為EPA、約0.5%可以轉換為DHA。研究已證明補充ALA可增加血液中的EPA濃度，但似乎不會影響DHA狀態。微藻油富含DHA（和EPA），可能是素食主義者和素食者的有用補充品。微藻油補充劑已被證明可以提高血液中的EPA和DHA水平。然而，有關素食主義者的DHA補充劑的建議目前並未出現在文獻中，建議多採用富含ALA的全食物來源，如亞麻種子、核桃和奇亞籽。撰寫本文時，缺乏研究詳細說明如何優化素食主義者的ω-3脂肪酸攝取，但針對一般運動員的EPA和DHA的攝取比例建議為2：1，每日建議1-2克。為了達到 500 ~ 1000 毫克/天的DHA劑量，這相當於1-2克的微藻油，或者在大多數商業產品中為2-4個膠囊，或是10-15公克的亞麻仁籽油。

過量的ω-6脂肪酸會干擾ω-3脂肪酸對健康的益處，因為他們爭奪相同的限速酶，限制ω-6脂肪酸可能有助於減少促發炎反應，因此飲食中應減少攝取大豆油、葵花油、玉米油、紅花油和花生油。

5. 鐵

過去研究發現台灣素食者的鐵攝取量其實足夠，無論吃素與否，男性貧血的問題都不嚴重，但女性由於在月經期間的血液損失就比較會有貧血問題。所以在經期後、生長迅速的時期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低區進行訓練或比賽之前，必須確保飲食中含有足夠的鐵，避免缺鐵性貧血。缺鐵性貧血會使得紅血球細胞（RBCs）或血紅蛋白減少，導致疲勞的症狀，例如虛弱、氣短、運動耐力降低。即使只是缺鐵但無出現貧血症狀也會減少運動持續能力，並增加運動期間能量消耗和使得女性肌肉組織減少、削弱耐力運動適應能力。

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，鐵的每日攝取量男性成人為10毫克、女性成人為15毫克。但由於純素飲食中鐵的主要來源是非血紅素形式，這種非血紅素鐵生物可利用性低於動物產品中發現的血紅素鐵。由於上述的生物利用度的問題，非血紅素鐵可與其他有助於鐵吸收的食物相結合一起吃來增加吸收率，例如維他命C，所以含鐵的早餐麥片可以搭配柳橙汁（含維生素C），多利用隨餐攝取富維生素C的水果包含草莓、奇異果、柳丁、橘子等，也能幫助鐵質吸收。故建議於三餐用餐，不論餐前、餐中、餐後同時攝食水果，且每日攝取應達2份以上，並選擇當地當季的盛產水果。

純素飲食通常含有鐵的膳食抑製劑，如多酚單寧（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸鹽（全穀類和豆類中含有），它們會減少膳食中吸收的鐵量。因此，素食運動員應該通過增加攝取全食物中富含鐵的來源，並減少含茶、咖啡和可可等含抑製劑食物的攝取量，同時食用含維生素C的食物以增強吸收，以及如果可口的話，將浸泡、發芽和/或發酵的食物包含在他們的飲食中。用鐵容器烹煮也是補鐵的撇步，例如使用鑄鐵鍋；愈酸和煮愈久也會增加鐵釋出，然而煮愈久也愈可能破壞食物養分。

富含鐵的食物來源：豆類、穀類、堅果、種子、強化食品、綠色蔬菜。例如：紫菜、髮菜、裙帶菜、海帶、芝麻、金針、黑豆、紅豆、腐竹、皇帝豆、蓮子、花生、梅乾菜、南瓜子、猴頭菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、莧菜、山東大蔥、香樁、甜豌豆莢、菠菜、紫色花椰菜、甘薯葉、空心菜、小白菜、稜角絲瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米筍、茼蒿、芥藍、韭菜。

6. 鈣

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，鈣的每日建議攝取量男性成人為1,000毫克、女性成人為800毫克；13-18歲的青少年，男性為1,200毫克、女性為1,000毫克。充足的鈣對於凝血、神經傳導、肌肉刺激、維生素D代謝和維持骨骼結構是必需的。素食者比葷食者攝取更少的鈣，由於鈣攝入量較低，素食主義者有更高的骨折風險。當鈣的攝入量低，對於處於骨骼發育生長期的的兒童及少年更不利於長高。鈣對純素運動員的重要性包含維持負重運動期間骨骼健康，以及在出汗過程中鈣的損失會增加；而在限制熱量、停經和女運動員的某些階段，鈣的需求也可能會加劇。

純素運動員應該攝入足量的豆類，豆類食品因加工方法不同而產生不同的營養素含量，如豆干及傳統豆腐，其鈣含量較其他豆類食品多，而黃豆、豆腐皮、豆漿、盒裝嫩豆腐等製品其鈣含量少。故建議每日至少攝取一份以上鈣含量較多的豆類食品，以增加鈣的攝取量。

花椰菜、白菜和羽衣甘藍鈣含量特別高，但綠色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸鹽，草酸鹽、纖維質會限制鈣和維生素B₂的吸收。因此，素食主義者在設計含鈣豐富的食物時應選擇草酸含量較低的植物來源。鈣強化食品也廣泛使用，例如鈣強化大豆、堅果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的營養素，其他富含鈣的食物還有乳製品、黑芝麻、紅莧菜、海帶、麥粉、綠豆芽、芥藍菜、香樁、油菜花、山粉圓、蓮子、金針花、木耳、紫菜、芹菜莖、油菜、香菇等。若是可能，盡量確保飲食中包含乳製品或多攝取鈣強化食品。如果純素飲食不能達到足夠的鈣攝取，那麼補充劑也可能是必需的。

當足夠的維生素D存在時，鈣從食物中吸收的比例增加，故素食者應注意曬太陽的重要性，每日曬20分鐘太陽能活化維生素D。

7. 鋅

鋅是參與DNA穩定和基因表達有關代謝過程中金屬酵素的組成部分，並且在細胞生長、修復和蛋白質代謝中很重要。依據國人膳食營養素參考攝取量，鋅的足夠攝取量男性成人為15毫克/天、女性成人為12毫克/天。鋅缺乏的臨床症狀有生長遲鈍、男性的性腺發育不全、食慾不振、嗜睡、傷口癒合不良、感染機會增加及味覺和嗅覺的障礙等。

類似於鐵，鋅在植物性食物中廣泛存在，但也不易被吸收，當攝取高量的鈣、維生素D、植酸和膳食纖維時，會阻礙鋅的吸收。鋅在植物中常見來源有豆類、全穀類、堅果和種子類，其中也包含了富含植酸鹽的食物來源。但是，加工程序可以減少植酸鹽，麵包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、發酵、發芽的堅果和穀物均可降低植酸濃度並增加營養素的生物利用度。鋅的生物利用度似乎會隨著膳食中的蛋白質攝取增加，並被葉酸、鐵、鈣、銅和鎂的補充劑所抑制，但可能不會受這些營養素的全食物營養來源的影響，由於前述生物利用度的問題，鋅補充劑不應與上述礦物質的補充形式同時攝取，因此多種維生素/礦物質配方可能不足以彌補鋅的缺乏，而應另外攝取單方補充劑。

素食者應該食用富含鋅的食物，例如南瓜子、黃豆、黑豆等豆類，花生、糙米、小米、蘿蔔、大白菜、茄子和堅果以及其他穀類，並且如前所述，尋求採用改善礦物質吸收的處理方法，如浸泡和發酵。倘若食物中的來源無法充足，則再考慮使用補充劑。

8. 碘（過多或缺乏）

碘是身體和精神生長和發育所需的必需微量元素，並在甲狀腺功能和代謝中發揮重要作用。過高或過低的碘的攝取量可導致甲狀腺功能障礙。依據國人膳食營養素參考攝取量，對碘的建議攝取量為140微克/天，然而某些素食主義者已顯示攝取過量的碘（來自海藻），食物中的碘含量會受到土壤碘含量（農作物）、生產過程中使用的耕作方法、種植季節以及減鈉鹽（含碘）所影響。

在十字花科蔬菜例如包心菜、花椰菜和大頭菜中發現的聚甲基丙烯酸酯會降低碘的利用率，如果大量食用，可能會對甲狀腺功能產生不利影響。然而，烹飪這種食物似乎會破壞存在的許多化合物，使得這種效應不太可能。但如果可能的話，大量攝取生菜的素食者應該考慮限制十字花科的食物原料，避免碘攝取不足，引起甲狀腺疾病。

9. 維生素B12

乳製品也同樣富含維生素B12，因此一般蛋奶素者不會有缺乏的疑慮。維生素B12不足可導致紅血球細胞形態改變，並導致血液學和神經症狀，例如巨球性貧血或不可逆的神經損傷。來自英國EPIC-Oxford團隊的研究數據顯示，大約50％純素受試者有維生素B12缺乏。純素者則可多食用強化維生素B12的穀類食品、強化營養酵母、補充劑。衛福部素食飲食指標中建議，全素者可多利用「藻類」來獲取維生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就記得要取自藻類（如：海帶、紫菜），一份乾紫菜 （約10 公克，3 張海苔壽司皮）可獲得6 微克維生素B12，即攝取約1 張海苔壽司皮就可獲得一天所需的維生素B12。

依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素B12 每日攝取量為2.4 微克，而一些文獻則指出素食者要再多攝取6微克/天。僅靠口服補充劑和強化食品可能無法獲得足夠的維生素B12，如果懷疑有維生素B12缺乏，純素食者可能需要由醫生監測血清維生素B12濃度，在某些情況下甚至可以在醫生指示下接受皮下或肌內注射， 對於一些純素運動員來說，仔細監測維生素B12狀態可能是必要的。

．發酵食品或菇類雖含有較高量的維生素B12類似物，但反而會影響維生素B12的吸收和新陳代謝，不建議使用當作維生素B12的來源。

10. 維生素D

維生素D是皮膚中產生的一種脂溶性維生素，對鈣的吸收和骨骼健康至關重要，並且在許多生理過程中起著重要作用。依據國人膳食營養素參考攝取量建議，維生素D每日攝取量為5 微克，而美國國家醫學院（Institute of Medicine, IOM）制定的飲食參考攝取量，建議維生素D 的平均攝取量為400國際單位（IU）/天，建議攝取量則是600國際單位（IU）/天；而英國衛生署則建議每天攝取400 IU（10μg/day）。

近幾年有許多關於運動員與維生素D的研究結果顯示，當運動員如果有維生素D缺乏時，改善維生素D的狀態可能改善運動表現。對運動員而言，維生素D缺乏會不利地影響肌肉力量和氧氣消耗，補充維生素D可能通過其在鈣代謝和骨骼肌功能中的作用來防止過度訓練的損傷。

若要通過改善維生素D攝取來制定治療策略，有效的維生素D劑量需要參考個人的血漿維生素D濃度現況，當血漿中 25（OH）D 濃度小於20ng/ml，定義為維他命D缺乏 。而運動員的血中25（OH）D濃度目標應該是達到30-40ng/ml，最佳值可能介於40-70ng/ml。文獻指出補充維生素D4000-5000 IU/day以及維生素K1和K2 50-100μg/day可以改善運動恢復，使運動員能夠更頻繁地訓練。關於使用較高劑量的維生素D是否會導致毒性還沒有相關數據證明，但是IOM的制定的上限攝取量（UL）為4,000/天，而美國內分泌學會建議的維他命D上限攝取量 （UL）則是每日一萬單位。一般認為當血液中25（OH）D 值>150ng/ml（並出現高鈣血症狀）表示維生素D中毒，但是約莫要吃到每天10萬單位才會導致高血鈣，在前述的範圍裡，要造成高血鈣的可能性其實很低。

鈣化醇（維生素D2）是素食者的維生素D來源，但是生物可利用率較動物來源衍生的鈣三醇（維生素D3）低，然而，最近，來自地衣的鈣化醇已經出現商業產品，為素食主義者提供了更多的補充選擇，這種補充劑生物利用率似乎與動物源性產品類似，劑量為200-1000國際單位/每份。

素食者除進行適度的體能活動外，為避免維生素D 缺乏，每天還需要日曬20 分鐘，體內才能產生充足的維生素D，可幫助鈣的吸收與骨鈣沉積。因植物性食物維生素D 來源有限，皮膚照射陽光是最容易獲取維生素D 的方式，但若為慢性自體免疫引起的紅斑性狼瘡疾病者，或白化症等對光照敏感者，則不適合過度日曬，以避免疾病之惡化。

蔬菜中的菇類如：香菇、杏鮑菇、鮑魚菇、喜來菇、珊瑚菇等，在栽培過程能形成維生素D，因此建議素食者每日至少選擇一份深色蔬菜外，也應包含各種菇類與藻類，維生素D也可以在強化食品中找到。

11. 肌酸

肌酸是由精胺酸、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成的物質，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在體內可與磷酸肌酸（phosphocreatine）互相轉換，補充肌酸主要在提高ATP-PC系統的能量，因此對需要爆發力的運動項目之運動員較有幫助，可以改善短時間高強度的運動能力，增加去脂體重、增加II型肌纖維面積、幫助肌肉肥大和提升最大強度，補充肌酸還可能導致血容量增加、增加肝醣貯存、改善通氣閾值並減少次大運動時的氧氣消耗。

有效達到肌肉內肌酸飽和度，常見補充方式是先採用肌酸負荷法每天服用20g/day -1，維持3-7天，然後以3-5g/day的劑量維持。然而，在4週的時間內服用較低劑量的3-5g/day也可以在長時間內達到肌酸飽和。其他的建議，例如使用1g肌酸每30分鐘補充一次，一天超過20次的攝入，也是段時間內達到最大飽和度的手段。肌酸、蛋白質和碳水化合物的共同攝入可能通過胰島素的幫助能夠使肌肉中的肌酸儲存，對於決定補充肌酸的純素運動員來說，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但須小心產品的包裝可能含有牛明膠）。

12. β-丙胺酸（beta-alanine）

β-丙胺酸是一種胺基酸，可用來生成肌肽（一種雙胜肽，由β-丙胺酸和組胺酸組成），β-丙胺酸的補充能增加肌肉肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使得運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於重複的衝刺與爆發力。

2-4週、4-6g/day的β-丙胺酸使用可以改善運動時間大於60秒的運動表現，在有氧運動中，減輕肌肉疲勞和提高高強度運動時間也已得到證實。牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等。牛磺酸的食物來源為海鮮、肉類和乳製品，因此素食者也會攝取到較少的牛磺酸，如果補充β-丙胺酸確實會導致人體中牛磺酸的減少，那麼素食主義者可能由於飲食中的缺乏而更容易有牛磺酸缺乏。但是，是否補充β-丙胺酸會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。

備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。

參考文獻

衛生福利部國民健康署- 素食飲食指南手冊

衛生福利部國民健康署- 素食飲食指標手冊

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

很多人以為運動禁藥都是刻意去食用，但其實在營養補充品裡也暗藏許多誤食的風險，要如何確保自己吃的產品是可以安心使用的呢？ 運動營養師要如何幫助運動員管理運動禁藥的問題？以下整理了幾個參考的網站，對於會接觸到選手的運動營養師是很實用的工具唷！

我們為什麼分享這篇文章？
「運動禁藥管制」對一般人而言也許是個冷門話題，既高度專業又與自身經驗關聯性低；然而對於專業運動員而言，這是稍有不慎就可能決定成敗的「最重要的小事」。平常熱愛關注各種運動賽事的你，不妨試著初步了解運動禁藥的知識，當下一次看到大型比賽的禁藥爭議時，就能馬上理解新聞事件背後的背景知識。

什麼是運動禁用物質？

為了確保運動員在比賽中能夠公平競爭，運動員參加競技運動競賽時必須遵守運動禁藥的相關規定。這些運動禁用物質清單（Prohibited Substance Lists , PSLs）是特定體育組織禁止運動員使用的物質清單。

這些物質通常是類固醇、激素、興奮劑、利尿劑、遮蔽劑和其他化學物質，可以使運動員比其競爭對手具有不公平的優勢。例如，世界運動禁藥管制組織（WADA）管理所有奧運體育運動員和相關活動，其PSL適用於所有可能參賽的運動員，包含在比賽期間以及平時。除了WADA的PSL，其他的體育組織如NFL、MLB和NASCAR都有自己的PSL，適用於會參加該項目競賽的運動員。

以下國內開發的《運動禁藥查詢系統》App，用以查詢衛生福利部核可的藥物是否含有運動員禁止使用之物質。
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如何查詢補充品是否含有禁用物質？

美國運動禁藥管制組織（USADA）列出可能含有禁用物質的高風險膳食補充劑，如果含有或廣告含有WADA禁用清單中的物質，或運動仲裁小組、其他運動委員會確定該產品會導致運動禁藥檢測時出現陽性反應，則將其添加到高風險補充品清單中。這個網頁需要先註冊帳號登入（為了能夠即時通知最新的更新），或是到Operation Supplement Safety（OPSS）這個教育為主的網頁上，也時常更新含有單項禁用物質的膳食補充劑清單（例如：含有DMAA的膳食補充劑、含有SARM的商業產品）。

英國的Aegis Shield將產品標籤上列出的成分與已知的禁用物質進行比較，他們擁有14萬筆的資料、7個PSL，常看到健身者購買國外進口的乳清蛋白或肌酸，大部分的商品在這個網頁上都可以找得到。未付費的服務可以查詢到廠商自行標示的營養成分與宣稱效果，查詢者可以選擇最合適的PSL清單列表來查詢。付費的服務是10美元/年，繳錢之後能夠看到下列內容：

．綠色勾勾表示不含禁用物質
．黃色表示含有該運動項目可能禁用的一種至多種物質
．紅色表示含有該運動項目禁用的一種至多種物質

缺點是資料庫中的產品未實際經過運動禁藥檢驗，即便是綠色勾勾的產品，也僅能表示其標籤上所列的成分中不含禁用物質，但無法確認產品是否含有未列在標籤上的成分，亦無法排除這些未列出成分可能含有的運動禁用物質風險。

查詢好麻煩！  更簡單的做法：找認證標章

許多國家都有做運動禁藥的檢驗並推出認證標章，例如英國LGC公司在英國體育部的支持下推出下列標章 (Informed-Sport & Choice)。兩種標章的差異在於檢驗的頻繁次數（註），可點選下列認證標章英文，超連結到網頁上查詢通過檢驗的產品。

Informed-Sport：證明具有此標誌的產品和／或原料已經過「逐批抽樣檢驗測試」。
Informed- Choice：證明具有此標誌的產品和／或原料已經過「跳批抽樣檢驗測試」（每月至少測試1次）。

註：大多數運動膳食補充劑的業者自己並不生產產品，與許多我們購買的東西一樣，製造商並非供應商。如果您購買的運動膳食補充劑，其生產的設施或工廠在生產其他商品時，處理過程中可能有運動禁用物質，就存在很高的污染風險。由於原料的污染或製造過程中的交叉污染，產品中是否含有運動禁用物質可能因批次而異。

美國BSCG檢驗過的產品 (Certified Drug Free®)

BSCG是由美國運動禁藥物測試之父Don Catlin博士所成立的公司，也是第一個膳食補充劑認證的提供者，BSCG Certified Drug Free® ：涵蓋483種藥物，包括世界運動禁藥管制組織（WADA）禁用清單中的272種藥物，以及非運動禁藥的另外211種非法、處方和非處方藥。
適用的PSL清單包含WADA、NFL、MLB、NHL、NBA、WNBA、PGA、LPGA、MLS、ATP、WTA、FIFA、FINA、AFL、NRL、NASCAR、 UFC、CrossFit、NCAA等的運動員和專業人士。

美國NSF Certified for Sport®

NSF International是一家公共衛生和安全公司，它們的NSF Certified for Sport® Program著重於驗證防止產品摻假、標籤內容確認，配方和標籤審查，生產設備和供應商檢查及確定成品或成分中的265種以上運動禁用物質的產品測試 ，使運動員、教練和消費者能夠輕鬆識別不含禁用物質的營養補充劑。該公司並提供免費的NSF App軟體下載 ，可在Apple App Store和Android Marketplace上獲得。
NSF認證產品列表：NSF Certified for Sport® Program得到NFL、NFLPA、MLB、MLBPA、PGA、LPGA、NHL、CPSDA、Taylor Hooton Foundation和CCES的認可。

澳洲HASTA檢驗認證（HASTA certification）

HASTA認證針對澳大利亞市場上的膳食補充劑，檢驗涵蓋WADA禁用清單上超過200種物質。

德國科隆Liste®

科隆Liste®檢驗過的產品有產品數據資料庫（Cologne List）可供查詢。採用單項產品的個別批次分析，因此測試結果僅涉及特定批次（會公布測試批號和／或到期日）。

沒有絕對安全的產品

沒有任何膳食補充劑的製造廠商能夠聲明其產品是完全「不含禁用物質」 ，因為不可能分析所有被禁止的物質，但選擇經過檢驗的產品，能夠讓您誤食運動禁藥的風險降到最低。

運動員應該在使用膳食補充劑之前諮詢運動營養師，不同產品的有效性，必須基於個體的情況考量該產品是否適用，選購前請先和您的運動營養師討論與檢查產品的安全性。

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少