骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。
現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。
適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。
在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。
步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。
資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞
這一年多以來隨著新型冠狀病毒(COVID-19)疫情的爆發,許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊,有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象,根據國外的研究發現,每2位新型冠狀病毒(COVID-19)的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。
2019年12月以來,中國湖北省武漢市發現多起病毒性肺炎病例,經相關病毒分型檢測,2020年1月7日,實驗室檢出一種新型冠狀病毒,同年1月10日完成了病原核酸檢測;1月12日,世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將此病毒命名為“ 2019 新型冠狀病毒(2019-nCoV) ”,並在1月 30日公布此為國際關注之公共衛生緊急事件(Public Health Emergency of International Concern,PHEIC)。2月11日,國際病毒學分類學會將 2019-nCoV正式命名為 Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2),WHO同時將此病毒引起之疾病正式命名為COVID-19。(資料來源/衛生福利部疾病管制署)
然而,快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現,主因是由於肺部結構在無形中被破壞,而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺,因此,會在極短時間內因缺氧而死亡。所以,在這樣的性命危急的關鍵時刻,我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動,以下將介紹5個訓練呼吸的技巧,讓你在日常生活中就能持續訓練。
深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力,當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚,就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙,因此,運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外,還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。
在一些臨床研究中也觀察到,對於新型冠狀病毒(COVID-19)的恢復患者,某些呼吸技巧(如縮唇呼吸)可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外,進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀,更快的恢復健康。
現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒(COVID-19)恢復中的患者,嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能;這些訓練不需要任何器材在家就能完成,因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住!這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒(COVID-19),但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。
腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法,進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能,讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此,請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛,將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直,接著嘗試使用正常的呼吸方式,然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部,用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨,同時,感覺到胃部向外擴張的狀況;接著呼氣讓腹部向內伸展,用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。
要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通,縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先,以放鬆的姿勢坐著,然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合;然後,呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出,在這個呼吸訓練中最主要的目的,就是嘗試呼出比吸入更長的時間。
這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉,然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時,請先採坐姿並將背部挺直,然後,將雙臂向上伸展至肩部以上,張大嘴巴類似要打哈欠一樣,接著再將手臂放置胸前,讓嘴部的哈欠變成微笑。
Pranayama瑜伽調息呼吸法,梵文「Pranayama」由「prana(生命量能)」與「ayama(擴張、伸展或約束)」二字組合而成,因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」,也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態,練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體,深吸一口氣伸展到脊椎,然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。
這種呼吸法有助於淨化肺部毒素,清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動,因此,也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時,請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上,接著將右手拇指放在右鼻孔上,從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸,同樣,用右手手指關閉左鼻孔並按住它;約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣,重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行,以確保你專注於呼吸這件事。
雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險,但新型冠狀病毒(COVID-19)的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練,因此,上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人,當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時,請先暫停這些呼吸訓練動作;再次的提醒,在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力,如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時,則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後,在嘗試任何一種訓練之前,請先諮詢過你的專業醫生再做決定。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David
一面低頭,一面捏著肩頸是現代很常見的畫面。據調查,低頭族群已佔人口的八成以上,長時間下來,不只是脖子容易酸痛不舒服累積的壓力產生了上背沈重下背疼痛,這些都是因為肌肉太過緊繃所導致的現象。
超過20年資歷的資深瑜伽老師NaNa設計及示範以下的六組在椅子上舒緩肩頸與下背痠痛的瑜伽動作,幫助忙碌的低頭族伸展頸部、背部及臀部的肌肉,徹底放鬆身心。每一個動作約停留5-10個深呼吸後,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽椅
最佳進行時間 隨時
練習要訣 所有動作確實將脊柱延伸、腹部內收
注意事項 每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 舒緩肩頸痠痛、強化背部肌群
步驟1:坐在椅子一半的位置,雙腳放在瑜伽磚上,膝蓋與鼠蹊部的位置一樣高,讓身體坐正。
步驟2:一手輕放於椅子側緣,一邊吸氣,一邊將另一手放在另一側的耳朵,將頭輕輕靠於另一邊的肩膀,停留5-8個呼吸,回正。
步驟3:接著,把下巴靠近胸口,眼睛看向肚臍,將下巴轉至一邊腋下,並往此方向延伸,感受肩膀後側斜方肌的伸展,停留5-8個呼吸,回正。
步驟1:坐在椅子2/3的位置,雙腳放在瑜伽磚上,將手舉起通過大腿上方,來到另一側椅子邊緣。
步驟2:吸氣將手舉起,吐氣上半身向側身延伸伸展,停留5-8個呼吸,換邊。
步驟1:坐在椅子對角的位置,吸氣將手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。
步驟2:再吸氣將一手往上延伸,將身體轉向另一邊,並將手搭在椅背上。吸氣將脊椎拉長,運用椅背的力量吐氣時將身體扭轉帶向左後方,深吸、深吐停留5-8個呼吸,每次吸氣將脊椎往上延伸,吐氣將扭轉加深,回正。
步驟1:雙手放於椅子兩側,一腳小腿外側放於座椅上面,將另一腳的膝蓋置於磚塊上面。
步驟2:穩定之後,雙手移動至椅背二側,吸氣,吐氣時將額頭輕輕放在椅背上面,停留5-8個呼吸後,將雙手放回座椅二側,回正,換邊。
步驟1:雙手放於椅子兩側,肩膀在手掌上方,雙腳慢慢退到後方,讓腳跟與坐骨呈一直線。
步驟2:吸氣,吐氣保持雙膝微彎,慢慢把重心往後,鼠蹊往坐骨的方向延伸,感受到脊椎拉長,身體放鬆下來。
步驟3:吸氣將雙腳踮起,將頭抬起,把重心往前,慢慢將臀部往下,胸口往上,吸氣擴胸,吐氣慢慢將臀部抬起,重心往後,雙腳慢慢往下踩,膝蓋保持微彎,慢慢將脊椎再次伸展,回正。
這個動作可以幫助內臟與消化系統功能修復,並且放鬆下背。
步驟1:躺下,將雙腳放於椅子上方,膝蓋打開,並將膝蓋後側置放於椅子邊緣,下背平貼於地面,雙手放於身體兩側,肩膀完全放鬆預備。
步驟2:接著將臀部慢慢靠向椅子,直到雙手可抓住椅腳。
步驟3:將雙腳慢慢踩於椅子邊緣,將臀部抬起,肩膀收進來,後腦杓往下壓,下巴離開胸口,感覺著力點放在肩膀,吸氣肚子慢慢向外擴張,吐氣肚子向內收,停留5-8個呼吸,將臀部慢慢放回起始位置。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/心悅瑜珈
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教學證照
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美國瑜伽聯盟YOGA Alliance 200小時師資培訓檢定合格國際證照
The Foundation includes over 200 hours of practice and theory in the areas of Yoga Philosophy,Asana Alignment and Adjustment,Pranayama,Anatomy and Practical Teaching Methodology。
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