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  • 蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
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人面獅身式──伸展緊繃脊椎 鍛鍊手臂
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瑜珈訓練──初階篇
運動星球
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度

2018-04-10
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式: ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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人面獅身式──伸展緊繃脊椎 鍛鍊手臂

2018-05-25
瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作伸展

對於現今許多工作者來說,長時間久坐或是久站都容易造成脊椎周圍的肌肉緊繃,並且失去彈性。此時必須定時的伸展才能緩解緊繃帶來的不適,像是背痛、腰酸等,人面獅身式(Sphinx pose)還能鍛鍊手臂肌肉,讓家庭主婦在打掃家裡、抱小孩時也會較有力氣。除此之外對身體還有許多益處。

人面獅身式──伸展脊椎 鍛鍊手臂 ©yogajournal.com

 1  雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。透過人面獅身式能雕塑腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

 2  改善下背痛

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,導致下背部開始疼痛。透過人面獅身式來幫助背部伸展,可以改下同痛狀況,還可以預防駝背。

 3  舒緩腰椎不適

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形。人面獅身式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

如何做人面獅身式:

步驟1:趴瑜伽墊上,雙腳伸直並且微微張開。 
步驟2:將雙手彎曲90度,手掌緊貼著瑜伽墊,將上半身抬起45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。 

如何做人面獅身式 ©wlsa.com.au

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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瑜珈訓練──初階篇

2016-12-19
瑜伽動學堂訓練動作瑜伽動作

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

初階的瑜珈在訓練過程中,主要以伸展為主,能幫助人體調整呼吸,放鬆身體。

 1  問候式

訓練肌肉部位:斜方肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏,雙手合十擺在胸口前方。

STEP 2 正式動作
將上半身往前傾斜,身體垂直90度。

瑜珈問候式

 2  站姿側彎

訓練肌肉部位:大圓肌、肋骨肌、前鋸肌、腹外斜肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打開大於肩膀。

STEP 2 正式動作
將右手往右上方伸展,並貼近耳朵,之後再換手執行。

瑜珈站姿側彎

 3  橋式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌

STEP 1 準備動作
採躺姿,雙腳膝蓋彎曲,雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
收緊腹部後,利用臀部、核心和大腿力量,將身體往上拱起。

瑜珈橋式

 4  輕鬆坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
將右腳交疊在左腳上,採盤腿姿勢。

STEP 2 正式動作
雙手交疊放在胸口,背部打直。

瑜珈輕鬆坐姿

 5  閃電坐姿

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌

STEP 1 準備動作
雙腳採跪姿,雙手撐在地面上。

STEP 2 正式動作
跪在地面上,將雙腿往外移動貼近大腿,雙手放在大腿上。

瑜珈閃電坐姿

 6  立姿前彎式

訓練肌肉部位:臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳併攏。

STEP 2 正式動作
將上半身慢慢往下,如果彎下不去,可將膝蓋微微彎曲,將雙手抱住雙腿後方。

瑜珈立姿前彎式

 7  坐姿扭轉

訓練肌肉部位:腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前鋸肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,彎曲左邊膝蓋,右腳打直,雙手撐在後方。

STEP 2 正式動作
將上半身向右邊轉動,左手手肘輕壓右腳膝蓋,收緊腹部,保持均勻呼吸。

瑜珈坐姿扭轉

 8  貓牛式

訓練肌肉部位:闊背肌、臀大肌、大圓肌、腹外斜肌、腹直肌、提肩胛肌

STEP 1 準備動作
四足跪姿,保持背部平直,骨盆上提。

STEP 2 正式動作
讓脊椎慢慢地延伸直至頸椎,再藉由骨盆往下動作,將背慢慢向上拱。

瑜珈貓牛式
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