• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
1
蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
2
瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節
3
什麼是孕婦瑜伽?
運動星球
運動星球

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度

2018-04-10
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式: ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節

2020-09-18
瑜伽動作瑜伽知識庫

瑜伽桌子式(Reverse table top)可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合。長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩!為了避免吃藥以及開刀困擾,從現在起就要好好保健肩膀,停止長期下來累積的傷害。但是,瑜伽桌子式除了能活化肩關節,對身體其他部位也有許多益處。

瑜伽桌子式助上班族活化緊繃的肩關節 ©freepik.com

強化手臂力量

許多人都手臂都缺乏力量,不僅會造成有蝴蝶袖,還會影響到日常生活。此外,瑜伽桌子式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

舒展上背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛的情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等,對於長期在健身的人來說,過度鍛鍊的背肌長期緊繃也會造成身體負擔。透過瑜伽桌子式能舒緩背部緊張肌肉,還能幫助長期駝背的人得到改善,對於緩解肌肉緊繃、預防脊椎側彎都有相當的功效。

打開胸腔,幫助呼吸順暢

長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。當呼吸不順利或是緊湊時,都會影響到我們身靈。瑜伽桌子式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

如何做瑜伽桌子式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直伸平,雙手撐在背後。

步驟2:將雙腳膝蓋彎曲,身體呈現像一張四角桌

步驟3:腹部收緊,停留3~5個呼吸後休息。

資料來源/Do you yoga 

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

什麼是孕婦瑜伽?

2018-01-09
觀念孕婦伸展瑜伽知識庫

近幾年來瑜伽風靡全球,在許多健身房都會開設瑜伽課程,這些課程特別受到女性的青睞,並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一,進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程,則依婦女的生理條件進行瑜伽動作,一般來說,孕婦瑜伽分成五個概要,呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。

什麼是孕婦瑜珈? ©yogaworks.com

 1  呼吸法

呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩,並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們,不僅要面對外在的生活壓力,還要承受身體、心理上的改變,往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時,因為子宮收縮所產生的疼痛與不安,也會讓情緒焦慮、憂鬱,透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。

 2  冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分,有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆,這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式,能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

懷孕冥想 ©huffingtonpost.com

 3  體位法

瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動,可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線,讓背痛以及一些不適應的症狀降低,但對沒有從事規律運動的婦女而言,分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力,能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。

 4  瑜伽睡眠

瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習,在懷孕時期的媽媽們,時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力,常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力,而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠,在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的,這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。

瑜伽睡眠 ©stylecraze.com

 5  吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上,經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣,吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音,透過這樣的練習方式能影響自主神經系統,使情緒更加穩定。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務