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  • 蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
2
鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作
3
英雄式──預防腿部靜脈曲張
運動星球
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度

2018-04-10
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式: ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

2018-04-20
動學堂瑜伽動作訓練動作瑜伽

時常聽到大腿肌是我們的第二顆心臟,擁有強健的大腿可以活動更加自如外,還能保護膝蓋防止受傷,但是對於一位有規律健身的人來說,在進行各項訓練前都必須要做上暖身或是收操的動作,如果沒有適當的伸展身體,會容易讓身體出現疼痛、痠痛,並且造成運動傷害,進而降低運動表現。以下5種針對大腿訓練後的收操動作,除了能伸展緊繃的肌肉外,還可以增加身體穩定性。

鍛鍊大腿後必收藏的5種瑜伽收操動作

 1  快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

快樂嬰兒式能伸展到雙腿肌群以及鼠蹊部,除了幫助血液暢通,還能減少發腿部浮腫。

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。
步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。
步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持5-8個呼吸

快樂嬰兒式 ©worldpeaceyogaschool.com

 2  下犬式 Downward facing dog

下犬式是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢,除了可以伸展腿部後面的肌肉、延展脊椎外,還能增強手臂肌力。

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 Downward facing dog ©yogaposes-easy.blogspot.tw

 3  束角式 Cobbler Pose

束角式能有效伸展到髖關節、腿部肌群,能增加身體穩定度、平衡感,還能預防下肢受傷。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-8個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogamakesmehappy.com

 4  鴿式 Pigeon pose

鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

 5  站姿前彎式  Standing forward fold

站姿前彎式可以伸展到僅幫的大腿以及延展疲勞的脊椎。

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續5-8呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

站姿前彎式 Standing forward fold ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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英雄式──預防腿部靜脈曲張

2018-03-12
知識庫瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽

靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病,形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致,嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療,但預防勝於治療,除了口服藥物以外,還可以透過瑜伽來改善此問題。瑜伽英雄式(Hero pose)除了能預防腿部靜脈曲張,對身體還有許多益處。

英雄式──預防腿部靜脈曲張 ©yogabasics.com

 1  改善關節炎

隨者年紀越大,許多長者都有退化性關節炎的問題,長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒,此外還能緩解關節炎帶來的不適,但腳踝、膝蓋曾受傷過的人,做此動作要非常小心,避免影響到舊傷。

 2  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

 3  延展疲勞脊椎

長時間站立、坐在電腦前一整天,都會是我們的脊椎受到非常大的壓力,長期下來,脊椎周遭的肌肉就會失去彈性,並且引發一些問題,像是脊椎側彎、椎間盤突出、長骨刺等。透過英雄式能延展脊椎、緩解疲勞,初學者可將瑜伽磚放置在臀部下進行來避免不適。

如何做英雄式:

步驟1:在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2:雙手向前撐住地面,雙腳張開比臀部略寬,腳跟置於身體兩側。
步驟3:將臀部坐在兩腳跟之間,挺直背部,腳背保持貼地,將雙手放置在膝蓋上,停留3-5個呼吸。

如何做英雄式 ©yogaoutlet.com

資料來源/Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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