戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒

擺脫銀杏補腦！瑜伽幫助增強記憶力

駱駝式Camel Pose

運動星球

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒

2018-05-03

戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒 ©popsugar.com.au

1 增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

2 延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

3 延展脊椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

如何做戰士三式 ©indiaincredibletours.com

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

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擺脫銀杏補腦！瑜伽幫助增強記憶力

2018-03-29

記憶力衰退的原因很多，像是老化、受傷、睡眠不足、緊張焦慮等，都會使記憶力漸漸衰退，普遍治療方式都採服用保健食品或是藥物等，像是銀杏。根據國外一項透過瑜伽增加記憶力的研究顯示，有練習瑜伽的人記憶力明顯比沒做的人來的更強，同時也能延緩老人癡呆的問題。

擺脫銀杏補腦！瑜伽幫助增強記憶力 ©stylecraze.com

美國加州大學精神病學係教授海倫·拉夫列茨基（Helen Lavretsky）做了一項研究，他招募了25名成人拆成兩組來進行一項實驗，時間約12周。第一組每一週進行一次1小時的記憶力增強訓練，訓練內容是在家裡進行記憶測試，第二組每週一次進行一小時的瑜伽課程，包括20分鐘靜坐冥想。

兩組在測試前均有經過精密的腦部掃描，在12週過後再次掃瞄時，發現兩組實驗者的記憶有明顯變好，但是第二組實驗者在實體測試時，成績明顯比第一組高許多。

瑜伽有效增加記憶力 ©stayingsharp.aarp.org

從研究得知，做瑜伽的同時，不僅會訓練到身體，同時也能喚起大腦記憶力，還能預防老人癡呆以及阿茲海默症。以下為3種增加記憶力的瑜伽體位法，定期訓練都能幫助身體上獲得效益。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

站姿前彎式可以增加腦袋的血液含量、促進循環，還能加強神經系統，幫助思緒更加敏銳。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，停置3-5個呼吸。（彎不下去者可將膝蓋彎曲）

2 吉祥式 Auspicious Pose

吉祥式可以幫助大腦思緒更加清晰，以及減少肌肉緊張感，幫助思緒更加敏銳。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。

吉祥式 ©yogabasics.com

3 犁式 Plow Pose

犁式能鎮定神經系統、減少疲憊，以及幫助刺激頭部血液循環，讓思路變清晰。

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，雙手扶住腰背。
步驟3：雙手打直並十指緊口，放置在背部，反覆慢慢吸氣與吐氣，維持5-8個呼吸。

資料來源／AARP、Style Craze
責任編輯／妞妞

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駱駝式Camel Pose

2016-06-27

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒

1 增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

2 延展肩膀與手臂

3 延展脊椎

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。 步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。 步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga 責任編輯／妞妞

擺脫銀杏補腦！瑜伽幫助增強記憶力

從研究得知，做瑜伽的同時，不僅會訓練到身體，同時也能喚起大腦記憶力，還能預防老人癡呆以及阿茲海默症。以下為3種增加記憶力的瑜伽體位法，定期訓練都能幫助身體上獲得效益。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 吉祥式 Auspicious Pose

吉祥式可以幫助大腦思緒更加清晰，以及減少肌肉緊張感，幫助思緒更加敏銳。 步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。 步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。 步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。

3 犁式 Plow Pose

資料來源／AARP、Style Craze 責任編輯／妞妞

駱駝式Camel Pose

駱駝式(Camel Pose)有助於伸展上半身肌肉。

駱駝式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2 雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

STEP 3 夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

STEP 4 雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

吉祥式可以幫助大腦思緒更加清晰，以及減少肌肉緊張感，幫助思緒更加敏銳。

步驟1：坐在瑜伽墊上，將雙腳盤起。
步驟2：腰桿打直，雙手放置在兩腿膝蓋上。
步驟3：反覆慢慢吸氣與吐氣，維持20-30個呼吸。

資料來源／AARP、Style Craze
責任編輯／妞妞

駱駝式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

STEP 2
雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

STEP 3
夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

STEP 4
雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持這個動作三個呼吸的時間。