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戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒
2018-05-03
戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。
戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒 ©popsugar.com.au
1 增加下肢力量
透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。
2 延展肩膀與手臂
會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。
3 延展脊椎
時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。
如何做戰士三式：
步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。
如何做戰士三式 ©indiaincredibletours.com
資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞
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坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
2022-07-28
現代人上班整天坐在辦公室，長時間的坐姿導致腰痠背痛、肩頸僵硬、身體緊繃，但忙碌的生活又沒有多餘時間可以運動，該怎麼辦呢？不妨試試椅子瑜珈，運用短暫的休息時間及一張椅子就能伸展，不僅是上班族，就連年長者、行動不便的人都很適合！以下介紹 9 種椅子瑜珈體式，幫助你放鬆全身的緊繃肌肉、舒緩壓力，還能恢復精神！
坐著就能緩解全身痠痛！ 9招椅子瑜珈幫你放鬆從頸到腿的緊繃肌肉
1. 椅子下犬式 Chair Downward Dog
功效：伸展肩膀、背部、雙腿；釋放頸部壓力
椅子下犬式
步驟 1：站立，將手臂拉直，雙手抓住椅子兩側。
步驟 2：身體向下傾，腳緩緩往後走幾步，上半身與手臂保持一直線，臀部朝後斜上方稍微抬起，頸部自然放鬆。停留 5-10 個呼吸。
2. 坐姿貓式 Seated Cat
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿貓式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吐氣，背脊拱起，頭部自然下垂，下巴下收至胸口。停留 3-5 個呼吸。
3. 坐姿牛式 Seated Cow
功效：舒緩頸部、背部；強化脊椎柔韌性；改善血液循環
坐姿牛式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。挺胸，雙手放在膝蓋上。
步驟 2：吸氣，胸口開展，脊椎向上延伸，肩骨夾緊，背部內收。停留 3-5 個呼吸。
4. 坐姿簡易扭轉式 Seated Easy Spinal Twist
功效：伸展上背部和頸部；促進腸胃蠕動和消化
坐姿簡易扭轉式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：上半身向左扭轉，左手握住椅背，右手放在左膝上或椅背上方，脊椎保持挺直。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、肩膀；舒緩頸部壓力
坐姿前彎式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，吸氣，雙臂伸直高舉。
步驟 2：吐氣，身體前彎，雙手貼於雙腳兩側，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
6. 提腿伸展 Thigh Stretch
功效：強化臀部、大腿後側肌肉
提腿伸展
步驟 1：站立，右手扶椅背。
步驟 2：左腿彎曲向後靠近臀部，左手握住腳背。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
7. 肩膀伸展 Shoulder Stretch
功效：伸展肩膀、胸口；舒緩肩頸；改善圓肩拱背
肩膀伸展
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：雙臂伸直向後拉伸，雙手互扣，吸氣，脊椎延伸，胸口上提。停留 5-10 個呼吸。
8. 坐姿鴿式 Seated Pigeon Pose
功效：伸展雙腿、臀部、背部；消除髖骨肌肉緊繃
坐姿鴿式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面。
步驟 2：左腿彎曲放到右腿上，右手輕放右腳踝上，左手可抓住椅子或放於左膝蓋，上半身前傾，脊椎延伸，背部呈直線。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
9. 椅子老鷹式 Seated Eagle
功效：伸展背部、髖關節、膝關節；強化腿部力量；改善肩膀僵硬
椅子老鷹式
步驟 1：坐在椅子的前方邊緣，雙腳平放於地面，背部挺直。
步驟 2：右腿跨過左腿，腳掌往左腿內側勾。
步驟 3：雙手往前方伸直，左臂在上，右臂在下，手臂彎曲交疊纏繞，吸氣，手肘上提。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama
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一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性
2019-10-29
陰瑜伽（Yin Yoga）是以中國經絡理論為基礎並且結合印度瑜伽體式所發展出來的一系列瑜伽體式，透過特定姿勢來刺激體內氣的流動來活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽大約90%都在延展下半身、促進循環下半身。在陰瑜伽的世界裡面，下半身屬陰；上半身屬陽，下半身的關節結締組織較多又密集，因此，透過陰瑜伽能活化這些組織與筋膜，幫助身體組織恢復彈性。
一同窺探陰瑜伽奧秘：活絡締結組織與恢復筋膜彈性 ©kurumba.com
我們身上所能找到的結締組織，不論是筋膜、肌腱或韌帶等，皆由細胞、纖維（膠原蛋白和彈性蛋白）及被稱為基質（ground substance）的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說，阿基里斯腱會比耳垂來得厚實，因為含有很多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西，這些組織在纖維／流質組成上的差異是為了與它們的功能相符，然而阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性，才能吸收衝擊，並產生在運動時腳底所需的力量。
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陰瑜伽對締結組織的影響
包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄，並富含基質以減少摩擦。研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激，與關節囊是不會相同的。總括來說，研究指出為了維持身上各種組織的強韌度，我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外，將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而，被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列，絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成
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陰瑜伽動作會讓身體纖維更加強壯
筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞（fibroblast），在它負責的眾多工作當中，最主要的是產生更多纖維。然而纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的，它的行動主要是由被施予的力學負荷（或缺乏力學負荷）所決定。在陰瑜伽中，壓力性負荷與張力性負荷，也就是伸展對組織帶來的影響。當你在人面獅身式或海豹式時所感到下背部的感受，是壓力施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式中往前彎時，則是在伸展你的下背。纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造，以創造出最符合組織需求的結構。過程中負荷的增加必須循序漸進，並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月。研究人員發現，位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時，會製造強壯、纖維性的膠原蛋白，以承受額外的力量。
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陰瑜伽對身體的其他好處
筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成，不論是伸展或擠壓，皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當對組織施加負荷時，液體會被排出，進入淋巴系統，包含那些會造成腫脹的液體在內。當負荷移除時，組織會回復到原本的狀態，像海綿般將新的液體拉回組織。在組織上施加負荷，特別是那些易被忽略的組織時，能讓它們重獲新生。關於這現象，研究團隊在陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。他們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高，隨著一天過去，由於椎間盤液體的流失，人的身高會變矮，但研究團隊確實觀察到這些練完陰瑜伽的人，脊椎組織重新補充水分後，身高確實拉長了一些。
然而水合良好的組織有著彈簧般的質地，有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率，這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞，並排除身體的毒素。
根據研究已經顯示，陰瑜伽對身體非常好，但是也不要因此想獲得良好受益反而做更多，凡事都要剛剛好，才能平衡身心。
資料來源／YOGA PEACE
責任編輯／妞妞