戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

 2  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

 3  延展脊椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

游泳，它是一個能消耗大量體力以及熱量的運動，許多減重的人都喜歡透過游泳來塑造理想身材。游泳這項運動可以在協調全身肌肉的同時，也能增進個人心肺功能、肌耐力與靈活度，但是，在我們要進行游泳這項運動時，暖身、伸展這項環節非常重要，適當的伸展能幫助身體更加穩定外，同時也能提高游泳表現，以下5組瑜伽暖身操，不僅對游泳者有幫助，一般有運動習慣的人，也可以透過這些伸展運動來減輕平常的疲勞以及以降低受傷機率。

 1  龍式 Inside Dragon

對於跑跑跳跳的運動員以及游泳者來說，都需要下肢力量才能進行，以及提升運動表現，透過龍式能將髖關節以及雙腿的肌肉打開，在游泳時，能感受下半身較為輕盈，同時也有預防抽筋的效果。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

 2  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，除了能伸展游泳者的書手外，對於一般人改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，也有許多的幫助。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 3  盤腿前彎式 Downward Facing Easy Pose

盤腿前彎式能伸展到上、下背部，幫助緊繃的背肌放鬆，像在進行蝶式時，除了要強而有力的雙臂外，也需要用到背部肌群。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

 4  戰士三式 Warrior pose 3

平衡感對於每一位運動員來說都非常重要，當有足夠的平衡感時，在進行各項運動也能較為順暢。當失去平衡感時，在游泳過程中可能會游歪或是身體重心分佈不均，這時就是缺少平衡感。

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

 5  弓式 Bow pose

每一位運動員都需要足夠的核心才能穩定身體、提升運動表現，當然，包括游泳選手也是。透過弓式能伸展到腹部的肌群，幫助緊繃的肌肉打開

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Swim Swam、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

什麼是游泳瑜伽？就是讓游泳者透過瑜伽訓練來提升自己，而瑜伽對游泳者的作用，就在於它能改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定，於是，讓這泳者們能表現出更好的狀態，來面對比賽、平時訓練過程中的各種艱困挑戰以及提升游泳表現。

游泳是在水中靠浮力，藉由自身肢體的動作在水中運動前進的運動和技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目，包括：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由式，四種泳姿的競速項目，以及花樣游泳等，然而游泳是一種需要全身都活動的運動，同時也是能增強肺活量的運動。美國女子游泳巨星蜜茜·富蘭克林（Missy Franklin）平時除了會做游泳、肌力訓練外，也會透過做瑜伽的方式來增加身體平衡感、知覺，對於平時訓練或是比賽前後都會有很大的幫助。

游泳者做瑜伽好處

許多不同領域的運動員，都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中，從跑者、單車騎士，到足球以及網球明星都是如此，例如超馬冠軍史考特・傑瑞克（Scott Jurek）、自行車手卡德爾·伊凡斯（Cadel Evans）、足球運動員瑞恩・吉格斯（Ryan Giggs）與職業網球選手安迪·穆雷（Andy Murray）等，這些運動員都是有在一直持續做瑜伽。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於許多游泳者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善游泳者的狀態，像使心靈更為敏銳、預防突發抽筋狀況以及在游泳過後伸展緊繃的肌肉。

呼吸法是瑜伽中最重要的環節之一，呼吸的調整對許多運動員來說，是非常重要，也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手，常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低，但透過呼吸練習，可以讓心血管的功能慢慢增強，此時也較不容易緊張，以及在游泳換氣時，也能較為順暢。

為此，整理游泳練習瑜伽的5大好處：

 1  提升專注力

對於i游泳者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對三鐵的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。

 2  伸展全身，體態更輕盈

在游泳前透過瑜伽來伸展肌肉，才能在游泳的過程中更順暢與輕盈。游泳後伸展，是幫助肌肉的放鬆，減低身體的疲勞感，對於一個希望在游泳過程中，身體協調感、速度能保持在順暢以及結束後降低肌肉緊張感的游泳者來說，這是一種理想的選擇。

 3  避免傷害產生

許多運動員、三鐵、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。瑜伽的傷害預防效果包括，讓身體能正常活動外，還可以改善肌力、身體穩定性、協調性與身體知覺等，在不容易受傷的同時，也能提升身體的意識，在快受傷前就可以馬上發覺，而不是等到受傷後才意識到。

 4  姿勢更標準

對於每一項游泳姿勢來說，都會有不同動作，像是仰視、蛙式、鰈勢、自由式等，均不一樣，但許多游泳者在比賽時，可能會因為緊張忽略正確姿勢，導致成績不理或是造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓游泳時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。

 5  調整呼吸，讓耐力更持久

對許多頂尖運動員來說，呼吸不只是身體的反應，也是提升運動的表現，在比賽前容易緊張的游泳者，可以練習鎮定情緒的呼吸法，使身心靈都放鬆，讓比賽時能更減緩許多壓力，並能更輕鬆出擊，同時在換氣過程中，也能較為順暢。

總之，你如果是一位三鐵或是游泳者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。

資料來源／Swim Swam、Very well fit
責任編輯／妞妞