戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒

深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

門式Gate Pose

運動星球

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒

2018-05-03

戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒 ©popsugar.com.au

1 增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

2 延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

3 延展脊椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

如何做戰士三式 ©indiaincredibletours.com

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

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深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

2020-06-19

是否有過在進行挺髖、深蹲等訓練之後發現，其實臀部沒有感覺，但大腿卻很痠還有變粗的情況發生？然而最常見的原因是當髖屈肌（髂肌、腰肌、股直肌、闊筋膜張肌）因為長時間的坐著或不良的訓練造成髖屈肌過度活躍，長期下來就會使臀大肌變得虛弱且神經驅動降低。然而在進行下肢動作訓練時，因變形交替抑制沒有獲得應有的訓練效果，反而是腿部愈來愈粗，這種情況稱之為協同肌主導（Synergistic dominance）。

深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

協同肌主導 synergistic dominance

在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式。然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。然而協同肌是主動肌在運動時，幫助主動肌維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以股四頭肌做腿屈伸動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。然而當產生協同肌主導時，就會產生主要訓練的部位無感，反而是另一部位肌肉受到刺激。

瑜伽橋式能刺激臀部肌肉，啟動臀大肌

人體肌肉組成是非常巧妙，不管身體是否有些肌肉能正常運作，但它會透過其它的肌肉來完成特定的任務。像是在訓練的過程中，臀肌的協同肌是大腿後側以及髖內收大肌，如果說臀大肌可以正確啟動執行動作，那大腿後側會是一個很棒的助手，而不是主角，但若臀大肌無法正常啟動，那大腿後側就被迫接下所有的工作。因此，當臀肌無法正確啟動執行動作時，那些需要臀部發力的動作就將由大腿來代償執行，長期下來，常用的肌肉它跟神經間的連結變的愈強而且主動，而少用的肌肉它跟神經間的連結變的愈弱而且被動，使得你運動表現不如預期或是產生運動傷害。為了減緩這種情況發生，我們可以依序採取一些動作來進行改善，像是低強度訓練動作來刺激臀部來肌群，然而瑜伽橋式就是最好的選擇。

©yogateket.com

臀肌力量不足導致身體的傷害

下背痛是臀肌力量不足最常見的狀況之一，有些人明明已經有在鍛鍊背部的肌肉來延緩或是避免肌肉的受傷，可是在下背的部份還是會有酸痛感，這時的酸痛，就有相當大的可能是因為臀肌失憶所導致的。因為臀肌無法正確施力與保持身體，所以就會由下背部的肌肉進行代償，彌補臀肌的功能，在長期的代償作用下，就會造成下背部的不適。此外，根據研究顯示，有多膝蓋痛的部位，前側痛佔了下肢傷害的10～20%根據專家表示，可能是你的臀部肌群的力量不足所導致，若將臀部肌肉慢慢練起，是可以改善膝蓋痛這塊原因。

橋式 Bridge Pose

橋式是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、強化臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

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資料來源／山姆伯伯工作坊、VERYWELL FIT
責任編輯／妞妞

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門式Gate Pose

2016-06-24

門式(Gate Pose)有助於強化身體柔軟度、血液循環與核心肌群。

門式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
右腳腳背保持貼地，將左腳向左邊打開，讓左腳與右腳保持垂直。

STEP 3
右腳腳跟轉向地面，腳掌與瑜伽墊下緣平行，右腳腳跟與左膝成水平。

STEP 4
身體重心回到雙腳之間，上身保持挺直。

STEP 5
將右手支撐在右腿上，左手向上抬起伸向天花板，吐氣身體向右邊彎曲。

STEP 6
身體盡量向右彎曲，到極限時，將胸口稍微轉向天花板，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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戰士三式──增加身體平衡感 預防跌倒

1 增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

2 延展肩膀與手臂

3 延展脊椎

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。 步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。 步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga 責任編輯／妞妞

深蹲訓練臀肌總是無感且腿變粗？瑜伽橋式助你喚醒沉睡的臀肌

協同肌主導 synergistic dominance

瑜伽橋式能刺激臀部肌肉，啟動臀大肌

臀肌力量不足導致身體的傷害

橋式 Bridge Pose

門式Gate Pose

門式(Gate Pose)有助於強化身體柔軟度、血液循環與核心肌群。

門式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 呈跪姿做準備動作。

STEP 2 右腳腳背保持貼地，將左腳向左邊打開，讓左腳與右腳保持垂直。

STEP 3 右腳腳跟轉向地面，腳掌與瑜伽墊下緣平行，右腳腳跟與左膝成水平。

STEP 4 身體重心回到雙腳之間，上身保持挺直。

STEP 5 將右手支撐在右腿上，左手向上抬起伸向天花板，吐氣身體向右邊彎曲。

STEP 6 身體盡量向右彎曲，到極限時，將胸口稍微轉向天花板，維持這個動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

戰士三式──增加身體平衡感預防跌倒

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

門式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2
右腳腳背保持貼地，將左腳向左邊打開，讓左腳與右腳保持垂直。

STEP 3
右腳腳跟轉向地面，腳掌與瑜伽墊下緣平行，右腳腳跟與左膝成水平。

STEP 4
身體重心回到雙腳之間，上身保持挺直。

STEP 5
將右手支撐在右腿上，左手向上抬起伸向天花板，吐氣身體向右邊彎曲。

STEP 6
身體盡量向右彎曲，到極限時，將胸口稍微轉向天花板，維持這個動作三個呼吸的時間。