戰士三式（Warrior pose 3）是一項能強化下肢且增加平衡感的體位法，對於年長者來說是一個非常有益的姿勢，由於年紀越大，下肢的肌肉力量也會減少，這時就會出現走路不平衡、跌倒等情況，這時就需要多多強化下肢力量來預防這些情況發生，除此之外對身體還有許多益處。

 1  增加下肢力量

透過瑜伽戰士三式可以增強下半身肌立，許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況。

 2  延展肩膀與手臂

會造成肩膀、手臂酸痛的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常改善肩膀不適的方式普遍為吃藥、按摩，嚴重時才需要開刀。但這些效果可能都有一定的風險。戰士三事式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善外在因素對肩膀、手臂的不適。

 3  延展脊椎

時常搬重物的工作者或是對忙碌的家庭主婦來說，都需要常常彎腰做事，此時脊椎周圍的肌肉就會失去彈性，也會容易感到腰酸、腰痛等情況。透過瑜伽戰士三式能伸展腰椎周圍的肌肉、增加彈性，幫助沾黏的肌肉拉開，減少酸痛感。

如何做戰士三式：

步驟1：採站姿，雙手貼在身體兩側。
步驟2：雙手打直往上舉，將上半身往前傾斜，雙手打直，右腳往後抬起，身體呈現180度水平。
步驟3：停留停留3-5個呼吸後換邊。

資料來源／Yoga Journal、Do You Yoga
責任編輯／妞妞

在過去觀念中，大家認為減重就是計算熱量，把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇：即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準，卻很難再瘦下去。

首先，營養師和各位分享一個新的運動觀念！國際期刊指出：「運動不單單只是消耗熱量，更重要的是，伴隨各式活動的訓練，讓身體的代謝反應變好！」

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器，有運動者的肌肉接受器會比較靈敏，所以吃進食物後，熱量很快被肌肉代謝消耗，也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗，更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用，這才是打造易瘦體質的關鍵！

那麼，運動前後吃點小食，對於我們又有什麼好處呢？

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時，有些很少被鍛鍊的肌群，即便在強度很低的情況下，假使重複動作的次數較多，或持續動作的時間較長，肌肉便容易筋疲力盡，導致運動完更加勞累的感覺。此時，為了加速恢復疲勞，補充適當的熱量和營養素就非常必要！

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉，不過，我們可能有過類似的經驗：太久沒有運動，只是去小動一下，結果隔天痛到全身都沒辦法動，大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高，但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡，而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激，造成肌肉纖維部分的斷裂，才產生上述慘痛的教訓。

然而，運動就是個破壞再建造的過程，這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後，攝取適度的碳水化合物與蛋白質，更能修補肌肉過度刺激後的損傷，避免肌肉耗損哦！

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素，不只有助於修補肌肉損傷，也能促進肌肉生長，更能擁有漂亮的曲線！

瑜伽／空中瑜伽／皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態，由於在活動中體能消耗比較少，如果運動前沒有明顯的飢餓感，不用額外補充食物。不過，太久沒有運動的人，初期在運動中有些暈眩或是無力感的話，在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿，可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦！

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型，大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分，並且同時具備碳水化合物和蛋白質，不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度，避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外，這類團課時間約在1小時內，大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐，請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外，足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助，像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦！

上班壓力太大怎麼辦？去運動？去吃大餐？其實只要呼吸就能釋放壓力。瑜伽是舒緩壓力很好的運動，平時利用瑜伽的呼吸法，就能舒緩情緒，調整心靈，即便是在上班的休息時間，或是下班後，只需要一些時間利用以下的四個動作，就可以達到紓壓放鬆的效果。

1.平衡呼吸法 Balanced Breathing

平衡呼吸法是所有呼吸法中最適合初學者練習的，加上受不受時間與空間的限制，又能有效的紓解壓力，以及保持專注，所以相當適合推薦給忙碌的上班族。動作上也非常簡單，以自己舒服的方式盤腿坐並打直背部，閉上雙眼將自己的注意力集中在自己的呼吸上，這時放空自己，專注在呼吸，準備好後，開始以四秒吸氣，四秒吐氣的頻率呼吸，盡量讓每一次的吸吐保持相同的時間，慢慢的能夠掌握訣竅後，開始增加每次吸吐的時間，藉由連續七分鐘的練習，或是持續到自己壓力解除為止。當自己被情緒與壓力逼到喘不過氣時，不仿給自己十分鐘，調節自己的身心靈，再回到崗位上繼續奮鬥吧！

2. 腹式呼吸法 Abdominal Breathing (Adham Pranayama)

當人體在壓力之下，呼吸會變得短而急促，無論是做事還休息，都無法達到最好的效果，利用腹式呼吸法的深度呼吸，調整呼吸頻率，平緩緊繃的神經，安穩浮躁的心靈。腹式呼吸由於需要躺在床上，所以非常適合在睡前調整身心，將身體平躺於床上，雙手置於腹部，閉上眼睛感受一下自己的呼吸，接著專注在吸氣動作上，讓吸進來的氣靠著引導來到腹部，雙手隨著腹部充氣而股漲，吐氣而消減，一開始接觸腹式乎吸法多少會有點不順，當自己感覺比較順暢時，讓自己的呼吸變得更慢更深，並持續地將氣引導至腹部，持續這樣的呼吸5~10分鐘，再多的壓力，也會隨著吐氣排去，讓你安穩休息。

3. 交替鼻孔呼吸法 Alternate Nostril Breathing (Nadi Shoddana)

在瑜伽動作中，鼻孔交替呼吸法有助於打通能量的流動，平靜身心，也可以零碎的休息時間，做練習，一開始輕鬆舒服的盤腿坐，依造自己的呼吸的頻率呼吸，當自己準備好後先以右手大拇指按住右邊鼻孔，透過左邊鼻孔深深地吸氣，吸飽氣之後用換無名指按住左邊鼻孔，換右邊吐氣，持續3分鐘這樣的呼吸方式後，回到一般的呼吸，這時你會發現你的呼吸與心靈都更平穩了。

4.蜂鳴式呼吸法Humming Bee Breath (Brahmari)

蜂鳴式呼吸法名稱雖然聽起來怪異，卻是最快速有效的呼吸舒壓法，尤其是在睡前或是失眠的時候練習，而且練法非常簡單，一開始以自己舒適的坐姿坐好，將食指塞住耳朵，然後深深地從鼻子吸吐，當這樣呼吸時，耳朵裡會聽到由於蜂鳴的聲音，感受這從喉嚨到頭頂的震動，經過幾分鐘的練習，你的焦慮失眠，很快就會獲得改善。

當自己被生活呀到喘不過氣時，利用最簡單的呼吸排解一切的壓力，如此自然又方便的舒壓法，對於忙碌的人來說，是最輕鬆放變得，不被時間與空間所限制，讓所有的壓力隨著吸吐自然地釋放掉吧。