挑戰人類極限！我們報導過人稱「冰箱東尼(Tony the Fridge)」的英國人東尼·莫里森(Tony Phoenix-Morrison)，他自2011年起將一個93磅(42公斤)重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽，來募集癌症醫療資金。不過，更瘋狂的英國人不止他一位，日前有位健美模特，更成功挑戰拖行一台重達1噸的汽車「跑」完了一場馬拉松，真是讓人傻眼。

據英國Runner’s World等媒體報導，來自英國柴郡的羅斯·艾居利 (Ross Edgley) 於2016年1月23日完成了一場「世界上最強的馬拉松」，30歲的他在風雨交加的當天拖著一輛重達1,400公斤的汽車在英國著名的銀石賽車道 (Silverstone motor racing circuit) 上走完一場馬拉松的距離，總共花了他19小時36分43秒來完成。

「這個瘋狂的想法起於我幾個朋友在看電影時的一個玩笑，」艾居利告訴記者說。「我朋友說，『你真應該拉一台車去跑馬拉松看看。』」雖然是一場玩笑話，不過艾居利倒是認真考慮了起來。

做為一位前英國國家游泳和水球代表隊的運動員，現在則是一位健身教練與健美模特，他相信他有能力來完成這項壯舉。

因此，他拉著他的Mini汽車訓練了八個月，並在一次訓練中拖著這台車跑了長達16英里 (約26公里) 的距離。「實際執行時，我的體力就是重點，」艾居利說。他不得不去調整他的身體，以便能夠讓自己在漫長的時間中保持體力，最長單次訓練時間甚至達到了16個小時。「第一次訓練時，我想看看自己能走多遠，結果2英里後，我就覺得雙腿已經不屬於自己了。」

在嘗試做這項壯舉之前，艾居利曾測量好這條路線，以便讓他的挑戰能在這個賽車場傳統的終點線上做結束。在出發的19個小時之後，當他終於抵達終點線，他的隊友和朋友們都為他的驚人成就而歡欣鼓舞著，不過當下他看了他的GPS手表，發現他仍然還差20米。「我覺得快要吐了，」他說。「我不得不將剩餘的20多米完成，每個人都被逗樂了。之後，迎接我的就是一個慶祝趴和完全的放鬆休息。」

他吃了幾片母親為他做的檸檬藍莓起司蛋糕，然後直接大睡14個小時。

艾居利說，他希望有一天能不用扛著任何東西，好好地去跑一場馬拉松，「和這個累死人的挑戰相比，單純跑一場馬拉松真的是非常輕鬆愉快的。」

雖然口頭上這麼說，但這位「出頭」很多的運動員已經在想盡辦法嘗試另一樣「世界上最強的馬拉松」，他可能先做的是扛著一棵橡樹去跑馬。

肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！

5個基礎訓練動作

1.窄槓臥推

這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。

步驟：

1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。

2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。

3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

2.雙槓撐體

這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。

步驟：

1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。

2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。

3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

3.仰臥肱三頭肌伸展

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。

步驟：

1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。

2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。

3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。

4.肱三頭肌屈伸

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。

步驟：

1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。

2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。

5.肱三頭肌滑輪下拉

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。

步驟：

1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。

2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。

3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。

資料參考／menshealth

 

責任編輯／David

如果你只是為了身體健康而運動，那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善，但是，如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標，例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力，那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。

成功訓練的要素

在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前，你需要了解訓練最重要的要素；一旦了解了這些基本的原理之後，就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先，成功訓練要素排在第一的是「阻力」，雖然有些訓練不一定需要用到大阻力，但都會需要用到自身體重來進行訓練，然而，有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態，但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破，你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。

漸進式超負荷是一個概念，它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力，才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力，例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量，你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。

然而，如果你的目標是要提升肌力，那就必須定時的增加負荷重量；另一方面，如果目標是增加肌耐力時，則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練，以確保肌肉的耐疲勞性。所以，當你要在任何訓練計劃之前，就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練，能有助於成功達成設定的目標。

肌肉清晰度

如果想改善肌肉的清晰度，那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中，有許多人認為要增加肌肉（肌肥大）就必需要採用大重量訓練，然而，根據一些最新的研究報告表明，只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下，就表示訓練是有效。

在本質上，當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素，因此，建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式，也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數，例如你深蹲1RM為135磅；2RM為115磅，那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言，通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度，這裡要注意的是，無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。

肌力訓練

當你要設定為肌力訓練時，它與上述肌肉清晰度訓練略有不同，這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此，當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力，然後，你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時，並不完全取絕於你的肌肉量，反而取決於肌肉的收縮頻率和強度，以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動，那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數，以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說，要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習，否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。

肌耐力訓練

簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」，在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色，一般來說在進行肌耐力的訓練之前，需要瞭解的自己的最大肌力，目前主流的訓練方式為，以最大肌力65~85％的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習，在安排完整又全面的健身課表之前，可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力，利用引體向上測量背部肌耐力，伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部，同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。

減脂訓練

當我們的訓練目標是減少體內脂肪時，除了飲食必需要注意之外，在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練，這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息，一般來說都會採用全身性的動作來進行練習，因為，透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量，另外，也可以運用超級組訓練法進行搭配動作，為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動，這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合，另外，在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量，這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉，否則你將損失的就不只是脂肪而已。

資料參考／menshealth

責任編輯／David