肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群,也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群,也是許多健身者特別愛練的肌肉部位,它與肱二頭肌的訓練方向正好想反,主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前,要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成,其中,最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌,負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來,我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作,大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配!
1.窄槓臥推
這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,需要雙臂同時操作無法進行單側練習。
步驟:
1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。
2.將手掌向後轉使得掌心朝上,兩手距離與鎖骨同寬。
3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後,再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。
雙手距離較寬能推起較重的重量,主要是因為胸大肌參與施力;而當雙手距離縮短時,肱三頭肌所承受的負荷就會增加,只要手腕關節不會感受到任何的不適,我們就可以嘗試將雙手距離再縮短。
2.雙槓撐體
這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作,如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。
步驟:
1.雙手以中立握姿(雙手拇指朝前)撐於平行的雙槓上。
2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。
3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降,接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。
在這個訓練中我們的頭部位置極為重要,最理想的狀態就是頭部伸直眼睛微看向天花板,這樣才能確保身體的垂直,這樣就能更有效的徵召肱三頭肌並減少胸大肌的參與。如果,這個動作會讓你的雙手感受到刺痛,則可以收下巴靠近胸部位置來進行。另外,肱三頭肌訓練最重要的是手臂伸直而非彎曲,因此,身體下降不需要過低,只需要在頂點處時盡量伸直雙臂即可。
3.仰臥肱三頭肌伸展
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外,也可以運用啞鈴來進行單邊加強。
步驟:
1.仰臥於平板上,雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。
2.將器材在頭部上方舉高,手肘和小拇指朝向天花板。
3.開始進行肱三頭肌伸展動作時,將雙手朝臉部位置移動。
當做仰臥肱三頭肌伸展時,上臂應時時保持與地面差不多垂直的狀態,這樣才能有效的持續維持肱三頭肌的肌肉張力,同時,手肘稍微向後不要朝向天花板,力竭時可將手臂伸直幾秒來進行休息。
4.肱三頭肌屈伸
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,基本上運用單手單邊操作效果為最好。
步驟:
1.俯身朝前以中立握姿(拇指朝前)握住啞鈴,前臂與上臂呈90度彎曲。
2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。
3.接著,肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直,維持收縮姿勢約1秒,再將前臂回復到起始位置。
在手臂伸直的肌肉收縮位置,盡量將停留的時間拉長,這也就是這個動作與其它肱三頭肌伸展訓練動做的不同之處,這樣拉長停留的時間就能產生最大的肌肉張力,請務必好好的使用這個訓練動作的特點。
5.肱三頭肌滑輪下拉
這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作,可以雙手或單手來進行訓練。
步驟:
1.將滑輪調高至最高位置,並掛上直立短槓或倒V型槓。
2.面向滑輪機以肱三頭肌出力,將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。
3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間,接著在緩慢的回到起始位置。
滑輪機的訓練方式,主要是能讓手腕自由的活動而受到歡迎,在握把的使用方式可以採用正握(雙手拇指相對)或反握(拇指朝外),選擇讓肱三頭肌獲得最大的肌肉縮收。另外,若使用較粗的直槓,則更能發揮肱三頭肌的收縮力量並降低對手肘的壓力。
資料參考/menshealth
責任編輯/David
如果你只是為了身體健康而運動,那麼幾乎任何運動都能夠對身體健康帶來一些好處與改善,但是,如果你希望透過運動與訓練能達到某些特定的目標,例如增肌、減脂或是增加肌力和肌耐力,那你就需要根據這些特定的目標來進行訓練計劃調整。
在開始練習如何能透過訓練達到目標的方式之前,你需要了解訓練最重要的要素;一旦了解了這些基本的原理之後,就可以調整自己的訓練方式以適應實際所需要的變化。首先,成功訓練要素排在第一的是「阻力」,雖然有些訓練不一定需要用到大阻力,但都會需要用到自身體重來進行訓練,然而,有許多的人都認為採用自身體重來進行訓練已經足夠維持狀態,但如果想要讓身體肌肉獲得更好的成長與突破,你就必需要知道另一個運動原理「漸進式超負荷」。
漸進式超負荷是一個概念,它能夠透過不同的方式讓身體肌肉持續承受壓力,才能成功增加肌肉量並提升肌力與肌耐力,例如假使你的目標是要提升深蹲時能超過135磅的力量,你就必須透過增加負荷、調整姿勢與訓練次數來使得肌肉超負荷。
然而,如果你的目標是要提升肌力,那就必須定時的增加負荷重量;另一方面,如果目標是增加肌耐力時,則就必需要考慮能在較高的次數範圍內進行訓練,以確保肌肉的耐疲勞性。所以,當你要在任何訓練計劃之前,就必需要先知道利用阻力進行超負荷訓練,能有助於成功達成設定的目標。
如果想改善肌肉的清晰度,那麼就可以透過廣泛的阻力訓練與重複運動次數來改善肌肉量。在過去許多的運動訓練中,有許多人認為要增加肌肉(肌肥大)就必需要採用大重量訓練,然而,根據一些最新的研究報告表明,只要在訓練的過程中讓肌肉組織能接近力竭的狀態下,就表示訓練是有效。
在本質上,當我們的肌肉力竭程度是建構肌肉量或改變清晰度的決定性因素,因此,建議針對不同的肌肉群使用週期性的訓練模式,也可以說你必需要依據不同的肌群調整重量與訓練次數,例如你深蹲1RM為135磅;2RM為115磅,那麼如果採用65磅的重量則需要進行30下重覆才能達到力竭的狀態。總體而言,通過大範圍的重量和重複運動範圍可以改善肌肉的清晰度,這裡要注意的是,無論使用多大的重量進行訓練都應該在每組訓練上讓肌肉力竭。。
當你要設定為肌力訓練時,它與上述肌肉清晰度訓練略有不同,這兩者唯一的區別是肌力訓練都以大重量少次數為主。因此,當要進行力量訓練就必須考慮身體需要做什麼才能真正發揮肌力,然後,你需要考慮何種運動訓練會影響成果。你要知道進行力量訓練時,並不完全取絕於你的肌肉量,反而取決於肌肉的收縮頻率和強度,以克服你移動負重的能力。例如如果每組進行30次重複運動,那麼就一定會創造一種刺激從而提高肌肉的收縮速度和力量。建議減少練習的重複次數,以2-8RM的重量來進行複合動作如臥推、深蹲、硬舉等訓練。簡單來說,要提升肌力就採用低次數的重量來進行練習,否則你的肌肉不會獲得更強大的成長。
簡單來說就是「可以在長時間持續完成特定肌肉動作的能力」,在各項需要重複性動作的運動中它扮演了很重要的角色,一般來說在進行肌耐力的訓練之前,需要瞭解的自己的最大肌力,目前主流的訓練方式為,以最大肌力65~85%的重量以慢動作、多組數與多次數的方式練習,在安排完整又全面的健身課表之前,可以藉由幾項簡單的動作了解自己身體的肌耐力,利用引體向上測量背部肌耐力,伏地挺身與仰臥起坐測量胸部與腹部,同時這些動作也是訓練肌耐力相當好的運動之一。
當我們的訓練目標是減少體內脂肪時,除了飲食必需要注意之外,在訓練的過程中必需要注意到最大程度消耗卡路里的訓練,這將意味著採用高強度訓練與短時間的休息,一般來說都會採用全身性的動作來進行練習,因為,透過更大量的肌肉參與才能消耗大量的能量,另外,也可以運用超級組訓練法進行搭配動作,為的就是在最短的時間內完成最多肌肉的運動,這時後你可以運用2-3個動作來為一個訓練組合,另外,在進行減脂的過程中千萬不要放棄刺激肌肉的重量,這樣才能讓妳在減脂的同時還能適當的保留肌肉,否則你將損失的就不只是脂肪而已。
資料參考/menshealth
責任編輯/David