日本爆紅「超慢跑」是近幾年受歡迎的有氧運動,除了減肥、鍛鍊肌力、加強心肺耐力外,還能改善三高、慢性病,連醫師都讚賞是「長壽運動」,更適合各種年齡層。不少人好奇,為什麼超慢跑那麼夯?每天跑步會傷膝蓋嗎?在家可以不穿鞋子跑嗎?《優活健康網》整理超慢跑的好處、壞處以及注意事項,總之先跑起來再說!
「超慢跑」是一種利用慢速跑步來達到瘦身效果的有氧運動。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地,不算是真正的跑步,而是以「原地跑步」的方式來達到運動效果,其速度比健走快一點,約為每小時4~6公里,跑步時可以保持平穩呼吸,適合運動新手、三高患者與銀髮族。
微抬下巴,抬頭看向遠方,別低頭,抬頭挺胸,手臂隨身體自然擺動,膝蓋保持微彎、不要打直,以確保著地不造成膝蓋壓力。前腳掌先落地,後落腳跟。原地跑步時不憋氣,若開始感到有點喘,可能是因為速度太快,可以試著減緩速度。
超慢跑近年在網路爆紅,為什麼會突然大流行?因其無需昂貴的裝備,也沒有場地限制,好處在於輕鬆、安全、強度低,不易產生疲勞感,但同樣可以消耗能量,因此也變成近年最流行的運動之一。
超慢跑為什麼會瘦?事實上,超慢跑的建議速度只有每小時4~6公里,比健走稍微快一點而已,但卻能讓心率處於最大心率60%左右,當運動心跳達到最大心率的60%時,身體會先消耗脂肪多餘蛋白質和醣類,有燃燒脂肪的效果,同時也不會超出心臟的負荷。
超慢跑高效燃脂練心肺!不僅可改善心肺功能,還能有效達到燃脂的最大心率區間,長期執行下來,還可穩定血糖、降低體脂、鍛鍊肌力。以下為超慢跑的好處:
增心肺功能:可增加心肺耐力,當心臟變得更強大時,每次跳動能夠輸送更多血液、氧氣到全身,對心肺系統有所幫助。
減肥燃脂:低強度運動可以讓身體更長時間處於燃脂區間,進而提高燃燒脂肪的效率。
穩定血糖:能增加肌肉對胰島素的敏感性,幫助身體更效地利用血糖,降低血糖波動。
鍛鍊肌肉:因下肢運動量比較大,有助於鍛鍊下肢。
降低死亡率:根據2014年哥本哈根城市心臟研究指出,低強度、緩慢的慢跑比劇烈的運動更能降低死亡風險。
台北市立聯合醫院泌尿科主治醫師程威銘在個人YouTube頻道表示,超慢跑屬於中低強度的有氧運動,對於肌肉力量與心肺功能要求不高,不像跑步、打網球等劇烈運動,因此運動起來強度較低,且較無變化。主要為2個缺點:
運動強度太低:運動強度過低較無挑戰性,如果想要增加肌肉量,則需要加入其他強度較高的運動或重訓。
單一運動較無變化:容易呈現單調無聊的節奏,如果沒有配合音樂或電視,可能會讓人感到乏味,難以維持長期的運動習慣。
不少人擔心,超慢跑會不會傷害膝蓋?事實上,超慢跑的速度較為緩慢,所產生的衝擊力也比較小,能夠減少對關節和膝蓋的負擔,若以正確的姿勢進行,反而能改善膝蓋疼痛。此外,膝蓋需要活動才能保持正常功能,停止運動反而會造成關節活動度下降,因此不要都不運動。
要怎麼才能避免傷膝蓋?進行超慢跑時,上半身要挺直不能駝背,將手臂自然擺動,重心保持在身體下方;前腳掌先著地,膝蓋不打直用前腳掌著地,腳後跟再輕觸地板,同時保持膝蓋保持微彎,就能避免傷膝蓋。
超慢跑適合所有年齡層,不論年輕人、銀髮族都可以。對於平常沒有運動習慣的人,也可將其作為初階的有氧運動,而三高患者、糖尿病、肥胖族群,因其相對簡單方便,可以降低開始運動的阻力,也是不錯的運動選擇。
關節炎可以超慢跑嗎?膝蓋痛可以超慢跑嗎?許多臨床上的研究指出,中低等程度的運動,例如慢跑、走樓梯,並不會加速膝關節退化的進展,而超慢跑的動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害,因此也適合膝蓋痛的人,但為了更好的保護足部,建議穿著運動鞋進行。
若想要達到良好的效果,建議每天至少運動30分鐘。根據衛生福利部國民健康署建議,每週運動至少要累績150分鐘,如果是運動新手,建議將時間設定為10分鐘,當身體逐漸適應後,就可以漸進式增加運動時間,增加至每次30~60分鐘、一週安排3~5天。
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Salomon X-Trail Run台灣站在24日於桃園大溪順利圓滿落幕。在比賽的前一天,主辦單位特別邀請到第一次前來台灣參賽的中國越野一哥閻龍飛、我國越野悍將江晏慶以及超馬一姐盧明珠前來分享他們在越野跑之中的實戰經驗,這些經驗不只用於Salomon比賽當天,對於新手或想要在越野跑中更精進的選手來說,都是相當實用的建議。
其實不需要將野跑看得太困難,晏慶認為這是一種登山的快速練習,抑或是更敏捷的登山練習。在越野跑的過程中,並非全程在跑步,許多路段還是得停下腳步行走。建議可放鬆心情,當做運動之中的變換菜色,儘管享受它就對了。
擅長於長距離的超馬一姐盧明珠表示:越野是較豐富性的運動,馬拉松則是小腿運動,風景也較單調,超馬是進入心靈狀態的運動,心理素質越好的情況下,超馬也跑得越好。
此外,越野有高度的爬升,難一點甚至要過夜,所以心理與生理的素質要非常並重,故身心靈也要兼具,是一個相當有挑戰性的運動項目。
越野跑鞋及水袋背包對晏慶來說是最重要的裝備,因為一雙好的越野跑鞋較能隨心所欲的控制方向,行動,即便是訓練的話,依然希望自己能跑得更多更遠,因為,後援的補給做得完善,對於自己的期許來說,也會更加接近。
而明珠與龍飛經常參加長距離的賽事,對此他們認為越野是靠經驗法則而來的,身上的裝備水壺至少是12升的容量,還有風衣以及選擇輕便、抓地力強的越野鞋;因為越野賽是要對自己負責,通常國際認證的越野賽都有規定所謂的強制裝備。所以跑步補給和打包都是同等的重要,因為我們該很清楚的知道,每一補給品所在的位置。
對於明珠而言,印象最深刻的是UTMB環伯朗峰賽事,在那裡,首先要克服的是氣溫與氣後,與上星期的谷關103公里爬升相輔相成。過程中,由於身體狀況欠佳,限時40小時的比賽,明珠花了39小時40分驚險完賽。途中多次想要棄賽,但她卻不停的告訴自己,只要熬過去就好,並靠著自己的經驗法則,將自己最痛苦的狀態熬過去。
而對龍飛來說最大的挑戰並非成績,而是受傷,由於長期的練習加上比賽,他身上的傷一直沒法完全恢復,因而錯過今年的一些大型賽事。於是從中他也漸漸學習到若傷勢嚴重,要懂得學會甘願退賽,因為未來的路還很長,若堅持下去,未來可能會造成更大的傷害。
對此,江晏慶表示:越野跑與馬拉松最大不同是在賽後,它不會像馬拉松一樣某個點特別疼痛,而是較全面性的。除了碳水化合物與蛋白質的補充之外,也可嘗試按摩或是SPA讓自己全身性的放鬆,此外,若身上有傷需要恢復的部分,則可以請教中醫師做些診療或針灸。
龍飛的部分則是會根據比賽的強度,來決定恢復,通常會實用一些清淡的食物來調整身體,之後再以按摩放鬆或是伸展當做放鬆。
有過路跑、超馬、越野經驗,加上本身身為女性的明珠則站在女生的角度出發,她認為女生較容易水腫,所以睡眠是很好的恢復良方,讓自己休息3-4天;首先讓睡眠恢復到正常狀態,再配合蛋白質的補充,以及沖洗熱水澡。
她表示:其實每位選手都有屬於自己的恢復良方,多聽一些意見,變成自己習慣的方法。而對於新手來說,初嘗越野跑換來的可能是全身的痠痛,所以建議結束後讓自己做靜態的恢復,多休息2-3天尤佳。
無論從是什麼運動,皆是靠著經驗累積而來的;第一次嘗試會害怕,到了第二次便開始有經驗,來到第三次之後,就會開始習慣,如同人生一樣,不多做嘗試,怎會知道下一步該怎麼走?
採訪整理/瀅瀅