許多跑者從外在看起來總是健康、跑得快，享受訓練的每一刻。那麼，他們是怎麼做到的呢？成功的跑者將跑步視為習慣的動物，他們遵循每一條常規，運用戰略，從訓練中得到最大的收穫，而不因工作或其他事項耽擱。

美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald在採訪了一些跑者、教練、跑步作者和運動心理學家之後，將最有價值的成功經驗總結出以下的5件事情。

 1  持之以恆，紀錄跑步日記

成功的跑者知道跑步要跑得好絕不只是一次長跑、快速訓練或密集訓練來實現的，真正關鍵的價值即是日復一日的訓練。
Fitzgerald一直認為持之以恆是跑步成功的秘密武器。當牽涉到全方位訓練、速度訓練、長距離跑、肌力訓練、傷害預防訓練的每一個要素時，隨著時間的推移，持之以恆才是最重要的。
 
成功的跑者都知道做總比沒做好。超馬跑者Doug Hay認為，堅持紀錄訓練日誌是非常重要的。他說：「在訓練日誌中，不僅要有距離和速度，還包括跑步的感覺、地點和鍛煉筆記等。」。這些紀錄可以在你受傷或訓練受挫時，提起警示的作用，或者作為自我訓練和比賽的規劃。所以，若想成為一個始終如一和成功的跑者，記錄跑步日誌是非常重要的。

 2  適當的暖身

適當的暖身運動有助於提升以下的可能性：

•提高性能，幫助你跑得更快。
•減少受傷的可能性。
•當你開始跑步時，會讓你感覺好一些。
•與靜態熱身相比，動態熱身是最有效的熱身類型；它包含運動前的輕強度鍛煉，同時能增加你的心率和活動範圍，潤滑關節，打開毛細血管和，讓身體做好跑步的準備。

養成在跑步之前，做好5-10分鐘的動態暖身，便能提升成功的可能性。

 3  輕鬆跑就要真正輕鬆

許多跑者最常見的錯誤是在輕鬆跑的時候跑得與跑步一樣快。然而，這與做事的應變道理雷同：該認真的時候認真，該休息的時候就要休息。

跑者不可能每天將訓練極致化，而輕鬆跑是長跑訓練中相當重要的菜單之一，但不少跑者做不到真正的輕鬆，不由自主的就加快了速度。這會影響到身體的恢復，增加受傷風險，並可能會影響到即將開始的其他訓練或速度訓練。

 4  充足的睡眠

除了輕鬆跑以外，適當休息也是跑步成功的關鍵，如果沒有足夠的休息，身體不會適應你正在做的所有訓練！

以下有兩種恢復方法供你參考：
•首先，保證足夠的睡眠，這是身體修復、增強、適應的重要關鍵。
•Fitzgerald解釋說：「適當的睡眠對你的身體恢復和其他訓練能力至關重要。」每晚睡7-8小時能使你的身體和肌肉得到修復，如果忽視這個關鍵，也達不到你想要的訓練效果。

除了充足的睡眠之外，從跑步中間暫停1-2周的時間有助於減少受傷、倦怠和低耗能的風險，並增加你成功的動力。

 5  跑步後的肌力訓練

很少受傷的跑者都有肌力訓練的習慣，除了增加耐力，亦能讓身體變得更強壯。在跑步訓練中增加跑步力量的一個簡單方法是在跑步前的熱身和跑步後的肌力或核心動作之間形成一個三角關係。

這種做法有幾個好處：
•有助於跑者在跑步時保持適當的姿勢。
•強健的肌肉能更好地承受跑步帶來的衝擊力（減少受傷風險）。
•有過運動傷害紀錄的跑者應立即開始練習。

不管你是什麼類型的跑者，新手或是一位經驗豐富的超級馬拉松運動員，培養這些習慣能使你變得更快，更強，更快樂和並降低受傷的風險。

責任編輯／瀅瀅

希瑟絲隆（Heather Sloan）是位41歲的美國公務員，5年前她體重93公斤，儼然是位重量級大媽，因為始終無法下定決心減肥，被朋友推坑去跑半程馬拉松。沒想到，現在的她是個62公斤、身材勻稱的運動辣媽，下一場半馬目標更直指跑進2小時！

絲隆自稱一輩子都在擔心自己的外表和別人的觀感，2010年，當她生完第二個寶貝、開始了新的職位，她在生活上面臨了很大的難題，工作和生活之間蠟燭兩頭燒卻無法調適，甚至因此完全放棄自己身心，並陷入崩潰的惡性循環中，沒事總是賴在沙發上動也不動，加上壓力讓她暴飲暴食，體重一度飆破93公斤。

在這段「放棄治療」期間，絲隆每天都想著「我明天會更好！」結果這個想法只讓她每一天都懶得追求更好的生活，直到2014年遇見了好友卡拉。卡拉知道絲隆非常想減重，於是某天問道「你要怎麼訓練半馬﹖」絲隆當下不知該怎麼拒絕，被推坑的她才下定決心做出改變，於是從此進入坑底且再也不想爬出來。

當年3月開始，卡拉帶著絲隆去當地的高中操場練跑，她跑得跟烏龜一樣慢、跟牛一樣喘。但情況一天比一天好，那年夏天，絲隆已能跑到5公里，平均速度約37分鐘，而當她每次發現自己體重下降，她就再一次想破PB（個人最佳紀錄）；到了秋天，她已開始為人生初半馬展開訓練。

準備半馬期間，她也參加了包括有氧與重訓的全身性訓練課程，這為她在跑步表現和瘦身上帶來神奇的效果，並持續靠著跑步和全身性訓練增肌減脂，直到減去34公斤。2015年5月，絲隆和卡拉一起參加了飛天豬半程馬拉松賽，絲隆以2小時26分40秒跑進自己設下的初半馬目標。

自從達成初半馬後，絲隆每年都會參加多場半馬賽事以及100天跑步挑戰賽，其中包括了在炎熱夏季舉辦的山路半馬。她目前PB是2小時06分04秒，而下一場半馬的目標與許多女跑者一樣﹕破2。

開始運動後幾年來，絲隆也搭配飲食控制減去身上的肉。她是個美食愛好者，垃圾食物更是最愛，但在練跑過程中，她學會少吃那些不健康的食物，並每天使用飲食紀錄app長達3年。

「我可以自信地說，如果我能做到，你一定也可以！」絲隆表示，無關年齡、無論達標需要什麼努力，心理必須先下定決心準備改變，且一開始就不回頭。而這不僅是身體上的變化，更能影響心理，跑步是最好的紓壓方法，每當完成了一場比賽，無論遠近，你會得到純粹的快樂和滿足感。而對於絲隆來說，開始跑步帶給她的是﹕成長的快樂、自信，還有全新的衣櫥！

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

很多人選擇跑步當作他們鍛鍊心肺以及燃燒熱量和減少脂肪的有氧運動。其中有一個很好的理由是，你只需要一雙運動鞋，就可以隨時隨地做任何事情。跑步也能提供身體很多好處，不僅能夠燃燒卡路里，還可以減輕壓力，減少患心臟病的風險，並加強關節強健。

也就是說，如果你將重心放在減肥上，可能會思考：跑步真的能給你帶來更多好處嗎？比如說，在炎熱的夏天外出跑步，它一定會給你燃燒卡路里的感覺比在室內跑步機上還要多。但實際真的如此嗎？
 
以生理層面來說確實如此。威斯康星大學臨床運動生理學課程的主任John Porcari博士說：「在戶外跑步大概會消耗比室內跑步機上多3到7%的卡路里。」他表示，當你在跑步機上跑步時，跑帶有助於推動前進，而且也不會像在室外一樣遇到風的阻力。

熱量燃燒多寡取決於速度

「然而，這也取決於你的速度：如果你在室外以慢速的方式進行跑步，大約會燃燒3%的卡路里，如果跑得更快的話，大約能燃燒多達7%的熱量」Porcari說。這是因為在戶外，有不斷變化的高低斜坡、風阻以及你自己的速度變化，以達到額外的推動力。
 
增加熱量燃燒的最後一個因素：回到體內平衡或體溫正常。在炎熱的天氣下，需要更多的努力，因為你的身體必須向皮膚注入更多的血液，並消散積累的熱量。Porcari表示：「所以在炎熱的天氣中跑步，燃燒的熱量會比在較冷的天氣之中多一些，不過只有多1％至5％而已。」不過，在炎熱的天氣裡跑步並不是減肥的靈丹妙藥。高熱量的燃燒與強迫自己在殘酷的高溫下跑步相比，是微不足道的，如脫水和過熱。
 
此外，在炎熱的日子裡跑步也會提高你的運動強度，這也表示你會感覺比在跑步機上更累。雖然有些人可能會認為這是因為身體正在努力工作的關係，但在這個過程中，如果不能完成全部的鍛鍊，你的減肥便很有可能功虧一簣。

跑步後體重下降的原因

那麼，是否有更好的建議呢？Porcari建議，當溫度升高而選擇在室內跑步時，可以在跑步機上多加五分鐘左右的時間以及將傾斜度稍微調整上升。有研究已經證明，跑步機上1%的傾斜度等於在室外跑步所需的其他努力。如果你想真正提高你的熱量燃燒，可以調整速度和傾斜度的間歇訓練。美國知名體適能教練Anita Mirchandani說：「間歇是可以增加熱量消耗，挑戰身體，動員脂肪儲存的好方法。」
 
從長遠來看，少量的熱量燃燒不會導致大規模的變化。跑步後，如果你看到你的體重急劇下降，大部分是排出的汗水或是少了身體多餘水分的重量，這就是為什麼在較溫暖的環境中運動時補充電解質和礦物質是如此重要。

Anita Mirchandani表示：「最後要記住，為了達到持久的減肥效果，請修正運動後吃的太多會變胖的觀念。」訓練後的食物方面，可以專注於精緻蛋白和全穀物的組合，以幫助你添加能量及飽足感。她建議保持水分充足及攝入有助於長期減肥。

資料來源／Womens Health、《跑步的科學與實務》
責任編輯／瀅瀅