許多跑者從外在看起來總是健康、跑得快，享受訓練的每一刻。那麼，他們是怎麼做到的呢？成功的跑者將跑步視為習慣的動物，他們遵循每一條常規，運用戰略，從訓練中得到最大的收穫，而不因工作或其他事項耽擱。

美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald在採訪了一些跑者、教練、跑步作者和運動心理學家之後，將最有價值的成功經驗總結出以下的5件事情。

 1  持之以恆，紀錄跑步日記

成功的跑者知道跑步要跑得好絕不只是一次長跑、快速訓練或密集訓練來實現的，真正關鍵的價值即是日復一日的訓練。
Fitzgerald一直認為持之以恆是跑步成功的秘密武器。當牽涉到全方位訓練、速度訓練、長距離跑、肌力訓練、傷害預防訓練的每一個要素時，隨著時間的推移，持之以恆才是最重要的。
 
成功的跑者都知道做總比沒做好。超馬跑者Doug Hay認為，堅持紀錄訓練日誌是非常重要的。他說：「在訓練日誌中，不僅要有距離和速度，還包括跑步的感覺、地點和鍛煉筆記等。」。這些紀錄可以在你受傷或訓練受挫時，提起警示的作用，或者作為自我訓練和比賽的規劃。所以，若想成為一個始終如一和成功的跑者，記錄跑步日誌是非常重要的。

 2  適當的暖身

適當的暖身運動有助於提升以下的可能性：

•提高性能，幫助你跑得更快。
•減少受傷的可能性。
•當你開始跑步時，會讓你感覺好一些。
•與靜態熱身相比，動態熱身是最有效的熱身類型；它包含運動前的輕強度鍛煉，同時能增加你的心率和活動範圍，潤滑關節，打開毛細血管和，讓身體做好跑步的準備。

養成在跑步之前，做好5-10分鐘的動態暖身，便能提升成功的可能性。

 3  輕鬆跑就要真正輕鬆

許多跑者最常見的錯誤是在輕鬆跑的時候跑得與跑步一樣快。然而，這與做事的應變道理雷同：該認真的時候認真，該休息的時候就要休息。

跑者不可能每天將訓練極致化，而輕鬆跑是長跑訓練中相當重要的菜單之一，但不少跑者做不到真正的輕鬆，不由自主的就加快了速度。這會影響到身體的恢復，增加受傷風險，並可能會影響到即將開始的其他訓練或速度訓練。

 4  充足的睡眠

除了輕鬆跑以外，適當休息也是跑步成功的關鍵，如果沒有足夠的休息，身體不會適應你正在做的所有訓練！

以下有兩種恢復方法供你參考：
•首先，保證足夠的睡眠，這是身體修復、增強、適應的重要關鍵。
•Fitzgerald解釋說：「適當的睡眠對你的身體恢復和其他訓練能力至關重要。」每晚睡7-8小時能使你的身體和肌肉得到修復，如果忽視這個關鍵，也達不到你想要的訓練效果。

除了充足的睡眠之外，從跑步中間暫停1-2周的時間有助於減少受傷、倦怠和低耗能的風險，並增加你成功的動力。

 5  跑步後的肌力訓練

很少受傷的跑者都有肌力訓練的習慣，除了增加耐力，亦能讓身體變得更強壯。在跑步訓練中增加跑步力量的一個簡單方法是在跑步前的熱身和跑步後的肌力或核心動作之間形成一個三角關係。

這種做法有幾個好處：
•有助於跑者在跑步時保持適當的姿勢。
•強健的肌肉能更好地承受跑步帶來的衝擊力（減少受傷風險）。
•有過運動傷害紀錄的跑者應立即開始練習。

不管你是什麼類型的跑者，新手或是一位經驗豐富的超級馬拉松運動員，培養這些習慣能使你變得更快，更強，更快樂和並降低受傷的風險。

責任編輯／瀅瀅

過去曾報導過不少關於90歲以上年長者挑戰成功的故事，包含98歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers)創造百米紀錄，96歲的強納森·孟德斯（Jonathan Mendes）完成紐約馬，91歲的Tony Taddeo心臟手術後完跑5k…等，以上都是相當激勵人心的例子。
 
近日，又有一位96歲的鮑伯‧麥肯亞當(Bob McAdam) 在感恩節舉行的一場5K比賽中，創造了95-99歲年齡組世界紀錄，在30度的溫度和13英里、5000英尺的海拔的情況下，麥肯亞當以48分19秒的成績打破了之前95歲年齡組的世界紀錄50分10秒  (ㄧ年後，鮑伯又以97歲高齡再次打破此分齡組世界紀錄)。

我願意做你的眼睛

感恩節當天，在克羅拉多的高原牧場，一場名為火雞日5K的比賽吸引了很多人的目光。在朝著終點跑去的過程中，身為跑者的吉娜‧墨爾奧(Gina Muaau)看著自己的GPS手錶，對搭檔麥肯亞當大聲喊著：還有5分多鐘，加油！
 
這一切得從8月下旬說起。身為麥肯亞當退休社區健身協調員的墨爾奧收到了一封電子郵件，內容是關於火雞日5K路跑賽提供5個免費參賽名額。雖然當時她還不認識他，但麥肯亞當是這個年齡在健身中心中唯一有的用過跑步機的人。墨爾奧表示:「我每週會見到他3或4次，他跑得很漂亮。於是，墨爾奧就跟麥肯亞當說，我注意到你是一位跑者，也跑得很棒。感恩節當天有個火雞路跑，你有興趣參加嗎?」
 
其實麥肯亞當不太確定自己是否能參加，因為他是一位法定盲人，而且通常不在戶外跑步，但墨爾奧的熱情打動了他，於是幾天後麥肯亞當前往她的辦公室告訴墨爾奧：他決定參賽。
 
吉娜也開心的表示: 她願意做他的眼睛。

初跑的55秒，造就55年的跑步人生

運動對於麥肯亞當來說，從年輕時起就成為生命中很大的一部分。二戰時期的他年僅27歲，參加了伊利諾大學的一項實驗，就是要求他盡可能地在跑步機上跑。麥肯亞當表示：「當時我竟然只持續了55秒，而這55秒也激勵了我從那一刻起決心開始保養自己的身材。」
 
於是，他繼續在伊利諾大學學習人體運動科學，同時還參加了網球、體操和籃球的訓練。57歲的時候，麥克亞當開始學習壁球，甚至在2005年入選美國大師壁球協會的名人堂。不過一直以來，他都沒有放棄跑步訓練。

眼盲心不盲，努力做到最好

對一般96歲的老年人來說，要訓練5K是相當艱難的事。但用心的墨爾奧仍然協助麥肯亞當圍著退休社區設計了路線，並帶著他熟悉沿途的坑挖、路邊和陰影。墨爾奧說: 「他的數學很好，能夠算出自己的配速。」

所以雖然眼睛看不清楚，但內心卻清楚的知道自己必須跑13次才是3.1英里（5K）。由於比賽本身有很多上坡，努力的他甚至想去跑些模擬賽程的地形。所以當在跑步機上訓練時，他便會直接調成7%的坡度並儘可能地快走。
 
麥肯亞當的最後一場比賽是2011年，所以這場火雞日的5K是他既5年後的比賽。

跑步點燃生命，下次會更好

在比賽的過程中，其實他在跑過第1英里（約1.61km）時就累了，但因著墨爾奧的鼓勵和幫忙以及他自己的夢想使他一直堅持了下去。
 
墨爾奧表示：印象最深刻的事，當時我們前兩英里（約3.22km）就跑進了28分鐘，麥肯亞當真的超越了自己，他是個非常有競爭力的人。而麥肯亞當則興奮的說：「我感覺自己是用爬的爬過終點線的。」

其實在訓練期間，麥肯亞當因為重病而離開人世，當時的他也因此在停訓了一段時間。但是樂觀的他一想到這些活動，便彷彿感覺生命像是重新被點燃一樣，認為自己有天還是要完成夢想目標。
 
然而比賽過後，對麥肯亞當來說並非結束，他還想再跑另一場5K來提高成績。 因為他認為，這次的比賽他走得比跑得多，覺得自己還能做得更好，跑進45分鐘。

現年 29 歲的澳洲人圖莉亞∙皮特（Turia Pitt）在2011年9月參加一場越野賽時被無情山火毀去全身超過六成的皮膚與好幾根手指。不過，熱愛運動的她並未就此放棄生命，相反地，她不但積極參與復健，重拾跑步游泳等運動訓練，而且克服皮膚可能在水中的壓力，積極的準備參加鐵人三項比賽！就在2016年10月夏威夷可納 (KONA)所舉行的IRONMAN世錦賽上，她和其他選手一樣，完成了3.8公里游泳、180公里的自行車和42.195公里的馬拉松項目，而且，她的成績是令人敬佩的14小時34分30秒！

2011年一場在澳洲金伯利舉行的100公里越野賽中，因為大會誤判狀況，沒有考慮附近的森林大火而停賽，導致許多跑者遭到了程度不一的燒傷，圖莉亞算是其中相當嚴重的受害者。五年過去，圖莉亞前前後後總共接受了200多次大小手術，也成功控告主辦單位疏失獲得賠償，但是她身上的嚴重傷害已經無法彌補。醫生告訴她，她不應該再從事跑步等劇烈運動了。

不過好勝的圖莉亞並未因此退縮，在積極做復健治療之後，她很快地重拾這些她所熱愛的運動，而且，她將目標延伸到鐵人三項。因為她手指已經被截掉好幾根，因此自行車需要因為她的狀況而做特製改造，包括手把上的煞車，以便能讓她順利使用。

由於身上有65%的燒傷，圖莉亞的身體無法正常調節體溫，而且皮膚特別脆弱，因此她也必須穿著特製的鐵人服來抵抗夏威夷的高溫，同時幫助她身體能夠順利排汗。

賽事當天，當圖莉亞進入最後一項馬拉松的起跑線時，她看起來非常有自信。不過，最後的這段比賽才是對於選手們最大的考驗，因為他們將通過一整片無盡的黑色熔岩地形，由於黑色會吸熱，因此氣溫通常會高達40度以上，光是待在那邊就令人難以忍受，更何況是要跑一場馬拉松。在賽前，圖莉亞也告訴記者說，她認為最後這段馬拉松是最困難的挑戰，她甚至沒有把握能夠完成。「為了這場比賽，比起一般人的標準鐵人三項裝備，我需要準備得更多，我也會穿上抵禦酷熱的白色衣物例如涼爽袖套等等，」她說，「不過，我寧可跌進黑色熔岩的裂縫而失敗，也不想因為沒有來參加而讓我的生命乏善可陳。」

事實上，這是圖莉亞第二次參加IRONMAN超級鐵人三項比賽。她的第一場賽事是今年5月在澳洲Port Macquarie舉辦的IRONMAN鐵人三項競賽，一樣是總長度226公里距離的超級賽事。

IRONMAN世錦賽一向是鐵人三項領域中最高等級的競賽，是鐵人們嚮往的最高殿堂。今年，有2,300位選手共襄盛舉，站上了可納的游泳起跑線。一般參賽組別的總完賽關門時間是17個小時。