許多跑者從外在看起來總是健康、跑得快，享受訓練的每一刻。那麼，他們是怎麼做到的呢？成功的跑者將跑步視為習慣的動物，他們遵循每一條常規，運用戰略，從訓練中得到最大的收穫，而不因工作或其他事項耽擱。

美國Strength Running的跑步總教練Jason Fitzgerald在採訪了一些跑者、教練、跑步作者和運動心理學家之後，將最有價值的成功經驗總結出以下的5件事情。

 1  持之以恆，紀錄跑步日記

成功的跑者知道跑步要跑得好絕不只是一次長跑、快速訓練或密集訓練來實現的，真正關鍵的價值即是日復一日的訓練。
Fitzgerald一直認為持之以恆是跑步成功的秘密武器。當牽涉到全方位訓練、速度訓練、長距離跑、肌力訓練、傷害預防訓練的每一個要素時，隨著時間的推移，持之以恆才是最重要的。
 
成功的跑者都知道做總比沒做好。超馬跑者Doug Hay認為，堅持紀錄訓練日誌是非常重要的。他說：「在訓練日誌中，不僅要有距離和速度，還包括跑步的感覺、地點和鍛煉筆記等。」。這些紀錄可以在你受傷或訓練受挫時，提起警示的作用，或者作為自我訓練和比賽的規劃。所以，若想成為一個始終如一和成功的跑者，記錄跑步日誌是非常重要的。

 2  適當的暖身

適當的暖身運動有助於提升以下的可能性：

•提高性能，幫助你跑得更快。
•減少受傷的可能性。
•當你開始跑步時，會讓你感覺好一些。
•與靜態熱身相比，動態熱身是最有效的熱身類型；它包含運動前的輕強度鍛煉，同時能增加你的心率和活動範圍，潤滑關節，打開毛細血管和，讓身體做好跑步的準備。

養成在跑步之前，做好5-10分鐘的動態暖身，便能提升成功的可能性。

 3  輕鬆跑就要真正輕鬆

許多跑者最常見的錯誤是在輕鬆跑的時候跑得與跑步一樣快。然而，這與做事的應變道理雷同：該認真的時候認真，該休息的時候就要休息。

跑者不可能每天將訓練極致化，而輕鬆跑是長跑訓練中相當重要的菜單之一，但不少跑者做不到真正的輕鬆，不由自主的就加快了速度。這會影響到身體的恢復，增加受傷風險，並可能會影響到即將開始的其他訓練或速度訓練。

 4  充足的睡眠

除了輕鬆跑以外，適當休息也是跑步成功的關鍵，如果沒有足夠的休息，身體不會適應你正在做的所有訓練！

以下有兩種恢復方法供你參考：
•首先，保證足夠的睡眠，這是身體修復、增強、適應的重要關鍵。
•Fitzgerald解釋說：「適當的睡眠對你的身體恢復和其他訓練能力至關重要。」每晚睡7-8小時能使你的身體和肌肉得到修復，如果忽視這個關鍵，也達不到你想要的訓練效果。

除了充足的睡眠之外，從跑步中間暫停1-2周的時間有助於減少受傷、倦怠和低耗能的風險，並增加你成功的動力。

 5  跑步後的肌力訓練

很少受傷的跑者都有肌力訓練的習慣，除了增加耐力，亦能讓身體變得更強壯。在跑步訓練中增加跑步力量的一個簡單方法是在跑步前的熱身和跑步後的肌力或核心動作之間形成一個三角關係。

這種做法有幾個好處：
•有助於跑者在跑步時保持適當的姿勢。
•強健的肌肉能更好地承受跑步帶來的衝擊力（減少受傷風險）。
•有過運動傷害紀錄的跑者應立即開始練習。

不管你是什麼類型的跑者，新手或是一位經驗豐富的超級馬拉松運動員，培養這些習慣能使你變得更快，更強，更快樂和並降低受傷的風險。

責任編輯／瀅瀅

在戶外練跑還是跑步機上練跑比較好？多數人取決於自己的習慣、天氣、跑步目的、甚至是否健身房會員。不過，一篇發表於《運動醫學》的研究發現，雖然一般來說兩者訓練效果相似，但其實會影響你的步態造成些微差異，尤其在傷後復健或恢復跑時，不同傷害應選擇完全相反的選項；研究更打破跑步機傾斜度調1％的傳統觀念，發現原來是特定少數人才需要這麼做！

＜延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒＞

對多數跑者而言，在跑步機或戶外跑步，兩者心理感受、舒適度上大不同。例如戶外跑者覺得跑步機簡直是「懲罰」，乏味之外還要吹冷氣吹到頭痛，戶外新鮮空氣和風景好多了﹗跑步機跑者則認為邊看電視邊跑既療癒又殺時間，而且有效率，比戶外颳風淋雨飆汗好得多。

對此，2019年底剛發表於《運動醫學（Sports Medicine）》的系統性回顧與統合分析研究中，研究人員分析了33項比較跑步機跑步和戶外跑步的相關研究，發現雖然兩者都能給跑者相似的鍛鍊效果，但仍有不少細節差異，包括：
1. 步態差異：腳底著地點、膝關節屈曲，以及骨盆的垂直位移（跑步時上下跳動的幅度）。
2. 對於不同傷害部位的跑者，地面硬度等差異會對他們產生最大的影響。
3. 以往觀念將跑步機傾斜度調整為1%和緩上坡，有助模擬戶外跑步，但實際研究結果不完全如此。

1. 步態差異源自跑步時的舒適度

腳後跟著地的情況在跑步機上不常發生，較多是以腳尖或是腳掌著地；但在戶外跑步時，跑者較常出現腳跟著地情形。該研究第一作者、荷蘭馬斯垂克大學健康、醫藥與生命科學博士Bas Van Hooren表示，這種生物力學上的變化，可能是因為身體試圖彌補地表的差異，而細微的差異可能源自你在跑步機上跑步時的舒適度（曾有研究針對不熟悉跑步機的跑者測試步頻，發現他們越不舒服，步頻越容易增加。「步頻」指步伐的頻率，多以每分鐘雙腳踏步的次數steps/min為單位）。事實上，當你在跑步機上推蹬時，輸送帶的速度會稍微改變你的步態。相較於路跑，身體在跑步機上下跳動的幅度降低，可能是因為較高的步頻導致。

2. 傷害部位不同，選擇差很大

傷後恢復跑的跑者要注意了！一項研究發現，與戶外跑步相比，在跑步機上跑步時脛骨的應力較低，也就是說，如果你在疲勞性骨折（應力性骨折）休息一陣子後恢復跑，跑步機是較好的選擇。原因可能是跑步機表面的硬度比混凝土路面的硬度小，可減少作用在脛骨上的衝擊力。

相反地，如果傷害部位在小腿後側或阿基里斯腱（跟腱），那路跑對你比較有益。因為一般路面對小腿肌肉和肌腱的作用力可能較小。

3. 跑步機傾斜1%才能模擬戶外？

以往人們認為將跑步機傾斜度設定為1-2%和緩上坡，有助於模擬室外跑步強度，並彌補室內空氣阻力的不足。但事實證明，多數跑者不需要這樣做就能得到與戶外跑步非常相似的阻力和推蹬變化。

一般跑者不需要1%來補償在戶外遇到的阻力，主因在跑步機上，你必須以類似在戶外把自己往前推的力量去推動輸送帶，而不僅僅是抬起腳而已。

不過，對於每小時能跑12.8到16公里（配速約3:45-4:41）的神級跑者來說，將跑步機傾斜度調到1%是有幫助的。其原因可見本段開頭所述，可以補償他們以這種速度在室內練跑時缺乏的空氣阻力。

總體而言，跑者在跑步機上比較容易因為舒適度、覺得無聊或艱難等各種身心理因素，影響步頻、步幅和垂直反作用力。所以當你有運動傷害或剛恢復不久，必須相當注意跑道表面。但無論如何，只選擇戶外或只選擇跑步機，對任何跑者來說都不是一個好的訓練！

資料來源／Runner's World,《Sports Medicine》
責任編輯／Dama

跑步看似簡單：只要綁好鞋帶就可以跑了。然而一旦決定開始跑步之後，你自然會想詳加研究，改善訓練計畫。這時你會發現自己要面對一大堆資訊、新術語、方案與建議，很容易讓人暈頭轉向。到底該從何著手呢？

從隨性跑到認真跑

為健康、健身而跑，和認真地為跑馬拉松而跑的分水嶺，在於你是否能堅持至少跑上一小時。這是在規劃訓練方案時的基本要求，並且依照循序漸進的原則，讓身體慢慢學會如何應付越來越長的距離，先從10 公里到半程馬拉松，再往全馬的終極目標前進。要跑馬拉松，距離是一項大考驗，每個人都應當格外謹慎。

首先，你應該取得醫療證書，證明你適合跑步；有些國家的馬拉松賽事會要求參賽者提供醫師或醫療證明，例如義大利。下一步要發揮耐心，別貪多。如果你是跑步新手，先從每週跑兩、三次， 每次20 到30 分鐘開始， 維持在一邊跑步、一邊輕鬆交談的速度，即所謂的「說話測試」（talk test）；幾週之後再將每次的跑步時間延長到40 至50 分鐘，並將其中至少10 分鐘的速度稍微加快，做間歇式的練習。

獨跑或團跑？

有些人想藉由跑步沉澱思緒，因此必須獨自一人跑步，有些人則喜歡邊跑邊和他人互動。和一群人一起跑步很有趣，但如果和較有經驗的跑者一起訓練的話，你得先衡量自己的能力，以免不小心體力透支了。尤其是剛接觸跑步的新手，常常會為了跟上速度快的跑者而讓自己太吃力，或是聽取別人給予的諸多建議，反而彼此矛盾。或許是出於熱心，跑友總是會提出各式各樣、五花八門的意見，從每週應訓練幾次、是否該服用運動補充品，或早上空腹跑是否比較好⋯⋯諸如此類，不勝枚舉。你可以聽聽大家的說法，從中選擇並嘗試，然後依照需求調整出最適合自己的訓練方法。

交叉訓練

跑步不需要過於堅持，小心別犯下跑過頭的錯誤。無論是哪一種運動，休息都是訓練中的最重要部分。偶爾在訓練計畫中穿插其他活動也不錯，例如游泳或是騎單車。做一些不同類型的運動不僅不會無聊，更能幫助你強化跑步時較少用到的肌肉群。別忘了，伸展運動是放鬆肌肉與預防受傷不可或缺的環節，你每個星期應該花幾分鐘的時間，做伸展核心肌群（也就是腹肌）的練習，以強化平衡與穩定性。

各種跑步訓練

本書不是跑步手冊，因此不討論太多技術細節。大致而言，你只需知道在特定的速度下持續跑步，即可產生生理上的變化，提升自己的表現，進而完成初馬的目標。跑者常會說一些聽起來很神奇的詞彙，例如「長跑」（longrun）、「法特雷克」（fartlek，有跑有跳、速度忽快忽慢的訓練法）、「節奏跑」（temporun）、「有氧閾值」（aerobic threshold）等等。這些詞彙背後的邏輯，都是要改善身體消耗能量的速度、提高運動表現，教導身體提高供給肌肉的氧氣量、燃燒脂肪（而非只是肝醣）、減少乳酸堆積等等。最後一項建議：你可能會在專業運動雜誌或網站上找到現許多現成的訓練規劃，切記，這些計畫都是「通用範本」，你仍需依照自己的需求做出調整。

書籍資訊
◎本文摘自三采出版， 安利柯‧艾耶洛著作《精選30場馬拉松環遊世界》。30座城市、30場馬拉松、30道絕色人生風景，讓跑步變成體驗世界美麗的藉口，跑出一生一次的難忘回憶。現在就開始預約下一年的世界旅跑路線吧！

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