你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。
雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。
建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率
有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。
進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。
建議2_身體需要有充足的休息時間
我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。
根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。
建議3_規劃高強度間歇訓練
運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。
建議4_選擇運動保養品來輔助
除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。
1.共軛亞油酸
共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。
2.藤黃果
藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。
3.褐藻醣膠
學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。
4.藍藻
藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。
偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。
「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。
「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。
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參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD
攝影、撰文/David
許多有運動習慣的人,大部分都是為了維持體態及健康,同時在飲食方面也會嚴格控制。但是,卻有些人因為這樣不攝取油脂類的食物,怕這些油脂類的食物會增加體脂,導致事倍功半。其實,好的脂肪能更能有效提升運動表現,更有助於在維持體態能有更好的成效。
一般來說,運動選手想要提升運動表現,除了要有運動細胞、技術,還要有適當的訓練計劃才能達到,但除此之外,營養補給也是非常重要的一環。好的營養補給關係著運動選手身體的健康狀況、體型的發展和運動能力的優劣,同時也是運動選手保持最佳身體狀況以及競技水準的重要因素之一,這些對運動成績表現有著直接的影響。人體所需的營養素為碳水化合物、脂肪、蛋白質、維他命、礦物質和水,一般人在均衡飲食中即可攝取適當營養素,但隨著運動科技的迅速發展,運動營養在體育運動領域中的作用與地位越來越受到關注,由於運動員在訓練或比賽中所需要的能量較一般人多,所以在運動員的飲食上,需兼顧到各項營養素的補充。
在人體所需的營養素中,脂肪是人體內最多的能量物質,儲存量遠大於醣類,無論是靜止狀態時或是運動中,脂肪都是人體不可或缺的能量來源。脂肪是人體內含量最多的能量來源,對於運動員來說,在訓練或比賽時,消耗的能量比一般人多較,因此為了維持適當的能量來源及身體組成,必須適時補充一些維生素以及好的油脂。好的油脂對人體不但能消炎、促進新陳代謝,還能有效抗氧化,像是橄欖油、魚油、堅果油、椰子油等,對運動員來說,不僅能增加骨骼肌合成和代謝、提升肌力,還能提升疲勞運動後雄性激素的活性狀態,對於運動表現也能大幅提升。
脂肪提供身體能量主要是利用脂肪酸氧化,其氧化過程大多是在肝臟和肌肉中進行。由於脂肪的轉換以及脂肪酸的分解過程較為繁複、耗時且效率差。一般人在開始運動時,如果肌肉中肝醣儲存量過低,很快就會耗盡而導致運動停止;而一位訓練有素的運動員從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率,所以對運動員來說,從事運動訓練時能夠提高脂肪的利用率。已有研究證實,無論是口服脂肪酸或靜脈注射都可能提高血漿中游離脂肪酸的水準,在運動中可以有效地節省肝醣的消耗。
對於有在運動習慣的女性來說,更要攝取好的油脂!當減少攝取油脂時,可能會影響女性生理週期的黃體素、雌激素,期望增肌需要的生長激素等。然而當飲食油脂過低,可能出現皮膚粗糙、容易落髮、脂溶性維生素缺乏,甚至很多女生會開始有月經週期混亂的狀況。長期的水煮飲食,也是增肌的阻礙。因為吃的食物內容油脂比例過低,會影響賀爾蒙的分泌,當賀爾蒙的量不足以應付身體的需要,就可能出現內分泌失調等狀況,這時候,光是開始多吃油脂,可能也沒辦法在短時間內讓內分泌恢復正常。根據美國心臟學會也建議,油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8」;其中又建議 Omega-3 和 Omega-6 最理想比例是1:1。
根據國人飲食習慣調查,發現大眾最容易缺乏就是 Omega-3 脂肪酸,所以很多有運動習慣的人會吃魚油幫助身體維持抗發炎來達到身體理想的狀態。但還是要小心,多元不飽和脂肪酸攝取過量,也會容易讓身體產生發炎狀況,因此,均衡攝取才是最健康的選擇。
資料來源/Cofit
責任編輯/妞妞