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  • 不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
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不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物
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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?
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增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?
運動星球
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不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物

2018-04-18
知識庫 飲食 增肌 營養補給 運動營養 飲食方式 觀念

我們都熟知蛋白質是人體飲食中必需的營養物質,對於運動前後飲食來說,除了碳水化合物,適量蛋白質也是不可或缺的營養素。要用飲食補充蛋白質,一般人第一反應是「多吃肉蛋、多喝牛奶」,但對於素食者就成了問題。以下介紹幾種肉類和乳製品以外的植物性蛋白來源,不只蛋奶素和純素運動者,一般人也能以這些食物補充足夠蛋白質。

不吃肉也能補! 6種肉類與乳製品以外的蛋白質食物 ©AL ARABIA

蛋白質多重要?一天要攝取多少?

蛋白質是人體生長發育、修補細胞組織、產生荷爾蒙、提供能量和增強抵抗力的重要營養素。在運動上,以馬拉松為例,比賽前後建議攝取營養的最佳的比例約碳水化合物:蛋白質=3:1,因為耐力運動使蛋白質代謝加強,所以跑者比一般人需要更多蛋白質才能建立強壯的肌肉,幫助提升運動表現。

每日攝取量
耐力運動員:據美國營養協會、加拿大營養師協會及美國運動醫學院指出,一般耐力運動員每公斤體重需要1.2 – 1.7克蛋白質,若以60公斤為例,每天需要72-84克蛋白質。
一般成人:依照衛生福利部國民健康署(以下稱健康署)公布的「國人膳食營養素參考攝取量」,以31-50歲年齡層為例,男女每日需要蛋白質分別為60及50克(依年齡層與性別調整,詳情請點連結)。
純素者:依健康署公布的素食飲食指南,純素者每天需要熱量範圍在1200-2700 大卡(依年齡層與性別調整,詳情請點連結),而三大營養素分別占總熱量比例為:碳水化合物50-60%、蛋白質10-20%、脂質20-30%。每日攝取4.5-10份豆類及其製品,或1.5-4碗全榖雜糧類,即可滿足每天的蛋白質需求。

富含蛋白質的能量食物

 1  大豆類
4盎司豆腐:11克蛋白質
1杯毛豆:18克蛋白質

大豆含有豐富的優質蛋白質,高含量的大豆蛋白是素食者攝取蛋白質的首選之一,因此大豆有「田裡的肉」之稱。而毛豆即尚未成熟的食用大豆,吃未加工的毛豆或成分簡單的豆腐,能同時獲取蛋白質、纖維和鐵質等營養素。應注意的是,大豆含有植物性雌激素,攝入過多可能影響內分泌,建議一天控制在4份以內,就不會造成人體危害。

©AGRICULTURAL WIRE

 2  藜麥
1杯藜麥:8克蛋白質
近年藜麥因為營養價值和商業炒作,被視為一種超級食物流行於全世界。雖然藜麥大部分的卡路里來自碳水化合物,但它是少數植物中擁有完整的9種必須胺基酸的蛋白質來源(一般多從肉類攝取),因此藜麥特殊的蛋白質成分自然成為素食者首選。除了蛋白質,藜麥的纖維有助預防心血管疾病,也幫助消化、增加飽足感,對減重也相當有幫助。而藜麥可以跟燕麥早餐混搭、加在沙拉裡、跟米飯混著吃,是種百搭食材。

©Mammoth Hunters

 3  黑豆
1杯黑豆:15克蛋白質
黑豆不僅富含蛋白質,也是膳食纖維、鐵、維生素E、花青素等營養素的重要來源之一,吃飯時,將黑豆與糙米等全榖類搭配,可確保得到完整的必需胺基酸。

©GETTY IMAGES

 4  鷹嘴豆
1杯鷹嘴豆:15克蛋白質

鷹嘴豆被英國名廚Jamie Oliver視為超級食物,適合放在沙拉中來替代肉類產生飽足感,一份鷹嘴豆的蛋白質就相當於一份肉類的含量,且品質更高,加上它含有大量膳食纖維、優質胺基酸,以及相當於米飯的澱粉含量,能帶來飽足感同時補充能量所需。

©Organic facts

 5  小扁豆
1杯小扁豆:18克蛋白質

小扁豆提供豐富的蛋白質與碳水化合物,也是鈣、磷、鐵、維生素B等營養素的良好來源。常見小扁豆顏色多樣,例如最常用於烹飪的有棕色、紅色、綠色,適合加入湯、沙拉,或者加一些調味料就能單吃。

©Clean Food Dirty Girl

 6  奇亞籽
2湯匙奇亞籽:5克蛋白質

有如芝麻一樣小的奇亞籽富含許多營養素,除了蛋白質,還有膳食纖維、鐵、鎂和鈣,有助消化,可改善便秘情形。因為在浸泡奇亞籽時,種子表面會形成黏液塗層,使奇亞籽飲料有一種獨特的凝膠質感,可將它們浸泡在牛奶中,像吃布丁一樣吞下肚;或是灑進冰沙、優酪乳或燕麥中一起喝下肚。

©GETTY IMAGES

TIPS
許多運動員愛吃雞胸肉來補充蛋白質、增肌,因為動物性蛋白質所含的胺基酸比較容易被人體吸收利用。但不代表植物性蛋白質沒有效果,如果將豆類、全穀根莖類、蔬菜水果等植物性蛋白質混和食用,如果是葷食者可混和肉蛋類,就能利用食物互補作用,獲得完整的胺基酸。

資料來源/Runner’s World、國泰綜合醫院、高雄榮總、澳門政府體育局、國民健康署、維基百科
責任編輯/Dama

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瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

2019-08-16
皮拉提斯書摘觀念瘦身飲食瑜伽知識庫

在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

瑜伽、皮拉提斯運動前後不吃才會瘦嗎?

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。

運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!

即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡

2. 修補肌肉過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可幫助你有足夠的能量來完成這些動作

促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!

瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。

本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃! 
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了! 
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。 
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。 
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!

• 更多如何出版《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?

2017-07-19
增肌補帖飲食減脂增肌健身知識庫

健身增肌是一條漫長的路,光是只有訓練是不夠的,除了基本的鍛鍊外,還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成,以下10條增肌的基礎知識,讓正要進入增肌訓練的你,能掌握這些基本知識後,這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

增肌必備的10條知識,你都收藏了嗎?

 1  不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加,但請盡量避免,同時不能有先吃胖再減脂的觀念,因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

 2  不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的,像是亞麻子油、魚油、橄欖油等,這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com

 3  補充水分

當鍛鍊完身體脫水時,會導致細胞的收縮,當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮,這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失,並且會分解肌肉,所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

 4  吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重,就開始不忌口大吃大喝,不僅會導致發還會增加身體健康的負擔,尤其是喝酒這一塊,酒精是防止蛋白質合成的兇手。

吃東西不忌口

 5  補充睪酮

無論男性或女性,身體都會產生睪酮,都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時,可以增加肌肉強度和骨質密度與強度,對增肌時都會有很大的幫助。

 6  適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外,還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

適當補充補給品

 7  補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一,蛋白質含有許多氨基酸,能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成,如果沒有攝取足夠的蛋白質,會阻礙肌肉生長。

 8  不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉,可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害,在增肌期間,建議重要的肌群都需要鍛鍊,像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

不要鍛鍊同個部位

 9  充足的睡眠

當睡眠充足時,可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時,會降低新陳代謝並且讓流失肌肉,就算有充足的練習也無法加以改善。

 10  持之以恆的毅力

這是最重要的一點,不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期,這時請拿出你的意志力來,切勿一遇到困難就放棄,當你堅持越久,就離目標越來越靠近。

參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞

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