不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。
以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?
以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。
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於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。
研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。
那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。
想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。
Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。
Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。
日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。
資料來源/Runner's World, MDPI
責任編輯/Dama
不少人睡覺時都會習慣留一盞燈,方便半夜起床上廁所可以看見路,或是有人不喜歡全黑的環境,會開著電視睡覺來增加安全感。但是,根據美國有一項研究指出:「開燈睡覺會提高變胖的機率!」因為燈光會影響褪黑激素分泌,進而改變生活作息和飲食習慣,導致變胖的機率提高!
根據CNN報導,美國北卡羅來納國家環境健康科學研究所的研究員做了一項有關睡覺不關燈的研究,這份研究涉及分析美國4422名年齡落在35~74歲的女性,研究時間為5年。該研究報告指出,晚上睡覺習慣留一盞夜燈或是開電視的人,約有17%的人體重增加了約有3~5公斤;22%的人獲得5~7公斤,最後還有33%的人增加的體重更多!該研究員表示,燈光可能會抑制褪黑激素分泌,進而打亂生理時鐘及飲食習慣,然而光線扮演慢性壓力源,會影響荷爾蒙分泌或新陳代謝。即使控制睡眠時數、飲食和運動等其他要素,這關聯性依然很高。
英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現,開燈睡覺會導致夜間分泌的褪黑激素因此被中斷,而褪黑激素可以抑制人體交感神經興奮性,讓人體的免疫功能增強,甚至有殺死癌細胞的效果,但是一旦被人造光線影響,DNA可能會出現變異,甚至會增加罹癌風險。此外,日本奈良縣立醫科大學的研究團隊針對睡眠時房間的明亮度與對身體的影響進行研究,發現房間的亮度會打亂身體規律,進而導致心律不整及憂鬱症。
除了開燈、開電視睡覺會傷害體外,睡前關燈滑手機其實也會造成身體負擔。不論是工作盯著8小時的電腦、吃飯配的電視螢幕或是走到哪滑到哪的智慧型手機,都會發散出能夠長驅直入至眼底黃斑部的藍光,一旦黃斑部吸收了過多的藍光後,會產生難以及時代謝掉的自由基,造成快速氧化,導致黃斑部病變、出現視力快速衰退,以及視野出現暗點、色覺異常等。然而,睡前滑手機容易造成姿勢不良,進而影響睡眠品質和造成眼睛疲勞。
建議正在減重的人,如果不想讓身材復胖,可以在睡眠時減少許多光源,能必要的話也不要關燈滑手機,病免這些來危害身體。
資料來源/CNN、YAHOO、中時電子報
責任編輯/妞妞