不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

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韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

58歲的王小姐平時有使用荷爾蒙藥物，因工作關係需長時間久坐於電腦前，近期又因出差搭乘多次長途飛機，返國後她發現左小腿腫脹、疼痛，還伴隨發熱與緊繃感，就醫檢查竟確診為深層靜脈栓塞（DVT），也就是血管內出現血塊堵塞的情況。醫師指出，若未及時治療，恐將演變為肺栓塞，後果不堪設想。

國泰醫院復健科主治醫師劉怡均表示，深層靜脈栓塞指的是血栓形成於深層靜脈，阻塞血液回流後造成靜脈血管發炎及患側肢體腫脹，較常見於下肢（小腿或大腿）的深部靜脈。典型症狀包括：單側下肢腫脹、疼痛、皮膚變色或發熱，如果沒有妥善治療，可能導致肺栓塞等危及生命的併發症。

深層靜脈栓塞7大高風險族群

「久坐、肥胖、長期臥床或有家族史者，最需要當心！」劉怡均說明，以下是深層靜脈栓塞的高風險族群：

長時間飛行或乘車（超過4小時）

60歲以上高齡者

肥胖族群

手術後或長期臥床者

有家族血栓病史或凝血功能異常者

癌症患者

使用避孕藥或荷爾蒙療法者

劉怡均說，雖然台灣深層靜脈栓塞的發生率相較西方國家較低，約每年萬分之一，但實際數據可能被低估。

下肢腫脹疼痛、變色是發病前兆

劉怡均強調，深層靜脈栓塞常見症狀多發生於下肢，以下3大警訊不可輕忽：

單側小腿或大腿突然腫脹

疼痛或壓痛感，行走或按壓時更加明顯

局部皮膚發熱、泛紅或變色

劉怡均提醒，若血栓脫落並移動至肺部，恐引發肺栓塞，進而出現呼吸困難、胸痛、暈厥等症狀，嚴重時甚至可能導致猝死。一旦出現上述情況，務必立即就醫。

劉怡均提到，深層靜脈栓塞在治療上分為急性期及非急性期。急性發作期的第一步是啟動抗凝血藥物治療，如口服或注射型抗凝劑，用以穩定血栓、避免擴大與脫落；若病人血栓範圍大、出現缺血症狀或藥物效果不佳，需進一步進行導管溶栓、血栓抽吸或植入靜脈過濾器等血管介入治療。

日常5招預防深層靜脈栓塞

劉怡均提醒，上班久坐族、暑假在家長時間玩電腦，或出國旅遊搭乘飛機超過4小時者，都是深層靜脈栓塞高風險群，建議日常生活做到5件事可預防：

每小時起身活動一次：簡單走動、踝部轉動運動皆可幫助血液循環。

多補充水分、避免脫水：過於乾燥或酒精攝取會增加血液濃稠度。

避免翹腳、雙腿交疊：避免壓迫靜脈。

穿醫療級壓力襪：有效預防下肢血液滯留，建議選用踝部壓力30～40毫米汞柱的膝下長襪。

高風險族群需諮詢：可詢問醫師是否預防性用藥。

劉怡均補充，深層靜脈栓塞患者在急性發作後，常因靜脈高壓而引發慢性靜脈功能不全，引發下肢靜脈曲張、疼痛等症狀，在站立或行走時特別明顯，復健治療上應降低行走時的靜脈壓力，以減少組織損傷與不適。此外，適當的運動訓練也可幫助症狀改善，有助提升患者的生活品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

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一般來說，膠原蛋白並不是肌肉組織主要的組成物質，但卻與肌肉生長又有著密切關係，因為膠原蛋白的功效與作用在肌肉生長方面都有明顯的表現，對於生長階段的青少年來說，補充膠原蛋白能促進生長激素分泌以及肌肉生長，而對於想保持體形以及塑造結實健美肌肉的人來說，也是非常需要補充膠原蛋白來維持。

膠原蛋白是一種細胞外蛋白質，是人體內含量最豐富的蛋白質，占全身總蛋白質的30%以上，在人體皮膚成分中，有70%是由膠原蛋白所組成，隨著年齡的增長，膠原蛋白也會逐漸的流失。膠原蛋白富含人體需要的甘氨酸、脯氨酸、羥脯氨酸等胺基酸，它是細胞外基質中最重要的組成部份， 一個成年人的身體內約有3公斤膠原蛋白，主要存在於人體皮膚、骨骼、眼睛、牙齒、肌肉、內臟等部位，其功能是維持皮膚和組織器官的形態和結構，也是修復各損傷組織的重要原料物質，像是運動後的肌肉拉傷，都可透過膠原蛋白來修復，在我們日常生活中，都可以透過食物來攝取膠原蛋白，像是豬蹄、花膠、銀耳、雞爪、豆腐等，但由於熱量的關係，所以現在人會食用膠原蛋白粉或錠來取代這些來攝取。

總而言之，膠原蛋白是維持身體正常活動所不可缺少的重要成分，同時也是使身體保持年輕、抗老化的物質，另外，膠原蛋白還可以預防疾病並且改善體質，對美容和健康都很有幫助。

在國外有一項有趣的研究，就是請了幾位老年人開始進行阻力訓練，再讓其中幾位在訓練過後開始補充膠原蛋白，經過三個月的時間下來，從實驗研究出，有食用膠原蛋白的老年人，他們的肌肉量都比沒食用的那組明顯提升許多，而且連脂肪減少的幅度也非常明顯，從這項實驗中得到的結論是，在運動過後，肌肉會快速的攝取氨基酸來修補，因為膠原蛋白中所含氮的比例很高，而它具有刺激肌肉生長的作用，除此之外，從這項研究中還發現，膠原蛋白可以降低膝蓋、關節的疼痛，所以也可藉此提升這些老年人在進行阻力訓練時的表現。

膠原蛋白除了可以維持皮膚以及維持肌肉彈性以及增加肌肉量，還可以有利於血管的健康，由於膠原蛋白在結締組織與彈性蛋白及多糖蛋白相互交織形成的網狀結構，在這種情況下口可以有效的保持血管壁彈性，從中防止血管出現破裂、栓塞等危險情況發生。

當年過25歲後，膠原蛋白就會開始流失，到35歲以後會更加明顯並且無法再支撐肌膚組織結構，使得肌膚漸漸喪失緊緻、出現皺紋，連身體的肌群也會開始老化、萎縮， 所以，膠原蛋白不僅對一般人來說非常重要，對想要維持肌肉線條的人來說更不可或缺，但是，除了補適當的充之外，還要從生活中維持良好習慣，才能減緩體內膠原蛋白流失。