不只年輕人要增肌，老年人更需要增肌！那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量？韓國一項最新研究發現，老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克，可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

以往研究皆顯示，吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法，但仍有一個問題未解︰當你年紀大了，每天該吃多少？

以一般成年人來說，符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，也就是一位50公斤的人，每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然，這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據，如果針對活動量較大的人，通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質，如果多吃也不會吸收更多。但是，老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀：
美國專家研究：肌肉的質量決定你是否長壽！

韓國研究︰男多0.5克，女要吃更多

於是，韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案，研究結果發表於今年6月份的《Nutrients（營養）》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後，第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質，第二組每天每公斤體重攝取1.2克，第三組則為1.5克。在研究為期12週之間，所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現，這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克，就能顯著發現肌肉量的變化，但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過，以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關，尤其是將運動包含在內的研究特別明顯；另有研究指出，老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量，主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼，老年人該多吃多少蛋白質呢？依照研究結果，老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量，可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高，至於增加多高？可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法，多攝取近30％蛋白質，即可從中受益。

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌，澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究，針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查，發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度，而隨著年齡增長，保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說，定期運動除了增加肌肉量，也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常，許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為，虛弱或行動不便是衰老的自然結果，但實際上不一定如此！無論現在你的年齡多大，只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度，那麼將會得到意想不到的好處。

日常飲食上，雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等，都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物，有助於阻止肌肉量下降，也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源／Runner's World, MDPI 
責任編輯／Dama

在做所有運動之前，我們都知道必須要透過拉筋這個動作來熱身，然而在過程中，大多會是舒服的狀態，而不是感到痠痛，如果當下出現的痠痛，絕大多數都是不正確的姿勢，或是過度使用造成的傷害，導致降低運動表現以及提高運動傷害。因此，如果你有這樣的情況，可能是你的方式不正確。

暖身分為兩種

暖身分為靜態暖身以及動態暖身。靜態暖身就是指一般的伸展，能讓身體進入運動狀態，而動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力，也能把關節活動開來，讓結締組織的黏滯性下降，讓你的肌肉滑動更順暢，神經傳導也會更好。暖身要做到身體微微出汗、熱起來，讓身心狀態都做好運動的準備，不僅可以減少運動傷害，也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身，其實可以看到很多運動選手從休息區準備要上場前，也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。

3個理由告訴你運動前熱身的重要性

幫助身體預熱

正確的熱身可以增加心率和促進血液循環，當肌肉、血液溫度升高，能幫助加強肌肉彈性，讓收縮更有力，同時也提高了速度和力量；隨著血液溫度變高，氧氣和紅血球結合成二氧化碳的機會變少，提供需要運動的肌肉獲得更多氧氣，有助於提高耐力，也增加血流量，減輕心臟的壓力。如果你即將參加一場運動賽事，在場邊待命時，也可以持續做暖身，來維持肌肉的溫度，讓上場時肌肉能有效發揮作用。

預防運動傷害

運動的主要目的，就是想讓身體更健康，如果反而因為訓練受到傷害可就得不償失了，避免運動傷害最簡單也最有效的方法，就是確實做好暖身，提高肌肉溫度、增加活性，可以預防拉傷、扭傷等急性的運動損傷。

提升運動表現

許多方式都能提升運動表現，像飲食、平時訓練，以及睡眠。但是，運動前的熱身也大有幫助。在運動前熱身鬆開沾黏的肌肉，以及活動筋骨，讓血液循環能更活躍起來，此時在運動時，活動的範圍能較大，也能延長運動時間以及耐力。

那運動之後該做什麼？

運動的過程會讓血液循環加快，肌肉也會一直處於緊縮的狀態，所以如果在運動完停下來，然後坐下來以及飲食，就會出問題，這邊是在指「停下來」這件事，這樣會出什麼問題呢？如果突然直接坐下，其實對循環是不好的，我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來，接著需要做一些靜態伸展，靜態伸展就是拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態，其實久了以後會變僵硬，影響到關節活動的角度，所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的，尤其是重量訓練、健身，很多人沒有做到良好且正確的放鬆。

資料來源／元氣網、Sports Medicine

責任編輯／妞妞

很多人認知過量的高蛋白對身體、腎臟非常不好，但或許，這有另一層潛藏的故事。

如果參照運動營養針對蛋白需求量的計算，平常人的日蛋白需求為『體重(公斤)x1.0』，有高度活動者約莫為『體重(公斤)x1.8-2.2』(端視是否為健美選手)。頂尖、追求肌肥大化的健美選手在blog自述他們的飲食量為『體重(公斤)x2.5』，意思就是一百公斤的健美選手，一日的蛋白需求量要有250公克，食物來源包含，肉類、乳清蛋白粉末。但歷經長時間的飲食做法，卻沒有造成腎臟問題？為什麼？

因為他們有吃脂肪。

1881年知名的探險家 Adolphus Greely 率領了攝影師、天文學家、船員等共25人，駕船前往北極進行生態考察，並建立第一個氣象觀測站。船上擺放了大量的瘦肉，他們的飲食簡單地就是瘦肉、蔬菜跟久藏的穀物。但 Adolphus Greely 是第一回前往北極，所以行經路線繞了許多冤枉路、到達北極後因為燃油不足而只能待在當地。他們沒有求助當地的居民，而是以自許的文明方式過活，最終25名船員在低溫、溺水、營養不足等因素下死亡了19人，最後的六人最終獲救。

1906年，畢業於哈佛大學的冰島裔人類學家維海默．斯德凡森(Vilhjalmur Stefansson)，決定到加拿大極地區與因紐特人同住。他除了是個人類學家外，也是個熟讀百書的冒險家。

維海默前往加拿大北方極寒區、尋訪居住於麥肯錫河流域的因紐特人。當地的因紐特人從未見過和他一樣的白人，但維海默釋出善意，於是因紐特人教他如何狩獵與釣魚。維海默刻意完全依循因紐特人的生活方式，整年幾乎都只吃肉類和魚類。長達九個月的時間只吃麋鹿肉、海豹或是鯨魚肉，然後接連幾個月只吃鮭魚，到了春天時則吃上一個月的蛋。

但老天爺啊！因紐特人跟維海默沒有發生像 Adolphus Greely 隊員們的營養不良問題？1907年他揮別因紐特人時，甚至提到自己精力十足，健康狀態非常好。

同樣的一年，維海默準備萬全之後再次出遊，只是這次不是探訪因紐特人，而是前往北美探訪當地的印第安人 (別忘了它的本職是人類學家)。維海默依舊很有勇氣地與北美印第安人交好、效法他們的飲食方式，只是這次他吃鱉了。

北美印第安人的狩獵獵物大多數都是瘦巴巴的兔子，他們多半的時間都是吃下兔子肉。儘管兔子肉有著充足的蛋白質，但維海默仍是出現頭痛、腹瀉、失去力氣以及胃部不適的問題，這樣的問題一直到印地安人狩獵到野生羚羊和馴鹿、拿著肥大的肉塊要他吃下去才改善過來。北美印第安人的狩獵本事獨到，但不是每回都有好運氣，所以偶爾他也得吃海狸或是魚。但是純吃兔肉的時候，總會出現一些身體上的問題，反而當加入了一些其他肉類後，這些症狀就會改善過來。

最後，聰明的維海默終於找到了關鍵，原來是缺少脂肪問題。兔子本身的脂肪率只有8.3%，相較之下，牛肉與鹿肉存有30%、甚至鮭魚都有20%以上的高脂肪。北美印第安人多半以瘦肉為主，卻偶爾會出現不適症況。而吃高脂肪肉類的因紐特人卻沒有相對不適的問題。

回到美國的維海默提出了『Rabbit starvation』(兔子飢餓病)，或更科學的稱呼『蛋白質中毒』。這個論述後來被科學家證明了。

首先我們知道，身體通常會燃燒脂肪作為能量，而人類大腦則使用葡萄糖跟酮體。

身體可以循環並轉換蛋白質成為葡萄糖，但不是一個健康的長期方案。蛋白質在分解後會形成醣類，還有氨和其他代謝副產品。醣類會儲存於肝臟、肌肉內，而代謝副產品氨則必須透過肝臟和腎臟代謝、排尿清空。

ATP（能量分子）用於將蛋白質氨基酸轉化為葡萄糖，並將更多代謝副產物氨轉化並由腎臟代謝形成尿素。但是，無論你吃下多少蛋白質，肝臟仍然只能從蛋白質中產生少量250公克醣。缺少脂肪的你沒有飽足感，所以你會吃更多。只有少量的250克醣，也只能支持你一天的生活。你會覺得很累、無力，甚至不舒服。

吃更多瘦肉卻幫助不了你，不幸的是，協助幫忙的肝臟、腎臟會手足無措、過度負荷的結果最後無法將氨轉化成尿素（沒有足夠的ATP），所以氨會重新進入你的血液，開始混亂你的神經系統與體能狀況。

回到我們偉大的人類學家維海默。

從北極返家後，為了證明自己的『兔子飢餓病』(Rabbit starvation)發現，他主導了非常極端的實驗。1928年在優異的科學家團隊監督下，他和朋友住進了紐約貝爾維尤醫院，誓言在一年的時間內只進食肉類和水。兩人入院時，面臨了一場抗議風暴。

維海默於回憶時表示：「科學家跟朋友齊聲認為，吃肉只會讓我們被逐出社會以及生病死亡。」另一批不苟同肉食的科學家則幸災樂禍地期待他們喊救命。

儘管全肉飲食期間，代表反派的科學家們督導醫院不斷地為他們做各種測試，但約莫經過三週之後，依舊沒有任何身體不適的狀況。最後這群抱持負面論調的科學家讓兩人出院返家，並持續嚴密的監督。

後來的一年裡，維海默只生過一次病。那是當實驗主持者鼓勵他只吃不帶油的瘦肉時。

「貝爾維尤醫院要我吃下不完整的肉類飲食(限食不帶油的瘦肉)，」維海默表示：「我又開始腹瀉，感覺身體不適。」但維海默很懂，於是當他發現這問題之後，即刻點餐吃完一頓肥滋滋的沙朗牛排和培根油炸牛腦後，隔天身體就痊癒了。

維海默認為，油脂才是健康的飲食來源。

在一年期限結束之前，兩人感到狀態極佳，檢查也確認兩人的健康完全正常。監督實驗的科學委員會發表了六篇論文，記錄了科學家們在兩人身上找不出什麼毛病。一般預測他們起碼會得壞血病，因為熟肉不含維生素C，但這種狀況並未發生，有可能是因為他們採取了全動物吃法—他們並非只吃肉，而是包括了骨頭、肝臟和腦，這些部位已知含有維生素C。他們咀嚼骨頭攝取鈣質，一如因紐特人的吃法。

斯德凡森不僅在這為期一年的實驗期間依循這樣的飲食，之後的大半輩子也都這麼吃；直到他八十二歲去世之前，他都始終保持運動，而且健康狀態良好。

科學家後來驗證了『兔子飢餓病』的問題，並發出相關研究報告。報告指稱，飲食中只吃高蛋白是有可能導致身體問題的，但另一個被忽略的層面是，如果你有搭配適當的脂肪的話，就不會是問題。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。