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多吃0.5克蛋白質防止肌肉流失
研究發現︰每公斤體重多吃0.5克蛋白質 防止肌肉流失
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專家:愛吃辣的人較健康!能降低心血管風險
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UNDER ARMOUR最新裝備採用「TB12恢復科技印花」提供身體24小時修復需求
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研究發現︰每公斤體重多吃0.5克蛋白質 防止肌肉流失

2020-07-01
話題 飲食 保健 營養補給 新知

不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。

多吃0.5克蛋白質防止肌肉流失
研究發現︰每公斤體重多吃0.5克蛋白質 防止肌肉流失

以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?

以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。

延伸閱讀:
美國專家研究:肌肉的質量決定你是否長壽!

蛋白質
每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質符合每日最低需求

韓國研究︰男多0.5克,女要吃更多

於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。

研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。

那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。

跑步改善肌肉量和骨骼密度
跑步、跳躍等較高衝擊力活動可改善肌肉量和骨骼密度

老年人增肌 運動是關鍵

想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。

Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。

Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。

高蛋白食物
將高蛋白食物加入日常飲食,有助阻止肌肉量下降

日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。

資料來源/Runner's World, MDPI 
責任編輯/Dama

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專家:愛吃辣的人較健康!能降低心血管風險

2019-12-26
飲食話題觀念保健

許多人都愛重口味的食物,雖然吃多不好,但是有專家表示,如果喜歡吃辣的人,對身體非常有幫助。根據一項研究指出,愛吃辣的食物對於心血管有不少好處,甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會,此外,對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。 

專家:愛吃辣的人較健康!能降低心血管風險 ©edition.cnn.com

根據吃辣能降低心血管風險的這項來自義大利,此研究表示,每周至少吃4次辣椒,死亡風險可降低23%,死於心臟病和中風的風險亦可分別降低40%和60%,發佈在《美國心臟學會期刊》。

研究追蹤發現,多吃辣能降低心血管風險

根據由義大利地中海神經學研究所(Neuromed)所研究表示,該研究人員針對22,811名義大利人進行長達8年的追蹤,將他們分為「從未或極少吃辣椒」、「一週吃辣椒2次」、「一週吃辣超過2次,不超過4次」、「一週吃辣超過4次」共4個組別。研究人員發現,每週至少吃4次辣椒的人,比起不食辣椒的人死亡風險低23%,另外,心血管疾病死亡風險更明顯下降,死於心臟病的風險亦低40%,死於中風的風險更低超過一半來到了60%。

©bulletproof.com

辣椒素可以抗癌、預防糖尿病

過去曾有研究指出,辣椒中的辣椒素對人體健康有益,在一定程度上,可以預防癌症和糖尿病等。研究團隊表示,辣椒與心血管疾病死亡風險存在很強的關聯性,辣椒甚至可降低整體死亡風險,但目前還需要更多研究,去解釋兩者的關聯。研究團隊又認為,食物不應被當成藥物,不需要定時定量攝取,而是從調整飲食習慣開始著手。不過,英國阿斯頓大學(Aston University)醫學院資深講師梅勒(Duane Mellor)認為,研究報告並未證明吃辣椒對健康有益,食用辣椒者可能也在飲食中添加較多香料,也可能攝取較多新鮮水果與蔬菜,實驗結果未必是受到辣椒直接影響。

針對一般人,建議可以適時的吃一些辣,不過這邊的「辣」並不是所有辣都可以,北京大學與牛津大學合作的研究中顯示,只有「新鮮的辣椒」才有健康效果,所以像是辣椒醬、辣椒油等再製過的效果都沒那麼好,甚至還可能因為有過多的添加物、油脂而不健康。

©medicalxpress.com

新鮮辣椒對身體有益

新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群,這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素,但在烹煮過後都會消失,所以如果真的想吃辣,還是吃新鮮的最好。另外,身體對於辣的接受度還是有一定程度的限制,吃太多辣,防癌能力並不會上升,反而會開始傷害黏膜導致發炎;所以如果吃完辣之後覺得胃熱熱的,或是有拉肚子、肚子不舒服,就表示辣吃太多,最好喝個牛奶解辣,也記得下次要調低一下辣度!

©phillyvoice.com

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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UNDER ARMOUR最新裝備採用「TB12恢復科技印花」提供身體24小時修復需求

2018-03-08
服裝運動恢復生活UNDER ARMOUR保健配備館

運動後的疲勞恢復,是讓下一次運動表現更出色的關鍵,UNDER ARMOUR為幫助運動者變得更強,並滿足運動者對於恢復的高度需求,推出業界唯一的「TB12運動恢復裝備」,透過創新「TB12恢復科技」印花,可有效降低肌肉發炎及促進細胞新陳代謝,讓穿者在改善睡眠質量的同時,也能繼續提高健康品質,幫助身體更快恢復。除了目前廣受國內外運動員與消費者喜愛的睡衣與睡褲外,今年更增加外穿款式,包含外套、外用長褲與四角褲,提供運動員在運動前、運動後或是任何需要恢復的時刻都能穿著,將TB12恢復科技全面運用於一整天的生活,給予運動員24小時的肌肉修復。

UA攜手美式足球四分衛Tom Brady研發TB12運動恢復裝備

遠紅外線與生物陶瓷粒子雙料科技讓你徹夜放鬆
運動者的訓練強度取決於身體恢復的能力,訓練的強度越高,身體倒下的速度越快!UNDER ARMOUR「TB12運動恢復裝備」,能幫助運動者更快恢復的關鍵就在於遠紅外線與生物陶瓷粒子。生物陶瓷粒子一般是用來治療嚴重創傷,UA在睡眠服飾內裡置入含有生物陶瓷粒子的「TB12恢復科技」印花,能夠吸收身體自然散發出的熱能,再將遠紅外線反射回身體,能幫助身體更快修復;「TB12運動恢復裝備」有著四向彈性拉伸面料,提供全方位的機動性和延展性,讓睡眠更自在;快速排汗系統,能迅速帶走體表濕氣,保持身體乾燥,幫助運動者打好扎實且穩固的基礎,面對長時間或是高度訓練都毫不畏懼,持續迎戰每一天!

史上最偉大的四分衛Tom Brady表示:「對我來說,想要在球賽中維持身體的最佳狀態,能好好的睡上一覺來恢復身體是非常重要的!」

世界知名運動員Tom Brady &Misty Copeland見證
史上最偉大的四分衛Tom Brady表示:「對我來說,想要在球賽中維持身體的最佳狀態,能好好的睡上一覺來恢復身體是非常重要的!」美國知名芭蕾舞蹈家Misty Copeland更提到,她成功的舞蹈生涯秘訣就在於讓身心靈都有足夠的休息與恢復。除了原有的睡衣及睡褲外,UNDER ARMOUR今年全新推出TB12外穿服飾,包含外套、長褲與內褲款式,要提供運動者更多的修復時間與機會,由其是需要搭機或是長途旅行的選手,更能把握時間持續修復肌肉及減緩疲勞,在24小時任何需要休息的時刻也能達到有效放鬆!

美國知名芭蕾舞蹈家Misty Copeland表示:「我成功的舞蹈生涯秘訣就在於讓身心靈都有足夠的休息與恢復。」

UA TB12運動恢復裝備特點:
TB12恢復科技印花:運用含有生物陶瓷粒子的「TB12恢復科技」印花,幫助運動者更快恢復,同時有更良好的睡眠。
遠紅外線科技:吸收人體的遠紅外線再反饋給身體,幫助加速血液循環、加強肌肉修復,同時降低皮膚發炎的症狀。
四向彈性拉伸面料:提供全方位的機動性和延展性,讓睡眠更自在。
快速排汗系統:能迅速帶走體表濕氣,保持身體乾燥,幫助運動者睡得清爽又安穩。
舒適柔軟觸感:以柔軟模態面料,提供舒服且自在的肌膚感受。

圖片資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/David

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