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  • 沒有雙腳卻成為馬拉松世界盃美國代表 刀鋒戰士Brian Reynolds
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沒有雙腳卻成為馬拉松世界盃美國代表 刀鋒戰士Brian Reynolds
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跑上打卡聖地剪刀石  SUPERACE越野達人實地跑山技巧教學 
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如何從路跑進階到馬拉松?8撇步助你跑得更遠
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沒有雙腳卻成為馬拉松世界盃美國代表 刀鋒戰士Brian Reynolds

2018-04-20
人物誌 跑步 馬拉松 故事

大多人聽到一位身障朋友沒有雙腳,通常不會把他和跑步聯想在一起。然而雙截肢運動員Brian Reynolds卻打破了既定印象,他不只能跑,還是位即將跑進3小時的馬拉松好手,更代表美國參加2018年世界田徑馬拉松世界盃。

沒有雙腳卻成為馬拉松世界盃美國代表 刀鋒戰士Brian Reynolds ©BRIAN REYNOLDS

現年29歲的Brian Reynolds起初是個舉重運動員,然而與大多健身選手不同的是,他是一名雙腳截肢的運動員。早在Brian四歲時,就因為一種罕見的致命性敗血症-腦膜炎球菌血症,失去了他膝蓋以下的雙腿,而他的健身生涯始於12、13歲被媽媽帶去健身房,起初他一點都不愛,直到上了大學,健身不僅變成他的興趣,也讓他開始接觸舉重。
 
起初,光是「舉起」動作就帶給Brian很大的挑戰,因為他無法蹲下來,義肢更無法承受舉重時的重量,因此他的碳纖維義肢常常被折斷、扭曲。大學畢業後Brian更加認真,他把一周6天的訓練課表改為一周4天,2天強度高的舉重加上2天輕量級動態練習,這讓他進步更多,20出頭歲已成為一名優秀的舉重選手。

Brian Reynolds自大學開始接觸舉重 ©BRIAN REYNOLDS

不過Brian仍有個大問題,當走路時他毫無耐力,甚至只能走短短1英里(約1.6公里)。為了提高耐力,Brian曾加入一群徒步走大峽谷的訓練團隊,這是一個白血病與淋巴瘤協會開設的訓練,而他的祖母正是白血病患者,他很自然地選擇接觸這個社團。當舉重過程讓他痠痛不堪甚至受傷,他改採其他鍛鍊方式來減少傷害,而跑步正是相當適合的方式。
 
現在,他有兩對鈦和碳纖維製作成的義肢,一對用來走路,另一對帶有刀片且較輕便的「跑腿」用來跑步。不過對Brian來說,訓練並不容易,因為如果他要像菁英馬拉松運動員一樣頻繁地跑(約每周90-100英里),他的矽利康內襯義肢會使腿上的皮膚摩擦受傷,只要進行長跑這種問題就難以避免。他感嘆:「連續好幾周跑步後,我腿上的皮膚將摩爛,而我就必須停止一兩個禮拜」。
 
為了解決這困境,Brian和教練一起找出方法,透過交叉訓練來彌補里程數的不足。他現在每周平均跑6天共約55-65英里;每周騎一兩天自行車,並利用交叉滑步腳踏車模擬跑步,每周訓練3-4天。不只如此,Brian每周也排3-4天做重訓,並以TRX懸吊訓練增強背部和臀部肌肉,改善長跑時的穩定度。

Brian透過交叉訓練來彌補跑步里程數的不足,圖為利用交叉滑步腳踏車模擬跑步 ©BRIAN REYNOLDS

Brian不僅嘗試各種運動,更創下相當優秀的表現。他在2017年芝加哥馬拉松獲得3小時6分31秒的佳績,還將在今年4月底代表美國參加2018年世界田徑馬拉松世界盃,他希望能在這場賽事跑進3小時,成為美國第一個創下此紀錄的截肢者。
 
Brian依然沒放棄年少時的舉重夢想,他說,雖然現在仍致力於創下更好的跑步成績,但他仍然非常想念舉重,最終希望回到CrossFit的路線,將舉重和耐力訓練融合在一起。「我只是像其他運動員一樣,去做任何我喜歡、讓我快樂的運動。也希望我的例子能鼓勵其他身障者,走出去嘗試,了解並挑戰身體障礙的困難。」

Brian在2017年芝加哥馬拉松獲得3小時6分31秒佳績,並將在今年4月底代表美國參加2018年世界田徑馬拉松世界盃 ©BRIAN REYNOLDS

資料來源/Men's Health US、Runner's World
責任編輯/Dama

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跑上打卡聖地剪刀石  SUPERACE越野達人實地跑山技巧教學 

2018-05-15
活動越野跑跑步話題

天氣越來越熱,不想在平路跑給太陽曬?那就跑進山林森呼吸吧!無論第一次野跑或是初嘗試不久,可能都會困惑「野跑怎麼跑?要準備什麼?」極地超馬好手林義傑自創品牌SUPERACE日前舉辦「SUPERACE 親越野訓練營」,邀來資深跑山達人帶領素人跑者探索內湖打卡聖地-金面山剪刀石。運動星球全程參與,將上下剪刀石行經的階梯、樹根、岩石等越野地形實用技能全收錄,讓你更能享受跑進山林的樂趣。

跑上打卡聖地剪刀石 SUPERACE越野達人實地跑山技巧教學

領跑教練
挺妳工作室執行長、SUPERACE台灣站超馬選手 孫國欣(點哥)
DWD鐵人隊、健身教練 李東翰(馬力歐)

(圖左)點哥/(圖右)馬力歐

 地形  1 上下階梯

Q1:要扶階梯欄杆嗎?
台灣較多依附山路修建的狹長階梯,而階梯旁通常有欄杆,記住一個通則:上階梯不要扶,下階梯才扶。上階梯為什麼不扶欄杆?因為手在做抓欄杆時產生分力,等於身體多出一個力,同時身體原本作動的重心位置偏移、上半身過度前傾,這時反而浪費力氣,幾十個階梯可能感覺不出來,但如果距離拉長,扶欄杆反而越走越累。至於有些人會懼怕下坡,透過扶欄杆可做緩衝。
 
一般越野的上階梯技巧性動作:
1.用自己的手做輔助支撐大腿,讓肌群作動的效能較省力。
2.部分人會拿手杖,但使用不好可能更費力。
3.最簡單原始的方法:走上去,以身體帶動微微前傾地慣性往前。
 
Q2:一步跨一階或兩階?
這個問題沒有標準答案,視你的身材比例決定,與身高無關。每一步跨距讓後側臀大肌的消耗程度不同,所以每個人適合的跨距不一,如果你的上下身比例是1:1,那麼跨一階可能較適合你;如果你腿長身短,可試著跨兩階。
 
以上初步的判定原則,最終會影響訓練成效,所以訓練前先了解自己的身材比例、劣勢與優勢,再從這個基礎點去提升技巧性和肌群能力。例如你的身材比例適合跨一階,那麼可練習小跳步往上的技術來提升速度。

野跑上下階梯扶欄杆通則:上階梯不要扶,下階梯才扶

 Q3:負重怎麼上階梯?
以馬力歐教練為例,通常他背著較大的包包負重跑會一次跨兩階,若只背著水上山則會一階一階跑,盡量讓腳接觸地面的時間少、速度快,腳拉起時不要抬太高,剛好接觸到階面即可,以免費力。
 
Q4:上坡要走還是跑?
要走或跑得視距離、坡度,以及自己的體力。如果坡度很陡寧願用走的節省力氣,等待轉為平緩坡或下坡時再追回來。舉例來說,如果上坡堅持用跑的只贏對手2分鐘,但下坡腿力耗盡可能被對手追回;換個方式,如果上坡時保留體力,下坡時追回3分鐘,那麼總體上還是領先的。想像龜兔賽跑的概念,上坡千萬不要忍不住追別人,點哥提醒:「想把別人拉爆同時,要保持自己不要爆!」
 
至於上坡的準則是別太快也別太慢,「順、穩」跑完,不要讓自己到坡頂時已無力,且平常應特別注重大腿肌力的訓練。

 地形  2 樹根土地

Q1:怎麼踏樹根?
應該跨過樹根或是踏上樹根?常常取決於樹根在地上的密集程度,但無論如何,當你必須踏上樹根時,踩點應放在腳掌正中間或前腳掌,接著施力彈跳起來,切忌腳掌只有一小部位踏在樹根上,否則另一腳落地時,踏樹根的腳容易因為沒力加上高段落差造成扭傷,或是腳跟被勾到造成身體翻倒。
 
最重要的原則是將重心留在身體上多一些,才能減少可能的受傷衝擊。舉例來說,如果重心在身體,發生意外可能只是腳卡住樹根;如果重心落在腳上,你可能以為自己的腳已跨過樹根,結果被樹根勾到翻倒。另外要注意的是,如果野跑前下過雨、土壤含水度高,速度盡量放慢以策安全。
 
Q2:主要道路被人占據時如何超越?

1.從主要道路人群一側的緩坡跑過 
2.邊喊借過邊從大家最不愛走的位置(如樹根密集處)超越

踏在樹根地形上,踩點放在腳掌正中心或前腳掌,可減少意外發生的嚴重性

 地形  3 泥土地下坡

Q1:用什麼姿勢向下?
越野跑對膝蓋和腳踝負擔特別大,為了減少衝擊力,下坡時身體保持直立,腿微彎,腳步帶一點跳動側向跑下。做跳動動作主因如果腿直直向下,衝擊力較大,微跳時膝蓋產生第一次緩衝,能減輕衝擊力道。

Q2:如何下坡轉彎?
下坡轉彎處要做到緩衝,可自己練習側向移動,遇到轉彎時身體先轉,腿接著下來就能直接跨出去。

下坡時身體保持直立,腿微彎,帶一點跳動側向跑下

 地形  4 岩石下坡

Q1:踏點怎麼選?
碎石坡、岩石坡最重要的是踏點選擇。遇到像金面山的岩石下破地形,點哥會選擇直線跑下,馬力歐則提醒找平面的地方順著跑下。舉例來說,如果你前方有顆大岩石、岩石下方是一個平面,你可選擇直直往下跳,或是手扶岩石、從旁邊繞到比較接近平面的位置再跳下。
 
路線的選擇取決於你的技巧性和能力,要快還是要保守?決定了你每個踏點選擇。因此越野跑除了消耗體力,腦力消耗更大,因為隨時要想著自己的踏點,並去預設下一個踏點怎麼選擇。
 
Q2:不敢跑,怎麼走下去?
手腳並用,有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石。無論速度,小心是最高指標。

岩石下坡時手腳並用,有樹枝抓樹枝、有岩石扶岩石

越野配備建議

1.越野跑背包:無論距離必帶越野跑背包,短程可帶水袋背包;多天長距離視自身需求,以20公升為主。切記內容物要裝滿,否則跑步時會晃動。
2.水壺:避免容量過少的寶特瓶。
3.食物:短程可帶能量包、能量棒、肉乾等有甜度、有熱量、空間輕薄的食物;多天長距離必帶乾燥包、叉匙兩用餐具。
4.救生毯:以防冷天途中失溫。

水袋背包(左)與適合多天的20公升越野背包

越野跑VS.登山

越野跑和登山在訓練和補給上的需求完全不同,我們來看一下有什麼差別:

了解所有野跑該注意的事項後,最關鍵、也是最重要的必備條件是:拿出你的熱情和毅力,一起跑上山吧!

內湖金面山剪刀石

圖片來源/SUPERACE    
採訪攝影/Dama

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如何從路跑進階到馬拉松?8撇步助你跑得更遠

2016-10-17
全馬訓練路跑觀念馬拉松跑步話題

對於任何跑者來說,馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目,你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽,想要來挑戰一下全馬,在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢?Runner’s World的專家們提出了以下8個方法,可以有效幫助你提升耐力並避免受傷:

如何從路跑進階到馬拉松?8撇步報你知

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快,但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後,你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力,這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢?其標準就是自己的身體要感覺舒服,而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程,會大大增加你的受傷風險,並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時,應該堅守循序漸進的原則,每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備,每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且,在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步(對於大部分人來說,周末是不錯的選擇)。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步,因此你要給自己足夠的時間,讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間,你更要縮短自己的跑步距離,以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中,堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升,但如果一直以較快的速度跑步,會使得你的體能太快耗盡。這個時候,你要做的就是讓跑步和快走交叉進行,在跑了一段路程或者一定的時間之後,讓自己快走一下,這樣既可以保證身體的熱度不會消退,又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步,你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上,你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品,並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略,並以不同的產品(果膠、能量棒、電解質錠等等)來做試驗,直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽,懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說,將一段距離分割成為幾個小部分,你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子,一場半馬的訓練,你可以將其分為3段7公里的訓練,這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練,可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處(便利店)、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候,在前不著村後不著店的地方,常會遇到一些意想不到的困難,適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便,也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練,請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力,曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲(Grete Waitz)也建議:「別太心急。堅持向前跑,但請保持耐心。」

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