10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。
交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。
建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
值得一提的是,2016年IRONMAN Taiwan首次登陸澎湖舉辦,即獲得全球鐵人選手一致肯定,在2016年全球IRONMAN選手票選-最想再次參賽獎項中,拿下第三名的佳績,讓澎湖國際級景色及絕佳熱情的在地應援在全球鐵人賽事中占有一席之地。
「2017 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」以澎湖最著名的嵵裡沙灘進行3.8公里游泳;接著180公里自行車賽道橫跨澎湖景點-跨海大橋、湖西、白沙、西嶼、馬公等,選手一邊奮戰一邊飽覽海天一色的菊島風情;最後42.2公里路跑,選手必須在17個小時內,完成226公里賽程,才能符合「鐵人」(IRONMAN)資格。
本次賽事大會指定用車福斯商旅汽車,將提供大會兩款不同車系之「動態支援車」,包括以全新德製Amarok V6車款的前導車與計時器,期盼激勵參賽選手,以及在自行車賽道上,由Caddy Maxi提供自行車維修支援服務。賽前在EXPO展示Caddy Van及Amarok V6車款,讓參賽選手能實際感受Caddy Van靈活多變化的空間功能與百變用途。」
IRONMAN系列賽目前是全球成長最快速的鐵人三項競賽,全世界已累計超過六百萬人次參加。而每年十月,在夏威夷科納島(Kailua-Kona, Hawaii)舉辦的IRONMAN世界錦標賽,更是鐵人三項競賽的最高等級賽事,而台灣的澎湖與科納島在自然環境上有許多相似之處,海風、熱浪及高低起伏的賽道環境,將是選手們參加IRONMAN世界錦標賽最佳前哨站,預計澎湖將可成為未來台灣甚至亞洲地區的鐵人三項運動聖地!
富邦金控長期支持運動發展,希望提升健康運動風氣,亦有助於整體國力的提升,這樣的正循環,正是富邦品牌精神「正向的力量」最佳實踐。去年IRONMAN Taiwan在富邦金控的支持下,獲選為2016年全球IRONMAN賽事中,「最想再參賽」項目的票選第三名殊榮。富邦金控今年秉持著「眾力正夯、為你加油」的信念,繼續為參賽選手加油,不僅為台灣的鐵人三項運動搭起國際舞台,同時也展現台灣舉辦國際賽事的能力及水平,致力提升台灣的國際能見度。
2017富邦金控 IRONMAN Taiwan鐵人三項國際賽10月1日在嵵裡沙灘、跨海大橋、湖西、白沙、西嶼及馬公市區辦理,為使比賽順利進行, 1日上午7時至下午15時,自行車競賽路線(澎11線及澎12線,近止四輪車輛進出,請用路人行駛於此段時,小心駕駛,多利用機車替代;澎5線及澎21線,北往南向將做為自行車賽段經過,請用路人行駛於此段時,小心駕駛)、1日上午5時至晚間24時,新明路將進行封閉道路做為路跑賽段,請車輛請勿停放於道路上;1日上午11時至晚間23時,新生路將管制為單向車道,請用路人依照管制行駛。;1日上午11時至晚間23時,新店路與文德路口,將做為路跑賽段選手進行跨越,請用路人注意選手動態並依照管制行駛,敬請民眾及駕駛人能注意選手安全。
富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽
男子組 | 女子組 |
M18-24 | F18-24 |
M25-29 | F25-29 |
M30-34 | F30-34 |
M35-39 | F35-39 |
M40-44 | F40-44 |
M45-49 | F45-49 |
M50-54 | F50-54 |
M55-59 | F55-59 |
M60-64 | F60-64 |
M65-69 | F65+ |
M70+ |
男子組 | |||
選手號碼 | 名字 | 姓氏 | 國籍 |
21 | Fredrik | Croneborg | SWE |
22 | Kevin | Collington | USA |
23 | Guy | Crawford | NZL |
24 | Adam | Gordon | AUS |
25 | Simon | Cochrane | NZL |
26 | Marino | Vanhoenacker | BEL |
27 | Yu | Shinozaki | JPN |
28 | Balazs | Csoke | HUN |
29 | Pedro | Silva Gomes | PRT |
30 | Eneko | Elosegi | ESP |
31 | Zsombor | Deák | ROU |
32 | Romain | Guillaume | FRA |
33 | Mikołaj | Luft | POL |
34 | Jaroslav | Kovacic | SVN |
35 | Karol | Džalaj | SVK |
36 | Jesse | Vondracek | USA |
37 | Dan | Brown | AUS |
38 | Cyril | Pochon | FRA |
39 | Casey | Munro | AUS |
女子組 | ||||
選手號碼 | 名字 | 姓氏 | 國籍 | |
1 | Danielle | Mack | USA | |
2 | Shiao-Yu | Li | TWN | |
3 | Kate | Bevilaqua | AUS | |
4 | Monica | Juhart | AUS | |
5 | Laurel | Wassner | USA | |
6 | Annah | Watkinson | ZAF | |
7 | Kathryn | Haesner | NZL | |
8 | Brooke | Brown | CAN | |
9 | Charlotte | Morel | FRA |
名稱 | 游泳 | 自行車 | 跑步 | 備註 |
ITU/ 半程 | 0.75 km (0.46 mi) | 20 km (12.4 mi) | 5 km (3.1 mi) | 半程距離 |
ITU/ 標準 | 1.5 km (0.93 mi) | 40 km (24.8 mi) | 10 km (6.2 mi) | 稱為''奧運''或''標準''賽程'' |
WTC/ IRONMAN 70.3 | 1.9 km (1.2 mi) | 90.1 km (56 mi) | 21.1 km (13.1 mi) | 稱為半超鐵賽事或70.3 台灣人多稱為113賽事 |
WTC/ IRONMAN | 3.8 km (2.4 mi) | 180 km (112 mi) | 42.2 km (26.2 mi) | 稱為超鐵賽事或IRONMAN 台灣人多稱為226賽事 |
IRONMAN | IRONMAN 70.3 |
游泳3.8 km 自行車 180 km 路跑 42.2 km | 游泳1.9 km 自行車 90.1 km 路跑 21.1 km |
2018世錦賽地點: 夏威夷科納KONA | 2017世錦賽地點: 美國田納西州 Chattanooga |