跑鞋的防滑、抓地力及耐磨度,過往全靠硬質的橡膠大底發揮效用,但大面積橡膠材質直接影響了跑鞋重量,如何能兼顧橡膠大底的效能與輕盈腳感呢﹖UNDER ARMOUR顛覆傳統製概念,捨棄橡膠大底,研發UA Flow一體式中大底技術,並推出全新科技跑鞋UA Flow Velociti Wind,大量減輕跑鞋重量並保有中底避震緩衝、推進回饋與穩定性能。UA跑步教練Hank陳政翰實測後,表示UA Flow Velociti Wind將是間歇訓練、路跑比賽的最佳戰友!
UA Flow中底技術最早出現在去年底上市的Curry Flow 8籃球鞋款,也是UNDER ARMOUR首款採用UA Flow中底技術的鞋款。NBA金洲勇士隊當家球星Stephen Curry曾表示,UA Flow中底技術提供無法置信的輕盈感受,即便沒有橡膠外底的防護,仍然可以帶來極佳的抓地力與絕佳的柔軟回彈,幫助創造更卓越的運動表現。
擅長科學化分析跑步訓練、並曾任奧林匹克路跑賽官方訓練班教練的Hank陳政翰搶先體驗UA Flow Velociti Wind科技跑鞋 (白、黑、紅三色,$4,980),他表示:「UA Flow Velociti Wind科技跑鞋大膽捨棄了橡膠外底,跑動瞬間感覺相當輕盈,緩衝與回彈力表現出色,並且在短距離速度訓練中保持絕佳的抓地力與穩定度,鞋底流暢性也很好,讓腳步交換時靈活度非常高。」沒有橡膠大底最容易讓人擔心鞋底耐磨度,對此,已著UA Flow Velociti Wind實測近50公里的Hank說:「鞋底實際上比想像中會有的磨損輕微。」
「UA Flow Velociti Wind是UA最輕量的跑鞋款式,這雙鞋將會是我今年比賽的最佳戰友,也會拿來做日常的間歇訓練。」不過Hank提醒:「考慮到跑鞋的里程壽命,平常的長跑訓練我應該會穿其它跑鞋,等到接近比賽前的訓練再開始使用UA Flow Velociti Wind。」
UA Flow Velociti Wind擺脫橡膠外底以減輕整體重量,為UNDER ARMOUR至今跑鞋陣容中最輕 量的款式。UA Flow科技材質柔軟、緩衝性佳,卻同時擁有強勁韌性與抓地力,讓腳步無論轉彎、煞停及加速時都能穩定且快速應對,將橡膠大底效能完美呈現的全新UA Flow科技,給予 跑步愛好者與運動選手截然不同的輕盈、敏捷與疾速體驗。
跑者進行以速度為目標的訓練時,跑鞋整體穩定度與靈活性是很關鍵的一環,UA Flow Velociti Wind的UA Warp編織鞋面,從生物力學角度考量設計,彌補了多數人認為「編織鞋面穩定性差」的印象。鞋面織帶能依據跑步動作提供絕佳支撐性,並準確地在跑步過程中跟著腳步活動放鬆或收緊,完美貼合足部發揮出色性能,讓動作保持流暢並全程感受安穩不受拘束地奔馳快感。
延續UA智能跑鞋系列的數據分析功能,UA Flow Velociti Wind中底同樣置入了感應晶片,不須充電且能離線使用,與跑步應用程式「UA MapMyRun」連接便能獲取即時的個人訓練數據以及語音教練給予的訓練提醒,使訓練更有效率,同時也能依照個人目標和習慣規劃長期訓練挑戰。獨家「觸地角度」數據功能改善跑步姿勢與習慣,大幅降低受傷風險。輕量競速的機能搭配應用程式科學化訓練輔助,讓UA Flow Velociti Wind幫跑者全力朝目標大步邁進!
運動星球編輯Dama本身是馬拉松跑者,今(16)天搶先體驗UA Flow Velociti Wind,剛穿上它首當其衝的印象就是極度輕盈的腳感;起跑後,雙腳相當流暢地被帶動向前;體驗新鞋在街頭試跑800公尺,無論要加速、閃避路面物品、轉彎時,跑鞋都能提供相當穩定的支撐力,這是我穿過的編織鞋面跑鞋支撐度相當優異的一款。UA Flow Velociti Wind設計採競速取向,著地時有直接地面接觸的腳感,編輯雖然是長期習慣以厚底跑鞋參賽的跑者,不過這雙鞋的優異性能讓我想拿來做為半馬以內距離的比賽鞋!
資料來源/UNDER ARMOUR
採訪撰稿/Dama
攝影/David
無論是參加馬拉松賽、訓練,對跑者來說,適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》一書指出,姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」,它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢,也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺,你的跑步功力就能提升到新的境界;反過來說,沒掌握好這個姿勢,你就無法在技術上有所進步。
從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡,它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼,要釐清哪個跑姿是關鍵,我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。
這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」,就可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
「姿勢跑法」的基礎理念在於:精準掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。
要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」,有三種鑑定方法:平衡、彈力和潛在勢能。
處於「關鍵跑姿」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。
「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態,這會讓此時的肢體互相交替支援,使移動達到最佳的效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。
最後,「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」,身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。
在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
最後,我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。
現在是把思想與理論轉為行動的時候了,但別誤會,我們不是要出門去跑個很快的10公里,而是先站在鏡子前面學習如何跑,而且還不會有前進動作。
就如同我們在前幾章討論的,只有在能量沒有一直耗掉的情況下,身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前,要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
先脫掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的,而且肌肉感到輕微的緊繃感。
輕輕地上下跳動,但不要伸直你的膝關節,試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺,並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部,而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵,你的體重只能落在蹠球部,而且你必須完全掌握這份知覺。
現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳,這時候腿仍然不能打直,而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力,而非伸展關節的力氣。
只要有一腳碰觸到地板,就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成,且過程中不要停頓。這個動作目的在於:把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想:當你的體重落在腳掌上的那一瞬間,也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面,球面與地面的接觸點會因壓縮而變平,但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力:球會立即向上彈起。同理,在跑步時只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。
剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習,接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時,試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的,你的動作將變得更迅速果決。
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來,我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上,腳跟略微離開地面,或略微碰到地面。你的身體現在呈S形,而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地,而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
保持這樣的姿勢,同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難,可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」,就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動,而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝,大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點,所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡,這是很正常的,之後經由練習會逐漸改善。
好了,你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前後搖擺,正努力與平衡奮鬥中的話,請放輕鬆,停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低,讓腳掌與地面的接觸面積大一點,然後閉上眼睛,慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里,但你已經準備好該怎麼跑了!
責任編輯/Dama
跑步是一種重複的動作,雖是全身性運動,不過在跑的過程中,只會用到特定肌群,長期下來容易造成運動傷害。然而,瑜伽有很多修復的修復方法可以針對跑者改善受傷部位以及肌肉使用不均勻的狀況,能徹底伸展,助跑者避免受傷,並提升跑步表現。
以下是由超過7年資歷的資深瑜伽老師Jordan針對跑者設計及示範跑步前及跑步後預防受傷的動作,其能確實伸展髖關節並放鬆緊繃的腿部肌肉,進而恢復平衡。每一個動作約停留3-6分鐘,再換下個動作執行。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 跑步前、跑步後
練習要訣 所有動作執行時肌肉放鬆、骨盆盡量貼地
注意事項 每一式動作的停留或伸展,以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能 延展大腿肌肉、伸展髖關節、增加跑前呼吸專注、安撫跑後神經系統
執行這個動作時,從腹部到下腰保持呼吸,並讓鼠蹊部、髖關節放鬆,讓氣息來到髖關節。手伸直的時候讓肩膀維持一個延伸的位置,讓肩關節周邊肌肉微微伸展,同時也讓氣息來到肩關節。此動作,停留6分鐘,保持心情放鬆。
步驟1:呈四足跪姿,手掌張開,膝蓋置於臀部正下方預備。
步驟2:雙腳往外打開成八字型,手掌推地板,讓臀部往後坐到腳跟(如果腳踝很緊或痛,可以墊一個小毛巾在腳踝下)。
步驟3:保持雙臂伸直,掌心緊貼於地板,額頭碰地板,下巴保持微收,讓脖子後兩側拉長(如果頭碰不到地板,可以墊一個瑜伽磚於額頭下方)。
此動作主要能放鬆髖關節。執行時請保持呼吸,感受腿內側的微微伸展,每邊停留3分鐘,保持心情放鬆,如果有膝蓋骨頭壓在地板不舒服的現象,可用小毛巾墊著,盡可能在這動作留以不費力的態度停留。
步驟1:從墊子後面開始,臀部坐在腳跟,腳趾頭抓在墊子上,停留1分鐘。
步驟2:右腳往前跨一大步,左膝跪於地面,腳背放下,保持延伸,右腳和左腳的距離越遠越好。右腳保持腳趾分開,足弓提起,右邊臀部盡量往下。左膝於地面,腳背壓地,大拇指往後延伸,膝蓋微微用力往上提起,與地面離約0.1公分的距離(若提不起來,就讓它保持於地面即可),每邊停留3分鐘,共6分鐘。
步驟3:雙手撐著在地板的時候,保持肩膀放下(若會聳肩,左右邊可各用一個瑜伽磚墊高)。
這個動作主要伸展大腿後側、臀部髖關節,從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸,盡可能把膝蓋內側往下壓,如果有膝蓋在地板出現不舒服的現象,可用小毛巾墊著。每邊停留3分鐘,保持心情放鬆。
步驟1:躺下,雙腳保持平行伸直,腳掌與大拇指並攏(雙腳不外翻),將瑜伽磚放置頭後面當枕頭,下巴微收,確保下腰維持一個弧度,手掌朝上,肩胛骨往下放鬆。
步驟2:右膝彎曲,雙手互扣,抱著小腿脛骨前則,盡可能讓大腿靠近胸口 (如果腿沒辦法靠近,也可以利用瑜伽繩勾在脛骨上作為輔助),保持左腳伸直,大腿內側往地板的方向壓下,停留1分鐘,然後換腳。
步驟3:繩子勾住右腳跟外側,向天花板的方向伸直,從右臀部延伸力量到右腳大拇指腳(如同腳踩油門)。注意若膝蓋後側沒辦法伸直,在拉繩子的時候可以放鬆一點,讓腿完全伸直。
步驟4:雙手抓繩子的時候不要聳肩,確保兩邊肩胛骨壓在地板上固定。
執行此動作時從腹部、髖關節到骨盆頂端保持呼吸,雙腳打開的時候需要瑜伽磚支撐雙腿,雙手保持45度彎曲,並確保肩胛骨平壓在地面上,呼吸時可以慢慢的從腹部到胸腔,肩膀和手臂肌肉放鬆,讓上半身能自如的休息。動作停留6分鐘,保持心情放鬆,專注在自然呼吸,如果有點強迫性的呼吸,或許是雙腳和雙手臂的支撐不夠,可以調整磚塊高度。
步驟1:坐姿,雙腳伸直,將上半身挺直,胸腔打開,手掌朝下預備。
步驟2:讓比較緊或受傷的一邊腳先彎曲,並保持膝蓋併攏(小腿度貼著大腿後側)。
步驟3:雙腳往外打開,雙腳掌相對,把大腿放在磚塊上,利用雙手撐著地板,然後慢慢的往後躺下。
步驟4:躺下時候如果下巴高過額頭,頭後面可以放一個小毛巾或瑜伽磚墊高。
執行此動作時,保持呼吸、脊椎放鬆,在伸展的時候,盡量不要讓脖子的肌肉變緊,鼠蹊部盡可能貼在地板。跑步後大腿通常會變得很緊,所以不需要過度用力,感覺到適宜的張力就好。每邊停留1分半鐘,共3分鐘。
步驟1:趴下,雙腳往後伸直,左手或右手手背置於地面,額頭靠在另一手的手背上預備。
步驟2:左腳膝蓋彎曲,用地板上的手向後抓住左腳踝(如果抓不到,可用繩子套在腳踝上輔助)
步驟3:保持平緩的呼吸,每次吸氣的時候讓彎曲腳的腳跟碰到臀部,吐氣的時候股四頭肌往膝蓋內側延伸。
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸,此外,也能讓大腦能透過磚塊的支撐讓放鬆,脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間,保持專注力,感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留6分鐘。
步驟1:雙腳伸直,上半身打直,胸腔打開,雙手掌朝下預備。
步驟2:雙腳散盤姿,手往上延伸讓胸腔挺起來,然後再把雙手往前延伸,腰椎開始一節一節慢慢的往地板彎曲。
步驟3:待頭與身體完全彎下來後,用一個瑜伽專墊在額頭下面 (如果沒辦法彎到這麼低,可以用兩個磚塊或轉換磚塊高度做輔助),頭往下的時候,下巴微收,使脖子呈現一個C型。
步驟4:此動作約停留6分鐘,彎曲的時候,肩胛骨到下背部呈圓型。
這個動作可以讓大腿後側、臀部和骨盆徹底延伸,脊椎也能同時得到支撐和延伸。呼吸的過程中慢慢來到腹部和骨盆周邊的空間,保持專注力,感受肌肉微伸展和髖關節放鬆的感覺。共停留3分鐘。
步驟1:骨盆靠牆,雙腳平行站著,雙腳掌與牆壁大約是一個腳掌的距離(若下背很緊的跑者,則需離更遠些)
步驟2:雙手放於鼠蹊部,保持鼠蹊放鬆,雙腳打開,距離大約是一條腿的長度。
步驟3:準備好一個磚塊放置於雙腳中間,吸氣時身體延伸胸挺,吐氣保持雙腳掌穩定於地面,大腿用力,讓身體慢慢向前彎曲,雙手必須在地板上支撐著,手肘彎曲,不過度用力。
進階版步驟4:雙手往前走,手指張開,掌心壓在地板,手掌往前推,臀部離開牆面 維持雙腳掌與臀部維持在同一水面上,腳趾張開,腳跟用力踩下。
這動作能讓大腿充分休息,倒立後躺的動作也能讓神經系統冷卻,讓血液回流,讓腫脹的腳踝和膝蓋血液循環。下背和大腿後側微微伸展,釋放脊椎和髖關節的壓力肩膀在地板上也能確實將胸腔打開,放鬆跑步時肩頸過度緊張的狀態,腰在磚塊上,腹部放鬆能讓骨盆維持一個中立的位置,讓骨盆沒有壓力。保持下巴、口腔、舌根和喉嚨放鬆,能有效的減低身體的壓力。此動作停留6分鐘或更久,但不超過12分鐘。
步驟1:找一面牆,將瑜伽繩和瑜伽磚放在旁邊備用,側躺一邊,利用雙手支撐著,臀部與牆壁間隔一條小腿的長度預備。
步驟2:左手推地板讓雙腳上牆,膝蓋保持彎曲讓身體準備移動。雙手肘彎,用手肘推地板和雙腳彎曲推牆壁移動到和墊子垂直的位置。
步驟3:雙腳推進牆,讓臀部離開地板,把磚塊放在薦椎後面(兩個臀部中間的三角形骨頭)利用磚塊支撐時仍保持下背彎曲、腹部保持飽滿,臀部平行,恥骨和尾椎應該同時朝向牆壁的方向。
步驟4:將瑜伽繩綁在雙腿股四頭肌的中段,繩子要夠緊,直到大腿能完全放鬆且維持垂直不掉下來。掌心朝上,雙手往後,手肘彎曲自然放於地面,胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。
步驟1:首先把雙環重疊在一起。
步驟2:將瑜伽繩穿過雙環。
步驟3:拉到合適的位置之後,把兩個環扣分開,並把沒有環扣的繩子一頭回穿過第一個環扣。
步驟4:最後把繩子拉緊即可。掉下來。掌心朝上,雙手往後,手肘彎曲自然放於地面,胸腔盡可能挺起來往下巴的方向延伸。
關於示範者Jordan老師目前任職於Space yoga
Jordan出生於馬來西亞,旅居美國15年,喜愛繪畫,曾是服裝設計師、藝術工作者、舞者,現在則是瑜珈指導師。因為對舞蹈肢體的興趣,他學習芭蕾和現代舞 ,並在紐約、台北演出。2007年來台時,為紓解工作壓力,因緣際會接觸了瑜伽,自此愛上瑜伽生活。從疲於奔命的服裝設計師生活一腳跨進舞蹈練習,再遇到瑜伽,Jordan啟動了至今多年的累積、堆疊、鑽研,並深入療癒瑜伽範疇,給予學習者獨特的引導。
Jordan 歷年來參與無數國內外工作坊,持續學習的老師有Richard Freeman和Doug Keller,其中影響最深的是近年來不斷的向加拿大具有創傷療癒背景和療癒瑜伽的師中之師的Hart Lazer學習,目前Jordan也是Hart Lazer在台北Space密集研習課程的助教,同時也固定每年回加拿大學習。
一如Jordan的多元背景,他的課程充滿啟發,智慧,挑戰和樂趣。 Jordan 的瑜珈教學融合了Ashtanga,Iyengar和西方療癒瑜伽的哲學理論,巧妙的透過瑜伽體位法,解剖學 ,肌肉動力學,創傷療癒,疼痛照護,佛理靜坐冥想等領域,尊重每一個人的獨特性、身體每個當下的獨特狀況,以創意佐智慧,引導學員跳脫問題表象,在適度的空間中,敞開、放鬆、停頓、體察、突破自我並修正慣性,以進入深具影響力的療癒瑜珈。深信「不傷害Ahimsa」的練習原則,不僅是保護學員不受傷,更是積極地以「慈悲」對待身體的需要,給予身體滋養,明辨真實的聲音。
研習認證與執照:
• 國際瑜珈療癒師們極力推崇疼痛大師Neil Pearson的Pare Care Yoga疼痛照護瑜珈證照。
• Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 進階療癒瑜珈 300小時 RYT瑜珈聯盟師資(2018待完成)
• Neil Pearson, Life is now 加拿大疼痛照護療癒瑜珈50CE 認證 (2016)
• Hart Lazer, 加拿大United Yoga Montreal 療癒瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2016)
• Doug Keller, 療癒瑜珈課程 CEU70小時瑜珈聯盟繼續教育(2015/2016)
• Hart Lazer 加拿大United Yoga Montreal 哈達瑜珈 200小時 RYT瑜珈聯盟師資(2014)