核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。
本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。
建議配備 多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化核心肌群肌耐力
伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。
將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。
膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。
躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。
坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。
動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。
躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。
動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。
站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。
主要訓練:
增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。
動作步驟:
Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。
主要訓練:
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。
動作步驟:
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
主要訓練:
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟:
Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
主要訓練:
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟:
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
主要訓練:
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟:
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
撰文、製圖/郭彥呈
很多人對「健身」的觀念不外乎就是重量訓練和有氧運動,但這其實是不夠的,因為身體的靈活度對於我們在做任何動作也是非常重要的!因此,這個時候就需要「伸展運動」。哈佛大學附屬麻省總醫院的物理治療師戴維諾蘭(David Nolan)說:「很多人往往會認為,伸展、拉筋是只有跑者或體操運動員才需要做的事,但是事實上是我們所有人都需要保護並維持我們身體的機動性和連貫性。」
伸展運動可以使肌肉保持靈活、結實和健康,我們需要這種活動度來保持關節的一系列運作。沒有它,肌肉就會縮短並變得緊繃。而當你要求肌肉活動時,他們也會變得無力且無法順利伸展,這會讓身體有遭受關節壓力和肌肉損傷的風險。
例如,整天坐在椅子上會導致大腿後部的肌群緊繃,這樣會讓髖或膝蓋在動作時變得更加緊繃、困難,進而阻礙了步行。同樣,突然要求緊繃的肌肉進行劇烈的拉伸動作(例如打高爾夫球)時,可能會損壞它們,而受傷的肌肉會造成不足以支撐關節,也會導致關節受傷。戴維諾蘭說,規律的伸展運動可以使肌肉保持較長的靈活狀態,這意味著「用力不會對肌肉本身施加太大的壓力」。健康的肌肉還可以幫助有平衡問題的人避免跌倒。今天就讓我們來分享 12 種不需任何器材、在家就可以進行的簡單伸展動作吧!
保持上半身挺直,雙腿分開。然後將體重以緩慢移動到彎曲的膝蓋的一側(不像典型的弓步那樣向前,而是向旁邊),伸直腳腳尖朝上。這個時候,伸直的大腿內側及後側會有拉伸的感覺,試著將每側保持 20 至 30 秒。
站立時面對牆壁約1.5倍手臂的長度,雙手撐牆。一隻腳向前彎曲膝蓋腳跟採地,另一隻腳向後微彎膝蓋腳尖踩地。腳趾指向正前方,接著用手臂將自己支撐在牆上,保持腹部緊實,軀幹傾斜,慢慢將後腳腳跟往地面踩,直到感覺到後腿小腿肌肉的伸展。嘗試保持腳底板貼平地面。每側進行 20 到 30 秒。
這個動作可以坐著或站著進行,雙手如圖交叉,然後將手交叉放在頭後方。輕輕向後移動肘部,然後將肩頰骨自然收緊在一起。進行的過程中,也可以慢慢左右移動,可以將手移到頭頂,以伸展肩膀和胸/背的不同部位。
這個動作可以伸展我們的髖屈肌。膝蓋彎曲,雙腳踩在地板上,與肩同寬。輕輕收緊腹部肌肉,以使背部平坦並防止過度拉伸。然後在將臀部向上推時,夾緊臀部肌肉。保持幾秒鐘,然後重複。
雙腿分開與肩同寬,將一隻手放在牆壁或椅子上以保持平衡。接著將其中一側腳抬到身後,用另一隻手抓住腳踝,使彎曲的膝蓋直指地板。身體要避免向前彎曲/傾斜,並儘量不要死鎖站立那隻腳的膝蓋。輕輕拉動腳部,直到感覺到大腿伸展。保持 10 到 30 秒。
這個動作可以伸展腹部肌肉。採俯臥姿,腹部著地,雙手朝前平放在地板上,正好在胸部兩側。將雙腿伸到身後,腳背貼地。呼氣時,抬起胸部,將臀部推入地板。注意不要將手臂伸得太遠,以免抬起臀部。如圖,保持姿勢 15 到 30 秒。
這個動作可以幫助你伸展抬起膝蓋和彎曲腰部的肌肉,如果你是跑者或長時間坐著,感受會更強烈。如圖,使雙腳進行分腿蹲的動作,在過程中試著讓軀幹直立、使脊椎保持筆直,然後將臀部往前推,直到你感覺到後腿前側的伸展。保持 20 到 30 秒後交替。
這個動作可以放鬆大腿內側、腹股溝、臀部和膝蓋。坐在地板或墊子上,雙腳併攏,讓腳掌碰腳掌、膝蓋彎曲,接著以筆直的脊椎,握住腳,然後慢慢向前傾斜,可用肘部將大腿輕輕向下推,直到感覺到大腿內側的伸展。保持 15 到 30 秒。
在站立姿勢下,找到可以保持平衡的東西。將拉直的一腿放在台階或木塊上。接著讓另一隻腳的膝蓋稍微彎曲,抬高的腿後部就會感覺到輕微的拉伸。如果你需要更多的伸展運動,請將軀幹打直向前傾斜或微微往反方向旋轉。保持平衡、緩慢均勻地移動。維持 20 到 30 秒,然後換腿。
這個動作可以伸展臀部肌肉,也可以讓下背部釋放一些張力。膝蓋彎曲並且雙腳平坦地躺在地板上,進行有點像「翹二郎腿」的姿勢(如圖),接著下方的大腿拉向自己的身體。不需要出太多力,只要利用重力和雙腿的重量使它們更貼近身體即可(臀部盡量不離開地面)。保持 20 到 30 秒,然後換腿。
站立時,雙腳分開與肩同寬。接著收緊腹部,挺胸打直脊椎。頭部稍微向前,將耳朵向同一側的肩膀「慢慢」傾斜,直到感到繃緊為止。保持約10秒鐘,然後慢慢抬起頭,接著換邊。(如用手加壓,務必注意力道)
這一個簡單的動作就可以伸展到你的四頭肌、臀肌、下背部和大腿後側。仰臥,然後將一個膝蓋屈膝向胸部輕輕拉動,直到下背部感到微微繃緊後放開。如果腰感覺有壓力,可讓另一條腿彎曲。總之一定要以自己最舒適的姿勢為主,選擇更舒適的方式。每個動作保持30秒鐘,然後換腿。
示範教練 健身工廠-信義廠 Verna
●ACE美國運動協會CPT私人教練證照
●中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員認證
●台灣體適能運動發展協會C級健身指導員認證
●中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David