運動星球
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守護者訓練菜單：石匠強力核心9式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎，因此，想有良好的運動表現，一定要紮實練好核心肌群。
本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，訓練核心肌群，加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度，配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時，可以調整為不同的高度，貼合各種訓練需求，是非常適合居家使用的健身配備。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化核心肌群肌耐力
1 上胸伏地挺身
伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作，在此我們利用多功能重量訓練椅，可製造出各種角度的變化，增加訓練的強度。動作開始時，先把腳放在踏板上，以兩腳尖及雙手支撐身體，雙手略比肩寬，吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，全程保持身體穩定，核心收緊。回復動作時，吐氣將身體往上推，推至雙手伸直不鎖死。
2 下胸伏地挺身
將手撐在多功能重量訓練椅上，利用下胸的角度做伏地挺身，不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群，一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。
3 上腹捲體
膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上，雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時，利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起，離開椅墊並配合吐氣，如果可以稍作停留會更好。回復動作時，將上背部慢慢放回墊上，動作不要過快或是大力撞擊地面。
4 反向捲體
躺在多功能重量訓練椅上，將頭、肩膀與臀部貼平板凳，膝蓋微彎，將髖關節屈曲。動作開始時，吐氣抬起腿部，使用腹部的收縮力量，而不要用慣性甩腿。回復動作時，一邊吸氣一邊把腳往下放，收縮腹肌，全程保持核心出力的張力。
5 俄式轉體
坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，慢慢往後靠，並保持背部挺直不聳肩。動作開始時，將手置於胸部前側，利用核心肌群發力，也可以讓腳抬起，接著往左右兩邊交替轉體，如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側的時候吐氣，全程保持呼吸順暢。
6 棒式撐體
動作開始時，將手撐在重訓椅上，身體保持直挺，全程核心內收，保持自然換氣。
7 橋式訓練
躺在瑜伽墊上，膝蓋保持彎曲，腳置於重訓椅上，動作開始時，利用腰臀腿的力量將臀部推離地面，一面吐氣，保持臀部收縮。回復動作時，慢慢將臀部下降，保持吸氣。
8 登山式
動作開始時同伏地挺身的預備動作，將雙腳輪流抬高貼近腹部，全程背部打直，核心保持收緊，每抬一次腿都做一次吐氣，手肘打直不鎖死，換腳以腳尖腳掌著地。
9 反覆橫跳
站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊，雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒，若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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伐木式 WOOD CHOP
2016-06-01
伐木式 (Wood chop)是一個上半身的訓練。主要訓練到的肌群為斜腹肌以及肱二頭肌。藉由啞鈴或水瓶的重量，以及身體的扭轉，將手向下延伸，使肱二頭肌和斜腹肌能得到徹底的伸展。
伐木式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬，找一個啞鈴或水瓶，左右手分別放於兩側握緊預備。
STEP 2 向斜下方延伸
雙膝微彎，身體與手同時斜向左下方延伸，左右邊各10下，做一分鐘。
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爆發力
2016-05-16
爆發力與最大肌力是息息相關的肌肉運作方式，爆發力是「速度」乘上「肌力」，可以用「多快的速度」發揮「最大肌力」，簡單來說，爆發力是速度與肌力同 時配合，但是爆發力「強度」與「最大肌力」有關，如果自身的最大肌力不強，爆發力相對較弱，這也就是在訓練爆發力之前，要先培養最大肌力的原因。
爆發力的訓練方式，是一種循序漸進的訓練，先行培養最大肌力，再因每項運動的需求調整練習方式。跳躍是腿部的爆發力動作，至於腿部的訓練多以蹲的動作為主，雖然藉由重量訓練增加了腿部的最大肌力，在實際轉換上，卻只能有限的發揮最大肌力。
當確實提高最大肌力時，必須透過「增強式訓練」或是「專項式訓練」提高最大肌力轉換率，要增加跳躍時的爆發力，就是深蹲完之後，做跳躍的動作。身體做完肌力訓練後，做增強式訓練，讓身體習慣這樣的動作轉換，才能發揮最大肌力訓練上的效果。
唯有同時兼顧上述的三個元素，讓最大肌力配合速度展現，這樣的肌肉運動才是真的正的爆發力，在訓練爆發力的動作上，千萬不要再盲目的追求單項訓練法，只有綜合型的訓練，才能真正的訓練爆發力。
©Shutterstock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)