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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式
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STORM防潑水科技
冬季訓練也有失溫的危險!你最該擁有UNDER ARMOUR SWACKET訓練外套
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壺鈴
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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 重量訓練 上半身肌群 核心訓練 徒手訓練 訓練動作 健身菜單 精實訓練課程

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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冬季訓練也有失溫的危險!你最該擁有UNDER ARMOUR SWACKET訓練外套

2022-12-08
服裝鞋子UNDER ARMOUR運動配備健身配備館

運動愛好者在冬季戶外訓練會特別加強暖身動作,但訓練尾端降低運動強度時容易忽略保暖的重要性,僅穿著短袖或背心的人容易因失溫而產生發抖、呼吸減緩或昏倒的症狀。當訓練過程大量流汗,浸濕的衣物會吸收身體熱能,若是衣服無法快速排汗,將加速人體失溫的機會。要避免訓練失溫危險,你就需要一件既保暖又透氣的訓練外套!

STORM防潑水科技
冬季訓練外套具備高度透氣的UA STORM防潑水科技,以及輕量保暖的機能特性。

專業運動品牌UNDER ARMOUR注重戶外訓練者需求,推出「UA SWACKET」冬季訓練外套系列,具備高度透氣的UA STORM防潑水科技,以及輕量保暖的機能特性,保護訓練者不受風雨侵襲,在戶外訓練依舊溫暖舒適!

冬季訓練外套
冬季訓練外套系列輕量且舒適,柔軟內刷毛提升衣物保暖效果。

兼具輕量保暖與防潑水科技

依據冬季運動要領,掌握運動服飾裝備的穿脫時機能有效避免失溫危機。UA SWACKET冬季訓練外套系列輕量且舒適,柔軟內刷毛提升衣物保暖效果,且不會增加額外重量,並運用彈性拉伸布料,助你訓練移動不受限;同時搭載UA STORM防潑水科技,有效防止雨水滲透,並給予絕佳透氣性;UA SWACKET在細節上設計許多巧思,彈性可調節的連帽設計,以及便於收納的安全拉鍊口袋,既舒適又實用!幫助戶外訓練愛好者全面性對抗凜冬氣候,在嚴苛環境下依然保持最佳狀態持續挑戰、不斷突破!

細節設計彈性可調節連帽設計,以及便於收納的安全拉鍊口袋,舒適實用。
 Mission Swacket
Mission Swacket 外套(灰)NT$4,680
RUSH Swacket
RUSH Swacket 連帽外套(黑)NT$5,480
Swacket 連帽外套(淡灰)NT$5,480

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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壺鈴

2016-05-16
健身知識庫重量訓練訓練動作運動器材壺鈴

近年來壺鈴運動越來越普及,對於使用單個壺鈴做甩動的動作,很多人應該已經駕輕就熟了。不過壺鈴不只能夠這樣使用,若能再加入不同的變化動作,或是使用兩個壺鈴,就能得到更好的運動效果,不僅可以增加肌肉量,更可以加速脂肪的燃燒。

這組雙壺鈴健身運動是以高強度間歇運動 (HIIT) 為基礎所設計的,藉由這樣的運動方式,讓你達到增加運動能力的作用,在之後的訓練中,也可以在更少的時間內完成更多樣的動作。在這組訓練方式中並沒有明確的要求你每個動作要做幾下,你只要想著在這個時間內,盡可能的去做到你可以做的最多次數,並隨著訓練的進行,慢慢地增加重量以及次數,讓自己更加的進步。

這種高強度間歇訓練的方式,可以達到比較有效的燃脂效果,因為利用間歇訓練的方式,可以增加身體運動後的後燃脂效應,而這種效應就是對於減少體脂肪最有效的一種方法,讓你在運動完後的48小時還可以繼續的燃燒脂肪。另外,高強度間歇運動的確有很好的健身效果,可是這種訓練依舊比較適合已經有訓練基礎的人,不過因為這組訓練沒有強制的限制要在多少時間內完成多少次數,所以對於一般人來說,也是可以嘗試的,只要在自己能力範完內完成即可,以免受傷。

不過為什麼要選擇使用壺鈴呢?槓鈴跟啞鈴也很有效不是嗎?因為一般在平常健身時,我們太常使用槓鈴與啞鈴了,藉由不同的器材與動作來增加健身的變化性,就能夠讓健身訓練變得不會那麼單調。

建議您可以嘗試以下這組進階性的雙壺鈴健身運動。整組訓練動作由壺鈴甩動、壺鈴8字深蹲、雙壺鈴上膊、壺鈴深蹲上推與壺鈴波比跳所組成,一開始每個動作都做1分鐘,且中間不休息,直到做完這5個動作時,休息1分鐘,在第一組動作可以先從較少的次數開始,第二組開始時,每個動作做45秒休息45秒,第三組與最後一組動作,每個動作做30秒,休息30秒。

©ShutterStock
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