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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式
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弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉
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UA「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋 領先科技打造一次到位
運動星球
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守護者訓練菜單:石匠強力核心9式

2018-04-30
健身 動學堂 REEBOK 重量訓練 上半身肌群 核心訓練 徒手訓練 訓練動作 健身菜單 精實訓練課程

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎,因此,想有良好的運動表現,一定要紮實練好核心肌群。

本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,訓練核心肌群,加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度,配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時,可以調整為不同的高度,貼合各種訓練需求,是非常適合居家使用的健身配備。

坐板可豎起的多功能重量訓練椅,適合居家多元訓練需求。 ©Reebok

CHECK POINTS!

建議配備  多功能重量訓練椅
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  強健體魄、強化核心肌群肌耐力

 1  上胸伏地挺身

伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作,在此我們利用多功能重量訓練椅,可製造出各種角度的變化,增加訓練的強度。動作開始時,先把腳放在踏板上,以兩腳尖及雙手支撐身體,雙手略比肩寬,吸氣同時以緩慢速度控制降低身體,全程保持身體穩定,核心收緊。回復動作時,吐氣將身體往上推,推至雙手伸直不鎖死。

 2  下胸伏地挺身

將手撐在多功能重量訓練椅上,利用下胸的角度做伏地挺身,不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群,一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。

 3  上腹捲體

膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上,雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時,利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起,離開椅墊並配合吐氣,如果可以稍作停留會更好。回復動作時,將上背部慢慢放回墊上,動作不要過快或是大力撞擊地面。

 4  反向捲體

躺在多功能重量訓練椅上,將頭、肩膀與臀部貼平板凳,膝蓋微彎,將髖關節屈曲。動作開始時,吐氣抬起腿部,使用腹部的收縮力量,而不要用慣性甩腿。回復動作時,一邊吸氣一邊把腳往下放,收縮腹肌,全程保持核心出力的張力。

 5  俄式轉體

坐在重訓椅上,膝蓋彎曲,腳平放在地上,慢慢往後靠,並保持背部挺直不聳肩。動作開始時,將手置於胸部前側,利用核心肌群發力,也可以讓腳抬起,接著往左右兩邊交替轉體,如果覺得困難,可以先從腳著地開始練習,轉至二側的時候吐氣,全程保持呼吸順暢。

 6  棒式撐體

動作開始時,將手撐在重訓椅上,身體保持直挺,全程核心內收,保持自然換氣。

 7  橋式訓練

躺在瑜伽墊上,膝蓋保持彎曲,腳置於重訓椅上,動作開始時,利用腰臀腿的力量將臀部推離地面,一面吐氣,保持臀部收縮。回復動作時,慢慢將臀部下降,保持吸氣。

 8  登山式

動作開始時同伏地挺身的預備動作,將雙腳輪流抬高貼近腹部,全程背部打直,核心保持收緊,每抬一次腿都做一次吐氣,手肘打直不鎖死,換腳以腳尖腳掌著地。

 9  反覆橫跳

站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊,雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒,若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
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自由健身教練

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體態評估與建議
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3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉

2021-02-03
訓練動作下半身肌群健身動學堂

弓箭步是許多好萊烏名人教練開給學員菜單必做的訓練動作之一。根據國外有研究指出,弓箭步對於雕塑下半身的效果,比深蹲這項動作有效很多,除了能強化我們的核心肌群與臀部肌肉,還可以訓練平衡感,以及伸展到髖關節,甚至還能減緩現代人常見的腰痠和下背痛問題。以下3種變化弓箭步,有助水梨形身材的人改善下半身浮腫以及肥胖。

弓箭步
3種變化弓箭步改善水梨型身材,助你殲滅腿縫肉及馬鞍肉 ©popsugar.com

側面下蹲 Side Lunge

步驟1:身體立正,雙腳合齊,雙手放在腰部避免動作其間用手來平衝。

步驟2:右腳向右大踏步,做下蹲動作,左腳在整個過程保持伸直。

步驟3:右腳用力及伸直,身體回到準備動作,然後以左腳重覆。

步驟4:重複動作30秒。

Side Lunge
側面下蹲 Side Lunge ©gymguider.com

跨步蹲 Walking Lunge

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:停留10秒後,站立姿勢。

步驟3:再將右腳往前彎曲,左腳往後延伸。

步驟4:重複動作30秒。

©greatist.com

後跨步踢腿 Reverse lunge and kick

步驟1:身體成弓箭步姿勢,左腳在前彎曲,右腳往後延伸,雙手叉腰。

步驟2:將右腳往前踢碰到手掌,同時身體站立。

步驟3:重複動作30秒後換腳。

Reverse lunge and kick
後跨步踢腿 Reverse lunge and kick ©greatist.com

資料來源/Greatist

責任編輯/妞妞

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UA「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋 領先科技打造一次到位

2017-09-12
鞋子UNDER ARMOUR健身配備館

這世界是否真的存在一雙兼具輕量、支撐、穩固耐用的訓練鞋?美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR以提供專業訓練裝備起家,了解訓練時人體各部位的需求,因此在2017年推出全新的「Speedform® AMP 2.0」,專為運動員與熱愛訓練的民眾精心打造,適合從事各種不同訓練時穿著。「Speedform® AMP 2.0」集結UNDER ARMOUR各種創新科技,其中此鞋款獨有的AMP生物力學技術,符合足弓腳型,最大特點在於中底的鏤空設計,能提供足弓下方額外的活動空間,幫助訓練時的移動與變向更加流暢,同時增強足部的爆發力。

「Speedform® AMP 2.0」擁有三大特色:強力支撐、反應靈活與穩定耐用,並包含多項優點如:輕量、貼合、舒適、出色抓地等,協助運動愛好者在面對各種訓練時不斷釋放潛能、突破自我表現!

UA「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋 領先科技打造一次到位

訓練為運動之基礎  訓練鞋是提升表現的關鍵

訓練是各種運動的基礎,任何專項運動都需要鍛煉核心、肌力、耐力或爆發力,而一雙優秀的訓練鞋,不但能夠提升訓練效率與表現,更可以保護自身免於運動傷害。「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋的靈感來源為「Amplify」英文單字,就是要幫助訓練者能夠發揮全身潛在能量,提升訓練效果,進而在專項運動上有良好的表現,並可避免受傷,延長運動壽命。

AMP 生物力學科技專為提升全身反應能力而設計

創新科技精密設計  適用各式訓練項目

「Speedform® AMP 2.0」外觀簡約流線,極致輕量,並擁有多項創新科技,各式功能皆為訓練精心打造,要提供給訓練者最完備的訓練戰靴。依據UA AMP生物力學科技所設計的鏤空中底,其兩片式中底保持自然的足弓形狀,加強足弓施力能量,並提供完善保護。

雙腳與中底之間的開放式鏤空設計,加強足弓施力能量,並提供完善保護

鞋面採用堅韌材質,各種方向的位移皆能妥善支撐,從事高強度訓練也不會翻船受傷;運用UA Speedform® 鞋面科技,能有效降低訓練時雙腳與訓練鞋內裡的摩擦,搭配半包圍式鞋舌以及多鞋帶構造,更貼合兼具舒適支撐;輕質梭織鞋面有助於提升運動靈活度、抗磨材質十分耐用,輔以鞋面前方的防滑貼條,比上一代有更大面積去縱貫全鞋,特別是在TRX訓練穿過固定環時,防止滑動能幫助變化多種訓練角度以加強肌力與核心;TPU杯型設計能緊鎖包覆腳後跟,上窄下略寬的設計能讓後跟有絕佳穩定度與支撐效果;覆蓋整個外底的橡膠與凹槽設計有助於在多種地面上提供抓地力,幫助增強運動靈活性。一次到位的「Speedform® AMP 2.0」訓練鞋為將成為訓練時最堅強的後盾!

卓越的橫向支撐,幫助您任何方向的位移都能強勁有力

「SpeedForm AMP 2.0」系列鞋款:

UA Speedform貼合鞋面:細膩的製衣技術與一體成型鞋跟,完整的包覆雙腳。還有Speedform排潮鞋墊,有助於改善緩衝,提供無縫支撐體驗。
半包圍式鞋舌:搭配多鞋帶構造,緊緻貼合,舒適支撐。
兩片式中底穩定腳下平台:EVA中底幫助緩衝、還能使步伐輕盈有力;雙腳與中底之間的開放式鏤空設計,幫助保持自然的足弓形態,有助於使腳步迅疾而強勁。
縱貫式防滑鞋面:在進行TRX懸掛訓練時防止滑動,能幫助訓練者更多種角度變化去加強肌力與核心訓練。
輕質梭織鞋面:有助於提升運動靈活度,抗磨材質十分耐用。
UA AMP科技:提升足部移動的生物力學性能,提供舒適腳感,幫助移動步伐更流暢。
TPU後腳跟杯型設計:緊鎖包覆腳後跟,強化支撐性,給予良好的防護效果。
外底橡膠與凹槽設計:有助於在多種地面上提供良好抓地力,幫助增強運動靈活性。

男 Speedform AMP訓練鞋2.0 黑
男 Speedform AMP訓練鞋2.0 白
男 Speedform AMP訓練鞋2.0 石墨

資料提供/Under Armour
責任編輯/妞妞

《運動星球》徵稿,針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題,需要您的獨特觀點,歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com,文長至少800字,圖片請標註來源,並請附上個人100字內簡介,文章若採用將由編輯潤飾,標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。

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