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守護者訓練菜單：石匠強力核心9式
2018-04-30
核心肌群是身體所有運動的基礎，能增加上下半身的活動性，扮演身體中軸心的角色，提供穩固的基礎，因此，想有良好的運動表現，一定要紮實練好核心肌群。
本菜單以最基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主，訓練核心肌群，加上多功能重量訓練椅作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性。這裡使用的多功能重量訓練椅可調整高度，配合不同的訓練如坐臥訓練以及反覆橫跳時，可以調整為不同的高度，貼合各種訓練需求，是非常適合居家使用的健身配備。
坐板可豎起的多功能重量訓練椅，適合居家多元訓練需求。 ©Reebok
CHECK POINTS!
建議配備 多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化核心肌群肌耐力
1 上胸伏地挺身
伏地挺身是一個訓練胸、肩、手臂的好動作，在此我們利用多功能重量訓練椅，可製造出各種角度的變化，增加訓練的強度。動作開始時，先把腳放在踏板上，以兩腳尖及雙手支撐身體，雙手略比肩寬，吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，全程保持身體穩定，核心收緊。回復動作時，吐氣將身體往上推，推至雙手伸直不鎖死。
2 下胸伏地挺身
將手撐在多功能重量訓練椅上，利用下胸的角度做伏地挺身，不同的角度會鍛鍊到不同的肌肉群，一邊做動作請一邊以專注力去感受肌肉的收縮。
3 上腹捲體
膝蓋彎曲仰躺於多功能重量訓練椅上，雙腳平貼地面手置於頭的兩側。動作開始時，利用腹部核心將肩膀與上背輕輕地抬高捲起，離開椅墊並配合吐氣，如果可以稍作停留會更好。回復動作時，將上背部慢慢放回墊上，動作不要過快或是大力撞擊地面。
4 反向捲體
躺在多功能重量訓練椅上，將頭、肩膀與臀部貼平板凳，膝蓋微彎，將髖關節屈曲。動作開始時，吐氣抬起腿部，使用腹部的收縮力量，而不要用慣性甩腿。回復動作時，一邊吸氣一邊把腳往下放，收縮腹肌，全程保持核心出力的張力。
5 俄式轉體
坐在重訓椅上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，慢慢往後靠，並保持背部挺直不聳肩。動作開始時，將手置於胸部前側，利用核心肌群發力，也可以讓腳抬起，接著往左右兩邊交替轉體，如果覺得困難，可以先從腳著地開始練習，轉至二側的時候吐氣，全程保持呼吸順暢。
6 棒式撐體
動作開始時，將手撐在重訓椅上，身體保持直挺，全程核心內收，保持自然換氣。
7 橋式訓練
躺在瑜伽墊上，膝蓋保持彎曲，腳置於重訓椅上，動作開始時，利用腰臀腿的力量將臀部推離地面，一面吐氣，保持臀部收縮。回復動作時，慢慢將臀部下降，保持吸氣。
8 登山式
動作開始時同伏地挺身的預備動作，將雙腳輪流抬高貼近腹部，全程背部打直，核心保持收緊，每抬一次腿都做一次吐氣，手肘打直不鎖死，換腳以腳尖腳掌著地。
9 反覆橫跳
站立於多功能重量訓練椅或有氧踏板一邊，雙腳同時往另一側跳躍跨過。在做的過程注意掌握躍起高度以免絆倒，若無法跳太高可使用高度較低的階梯踏板來進行。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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為何健身運動也需要肌肉補劑？帶你了解L-谷氨酰胺的秘密
2020-11-30
你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L- Glutamine）？左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分，也是人體含量最多的非必需胺基酸，最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉，然而，經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外，有助於治療腸漏和改善整體健康。所以，這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對？
你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺（L- Glutamine）？
什麼是谷氨酰胺？
麩醯胺酸（Glutamine）亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸，且是唯一一種可直接通過腦血管障壁（blood–brain barrier,簡稱BBB）的胺基酸，化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一，儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸，佔血液中氨基酸氮的30–35％；實際上，它也被稱為有條件必需氨基酸，因為我們的身體會大量使用它。
「有條件的必需氨基酸」是什麼意思？它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時，變得不可或缺的胺基酸成份，而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生，或是在某些分解代謝狀態期間出現，包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外，它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用，在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行，我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成，補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成，並自然平衡你體內的pH值。
令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60％由谷氨酰胺所組成。
谷氨酰胺的類型
谷氨酰胺（Glutamine）的類型有兩種形式，讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺（L- Glutamine），理想情況下我們應該要將它與食物一起食用，以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）它是與另一個氨基酸相連的氨基酸，基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它，與自由形式的谷氨酰胺粉末不同，L -丙氨酰谷氨酰胺（L–alanylglutamine）可以空腹服用。但是，這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用；在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥，並增強及恢復訓練後的肌肉組織。
L- Glutamine建議服用劑量
雖然左谷氨酰胺（L- Glutamine）能有效的保護肌肉組織並恢復受損，但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間，一天可以補充2次，也就是說一天最多以10g為攝取上限，這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主，儘管服用過量的左谷氨酰胺（L- Glutamine）很少引起所謂的副作用，但還是建議每日不要攝取超過10g為主；另外，如果你是長期服用左谷氨酰胺（L- Glutamine）的人，建議最好能與維他命B群一同食用，尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。
資料參考／draxe
責任編輯／David
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V字屈體 V CRUNCH
2016-06-01
V字屈體 (V Crunch)是一個腹部核心的訓練。起身時，需要較強大的核心力量才能順利進行。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
平躺於地，雙手向後過伸直，雙腳併攏抬離地面，腰部平貼於地面預備。
STEP 2 向前觸碰腳趾
雙腳向上，上半身帶動雙手向前觸碰腳趾，重複來回，做1分鐘。
