如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  直拳

直拳分為左刺拳與右直拳，左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

右直拳：用轉腳轉腰連動，把右手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

 2  勾拳

先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。

 3  上勾拳

微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。

 4  組合拳

由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習反應協調與節奏，可有效燃燒脂肪，是很棒的全身性運動。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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體適能訓練規劃
重量訓練
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PT-X 個人教練認證
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相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時，肌肉充血變大的膨脹感吧！但這種肌肉充血的感覺，到底是什麼原因造成的？對於增肌的效果很重要嗎？為什麼大家都要追求這種感覺？以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實，所謂的肌肉膨脹感 (pump)，就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺，用科學的角度來說明，這個狀態的形成，是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕，這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等，但也是大家口中常說的泵感。

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生，又為何跟增肌效果好壞有關連？首先，在我們在進行重量訓練時，身體肌肉由於短時間內的高強度運動，就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解，並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹，接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮，就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢，同時，這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性，使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練，使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態，也就是說，流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態，那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處？據一些研究認為，這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用，通過肌肉發力加速血液流入細胞；而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收，因此，當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快，尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變，讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中，另一個理論主要討論細胞自身的結構問題，泵感會導致細胞自身的體積增大，同時，細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性，因此，細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅，意思就是這種現象會刺激肌肉的生長，除此之外還有研究發現，泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸， 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長，這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件：

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

看過玩命關頭系列電影的人，對於巨石強森（Dwayne Johnson）這位重量級人物應該都過目不忘吧？他壯碩的肌肉、強大的力量讓人也想練成跟他一樣一身結實的肌肉，但是究竟那樣的肌肉需要多強大、頻繁的訓練才能夠練成呢？一起來看看他為了拍攝《玩命關頭8》是怎樣飲食以及訓練方式讓他擁有更威猛的身材。

身為一個專業演員，必需根據劇情需求作出調整以及配合，在拍攝《玩命關頭8》時，他就為此增重了10公斤。為了拍攝電影，巨石強森一日約吃七餐，而這七餐總共約有6000大卡這麼多，他將蛋白質、蔬菜、碳水化合物的東西都均勻分配，以下是他一日七餐的食譜。

第一餐
310公克鱈魚
2顆水煮蛋
2杯燕麥粥

第二餐
24公8克鱈魚
12盎地瓜
1杯蔬菜

第三餐
248公克水煮雞胸肉
2碗白飯
1杯蔬菜

第四餐
248公克鱈魚
2碗白飯
1杯蔬菜
1湯匙魚油

第五餐
248公克牛排
370公克烤馬鈴薯
1碗菠菜沙拉

第六餐
310公克鱈魚
2碗白飯
1碗沙拉

第七餐
30克酪蛋白
10個蛋白煎蛋捲
1杯蔬菜（洋蔥、胡椒、蘑菇）
1湯匙omega-3魚油

這種激烈飲食方式，當然要配上更強勁的訓練方式才能相輔相成。為了達到更威猛壯碩的身材，巨石強森每天早上四五點就會起床做有氧運動，像是跑步、跳繩等，在結束早晨運動後他就會開始進食第一餐早餐，在吃過早餐後又會開始做一個半小時重訓，並且全身上下都會扎實的鍛鍊到，尤其是他的胸部、肱二頭肌，他都會更加賣力的訓練，巨石強森表示，這是讓人最能看到的地方。則他每一週都會鍛鍊六天，星期天都會拿來休息、放鬆來陪家人，真的是一位事業與家人都兼顧的超級猛男。

除了這些鍛鍊之外，他也非常熱愛摔角這項競技運動，平時都會與好友聚在一起切磋摔角的樂趣。

以下是巨石強森一週六天的健身菜單。

星期一
傾斜啞鈴推舉4組，一組10-12下；高位滑索飛鳥3組，一組10-12下；上胸槓鈴臥推4組，一組10-12下；上斜啞鈴臥推5組，一組10-12下；繩索訓練4組，一組10-12下。

星期二
仰臥腿蹲舉4組，一組25下；槓鈴弓箭步下蹲4組，一組25下；坐姿腿伸屈機3組，一組20下；小腿上提3組，一組15下；槓鈴深蹲3組，一組20下；仰臥起坐4組，一組10-12下。

星期三
槓鈴彎舉3組，一組10-12下；錘式彎舉4組，一組10-12下；蜘蛛彎舉3組，一組10-12下；滑輪三頭肌下壓3組，一組10下；三頭撐體3組，一組10下；懸吊提腿4組，一組20下；俄羅斯扭轉4組，一組20下。

星期四
寬握滑輪下拉4組，一組10-15下；槓鈴硬舉4組，一組10-15下；槓鈴聳肩4組，一組15下；引體向上4組，一組15下；背部伸展4組，一組15下；單臂啞鈴划船4組，一組15下。

星期五
坐姿啞鈴推舉4組，一組12下；啞鈴側平舉4組，一組12下；站立肩部推舉4組，一組12下；反向飛鳥3組，一組10-15下。

星期六
坐式蹬腿4組，一組25下；槓鈴弓箭步下蹲4組，一組25下；雙腿伸屈3組，一組20下；坐式雙腿彎舉3組，一組2-0下；大腿内收肌訓練3組，一組15下；槓鈴深蹲3組，一組20下。

巨石強森本除了是電影巨星之外，還曾經是一位橄欖球員以及獲得過世界冠軍的摔角手，在他的訓練菜單中，他著重在複合式動作的練習，這些訓練會造成肌肉疼痛，但是對他而言是更多訓練所帶來的突破象徵。要成為像這位魔鬼筋肉人一樣是一件非常困難的是，如果沒有堅強的意志和動力是根本無法達成的。

最後巨石強森表示，自己沒有辦法想像沒有訓練的一天，訓練是我的冥想生活，我的身心靈都跟這些結合為一，我熱愛它。

參考資料／bodybuilding、maxim、livinghours
責任編輯／妞妞