如果你還沒試過拳擊,那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是,這是一種鍛鍊身心靈的好運動,將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧!
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
直拳分為左刺拳與右直拳,左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準,筆直快速打出,快速收回,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
右直拳:用轉腳轉腰連動,把右手延展打出,手臂打直不鎖死肘關節,發力出拳的時候吐氣。
先將手肘提起與肩平,手肘彎曲,使用腿腰連動,旋轉身體打出。
微微彎曲膝蓋,將手放置於腰際,手肘彎曲,使用腿腰連動, 旋轉身體並向上發力打出,保持身體穩定,出拳時注意呼吸順暢。
由教練帶領對練,將上述幾種基本拳擊動作組合,練習反應協調與節奏,可有效燃燒脂肪,是很棒的全身性運動。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
EMOM訓練法是從CrossFit所衍生出來的一種間歇訓練方式,操作者必須要在指定的時間點(一分鐘之內)執行完各種訓練任務,因此,是一種很有效率的高強度訓練方式。以下5組EMOM訓練動作,每一組動作都要在一分鐘內完成,動作需做上45秒再休息15秒,重複2~3次。
步驟1:將雙手握住啞鈴撐在地面上,保持背部水平且身體成一直線。
步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。
步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4:連續做上45秒後休息15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴,雙腳併攏站穩。
步驟2:將左腿伸出,同時將臀部重心往左邊移動。
步驟3:再將右腿靠回左腿後蹲下。
步驟4:再換伸出右腿,將臀部往右邊移動。
步驟5:左邊右邊蹲下重複45秒後休息15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,將臀部往上翹,越高越好。
步驟3:停留45秒後,休息15秒。
步驟1:平躺於地面上,將雙手以及雙腳往上延伸。
步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量將雙手觸碰到雙腳腳趾。
步驟3:重複45秒後休息15秒。
步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,並吸氣將右手往頭部延伸。
步驟3:吐氣,將右手、右腳縮起。
步驟4:重複45秒後休息15秒,再換另一邊進行。
步驟5:另一邊一樣重複45秒後休息15秒。
資料來源/SELF
責任編輯/妞妞