如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  直拳

直拳分為左刺拳與右直拳，左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

右直拳：用轉腳轉腰連動，把右手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

 2  勾拳

先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。

 3  上勾拳

微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。

 4  組合拳

由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習反應協調與節奏，可有效燃燒脂肪，是很棒的全身性運動。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練

在選擇健身房時，你可能想嘗試的健身方式有很多，不過又不想找大型連鎖健身房，但是，一般小型健身房或工作室中，你所需的健身器材不一定全部都齊全，導致能使用的器材有限，可以做到的運動方式也有限。不過別擔心，台北市中心就有一間新成立的健身房可以滿足你的需求。位於熱鬧喧嘩的林森北路巷弄內，有家可說「麻雀雖小，五臟俱全」的健身房，拾階往下走進健身房裡，在嶄新的氣味與令人熱血沸騰的音樂中，環顧四周，琳琅滿目的健身器材以及完善的設備，這家就是「Forge 打鐵健身」。

一家能夠做器械有氧的小型健身房

近年來，有氧運動這項項目再度受到大眾的喜愛，除了一般的徒手有氧課程，Forge 打鐵健身也能滿足喜歡藉由器械做有氧運動的學員們，並提供所有完善的設備，像是人人都喜愛的飛輪車、跑步機，與一機就能動全身的划步機等等，館內更有其他健身房少有的階梯機，讓你的心肺有氧訓練更上一層樓。

一流的器材也需要最優秀的教練團隊

Forge 打鐵健身創辦人呂維鈞（大鈞教練），輔大體育系畢業的他，在學時曾加入享譽盛名的輔大龍舟隊，除了藉由划龍舟來訓練自己體態，也曾經參加過許多健美比賽。畢業後，也曾在連鎖大型健身房工作的大鈞教練，認為這不是他想要的工作模式，並且想更專注在將自己的運動心得傳遞給更多人，於是選擇創業。
 
Forge打鐵健身就是由大鈞教練親自帶領著自己的團隊，靠著雙手一磚一瓦建造出來的。因為家學淵源，大鈞教練也曾從事過一段時間的室內裝潢工作，因此館內的空間都是由他親手整理構建出來，雖然場館規模不大，但卻顯得非常專業且溫馨，旨在為每位學員打造出最舒適的健身環境。他希望每位學員來上課時，也能感覺像是在自己的家一樣輕鬆自在。在教練方面，大鈞教練希望自己的團隊除了往後要成為一位專業的教練，有機會也能在未來成為一位優秀的創業者，因此，他認為團隊的教練們不僅要學習健身這一塊領域，還要學習經營與管理，不僅從最繁雜的小事慢慢做起，並累積所有經驗，往後若個人在未來走上創業一途，便可以自行打理一切並獨當一面。

打鐵要趁熱　運動也是

現在許多人從事運動常常毅力不佳，尤其是買健身房的課程，很可能剛入門上了一堂課就沒再來過，除了浪費錢，一切都功虧一簣。大鈞教練希望有心從事運動健身的人，可以像打鐵一樣，以點滴的積累，每天持之以恆為自己鍛造出最佳的身形體態。
 
近年來健身風氣興盛，大大小小的健身房如雨後春筍般林立，其中也有許多琳琅滿目的健身課程，常會讓剛入門的消費者不知道要怎麼選擇，並且還會先花上了一大筆錢當冤大頭。不過，在Forge 打鐵健身，你可以完全不用擔心。這裡為學員設計了不一樣的課程，你不用擔心像其他連鎖健身房一樣得花上一堆錢，例如選擇了a，要加錢才能享受到b，每項課程你只能沾到一點邊，學不到很多東西。在Forge 打鐵健身，能讓單純想運動健身的人不必花大錢，除了專業訓練之外，還能享受到更多福利，例如免費的自我訓練，以及教練諮詢服務等等。

一對一的專業訓練　從基礎為你開始打造

Forge打鐵健身是以一對一訓練教學為主。一開始，教練們會先幫剛入門的學員測試肌耐力，從徒手訓練開始。徒手訓練是最重要且最基本的訓練，徒手訓練的基礎打好了，才能進階使用器材，否則，若剛入門就直接使用器材健身，如果肌耐力不足，常常會造成肌肉方面的損傷或其他傷害。教練們會依據學員的年紀、體態與需求，去設計該位學員體能專屬的課程，並且，以輕鬆活潑的帶領方式讓上課的形式不會那麼枯燥乏味，讓學員們在運動時也不會覺得無聊。另外，教練在課程的安排上，也會針對學員學習速度跟狀況適時調整，上課的時間以及方式亦較為彈性，在一對一的教學下，為每位學員打造出最貼身訂做的服務。

而一對一教學另一個好處是，一般在團體課程，往往會讓跟不上進度的學員不敢表達自己的問題所在，而在一對一的情況下，便能讓學員有充分機會提出自己的問題，教練也能立即指導，無時無刻照顧到每一位來「打鐵」的學員。大鈞教練也建議，有心藉由運動改造自己的人，一週應該至少有一次自主訓練以及一堂教練課，這樣才能有效的達到健身訓練的目的。

高齡體適能也是未來趨勢　能讓長者健康狀況不降反升

隨著高齡化社會的到來，高齡者的身體健康會漸漸成為顯學。台灣目前老人體適能運動尚未得到政府重視與有效推廣，遠遠不及其他國家日本、南韓及中國等國家在這方面的努力。大鈞教練在大學時期時曾經修過老人體適能的這項課程，他在課程中發現，人類身體機能隨著年齡的升高會慢慢惡化，如果我們不好好從飲食保養並藉由運動來改善，我們的身體機能將會每況愈下。對於高年齡的長者，大鈞教練未來也會針對高齡學員打造適合的體適能課程，所以，家中若有長者，不妨也讓他們來上私人教練課程，除了活絡身心，還能藉以改善其身體健康狀況。

與Fit In健身訓練工作室合作推出健康餐　廣受喜愛

除了健身課程，Forge打鐵健身也與Fit In健身訓練工作室合作，採用他們的Fat Out 健康套餐，讓你運動之餘也能照顧到自己的營養需求。這套餐食是由Fit In健身訓練工作室創辦人Eason研發推出，從專業健身教練的需求出發，用最健康的烹調方式、最新鮮的佐料食材，找來最專業的頂級廚師精心調理，每一口都能吃到他們的用心，也難怪有許多學員在課程之餘常會訂他們的餐，中午時間一到便來取餐，成為館內另一個有趣的景象。

反商業化　學員即好友

「我認為所有來上課的學員都是喜愛運動的人，而運動健身是一件很快樂的事情，把愛健身的人集聚一堂並交流結識，讓大家能去交更多的朋友。也希望待在這個產業的朋友，能一起團結並讓運動健身這個風氣延續傳下去。」大鈞教練說到當初創館的意義。因此，只要是Forge 打鐵健身的學員，在付費的課程之外，都能夠自由前來使用這裡的器材做運動，並且，在場的教練也都會隨時注意這些學員的狀況，給予免費諮詢服務，並預防運動傷害，這點可說是Forge 打鐵健身最吸引人的特色！
 
想入門健身運動的人，不妨來Forge 打鐵健身體驗看看，你會發現運動其實沒有你想像中的困難。在大鈞教練輕鬆幽默的帶領下，你一定很快就會拋卻剛入門的生疏，並體驗到量身訂做訓練課程的種種好處！

Forge 打鐵健身

Add  台北市中山區林森北路133巷67號B1
Tel  (02) 2564-3911
Time  週一～週六：12:00~22:00
Price  一對一課程：800/hr；一整套課程：電洽
FB  Forge打鐵健身

撰文／妞妞
攝影／楊仁渤