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燃脂爆發訓練菜單：高強度心肺拳擊訓練
2018-04-27
如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！
在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。
做拳擊練習時，標準拳套必不可少。 ©Reebok Fitness
CHECK POINTS!
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項 調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
1 直拳
直拳分為左刺拳與右直拳，左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。
右直拳：用轉腳轉腰連動，把右手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。
2 勾拳
先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。
3 上勾拳
微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。
4 組合拳
由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習反應協調與節奏，可有效燃燒脂肪，是很棒的全身性運動。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
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專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃
2019-08-12
想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應成為你的首要目標。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學研究都掛保證有效，前提是間歇訓練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計畫前，先看這篇吧！
專屬減脂的HIIT高強度間歇訓練計劃 ©Getty Images
事前準備
1. 做任何運動前都應該確保自己的身體狀況能夠負荷。因為HIIT有一定強度，你應該先諮詢醫師，得到醫師許可或建議後再進行。
2. 恢復相當重要！在每一次訓練後都需要一天來恢復，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓練計劃的效果。
3. 你需要有一個能監測心率的錶、手環或是任何穿戴裝置，好監測你的訓練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。
訓練原則
間歇訓練的時間相當短，進行時可互相交替短時間的高強度訓練和短時間的輕鬆訓練，並重複多次這樣的循環。根據近期幾項研究，運動生理學家使用訓練2分鐘、休息3分鐘，此循環重複5組。
2分鐘高強度訓練 + 3分鐘主動休息 X 5組
如果有必要可調整你的間歇時間，一般常規是間歇時間越短，訓練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關鍵，而不是持續時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓練做得跟20秒訓練時的強度一樣高。
HIIT減重計劃的重點是﹕強度比模式更重要
啟動HIIT訓練
當你制定好間歇長度和訓練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓練動作，任何動作皆可。假設你是一名跑者，可以把短衝刺加入訓練；如果你是位自行車手，可以進行自行車間歇訓練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓練，重點是﹕強度比模式更重要。
在間歇訓練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進行短衝刺，那就可將輕鬆慢跑或均速跑作為熱身。以下示範為45分鐘的訓練菜單﹕
熱身﹕10分鐘
間歇﹕共25分鐘
2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）
3分鐘／最大心率的60％（低強度）
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
2分鐘／最大心率的85-90％
3分鐘／最大心率的60％
緩和運動﹕10分鐘
HIIT減重／減脂計畫結果
一項文獻回顧發現，許多教練為他們的學員設計了2-16週的HIIT訓練計畫，並觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續8週。
要注意的是，當你在進行HIIT訓練時，一定要補充充足的蛋白質，以幫助身體燃燒熱量並增加肌肉，這也是加速見效的方法。當然，規律持續地進行是任何減重計畫最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進身體健康。
資料來源／verywellfit, healthline
責任編輯／Dama
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名人教練特製的一日訓練菜單
2016-12-09
Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練，也是由ACE認證的私人教練，在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感，開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯，以下是他每日全身訓練的基本菜單，讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。
Rodney Razor ©bodybuilding.com
1 ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身
做法：在橢圓機上設定適合的速度與阻力，開始進行15分鐘的暖身，過程中保持均勻的呼吸速度。
橢圓機 ©bodybuilding.com
2 PLANK 棒式
（一組做1分鐘，每組中間休息15秒，共2組）
步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊臀部以及腹部，開始進行。
棒式 ©bodybuilding.com
3 JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐
（一組做15-20下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：雙腳自然伸直，雙手往上放在頭頂上。
步驟2 ：腹部收緊，將雙腿打直往上抬，上半身往前伸展。
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com
4 BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲
（挑選適合自己的重量，一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：先雙腳與肩同寬，膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2：挺胸收緊腹部，腰部保持自然彎曲，蹲下時吸氣，站起時呼氣。
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
5 LEG PRESS 坐姿蹬腿
（一組做12-15下，每組中間休息30秒，共3組）
步驟1：坐在訓練機器上，雙手握住握把，將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2：吸氣時，將雙腿抬至水平面，吐氣後再緩緩放下。
