如果你還沒試過拳擊，那麼你可能錯失了學習到最佳健身運動的機會。拳擊運動可說是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。更棒的是，這是一種鍛鍊身心靈的好運動，將所有的不悅以及壓力都發洩在沙包上吧！

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  直拳

直拳分為左刺拳與右直拳，左刺拳以戰鬥姿勢將左手朝對方的下巴瞄準，筆直快速打出，快速收回，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

右直拳：用轉腳轉腰連動，把右手延展打出，手臂打直不鎖死肘關節，發力出拳的時候吐氣。

 2  勾拳

先將手肘提起與肩平，手肘彎曲，使用腿腰連動，旋轉身體打出。

 3  上勾拳

微微彎曲膝蓋，將手放置於腰際，手肘彎曲，使用腿腰連動， 旋轉身體並向上發力打出，保持身體穩定，出拳時注意呼吸順暢。

 4  組合拳

由教練帶領對練，將上述幾種基本拳擊動作組合，練習反應協調與節奏，可有效燃燒脂肪，是很棒的全身性運動。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

你可能有特定的重訓目標，但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是，初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身，比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢，可以替正在工作的肌群提供額外的血液，升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手，將動態伸展運動（全方位移動身體關節）作為熱身運動才可能滿足運動需求。

請注意，如果你的重訓目標是肌肉爆發力，那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後，應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話，那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先，這些運動要從大肌肉群開始，接下來才是小肌肉群，因為許多小肌肉組織都被用來（或者幫助）穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話，那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後，進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後，你可以伸展有運動到的每一個肌肉群，或是所有的肌肉。

根據手頭可用的訓練器材，你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子，其中有針對全身的完整訓練，或是更複雜的重量訓練計畫，在這些計畫中，肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機（臀大肌、股四頭肌和後大腿肌）

• 多功能腿部訓練（外展肌和內收肌）

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練（背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌）

• 胸部推舉訓練（胸大肌、三角肌前束和三頭肌）

• 機械式肩上推舉（三角肌）

• 手臂伸展訓練（三頭肌）

• 二頭肌訓練機（二頭肌）

• 腹部訓練（腹肌）

不同肌肉組合日程（2 天）

第1 天：上半身

• 胸部（蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推）

• 背部（滑輪下拉機和T 型桿划船）

• 肩部（啞鈴側平舉和槓鈴前推舉）

• 二頭肌（傳教士彎舉和啞鈴彎舉）

• 三頭肌（滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機）

第2 天：下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌（壓腿機和弓箭步訓練機）

• 後腿肌（收腿捲腹機）

• 股四頭肌（腿部伸展機）

• 外展肌（自重腳踝側腿抬腿機）

• 內收肌（大腿內縮訓練機）

• 小腿（坐式提腫和站式自重小腿訓練）

不同肌肉組合日程（3天）

第1 天：胸部和背部

• 胸部（仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練）

• 背部（背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上）

第2 天：腿部和肩部

• 腿部（托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動）

• 肩部（坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉）

第3 天：肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌（錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉）

• 肱三頭肌（坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機）

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之，不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程（4天）

第1 天：胸部

• （仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推）

第2 天：腿部和肱二頭肌

• 腿部（槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練）

• 肱二頭肌（手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉）

第3 天：背部

• （T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練）

第4 天：肩部和肱三頭肌

• 肩部（聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉）

• 肱三頭肌（站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸）

責任編輯／林彥甫

我們都知道重量訓練，是一項需要長時間堅持的運動，如果你是一個練1天休3天的人，相信這樣的成果一定都不如預期，所以，才會有3天課表4天課表甚至於5天的菜單設計，這就是要你在長時間的訓練之下，搭配適當的休息時間才能讓整個健身成果更好。但有時後我們會因為一些不可抗力的因素而停止重量訓練，這樣停訓的狀態可能從幾週到幾個月都有，一但只要停止訓練我們身體的肌力就會感覺慢慢的下降，這時我們該如何安排重量訓練菜單，來讓身體重新恢復到之前的狀態呢？

肌力會消失嗎？

首先，我們要知道透過重量訓練所建構的肌力與肌肥大，在短時間之內並不會有明顯衰退的現象，基本上在1-2週之內你都不會明顯的感覺到差異，會感覺到差異的可能是在於多關節的動作上，因為，運動軌跡變得較為陌生，而感覺到肌力好像跟不上之前的狀態，但如果是單關節或是採用機械式器材的動作，在銜接正常訓練軌道就比較不會有太大的問題。
 
在於停訓之後的第一次訓練，建議先從中低強度的有氧運動開始，這樣的目的是為了讓久未運動的神經系統，能快速的進入運動模式，並加快血液循環以及心跳率，讓身體準備好要進入訓練狀態。而在力量的設定上，如果你之前都是以大動作大肌群為主的訓練，那在銜接的恢復期可以先運用減量的訓練模式，讓身體的肌力慢慢恢復到原本的訓練模式，我們以臥推做為例子，恢復期的訓練菜單如下圖。

2+2恢復模式

這裡我們要知道恢復期的菜單，在安排與設定的原則上是以低強度開始，主要就是讓肌肉開始習慣訓練的模式與動作，透過幾週低強度的訓練之後，就能將強度慢慢往上提升，進而恢復到原本的水準，這裡舉個例子說明：原本你是設定10週的訓練週期，但在第8週的時後你因為某些因素停止訓練，中斷了3-4週的訓練時間，當你要再回來開始訓練的時後，就必須先執行2週的低強度恢復期訓練菜單，接著再從原本計劃的第6週強度開始訓練，這樣你的身體就有前後共4週左右的適應期。但是，如果你中斷訓練的時間已經長達幾個月以上，那對於這樣的2+2恢復期菜單設計就比較不適合，這時後建議你直接重新安排訓練節奏與進度是比較妥當的。

以上所說的都是非常基本的建議，實際上的狀態還是要依據每個人的身體狀況不同來調整，在銜接恢復期的時後，你必須要考量停止訓練期間是否是因為受傷才停止訓練，還是只是單純的停止訓練而已，千萬不要因為心急想要立刻恢復原有的狀態，而讓自己身體受傷，停止訓練的肌力在任何時後，都有辦法慢慢的銜接及恢復回原本的狀態，甚至於會讓自己更進步，只要你沒有放棄繼續運動的動力。

資料來源／draxe、muscleandfitness
責任編輯／David