拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一，高效高強度的訓練方式，可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉，讓練習者可以達致維納斯／阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  步伐練習

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合，配合前後進退步伐，練習出拳的時機和準度。

 2  螃蟹步

利用左右橫移，練習閃躲的能力，保持有利的距離，並利用組合拳攻擊，訓練過程呼吸保持順暢。

 3  直拳連續動作

練習連續精準的擊打拳靶，增加身體協調性穩定性，並可訓練到心肺能力與肌耐力。

 4  組合拳+螃蟹步

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合，配合螃蟹步更多元變化的步伐練習，讓訓練變得更加刺激有趣，也更接近實際場上對戰情形。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
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對於有在健身或從事運動訓練的人來說，波比跳（Burpees）這個結合了深蹲、伏地挺身以及跳躍三大動作的訓練動作，絕對不是一個輕鬆的項目，尤其，我們在前一篇文章「高效燃脂必做動作Burpees波比跳」中有特別介紹，在第二次世界大戰這個動作，曾經被美軍拿來當作測試士官兵體能是否良好的指標，在當時以一分鐘41下為優秀27下為較差。然而，這個訓練動作延伸至今，也有許多的人把它拿來當作間歇性訓練之一，並強調可以採用短時間燃燒較多的脂肪來做為減脂訓練項目，但你認為Burpees的訓練強度你可以連續跳多久？接下來，我們將介紹今年打破Burpees世界紀錄的38歲加拿大女教練，她一小時總共跳了幾下呢？

這位來自加拿大安大略省的38歲女性私人教練艾莉森·布朗（ALISON BROWN），在一個小時的時間內總共進行了730下完整的波比跳（Burpees）動作，這項歷史性的創舉在今年的7月12號完成，並在12月中被金氏世界紀錄 (Guinness World Records)官方正式登錄，超越之前709下的紀錄獲得冠軍頭銜。

然而，艾莉森並特別表明，會嘗試進行這項這項挑戰有兩個原因，其中一個就是這項訓練動作能牽扯身體超過70%以上的肌肉群，因此，在平常她就十分喜愛這樣的訓練動作；另一個原因主要是因為年初由於COVID-19（新冠肺炎）疫情的大流行，讓她不得不關閉經營的健身工作室。同時，也為了能向三個兒子展現出「只要堅持努力就能完成自己的目標」的精神，可以說是言教與身教的模範。

然而，要完整的完成標準的730下波比跳（Burpees）動作，並非是一件簡單的事情，艾莉森在接受採訪時也特別強調，她從0開始跳直到600下之前都還覺得輕輕鬆鬆，但在經過600這個門檻的時後，就開始出現跑者所謂的撞牆期現象，而在現場的觀察員詹妮弗·芬頓（Jennifer Fenton）對她說了一句話：你已經完成了600下難道就要放棄？只需要再109下就可以超越之前女子一小時Burpees的紀錄！也正因為這句話，讓艾莉森收拾起即將放棄的念頭，並於58分鐘的時後打破原先的709下紀錄，最終於一小時內完成了730下的新世界記錄。

Alison Brown World Record 07/12/20 Chest to Ground Burpee Attempt Front View from Graham Brown on Vimeo.

如何做Burpees的6個基本步驟：

1. 站姿：保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。

2. 下蹲：蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。

3. 後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4. 伏地挺身：完成一個伏地挺身的動作。

5. 屈腿收腹：將腿收回並屈腹，回復到下蹲的姿勢。

6. 上跳：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

資料參考／Guinness World Records、CBC

責任編輯／David

核心穩定性就是為了改善體態和肢體運動的效率，它能控制身體位置和身體的軀幹運動能力，核心力量的訓練方式，在給予你的核心肌群高出正常的負荷，或者以維持身體姿勢或肌肉位置來增加肌耐力。

擁有結實的六塊肌，不僅能讓體態看起來更好，還能擁有更強壯的核心，以下每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  肘撐抬腿棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，將左腳水平往上抬起後，再換右腳。

 

 

 2  側棒式捲腹

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左腳往上彎曲抬起，做完一組後換邊進行。

 

 

 3  棒式

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

 

 

 4  棒式滾動

STEP 1 準備動作
俯臥姿，雙手手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
利用核心將下半身向左右翻動。

 

 

 5  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地，一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手，往上打直延伸。

 

 

場地提供：Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

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