拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一,高效高強度的訓練方式,可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉,讓練習者可以達致維納斯/阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合前後進退步伐,練習出拳的時機和準度。
利用左右橫移,練習閃躲的能力,保持有利的距離,並利用組合拳攻擊,訓練過程呼吸保持順暢。
練習連續精準的擊打拳靶,增加身體協調性穩定性,並可訓練到心肺能力與肌耐力。
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合螃蟹步更多元變化的步伐練習,讓訓練變得更加刺激有趣,也更接近實際場上對戰情形。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
臥推一直都是訓練胸部肌群最有效率的項目,但它也是造成三角肌、肱二頭肌和胸大肌部分傷害的訓練動作,然而,較容易造成這項傷害的最主要原因,是對於運動範圍的誤解與迷思。我們從基礎的理論上來看,要訓練胸大肌的臥推理應將槓鈴下降到胸位置,接著再往上推高直到雙手打直;然而,這項看是簡單的理論與觀點就是造成誤解與傷害的開始。
我們試想一下,世界級的健力運動員他們有著粗壯的手臂以及厚實的胸大肌,因次,他們在槓鈴臥推下降時的活動高度,就有可能比一般人要少18公分左右,但如果換成一位手臂較長的訓練者,那他的運動範圍就有可能是一般人的兩倍。看了上述的例子,相信你已經發現除了胸大肌的厚度之外,手臂的長度也會是決定臥推時運動的範圍。
關於運動範圍這點你首先要知道,當運動範圍越大的時候受傷的風險就會越高,這也就表示在臥推訓練時會遇到的風險及困難度,將會依照不同身型的人而會有所差異,尤其是前臂較長的人在全範圍臥推訓練時更需要留意這個問題,尤其是進行大重量訓練的時候。在這樣的情況之下,我們將動作範圍減少也不會影響訓練的成效,最簡單的方式就是運用一條毛巾對折幾次並放置於胸上,便可以在槓鈴移動到胸前時停止動作,另一個方式就是採用窄握槓鈴的方式來進行訓練,也能降低運動風險的產生。
這樣的理論及邏輯也適用於上斜板臥推的訓練,當我們在訓練上胸肌的時候只要將槓鈴下降至下巴處即可,這樣的運動範圍除了可以減少受傷的風險外,同時,還能保持上胸肌的持續張力,這也有助於刺激肌肉的成長,但如果你將槓鈴下降至上胸肌處,就會讓上胸的張力減少並增加受傷的風險。
說到臥推這個動作除了胸大肌的運用之外,另一個十分重要的部位就是肩胛骨。有些人與生俱來肩胛骨就比較穩定,尤其是本身是窄肩的人更容易穩定這個部位,然而,擁有穩定肩胛骨的人在進行臥推訓練時就比較容易保持穩定,擁有這樣特性的肩胛骨讓它們可以做到下列這幾點:保持胸腔高挺並減少動作範圍、集中胸大肌在軸心上並促進胸部肌群的徵召以及能將肩部收進來避免干擾胸大肌的發力。
但肩胛骨較為穩定的人也是靈活度較差的人,因此,他們就很難在肩推時將槓鈴降至頭部後方,所以,他們能將胸大肌訓練好卻較難將三角肌訓練完整。反之,肩胛骨較為靈活的人,在臥推時的穩定度會比較差,不過,他們的手臂也比較不容易到達肩峰,這樣動作靈活的特性也讓他們在做頸後三角肌肩推的訓練時,可以將槓鈴放的較低,因此,這些人就能將三角肌訓練的較為發達,但相對來說胸大肌就需要更不同的動作來進行訓練。
資料參考/issaonline、muscleandfitness
責任編輯/David