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  • 維納斯/阿波羅雕塑:高效燃脂打擊掰掰袖與肩背肉
1
維納斯/阿波羅雕塑:高效燃脂打擊掰掰袖與肩背肉
2
「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練
3
健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材
運動星球
運動星球

維納斯/阿波羅雕塑:高效燃脂打擊掰掰袖與肩背肉

2018-04-27
健身 動學堂 REEBOK 重量訓練 上半身肌群 肩部肌群 訓練動作 健身菜單 精實訓練課程

拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一,高效高強度的訓練方式,可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉,讓練習者可以達致維納斯/阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。

在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。

拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一。 ©Reebok Fitness

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★
★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  步伐練習

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合前後進退步伐,練習出拳的時機和準度。

 2  螃蟹步

利用左右橫移,練習閃躲的能力,保持有利的距離,並利用組合拳攻擊,訓練過程呼吸保持順暢。

 3  直拳連續動作

練習連續精準的擊打拳靶,增加身體協調性穩定性,並可訓練到心肺能力與肌耐力。

 4  組合拳+螃蟹步

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合螃蟹步更多元變化的步伐練習,讓訓練變得更加刺激有趣,也更接近實際場上對戰情形。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

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重量訓練
體能訓練

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中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
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PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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史考特醫師
史考特醫師

「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練

2018-07-31
健身運動部落下半身肌群上半身肌群重量訓練觀念史考特醫師專欄

撇除史考特不熟悉的中藥不談,我不曾聽說過有任何一種藥物是「有病治病,沒病強身」的。癌症需要化療藥治療、感染需要抗生素、高血壓要降血壓藥,但這幾種藥物對沒病的健康人來說,絕對沒有強身的功效,只有副作用的風險。

絕大多數宣稱有健康功效的保健食品,也都沒有治療疾病的功效。

就我所知,重量訓練是唯一符合「有病治病,沒病強身」的好東西。如果有一天我能把重量訓練當成藥物開立,那麼它絕對是我最常處方的藥物。

「有病治病,沒病強身」的最佳藥物:重量訓練

我們為什麼分享這篇文章?
「運動是良藥」,這是許多推廣運動者不斷宣傳的理念,但這可不只是一句slogan!而是經科學研究證實出的結論。史考特醫師運用自身專業,整理出多篇科學研究,並詳列運動在慢性疾病治療與預防上的正面影響;這樣的結果和運動星球持續推廣的「自主運動」理念不謀而合,都是希望大家能有意識地運動,達到邁向健康的目標。服用這帖文章時,建議搭配《為什麼你該重量訓練? 增加壽命、改善生活品質》,兩文相乘作用讓藥效更佳!

預防兼治療

以下這張圖是2016年台灣十大死因,這些疾病不僅帶走人們的生命,更造成許多長期失能的問題。

我整理了目前有的科學研究,將其濃縮至精華,來說明重量訓練如何幫助人們預防及治療這些疾病。

註:失智症並不在十大死因內,是因為失智很少直接造成病患死亡,反而是失能所造成的續發性問題如營養不良、吞嚥困難、褥瘡等。而運動與重量訓練同時有治療及預防失智的功效

結語

十大死因中,僅有肺炎與肝病完全無法藉由重訓預防或治療,沒有任何一種已知的藥物或健康食品,有如此廣泛的適應症。如果各位自認熱愛生命,都應該開始向最近的健身房報到。

參考資料

1. Strasser B, Steindorf K, Wiskemann J, Ulrich CM. Impact of resistance training in cancer survivors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(11):2080-2090.
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3. Marzolini S, Oh PI, Brooks D. Effect of combined aerobic and resistance training versus aerobic training alone in individuals with coronary artery disease: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2012;19(1):81-94.
4. Yamamoto S, Hotta K, Ota E, Mori R, Matsunaga A. Effects of resistance training on muscle strength, exercise capacity, and mobility in middle-aged and elderly patients with coronary artery disease: A meta-analysis. J Cardiol. 2016;68(2):125-134.
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6. Kerksick C, Thomas A, Campbell B, et al. Effects of a popular exercise and weight loss program on weight loss, body composition, energy expenditure and health in obese women. Nutr Metab (Lond). 2009;6:23.
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8. Gambassi BB, Coelho-Junior HJ, Schwingel PA, et al. Resistance Training and Stroke: A Critical Analysis of Different Training Programs. Stroke Res Treat. 2017;2017:4830265.
9. Wist S, Clivaz J, Sattelmayer M. Muscle strengthening for hemiparesis after stroke: A meta-analysis. Ann Phys Rehabil Med. 2016;59(2):114-124.
10. Sylliaas H, Brovold T, Wyller TB, Bergland A. Progressive strength training in older patients after hip fracture: a randomised controlled trial. Age Ageing. 2011;40(2):221-227.
11. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006;84(3):475-482.
12. Buchner DM, Cress ME, de Lateur BJ, et al. The effect of strength and endurance training on gait, balance, fall risk, and health services use in community-living older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997;52(4):M218-224.
13. Liu-Ambrose T, Khan KM, Eng JJ, Janssen PA, Lord SR, McKay HA. Resistance and agility training reduce fall risk in women aged 75 to 85 with low bone mass: a 6-month randomized, controlled trial. J Am Geriatr Soc. 2004;52(5):657-665.
14. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065-2079.
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16. Liao WH, Chen JW, Chen X, et al. Impact of Resistance Training in Subjects With COPD: A Systematic Review and Meta-Analysis. Respir Care. 2015;60(8):1130-1145.
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19. 彭渝森,腎臟病在台灣 (Retrieved from http://www.ntcma.org/98/twckd.pdf)

/ 關於史考特醫師 /
史考特醫師

史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。

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健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

2016-09-06
運動配備重量訓練核心訓練核心肌群健身配備館

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!

然而健腹輪這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。

健腹輪Abdominal Wheel

健腹輪是一種可訓練肌肉、關節、減輕體重的小型健身器材。材質為優質工程塑料,設計簡潔,外型美觀,堅固耐用,使用方便,用於訓練腹部,腰臀部,手臂上等身體各部位的贅肉,由於訓練時所需要的場地簡單, 便於居家使用。

©Howcast

健腹輪的使用方式

  1. 首先我們從跪姿的動作開始,雙膝跪地,把健腹輪拿在手中。然後,吸氣,讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,收緊腹部和下巴。使你的腹部(和大腿)保持與地面垂直的狀態。在這個動作中你的臀部絕對不可以向後翹的太高,或者是背部向下凹陷太大。逐漸把身體往下降,在身體達到地面之前保持用力控制整個訓練動作。
  2. 我們讓身體在力量的全程控制中下降,在下降至地板的整個過程中都要保持收緊。也不要在一開始訓練健腹輪的時候,就讓下降的過程過於緩慢,否則你很容易就感到疲勞,甚至造成運動傷害。

健腹輪的正確使用方式 ©oxygenmag.com

3. 之中,必須注意的是你的背部不要向下凹陷。保持背部呈略微的弧度,或者至少保持背部成一直線的狀態。如果沒有保持,很可能會傷害到你的下背部。 

如果你覺得健腹輪很難控制,那麼請持續嘗試到能將手臂伸直為止,或者線從一半開始即可。只要能夠熟悉並反覆練習,直到有一天,你或許就可以用腿部伸直的站姿,膝蓋不觸碰地面的方式來完成健腹輪的訓練。

©coachmag.co.uk
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