拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一，高效高強度的訓練方式，可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉，讓練習者可以達致維納斯／阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動，拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等，此外，它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌，高強度的有氧訓練方式，是一種絕佳的燃脂運動。

在家做居家拳擊訓練，拳套拳靶必不可少，練習時以兩人對練為主，揮拳者著拳套，陪練者著拳靶（擋板），戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊，避免受傷，若要有更好的防護，不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶，如此不僅可以更加穩定拳套，還可以多一層緩衝與防護，避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後，可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動，再者可以雙手向下無規則地搖擺，看看會不會鬆動，然後向空中試打揮拳，如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂，並可以做到手與套合一，這表示這組拳套適合你。

CHECK POINTS!

建議配備  拳擊手套、拳擊手靶（擋板）
注意事項  調整節奏配合呼吸，注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level  ★★★★★
功能  緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂

 1  步伐練習

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合，配合前後進退步伐，練習出拳的時機和準度。

 2  螃蟹步

利用左右橫移，練習閃躲的能力，保持有利的距離，並利用組合拳攻擊，訓練過程呼吸保持順暢。

 3  直拳連續動作

練習連續精準的擊打拳靶，增加身體協調性穩定性，並可訓練到心肺能力與肌耐力。

 4  組合拳+螃蟹步

將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合，配合螃蟹步更多元變化的步伐練習，讓訓練變得更加刺激有趣，也更接近實際場上對戰情形。

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M.E.T教練訓練課程
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SANDBELL訓練課程

UNDER ARMOUR攜手品牌全球代言人巨石強森，推出「Project Rock Disrupt」系列訓練裝備，包含服飾及全新一代Project Rock 5訓練鞋，全系列以紫色為主色調，設計靈感源自巨石強森健身搭配的Hip-Hop音樂，節奏律動感強烈的歌是激勵他突破自我極限的動力之一，「Project Rock Disrupt」系列要鼓勵訓練愛好者在苦練之餘也能享受其中，感受訓練所帶來的樂趣與熱情！

最強訓練鞋再升級

舒適實用且高機能的專業裝備能幫助發揮最強運動表現，作為運動者最強後盾，UNDER ARMOUR聯袂巨石強森對Project Rock系列裝備進行一連串訓練測試，於今年升級推出全新Project Rock５訓練鞋，將原４代的中足鞋側TPU穩定片位置，改為由後跟延伸至中足，完美強化後跟的包覆及穩定，並結合UA HOVR緩震中底科技，幫助吸收每個腳部動作的衝擊力，提供能量回饋的同時也能讓雙腳靈活移動。

而鞋大底搭載TriBase三角穩定結構，能增加腳掌接觸地面面積，幫助穩固下盤、給予高度穩定性及抓地力；同時，Project Rock５也調整了鞋舌與鞋領的貼合位置，用輕質透氣鞋面材質，確保能快速冷卻訓練時過熱的雙腳，給予更加舒適的訓練感受，幫助訓練愛好者能夠應對各種艱辛訓練，不論是專業運動員還是健身愛好者，Project Rock５都能令你時刻保持專注、為每次訓練竭盡全力！

靈感來自Hip-Hop節奏

許多研究證明，有律動的音樂會幫助運動者保持動作節奏感，能有效提高運動表現！巨石強森表示，訓練時唯一會中斷的時間就是選曲及播放音樂的時候，幾首節奏快速且強烈的音樂能鞭策自己挑戰極限。

全新Project Rock服飾也以此概念推出Disrupt主題，以Hip-Hop代表主色「紫調元素」及音樂律動貫穿整體配色概念，展現巨石強森對Hip-Hop音樂的熱愛！而火焰圖騰則象徵嘻哈音樂能燃起巨石強的鍛鍊鬥志，時刻督促自己要將每次訓練提升至更高層次，把訓練潛能爆發得淋漓盡致！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

有開始在做重量訓練的你一定對於槓鈴與啞鈴都不陌生，但你有想過這兩個器材的差異性哪？同樣的訓練要用槓鈴還是啞鈴強度較強呢？在這篇文章裡我們將會把這兩個器材的優缺點作比較，讓你了解自己適合啞鈴還是槓鈴。

大家都知道啞鈴和槓鈴是重量訓練最基本的兩種器材，我們也都把它們的訓練方式稱為自由重量（Free Weights）。啞鈴是由一個短槓搭配上兩端的重量，主要是設計為單手握法；而槓鈴是由一個長槓搭配兩端的槓片重量組成，主要設計給雙手訓練使用。啞鈴和槓鈴這兩個器材，也就像你所知道的可以進行許多的訓練動作，例如：肱二頭肌彎舉或三角肌肩推，用啞鈴和槓鈴都能執行這項訓練，但哪個訓練比較好呢？接下來我們就分析一下這兩個的差異性。
 

啞鈴訓練的好處

1.可讓手臂獨立訓練
用啞鈴訓練是有幫助的，因為它允許你手臂能作獨立訓練，例如：我們常見的慣用邊的肌肉都會比較強壯，相對來說肌力也會比較好。當你在使用啞鈴作訓練動作時，這種兩邊不平衡的狀態就會變的十分明顯，這時你會發現肌力較弱的手臂可能已經開始不穩，甚至於已經單邊力竭，這時後使用啞鈴可以幫助糾正力量不平衡外，還可以獨立訓練肌力較弱的單邊肌肉，例如：你的胸部左側比右側大，你就可以使用單臂臥推來糾正這種肌肉不平衡的情形。
 
2.提供更大的運動範圍
雖然啞鈴可以提供更全面的運動範圍，但要注意的是當啞鈴放的越低（例如臥推）的時後，對於肩關節上所施予的扭距（壓力）就會越大，這對於肌力較弱的肩膀關節是有危險性的。

3.加強身體核心的穩定
使用啞鈴訓練能有助於穩定肌肉並改善肌肉協調性，因為，你必須要控制兩個獨立的手臂動作，而不是同時用雙臂控制，這會使得啞鈴訓練在執行時，多了一些更複雜的身體穩定性。換句話說，你的肌肉將不得不做更多的工作，來保持身體及訓練肌群的穩定。
 
4.可選擇單臂或交替訓練
因為你正在使用兩個獨立的工具作訓練，所以有機會可進行交替訓練動作，例如：交替臥推，一隻手臂按壓啞鈴，而另一隻手則放下啞鈴或單臂動作，例如：一隻手臂進行所有的重複訓練操作。
 
這對於許多運動員來說，交替式練習和單臂式練習提供了一種更具體的運動特性訓練方式，因為許多運動項目都涉及單臂運動，例如：棒球投手、排球以及羽球等等，不是運用兩隻手臂同時移動的運動項目，都能用啞鈴來特別加強單邊肌力。

啞鈴訓練的缺點

1.無法提供大重量
任何一位經驗豐富的舉重運動員都可以告訴你，沒有什麼可以比槓鈴臥推來的更重的重量，儘管用啞鈴下降的角度比槓鈴要大，但啞鈴卻無法提供槓鈴這樣的大重量來做訓練，例如：你啞鈴可以單手握推20公斤，那麼你槓鈴很有可能可以臥推起50公斤的訓練量。
 
2.許多動作與啞鈴不相關
許多運動如奧運會舉重，蹲舉和舉重都與啞鈴不相關。雖然你當然可以用啞鈴做這些動作的變化，但它們一般不會那麼有效。一些練習只需要一定的爆發力，這是啞鈴無法達到的
 
3.不是進步的最佳器材
根據一些統計數據證明，當你使用槓鈴進行同樣的練習時，大多數人的力量會增強20％，因此，大多數的人也會發現，用槓鈴而不是啞鈴進行訓練是比較容易，這樣的結果可以預料的，因為，槓鈴讓你可以舉起更重的重量，因為你不必擔心身體需要更多的穩定性，加上你實際上是用兩隻手來舉起一個重量，而不是單手舉起。

槓鈴訓練的好處

1.可以加重重量
正因為如此，在你使用啞鈴訓練之前應該要先做槓鈴訓練，因為，槓鈴可以讓你更快速的使用更大的重量，它不會讓你明顯感覺到雙邊肌力的差異性，這時後你就可以把重量強度往上提升，這也是啞鈴所無法作到的雙邊訓練模式，因此，槓鈴可以讓你短時間的進步增加較多。
 
2.脊椎的負荷相同
當你在使用槓鈴訓練的時後，因為是使用雙手握住一根槓子來施力，這時後身體的平衡力量會比使用啞鈴少很多，所以，對於脊椎的壓力就會比較平均。

槓鈴訓練的缺點

1.不自然的運動模式
用槓鈴的時後你可以感覺出手有種綁在一起的感覺，這樣也會造成一些運動角度與軌跡的限制，跟機械式器材有點類似，這容易迫使你的肩膀和手肘透過一種不自然的模式來做訓練，換句話說，你的雙手不能朝任何方向旋轉，這樣就會迫使你的手肘和肩膀作補償，經過長時間的訓練之下，很可能你的關節會獲得疼痛或傷害。
 
2.讓穩定肌群參與較少
因為槓鈴屬於雙手臂一起運動的訓練器材，對於雙邊對稱肌力的差異性較不明顯，所以，身體就比較不需要太多的核心穩定肌群來做參與集協調。

3.無法提供大運動範圍
槓鈴無法提供較大的運動角度與下降範圍，例如：臥推的時後，啞鈴可以將角度與下降範圍擴大，讓肌肉的拉伸獲得更大更好的範圍，而槓鈴只能下降到胸前就停止。
 
4.不太適合手腕運動
有許多的健美者都有發現，在手腕上的訓練啞鈴可以比槓鈴有更多的角度來做調整，他們可以稍微內彎或是外旋手腕來做練習。

資料參考／mensjournal
責任編輯／David