拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一,高效高強度的訓練方式,可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉,讓練習者可以達致維納斯/阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合前後進退步伐,練習出拳的時機和準度。
利用左右橫移,練習閃躲的能力,保持有利的距離,並利用組合拳攻擊,訓練過程呼吸保持順暢。
練習連續精準的擊打拳靶,增加身體協調性穩定性,並可訓練到心肺能力與肌耐力。
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合螃蟹步更多元變化的步伐練習,讓訓練變得更加刺激有趣,也更接近實際場上對戰情形。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
美國一位號稱「胖女孩(Fat Femme)」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利(Jessamyn Stanley),因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅,IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師,更是位影響力極廣的作家和網紅,也是身體自愛運動(Body Positive Movement)的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解,希望能幫助你思考身體和你之間的關係。
健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用,而我們需要關照的面向也不少,包括身體、心理、情感、精神,都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切,那麼必須進行調整、檢查,才能照顧好它,讓它有一定程度的完美,而健身就是這個概念。
身體中立(Body Neutrality)和身體自愛(Body Positive)的概念相同,就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現,身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大,這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體,不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義,而不是將自己視為資本主義的機器。
要注意的是,身體自愛不意味著總是快樂的,也不意味能夠突然透過一些動作,你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。
Body Positive Movement(身體自愛運動)源自九十年代美國,最先由Connie Sobczak 和Deb Burgard 提出,當那時她們正針對厭食症病人的處境,透過成立機構和寫書鼓勵人們接納和擁抱自己的身體,推翻社會單一的審美標準。
身體自愛的概念根基於人類都應該有正面的身體形象,同時挑戰社會上呈現和觀察身體的方式。該運動提出一個觀念:美是社會建構出來的,而這樣的構成不應損害一個人的自信和自我價值,而人們應該接受自己的身體特徵,同時最大程度地愛自己。時至今日,運動已經擴展至全球網絡、社交媒體,成為了展示身體、挑戰傳統審美觀、號召集體力量,和抒發身體政治立場的平台。(資料來源:Wikipedia, HOKK fabrica)
「如果我們完全接納自己,那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動,我將更容易對身體認同,而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法,而認同是邁向解放的第一步。
事實上,每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態,但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪,所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。
瑜伽為了我打開一扇門,讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時,我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪!瑜伽真是太神奇了,太陽照耀著世界萬物」,但之後我回去看照片,卻會立刻開始批評「天哪!我的肚子、我的手臂…」,諸多想法仍然浮現我的腦海。
這時,請捫心自問(也有點像自我治療):「是誰告訴你的?這是你的真實感覺嗎?還是你正在拿自己跟誰比較?」
瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因,但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽,只要有起頭,都能得到你想要的。事實上,身體做什麼招式都不是重點,因為你的身體總是在變化,而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。
繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們:你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力,而且你可以做到!
我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演,並試圖用身體做些事情,向外人證明自己很有價值。
然而,身體是野性的,我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好,單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在,並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外,不必涉及其他任何人。
我的建議就是:去做就對了!(Just Do It)
你完全有能力做到,一切安排都有它的必要,只要你從今天開始做。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。
部落格 堅持鍛鍊