拳擊運動是近來深受女性朋友們喜愛的緊實手臂及上身線條運動之一,高效高強度的訓練方式,可以幫助有效燃燒脂肪、揮別掰掰袖、緊實肩背肉,讓練習者可以達致維納斯/阿波羅一樣的完美身材。拳擊運動也是最佳鍛鍊心肺功能的全身性運動,拳擊鍛鍊到的肌肉群包括肱二頭肌、股四頭肌、臀大肌和腓腸肌等等,此外,它也能有效訓練到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌,高強度的有氧訓練方式,是一種絕佳的燃脂運動。
在家做居家拳擊訓練,拳套拳靶必不可少,練習時以兩人對練為主,揮拳者著拳套,陪練者著拳靶(擋板),戴上拳擊手套進行練習可以大幅緩衝拳擊時手部所受到的衝擊,避免受傷,若要有更好的防護,不妨套上拳套前先在手上纏繞上拳擊綁帶,如此不僅可以更加穩定拳套,還可以多一層緩衝與防護,避免手掌皮膚和拳套激烈摩擦造成挫傷。戴好拳套之後,可以先看看會不會綁得太緊影響血液流動,再者可以雙手向下無規則地搖擺,看看會不會鬆動,然後向空中試打揮拳,如果可以由拳套自身的重量來帶動手臂,並可以做到手與套合一,這表示這組拳套適合你。
建議配備 拳擊手套、拳擊手靶(擋板)
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。兩人對練必須專注配合對方指令與動作以免發生誤傷。
Level ★★★★★
功能 緊實手臂與肩背肌肉、高效燃脂
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合前後進退步伐,練習出拳的時機和準度。
利用左右橫移,練習閃躲的能力,保持有利的距離,並利用組合拳攻擊,訓練過程呼吸保持順暢。
練習連續精準的擊打拳靶,增加身體協調性穩定性,並可訓練到心肺能力與肌耐力。
將前進刺拳、前進組合拳、直拳、勾拳與上勾拳相互組合,配合螃蟹步更多元變化的步伐練習,讓訓練變得更加刺激有趣,也更接近實際場上對戰情形。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程
你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。
請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。
接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。
根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。
一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動
• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)
• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)
• 背部伸展訓練
• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)
• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)
• 機械式肩上推舉(三角肌)
• 手臂伸展訓練(三頭肌)
• 二頭肌訓練機(二頭肌)
• 腹部訓練(腹肌)
第1 天:上半身
• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)
• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)
• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)
• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)
• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)
第2 天:下半身
• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)
• 後腿肌(收腿捲腹機)
• 股四頭肌(腿部伸展機)
• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)
• 內收肌(大腿內縮訓練機)
• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)
第1 天:胸部和背部
• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)
• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)
第2 天:腿部和肩部
• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)
• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)
第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌
• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)
• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)
※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。
第1 天:胸部
• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)
第2 天:腿部和肱二頭肌
• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)
• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)
第3 天:背部
• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)
第4 天:肩部和肱三頭肌
• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)
• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)
• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。
本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。
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責任編輯/林彥甫