挑戰各式訓練菜單會為身體帶來很大的負荷，選擇能提升保護力與運動表現的訓練裝備，並做好運動保護措施，對健身訓練者來說尤為不可或缺！為了讓不同訓練目標的運動員能擁有合適的裝備，UNDER ARMOUR多年來深耕訓練鞋市場，陸續推出適合日常訓練的UA FLOW DYNAMIC多功能訓練鞋、健身狂人必備的UA PROJECT ROCK多功能訓練鞋以及健身重訓專用的TriBase訓練鞋系列；今年更推出專業舉重專用鞋「UA Reign Lifter」，擁有高度穩定、包覆與絕佳抓地力，幫助每一次舉起重量時，能獲得完整的力量回饋，不僅適合專業舉重選手、舉重訓練者，也能滿足以舉重作為挑戰目標的健力訓練者，幫助健身狂人們發揮最大運動潛能！

重訓狂人的完美武器！

進行大重量訓練時，需要特別講究舉重鞋底的橡膠硬度，舉重時的力量會透過鞋底至地面回饋出反作用力，過軟的氣墊鞋款會將力量分散，硬度及穩定度越高的鞋底越能高效傳遞能量回饋給全身肌力及槓鈴上。

全新「UA Reign Lifter」舉重專用鞋鞋面以堅固的皮革製作，並強化鞋頭硬度，提供腳部更完善的保護！獨家橡膠外底能穩定支撐雙腳，並提供絕佳抓地力，搭配中足魔鬼氈設計強化中足包覆性，給予雙腳猶如量身訂製般舒適感，同時也能幫助訓練者時刻穩定重心與腳步；UA Reign Lifter結合23.7mm高鞋跟設計與強化鞋側支撐，在進行訓練時依舊能保持高度穩定，為下一次舉重力量爆發時做好關鍵準備！

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama 

大家都知道在健身房最基本的練胸動作，就屬臥推這個動作最常使用，無論是使用槓鈴、啞鈴或是機械式器材，都可以看到許多人採用「大幅度拱背」這樣誇張的身體姿勢，這也是許多練習健力三項的人常使用的一個動作，但一般的人有需要做到將背部大幅度反拱起來的姿勢來進行臥推嗎？

拱背的用意

我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量，因此需要做出「大幅度拱背」的動作。然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是為了減少臥推時的範圍，只靠臀部與上背部貼緊板凳上，這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣，能讓下胸的張力加強。另外，當我們進行斜上臥推的時後，採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大，因此，不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式，但如果你要進行拱背訓練，可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力，但更好的方式就是減少板凳斜度，並保持脊柱緊靠板凳面。

一般訓練適合嗎？

拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高，因此，這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作，只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位，對於非力量舉的運動員或健身愛好者，建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。

資料來源／jtsstrength、barbend
責任編輯／David