你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以在家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的居家超循環肌力訓練課程，將不分程度分為8個階段；每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲得最有效率的訓練。第二堂－提升肌力基礎課程，將離開第一堂課的徒手訓練，加入一些簡單有重量的器材來增加你的肌力基礎，這堂課會運用壺鈴、藥球與槓鈴這三種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  壺鈴
鍛鍊肌群  全身肌群
Level  ★★★★★

 1  Turkish Get Up土耳其起床

步驟1：身體平躺於地板，右手抓緊壺鈴並與地面垂直；並且左手臂平貼地面，右腳屈膝左腳伸直。
步驟2：運用上肢推的力量起身，左手臂成L手肘平貼於地面，此時，只有右半身會起來。
步驟3：左手肘推起手腕平貼地面，這時上半身幾乎完全離地，右手依然抓緊並穩定壺鈴。
步驟4：左手支撐，臀部用力推讓屁股離開地面。
步驟5：同時接著，收左腳成半跪姿；左手腕左手離開地面右臂保持垂直。
步驟6：先維持平衡並保持半跪姿之後，再用左腳力量往上推，同時左腳往前與右腳平行成站姿即完成。
步驟7：反向操作步驟，回到初始動作後，再換邊操作。
步驟8：過程中保持視線停留在壺鈴上。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群
Level  ★★★★★

 2  Dead Ball Slam藥球砸地

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：站立，雙手高舉藥球過頭，前臂手臂彎曲將球拉至後腦將球高舉
步驟4：順勢下蹲用力將球砸向地面。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  核心肌群、肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 3  Push Press槓鈴借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外側雙手與肩同寬，掌心朝前抓槓於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速微向下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、背部肌群（不含上背）、臀部肌群
Level  ★★★★★

 4  Burpees波比跳

步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2：雙腿彎曲成蹲姿後，將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。
步驟5：將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將讓身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  核心肌群、上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level  ★★★★★

 5  Bent Over Row屈體划船

步驟1：採用站姿雙腳與肩同寬，膝蓋微彎身體前傾，約與地面平行並與地面呈約三十度角。
步驟2：背部維持平坦，槓鈴略靠大腿正面。
步驟3：保持挺胸，運用背肌的力量將槓鈴往肚臍方向拉起。
步驟4：槓鈴拉至約靠近腹部後，緩慢下放至起始位置即可。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  側腹核心肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 6  Russian Twist 俄羅斯轉體

步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David

2020 悄悄進入尾聲，因全球疫情肆虐出國旅遊如同夢想般遙遠，在邁入 2021 之際，全球運動時尚指標品牌 PUMA 用全新 INTL GAME 系列新品讓大家化身潮色大玩家，盡情「玩」遊全世界。全新 PUMA INTL GAME 系列服飾與鞋履匯集繽紛跨國色彩，拼湊潮流無國界，由流行天后蔡依林率先引領 2021 全球玩色新主張，無論世界如何變化，用運動傳承團結力量，「玩」遊世界即刻出發。

全新 PUMA INTL GAME 潮色大玩家系列服飾鞋履即將在 2021 元旦登場。運動在人類文明與生活文化中扮演極為重要的角色，更傳承著激勵人心與團結世界的無窮力量，揮別多變與深具挑戰的 2020，PUMA 要用充滿活力與運動精神的全新 INTL GAME 系列讓大家玩色迎新。PUMA INTL GAME 系列匯集跨國繽紛色彩，運用多文化融合概念翻玩旗幟印花，為 PUMA 經典鞋履與服飾變身時尚新樣貌。流行天后蔡依林更化身潮色大玩家，以一身靚亮 PUMA 運動套裝魅力亮相，全白立領 PUMA INTL GAME 系列立領外套搭配同系列短裙，拼接羅蘭紫與 2021 年度代表色亮麗黃，內搭滿版印花 PUMA INTL GAME 短袖 Tee，由跳豹、地球、及 PUMA 字樣拼組繽紛七彩色塊，超吸睛的強力視覺效果為 2021　揭幕新年時尚新焦點。PUMA INTL GAME 系列服飾同步也推出滿版印花風衣套裝及多款長版連帽 Tee，讓你輕鬆化身潮色大玩家，玩色全世界。

全新 PUMA INTL GAME 系列欽選多款 PUMA 經典鞋履翻玩重塑，其中由呸姊 Jolin 指定欽點的 PUMA RS-Fast 以超人氣 RS 系列復古跑鞋為原型，搭載 80 年代 RS (Running System) 復刻跑鞋科技，透過多重解構與重塑的過程注入未來世界的創意元素，純白鞋面拼接繽紛色彩及印花鞋跟，置入舒適彈力中底科技，呼應全球快速運行演變的運動時尚概念；另一款 PUMA Future Rider INTL Game 則延續復古輕量鞋身，混合尼龍、麂皮、與皮革等異材質拼接，耐磨顆粒大底搭配超舒適 Rider Foam 中底科技，完勝機能與前衛風範。PUMA INTL GAME 系列也特別推出女孩專屬 Cali Star INTL Game 厚底美鞋，延續 80 年代復古網球鞋型，搭配網眼、皮革、及深受女孩們喜愛的厚實中底設計，鞋身勾勒出粉紅邊調，鞋跟則以印花點綴，堪稱 2021 美腿新神器。

化身潮色大玩家，2021 年 1 月 1 日起 PUMA INTL Game 全系列新品強勢來襲，跟著呸姊一起放肆「玩」遊世界，用潮流震盪全球時尚街頭。

PUMA®

PUMA 是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式，主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長，但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎？首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好，同時，他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成，因此，才能產生極具爆發力的肌肉縮收，這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。

肌纖維的功能

我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。

基因優先權

而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！

肌纖維要因材施教

有在健身的人都知道，當我們在做肌力訓練的時後，必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮，當我們已經失去肌肉收縮的感覺時，就表示這個動作與速度太過爆發性，例如有許多的舉重選手，會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺，但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。

假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話，就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維，換句話說，如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮，那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高，也表示網路神經的反應較慢。

無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作，沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上，如果你只會採用單一的訓練方式，就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異，這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性，因此，就表示我們必需要對肌肉因材施教，針對某些肌群採用爆發式訓練，而部分肌群採用慢速式訓練，這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。

不適用所有人

爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用？因為，當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度，所以，一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果，你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理，就冒然的使用爆發式訓練動作，可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力，導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維，並容易造成運動傷害。要切記！亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練，兩者的差異往往只有一線之隔，如何有效率的運用爆發式訓練，就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。

最危險的技巧

看完上述的說明，你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效！但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹，反而，這是極具風險的訓練方式。因為，當我們採用這樣的訓練方式，在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形，對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而，採用慢速訓練的情況之下，能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低，因此，就能降低我們肌肉受傷的風險。

如果你真的想採用爆發性訓練，那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練，或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後，再漸漸加速目標肌群的訓練步調，以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。

資料參考／bodybuilding、underdogstrength

責任編輯／David