我們對於體育班的刻板印象是什麼，或許是那些我們在早上上學時，已經不知道在操場揮汗練習多久的同學，9點10點才進入教室，下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時，他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識，體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學，我們的生活可能跟他們沒有交集（除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外）。但這些狀況開始有些改變。

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在網海中，對長跑或是其他運動項目的訓練建議，十之八九專指成人，針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而，我們明知運動員的養成多從兒少時期開始，這也是運動員相當重要的扎根階段，卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員，根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議，實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情，學習運動變成升學的評量標準之一，體育也需要補習的滑稽現象開始出現（厲害了我的國(編按：筆者指中國大陸)也有類似的情況，不過在2018年終止了體育專長加分）。不管是為了升學，還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力，體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解，體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課，體育班也不要整天都在運動（不是每個運動員都能成為職業選手，可能受傷或是天賦不足，如果能在學生時代多元準備，不會畢業即失業，才不至於讓父母不讓小孩投入體育），讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮，大學入學的標準不再只是標準化測驗而已，雖然中國取消體育大考加分的項目，在去標準化測驗的時代（美國前20名大學，在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求），除了書要念得好，非學術項目能增加入學競爭力，在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯，這很有可能造成過度訓練，讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害，更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班，但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動，但都不希望我們的孩子過度訓練，也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議，從中找到一些答案。

青春期

如果沒有仔細去查，或是對於紀錄特別有研究的人，可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童，可以跑出破三（編按：全程馬拉松3小時以內完賽）的成績，14歲的女孩可以跑出2小時33分，這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績，主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽，成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源；而青春期前的運動員，除了身體還未完全發展，少了成熟的無氧系統外，經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變，男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升，這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一，尤其女生通常早於男生，這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早，產生明顯的進步，而男生身體發展速度還沒那麼快，因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分，這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上（核心、四肢肌力）」的情形，因此雖然長高，但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言，青春期在身體、心理都會面對巨大改變，教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察，根據身體心理的變化給予不同課表或訓練，而非每個人都是一樣的訓練排程。

訓練原則

對於學生運動員，在這階段應該是以培養興趣，養成長期運動習慣為目標，讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上，和成人並沒有明顯差異，因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練，可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變，甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高，因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手，最重要的工作就是養成長跑的基礎體能，不要過度訓練，依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表，一個15歲的選手有兩年以上跑齡，可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年，則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然，對於多數人適用如此分類，但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上，先從短距離練起，可以讓選手逐漸了解自己的長短能力，並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時，先前培養的配速能力就變得很重要，不會一起跑就爆衝，每一圈（400公尺）配速多少都可憑著體感大略知道；當距離更長時，也能有更穩定的每圈配速。

同時，青少年階段的課業學習非常重要，應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說，一週訓練3-4天，每天1-2小時（這似乎只是國內體育班2天的訓練量），一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主，球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習，也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群，這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣，日後如果想專攻長跑或是球類運動，都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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關於REEBOK

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的時尚超模Gigi Hadid、饒舌界的兩位巨星未來小子Future以及機關槍凱利 Machine Gun Kelly。

資料提供／Reebok
責任編輯／瀅瀅

或許很多人有過類似的經驗；當要準備進行下一個目標時，認真了，努力了，卻發現自己怎麼跑也跑不快…當然這是一件很正常的事，對於自我目標，每個人想要更上一層樓，於是你這樣安慰著自己，要自己不要生氣。但實際上在你的潛意識之中，這些感觸已成為了內心的困擾，想要延續自己對於跑步的樂趣，就得要找出一個好的方法以真正克服。
 
我們常常會問自己，我是一位真正的跑者嗎？跑者的定義又是什麼呢？然而每個人的定義不同，有些人認為只要持續積極地跑步，就是一位跑者。當然也有人覺得，要學會不斷突破自己，為自己訂定長遠的跑步目標，如：10K、半馬、全馬甚至超馬，才能稱作為跑者。但對於不是專業運動員的我們來說，跑得快慢真的是一位跑者所重視的首要條件嗎？

關於速度這件事，其實是一種相對論，但它並不應該影響到你對於跑步本身的熱誠。無論你是一位菁英選手或是普通跑者，我們要追尋更深層的是如何延續對跑步的熱情，速度不算什麼，不過就是一個數字罷了！

我們不是來審判的

還記得當你還是個孩子的時候，會有一些同齡的孩子嘲笑你的大腳丫或是牙套，但你的媽媽會告訴你，不要太在意這些小細節，因為當離開那些環境後，根本不會有人記得這些。事實證明了媽媽是對的。

所以，當有人跟你說，你1公里不可能跑進5分速，或是半馬跑不進兩小時的時候，請不要太在意，因為當你真正開始做的時候，其實根本不會有人去特別注意你的速度，或是批評你的快慢。因為這些對他們來說根本一點也不重要。

努力的價值

沒有什麼能比得上苦練之後，完成一場比賽的感覺更加滿足，就算你不喜歡參加比賽，只喜歡個人練習。但每次看著自己一點點的進步與突破，在當下那些興高采烈的時刻，其實就是努力帶來的價值。有些喜悅只有自己知道就好，這個比一直在意他人看法要來的實際多了。

我們都是一樣的

除非你是一個跑步天才，否則每個人的開始都是一樣，會喘吁吁的跑過一公里、兩公里，再慢慢地進步。不只是跑步，生活上任何事件都一樣，即使是工作，也總得有一個適應期。重要的是我們在跑步的過程中，不要忘記為何而開始？跑步所能帶給你的快樂又是什麼？如果真心喜歡，即使途中所遇到的挑戰、失敗與疼痛，都將成為往後的養分，而這個努力過程，都將成為難忘的回憶。

挫折的打擊

生活中經常會遇到令人意想不到的意外，有時當你都準備好了，卻因為一些外在因素，如：鞋子不合、天氣不好、腸胃不適或是肌肉痠痛而影響到跑步的心情。當這些因素發生時，請不要失望以及責怪自己，因為這不只是會發生在你的身上，而是有可能發生在任何一個人身上。所以我們得學習隨時準換心情，往正面的方向去思考，或許會舒服許多。

每個人都比別人慢

任何的比賽中，永遠都只有一個第一名或是紀錄保持者。而這也表示其他人永遠比第一名慢，如果每個人都是第一名，又有誰願意來當這最後一名呢？難道最後一個跑過終點線的人就不是一位真正的跑者或是運動員嗎？
 
所以速度並不能代表一個人的成功或失敗，每個人對於成功的定義也不盡相同，今天跑10K花60分鐘，但持續練習之下的一個月後，我進步到59分鐘。其實只要是進步，就離成功不遠，最重要的是；是否願意持續嘗試呢？