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給青少年運動員的長跑訓練建議
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長距離跑者必備的專業鞋款 ASICS GEL-NIMBUS 21
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馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge 獲2018世界最佳運動員
陳柏長
陳柏長

給青少年運動員的長跑訓練建議

2018-09-26
運動部落 跑步 專欄 觀念 陳柏長醫師

我們對於體育班的刻板印象是什麼,或許是那些我們在早上上學時,已經不知道在操場揮汗練習多久的同學,9點10點才進入教室,下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時,他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識,體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學,我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

給青少年運動員的長跑訓練建議

我們為什麼分享這篇文章?
在網海中,對長跑或是其他運動項目的訓練建議,十之八九專指成人,針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而,我們明知運動員的養成多從兒少時期開始,這也是運動員相當重要的扎根階段,卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員,根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議,實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情,學習運動變成升學的評量標準之一,體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國(編按:筆者指中國大陸)也有類似的情況,不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學,還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力,體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解,體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課,體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手,可能受傷或是天賦不足,如果能在學生時代多元準備,不會畢業即失業,才不至於讓父母不讓小孩投入體育),讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮,大學入學的標準不再只是標準化測驗而已,雖然中國取消體育大考加分的項目,在去標準化測驗的時代(美國前20名大學,在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求),除了書要念得好,非學術項目能增加入學競爭力,在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯,這很有可能造成過度訓練,讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害,更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班,但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動,但都不希望我們的孩子過度訓練,也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議,從中找到一些答案。

國外並非沒有體育班,但學術及體育相對均衡

青春期

如果沒有仔細去查,或是對於紀錄特別有研究的人,可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童,可以跑出破三(編按:全程馬拉松3小時以內完賽)的成績,14歲的女孩可以跑出2小時33分,這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績,主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽,成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源;而青春期前的運動員,除了身體還未完全發展,少了成熟的無氧系統外,經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變,男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升,這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一,尤其女生通常早於男生,這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早,產生明顯的進步,而男生身體發展速度還沒那麼快,因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分,這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上(核心、四肢肌力)」的情形,因此雖然長高,但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言,青春期在身體、心理都會面對巨大改變,教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察,根據身體心理的變化給予不同課表或訓練,而非每個人都是一樣的訓練排程。

男生身體發展速度較同齡女生慢,因此可能在田徑隊上成績落後(圖片與內容無關)

訓練原則

對於學生運動員,在這階段應該是以培養興趣,養成長期運動習慣為目標,讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上,和成人並沒有明顯差異,因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練,可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變,甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高,因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手,最重要的工作就是養成長跑的基礎體能,不要過度訓練,依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表,一個15歲的選手有兩年以上跑齡,可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年,則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然,對於多數人適用如此分類,但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上,先從短距離練起,可以讓選手逐漸了解自己的長短能力,並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時,先前培養的配速能力就變得很重要,不會一起跑就爆衝,每一圈(400公尺)配速多少都可憑著體感大略知道;當距離更長時,也能有更穩定的每圈配速。

同時,青少年階段的課業學習非常重要,應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說,一週訓練3-4天,每天1-2小時(這似乎只是國內體育班2天的訓練量),一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主,球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習,也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群,這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣,日後如果想專攻長跑或是球類運動,都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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長距離跑者必備的專業鞋款 ASICS GEL-NIMBUS 21

2019-01-08
鞋子ASICS跑步配備館

專業運動品牌ASICS最具代表性長跑鞋款GEL-NIMBUS 系列精益求精再升級,全新GEL-NIMBUS 21系列搭載革新中底科技,為穿著者提供更卓越的舒適體驗,讓長跑跑者可以跑得更持久、更長遠。為配合正常足型跑者需求,GEL-NIMBUS 21中底配備ASICS嶄新的FLYTEFOAM PROPEL 與FLYTEFOAM LYTE緩震科技,以確保良好回彈性和活力輕巧的奔跑體驗。

ASICS GEL-NIMBUS 21 是為緩衝需求的跑者打造的旗艦款長跑跑鞋,能幫助跑者舒適得跑得更遠。

全新升級元素

ASICS 藉由改良科技為跑者帶來滿意的穿著體驗,如今已儼然成為舒適跑鞋的代名詞;最新GEL-NIMBUS 21在今年也再度帶來全新升級元素:
1.包覆合腳:GEL-NIMBUS 21提供更寬大的前腳掌空間。鞋款採用用緹花網布與鞋面立體印刷,不僅能夠適應跑者足部動態,且透氣並貼合腳型。
2.彈性緩震:GEL-NIMBUS 21中底搭載FLYTEFOAM PROPEL和FLYTEFOAM LYTE科技,帶來更優異的足部體驗。FLYTEFOAM FLYTEFOAM LYTE則造就了ASICS亞瑟士更為輕量的中底,並在此基礎上融合奈米纖維材質,進一步增強了中底耐久性。
3.強大吸震:鞋款於前腳掌及後足等承受高衝擊位置精準配備GEL亞瑟膠,減少對身體帶來的衝擊和負荷,同時確保在合適的位置為跑者提供卓越避震性能。

ASICS GEL-NIMBUS藉由改良科技為跑者帶來滿意的穿著體驗,已成為舒適跑鞋的代名詞。

ASICS亞瑟士集團高級總經理暨運動跑鞋部門執行官Norio Takaoka表示:「GEL-NIMBUS一直是亞瑟士為緩衝需求的跑者打造的旗艦款長跑跑鞋。我們致力於設計一雙能幫助跑者跑得更遠、且舒適性卓越的鞋款,並不斷努力提高跑鞋的性能標準。

資料來源/台灣亞瑟士
責任編輯/David

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馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge 獲2018世界最佳運動員

2018-12-19
跑步話題新聞六大馬馬拉松

馬拉松世界紀錄保持人、肯亞長跑名將Eliud Kipchoge,在ESPN「2018年最佳運動員」排行榜中擊敗了LeBron James, James Harden等主流球星,名列第二。ESPN表示,Kipchoge今年9月在柏林馬拉松的破紀錄表現「重新定義不可能」,讓他當之無愧得到這項殊榮。

馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge 獲2018世界最佳運動員 ©Getty Images

對於Eliud Kipchoge(基普喬格)名列第二,ESPN表示,2018最佳運動員選出的是「重新定義不可能」的運動員,而Kipchoge在柏林馬拉松賽道上,重新定義了人類跑26英里(相當於全程馬拉松長度42.195公里)能多快、多遠,因此在榜單上獲得一席之地,這也是非常崇高的地位。

Eliud Kipchoge因符合「重新定義不可能」而名列“The Dominant 20”排行榜第二 ©Nike

 入選為ESPN“The Dominant 20”排行榜的運動員以球類項目為大宗。今年第一名則是美國女子競技體操選手Simone Biles,她是歷史上第一位獲得連續3年女子體操全能金牌的非裔女性;第三名是美國綜合格鬥運動員Daniel Cormier,他被稱為「歷史上最偉大的綜合格鬥選手」。(詳細排名請點我)
 
為了確定排名,ESPN透過他們在近期賽季中最佳的運動表現,對運動員進行評分;接著,將他們的成就與1998年以來每年獲此殊榮的頂級運動員做比較;在完成這些數據後,ESPN確定了每位運動員的總得分。Kipchoge得分為2.355,這意味著他的表現比1998年以來馬拉松賽事前四強的標準更好2.355分。

Eliud Kipchoge在''The Dominant 20''排名第二 ©ESPN

Kipchoge今年9月在柏林馬拉松中以2小時1分39秒打破世界紀錄,比原世界紀錄保持人基梅托足足快了1分18秒,創下50年來馬拉松世界紀錄的最大增幅,同時成為世界上最接近「Sub2」的男人。(詳情見全球最快! 肯亞名將Kipchoge柏林馬狠刷世界紀錄)
 
2018柏林馬之前,Kipchoge已是馬場上的常勝軍。他在2018倫敦馬拉松以2:04:17奪冠、於2016里約奧運獲得馬拉松金牌(2:08:44);在他曾參加過的10場馬拉松賽事中,獲得多達9場勝利。值得注意的是,Kipchoge不只是全世界最佳運動員,今年10月更獲聯合國頒發肯亞年度人物獎。

Eliud Kipchoge獲得聯合國頒發肯亞年度人物獎 ©EliudKipchoge

資料來源/Runner’s World, ESPN, EliudKipchoge Twitter
責任編輯/Dama

 

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