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給青少年運動員的長跑訓練建議
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2023 Garmin Run
慶祝Forerunner 20週年 2023 Garmin Run亞洲系列賽首站臺北站開放報名
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萬金石馬拉松,陳聖崴力拚國內第一
陳柏長
陳柏長

給青少年運動員的長跑訓練建議

2018-09-26
運動部落 跑步 專欄 觀念 陳柏長醫師

我們對於體育班的刻板印象是什麼,或許是那些我們在早上上學時,已經不知道在操場揮汗練習多久的同學,9點10點才進入教室,下午兩點又回到操場練球跑步。當我們放學去網咖、補習班時,他們還在為了比賽練習。

我們舊有的認識,體育班可能是那些不讀書、家境沒那麼好、四肢發達的一群人。他們不跟著我們一起準備升學,我們的生活可能跟他們沒有交集(除了體育課要跟體育班搶場地時有交集外)。但這些狀況開始有些改變。

給青少年運動員的長跑訓練建議

我們為什麼分享這篇文章?
在網海中,對長跑或是其他運動項目的訓練建議,十之八九專指成人,針對兒童、青少年、甚至老年人等分年齡層的專文寥寥可數。然而,我們明知運動員的養成多從兒少時期開始,這也是運動員相當重要的扎根階段,卻忽視了專屬這階段的訓練資訊。陳柏長醫師針對正值青春期的運動員,根據他們獨有的生理發展提出具體的訓練原則建議,實屬難得。

印象中的體育班

教改似乎造成體育不再是體育班的事情,學習運動變成升學的評量標準之一,體育也需要補習的滑稽現象開始出現(厲害了我的國(編按:筆者指中國大陸)也有類似的情況,不過在2018年終止了體育專長加分)。不管是為了升學,還是讓小孩強健體魄、增強團隊合作及溝通的能力,體育被越來越重視。

或許大家對於競技運動員還不是那麼了解,體育班的刻版印象相信還是留存在大多數人腦袋中。多數人希望體育課不要再變成數學課,體育班也不要整天都在運動(不是每個運動員都能成為職業選手,可能受傷或是天賦不足,如果能在學生時代多元準備,不會畢業即失業,才不至於讓父母不讓小孩投入體育),讓全民皆運動員的時代能早日到來。

隨著全球化的浪潮,大學入學的標準不再只是標準化測驗而已,雖然中國取消體育大考加分的項目,在去標準化測驗的時代(美國前20名大學,在2018暑假就有複數的學校取消SAT的成績要求),除了書要念得好,非學術項目能增加入學競爭力,在美國學生運動員可以比一般人更容易入取頂尖大學的趨勢。

傳統體育班一天練習超過6小時是家常便飯,這很有可能造成過度訓練,讓在成長中的孩子產生不可恢復的傷害,更可能讓學習階段的孩子因而沒有時間、體力念書或社交。國外並非沒有體育班,但是學術及體育相對均衡。

未來我們都可能希望孩子能夠學習運動,但都不希望我們的孩子過度訓練,也都希望他們能夠享受童年。或許能參考國外對於青少年的長跑訓練建議,從中找到一些答案。

國外並非沒有體育班,但學術及體育相對均衡

青春期

如果沒有仔細去查,或是對於紀錄特別有研究的人,可能都會被青少年的長跑成績嚇到。10歲前的男女兒童,可以跑出破三(編按:全程馬拉松3小時以內完賽)的成績,14歲的女孩可以跑出2小時33分,這樣的成績已經足以以菁英選手的身分出賽。

讓青春期前後的孩童、青少年在長跑上可以跑出嚇死人的成績,主因青春期前運動員的有氧系統已經相對成熟。當超過5,000公尺距離的比賽,成人利用超過95%的有氧系統作為能量來源;而青春期前的運動員,除了身體還未完全發展,少了成熟的無氧系統外,經過訓練可以跑出相當出色的成績。

青春期會造成身體改變,男生身體肌肉量增加、女生體脂肪比例上升,這些都反映在青春期前後男女成績產生的差異。但是每個人進入青春期的時間不一,尤其女生通常早於男生,這也都反映在成績上。同年齡女生可能因為發展較早,產生明顯的進步,而男生身體發展速度還沒那麼快,因而可能在田徑隊上成績落後。

青春期的青少年可以一年長高10公分,這可能讓運動員發生「身高長高但肌肉強度沒有跟上(核心、四肢肌力)」的情形,因此雖然長高,但成績卻不一定有等比例進步。對運動員而言,青春期在身體、心理都會面對巨大改變,教練必須對於學生出現第二性徵有更敏銳的觀察,根據身體心理的變化給予不同課表或訓練,而非每個人都是一樣的訓練排程。

男生身體發展速度較同齡女生慢,因此可能在田徑隊上成績落後(圖片與內容無關)

訓練原則

對於學生運動員,在這階段應該是以培養興趣,養成長期運動習慣為目標,讓他們感受到運動帶來的快樂。學生運動員的運動生理上,和成人並沒有明顯差異,因此訓練的元素大同小異。但如果這個階段過度訓練,可能會導致喪失對運動的熱情、身體賀爾蒙改變,甚至造成骨頭的生長板破裂而無法長高,因此訓練強度及時間都要特別被關注。

對於學生選手,最重要的工作就是養成長跑的基礎體能,不要過度訓練,依照每個人的能力、狀態去調整比賽及訓練項目。如上表,一個15歲的選手有兩年以上跑齡,可以讓他依照能力去跑800至1,600公尺的比賽。如果一樣15歲但是跑齡不足兩年,則應該累積足夠的跑齡後再加長訓練的距離。當然,對於多數人適用如此分類,但特殊狀況則應由教練及選手討論後有不同的設計 。

長跑訓練上,先從短距離練起,可以讓選手逐漸了解自己的長短能力,並且在這個階段培養配速能力。等到距離更長的比賽時,先前培養的配速能力就變得很重要,不會一起跑就爆衝,每一圈(400公尺)配速多少都可憑著體感大略知道;當距離更長時,也能有更穩定的每圈配速。

同時,青少年階段的課業學習非常重要,應在訓練、休息、課業中取得平衡。一般來說,一週訓練3-4天,每天1-2小時(這似乎只是國內體育班2天的訓練量),一年訓練6-7個月。

至於不練跑的季節可以從事任何運動。跑步大致是以縱向活動為主,球類運動或其他活動可帶入更多的側向練習,也可以訓練到跑步沒有使用到的肌群,這都會對日後回到賽季時有所幫助。這個階段應該要培養不同的運動興趣,日後如果想專攻長跑或是球類運動,都不會有太大的落後。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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慶祝Forerunner 20週年 2023 Garmin Run亞洲系列賽首站臺北站開放報名

2023-05-31
賽事GARMIN路跑馬拉松跑步新聞話題

為了慶祝Forerunner 20週年,2023 Garmin Run亞洲系列賽擴大舉辦,首站臺北站將於2023年9月17日在台北市大佳河濱公園開跑。繼去年6,000名跑者熱情參與,一天秒殺21K賽事名額,今年賽事特別以「每個跑者都是行星」為主題,現場打造行星跑者盛會,報名賽事即有機會參加由Garmin Run Club (GRC)教練群帶領的科學化訓練營及行星主題跑聚活動,鼓勵更多初階跑者跨出第一步,以獨創的科學化訓練幫助大家達成個人目標,一同From Zero to Hero完成挑戰。

2023 Garmin Run臺北站賽事分別有5K勇氣組、10K探索組、21K毅力組,共計6,500個名額,於2023年5月30日中午12點起開放報名,邀請熱愛跑步運動的民眾一起和Garmin跑出傳奇!

Garmin Run
2023 Garmin Run臺北站賽事組別有5K、10K及21K,共計6500名額!

串連亞洲6大城市開跑

2023 Garmin Run亞洲系列賽串聯亞洲6大城市開跑,首站臺北站於2023年9月17日盛大登場,隨後將於印尼、馬來西亞、泰國、越南、香港開跑,同時在Garmin Sports APP推出Garmin Asia Virtual Run,線上線下虛實整合亞洲各國跑者一起跑出傳奇!

獨創科學化訓練營

凡成功報名2023 Garmin Run亞洲系列賽臺北站,即有機會參加由GRC專業教練群帶領的科學化訓練課程、全台聯名跑班與豐富主題跑聚活動,透過科學化數據追蹤了解自身運動表現、循序漸進達成個人目標,包含:GRC COACH帶你練:參賽者可依照賽事組別付費報名7月至9月為期十週的「跑者養成班」、「女子專班」、「夏季強化班」,同時獲得GRC和adidas限量聯名跑衣一件。

透過GRC教練群指導,以科學化數據追蹤訓練表現,打好運動基礎,搭配有趣活潑的跑步活動,循序漸進養成良好運動習慣,並指導預防運動傷害,引領跑者維持穩定進步以達個人目標。

GRC
GRC專業教練群帶領的科學化訓練課程,帶領跑者循序漸進達成個人目標。

Forerunner 20週年專屬行星聯名初階跑班:5K及10K的初階參賽者可付費報名7月至9月為期十週的北中南聯名訓練課程,包含台北相信跑班(金星戰隊)、台北DHRC跑班(木星戰隊)、台北愛迪生跑班(水星戰隊)、台中康橋跑班(土星戰隊)、高雄閃耀跑班(火星戰隊),分別由陳秉豐、梁哲睿、姚君翰、林亞帆、凃威廷等知名教練帶領,讓全台跑者不受地域限制,就近參加科學化訓練跑班。

GRC主題跑聚活動:成功報名賽事即有機會免費參加7月16日的女子限定主題跑聚活動,跑者可獲得由「體能之巔」尹誠彬獨家代言的韓國XEXYMIX限量運動緊身褲一件,亦可選擇8月13日男女皆可參加的主題跑聚活動,兩場跑聚活動共計600名額。

訓練營及跑聚活動名額有限,即日起報名至6月16日截止,活動詳情及報名請見Garmin Run活動官網。

Garmin Run
Garmin獨創科學化訓練營助Garmin Run參賽者締造佳績。

繼2022年Garmin Run首屆參賽盛況,今年歡慶Forerunner 20週年,特別邀請重量級嘉賓:長跑女神-雷理莎、路跑暖男-修杰楷、人氣女神-泱泱參加賽事,陪伴跑者衝向終點、贏過昨天的自己。參賽跑者除了可獲得市值超過NT$2,000的豐富報到禮與完賽禮,賽事現場將推出Forerunner 20週年特別活動及贊助商破萬超值商品體驗,還有機會抽到Garmin Forerunner全新系列錶款,總價值超過百萬!

2023 Garmin Run
2023 Garmin Run臺北站賽事將由GRC Coach及Pacer領跑。

2023 Garmin Run亞洲系列賽-臺北站賽事資訊

賽事日期:2023年9月17日(日)

賽事地點:台北市大佳河濱公園

賽事組別:5K勇氣組、10K探索組、21K毅力組

賽事名額:6,500名

報名日期:2023年5月30日中午12:00起至2023年7月31日23:59截止

活動網址/GRC訓練營資訊

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萬金石馬拉松,陳聖崴力拚國內第一

2017-03-17
賽事故事馬拉松跑步話題

2017萬金石馬拉松賽3月19日登場,「720 one跑團」成員個個摩拳擦掌,其中2014年5月車禍右腳開放性骨折,術後八個月才能正常行走的「小八」陳聖崴,去年勇奪國內組第二名,今年希望跑進2小時30分內,全力拚國內第一。

萬金石馬拉松賽——陳聖崴

全台唯一國際級銅標認證賽事萬金石馬拉松賽,將朝銀標認證目標邁進,鼎力支持台灣優質賽事的720armour運動眼鏡,不僅獨家推出We are the「One(萬)」限定版萬金石紀念眼鏡,並派出實力堅強的「720 one跑團」,一起見證台灣的驕傲。
 
「720 one跑團」陣中臥虎藏龍,包括The North Face 100公里國際越野挑戰賽總冠軍江晏慶、「鋼鐵人」周平記、「小八」陳聖崴、楊永均、張哲豪和人稱「皮叔叔」的海軍陸戰隊士官長鄧維富等。

台北市立大學運動教育研究所二年級的陳聖崴,2014年5月時,正打算在即將登場的大專運動會中大顯身手,未料開賽前一天,被違規闖出的車子撞傷,造成右腳開放性骨折,大運會因此泡湯,人生由彩色變黑白,術後四個月,陳聖崴能扶著東西慢慢走,八個月後才能正常行走,10個月後能慢跑,15個月後才能跑步,很多人不看好他可以重新穿上跑鞋,漫長辛苦的復健過程和挫折感,加上外界的雜音,負面情緒不斷湧上心頭,讓他一度想要放棄。
 
一個人獨處放空的時候,陳聖崴想到自己當初跑步的初衷,樂觀的他不斷跟自己對話,鼓勵自己:「我只是骨折而已,不應該就這樣放棄。」2015年10月全運會馬拉松賽,陳聖崴在傷後復出的第一戰拿下男子組第三名,重拾信心,這是陳聖崴第四次參加萬金石馬拉松賽,去年拿下國內總排名第二的他,今年將全力拚國內第一名,「成績希望能在2小時30分內。」陳聖崴說。
 
至少參加六屆以上萬金石馬拉松,之前最佳名次為國內第三名的江晏慶,個人馬拉松最佳成績為2小時37分,曾勇奪The North Face 100公里國際越野挑戰賽、冬山河100公里超級馬拉松賽和Action Asia貓空站總冠軍江晏慶表示,自己從去年12月開始準備萬金石馬拉松賽,規劃了三個月課表,也照預期的成長和突破,無奈一個月前右大腿後側的舊傷復發,目前正積極治療和復健中,在舊傷不影響表現的狀況下,會盡全力在萬金石爭取好的名次。
 
任職於三創數位股份有限公司的張哲豪,去年以2小時41分奪得萬金石馬拉松國內第四名,因工作因素,沒有太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次萬金石將配速目標鎖定2小時40分以內。

跑者江晏慶

在台塑新港廠工作的楊永均,之前參加過三次萬金石半程馬拉松、一次全程馬拉松,2015年廣州馬拉松賽跑出2小時32分50秒個人最佳成績,獲得亞洲第二名,楊永均表示,二月中渣打馬拉松賽,剛剛創了自己個人半程馬拉松最佳成績1小時10分34秒,所以身體有比較疲勞一些,最近才慢慢把節奏抓回來一點,此次萬金石馬拉松將以輕鬆的心情面對,希望能在2小時35分內完賽,人稱「皮叔叔」的海軍陸戰隊士官長鄧維富,繼2015年後再度參加萬金石馬拉松,「因為個人興趣,近三、四年來,我都把訓練跟比賽重心放在越野賽事上。」
 
去年11月受傷後,鄧維富把容易受傷的越野賽事暫時擱置,希望在傷勢好轉後才回到越野賽事,所以這四個月,有很充裕的時間專注在馬拉松及路跑的訓練上,「感覺調整得挺好的,此次萬金石,個人的目標是以2小時57分完賽。」

「路不會只有一條,跑法不會只有一種。」以「視覺守護者」自許,為血液中充滿運動和冒險因子、追求全方位視野者而生的720armour運動眼鏡表示:「萬種姿態,萬人一心,萬眾期待,萬人約定,3月19日,我們在萬金石等你!」

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