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  • 倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題
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倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題
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巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適
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什麼是孕婦瑜伽?
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倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題

2018-06-01
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

瑜伽倒箭式(Inverted Pose)是一項非常適合需要久站工作的人來紓緩雙腿的動作,當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛。此外,對於壓力過大導致呼吸不順、胸口悶的人也非常有幫助,當呼吸順暢時,不會較容易感冒煩躁、不安,除此之外倒箭式對身體還有許多益處。

倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題 ©satyaliveyoga.com.au

 1  平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人,會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況,長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善,但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

 2  增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於忙碌的工作者來說,非常適合。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人,胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。倒箭式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

如何做倒箭式:

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手平放身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3:將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息,過程中保持腿部打直。

如何做倒箭式 ©yogainternational.com

資料來源/ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適

2018-10-19
知識庫訓練動作瑜伽動作瑜伽

巴拉瓦伽式(Bharadvaja’s Twist)是紀念印度史詩中的人物所創立,此動作對於舒緩胃部不適有非常良好的效果,對於時常三餐不定時的人來說有許多幫助,時常吃飯時間不正常的人,可能會有脹氣或是腸胃不適的時候,此時,透過此動作能得到舒緩,除此之外,對身體還有許多益處。

巴拉瓦伽式──舒緩胃部不適 ©yogajournal.com

 1  舒緩緊繃脊椎

對於需要時常彎腰或是久站的工作者來說,巴拉瓦伽式非常實用,透過扭轉的方式,讓緊繃的脊椎獲得舒暢,對於年長者來說也非常適合,但在做的時候,如果有脊椎曾受過嚴重重傷者,要先透過專業瑜伽老師或失醫生再做進行。

 2  改善緊繃大腿

在運動過後,這時身上的肌肉會出現緊繃的狀態,如果沒有適當的伸展身體,會容易讓身體出現疼痛、痠痛,並且造成運動傷害,進而降低運動表現。透過巴拉瓦伽式能伸展緊繃的大腿,同時也能將沾黏的肌肉打開,幫助乳酸排出、降低酸痛感。

 3  緩解坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過巴拉瓦伽式能改善這些問題,將脊椎、尖椎盤拉回身體正確位置上。

如何做巴拉瓦伽式:

步驟1:雙腳併攏屈膝,背部打直。
步驟2:將上半身向左後方轉,右手放置在膝蓋上,左手放置在左後方。
步驟3:將左手繞至在背後,抓住左手手肘。
步驟4:吸氣,將上半身整個轉向左方,停至3-5個呼吸後換邊。

如何做巴拉瓦伽式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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什麼是孕婦瑜伽?

2018-01-09
觀念孕婦伸展瑜伽知識庫

近幾年來瑜伽風靡全球,在許多健身房都會開設瑜伽課程,這些課程特別受到女性的青睞,並且漸漸地成為女性最愛從事的休閒運動之一,進而衍生更多不同的瑜伽課程來針對不同需求的人。目前已經有許多場館都有為妊娠期婦女所量身定做的孕婦瑜伽課程,則依婦女的生理條件進行瑜伽動作,一般來說,孕婦瑜伽分成五個概要,呼吸法、冥想、體位法、瑜伽睡眠、吟唱。

什麼是孕婦瑜珈? ©yogaworks.com

 1  呼吸法

呼依法主要所要達到的目的是能讓緊張不安的情緒趨於和緩,並且逐漸沉穩下來。在孕期的媽媽們,不僅要面對外在的生活壓力,還要承受身體、心理上的改變,往往情緒上比較容易緊繃。在待產分娩時,因為子宮收縮所產生的疼痛與不安,也會讓情緒焦慮、憂鬱,透過呼吸法能有效降低孕期和分娩時的負面情緒與心理壓力。

 2  冥想

冥想是最後組成瑜伽練習的部分,有效的冥想能幫助思緒變得更加集中、感受到深層的放鬆,這種作法無論是單獨操作或是連同體位法和呼吸法都是不錯的方式,能使心靈、肌肉放鬆並且提高意識。

懷孕冥想 ©huffingtonpost.com

 3  體位法

瑜伽體位法練習是能幫助準媽媽們在妊娠時提高肌力、柔軟度的運動,可以幫助在訓練過程中讓妊娠期婦女找玄到正確身體中心線,讓背痛以及一些不適應的症狀降低,但對沒有從事規律運動的婦女而言,分娩這個情況對新手媽媽來說是相當吃力,能維持良好體能才有足夠的體力去迎接分娩的到來。

 4  瑜伽睡眠

瑜伽睡眠是在課堂中很普遍的練習,在懷孕時期的媽媽們,時時刻刻必須承受身心理改變與外在的壓力,常在無形中產生許多莫名的緊張與壓力,而瑜伽睡眠指的是有意識的睡眠,在練習的過程中可以感覺到睡眠狀態但卻有意識的,這可使身體進入深層的放鬆和減低壓力。

瑜伽睡眠 ©stylecraze.com

 5  吟唱

吟唱是把意識焦點完全著重在呼吸上,經由緩慢地吸氣與加長時間的吐氣,吐氣時發現「翁」或「嗯」的聲音,透過這樣的練習方式能影響自主神經系統,使情緒更加穩定。

資料來源/《孕期瑜伽》
責任編輯/妞妞

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