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  • 倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題
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倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題
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鴿式──幫你打開緊繃的髖關節
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立姿半前彎式Standing Half Forward Bend
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倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題

2018-06-01
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

瑜伽倒箭式(Inverted Pose)是一項非常適合需要久站工作的人來紓緩雙腿的動作,當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛。此外,對於壓力過大導致呼吸不順、胸口悶的人也非常有幫助,當呼吸順暢時,不會較容易感冒煩躁、不安,除此之外倒箭式對身體還有許多益處。

倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題 ©satyaliveyoga.com.au

 1  平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人,會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況,長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善,但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

 2  增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣,可以增加大腦含氧量進而增強記憶力,同時還能放鬆腦部與神經系統,並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變,對於忙碌的工作者來說,非常適合。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人,胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。倒箭式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量,此時呼吸也可以更加順暢,精神也會更好。

如何做倒箭式:

步驟1:平躺在瑜伽墊上,雙手平放身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3:將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4:維持3-5個呼吸後休息,過程中保持腿部打直。

如何做倒箭式 ©yogainternational.com

資料來源/ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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鴿式──幫你打開緊繃的髖關節

2018-02-12
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用(Pigeon pose)來讓髖關節更加靈活,對於他們說,這是一項非常棒的瑜伽體位法,鴿式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛,還可以增加身體靈活性,以及提升下次運動表現。以下為3種鴿式好處,除了能打開髖關節外,還能消除腿部水中、讓下半身獲得更多柔軟度。

鴿式──幫你打開緊繃的髖關節 ©yogatime.tv

 1  改善腿部水腫

鴿式不僅是運動員、跑者喜愛的體位法,對於許多女性來說也相當受歡迎,鴿式除了能伸展我們的大腿、小腿以及踝關節外,還能改善雙腿水腫,並且將腿部線條拉長,使下半身看起來更加勻稱。

 2  舒緩脊椎

鴿式除了能伸展到下半身外,對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說,都非常適合做鴿式。

 3  改善坐骨神經疼痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。鴿式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,適當的做,都能有效改善。

如何做鴿式

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

如何做鴿式 ©yogajournal.com

資料來源/Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

 

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立姿半前彎式Standing Half Forward Bend

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

立姿半前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿半前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

上身保持挺直,雙腿併攏站在瑜伽墊上做準備。

STEP 2 
膝蓋微蹲,上身保持挺直,雙手支撐在膝蓋上。

STEP 3 
膝蓋保持微蹲,上身前傾並貼近大腿,如果柔軟度足夠,可以將雙手握住腳後跟,維持此動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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