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1
胸肌訓練
想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器
2
進階肌力與體能(1)-腿部
3
拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH
運動星球
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想練出羅馬胸甲一樣的胸部 你只要3個固定式機器

2018-05-03
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群 重量訓練 訓練動作

進健身房你最想練的部位是哪三個?相信很多人都會大聲的說:腹肌、胸肌與手臂,因為這三個部位是展現你夠不夠強壯的象徵,尤其是胸肌對於很多男人來說,練出大胸肌甚至比練出腹肌還要重要,所以才會有「週一是國際練胸日」一說。但是,想要練出結實飽滿的胸肌,一定要用啞鈴或槓鈴嗎?當然不是!由於這兩個都屬於自由重量的器材,對於初學者來說相對比較難掌握穩定度,所以,這篇將教你用三種固定式器材,也能練出飽滿厚實的胸肌。

胸肌訓練
想練出羅馬胸甲般的胸肌,只要三種固定式機器。
胸大肌
胸大肌分為三個肌束:鎖骨部/胸肋骨部/腹部。

 1  Cable繩索站

基本上所有的健身房一定都有這個器材,它是運用繩索與滑輪的組合加上角度的變化,幾乎可以訓練全身的肌肉,尤其,又以最需要角度訓練的胸大肌最為適合,無論你是想要練上胸、中胸或是下胸,都只要調整繩索的高低及透過繩索的交叉,就可完成九成以上的胸肌訓練課程。這裡記住一個訣竅:繩索由低往上交叉就是練上胸,由高往下交叉就是練下胸,與腰同高往前交叉就是練中胸。

我們用影片來了解Cable由高往低的做法:

我們用影片來了解Cable由低往高的做法:

我們用影片來了解Cable由中間往前的做法:

 2  坐姿推胸機

這是一個十分適合初學者使用的胸推器材,有些健身房還會將這個胸推器材,分為上胸推與平胸推兩種,基本上它對於胸肌的刺激度與力量提升都十分有效,使用時,只要將椅子調整高低,讓握手高度對準約乳頭下方一指的位置,然後,調整好重量上背部靠緊椅背,發力時用胸部的力量將把手往前推並慢慢吐氣,記住!推到頂點時肘關節不要打直鎖死,接著吸氣慢慢將手推回起始位置。

我們用影片來了解坐姿胸推的做法:

 3  蝴蝶機

當我們注意到胸肌基本的上中下胸訓練之外,可不要忘了還有中間事業線的集中與分割,這個集中與分割我們就可使用蝴蝶機來做夾胸訓練,首先,背部挺直貼緊椅背,前臂與地面垂直貼緊機台把手,上臂與地面平行,發力時一樣吸氣用胸部力量將雙臂往中間夾,盡量讓兩邊把手能集中碰到,在中間停頓約2~3秒感受胸肌收縮,接著慢慢打開並吐氣回復起始位置。

我們用影片來了解蝴蝶機的做法:

參考資料/bodybuilding
責任編輯/David

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進階肌力與體能(1)-腿部

2016-08-01
健身動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作

對於先前基礎動作能力的動作,已經能夠得心應手的做動作時,或是覺得訓練強度不足時,可以開始進行進階訓練,藉由進階訓練來訓練更多肌肉群、體力以及身體的協調性。
 
但是因為難度相對提高,所以在做進階訓練時,必須確保自己在基本動作上,已經完全的掌握了,並且在進階的動作上必須要更加的小心,以免受傷。

抬膝跳
鍛鍊肌肉群:腿、核心
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離與肩膀同寬,雙手向後擺,膝蓋微蹲,上半身略微前傾。

STEP 2 正式動作
用力往上方跳躍,雙手順勢由後往前上方擺動,在跳躍的過程中,大腿往身體方向靠近。落地時,膝蓋微彎,動作放輕,以免傷害到膝蓋,完全落地之後回到準備動作,做下一次的跳躍。每組做10~15下,做2~3組。

單腳深蹲
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳深蹲是危險很高的動作,需要有很好的身體平衡,以及足夠大腿的肌力,而且因為是單腿深蹲,所以對於膝蓋的壓力會非常大,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試,以免受傷。

STEP 1 準備動作

舉起右腳,雙手像前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
保持身體的平衡,利用支撐腳往下蹲,下蹲的幅度,以自己能夠負擔為主,最低也不要讓膝蓋角度小於90度。每組蹲10~12次,蹲2~3組。

 

注意:如果沒有辦法蹲的太下去也沒有關係,只要稍微下蹲,並感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

單腳弓箭步
鍛鍊肌肉群:腿、核心、手臂
動作難度:★★★★
單腳弓箭步也是一個相對危險的腿部訓練動作,如果膝蓋有受傷者,請不要嘗試此動作。

STEP 1 準備動作
右腳向後舉起,雙手往前伸直以保持平衡。

STEP 2 正式動作
左腳向下蹲,身體與雙手順勢往前傾,右腳往後抬起,下蹲的幅度以自已身體所能負擔為主。每組做10~12次,做2~3組。


注意:支撐腳保持腳尖朝向前方,在下蹲時視線看往地面,不要抬頭,如果真的無法下蹲,也是只要感覺到支撐腳的大腿有緊繃的感覺即可。

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拳打腳踢 SWITCH KICK PUNCH

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

拳打腳踢 (Switch Kick Punch)是一個全身性的訓練。利用核心肌群來穩定腿部的力量,使另一腳踢出時,其身體依然能穩定於原地,不會左右搖晃。同時出拳的手,也能訓練到三頭肌...等多項肌群。此若是初次嘗試者,建議可先將手插在腰部即可。

拳打腳踢

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

左腳在前,右腳在後(腳跟微離地面),雙手握拳放置於臉前預備。

STEP 2 向右前方踢出

左膝保持微彎,右腳向前向上踢,左手同時向右前方揮拳。

STEP 3 向左前方踢出

右膝保持微彎,左腳向前向上踢,右手同時向右前方揮拳,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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