有在健身的人對於阻力訓練這個名詞一定都不陌生，簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環，那如果我們沒有器材或是重量的時候該怎麼辦呢？這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。

什麼是手動阻力訓練？
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。

 好處  1 提高肌力及肌耐力
大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。關於這點在國外有做過一項研究，這研究找來20名健康的成年男性，將他們分成手動阻力與傳統阻力兩組，進行每週2次訓練共8週，並同樣採用類似的訓練動作，在最後的報告上指出這兩個訓練方式對於肌肉力量及耐力並沒有太過顯著的差異，所以，手動阻力訓練的成效其實很接近傳統的阻力訓練模式。

 好處  2 不需要任何器材
進行手動阻力訓練基本上不需要任何的設備，只需要一個互助的夥伴或專業教練，也由於不需要槓鈴、啞鈴和器材就可訓練肌力、肌耐力與矯正肌肉，這使得手動阻力訓練成為設備有限的情況下訓練者和教練之間的另類替代訓練方法。

 好處  3 適合物理治療與預防訓練
由於手動式阻力訓練經常出現於物理治療或運動訓練中的預防練習，並能夠以針對個人的狀態來調整訓練方式及力道，另外，還可以幫助增加較弱或受傷肌肉的離心和向心力量及能力（教練/訓練師能夠在整個運動範圍內操縱負荷），為教練、訓練員與運動員之間，提供關於肌肉能力的必要反饋。

 好處  4 提高肌肉控制力量
在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。並通過正確的方式進行手動阻力訓練，也可以最大限度的強調離心、向心和等長運動進一步提高整體肌肉力量和控制力。

 好處  5 訓練向心和離心收縮
在上面這點有討論過進行手動阻力訓練以增加肌肉的離心、偏心甚至等長能力，但是要做到這一點訓練員、教練與夥伴應在整個運動範圍內施加持續的壓力，以加強肌肉的收縮（向心和離心）階段。

資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David

肌力訓練對於許多運動愛好者來說，已漸漸成為運動生活中不可卻少的一項訓練，因為在運動中需要許多的肌肉群互相配合，非單一的特定肌群。然而，耐力運動愛好者，如鐵人三項，本身就已經有3個項目在課表中進行交叉訓練，若再加入肌力訓練，是否能增加此項目的經濟性呢？

肌力訓練防止運動傷害

美國加利福尼亞州柏本克健身房的老闆也是私人教練的Corey Enman表示：肌力訓練在每一個鐵人三項的訓練方案中都佔有一席之地， 如果鐵人們透過適當的肌力訓練讓肌肉系統變得更強，將增加人體組織（骨骼、肌肉、肌腱）對於衝擊的耐受性，在面對諸如跑步這種反複動作形態下可以減少運動傷害，同時減少能量的消耗。
 
此外，美國鐵人三項教練Clayton Feldman認為，肌力訓練對於一位鐵人來說是有道理的，在過程中若因肌力不足，容易造成平衡不足或是運動傷害。

耐力VS肌力：應分開訓練

然而，光是游泳、自行車、跑步即會佔據鐵人們大部分的訓練時間，那麼，這兩項能夠同時放在一起訓練嗎？肌力和耐力結合訓練，聽起來是一件既方便又能達到事半功倍的效果，但是在過程中，你的訓練的狀態會是個訊號，而你的身體則會根據訊號支配身體應該以哪種姿態來反應，決定身體應該如何適應。
 
從肌力訓練和耐力訓練的時候身體所發出的信號觸發不同的生理反應。進行肌力訓練時身體會加快蛋白合成率，能夠更快速的修復在大負荷下受損的肌肉。在進行耐力訓練時，身體會更快的創造新的線粒體，進行能量供應。所以當你將耐力訓練和肌力訓練放在一起進行時，不僅無法有效的讓身體做出準確的判斷來適應訓練，反而會導致訓練效果減弱。

肌力訓練也包含大腦訓練

美國整脊博士Ben Kleinbrodt在整治過這麼多有過運動傷害的選手中，他認為往往是因為肌力不足的原因而導致，所以他也建議每個鐵人三項運動員都應該進行肌力訓練。然而，所謂的肌力訓練意指身體的每一處肌肉群都需要訓練，而不僅僅是那些我們用來游泳、騎自行車和跑步的肌肉群。
 
如果把體能比作汽車的發動機，那麼優秀的肌肉力量就像是汽車的車體，提供前進的穩定性和安全性。只是進行體能訓練可以讓你的耐力變好，但是並不能讓你變得更強壯，但肌肉力量絕對是你健康的進行鐵人三項訓練和比賽的保證。

最後，大腦訓練是即使你的時間緊湊仍然需要考慮的因素，定時定量的進行肌力訓練，可以對大腦產生良性刺激的訓練，並可以幫助在日常生活上工作效率提升，以及對思考能力大有幫助。它不僅能幫助鐵人們克服了在鐵人三項比賽中突破黑暗心理時期的能力以及消除比賽的疲勞和情緒轉化為動力。

所以在鐵人三項運動中，加入肌力訓練，可以減少訓練的時間，並讓身體得到休息，同時可以強化骨骼和肌肉對於運動衝擊的耐受性，可以更好的應付比賽前的高強度的耐力訓練，避免受傷，獲得更好地運動表現。

責任編輯／瀅瀅

對於運動員來說，受傷這兩字是家常便飯，每個傷就像他們人生的里程碑一樣，可以說是除了獎牌之外的另一種紀念。擁有多年運動員生涯的運動教練小朱老師，受盡無數的運動傷害與手術，還曾因疾病差點走進鬼門關，卻奇蹟地被上帝帶了回來，在這樣曲折迂迴的道路上，她是用什麼樣的態度去面對呢？

我曾以為，自己這輩子再也沒辦法運動了

田徑隊、躲避球、籃球隊、划船隊是小朱老師從小到大所從事的每一個運動項目。所以運動對她來說就好像接受國民教育一樣，是應盡的義務。高中划船隊時期是小朱老師最拚的一段時期，因為划船不只是一個人的事，而是需要團隊的合作才能完成的項目，自小就不喜歡孤單的她，也因為這個原因，才選擇加入這個跟籃球完全不同類型的項目。
 
但或許是因為太認真了，在某一次的划船比賽結束後，小朱老師生病了，醫生診斷她為腦膜炎…在那段時間裡，她嚴重到生活不能自理，不僅如此，就連心理也生病了，她不想見光、任何同學或朋友，只想把自己封閉在一個黑暗的角落，因為她以為，自己這輩子再也沒辦法運動了…親戚們心疼小朱這樣的處境，信仰基督教的他們也一直不斷地為她禱告著。在一個月黑風高地夜晚，小朱老師在睡夢中走進了一個可怕的地獄，在地獄中，她看見了耶穌，耶穌把她從地獄之中拉出的那刻，她醒了過來，奇蹟的是至此之後，她的病也開始好轉，很快地，她又回到學校正常的上課。
 
也許在許多人的耳裡聽起來是件不可思議的事，但是對小朱老師來說是一種救贖，也是上帝給了她一個全新的人生，也從那時候開始，她深深感受到家人、健康、時間的重要性，更立志長大後要成為一位健康的傳道者。

邁向健康傳道者個路途上，感謝每一位給我機會的人

幸運地她在大學畢業後，來到當時當紅的健身房亞歷山大實習。為了努力實踐自己的理想，沒有經驗的她從最基礎的教練做起，除了學習教學技巧外，凡舉大小雜事她樣樣接手，從不喊苦，只為了有天能成一位優秀的健康傳道者。

一路下來，從教練到PT教練到器材教練，小朱老師不但不覺得累，反而是越做越有興趣，於是漸漸地，她也開始設定各種目標，去考各種國際認證，一級級地往上升，成為能幫助越來越多人的好教練。小朱老師說：「能夠這樣順順利利地升上來，我要感謝每一位曾給我機會的老師、老闆和學生，謝謝你們一直讓我充滿往前的動力，沒有回頭看的念頭。」

沒有任何因素能控制運動這件事

幾年之後，小朱老師已經是在私人PT教練中有名的老師了。而她對於運動的熱誠也隨著這些累積越來越火熱。於是她決定要將這份熱誠傳遞給更多喜歡運動的大家。
 
寶悍公司是運動行銷相當有名的企業，小朱老師帶著她豐富的經驗與熱誠加入這裡開始往團體課教練邁進。有別於過去的PT課，團體課對小朱來說是一個全新的挑戰，在裡面所要面對的可能是50位以上的學生，而她所要學習的是除了規畫更適合團體的課程內容外，最重要的是如何把運動的資訊和快樂傳遞給每一個人。她希望每個人來運動是不受限制的，因為運動是隨時隨地的事，不該被時間、場地甚至是年紀所控制。

運動其實很好玩

世界上沒有絕對一樣的事情是小朱老師的理念，在她的團體課裡，你可以隨著音樂跳自己喜歡的動作，好好感受放鬆、好玩、流汗的感覺，而她也會在有氧課程中，適量的加入肌耐力訓練，讓課程更多元化，同時也讓你更愛運動，更了解運動其實很好玩。此外，她也喜愛在戶外開設運動課程，小朱老師說：「你以為大家都不想踏出戶外嗎？其實不敢踏進教室的人更多。」很多男女生怕自己做不好、怕丟臉而不敢在團體中展現自我，但如果移到戶外，與好朋友一起，除了能重新認識運動外，也能讓心胸更開闊。

運動就是我的真愛

曾經因土法煉鋼而有生病經驗的她，特別感謝上帝創造了科學化的方式，讓更多正確的觀念宣傳出去。要養成一個固定的運動的習慣需要8-12周的時間。前8周是一份好奇和熱情，但到了第8周便會進入一個低潮期，過了這3個月之後，才將會是你真正愛上運動的榮耀時刻。
 
從沒想過放棄運動的小朱老師是因為運動會一直讓她知道下一個目標在哪，因為真的愛，所以再多的瓶頸期也會過去。能幫助更多人愛運動以及讓更多的老師獲得更好工作權力是她未來的夢想，甚至希望傳遞到其他的亞洲國家，讓這樣的熱誠得以延續到每個城市的角落。因為有了健康，不僅減輕個人負擔，家庭的生活也能更甜蜜快樂。