運動星球
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運用手動阻力訓練的5種好處
2018-09-27
有在健身的人對於阻力訓練這個名詞一定都不陌生，簡單來說就是利用外在的「阻力」來進行訓練動作，只要能藉由訓練物體產生的「阻力」，進行「肌肉收縮」的動作都是「阻力運動」，像是利用「負重」、「彈性」以及「水中阻力」等等，都是依靠這些器材或是重量所提供的阻力來做訓練，像是利用彈性帶與滑索的動作就是阻力訓練的一環，那如果我們沒有器材或是重量的時候該怎麼辦呢？這時候我們就可以找個夥伴，用手動的阻力訓練來提高肌肉的耐力與成長表現。
找好健身好夥伴一起來進行手動阻力訓練吧！
什麼是手動阻力訓練？
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR)是屬於一種外部阻力，需要有一個夥伴或訓練師在整個運動範圍內提供和控制施加的阻力。這種形式的阻力訓練不需要使用槓鈴、啞鈴或額外的器材與重量，因此，也成為居家訓練或徒手訓練愛好者的歡迎。此外，手動阻力可以幫助提升者增加偏心和同心肌肉收縮力量，肥大和對抗肌肉疲勞。
手動阻力(Manual Resistance 簡稱MR) ©Vertex Fitness Personal Training Studio
好處 1 提高肌力及肌耐力
大家都知道使用傳統的阻力訓練方式就可以增加肌肉力量與肌肥大。關於這點在國外有做過一項研究，這研究找來20名健康的成年男性，將他們分成手動阻力與傳統阻力兩組，進行每週2次訓練共8週，並同樣採用類似的訓練動作，在最後的報告上指出這兩個訓練方式對於肌肉力量及耐力並沒有太過顯著的差異，所以，手動阻力訓練的成效其實很接近傳統的阻力訓練模式。
好處 2 不需要任何器材
進行手動阻力訓練基本上不需要任何的設備，只需要一個互助的夥伴或專業教練，也由於不需要槓鈴、啞鈴和器材就可訓練肌力、肌耐力與矯正肌肉，這使得手動阻力訓練成為設備有限的情況下訓練者和教練之間的另類替代訓練方法。
好處 3 適合物理治療與預防訓練
由於手動式阻力訓練經常出現於物理治療或運動訓練中的預防練習，並能夠以針對個人的狀態來調整訓練方式及力道，另外，還可以幫助增加較弱或受傷肌肉的離心和向心力量及能力（教練/訓練師能夠在整個運動範圍內操縱負荷），為教練、訓練員與運動員之間，提供關於肌肉能力的必要反饋。
好處 4 提高肌肉控制力量
在執行手動阻力訓練（通常在一組中）可以進行最大的暫時性力竭，這可以幫助引導大多數人的肌肥大和肌肉成長。並通過正確的方式進行手動阻力訓練，也可以最大限度的強調離心、向心和等長運動進一步提高整體肌肉力量和控制力。
好處 5 訓練向心和離心收縮
在上面這點有討論過進行手動阻力訓練以增加肌肉的離心、偏心甚至等長能力，但是要做到這一點訓練員、教練與夥伴應在整個運動範圍內施加持續的壓力，以加強肌肉的收縮（向心和離心）階段。
資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David
他可以 她也可以！5種最易上手的重量訓練
2017-05-12
美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略。有關於重訓健身的建議，他們認為男女不應該有差異，運動科學也早已證實男女的肌肉試完全相同的，妳、我的肌肉都能夠執行同樣的動作、同樣的運動。
以下的幾個動作，利用最常見的健身器材：槓鈴、懸吊、啞鈴、負重、徒手的示範，循序漸進，讓大家更明白的了解，其實女生一樣可以做到這一些。
他可以 她也可以！5種最易上手的重量訓練。
1 羅馬尼亞式硬舉（Romanian Deadlift, RDL）
如何執行這個動作：雙手與肩同寬握好槓鈴，掌心朝內。將槓鈴舉起離開架子並後退一步，身體挺直，此時槓鈴會緊貼著大腿的前側。雙腿在兩隻手之間，腳趾指向正前方。屁股往後坐，同時讓槓鈴往下放，直至膝蓋下方為止，此時膝蓋會呈現輕微的彎曲。接著屁股用力往前推，身體站直並回到起始姿勢。
2 單腳羅馬尼亞式硬舉前伸（Single-Leg Romanian Deadlift 〔RDL〕with Reach）
如何執行這個動作：雙腳與臀部同寬站好，身體往前傾，同時右腳往身體的後方打直延伸，右手往前伸直，左腳負責支撐所有的體重。當妳的右手跟右腳與身體軀幹連成一直線，同時左腳伸直並與地板垂直時，即為動作的結束姿勢。接著左邊臀部用力讓身體回到起始姿勢。完成所有重複次數後再換邊進行，讓左手與左腳往身體的前後方延伸，此時則由右腳支撐所有的體重。
3 啞鈴肩推舉（Dumbell Shoulder Press）
如何執行這個動作：將啞鈴舉高至肩膀外側的位置。掌心可以朝內或朝前，只要自己覺得舒服就可以。接著將啞鈴垂直舉高到肩膀的正上方，再回到起始位置，然後繼續重複動作。
4 懸吊棒式推拉（Suspended Body Saw)
如何執行這個動作：將雙腳固定在握把上並進入棒式姿勢，前臂放在軟墊上。然後盡可能地利用手肘把身體往後推到最底，過程中要讓背部維持在自然姿勢；接著再利用手肘把身體往前拉；動作重複8～12下。
5 反向弓步蹲（Reverse Lunge）
如何執行這個動作：選取任何一種增加負荷的模式（可參考第234頁的〈負荷的選擇〉），雙腳與臀部同寬站好。其中一隻腳往後退一大步，同時讓身體往下蹲，直至前腳大腿與地面平行，且後腳膝蓋快要接觸到地面為止。然後再回到起始姿勢，重複表定的次數後再換邊進行。
書籍資訊
◎文摘自臉譜出版， 盧．舒勒、艾爾文．科斯葛羅夫著作《女力！從零開始重量訓練：4大類肌力訓練Ｘ9 階段週期計畫，專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。
女力＝重量訓練＋熱愛生活＋挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃，女人要的是真正的強壯和力量！
美國重量級專業健身教練盧．舒勒＋艾爾文．科斯葛羅夫從女性角度出發，超過四十年的專業經驗＋運動科學研究論文實證，聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略，讓力量與身體對話，找回自信、改變生活，重新塑造健康、緊實、性感的自己，並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思，從此開始真正的健身生活！
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深蹲怎麼練？10種效果最好深蹲幫你打造完美臀型
2016-09-19
在力量訓練中，深蹲是個複合、全身性的訓練動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌群。深蹲被認為是增強腿部和臀部力量以及發展核心力量必不可少的訓練。
想要打造完美臀型，這10個深蹲動作一定要會！
深蹲的好處
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
✔ 燃燒脂肪
✔ 保持平衡
✔ 防止受傷
✔ 加強核心部位
✔ 加強骨頭關節
✔ 增加爆發力
✔ 增加靈活性
1 徒手深蹲
首先兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直，身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，與雙手打直保持平衡，維持在胸部的高度。往下蹲時注意保持挺胸，後背挺直。
徒手深蹲 ©livestrong.com
2 抱頭深蹲
以深蹲的姿勢站好，但把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，下蹲時雙手保持水平放在後腦勺。
抱頭深蹲 ©livestrongdotcom
3 叉腰深蹲
兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手叉腰，身體垂直下降，臀部重心向後。
叉腰深蹲 ©livestrongdotcom
4 跳躍式深蹲
和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿部的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。
跳躍式深蹲 ©livestrongdotcom
5 單腳深蹲
兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。
單腳深蹲 ©livestrongdotcom
6 啞鈴深蹲
兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直以及挺胸。雙腳站穩，保持臀部重心向後。
啞鈴深蹲 ©livestrongdotcom
7 槓鈴深蹲（背部）
雙手托舉槓鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。在深蹲的過程中，用後背以及肩膀的力量去支撐槓鈴，保持重心。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
8 槓鈴深蹲（胸部）
和背部的槓鈴深蹲一樣，將槓鈴舉至胸前，手肘指向地面。如果在沒有辦法使用槓鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身體下蹲時時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰。
槓鈴深蹲 ©livestrongdotcom
9 弓步深蹲
雙手握持槓鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。
弓步深蹲 ©livestrongdotcom
10 相撲式深蹲
兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴我下擺，位置於兩腿之間。身體下蹲時盡量讓啞鈴靠近地面。
相撲式深蹲 ©livestrongdotcom