高血壓已是現代人常見的文明病之一，必須持之以恆地管理才行。除了從飲食、生活習慣來改變，還必須透過運動作為輔助，但太嚴重時必須依靠藥物才能快速改善。瑜伽許多體位法能降低血壓、放鬆緊張感，對於改善高血壓的情況有很好的幫助，但像是倒立型態的體位法不建議高血壓的病患來做，以免血壓收縮影響到頭部導致腦充血。

會罹患高血壓得原因很多，像是遺傳、鹽分攝取過多、過度肥胖、壓力過大的工作者，以及中老年人等，大部份罹患高血壓的人都會毫無症狀，數人是在例行檢查中被發現；可能有的症狀是頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、頸部酸痛等。高血壓的治療目的在降低心血管與腎臟相關之罹病率及死亡率，若是血壓值若降低至140／90mmHg以下，可降低心血管併發症的發生率。

根據美國心臟協會（ ATA）在2016年做了一項瑜伽對高血壓改善的實驗，他們招募了43人隨機分組並且做上12週的瑜伽，每次課程為90分鐘。待實驗結束後，他們測量了有做瑜伽跟沒做瑜伽的血壓來比對，結果顯示，發現有做瑜伽的那組，收縮壓下降了2毫米汞柱，同時也降低心臟病發生的機率7%，以及心肌梗塞的死亡風險約10%，從實驗得知，瑜伽對於改善血壓的幫助可以漸漸取代服用藥物治療。

以下為三種降低血壓的瑜伽動作，除了能改善高血壓，還能延展身體並且刺激身體淋巴系統，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。

 1  仰臥豎角式 Reclining Bound Angle Pose

仰臥豎角式不僅有降血壓效果，還能伸展髖關節、幫助下半身血液順暢，以及打開胸腔幫助呼吸來對抗鬱悶的心情。

步驟1：躺在瑜伽墊，雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2：將雙腳彎曲打開，腳掌合攏。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

 2  橋式 Bridge Pose

橋式除了能舒緩高血壓的不適，還可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

 3  攤屍式 Savasana

上升攤屍式除了能平靜心情、降低血壓，還有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／ Medical News today、Do you yoga
責任編輯／妞妞

瑜伽是人人皆知且相當普遍的身體活動，最常和皮拉提斯做比較。雖然兩者都能舒緩壓力、強化肌力、放鬆身心，但細節上仍有諸多不同，如果沒有深入接觸過，許多人會把兩者搞混。本文從運動目的、鍛鍊肌肉、呼吸方法等方向介紹兩者的差異，當你在思考自己適合報哪種課程時，不妨先參考本文再做決定！

延伸閱讀：什麼是皮拉提斯？

1. 運動目的差異

瑜珈目的是身心靈結合，並且相當重視精神層面，因此瑜伽老師們都會將身心視為一個整體，瑜伽則是一種治癒身體並幫助尋求心理和諧的方法。現在社會多數人生活壓力大，瑜伽透過伸展、呼吸、冥想來幫助身體和精神，有助淋巴系統循環、血液循環，帶給身體更大的靈活性並促進放鬆，也融合了哲學和生活方式。多數人上瑜伽課的主要原因則是：減輕壓力。

皮拉提斯（Pilates）在心靈層面有許多目的和瑜伽類似，不過，皮拉提斯較注重對身體「起作用」，運動重點放在核心肌群，而其餘部分可以自由移動，使你的身體從內到外，尤其是深層肌肉能更加強壯。不同於健身，皮拉提斯在柔韌和力量之間取得平衡，因此不會使表面大肌群壯大，但能增加肌力同時更讓肌肉精實、線條更纖細。

總體而言，皮拉提斯和瑜伽都能減輕壓力，且對身心健康都相當有價值，這也是為何兩者都很適合融入生活。如果你比較著重心靈層面，可嘗試瑜伽；如果你想鍛鍊全身肌肉，可嘗試皮拉提斯。

2. 器材的差異

瑜伽大多數在瑜伽墊上進行運動，而身體重量就是訓練的阻力，焦點集中在動作之間的流暢度，而各個動作都是為了不同需求和目的設計，例如改善肩頸痠痛、背部痠痛等等。

皮拉提斯跟瑜伽主要的區別在於，除了墊上運動之外，皮拉提斯會使用不同的器械鍛鍊肌肉，例如彈力帶、抗力球，甚至是椅子。

3. 呼吸的差異

瑜伽和皮拉提斯都需要搭配呼吸，但兩者的呼吸技巧差很大！瑜伽的呼吸練習目的在搭配體位法，有效穩定情緒、改善心理，並將氣體輸送到緊繃或承受壓力的部位，幫助放鬆體內特定肌肉群。瑜伽有多種呼吸練習，不同呼吸方式可搭配不同體位，較基本的是腹式呼吸法，鼻吸、鼻吐，呼吸過程不需張嘴。

皮拉提斯的呼吸多了一個作用：為肌肉有效提供鍛鍊所需的氧氣量，以幫助放鬆、增加動作流暢性。皮拉提斯使用的呼吸法並不是常見的腹式呼吸法，而是側胸式呼吸法（Lateral Breathing，也稱橫向呼吸法、皮拉提斯呼吸法），技巧是鼻吸、嘴巴吐。吸氣時胸廓向前、兩側和背後擴張；吐氣時可發出聲音，嘴巴噘起呼氣、或是嘴巴張大哈氣。

4. 鍛鍊腹部肌群的差異

瑜伽和皮拉提斯都有不少適合鍛鍊腹部肌群的動作，但相比之下，皮拉提斯在傑節奏上雖然緩慢，但訓練強度比瑜伽激烈得多，在肌肉上也能較快獲得效果。因此，透過頻繁的皮拉提斯訓練，可以使腹部更平坦緊實。

5. 柔軟度的差異

瑜伽和皮拉提斯之間主要的差別之一，就在瑜伽有更多的拉伸動作，可改善身體柔軟度、逐漸增加關節靈活度。皮拉提斯則側重於放鬆緊繃的肌肉、加強核心肌力。

6. 減肥優勢的差異

雖然兩者都有助於調節和強化肌力，但如果說到對減肥的幫助，兩種訓練減去的體重並沒有太大區別。如果你的目的是減肥，建議使用不同器材搭配皮拉提斯，並將有氧運動和健身元素納入，這樣能幫你燃燒更多熱量。

小提醒

．如果不確定自己適合瑜伽或皮拉提斯，沒關係，直接兩種都體驗看看就會清楚。

．如果你進行過手術或有其他病史，瑜伽或皮拉提斯的部分姿勢可能對你有受傷風險，參加課程之前請先諮詢醫師。

資料來源／Energy Pilates Fitness Yoga, HARPERSBAZAAR
責任編輯／Dama  

一般普通感冒症狀包括鼻塞、流鼻水、打噴嚏、咳嗽等，有時嚴重時候發燒、全身酸痛，這時可透過一些維生素或是礦物質來減緩症狀，但嚴重時就必須去就醫。有研究顯示做瑜伽可以增強身體免疫系統，在感冒時練習瑜伽，可緩解這些症狀甚至還能提高免疫力。

以下五組瑜伽動作可以在一般小感冒時來鍛鍊身體，但已經很嚴重的患者建議盡快就醫，待康復後也可定期訓練當作保健。

 1  椅子頭倒立式 Supported Headstand

這個動作可以降低鼻子、鼻竇以及喉嚨上的毛細血管靜脈壓升高，降低充血狀態。

步驟1：將身體反坐在椅子上，雙腳跨入椅子後。
步驟2：將上半身往後仰到地板，利用雙臂稱在地板上。
步驟3：雙腿保持彎曲併攏，停留3-5個呼吸的時間。​

 2  站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以清除鼻塞以及舒緩充血有幫助，還可以減少緊張感以及煩躁。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

 3  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

這動作可以舒緩鼻子充血、減少腦壓以及頭疼。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手交疊打直往上伸展。
步驟2：吸氣時，將左腿向前跨一大步，同時上半身往下傾斜，將頭靠近左膝蓋，同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢再換邊進行。

 4  戰士二式 Warrior II Pose

這動作可以有效對抗感冒引起的手腳末端、軀幹以及頸部的關節和肌肉僵硬，還可以讓身體發熱消除鼻塞。

步驟1：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟2：雙臂打開成水平，背部挺直，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置行。

 5  攤屍式 Corpse Pose

當感冒時，做這個動作可以讓身體好好休息並且恢復體力。

步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上，雙手癱開放在身體兩側。
步驟2：調整呼吸，鼻吸嘴吐持續20次或是更多。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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