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  • 原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型
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新陳代謝與年齡無關
原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型
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運動星球
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原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型

2022-09-23
話題 飲食 瘦身 減脂 觀念 新知 SUPERACE 勻動營養對策

你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

新陳代謝與年齡無關
最新研究證實年齡增加與新陳代謝下降無關。 ©healthshots

雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

瘦身減脂
年齡雖然與新陳代謝下降無關,但正確的生活習慣及飲食觀念也能幫助提升新陳代謝。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。

基礎代謝
攝取熱量過低將會導致身體保留並儲存大量脂肪。 ©babwnews

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。

睡眠不足
睡眠不足會導致內分泌激素產生變化,讓脂肪合成率大幅上升。

根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

高強度間歇訓練
運動訓練課表加入高強度間歇訓練,能更有效的消耗脂肪。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。

 

運動保健品
透過正確攝取運動保健品,也能有效的提升身體機能。 ©clevelandclinic

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

媚登峯
健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE攜手推出的「早安效燃營養包」。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

早安優燃促纖膠囊
早安優燃促纖膠囊富含共軛亞麻油酸和藤黃果萃取物,能強化脂肪酸的利用及免疫力。

「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

早安輕賦活力輔助
用早安輕賦活力輔助與早安優燃促纖膠囊,為你開啟活力滿滿的一天。

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參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文/David

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體重真的有這麼重要?根本沒有標準

2017-05-08
書摘觀念瘦身知識庫

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

如果妳剛開始接觸重訓,不要被推向更深層的疲勞這種話嚇倒,也不要因為不清楚硬舉、深蹲或其他訓練動作該怎麼做而不知所措,妳將會知道這些詞的意思。

此前,我們先來釐清一些關於減重的基本概念。

《女力!從零開始重量訓練》

為什麼「標準體重」既不正常也不理想?

今時今日,人類擁有相當豐盈的食物,這樣的情況幾乎從來沒有在歷史上出現過。即便是在過去,甚少會有人刻意減重,通常都是因為生病、遇到天災,或是有極不幸的事件發生才會導致體重下降。我們可以想像,在舊石器時代裡,絕對不會有女性會說出這樣的話:「我想要減掉身上一些贅肉,這樣才能夠穿上那件貼身的獸皮衣。」

不過,這都已經成為歷史了。現今出現關於減重的文章,開頭通常都是:「在美國,有接近70%的成人屬於過重或肥胖。」任何人的身高體重指數(BMI)只要等於或大於25,那麼就會被歸類為「過重」。這也包括我在內,我的身高是175公分,在早上起床量體重的時候,體重計通常會顯示79~80公斤,如此我的BMI剛好超過25。對女性來說,只要妳的身高是162公分,體重是66公斤的話,那麼妳就跟我一樣--會被BMI歸類為過重(想知道自己的BMI,可以到網路上搜尋「BMI計算器」,能找到很多計算BMI的工具)。如果體重達180磅的話,那麼BMI將會超過30,這類人將會被歸類為「肥胖」。
 
BMI是一種相當簡陋的健康評估方式,因為它沒有考慮到身體的外觀或身體機能表現等。BMI對於人口研究是不錯的工具,但對於個人來說並不適合。妳也許不知道,在一九八○年代以前,並不會有人用BMI來評定某人是否過重。在那個時候我們只會用「理想」、「令人滿意」、「可以接受」、「該注意」等詞彙來形容體重,而這都是來自壽險公司的死亡率統計表,保險公司會利用這個表格去評估客戶的死亡風險。
 
但以今天的標準來看,這樣的統計表格看起來卻過於隨便。一般人在購買人壽保險的時候,通常都要填寫自己的身高與體重。但是,人總是想要掩飾自己的缺點,男性會誇大自己的身高,而女性則會故意少報自己的體重。從二○○○年到現在,只要BMI超過25就是「過重」,超過30就是「肥胖」。更重要的是,在早期的標準中,大家認為超過三十五歲的成年人的體重比青少年重,這應該是正常現象;然而,BMI卻不會考量年齡差異,每個人採用的都是同一套標準。如此便形成了一個不合理的觀念--每個人都不應該隨著年齡增長而讓體重上升。

我沒辦法告訴妳這會造成什麼樣的後果。醫生會基於病人的BMI值而建議減重嗎?有一位醫生曾經告訴我的確需要減重,而那時候我同意他的說法(最終我減掉了10磅)。問題是,大部分美國人,當研究人員或民調問到是否需要減重時,多數人都認同自己的體重超過標準值,所以需要減重。

但是到目前為止,我們根本沒辦法告訴任何人最理想的體重該是多少。讓我再強調一次:根本沒有任何人知道自己在人生不同的階段,最健康的體重會是多少。

關於「女神」形象的迷思

我在《男性健康》雜誌中刊登過一篇自己非常喜歡的文章,不過內容對男性來說大概沒什麼吸引力。文章開頭引用了一篇看似不起眼的科學期刊文章,但它卻提出了一個相當有趣的問題:「那些關於減重的研究,會不會都錯了?」這是伯納德.賈汀(Bernard Gutin)於二○○○年開始針對數百名青少年進行的長期研究,目的是要研究運動與飲食會如何影響罹患心血管疾病的風險。賈汀和他的同僚原先計畫的結果並不會太出人意表,他們都認為那些吃最多的人,將是最肥胖、也是最容易遇上健康問題的一群人。
 
但最終結果出人意料,那些吃得最多的人身材反而最精瘦,體重也許不是最輕,但體脂肪百分比卻是在這些研究對象中最低的。更有趣的是,他們未必比那些體重更輕的人進行更多運動。最精瘦的人跟其他人的最大差別是運動的劇烈程度,他們通常進行較多的跑步、跳躍運動和重量訓練,也接觸其他的運動。研究顯示,精瘦的人儘管吃得比最肥胖的人還多,但卻有更多的肌肉組織及更少的體脂肪。
這對當時的賈汀來說簡直不可置信。他曾經任教過兩所大學,是一位經驗豐富的退休教授,但這次的研究讓他必須重新思考「如果妳肥胖,那是因為妳吃太多了」這種對於減重建議的基本假設。但現在我們知道,肥胖問題未必出自過量飲食,運動量不足很可能才是主要原因。
 
我們必須承認體重控制不是二選一的題目。如果妳想要擁有更好的體態,妳需要飲食控制和運動同時進行。我們唯一需要思考的問題是:妳是否太專注在吃進多少卡路里、消耗的熱量是否足夠,以及如何消耗這些卡路里上?每個人的答案都不盡相同,以下是妳應該要知道的事──訓練得愈多,食量也愈大。
 
一般減重的建議都會告訴妳要「少吃多動」,艾爾文認為這句話是「歷史上最荒謬的建議之一」。我們怎麼可能在能量不足的情況下動得更多呢?妳可能認為「少吃多動」這句話的背後是有科學根據的,但其實並沒有。在一份長期的女性健康研究中顯示,運動量最大的中年婦女同時也是食量最多的;更重要的是,在研究進行的十二年中,她們所增加的體重也是最少的。

書籍資訊
◎文摘自臉譜出版,  盧.舒勒、艾爾文.科斯葛羅夫著作《女力!從零開始重量訓練:4大類肌力訓練X9 階段週期計畫,專業教練這麼做、基礎健身到職業選手都在練的女性專屬力量訓練攻略》一書。

女力=重量訓練+熱愛生活+挑戰極限
不做女神、不是芭比娃娃,女人要的是真正的強壯和力量!

美國重量級專業健身教練盧.舒勒+艾爾文.科斯葛羅夫從女性角度出發,超過四十年的專業經驗+運動科學研究論文實證,聯手打造所有年齡與體質的女性都適用的重量訓練攻略,讓力量與身體對話,找回自信、改變生活,重新塑造健康、緊實、性感的自己,並為妳破解各種譁眾取寵的運動與健康迷思,從此開始真正的健身生活!

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靠運動減一公斤?得跑兩次馬拉松

2017-02-23
書摘飲食馬拉松跑步瘦身知識庫觀念

島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。

在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?

「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」

在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
  ①飲食療法
  ②運動療法
  ③行動療法
  ④藥物療法
  沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
  「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
  「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
  但也有像患者B先生的情況──
  「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
  有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
  「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。

減少一公斤的體重,就必須消耗七千大卡

那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。

這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。

聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」

從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。

運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。

另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。

利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版,  島野雄實著作《5個習慣讓你自然瘦:不限醣,不斷食,不復胖的健康減重法》一書。島野醫生把自己的「自然瘦身法」運用在所開立的北星診所,順利幫助超過一萬人平均減重20公斤,成功率高達90%以上!北星診所現已進駐札幌、橫濱、大阪等都會區,更榮獲「日本年度高品質服務獎」(HS300),是獲獎企業當中唯一的醫療減重機構。

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