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  • 原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型
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新陳代謝與年齡無關
原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型
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專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素
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改變用餐順序,就能輕鬆瘦身
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原來年齡增加與新陳代謝下降無關!這4個建議讓你更聰明來維持身型

2022-09-23
話題 飲食 瘦身 減脂 觀念 新知 SUPERACE 勻動營養對策

你是否也發現隨著年紀的增長,體重和體脂也跟著水漲船高!甚至於原本容易瘦下來的體質,似乎也正隨著時間一同遠去了呢?關於這點,有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降,所以變胖也是理所當然這件事,當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出,人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗,從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變,這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

新陳代謝與年齡無關
最新研究證實年齡增加與新陳代謝下降無關。 ©healthshots

雖然,這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性,但調整錯誤的飲食方式及生活習慣,對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積,也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議,讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

瘦身減脂
年齡雖然與新陳代謝下降無關,但正確的生活習慣及飲食觀念也能幫助提升新陳代謝。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上,還是認為吃少一點就可以變瘦!但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構,當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時,大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」,所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗,這也就是俗稱的「飢餓模式」。

基礎代謝
攝取熱量過低將會導致身體保留並儲存大量脂肪。 ©babwnews

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉,保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪,讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生,因此,睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心(NCHS)所做的健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時的人,比較容易有肥胖的機率,雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體內的飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為嚴重。

睡眠不足
睡眠不足會導致內分泌激素產生變化,讓脂肪合成率大幅上升。

根據2010年一項研究報告指出,人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升,還容易成為糖尿病的高危險群!所以,維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣,在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

高強度間歇訓練
運動訓練課表加入高強度間歇訓練,能更有效的消耗脂肪。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外,我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品,來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸(CLA)又稱為共軛亞麻油酸,主要存在於肉類和乳製品中,可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性,減少內生性脂肪的合成,同時,也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型(CPT1)活性,加速脂肪的代謝。研究顯示,共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用,可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果(Garcinia Cambogia)擁有目前最常見的天然減脂保健成分,主要成分是氫基檸檬酸(hydroxycitric acid,HCA),可以在體內透過影響血清素而降低食慾;而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似,因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合,如此一來,原本的檸檬酸就不必與酵素反應,脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙,這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸,達到持續燃燒脂肪的功效,所以在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」(Fucoidan)的褐藻醣膠,是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體,有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中,學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比,有更好的吸收率,更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上,學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果,因此,有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益,在台灣有許多醫師與學者長年投入研究,到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物,以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素,能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況,是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外,根據國內外多項的研究指出,藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果,不只能保護細胞抗氧化酶的活性,也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害,同時也能幫助降低環氧化酶的活性,減緩身體發炎的反應,對於喜愛運動及訓練的族群來說,也是一種十分重要的成分。

 

運動保健品
透過正確攝取運動保健品,也能有效的提升身體機能。 ©clevelandclinic

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食,確又擔心體重上升的問題?其實,只要選對適合自己的運動保健品,就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE,近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列,其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款,內含有共軛亞油酸(CLA)、藤黃果(Garcinia Cambogia)、褐藻醣膠及藍藻粉,特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

媚登峯
健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE攜手推出的「早安效燃營養包」。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA,Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物,同時,也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成,能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

早安優燃促纖膠囊
早安優燃促纖膠囊富含共軛亞麻油酸和藤黃果萃取物,能強化脂肪酸的利用及免疫力。

「早安輕賦活力輔助」則採用,獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術,萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜,能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化,也可補充因運動流失的微量礦物質,讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

早安輕賦活力輔助
用早安輕賦活力輔助與早安優燃促纖膠囊,為你開啟活力滿滿的一天。

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參考資料/National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文/David

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專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素

2020-02-25
觀念飲食保健知識庫

是否身體時常痠痛找不出原因或是過於疲憊?其實你的身體可能在發炎。當我們身體如果缺乏礦物質鎂,可能會出現疲勞、頭痛、虛弱、易怒等問題,甚至可能造成身體慢性發炎,造成胰島素阻抗而讓血糖升高。不過,反過來說,如果可以補充足夠的鎂,就能增加胰島素的敏感度,讓血糖維持穩定,同時改善血管發炎的狀況。但根據國民營養健康狀況變遷調查成果報告(2013~2016年)顯示,台灣男性13歲之後、女性在13~64歲之間,以及75歲之後,鎂的攝取量都不足,這可能也是造成身體發炎的原因。

專家:慢性發炎是鎂不足!預防身體發炎需攝取2大營養素 ©utopico.co

鎂能協助體內酵素的作用

現在許多人都有糖尿病的困擾,然而糖尿病就是身體慢性發炎的一種。然而礦物質鎂是維持細胞功能、骨骼結構的重要元素,同時也是人體細胞內超過300個酵素的輔助因子,它參與細胞內信號傳遞及蛋白質合成作用,而且還有一個重要功能就是刺激胰島素分泌,讓細胞更容易吸收營養進而降低血糖。根據義大利巴勒莫大學內科和醫學系在2015年的研究中發現,補充礦物質鎂可改善飯前、和飯後的血糖值,同時改善胰島素的敏感性。他們表示血液中或是細胞中只要鎂含量增加,胰島素的敏感度就會增加,同時也發現,補充鎂能夠改善第二型糖尿病患者的血管內皮功能,因此也能降低身體發炎距離。此外,鎂的每日建議攝取量,男性14~18歲:400毫克;成年後:380~400毫克,女性14~18歲:360毫克;成年後:360毫克。

©lyncott.mx

礦物質鋅能預防糖尿病

根據《美國臨床營養雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2019年7月發佈一篇文章,分析過去的研究成果,在14個國家的1700名受試者中,都看到礦物質鋅可以調節糖尿病患者的血糖,同時控制在糖尿病前期的高風險患者,不要讓血糖持續飆高。因為鋅是胰島素的組成成分之一,所以如果身體缺乏鋅,表示胰島素的製造量會下降,同時品質會不穩定,就會增加身體對胰島素的阻抗,演變成糖尿病。但如果補充足夠的鋅,就可以製造足夠的、品質良好的胰島素,血糖值就可以穩定。 

©naturalnews.com

缺乏鋅會導致身體的慢性發炎,而糖尿病其實就是一種身體的慢性發炎,所以補充鋅可以降低發炎反應,就比較能控制糖尿病。鋅的每日建議攝取量 男性15毫克,上限是35毫克,女性12毫克,上限是35毫克。另外,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多反而會造成缺鐵。

資料來源/HEHO健康網、《The American Journal of Clinical Nutrition, AJCN》

責任編輯/妞妞

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改變用餐順序,就能輕鬆瘦身

2016-10-04
觀念飲食方式減脂瘦身飲食知識庫

現代生活豐衣足食、物質不乏,甚至到了食物過剩、供過於求的情形。話雖如此,你確定每天都有吃進「健康的食物」嗎?人類透過攝取健康的食物,獲得活動所需的能量、維持生理的基礎代謝;反之,若長期攝取有害健康的食物,便會影響生理的代謝功能,輕則造 成肥胖、腸道疾病、糖尿病與高血壓,重則癌症等可怕疾病;其中,肥胖問 題,最為普及與嚴重。
 
肥胖不僅會影響外貌、體態,其所造成的生理性傷害,更是不可預知。在醫學上,早已將肥胖列為一種病徵,近來各大醫院也陸續增設「減肥門診」,可見肥胖問題之嚴重,不容小覷。相信各位身邊也不乏成天嚷嚷著要減肥,卻始終沒有成功的人吧?為什麼呢?根據筆者多年來擔任減肥門診醫師的經驗,我稱這些人為「習慣性減肥失敗」患者。
 
所謂的「習慣性減肥失敗」,就如同濫用抗生素產生抗藥性一樣,一旦身體反覆進行﹁減肥﹂行為時,身體就會漸漸習慣減肥,因而導致成效降 低,甚至越減越肥。一般而言,習慣性減肥失敗者,有以下四個特徵:
其一,未擬定明確的減肥計畫。由於沒有具體的目標或方法,以致無法確實執行,成效不彰;而減肥失敗的挫折感,也會打擊信心,使得減肥成功 率隨之降低。
 
其二,使用錯誤的減肥方法。尤其,被市面上各種號稱速效的減肥方法或產品迷惑,在未能正確掌握自己身體的狀態之下,隨意嘗試來路 不明的減肥偏方,不僅瘦不下來,甚至有害身心健康。
 
其三,好高騖遠、不切實際的減肥目標。過於嚴苛的減肥目標與方法,不但無法長久進行,還會使我們累積過多的心理壓力。一旦壓力爆發,短暫瘦下來的成果,就會被突如其來的暴飲暴食所摧毀。如此,非但復胖甚至會比減肥前更胖,陷入惡性循環的溜溜球效應。事實上,比起減肥失敗,溜 溜球效應的危險性更大,因為反覆出現忽胖忽瘦的生理刺激,會使身體漸漸 對減肥產生耐受性;這就是為什麼會越減越肥的原因。
 
最後,則是生活中的各種誘因,尤其是「食物的誘惑」。

錯誤的減肥方法 有害身體健康

從調整味覺開始,顛覆減肥的定義

減肥,給人最直接的印象,就是無法享受美食,必須天天吃淡而無味的食物,相當痛苦。然而,不知道各位可曾思考過,我們為什麼會喜歡吃東西?或者說為什麼會覺得食物美味呢?
「美味」是一個抽象形容詞,每個人對於食物的感受、偏好,各不相同。以「生魚片」為例,有人覺得它鮮甜可口;有些人則是難以下嚥。對肥胖者而言,它們的食物偏好就是喜愛甜食、高熱量、重口味等食物,以致味覺中毒麻痺,一旦要他們捨棄其「心中的美食」時,自然會感到痛苦萬分。 也就是說,我們之所以會覺得減肥很痛苦,是因為我們的「口味」被養壞了;然而,反向思考,只要「口味」本身健康,減肥其實就不那麼難受、痛苦了。因此「調整味覺」才是根本的減肥瘦身之法。
 
事實上,味覺中毒的影響比想像中更大。它擁有可怕的力量,會消磨我們的意志,奪取我們攝取健康飲食的權利。然而,大部分人在減肥時,都沒 有領悟「調整味覺」的重要性,以致只能忍受痛苦的減肥方式。

胡亂減肥,會產生大量活性氧

所謂的活性氧,係指使細胞受損的變形氧,它會造成細胞的氧化還原反應,進而受傷。我們透過呼吸氧氣,得以延續生命;而原本處於安定狀態的氧氣,因為「某些原因」失去電子而變得不安定,進而搶奪周遭的電子,使其周圍細胞 同步氧化,以求讓自己恢復原來的穩定狀態;而這個過程會造成健康細胞損壞、老化,甚至生病,這就是「活性氧」對人體的傷害過程。
至於為什麼會產生活性氧呢?其成因很多:例如壓力、過度疲勞、細菌感染、長期暴露在電磁波中或活性氧過高的環境等;其中,錯誤的減肥法, 也是原因之一。例如:過度的節食減肥、單一食物減肥或過度的肌力訓練 等,都會讓我們的身體變成製造活性氧的工廠,破壞健康。這就是為什麼有 些人在減肥過後,會皮膚乾枯、佈滿皺紋,那就是因為使用了不正確的減肥法,造成體內產生大量的活性氧所致。
 因為,當活性氧大量堆積在體內時,細胞就必須負擔使其保持穩定的運作狀態;每日不停的運作,身體自然會感到疲勞、不堪負荷。換言之,錯誤的減肥法,會腐蝕我們的身體。除此之外,錯誤的減肥法也會破壞身體的平衡,引發不可預期的可怕疾病,適得其反。

胡亂減肥會讓身體失去平衡

放慢用餐速度,至少吃十五分鐘

在治療肥胖患者時,花費最多精神和時間的地方,就是訓練患者調整「吃的速度」,因為「吃太快」,也會強化味覺中毒的嚴重性。也就是說,就算是吃相同的成癮食物,吃得慢,其中毒危險性較低,吃得快,其中毒危險性較高。為什麼呢?差異在於吸收速度。因為吃得快的人,其吸收速度也會暫時變快,進而使他吃下更多為危險性的食物,提高味覺中毒的風險。
 
若以尼古丁舉例,就更容易理解。雖然同樣是尼古丁,戒菸貼片裡的尼古丁是用來治療中毒的,香菸裡的尼古丁卻是強化毒癮的角色;前者的尼古 丁吸收得很慢,後者的尼古丁卻會在十幾秒間傳遞到大腦,讓我們的身體中毒。同樣地,食物吃得越快,大腦的食欲中樞就會越快被滿足,這樣的滿足 感就容易演變成中毒。
 
然而,味覺中毒的人通常都會有強烈欲望,想快點把食物吃掉,這是因為吃得越快就會想吃越多。實際上,食物吃下肚到真正感覺到飽足,至少要十五~二十分鐘的時間;可是味覺中毒者卻往往在比這更短的時間內,用力把自己喜歡的食物塞進肚子。不僅無法滿足大腦的飽食中樞,吃完飯後反而會覺得吃了好像沒吃一樣地空虛,因而在沒有飽足感的情況下,繼續吃。當這樣的狀況不斷反覆出現時,身體就會長期處於食欲沒有被滿足的狀態,以致越吃越快、越吃越多,味覺中毒的情況愈加嚴重。

反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低

減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下三~四公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失 敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做 好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為 阻礙減肥的誘因越來越多。
 
受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大都有這樣的問題。

反覆減肥 容易有溜溜球效應 ©fullfitsure.com

如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:
(1)吃太多、暴飲暴食。
(2)用餐速度過快。
(3)愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。
(4)喜愛速食、加工食品。
(5)三餐不正常,經常少吃一餐。
(6)偏好單一食物,飲食不均衡。
(7)食物中缺鈣。
(8)纖維攝取不足。

「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決知道。其五大飲食守則與優點,如下:
(1)先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。
(2)多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。
(3)多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
(4)先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。
(5)因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。

多吃粗食,不僅能瘦身,還能預防癌症

然而,習慣精製軟棉食物的現代人,要再請他們重新吃較粗硬的食物絕非易事。但,我由衷的建議各位,只要多點耐心慢慢咀嚼這些食物,就會發現那未曾品嘗過的甜美原味。事實上,碳水化合物也具有這樣的功效,例如 粗糙的米食、穀物,多半越咀嚼越甜。其次,能感覺食物粗糙且有韌性的主 因就是膳食纖維,因此,粗食吃的越多,纖維質的攝取自然就會增加。如此,每天必須吃三十克以上的纖維質的守則,也就越容易達成。
 
雖然咀嚼的東西很重要,但咀嚼這件事本身也相當重要。不僅能促進牙齒和下顎健康,也能適當地刺激腦部,具有預防失智症的效果。但無論再怎麼好的方法,無法確實實踐的話都是沒用的。如果無法一下子就適應粗食,那就用﹁三層食品﹂訓練開始吧!這原本是美國癌症研究所開發的理論,是將能有效預防癌症的食物分為幾個階段;利用這些食品來熟 悉粗食的過程,被我稱為「三層粗食訓練」。而這三層的食品,分別為:
 
第一層:蔥、馬鈴薯、香草類、小黃瓜、莓類、菇類、海藻類、奇異果、哈密瓜
第二層:綠茶、玄米、全麥麵包、洋蔥、花椰菜、檸檬、柳丁、葡萄 柚、番茄、茄子、青椒
第三層:大蒜、白菜、生薑、花生、紅蘿蔔、芹菜
 
請每週至少要吃一次各層的食物,而且要不重複的均勻攝取。這個訓練法的優點,在於可以均勻攝取多種食物,且不會讓人感到膩,非常適合初嚐粗食的人。此外,這些都是具有抗癌效果的食物,對健康也十分有益。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版,國民減重名醫 朴敏洙著作:《2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤》減重名醫親身實踐,3個月瘦12公斤、腰圍少6吋
不用節食挨餓、不捨棄甜食、不要計算熱量、不必斷絕米飯,只要改變用餐順序,先吃水果,再吃一口菜、一口肉、一口飯,以最省力的方式,調整「易胖的味覺慣性」,輕鬆瘦身
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