你是否也發現隨著年紀的增長，體重和體脂也跟著水漲船高！甚至於原本容易瘦下來的體質，似乎也正隨著時間一同遠去了呢？關於這點，有許多人都會把年齡增加造成新陳代謝下降，所以變胖也是理所當然這件事，當做一直瘦不下來的藉口。但在2021年一篇發表於《科學 Science》國際權威期刊的研究指出，人體的基礎代謝率以及每日的能量消耗，從20歲到60歲之間幾乎是不會有太大的改變，這項研究也推翻大家所認知「年紀越大代謝就越慢」這樣的概念。

雖然，這項研究表明年紀增加跟新陳代謝之間沒有過多的關聯性，但調整錯誤的飲食方式及生活習慣，對於提升新陳代謝和減少體脂肪堆積，也會有絕對的幫助。以下將提供4個能幫助你維持身型的聰明建議，讓想提升新陳代謝的你有更正確的觀念。

正確維持身型的4個建議

建議1_熱量攝取不能低於基礎代謝率

有許多人在降低體重的觀念上，還是認為吃少一點就可以變瘦！但這樣的觀念完全就是一大錯誤。我們的人體是一個十分精密又複雜的結構，當你攝取的熱量低於人體維持運作所需的「基礎代謝率」時，大腦就會自動判別目前進入「飢荒時期」，所以就必須要減少一切不必要的熱量消耗，這也就是俗稱的「飢餓模式」。

進入肌餓模式的身體會開始丟棄容易消耗能量的肌肉，保留並大量儲存不易消耗能量的脂肪，讓身體渡過所謂的「飢荒時期」。這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食就容易復胖的原因，所以，給你身體適當的卡路里並增加肌肉量，就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高，有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

建議2_身體需要有充足的休息時間

我們都知道身體的修復絕大多數都在休息時發生，因此，睡眠不足的人燃脂的效率也會降低。根據美國國家衛生統計中心（NCHS）所做的健康和營養調查（NHANES）發現，每天睡眠不足7小時的人，比較容易有肥胖的機率，雖然這項研究並沒有說明睡滿超過7小時就能幫助減脂瘦身。但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候，會造成身體內的飢餓素（Ghrelin）、瘦體素（Leptin）、皮質醇（Cortisol）與胰島素（Insulin）這四種內分泌的變化最為嚴重。

根據2010年一項研究報告指出，人體只要沒有睡好就會讓負責體內合成的賀爾蒙－胰島素敏感度下降25%左右，這就代表著會讓脂肪的合成率大幅度的提升，還容易成為糖尿病的高危險群！所以，維持充足的睡眠對於瘦身減脂十分的重要。

建議3_規劃高強度間歇訓練

運動對於維持身型及健康都是非常重要的一種生活習慣，在2001年美國生理學雜誌所發表的一篇研究報告指出，採用高強度間歇訓練（HIIT）可以比一般有氧訓練花更少的時間，獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量，另外，也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇，再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

建議4_選擇運動保養品來輔助

除了正確的飲食觀念及運動習慣之外，我們還可以選擇含有以下這4種成分的運動保健品，來輔助你在日常生活中更有效的達成目標。

1.共軛亞油酸

共軛亞油酸（CLA）又稱為共軛亞麻油酸，主要存在於肉類和乳製品中，可抑制脂蛋白脂酶(Lipoprotein lipase)活性，減少內生性脂肪的合成，同時，也能增加肉鹼結合酵素缺乏第一型（CPT1）活性，加速脂肪的代謝。研究顯示，共軛亞麻油酸具有改變人體脂肪與肌肉組織比例的功用，可用於體重控制。

2.藤黃果

藤黃果（Garcinia Cambogia）擁有目前最常見的天然減脂保健成分，主要成分是氫基檸檬酸（hydroxycitric acid,HCA），可以在體內透過影響血清素而降低食慾；而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成。再加上HCA的分子結構與粒線體製造的檸檬酸非常類似，因此就可以替代溢出的檸檬酸與酵素結合，如此一來，原本的檸檬酸就不必與酵素反應，脂肪酸的燃燒也就不會受到阻礙，這也就代表粒線體可以吸收更多的脂肪酸，達到持續燃燒脂肪的功效，所以在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。

3.褐藻醣膠

學名為「褐藻多醣硫酸酯」（Fucoidan）的褐藻醣膠，是一種從褐色藻類、昆布、海菜黏液中所萃取純化出來的硫化多醣體，有些醫師與報導會稱之其為海中多醣體。在2019年的一篇綜論文獻中，學者認為小分子褐藻醣膠與一般萃取出大分子結構的褐藻醣膠相比，有更好的吸收率，更加強了褐藻醣膠的潛力。而過去在動物研究上，學者也發現褐藻醣膠有抑制腫瘤細胞生長的效果，因此，有許多專家想進一步了解褐藻醣膠在醫療保健上的效益，在台灣有許多醫師與學者長年投入研究，到目前為止台灣團隊已發表37篇國際學術文獻發表。

4.藍藻

藍藻在近幾年被譽為21世紀超級食物，以富含多元的維生素、礦物質、膳食纖維、必需脂肪酸及抗氧化的元素，能有效的改善現代人營養攝取不均衡的現況，是一種具有高營養價值的保健成分。除此之外，根據國內外多項的研究指出，藍藻優異的抗氧化和抗發炎效果，不只能保護細胞抗氧化酶的活性，也能捕捉自由基降低氧化所造成的傷害，同時也能幫助降低環氧化酶的活性，減緩身體發炎的反應，對於喜愛運動及訓練的族群來說，也是一種十分重要的成分。

 

聰明選擇運動保健品

偶爾想放縱自己吃點美食，確又擔心體重上升的問題？其實，只要選對適合自己的運動保健品，就算偶爾放縱一下也沒有太大的影響。健康雕塑美妍機構媚登峯與台灣原創專業運動品牌SUPERACE，近日攜手合作推出「勻動營養對策」系列，其中「早安效燃營養包」內分為「早安優燃促纖膠囊」和「早安輕賦活力輔助」兩款，內含有共軛亞油酸（CLA）、藤黃果（Garcinia Cambogia）、褐藻醣膠及藍藻粉，特別針對喜愛低強度或有氧運動的你。

「早安優燃促纖膠囊」由紅花籽油萃取的共軛亞麻油酸(CLA，Conjugated linoleic acids)、藤黃果萃取物及超級食物藍藻與紅酒萃取物，同時，也添加能保有好氣色的山茶花、蔓越莓及石榴萃取物濃縮組合而成，能加強運動過程中脂肪酸的利用及強化免疫力。建議可在運動前30分鐘或餐後30分鐘服用。

「早安輕賦活力輔助」則採用，獨特萃取技術Maritech®冷水萃取技術，萃取出富含礦物質碘的褐藻萃取物及烏梅蜜，能調節生理機能、維持甲狀腺機素正常分泌、抗發炎與抗氧化，也可補充因運動流失的微量礦物質，讓你在一天開始就充滿活力。建議可在運動前30分鐘或餐前30分鐘服用。

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參考資料／National Institutes of Health、《運動營養完全指南》、WebMD

攝影、撰文／David

無論減肥或與體脂肪對抗都是一項棘手的問題，因為，不同的生活與飲食方式對於體脂都有不同的影響；並且沒有神奇藥物或研究能快速的減少你的體脂肪，唯有依靠持續的運動及正確的飲食方式。儘管如此，仍然有許多新的研究在探測人體與飲食之間的神祕地帶，這樣相互發生的神奇做用最迷人的舊事要如何減少體脂肪這件事情之中。

在2020年10月有一份來自日本最新研究報告發表在營養學雜誌上，這項研究的重點是針對烏龍茶對減肥的影響性。然而，我們都知道烏龍茶與所有的茶一樣都含有咖啡因成分，而以前的一些研究有發現咖啡因能將脂肪的分解率提高20%，它會令人在睡眠時激發更高的新陳代謝。

對於這項研究來自於日本筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所（WPI-IIIS）的團隊，由德山昆平教授所帶領進行的實驗，研究人員將參與研究的受測者分為三組，分別在兩個星期（14天）讓他們喝烏龍茶、純咖啡因或安慰劑。

與對照組相比，喝烏龍茶或咖啡因的人在體脂肪的分解效率上加了20％，但是在所有茶類飲料之中，只有烏龍茶能在睡眠中持續提升新陳代謝的運作效率，另外，研究人員還分析了參與者的睡眠方式，因為眾所周知，咖啡因會抑制睡眠狀態，而睡眠不足將會直接影響身體的能量代謝，但是他們沒有觀察到治療組和安慰劑組之間，睡眠方式或參與者入睡的時間之間有任何明顯差異性。相信這也是喝烏龍茶的另一個優點，因為它表明喝烏龍茶不會阻止你的睡眠品質。

關於這項研究，德山教授特別指出「烏龍茶就像所有茶一樣，都含有咖啡因的成分，而身體會透過咖啡因增加我們的心率來影響能量代謝」。但是，以前也有一些研究表明，茶也可能增加脂肪的分解而與咖啡因的作用無關。值得注意的是，烏龍茶組或純咖啡因組均未顯示出能量消耗的增加，這表明在兩週的研究期內，這兩組人對咖啡因的刺激作用變得更加寬容。

研究的局限性

營養學博士Vanessa Rissetto指出，日本德山昆平教授團隊的研究僅進行了14天，並只募集12名參與研究的人員，我們可以將其用作假設並延長時間的來做為觀察，能讓研究的數據更加充足，關於這點，德山教授也承認這項研究有其局限性，並表示我們需要確定在為期兩週的研究中，所觀察到的效果是否會長期轉化為實際上體內脂肪減少的現象。

此外，我們想試用一種消除掉咖啡因的烏龍茶來進行更新的研究，以便能更好的區分咖啡因與茶中其他成分的作用，這樣將能有助於正確的了解烏龍茶是透過哪些成分來分解脂肪。最後，德山教授表明，透過這項研究了解烏龍茶，對睡眠中脂肪分解的刺激作用以及控制體重具有真正的臨床意義。

資料參考／MDPI

責任編輯／David

我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中，攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步，所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分，妥善管控攝取量就能減重。

 

限制醣分攝取量

那麼，該怎麼限制醣分的攝取呢？ 首先，要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量；而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽，完全不必在意卡路里。當然，罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止；請養成口渴時喝水或茶的習慣，另外，諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西，則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取，若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉，但晚餐後很快就睡了，因此很容易直接累積在身體裡；晚上千萬別吃醣分含量高的東西，只要徹底遵守此原則你一定會瘦。

而無論如何就是很想吃醣分食物時，只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動，就不會發胖。為了能確實減重，最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下，如果只是要維持體重，那麼，請以男性一天在一百二十公克以下，女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。

烏龍麵含13顆方糖

一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分，相當於方糖十三顆；蕎麥麵也含很多醣，甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少；蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣，也就是說，別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」；玉米片等穀片也是具健康形象，但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。

正確飲食習慣

換言之，一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分，午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法，可說是再糟糕也不過，若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣，此外，不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司，其實是個「大麻煩」！因為，尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少，再加上醋飯為了中和醋的酸味，也都有加糖進去，所以，建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。

書籍資訊

◎ 圖文摘自悅知文化，牧田善二 著作，陳亦苓 譯《最高飲食法：給商務人士的教養書，飲食習慣決定了你人生的格差》一書。

本書特色

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責任編輯／David