無論是跑步、騎單車或是登山，一般人如果訓練超過 1 小時，通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量，但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後，死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題，瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心，絕不只你一人有這種困擾！本文以長跑為例，說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略，以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣，幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題，全神專注於長距離訓練。

為什麼腸胃問題總在跑步時「跑」出來？

根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計，30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題，如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見，如果發生頻率極高，稱為「跑者腹瀉（runner’s diarrhoea）」或「跑步性腹瀉（runner’s trots）」，主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動，加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，而影響腸道蠕動。

除了腸胃，運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出，身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性，尤其對甜味與鹹味，例如人們在運動期間對甜味較敏銳，並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命！」，接著邊跑邊作嘔，推進動力完全熄火。

讓腸胃不適的飲食

跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比，並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關，其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。

飲食不當可能導致腸胃不適，例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力，吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題，主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢，尤其是做比平時運動量大的訓練時，更容易刺激腸道活動，使腸胃問題一發不可收拾。

解決方法

跑步前
1. 日常訓練：平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物，以訓練腸道，先從非常少量開始，再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量，讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天：減少攝取高纖和產氣食物，如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前：先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動，並在出門前排空腸道，但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前：前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分，事實上，脫水可能才是造成腸胃不適的主因。

跑步中
1. 中長跑合理的配速，先慢後快；跑到最後不要突然停止，應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品，就會引起不適。
3. 心情放輕鬆，注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題，應降低運動強度，加深呼吸、調整呼吸和運動節奏，用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀，如果無效則停止運動。

長跑途中該怎麼吃／喝？

如何補碳水化合物？ 當運動超過 60 分鐘，多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議，運動30分鐘後可開始補給，並持續規律間隔，因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上，依照你的訓練強度與持續時間，每小時應攝取 30-60 克碳水化合物；如果運動超過 2.5 小時，增加到每小時 90 克是有益的。

上述建議能不能符合跑者的真實需求呢？一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究，調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況，結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給，吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘，而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠，能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看，跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包，數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。

如何補水？

國際馬拉松醫療顧問協會（IMMDA）建議跑者口渴了再喝，不要大量喝水；對於跑速較慢（每公里配速慢於 6 分 12 秒）的跑者，建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時，如果你擔心脫水，可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此，參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可，如果你感到反胃或是胃在翻滾，請減少喝水量。

如何挑選不變成拖油瓶的補給品？

1. 跑友推薦不一定適合你！選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品，能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。

2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物（如麥芽糊精 + 果糖）飲料，除了補充水分流失、預防脫水，同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題，增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料，因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢，可能導致胃痙攣或腹瀉。

3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」，包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等，才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。

聰明營養補給對策

健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手開拓運動市場，推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。

系列產品中，「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品，針對運動時間超過 90 分鐘，或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人，可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧，內容物為粉末狀，一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品，含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是，低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴，而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。

「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿，可做為運動中補給的能量包，卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感，讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物，並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽，以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養，瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼，過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力，減少運動疲勞。

不過，此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物，特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此，產品較適合半馬以內的長距離日常訓練，較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。

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延伸閱讀：運動訓練前中後該如何才能完美補給？勻動營養對策給你一整天充沛的健康活力

參考來源／
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝／運動星球
撰文／Dama

美國NBC減肥實境節目《減肥達人》（The Biggest Loser）明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）是健身社群的第一線教練，也曾為《美國角鬥士》（American Gladiators）節目的明星參賽者，甚至連阿諾‧史瓦辛格也是她的粉絲。在她近期要推出的新書中，她指出一般人瘦身失敗最大的因素不是不夠努力，而是不夠認識自己。

瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。魏德史頓多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法。在此，她先分享了多年經驗所歸納出的飲食6大原則，提供給想瘦身卻常常失敗的朋友們參考：

吃飯時，別分心

「留心」是成功瘦身的關鍵所在。談到飲食，你必須練習留意自己吃下肚的每一口。以外行人的說法，就是「吃飯時，別分心」！已經數不清有多少次，我在吃飯時過度沉浸於聊天，一回神，才赫然發現盤子早已空了一大半，我還心想「是誰吃掉了我的食物？」但別否認了，就是我自己！
 
我大半輩子都不曾留心自己的用餐狀況。我總是迫不及待吃下一口，甚至不曾注意自己當下正咀嚼著什麼。我只是漫不經心地將食物塞進嘴裡，即使垃圾食物亦然，一律照單全收。
 
試著讓自己細嚼慢嚥。一旦你放慢步調，就會減少食量，給予身體充分的反應時間，並接收到飽足感。這有助於消化，也能讓你在一整天內減少想吃零食的欲望。專心吃飯，更可以幫助你更仔細品嚐食物的滋味。
 
闔上書本、關掉電視、放下手機，只要專心吃飯就好。仔細欣賞、品嚐並感受食物的滋味，將此視為上天的恩賜，並讓食物帶給你滿滿的能量。你閱讀至此，或許會感到好笑，也可能聽起來像是老生常談。不過，我能向你保證，你若這麼做，感受絕對截然不同。

只吃「單一成分」的食物

要成功減重、鍛鍊勻稱的肌肉，關鍵在於良好的新陳代謝，將食物轉化成能量的過程。促進新陳代謝的最佳方式之一，就是攝取所謂「單一成分的食物」（one-ingredient foods）。
 
你不禁好奇，什麼是成分單一的食物？一如字面上的意思：只有一種材料組成的食物，例如地瓜、鮭魚或藍莓。這些食物只需要一項名稱就能概括形容，沒有任何添加物，就這麼簡單！
 
如果將這些食物和包裝好的加工食品對照，你會在包裝袋上看見密密麻麻的成分，大多數甚至連唸也唸不出來。說真的，要是你連名字都叫不出來，那就別吃下肚了。對這些食品敬而遠之，其實是另一項成功減重的祕訣，因為你的身體並不喜歡這類食品，既無法辨別成分，甚至可能無法消化，最後這類食品大多會迅速轉化為儲存在體內的熱量，進而積累成脂肪。
 
富含蛋白質的食物能加速新陳代謝，意味著你的身體可以燃燒更多熱量，並鍛鍊出結實的肌肉。已有科學證據顯示，蛋白質確實能有效燃脂。一篇刊載於《營養消化學院期刊》（Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics）的研究發現，過重者代謝體脂的速度較為緩慢，高蛋白飲食能幫助他們更有效率地燃燒脂肪。其他研究顯示，提高飲食中的蛋白質攝取量，有助於控管胃口，減少對糖分的渴望。高蛋白食物能提供胺基酸（amino acids）；而在新陳代謝與減重上，胺基酸扮演至關重要的角色。
 
我在本書裡推薦的最佳蛋白質來源，正是魚肉。為什麼？因為魚肉最易於分解，其含有的胺基酸能迅速進入體內，並建立起肌肉。在我看來，最健康（也最為可口）的魚類便是鮭魚，其富含ω- 3脂肪酸（omega-3 fatty acids），不僅能幫助身體燃脂，也能改善膚質和髮況，促進關節與心臟健康，亦是幫助全身抗發炎的主要媒介。
 
現在，假如你想更快讓身材變得結實，除了知道攝取蛋白質的重要性，你也必須了解脂肪與碳水化合物是如何相互影響，對身體又會產生哪些作用。因為你若同時攝取脂肪與碳水化合物，身體只會消耗其中一種，並將另一個儲藏起來。假如你吃了一片塗上花生醬的吐司，你的身體會先分解吐司做為能量，因為碳水化合物向來是身體的能量首選。花生醬由於富含脂肪，消化起來更為緩慢，因此身體會將其保留並儲藏起來。這自然不是一件好事，因為你明明想要的是消耗脂肪，而不是將脂肪儲存起來！
 
通常，脂肪是飲食裡不可或缺的一環，假如你的一餐裡含有油脂，那就確保不要同時間攝取碳水化合物。如此一來，你的身體才會選擇消耗脂肪，做為唯一的能量來源。
 
更進一步推論，許多科學研究早已證實，即使無法完全避免碳水化合物，也應該減少攝取碳水化合物，你的三餐應盡量以油脂、蛋白質與蔬菜取而代之。此外，當你減少碳水化合物的攝取，血糖會跟著下降，接著胰臟也會減少分泌胰島素。身體少了胰島素，就不得不燃燒囤積在體內的脂肪做為熱量，體重就會自然減輕。

是吃飽，不是吃撐

我既不希望你對所吃的分量錙銖必較，卻也不能叫你視而不見。所以，你必須誠實面對自己選擇的食物（一如先前所提，你必須意識到自己正將什麼吃下肚），這一點非常重要；最值得注意的是，你得留意自己分別攝取了多少各大類食物。或許懂得拿捏份量並不是太容易。所以我提供食物放在餐盤上的比例，給你一個比較清晰的概念，能幫助你衡量各類食物的份量。將你的餐盤視為一個圓餅圖：大約七成比例必須來自生長於土裡的食物，例如蔬果或種子類；剩下三成食物則為動物來源，例如乳製品、肉類或魚類（可參考下圖）。

有些人的食量會比別人大一點。所以用餐時我一定會遵循兩個原則：首先，先將各類食物的比例拿捏正確，裝進餐盤，然後每吃一口就將餐具放下，專心咀嚼。但是，假如不到一個小時，你便覺得「老天，我好餓，我得再吃些東西。」那也無妨。你可以再多吃一點；然而，有高達九成的機率，你會發現自己其實根本不餓。為什麼呢？
 
答案揭曉：給你自己一點時間消化食物，你就會發現，方才攝取的份量早已足夠供給身體營養，你從此再也不會吃得太多。
 
因此，提到份量，你只要在餐盤裡儘量多放上單一成分的食物，這個問題就能迎刃而解：色彩鮮艷的南瓜或地瓜、深綠色的十字花科蔬菜與葉菜，搭上一片切片白鮭（whitefish），或是其他富含蛋白質的瘦肉，以檸檬與香草調味。這就是你鍛鍊肌肉、獲取能量所需的營養，也是身體進行新陳代謝的動力來源。

以纖維迎戰脂肪

我們經常在飲食裡輕忽纖維的重要性。纖維在燃脂飲食裡扮演不可或缺的要角，大多蔬果、堅果、種子類和穀物都是攝取纖維的理想來源。纖維不僅能帶給你飽足感，也能加速食物進入消化系統的速度。
 
燕麥、豆類和部分蔬果都是水溶性纖維的食物，既然能溶解於水，表示能分解並形成膠狀物質。另一種纖維為非水溶性纖維（insoluble fiber），大多存在於全穀類。非水溶性纖維在體內仍保持原狀，讓食物與殘渣加速通過消化系統，有助於維護消化道機能。
 
適量攝取這兩種纖維，能有效降低罹患心臟病與部分癌症的機率。纖維同樣能減少消化方面的問題，例如痔瘡、憩室炎和潰瘍。要讓纖維發揮神奇功用，每人每天必須攝足二十∼三十五公克的纖維。達標並不難，你只須堅守單一成分的食物，對加工食品敬而遠之，就能輕易辦到。假如你自認日常飲食中缺乏這種關鍵的營養素，或是想透過纖維迎戰脂肪，你可以開始攝取以下「纖維大明星」。
 

豆類與扁豆 菠菜
亞麻籽（flaxseed） 杏仁
奇亞籽 南瓜
燕麥 十字花科蔬菜
 
藜麥 地瓜
梨子 乾豌豆
酪梨 朝鮮薊

選擇用餐與運動的最佳時機

人們經常問我該不該空腹運動。這端看個人習慣，不過我確實會在運動時保持空腹。若在用完餐的狀態下運動，身體必須將四肢的血液集中於消化胃裡的食物，體力會因而有所侷限，我不喜歡這種感覺。此外，我希望身體燃燒原本囤積在體內的糖分，而不是我剛吃進肚子的食物。

我會建議你在運動完後隨即用餐，才能幫助身體休息、修補與重建。補充體力的最佳飲食，包括富含蛋白質的瘦肉，搭配地瓜等單一成分的碳水化合物，也可以用以高蛋白、水果和一些生燕麥打製而成的奶昔。

正確的飲水習慣讓瘦身更有效

水占了地球超過一半的面積，也占去身體的大半體重，更是維持生命的基本要素，卻不見得在每日飲食扮演要角。大多數人幾乎沒有攝取足夠水分。

在我過去的經驗中，水喝得越多的學員，瘦身成效越好，這套法則同樣適用於你。水在減重過程中發揮至關重要的影響力，即使你沒有改變任何生活方式，只是每天攝足基本的水量，你的體重就會開始下降。

一項研究指出，喝下兩杯水後，就有助於將消耗熱量的效率提升百分之二十四，效果可延續至將近一小時。另一項研究則發現，喝下兩杯水後，十分鐘內就能提高百分之三十的新陳代謝率。

我在每項飲食計畫裡，都會要求你每天攝取大量水分。到了第四週，你每天會喝至少約2200cc的水。你將會學到如何在每週逐漸增加每天該喝的水量，你若能真正落實，就會欣喜地見證，過往讓你感到目標遙不可及的多餘體重，身體正逐一擺脫。

不管你身在何方、正在做什麼，都要謹記這些策略，並且認真落實；無論用餐、旅行、聚會，甚至是處於低潮的日子，仍要將其做為準則。一旦你確實遵守，減重之旅也於焉展開。在你決定放手一搏，相信自己一定辦得到之前，我要你證明自己能撐過煎熬的時刻，可以做出比以往更好的選擇。這些祕訣能幫助你更澈底落實五大類型不敗瘦身計畫，會讓你平生第一次感受到自在生活的樂趣。這不再只是攸關於你該吃些什麼的課題，你將選擇對自己更具吸引力的一條路：成功減重，並擁有這輩子最完美的身材。

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版，珍‧魏德史頓（Jen Widerstrom）著作《你的個性，決定你該怎麼瘦：減肥無法一體適用，針對五大個性量身打造，四週輕鬆瘦！》一書。

瘦不了，不是不夠努力，是因為你不夠認識自己

想到瘦身，是否過去的痛苦和失敗都重上心頭？
而且心裡充滿了罪咎感和失敗感，但為什麼瘦身一定要這麼為難自己呢？

美國NBC瘦身實境節目《減肥達人》明星教練珍．魏德史頓（Jen Widerstrom）卻說：
「不論是什麼樣的人，都可以瘦到自己想要的樣子。」
其實，瘦身的首要關鍵是要認識自己是誰。

珍多年來指導過近千位學員，歸納出五大個性，並利用這五大個性的特質，設計專屬你的瘦身法！

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責任編輯／Oliver Wu

第一屆『2016台茂Xmas Run-與佩佩豬「益」起跑』將於將於12月18日（週日）上午7點15分在台茂購物中心正式起跑，想要和卡通明星-佩佩豬一起參加聖誕風格的路跑賽嗎？「台茂購物中心」將會在寒冷冬季打造一場最溫暖親切的聖誕路跑!

本次活動主辦單位「台茂購物中心」將提供各位跑者超值的「佩佩豬系列商品」報名好禮，包括紀念T-shirt、束口後背包…等。並於台茂購物中心戶外南門廣場設置錄影拍照區、賽道跑者專業攝影，相信今年的2016台茂Xmas Run是您在聖誕節最不能錯過的一場歡樂回憶之旅。

2016台茂Xmas Run的報名及完賽好禮十分超值。

2016台茂Xmas Run分別提供10公里組及5公里組，共兩種距離賽事讓跑者進行挑戰。賽事路線將分別沿著台茂購物中心周邊道路進行，經過南崁路、長興路、南山路…等。

2016台茂Xmas Run將提供多項重量級獎品給跑者進行抽獎，包括剛上市的iPhone7共5名(32G/顏色隨機/價值24,500/名)、Apple Watch Series2-Sport共10名(42mm錶面/顏色隨機/價值13,500元/名)、美麗華電影票10張共10名及美麗華電影票5張共20名，另外還有特別獎G-SHOCK手錶共2名。(價值4,000元/名)。

台茂購物中心希望透過路跑結合購物中心的理念，讓您能邀請親朋好友一起蒞臨台茂購物中心，除了透過路跑活動培養健康活力的生活形態，也能於活動結束後留在購物中心享受假日悠閒的樂活。

2016台茂Xmas Run-與佩佩豬「益」起跑

date 2016年12月18日（日）上午07:15至上午10點
place 台茂購物中心-戶外南門廣場
web 報名請上伊貝特報名網 https://bao-ming.com/2016TaiMallXmasRUN

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