無論是跑步、騎單車或是登山，一般人如果訓練超過 1 小時，通常需要運動飲料、能量包等補給品補充能量，但你是不是每次都怕運動前補充咖啡、太多水分導致半路衝廁所﹖或是嚥下一口能量膠後，死甜的味道引發噁心等味覺、腸胃道問題，瞬間從天降甘霖變成擾亂你運動表現的拖油瓶。別擔心，絕不只你一人有這種困擾！本文以長跑為例，說明如何避免運動中的味覺與腸胃不適、擬定適合自己的補給策略，以及選擇運動飲料、能量包等補給品的秘訣，幫你遠離惱人的味覺、腸胃問題，全神專注於長距離訓練。

為什麼腸胃問題總在跑步時「跑」出來？

根據 2014 年發表於《運動醫學 Sports Medicine》的研究估計，30-50% 的耐力運動員曾遭遇與運動有關的腸胃問題，如腹痛、腹脹、抽筋、打嗝、噁心、胃灼熱、急需排便、腹瀉與嘔吐等。腸胃問題尤其在馬拉松、中長跑、競走等跑步類運動中最常見，如果發生頻率極高，稱為「跑者腹瀉（runner’s diarrhoea）」或「跑步性腹瀉（runner’s trots）」，主因跑步時腸胃中的食物受搖晃、鬆動，加上腸道內的血液減少、壓力荷爾蒙（皮質醇）增加，而影響腸道蠕動。

除了腸胃，運動也改變了我們的味覺。2020年發表於《營養學 Nutrients》期刊的研究指出，身體活動顯著增加味覺強度或味覺敏感性，尤其對甜味與鹹味，例如人們在運動期間對甜味較敏銳，並隨著運動強度和持續時間而更明顯。這解釋了我們為何在吃膠時總是 OS「甜死人不償命！」，接著邊跑邊作嘔，推進動力完全熄火。

讓腸胃不適的飲食

跑步中的腸胃問題與運動強度、速度及運動量成正比，並跟身體狀況、情緒、呼吸節奏有關，其中我們最能夠加以控制的因子是「飲食」。

飲食不當可能導致腸胃不適，例如脫水、喝下碳水化合物濃度過高的飲料會增加腸胃道壓力，吃高纖、脂肪、蛋白質或果糖等成分可能刺激腸道。部份人吃能量膠、運動飲料、營養棒等補給品可能引發腸胃問題，主因其成分高果糖在腸道吸收速度緩慢，尤其是做比平時運動量大的訓練時，更容易刺激腸道活動，使腸胃問題一發不可收拾。

解決方法

跑步前
1. 日常訓練：平常練跑就可以規律補充碳水化合物飲料或食物，以訓練腸道，先從非常少量開始，再逐漸增加攝取量與頻率。此方法可能增加腸道中碳水化合物吸收的轉運蛋白量，讓你在運動過程中更能消化吸收碳水化合物。
2. 長距離跑前一天與當天：減少攝取高纖和產氣食物，如糙米、高麗菜、花椰菜、豆類。
3. 出門練跑前：先吃一點易消化的食物幫助腸胃蠕動，並在出門前排空腸道，但要注意飯後 1.5 小時以上才能做劇烈運動。
4. 開跑前：前 15-30 分鐘喝 125-250 毫升水或運動飲料。別因為怕半路尿急就不在跑前補充水分，事實上，脫水可能才是造成腸胃不適的主因。

跑步中
1. 中長跑合理的配速，先慢後快；跑到最後不要突然停止，應以慢跑結束。
2. 稀釋運動飲料。部份人如果攝取每 100 克含 5 克以上其它物質的飲品，就會引起不適。
3. 心情放輕鬆，注意調整呼吸節奏。
4. 若不幸發生腸胃問題，應降低運動強度，加深呼吸、調整呼吸和運動節奏，用手輕輕按壓不適部位以減緩症狀，如果無效則停止運動。

長跑途中該怎麼吃／喝？

如何補碳水化合物？ 當運動超過 60 分鐘，多餘的碳水化合物有助延遲疲勞產生、維持運動表現。據《運動營養完全指南》建議，運動30分鐘後可開始補給，並持續規律間隔，因為消化和吸收需要 30-40 分鐘。攝取量上，依照你的訓練強度與持續時間，每小時應攝取 30-60 克碳水化合物；如果運動超過 2.5 小時，增加到每小時 90 克是有益的。

上述建議能不能符合跑者的真實需求呢？一項 2022 年發表於《IJFD》期刊的研究，調查了 39 名馬拉松跑者使用能量膠的狀況，結果顯示跑者大約在開跑 4 公里後開始喝水或吃補給，吃第一包能量膠的時間是開跑後 30-60 分鐘，而多數跑者認為每隔 30-45 分鐘補一次能量膠，能讓他們在跑馬拉松時最有效地獲取能量。另以能量膠的消耗量來看，跑者們一場馬拉松賽大約消耗 4-7 包，數量取決於完賽時間。這份研究結果顯然符合上述建議。

如何補水？

國際馬拉松醫療顧問協會（IMMDA）建議跑者口渴了再喝，不要大量喝水；對於跑速較慢（每公里配速慢於 6 分 12 秒）的跑者，建議每小時攝取水分不超過 500-600 毫升。「當感到口渴時已脫水」的說法早已過時，如果你擔心脫水，可透過確保喝水至維持體重的程度即可。因此，參加馬拉松或鐵人三項比賽不用每個補給站都非喝水不可，如果你感到反胃或是胃在翻滾，請減少喝水量。

如何挑選不變成拖油瓶的補給品？

1. 跑友推薦不一定適合你！選擇口味和質地自己可接受的品牌與產品，能避免補給後發生噁心等影響跑步表現的腸胃問題。

2. 挑選等滲透壓或低滲透壓運動飲料、碳水化合物混合物（如麥芽糊精 + 果糖）飲料，除了補充水分流失、預防脫水，同時克服葡萄糖轉運蛋白飽和的問題，增加腸道對碳水化合物的吸收。但應避免高果糖飲料，因為果糖的吸收速度比葡萄糖、蔗糖及葡萄糖聚合物緩慢，可能導致胃痙攣或腹瀉。

3. 對任何補給品一定要在平時「反覆試驗」，包括補給時間點、如何撕開包裝、如何攝入、搭配的水量等，才能找到在不同情境下適合自己的補給品、並擬定專屬的補給策略。

聰明營養補給對策

健康雕塑美妍機購媚登峯與超馬好手原創專業運動品牌 SUPERACE，近日攜手開拓運動市場，推出「勻動營養對策」系列運動營養補給產品。

系列產品中，「日安肌塑營養包」分為能量飲與凍飲兩種補給品，針對運動時間超過 90 分鐘，或是在炎熱或高強度運動超過 60 分鐘的人，可於運動中或是運動後 30 分鐘內使用。「日安勁塑能量飲」包裝輕巧，內容物為粉末狀，一包建議沖泡成 500-600 毫升飲品，含有鈉、鉀、鎂、鈣等礦物質，可維持大量運動必須的生理機能、保持人體水分代謝及電解質平衡。最重要的是，低滲透壓可快速補充細胞的水分、迅速解渴，而低糖配方最適合喝不慣一般電解質飲料甜味的人。

「日安勻朔優凍飲」質地類似糖漿，可做為運動中補給的能量包，卻沒有一般果膠甜膩的味道與口感，讓人免於吃膠後產生的噁心感。成分除了麥芽糊精、葡萄糖、蔗糖等補充碳水化合物，並有能量代謝的輔助閘門苦瓜胜肽，以及柑橘類果實、瓜拿納等多酚類天然營養，瓜拿納主要成分是咖啡因、可可鹼，過去研究顯示可促進脂肪代謝、幫助加強心肺耐力，減少運動疲勞。

不過，此系列產品為了不讓運動瘦身者擔心攝取過多碳水化合物，特別將碳水化合物含量、熱量都下修到比一般能量膠低許多。因此，產品較適合半馬以內的長距離日常訓練，較不適合全馬、超馬以上的長距離比賽時使用。

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參考來源／
運動營養完全指南 SPORTS NUTRITION 8th Edition、International Journal of Food Design、體育運動大辭典、Nutrients、WIKIPEDIA
圖片拍攝／運動星球
撰文／Dama

最後兩圈衝破日本選手包夾後，吉爾吉斯長跑好手Daria Maslova獨自奮戰，一切如此熟悉，她在臺北世大運田徑女子一萬公尺、重演上個月印度亞錦賽戲碼，最終以33分19秒27，摘下臺北世大運田徑首金。

印度亞錦賽女子五千、一萬公尺雙金得主Daria Maslova，這兩年成績躍進。先在去年里約奧運跑出31分36秒90，位居第19、締造吉爾吉斯國家女子萬米紀錄。接著今年初，她22歲生日剛過，在伊斯蘭團結運動會5000公尺，跑出15分0秒42的國家紀錄。

上個月初印度亞錦賽，她又包下長距離雙金，這個月征戰倫敦世界田徑錦標賽一萬公尺，排第17名。休息不到兩週，轉戰臺北，表現依舊搶眼。

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞

國際知名運動品牌Mizuno深耕女性運動多年，主辦全女子路跑活動 Mizuno Lady’s Running已邁入第五年里程碑。5/28於台北市政府前開跑，萬名女子閃耀台北街頭，成就城市最美好風景。Mizuno Lady’s Running自2013年起以『寵愛』為號召，為女性打造一場貼心、快樂的女子運動派對。今年Mizuno Lady’s Running寵愛更加獨特，以主題『女』『子』樣，詮釋每位女子都應具有各種不同的風貌，期待女子們都能透過運動重新定義自我、跑出專屬自己的「好」樣！主題規劃上不僅準備萬人的姓名牆，讓每一位參加的女性共上名人榜，完賽手鍊更『全台首創』搭配跑者自選字母墜飾，讓這個特別的一天留下最獨特的專屬紀念。活動現場國民校花簡廷芮與上班族最強跑者陳瑋琳受Mizuno 力邀，化身寵愛大使與萬名跑者奮力展現女子力，一同完成姐妹們的路跑美『好』回憶！

Mizuno Lady’s Running 『好』勢再現第五屆 女子寵愛專屬鉅獻

Mizuno Lady’s Running邁入第五個年頭，舒適的城市賽道、貼心的周邊服務，一直是女孩們路跑的口袋名單。報名訊息甫一公布便引起全台女性的高度關注，比對往年報名資料後更發現：有近4成的Mizuno 女孩『連年』報名參與Mizuno Lady’s Running，用行動給予這場賽事最有力的支持。今年Mizuno Lady’s Running 也與所有女孩站在一起，鼓勵女孩不僅要跑得『好』更要跑出自己的『女』『子』樣。活動現場為貫徹今年主題，設計了冠軍加冕造型拍照背板，以及參與今年賽事的姓名牆女子名人榜，為每位完成自我挑戰的女孩留下難忘的回憶。而今年賽事最大亮點則莫過於完賽手鍊，特別選擇時下最受女性喜愛可自行組裝的串飾手鍊，以美津濃鞋型打造精緻主墜外，更提供每位跑者在報名時挑選一個代表的英文字母墜飾，為今年完賽後的紀念賦予獨特的意義，許多女孩取得完賽手鍊後也興奮地與姐妹們合影拍照上傳曬榮耀。

國民校花簡廷芮X最強上班族跑者陳瑋琳 與萬名女性寵愛互挺一同跑出好樣

活動現場國民校花簡廷芮與最強上班族跑者陳瑋琳也盛情參與Mizuno Lady’s Running。於開跑前偕跑者共同“示愛”，姐妹們以『愛心』宣示-一起藉由運動寵愛自己，展現最好的『女』『子』樣。已有4年跑齡的簡廷芮與萬名女孩一同輕鬆開跑，並以28分完賽，回到會場後大方分享說道：「第一次參與Mizuno Lady’s Running專屬女性的賽事，強烈感受到愛跑的姐妹們的熱情，腳步也跟著輕快了起來呢！而常上凸台的陳瑋琳，今天的賽事距離對她而言更是小菜一碟，不過陳瑋琳並不因此鬆懈，以35：23依舊亮眼的成績精彩完賽，對於今天的表現，陳瑋琳謙虛地表示：『每年都一定會參加Mizuno Lady’s Running，而成績並非重點，能夠一同和姐妹們完賽，就很開心了』。而世大運代表選手曹純玉以32:41拿下今年Mizuno Lady’s Running后冠。

Mizuno Lady’s Running 專屬寵愛延續 姐妹相伴幸福早晨

Mizuno Lady’s Running今年再現寵愛，姐妹們開心完賽之餘，主辦單位更邀集了近20個知名品牌加入寵愛贊助的行列，包括：寶貝國際餅乾、高露潔牙膏、白蘭氏雞精、L.ERICKSON髮圈、黑松FIN、全新生醫、象印保溫杯、麥味登…等等夥伴踴躍投入。賽道上的加油團、活動現場攤位營造出的歡樂氛圍，讓參與的姐妹們都眼開眉展、欣然自樂。整場活動在姐妹們歡愉的氣氛下劃下句點，女孩兒們也在最後結束互道：我們明年見！