• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
1
4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇
2
外食族難減醣
外食族難減醣?營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅
3
361°扮推手 助勇敢跑者圓夢
運動星球
運動星球

4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

2018-05-17
知識庫 跑步 瘦身 觀念

任何運動對瘦身都是很好的鍛鍊,雖然在熱量消耗上,跑步並不是最能消耗卡路里的運動(常見運動中第一名為游泳),但當談到減重,仍然最多人第一個想到跑步。你知道為什麼嗎?下文告訴你跑步成為減重最佳運動的4個理由,看完它,平常不運動又嚷著減重的你就該動起來了!

4個理由告訴你 為什麼跑步是瘦身最佳選擇

 好處  1 跑步增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(afterburn effect)」,也就是在身體停止運動後還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量來燃脂。
 
若比較相同距離的跑步和走路,研究發現,跑步促進減重的效果比走路好,推測原因是跑步後、休息時,靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure,指一般人所需的最小熱能需求量)仍維持較高。一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
 好處  2 時間效率高
跟步行相比,即便許多研究顯示,相同速度或距離下,步行的能量消耗不一定低於跑步(其變因包括步伐大小、步伐頻率等因素),但整體來看,跑步仍然是能在較快時間下消耗卡路里的方式。

相反地,雖然有許多超高強度的短時間訓練,例如「科學運動7分鐘(Scientific 7-minute Workout)」,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。

跑步相對步行來講,能在較快時間下消耗卡路里,又比超高強度的短時間訓練更能持久燃燒熱量

 好處  3 方便性高
非常實際地,「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇以跑步減重的最大好處。除了一雙適合你的跑鞋,跑步不需準備任何配備或設備、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房或在家跑跑步機,甚至在海外旅遊都能跑。雖然進階跑者會買很多貴桑桑的配備,例如GPS運動錶、壓縮褲、運動太陽眼鏡等,怎麼買彷彿跑袋裡總缺一樣配備,但記住,如果你只是想用跑步來減重,別想這麼多!跑就對了。
  好處  4 跑者的愉悅感
運動減重的首要鐵律是:如果你不喜歡它,你就不會堅持下去。幸運的是,不少研究顯示許多經驗老道的跑者能享受「跑者的愉悅感(Runner's High)」。科學家發現,當進行中等強度運動到近乎筋疲力竭時,大腦會適時分泌大量腦內啡,它是一種類似嗎啡的興奮劑,讓人情緒高亢、充滿活力,原本快虛脫的感覺一掃而空,頓時即便跑多累都有愉悅感,更讓你仍想投入下一次的跑步。

跑者的愉悅感可讓人忘卻跑步時的痛苦,增加下一次仍想跑步的動力

跑步減重有這麼多好處,想必你已經開始準備動身了。然而,想聰明又健康地瘦下來,如果盲目地以為只要跑幾步就能有苗條身材,那可能要有看不到預期效果的心理準備。固定時間的運動瘦身同時,在生活中也該遵守以下三項定律:
 定律  1 每天有氧運動30分鐘以上
每天做有氧運動30分鐘以上,除了慢跑,也可以是快走、跳舞、游泳、爬山等,但一定要連續運動,活動量要達到全身發熱、微微喘氣的程度。
  定律  2 午、晚餐半小時內不坐或躺
午、晚餐後的半小時內,可從事一些溫和的活動或家務勞動,如散步、來回走動、打掃、洗衣等。如果跑完步吃完飯就馬上躺著當沙發馬鈴薯,那只是前功盡棄;看電視應站著看,邊看邊做轉腰、抬腿、踏步、擴胸等動作。
  定律  3 生活中增加步行
現代人多數坐著工作,體力活動量小,因此除了固定運動,在生活中也應增加一些體力活動,例如通勤族在目的地的前一站下車,開車上班族把車停遠一些,步行一段路到公司,走路時步伐盡量快,約每公里10分鐘速度;上樓時則以走樓梯取代搭電梯。如此一來,不僅能增加肌肉緊實度、降低脂肪比例、改善身體線條,也能藉運動轉換心情、放鬆身心。

資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

外食族難減醣?營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅

2020-06-23
書摘瘦身飲食方式飲食知識庫

想徹底執行減醣飲食、減肥成功,生活忙碌的我們一定要知道外食族的減醣飲食規則!其實現在人人幾乎都是外食族,外出機會高,加上各種社交場合,很難餐餐在家自己煮。外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量,且很難避免澱粉。下文是男神營養師張家祥(Ricky)提供幾個原則,讓大家順利攻略減醣外食。

外食族難減醣
外食族難減醣? 營養師示範小吃店、火鍋燒烤都能減醣訣竅

減醣飲食特別適合外食族,因為達到減醣的原則不難,衛生福利部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%,只要吃得比55%少,大約20-40%,就是減醣。選食要把握幾個原則:多吃蛋、菜、肉及豆製品,避開澱粉、炸物。此外,要分辨出來什麼是醣類,若剛好你很想吃醣類,就選擇時間吃,例如規劃某一餐吃澱粉,或是分配好每餐攝取份量,都是好方法。本文以實際應用,一起來攻略各大餐廳!

減醣外食原則
減醣外食原則

小吃店如何減醣?

小吃店的選擇較侷限,若要吃也要運用小技巧,就是將一天可吃的醣類挪到這一餐,否則較難吃到飽。小吃店一定要有飯或麵,若將兩者做比較,我建議選白飯,飯的配料相對於麵較好控制,麵類選項幾乎都是乾麵、炸醬麵,不推薦吃。飯料理建議選火雞肉飯,務必請老闆別用太多醬汁。

小菜的選擇很多,記住別選黑輪米血這種澱粉類,可選的品項如皮蛋豆腐、泡菜、小黃瓜、豬頭皮、皮蛋、海帶、豆乾等。燙青菜都可吃,記得叫老闆不要加肉燥,把油脂份量留給好油脂。湯品則清湯的下水湯、蛋花湯、紫菜湯、豬肝湯均可。

小吃店選食原則
小吃店選食原則

火鍋店如何減醣?

吃火鍋的優點在食物選項多,且可安排吃的順序!順序建議以「湯、菜、肉、飯」來進行,其實所有減醣飲食都應遵循這個原則,只是在不同類型的餐廳,總有難以達成的時候,火鍋店特別適合。

餐廳減醣原則
餐廳減醣原則

吃火鍋的選食大原則是吃蛋、肉、菜、海鮮,而以下依照「湯、菜、肉、飯」的順序逐一分析給大家看。

一開始點湯時,就選昆布湯或大骨湯等比較清淡的湯頭,避開高油的麻辣鍋、牛奶鍋。此外,上桌時,請服務生倒湯到6分滿左右即可,不夠的部分就加水稀釋,一來降低鈉含量,二來降低湯頭熱量。建議煮好後先喝1-2碗湯暖胃,在煮肉之前的湯都可以飲用。

接著放蔬菜、玉米、芋頭、冬粉等蔬菜及配料,先吃青菜可增加飽足感,也能避免血糖在短時間內快速上升,造成胰島素濃度變化太大不利減重,還能避免之後吃進過多的肉類及澱粉,有助於控制整體熱量。建議冬粉先煮,否則遵循湯菜肉飯原則,最後才下冬粉,冬粉會吸收整個湯底的熱量,很容易爆熱量!加工食品的火鍋料則全部不建議吃!

再來是將肉類丟下火鍋涮肉片,若是較好的肉質,牛肉7分熟即可,豬肉要全熟,但通常火鍋店的肉類我建議全熟,而且若遇到重組肉,通常一下鍋肉類就會散掉,要更加小心,一定要全部煮熟。肉類入鍋後,就不建議喝湯了,因為肉類的油脂、普林跟蔬菜殘留的農藥、重金屬,都會在煮肉同時釋出,而且煮到最後都容易溶在火鍋的湯頭裡,變得又油又鹹。

等肉類吃得差不多,就能將早前丟進去的玉米、芋頭、南瓜當成最後的澱粉食用,執行減醣飲食還是可以吃澱粉,但要吃好的澱粉!上面說的食材可以吃,白飯就不建議了,因為在吃的過程中搭配白飯,一定是一口接一口非常順口,導致還沒搞清楚是不是飽了就已經全部吃完,若照著湯、菜、肉、飯的順序吃,可能還沒到吃飯的階段就飽了,因為前面喝湯、攝取蔬菜到後面吃肉,延長了進食時間,最後吃碳水化合物類的食物,就不會造成負擔了,因為通常這時候,你已經非常飽了!

這個流程只是大原則,大家不用很拘謹地全部照做,但照著這個原則,相信會讓你在減醣路上很順利喔!

火鍋店選食原則
火鍋店選食原則

燒烤店如何減醣?

吃燒烤店特別容易有蛋白質攝取過量的問題,畢竟大家去吃燒烤就是想要吃肉吃到飽,因此我有六個去燒烤店的飲食原則,一是吃肉要適量,避開高油脂;二是海陸各半,豆製品更好;三是避開加工品;四是一菜一肉,清爽不油膩,藉由一菜一肉的原則,避免肉類攝取過度;五是醬料要天然,避免特製的甜甜的那種醬料;六是碳水要限量。跟著這個原則,吃燒烤店也能簡單達成減醣!

燒烤店選食原則
燒烤店選食原則

資訊

• 本文摘自三采文化,張家祥(Ricky)著《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》一書。

本書特色

• 釐清錯誤觀念:搞懂NG在哪!原來這些減肥法是在減健康!
• 觀念快速學:說重點!學會減肥必知三大營養素+食物六大類,從此真正懂減肥! 
• 觀念配應用:範例教學!身體數據BMR、TDEE化身減肥好幫手! 
• 減醣有計畫:專門設計!兩階段減醣快瘦計畫,陪你無痛減醣。 
• 減醣有原則:無私分享!營養師示範分享,減醣最實用的外食原則! 
• 攻略直接用:直接帶你吃!10類選食原則+實戰攻略、實戰菜單全收錄! 
• 營養師專欄:專業分析!破解你減肥過程中最常有的迷思! 
• 減醣配運動:專門設計!最適合配減醣的輕健身、居家健身、HIIT!收錄超過60分鐘的分解動作+跟做影片! 
• 獨家收錄:減醣族必備3大營養克數比例表!

更多《體脂狂降20%!減醣外食快瘦攻略》資訊 請點此

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

361°扮推手 助勇敢跑者圓夢

2017-05-04
活動361°跑步話題

361° TAIWAN上週日在東海大學舉行「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動,選出一批校園大使,將以夢想學堂的訓練方式,幫助他們在半年內突破自己的最佳成績。本次除了選出男、女子組前六所學校第一名選手為校園大使外,361° TAIWAN還要扮演「夢想推手」,公開徵求台灣職業級選手,只要有計畫挑戰夢想甚至進軍奧運,361°將提供百萬以上現金、產品和客製化商品來協助圓夢,贊助期會一直延續至2020年。

361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選競爭激烈。 運動星球/Oliver Wu攝影

夢想學堂助校園大使破PB

與去年環島路跑不同,今年新出爐的校園大使,361°除了在6至10月會延聘教練安排課表協助技巧訓練外,校園大使在今年10月台灣馬拉松賽中,只要破自己個人最佳成績或是上凸台,361°都將給予達到目標者補貼學費。

夢想學堂總教練蔡弘誠表示,現在年輕人缺乏週期性規劃,他將以科學方式規劃週期性訓練,幫助這些年輕跑者們突破自我設限門檻,讓他們能順利在半年內達成目標破PB。蔡教練說,他的訓練課表會以線上教學方式刊載在線上訓練平台,學員們需在家下載課表自行練習,然後藉由佩戴心率表回傳訓練數據,讓教練根據數據給予不同訓練處方。除了自行練習,夢想學堂會有每個月一次的團練,地點也是選在東海大學,屆時便可以檢視每個學員的錯誤和需要調整之處,專注在弱點之上,由教練一一給予建議,本課程將專注於技術面的調整,讓學員強化運動表現並避免受傷,並達成破PB的終極目標。

361°夢想學堂總教練蔡弘誠 運動星球/Oliver Wu攝影

高額贊助金懸賞 徵求有故事的職業級選手代言

除校園大使外,361°還有意協助台灣跑者圓夢。361°台灣營業部副總經理李照圓表示,361°想尋找長期品牌形象代言選手,成績並不是絕對條件,只要符合361°的品牌精神「超越你的期待 (Beyond Your Expectations)!」,有故事有夢想的台灣年輕人都可以前來一試。361°先前有贊助過跑酷和定向越野選手,由於是國際專業運動品牌,將比照其他知名品牌贊助專業級運動選手,而非類似潮牌的運作方式,找明星來代言。李照圓表示,他們希望找一個敢夢敢實現的專業級選手,不管是完成世界六大馬拉松、參加四大極地超馬賽或者進軍奧運等等,只要你心中有個可以實踐的夢想計畫,都可以和他們聯絡,成為其年度形象代言人選。意者可至361° Taiwan粉絲團發訊聯絡,最終人選預計將在6月底確認公布。

361°海外事業中心總經理林炳煌(右)與台灣營業部副總經理李照圓(左)。 運動星球/Oliver Wu攝影

台灣各大品牌對於路跑方面的選手贊助,一般多以商品為主,頂多再加賽事獎金。但361°一旦確認合作,將直接送上現金,加上產品為贊助條件。副總李照圓說:「只要有夢想的選手,有一個激勵人心的故事,都是我們歡迎的合作對象。361°除能提供各種客製化產品外,還可以運用361°的各項資源,為這位選手爭取更多的參賽機會,例如世界六大馬拉松的參賽資格。」

此次品牌代言合約將延續至2020年,預計將有百萬以上現金贊助,以及各項產品與資源的奧援,可說是各大品牌之中最為優渥者。

分享文章
  • 訓練動作
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 啞鈴
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 初階訓練
  • 瑜伽
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務