當你熱衷於健身或是各項運動的隔天，都會體會到肌肉所帶來的痠痛感，這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛（Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS），當我們在從事任何運動與訓練時，體內的骨骼肌將承受著許多的壓力，因此，造成肌肉纖維出現微小的撕裂，在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復，而肌肉纖維的修復時間長短，取決於當時所承受的壓力高低，而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉，它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺，相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛（DOMS）是一件好事，它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位，但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎？

為何會說是適得其反？因為，DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後，但是它並不是立刻顯現出來，有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS，它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降，讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以，除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外，你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔！

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品，也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應，其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況，在2013年的一項研究表明，在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現，同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。（特別注意：咖啡因攝入應適度，決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。）

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛，其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C，能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效，另外，當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時，這一點就大有助益。

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素，薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等，在以前的研究已經表明，薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外，在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究，分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響，研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天，服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用，並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現，結果發現有服用薑黃素補充劑的人，除了單腳跳表現較維良好之外，肌肉的痠痛感也減輕較多。

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁，因為，櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分，能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究，針對54名健康運動員（36名男性與18名女性）進行研究，讓他們在24小時內跑完大約26公里之後，觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛，研究人員讓他們從跑步之前七天開始（包括跑步當天），保持每天2次服用355毫升（大約1.5杯）櫻桃汁，然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度，經過調查研究人員發現，服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員，其疼痛程度相對較輕。

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料，但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響，其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛，在2013年時開展了一項研究，以六名健康的婦女為對象，讓她們分別服用3克（小於一茶匙）薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片，並觀察其中的關係，經過研究人員發現，肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

中秋節是華人地區重要的傳統節日，賞月、提燈籠、吃月餅…等都是中秋節的傳統活動之一。到了1980年代中期，台灣開始興起中秋節要烤肉的習慣，大口吃烤肉配上啤酒、汽水，好不痛快。

而每年中秋節前後，醫院的腸胃科門診人數都會增加二至三成，其中以急性腸胃炎、消化不良為多數，大多是食物不潔所造成。今年的中秋節，避開以下幾個地雷的飲食習慣，可以避免腸胃道跟你鬧脾氣。

一、生鮮肉品與海鮮放在室溫 → 腸胃炎

通常烤肉加上聊天賞月，可能會在戶外長達3-4個小時，在夏季晚上30℃左右的氣溫下，細菌會快速的生長，更麻煩的是有些細菌還會產生毒素，若把這些食物吃下肚可能造成細菌性腸胃炎或食物中毒。

Donna營養師建議：一定要注意生鮮肉品與海鮮類的衛生與保存，建議可將生鮮食材置於保冰桶內，避免長時間暴露在室溫下，以減少細菌生長。

二、夾生食與熟食用同一支夾子 → 腸胃炎

烤肉時，經常是同一支烤肉夾先夾了生肉後，再把烤熟的肉夾起來，如此一來容易造成生熟食交叉污染，增加腸胃炎的風險。

Donna營養師建議：正確的做法是，生食與熟食所使用的烤肉夾與筷子應該要分開；食物一定要充分烤熟後再吃；而生菜建議清洗後再用冷開水沖過一遍，以減少表面附著的細菌數量。

三、吃東西搭配飲料或啤酒 → 消化不良、脹氣

開心烤肉的過程，當然會喝點飲料或酒類來助興，讓人有身心舒暢的感覺。但吃東西時若喝汽水、飲料或啤酒，胃液被大量液體稀釋，容易造成消化不良與腹脹的情況。再加上邊吃東西邊聊天說話，吃飯時吞下不少空氣，晚上可能就有不少人會抱著肚子哀號了。

Donna營養師建議：吃東西時，盡量避免喝進太多液體，想要聊天喝酒就等吃完東西再開始吧！並且，吃東西時記得要細嚼慢嚥，千萬不要為了說話而狼吞虎嚥。

四、大口吃柚子 → 脹氣、血糖飆高

賞月的同時一定會搭配應景的柚子，這樣才有中秋節氣氛。柚子的膳食纖維非常豐富，適量食用能夠幫助排便，但若不小心吃太多則可能造成脹氣。而且柚子的糖分含量高，糖尿病患者不宜過量食用。 

Donna營養師建議：建議柚子一次吃3-4片就好（等同於一份水果類），糖尿病患者要做好食物代換的份量計算。另外，有在服用藥物的朋友也要特別注意，柚子中含有「呋喃香豆素furanocoumarin」，此成分會影響肝臟中代謝藥物的P450酵素系統，若服藥期間又吃柚子，會導致藥物代謝速度變慢，可能增加藥物的副作用。尤其是服用抗凝血劑、降血壓、降血脂、鎮定安眠…等藥物者，都應該避免吃柚子。

五、大口吃月餅 → 脹氣、肥胖

月餅是高油脂、高糖分的精製點心，除了吃多了容易造成脹氣之外，當然它的熱量絕對不容小看。以一個185公克的港式雙黃月餅來說，一顆的熱量就有790大卡，相當於2.8碗飯。而一顆廣式核桃棗泥月餅或棗泥蛋黃酥，熱量也有420大卡，相當於1.5碗的飯。綠豆椪的熱量則是320大卡，相當於1.1碗的飯。

Donna營養師建議：選擇較低油、低糖、低熱量的月餅，一天以1顆為上限，並且要取代白飯，有吃月餅時白飯就應該減少，才不會造成總熱量過剩。也可切成多塊與親友一起分食，每種口味淺嘗一口就好。而吃完月餅後，也別忘了起身去運動吧！

β-丙氨酸是一種胺基酸，可用來生成肌肽（一種雙胜肽，由β-丙氨酸和L-組胺酸所組成），補充β-丙氨酸能增加肌肉中的肌肽濃度。肌肽是肌肉的重要緩衝劑和抗氧化劑，它能夠緩衝因為高強度運動而產生的酸性離子（H+），使運動不至於因為氫離子而導致的疲勞停止。肌肽通過緩衝多餘的氫離子、清除自由基、螯合過渡金屬等方式，改善高強度運動表現和降低對於疲勞和耗竭的主觀感受、延長運動時間，可能有益於持續2-6分鐘的重複衝刺與爆發力。

我們為什麼分享這篇文章？
許多馬拉松選手為了降低跑步時的疲勞感或肌肉損傷，會準備BCAA支鏈氨基酸等營養補給品在跑前或跑中使用。而本文最適合像這類「認真」想改善高強度運動表現的運動者參考，運動例如持續2-6分鐘的衝刺或間歇等訓練，或是需要爆發力的運動項目，同時因為大多運動都包含一部分短時間內需要高強度力量的運動模式，因此，只要是認真想改善運動時的疲勞和耗竭感，進而延長運動時間，都適合參考本文。為何一再強調「認真」？因為作者身為國家運動訓練中心營養師，具備高度專業，也是針對職業選手所需補給知識撰寫而成，所以「深難」是不可避免的。不過，只要你認真閱讀，文中清楚分析適用族群、適合劑量，甚至連產品哪裡買都有提及，你將會發現相當實用！

肌肽作用的機轉

肌肽作用與重碳酸鹽非常相似（詳見《小蘇打水當高強度訓練增補劑  加強排乳酸、減緩肌肉疲勞》一文），HCO3-（碳酸氫根離子）是一種強大的細胞外緩衝劑，肌肽則是一種強大的細胞內緩衝劑。肌肽是由組胺酸和β-丙氨酸組成的二胜肽，正常濃度為20-25mmol/kg（Mannion et al., 1992），人體內的肌肽含量會隨著性別、年齡、運動訓練而有所不同。肌肽存在於腦部、心肌、腎臟和胃部，骨骼肌中也存在大量肌肽（主要是II型肌纖維，II型肌纖維的濃度比I型肌纖維高1.5-2.0倍）。這些II型肌纖維是快肌纖維，主要用於爆發力運動，比如力量訓練和短跑，有趣的是，無氧功率輸出要求高的項目運動員體內具有更高濃度的肌肽，例如菁英運動員和健美運動員的肌肽濃度較高。此外，肌肉肌肽含量可能會隨著訓練適應性而增加，訓練有素的運動員肌肉肌肽濃度高於未經訓練的運動員（Bex et al., 2014），儘管單次運動對肌肉肌肽濃度影響不大，而且單次訓練對於β-丙氨酸及肌肽的增加也沒有額外影響（Ken Derek et al., 2008,2009）。

無氧運動需要快速的能量來源，葡萄糖可以迅速分解以提供能量（透過無氧糖解反應），但反應的產物是lactic acid（乳酸），actic acid會再快速的變成氫離子（H+）和lactate。隨著運動的進行，由lactic acid轉化為lactate產生的氫離子超過細胞內緩衝能力，並降低肌肉的pH。由此產生的酸中毒會干擾許多代謝過程，例如破壞磷酸肌酸再合成或抑制無氧糖解反應，並導致力量減少和產生疲勞。肌肽是骨骼肌中主要的緩衝物質，位於肌肽分子中組氨酸的咪唑環（imidazole ring）具有6.83的pKa，使其成為運動誘導的pH值酸化範圍的有效肌內緩衝液。透過緩衝氫離子，減慢與無氧代謝相關的pH值下降來延緩疲勞，人體就可以在高強度運動下堅持更長的時間。

口服攝入肌肽，肌肽一進入血液就會在二肽酶（dipeptidase）、肌肽酶（carnosinase）的作用下迅速降解為組胺酸和β-丙氨酸，因此，攝入肌肽是沒有用的，但是單獨攝取組胺酸和β-丙氨酸，可以使這兩種化合物被轉運到骨骼肌中並透過肌肽合成酶（carnosine synthase）重新合成為肌肽，β-丙氨酸是影響肌肽濃度最大的因子，因為它是肌肽合成反應中的限速物質，但肌肽的合成有顯著的個人差異。

β-丙氨酸是蛋白質合成所需的20種氨基酸之一。氨基酸是構成蛋白質的基本組成單位，而 β-丙氨酸是一種非必需氨基酸，β-丙氨酸是由尿嘧啶在肝臟中降解而產生，可以透過攝入肉中的肌肽水解或直接膳食補充來增強。β-丙氨酸存在於肉類，家禽和魚類等，人體每天約可以從食物中當中攝取到1克β-丙氨酸，由於缺乏膳食來源，素食者的肌肉肌肽濃度低於肉食者，平均濃度約為10-14 mmol/kg （Harris et al., 2007）。

​研究證據

β-丙氨酸補充劑，在未經訓練的受試者身上似乎可有效地改善他們在腳踏車測功儀上的高強度運動表現（de Salles Painelli et al., 2014），而在專業運動員身上，隨著補充後肌肉肌肽的增加，進行劇烈腳踏車測功儀時的運動能力增加 (Hill et al., 2007)，在腳踏車運動測試中最大功率為110％（預計持續時間為2至4分鐘）的總工作量在四週後增加了13％（肌肽平均增加了58.8％），並在十週後平均增加了16.2％（肌肉肌肽平均增加了80.1％）。β-丙氨酸補充劑可使精英的賽艇運動員在時限裡最快增加2公里（Baguette et al 2010. J Appl Phys）、在耐力自行車中有更好的衝刺性能（van Thienen et al 2009. MSSE）、在大學橄欖球運動員中增加力量（Hoffman et al 2006. IJSNEM）、在訓練有素的短跑運動員中減輕疲勞（Derave et al 2007. J Appl Phys）。

來自Baguet等人(2010)的證據顯示這些成績的進步可能是透過對肌肉內pH值緩衝的影響，因為研究顯示β-丙氨酸在高強度運動期間能減弱血液pH的降低，而不影響血液乳酸或碳酸氫鹽濃度。與這假設一致，β-丙氨酸的大部分機能促進作用發現於持續2-6分鐘的高強度運動，而對於單一發的高強度運動或重複衝刺的運動表現效益較少（Sale et al., 2013）。 針對15項研究的整合分析發現，補充β-丙氨酸可以增強上述性質的運動，效應值為0.37（0.14-0.75）（註）（Hobson et al., 2012）。

註：在統計學中，效應值（Effect size）是量化現象強度的數值，其絕對值越大表示效應越強，也就是現象越明顯。在比較平均數的情況下，效應值經常指的就是實驗結束後，實驗組與控制組之間「標準化後的平均差異程度」，依照慣例，effect size=0.2可解讀為差異程度小、=0.5為差異程度中等，=0.8為差異程度大。

劑量與安全性

β-丙氨酸通常佔肌肉緩衝能力的7-10％（Dunnett and Harris,1999）。研究已證實，每天補充4.8~6.4克的β-丙氨酸，連續補充4-6週，會使體內肌肽濃度大約增加40-60%（Harris et al., 2006），長期增補（約10週）可提升80%含量（Zoeller et al.,2007），在後一項研究中，肌肉含量超過40mmol/kg但尚不清楚肌肉肌肽含量是否有上限。Stegen等人（2014）的研究顯示，在每天補充3.2克β-丙氨酸的情況下，補充6週後，肌肉肌肽濃度增加30-50％，之後可以1.2克/天的劑量維持。而最近的研究已經證明如果以緩慢釋放的劑型每天攝取12克（2週），可加速骨骼肌中肌肽含量的增加，同時減輕感覺異常（Church et al., 2017）。

由於β-丙氨酸對於運動表現所帶來的好處是基於提高肌肉肌肽濃度，因此服用β-丙氨酸的時間並不重要，不需要特別在訓練前或訓練後攝取，主要是持續服用。儘管II型肌纖維中β-丙氨酸濃度較高，但增補β-丙氨酸後不同肌纖維類型的增加率是相同的。劑量反應顯示每攝取100克的緩慢釋放β-丙氨酸，每公斤體重會增加2.01mmol的肌肽，其增加量僅取決於累積的總β-丙氨酸量（β-丙氨酸每日攝入量在1.6-6.2 克/天範圍內），而不受本身原本肌肉中的肌肽濃度基準值、肌纖維類型、服用者體重或每日補充的β-丙氨酸量所影響。

肌肉肌肽的清除時間非常緩慢，所以一旦肌肉肌肽的濃度建立後，它們應該會長時間保持，在停止攝入β-丙氨酸後，肌肽濃度會以每週約2％的線性方式下降回基準線（Stellingxwer et al., 2012），半衰期約為9週(Harris et al., 2009)。
．長期補充：每天3-4克，例如每天3克（4×800mg），持續6週，再以1.2 克 /天劑量維持（Stegan et al., 2014）
．快速補充：每天6克，連續四週後，降回每日2-3克

服用高劑量的β-丙氨酸，潛在的副作用包括皮疹 (skin rashes) 、導致潮紅或灼燒感、發紅現象和中度至重度的感覺異常(paraesthesia)，例如臉部、頸部、手背和上軀幹出現皮膚刺痛感、麻癢感，這些症狀通常是短暫的，可持續60-90分鐘，但對人體無害。目前尚不清楚每天服用β-丙氨酸補充劑超過幾個月是否安全。

以每天分次服用或使用持續釋放形式的β-丙氨酸，可以減少或消除這種感覺異常。例如每天分成6-8次服用，一次最多攝取10mg/kg的β-丙氨酸，相當於單次攝取平均800毫克的β-丙氨酸（Harris et al., 2006），每次至少間隔2小時。

與其他營養品的協同作用

1. 單獨使用就有效果
2. β-丙氨酸和碳酸氫鈉同時攝取可能有協同作用
3. 一項研究顯示，在肌酸中添加β-丙氨酸比單獨使用肌酸提高了運動強度，肌酸加β-丙氨酸補充劑似乎對瘦體組織的累積和體脂組成比單獨補充肌酸更具影響力（Hoffman et al., 2006）

牛磺酸和β-丙胺酸共享傳輸機制，這表示補充β-丙胺酸理論上可能會抑制牛磺酸的攝取，但是，補充β-丙胺酸是否會減少人體中牛磺酸濃度尚未被證實，目前認為在建議劑量範圍內使用β-丙胺酸是安全的。

備註：牛磺酸是一種含硫氨基酸參與人體許多重要的生理過程，包括膽酸結合、心血管功能、神經傳遞和使血糖正常發揮作用等，食物來源為海鮮、肉類和乳製品。

β-丙氨酸和肌酸的差異

．肌酸：建立肌肉中儲存的磷酸肌酸，提供足夠的燃料。
．β-丙氨酸：建立肌肉中的緩衝能力，在高強度運動狀態下堅持更長時間，可增加無氧耐力和一次性完成的工作量，對於那些傾向於縮短休息時間和提升更長時間者也很有用。β-丙氨酸對功率輸出沒有任何作用（與肌酸不同）。

適用族群

高強度運動事件（2-6分鐘內）或間歇、衝刺訓練，有H+的積累使肌肉中的酸度增加，對提升無氧耐力運動表現和延遲肌肉疲勞有潛在效益，也適合參加需要爆發力的體育運動項目者服用。由於大部分的運動項目都包含有一部分在短時間內需要高強度力量的運動模式，β-丙氨酸對於所有的運動和經常需要非常高強度作為運動表現成效的運動項目，可作為一種訓練輔助的工具。

哪裡買？

筆者在欲購買β-丙氨酸時，著實費了一番功夫搜尋適合的產品，因為台灣並無代理商進口100% β-丙氨酸的相關產品，是以提供我找到的可使用產品讓大家參考。

利益揭露： My protein的產品是筆者自己上網找的，礙於台灣法規的規定，若以自用用途，每次同一品項只能購買12包。而標明日本味之素的產品，目前台灣並未販售，是請廠商幫忙並且贊助提供的，所以您想買也買不到，台灣有的現貨都在國訓中心的營養品庫房裡了

關於曾怡鈞

現職
國家運動訓練中心營養師
學經歷
．中華民國專技高考營養師
．中山醫學大學營養學系學士
．國立體育大學運動科學研究所碩士
．台灣運動發展促進會運動營養諮詢顧問
．教育部體育署各項計畫及增能研習運動營養講師
．運動傷害防護學會、運動物理治療學會及各單項運動協會教練講習講師

部落格  曾怡鈞運動營養師
FB  運動營養知多少