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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解
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硬舉訓練臀腿肌力
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉
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運動星球
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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解

2018-05-25
知識庫 健身 飲食 飲食方式 肌肉痠痛 運動恢復 觀念

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天,都會體會到肌肉所帶來的痠痛感,這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),當我們在從事任何運動與訓練時,體內的骨骼肌將承受著許多的壓力,因此,造成肌肉纖維出現微小的撕裂,在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復,而肌肉纖維的修復時間長短,取決於當時所承受的壓力高低,而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉,它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺,相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛(DOMS)是一件好事,它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位,但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎?

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),會影響你的訓練意願!

為何會說是適得其反?因為,DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後,但是它並不是立刻顯現出來,有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS,它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降,讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以,除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外,你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔!

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品,也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應,其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況,在2013年的一項研究表明,在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。(特別注意:咖啡因攝入應適度,決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。)

咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛!

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛,其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C,能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效,另外,當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時,這一點就大有助益。

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛。 ©today.com

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素,薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等,在以前的研究已經表明,薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外,在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究,分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響,研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天,服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用,並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現,結果發現有服用薑黃素補充劑的人,除了單腳跳表現較維良好之外,肌肉的痠痛感也減輕較多。

薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等。 ©Mother Nature Network

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁,因為,櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究,針對54名健康運動員(36名男性與18名女性)進行研究,讓他們在24小時內跑完大約26公里之後,觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛,研究人員讓他們從跑步之前七天開始(包括跑步當天),保持每天2次服用355毫升(大約1.5杯)櫻桃汁,然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度,經過調查研究人員發現,服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員,其疼痛程度相對較輕。

櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。 ©Caribbean360

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料,但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛,在2013年時開展了一項研究,以六名健康的婦女為對象,讓她們分別服用3克(小於一茶匙)薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片,並觀察其中的關係,經過研究人員發現,肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

肉桂皮在人體中進行抗氧化活動,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛。 ©Times of India

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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臀部、大腿肌力的殺手級訓練「硬舉 」 助你跑步破PB

2020-06-02
腿部肌群臀部肌群槓鈴啞鈴壺鈴訓練動作健身跑步知識庫

跑者在追求馬拉松破PB的路上,除了平時必要的跑步訓練,要增強你的每一個步伐,也必須專注於訓練肌力和調整姿勢。硬舉(Deadlifts)是個全身性的重量訓練,除了肩膀和背部,更能訓練到跑步時不斷使用的臀肌、大腿後側膕膀肌,堪稱是膕膀肌殺手級訓練!讓我們看看硬舉有多少好處、執行時該怎麼做、以及常見的錯誤示範。

硬舉訓練臀腿肌力
臀部、大腿肌力的殺手級訓練-硬舉 助你跑步破PB

硬舉的好處

美國紐約頂級教練暨Strong New York健康中心創始人Kenny Santucci指出,硬舉是一項全身性運動,主要是鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌。它可以增強身體的後鏈、背部肌群,以增進跑步姿勢、跑步經濟性和爆發力;在平衡股四頭肌力量、跑上坡以及增加步幅上特別有幫助。

所謂「平衡股四頭肌力量」指的是,當我們長距離慢跑或參加一場馬拉松比賽,大腿前側的股四頭肌反覆使用而超負荷,使股四頭肌變得更強壯有力;但這也意味其相對位置,也就是大腿後側的膕膀肌也必須有足夠力量作用,以阻止膝反屈(膝關節過度向後彎曲)可能造成的重心偏移和傷害。

膕膀肌與臀肌
硬舉主要鍛鍊掌管跑步所需力量和穩定性的膕膀肌與臀肌

硬舉的錯誤方式

要把膕膀肌練強,硬舉是個好方法,但在抓著壺鈴或啞鈴開始練習動作時,你必須了解一些事,否則運用錯誤的方法不斷執行,不僅無效,更可能導致受傷!以下是Kenny Santucci指出硬舉常見的錯誤:
1. 在訓練過程中圓背。
2. 將重量放下時胸部落下,沒有保持在原位。
3. 使用下背(腰)的力量舉起過重的重量。
4. 訓練過程中脖子太緊。
5. 姿勢不良,無法徵招到臀肌和膕膀肌。

如何做一個正確的硬舉

設備:如果你是初學者或是正在減肥,Santucci建議使用六角槓(Hex bar)或啞鈴;而壺鈴可作為替代方案,它的好處是手柄離地面更高,操作更輕鬆,且可以讓手沿著腿部擺盪、觸摸膝蓋,以增加髖關節鉸鏈的運動。如果在家訓練,你可以用食品購物袋來增加重量,要注意手提的高度可達膝蓋高度。

六角槓Hex bar
初學者建議使用六角槓 ©Sergio Pedemonte on Unsplash

動作:
1. 手抓重物,雙腳站直與肩同寬,膝蓋、肩膀向後微彎,保持脊椎挺直、腹部緊實、挺胸,緩慢地進行髖關節絞鍊(髖關節的屈曲和伸展動作)。
2. 當重量靠地面下降,啟動膕膀肌和臀肌力量以抗衡重物向下的拉力,盡可能降低身體,直到腿後側感受到拉扯。
3. 向前推動臀部回復站姿。重複你所設定的次數和組數(可參考下文 硬舉訓練的頻率、組數和次數)。

提醒:
1. 執行之前一定要熱身!下背部的肌肉組織非常纖細,所以必須透過活化核心肌群來保護背部。可先做早安運動(Good Mornings)當作熱身準備。
2. 無論做哪一種硬舉的變化式,髖關節絞鍊都是最重要的因素。如果保持挺胸收腹,可避免臀部垂下或圓背,過程中盡可能想像將屁股推向後方牆壁。
3. 請區別深蹲和硬舉的差異。深蹲是以膝蓋主導,而硬舉是髖關節主導。

讓硬舉更容易

1.調整站姿:學習硬舉起初,你可以先從不完全彎曲開始,而是彎曲到自己舒適的姿勢,以單腿或前後腳交叉站姿來保持平衡。

2.單腳當支撐:如果你在做單腳硬舉時無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始。將手伸往地面,專注於髖關節絞鍊,接著換另一隻腿重複動作。

3.輕鬆增加重量:增加重量時,使用六角槓可幫助集中重量,並有助你專注於正確的姿勢。

單腳硬舉保持平衡
如果單腳硬舉無法保持平衡,可先從左腳站穩、右腳趾觸地輔助開始

硬舉訓練的頻率、組數和次數

一般來說,你每週的訓練課表應該至少有兩次肌力訓練日,因此,Santucci建議每週兩次的訓練日都增加硬舉動作。

至於組數和次數,對初學者建議從3-5次開始,隨著時間增加。以徒手訓練來說,可先以1-2組、每組8-10次為目標;當你能輕鬆做完一組12-15次,就可以開始增加額外的重量。

有關硬舉的各種變化式詳細做法可見:6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

資料來源/Runner’s World
責任編輯/Dama

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運動星球
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38歲亞洲舞王RAIN教你用8個動作循環練出一身結實肌肉

2020-05-07
下半身肌群上半身肌群間歇訓練健身話題核心肌群爆發力

自從18年前就出道韓國歌手RAIN以精湛的舞蹈風靡全球少女的心,在今年已經38歲的他雖然已將重心轉往戲劇發展,卻不忘持續的訓練自己的身體,近日在他官方的IG上PO出一段舞蹈影片,儘管已經快接近40歲且有兩個孩子的他,卻沒有中年人該有的鮪魚肚,再加上每個舞蹈動作都顯露出霸氣俐落的身段,完全打趴許多20多歲的年輕小鮮肉。

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RAIN♥(@rain_oppa)分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 21 日 下午 7:08 張貼

然而,當了爸爸的他雖然有著甜蜜的家庭負擔,但依然維持剛出道時嚴格的自我管理,並於日前在YOUTUBE上傳一段30分鐘的TABATA訓練影片,教大家如何在短時間內,運用8個動作練出一結實的肌肉。現在就讓我們看看他如何練的吧!(每個動作進行20秒,動作間休息10秒,八個動作為一組循環,一共做七個循環。)

RAIN30minTABATA
RAIN在YOUTUBE上傳的30分鐘TABATA訓練影片,運用8個動作練出一身肌肉。 ©RAIN's Official Channel

1.開合跳

步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。

步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。

步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

RAIN開合跳動作
開合跳是一種全身性的訓練動作。 ©RAIN's Official Channel

2.伏地挺身

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。

步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落千萬不要將屁股翹高。

RANI伏地挺身
伏地挺身主要是訓練上半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

3.深蹲跳

步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現深蹲姿勢預備。

步驟2:運用雙腿的力量將身體往上跳起來。

步驟3:落地時回到深蹲的姿勢,連續進行。

RAIN深蹲跳
深蹲跳可以有效率的訓練好下半身的肌肉群。 ©RAIN's Official Channel

4.啞鈴二頭肌彎舉

步驟1:採坐姿身體直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收緊腰腹。

步驟2:上臂微靠身體兩側,雙手各正抓一個啞鈴,掌心面向身體兩側,雙臂自然下垂。

步驟3:肘關節為支點,吸氣迅速向上彎舉,同時,前臂外旋掌心向上,舉至約前三角肌處。

步驟4:在頂峰位置擠壓停留一秒,再用肱二頭肌力量控制啞鈴,慢慢放回起始位置。

步驟5:再換另一隻手,重複操作步驟3~步驟4。

RAIN肱二頭肌彎舉
採用單側交替的啞鈴肱二頭肌彎舉 ©RAIN's Official Channel

5.波比跳

步驟1.開始時,雙腳與肩同寬自然站立。

步驟2.髖關節屈曲同時保持脊柱挺直,彎曲膝蓋盡可能深蹲。

步驟3.蹲下後雙手撐在地面,與肩同寬。

步驟4.雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢,核心收緊。

步驟5.雙腳跳回深蹲時姿勢。

步驟6.收小腹,運用大腿肌肉使身體向上跳起來,並回到站姿著地。

6.登山者

步驟1:雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備。

步驟2:左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平。

步驟3:右腳彎曲觸碰右肘,背部仍保持水平,左右輪替進行。

7.超人飛

步驟1:預備動作採趴臥,雙腿伸直雙臂向前方伸直。

步驟2:同時抬高雙腿與雙手,讓它們離地10-15mm。

步驟3:維持雙腳離地這個姿勢,並上半身微微上下移動20秒,然後恢復起始姿勢。

8.啞鈴過頭仰臥起坐

步驟1:仰臥且膝蓋微彎,雙手抓緊一個啞鈴放於胸前。

步驟2:運用腹肌的力量將上半身抬起,同時雙手將啞鈴往上推。

步驟3:回復時肩膀不要貼地,維持腹部的肌肉張力,持續進行。

RAIN的30分鐘TABATA完整訓練影片:

資料參考/RAIN's Official Channel

責任編輯/David

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