蒼鷺式──伸展緊繃雙腿消除水腫

英雄式──預防腿部靜脈曲張

5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩

運動星球

蒼鷺式──伸展緊繃雙腿消除水腫

2018-05-28

蒼鷺式（Heron Pose）這個動作中，必須把一條腿向後彎曲，腳抵在髖關節處，另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住，將下巴放在抬起的膝蓋上，抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭，因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。

蒼鷺式──伸展緊繃雙腿消除水腫 ©stretcheveryday.yoga

1 伸展頸部

隨著科技愈來越發達的狀態下，手機不離身已經是習以為常的樣貌，許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時，手機都會形影不離，長期下來會導致頸部痠痛，嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸，緩解長期低頭帶來的不適。

2 雕塑腹部

在做此動作時，腹部必須收緊，對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

3 幫助胃部消化

蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

如何做蒼鷺式：

步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。

如何做蒼鷺式 ©stretcheveryday.yoga

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

分享文章

運動星球

英雄式──預防腿部靜脈曲張

2018-03-12

靜脈曲張是靜脈系統最常見的疾病，形成的主要原因為長時間站立或是肥胖、遺傳所導致，嚴重時會造成反覆潰瘍、感染和出血的現象。雖然大多數的患者靜脈曲張並不嚴重且不需治療，但預防勝於治療，除了口服藥物以外，還可以透過瑜伽來改善此問題。瑜伽英雄式（Hero pose）除了能預防腿部靜脈曲張，對身體還有許多益處。

英雄式──預防腿部靜脈曲張 ©yogabasics.com

1 改善關節炎

隨者年紀越大，許多長者都有退化性關節炎的問題，長期下來導致膝蓋疼痛。透過英雄式能幫助沾黏的肌肉打開來預防長者跌倒，此外還能緩解關節炎帶來的不適，但腳踝、膝蓋曾受傷過的人，做此動作要非常小心，避免影響到舊傷。

2 緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

3 延展疲勞脊椎

長時間站立、坐在電腦前一整天，都會是我們的脊椎受到非常大的壓力，長期下來，脊椎周遭的肌肉就會失去彈性，並且引發一些問題，像是脊椎側彎、椎間盤突出、長骨刺等。透過英雄式能延展脊椎、緩解疲勞，初學者可將瑜伽磚放置在臀部下進行來避免不適。

如何做英雄式：

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。

如何做英雄式 ©yogaoutlet.com

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

分享文章

運動星球

5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩

2018-01-19

會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致，因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致，像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，治療五十肩不外乎吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩，告別肩頸痠痛。

1 牛式 Cow pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

2 半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩頸，幫助沾黏的肌肉打開。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。

3 鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

4 駱駝式 Camel pose

駱駝式能有效將肩頸打開，幫助手臂伸展。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸。

5 嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

分享文章

蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫

1 伸展頸部

2 雕塑腹部

在做此動作時，腹部必須收緊，對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

3 幫助胃部消化

蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

如何做蒼鷺式：

步驟1：​在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。 步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。 步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

英雄式──預防腿部靜脈曲張

1 改善關節炎

2 緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過英雄式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

3 延展疲勞脊椎

如何做英雄式：

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。 步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。 步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga 責任編輯／妞妞

5種瑜伽動作 幫你告別惱人的五十肩

1 牛式 Cow pose

2 半月式 Half moon pose

3 鷹式 Eagle pose

4 駱駝式 Camel pose

5 嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。 步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。 步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。 步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

蒼鷺式──伸展緊繃雙腿消除水腫

步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：在瑜伽墊上成跪姿做準備動作。
步驟2：雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟3：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，將雙手放置在膝蓋上，停留3-5個呼吸。

資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞

5種瑜伽動作幫你告別惱人的五十肩

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞