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蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫
2018-05-28
蒼鷺式（Heron Pose）這個動作中，必須把一條腿向後彎曲，腳抵在髖關節處，另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住，將下巴放在抬起的膝蓋上，抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭，因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。
蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫 ©stretcheveryday.yoga
1 伸展頸部
隨著科技愈來越發達的狀態下，手機不離身已經是習以為常的樣貌，許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時，手機都會形影不離，長期下來會導致頸部痠痛，嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸，緩解長期低頭帶來的不適。
2 雕塑腹部
在做此動作時，腹部必須收緊，對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。
3 幫助胃部消化
蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。
如何做蒼鷺式：
步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。
如何做蒼鷺式 ©stretcheveryday.yoga
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
2020-04-24
我自己曾經歷過長時間的荷爾蒙治療，體重增加了10公斤，當時穿上喜歡的衣服， 總是覺得穿起來怪怪的，也很討厭照鏡子，更遑論自己穿內衣的模樣！後來做了四十八手瑜伽瘦下來之後，除了衣服穿上身後和想像中的一樣好看之外，最讓人滿意的成果，就是內衣不會卡在後背及腰部的贅肉裡，穿起來很好看。
兩天做12分鐘瑜伽 打造適合穿內衣的身材
我通常會建議體型圓潤與容易水腫的學員，在平日做這套組合動作來保養身體。當我請她們兩天做一次，持續3 個月之後，她們的背部都明顯變苗條了。當初我請大家穿著較為裸露的瑜伽服上課，為的是激發大家的動力，如今在課堂上，大家幾乎習慣只穿著內衣上課了（笑）。現在大家笑容也變多了， 甚至有人跟我說：「我覺得這是我第一次對自己充滿自信。」這句話最叫人開心。擁有自信的女性最強大！「原來適合穿內衣的身材，還能夠招來桃花運」，這點是我從學員身上發現到的驚人事實。
*以下動作做3組，容易水腫的人每週做2至3次。
建議在早起空腹時，以及洗完澡後進行。最理想的方式是做到後背會大汗涔涔為止。
1. 鶯谷渡
促進側腹排毒經絡的淋巴循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
2. 寄添
促進淋巴循環，緩解大腿水腫與冰冷現象
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
3. 撞木反
緊實背部，提升「氣」與血的循
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
4. 後櫓
進一步緊實背部，提升「氣」與血的循環
做6 次腹式呼吸（約1分鐘）
書籍資訊
• 圖文摘自三采文化，鈴木真理著《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書。
本書特色
重點刺激女性荷爾蒙分泌，感受魅力爆棚、豐胸激瘦的美妙！
沿襲江戶花魁的神奇保養法，開啟全身代謝力＋子宮力，6 個月內收割驚人成效： 剷肉10公斤、自然豐胸、身形激瘦、美好性愛、順利懷孕、每天神清氣爽、心情好到爆！
28歲後，女生的女性荷爾蒙的分泌會逐漸減少，開始出現易胖、水腫、肩頸僵硬、下肢發冷、容易鬱悶焦躁等身體狀況。 日本擁有400年歷史的經典春宮圖《大江戶48手》，是江戶花魁美人長保魅力的神奇秘方。 作者以春宮圖的姿勢為基礎，改良並強化女性特有的柔軟姿勢，開發出一套適合現代女性練習的「48手瑜伽」。
透過股關節周圍的伸展、下蹲姿勢， 以下半身肌肉為動作重點，提升血液循環及子宮力，就能完全激活女性賀爾蒙分泌， 讓妳皮膚變好、緩解經前症候群及生理不順、增加受孕機會，還能養出不復胖的易瘦體質。 全書共48個動作，不用全部做，1個月只要2次、1次6~12分鐘，6個月後就能收割驚人成效！
• 更多《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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預防小腿抽筋的5個瑜伽動作
2017-09-21
是否常在睡覺時或是跑步時突然小腿抽筋而感到不適，小其實腿抽筋的原因很多。除了飲食、疾病、服用藥物等，最常見的原因是肌肉緊繃所導致。小腿抽筋最常發生在後側的小腿肚，也就是縱貫膝關節與踝關節的腓腸肌，以及在下方較短的比目魚肌這兩塊肌肉，若是長期受到壓力沒有釋放的話，小腿肌肉就會缺乏彈性。除了平時要按摩小腿外，還可以透過瑜伽來舒緩。做瑜伽不僅能放鬆到小腿，還能增加肌肉的彈性，幫助我們腿部肌肉能更健康，也能改善突然抽筋的頻率。
預防小腿抽筋的5個瑜伽動作 ©mypregnancyplace.org
以下五組為簡單的瑜伽動作，能幫助我們避免小腿忽然抽筋，也能助肌肉有效的放鬆。
1 坐姿前彎式 Seated Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremedy.com
2 立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend
步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend ©yogajournal.com
3 立姿前彎式 Standing Forward Bend
步驟1：雙腳並攏站在瑜伽墊上，上半身挺直。
步驟2：將上半身往下，與膝蓋越靠近越好，同時將雙手握住雙腳腳踝。（柔軟度不夠時，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置。
立姿前彎式 Standing Forward Bend ©yogajournal.com
4 頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。
頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend ©yogajournal.com.sg
5 下犬式 Downward-Facing Dog
步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留1-3分鐘後，回到初始位置。
下犬式 Downward-Facing Dog