蒼鷺式（Heron Pose）這個動作中，必須把一條腿向後彎曲，腳抵在髖關節處，另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住，將下巴放在抬起的膝蓋上，抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭，因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。

 1  伸展頸部

隨著科技愈來越發達的狀態下，手機不離身已經是習以為常的樣貌，許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時，手機都會形影不離，長期下來會導致頸部痠痛，嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸，緩解長期低頭帶來的不適。

 2  雕塑腹部

在做此動作時，腹部必須收緊，對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

 3  幫助胃部消化

蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。

如何做蒼鷺式：

步驟1：​在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。
 

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

橋式（Bridge Pose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。

Beginner Single-Leg Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。

Marching Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

Bridge With Squeeze

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。

Single-Leg Bridge

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

Bridge With Kick

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。

資料來源／POPSUGAR

責任編輯／妞妞

當我們在走路時，雙腳必須承受身體體重的負擔，然而腳踝承受的力量最大且周圍的筋膜是非常容易僵硬的部位。一般來說，腳踝很難被注意到要特別去放鬆伸展，當過度緊繃時，會造成疼痛、僵硬，還會影響到小腿水腫等現象，然而適當的放鬆能舒緩周圍緊繃的肌肉與筋膜，對於運動時也能提升表現。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）

步驟3：停留3～5個呼吸後，回到初始位置。

頭碰膝蓋式 Revolved Head to knee pose

步驟1：雙腿打開坐在瑜伽墊上，背部打直。

步驟2：將左腿往內收，右手勾住右腿大拇指。

步驟3：吸氣，左手伸直，將上半身向右延展。

步驟4：吐氣，將整個上半身靠在右腿上，同時兩隻手抓住右腳。

步驟5：維持3～5個呼吸後，換邊進行。

蒼鷺式 Heron Pose

步驟1：​在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。

步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。

步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3～5個呼吸後換腳。

站姿前彎式 Standing forward fold

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3～5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

下犬式 Downward facing dog

步驟1：呈跪姿做準備動作。

步驟2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3～5個呼吸時間。

資料來源／PALEOHACKS

責任編輯／妞妞