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  • 蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫
1
蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫
2
仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現
3
改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作
運動星球
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蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫

2018-05-28
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

蒼鷺式(Heron Pose)這個動作中,必須把一條腿向後彎曲,腳抵在髖關節處,另一條腿向上垂直抬起的時候,用雙手抓住,將下巴放在抬起的膝蓋上,抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭,因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人,除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。

蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫 ©stretcheveryday.yoga

 1  伸展頸部

隨著科技愈來越發達的狀態下,手機不離身已經是習以為常的樣貌,許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時,手機都會形影不離,長期下來會導致頸部痠痛,嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸,緩解長期低頭帶來的不適。

 2  雕塑腹部

在做此動作時,腹部必須收緊,對於常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適。

 3  幫助胃部消化

蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助新陳代謝提升。

如何做蒼鷺式:

步驟1:​在瑜伽墊上,雙腿伸直,手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2:彎曲左膝讓左腳貼緊臀部,彎曲右膝,雙手握住腳掌外側。
步驟3:將腳跟向上提起,伸直右腳。縮背挺胸,上身微微後傾,停留3-5個呼吸後換腳。
 

如何做蒼鷺式 ©stretcheveryday.yoga

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現

2020-06-22
瑜伽動作瑜伽知識庫跑步

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的,仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

仰臥英雄式
瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度,助跑者提升運動表現 ©wikihow.com

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動,不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗,在跑步的過程中,可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等,但透過做瑜伽,可以互相配合,變成相輔相成的一項運動,還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說,運動員做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,再加上按摩和適當的休息,對於跑者來說,都能避免一些運動傷害的發生,像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說,瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色,但其實,瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態,例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

©skinnyrunner.com

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)除了能幫助跑者提升運動表現外,對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人,胸腔會內縮、緊繃,導致在呼吸時會時常上氣不接下氣,或是覺得吸不到空氣,嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨,讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外,許多女性在月經來潮時,都會感到腰酸背痛、腹痛等情形,如果沒有疼痛到需要吃藥,不仿試試仰臥英雄式來舒緩,同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。

步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。

步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)
仰臥英雄式(Reclining Hero Pose) ©yogajournal.com

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

資料來源/Yoga International、Do you yoga

責任編輯/妞妞

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改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作

2020-04-07
瑜伽動學堂瑜伽動作伸展

最近天氣變化大且也逐漸轉涼,許多人到都會出現手腳冰冷的現象。會手腳冰冷通常是因為肌肉量較少,因此基礎代謝率低。對於女性來說,每個月的生理期造成血液流失,更容易導致貧血,貧血雖然不是手腳冰冷最主要的原因,但也會間接影響,讓手腳冰冷狀況加劇,容易出現手腳冰冷症狀。以下3組瑜伽動作能幫助血液循環暢通,讓心血管更健康。

改善血液循環、擺脫手腳冰冷必做的3組瑜伽動作 ©healthportal.com.ua

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

©yogajournal.com

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

©yogajournal.com

下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

©yogajournal.com

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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