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蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫
2018-05-28
蒼鷺式（Heron Pose）這個動作中，必須把一條腿向後彎曲，腳抵在髖關節處，另一條腿向上垂直抬起的時候，用雙手抓住，將下巴放在抬起的膝蓋上，抬起的腿彷彿是蒼鷺伸出的脖頸和頭，因此而得名。此動作非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人，除此之外蒼鷺式對身體還有許多益處。
蒼鷺式──伸展緊繃雙腿 消除水腫 ©stretcheveryday.yoga
1 伸展頸部
隨著科技愈來越發達的狀態下，手機不離身已經是習以為常的樣貌，許多低頭族不管吃飯、睡覺前、搭車、蹲廁所時，手機都會形影不離，長期下來會導致頸部痠痛，嚴重時會傷害到脊椎。蒼鷺式能幫助現在的低頭族伸展肩頸，緩解長期低頭帶來的不適。
2 雕塑腹部
在做此動作時，腹部必須收緊，對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蒼鷺式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適。
3 幫助胃部消化
蒼鷺式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。
如何做蒼鷺式：
步驟1：在瑜伽墊上，雙腿伸直，手擺在瑜伽墊兩旁做準備。
步驟2：彎曲左膝讓左腳貼緊臀部，彎曲右膝，雙手握住腳掌外側。
步驟3：將腳跟向上提起，伸直右腳。縮背挺胸，上身微微後傾，停留3-5個呼吸後換腳。
如何做蒼鷺式 ©stretcheveryday.yoga
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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安定心寧 淨化身心的呼吸法
2018-07-20
有規律、良好呼吸，能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩，效果遠遠超乎你的想像，但是，要怎麼做上一個好的呼吸呢？以下呼吸法，是從我以往的練習經驗中，挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。 正如我們之前所提到的，陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。
當中，有些呼吸法偏向陽性，能夠幫助提升精神或是加強核心；有些則偏向陰性，能夠幫助我們穩定情緒。沒有任何一項呼吸法是必須性的，你可以參考各項的說明，為自己 選擇當下最適合的方式。 每天花上幾分鐘，即便無法好好待在墊子上靜坐練習，也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行，是非常實用方便的減壓法。
安定心寧 淨化身心的呼吸法 ©yoga2all.com
平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing
鼻孔的開合有不少的學問。除了具備基本運輸氣體的功能之外，左右邊的通暢程度，也會影響身體的器官，進而影響到我們的情緒。 右邊的鼻孔，在能量裡頭屬於陽。當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時，會增加血壓以及心跳率。反之，左邊的鼻孔屬於陰，左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。
練習方法：練習前，不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。 如果情緒比較亢奮，想讓自己平靜一些，可以按住右邊的鼻孔，使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。 如果精神不濟，注意力難以集中。或許試試看按住左邊鼻孔，改使用右邊鼻孔呼吸練習，便能夠獲得改善。
平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing
舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing
此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。將這個小習慣加入睡前例行事項後，便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動，幫助身體全面地放鬆。 吸得深，吐得慢，是練習的訣竅。
練習方法：
1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。
2.鼻子吸氣，將腹部鼓起，鼻子吐氣時將腹部收縮。請注意，盡量不要造成胸口的起伏。
舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing
書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此
◎圖文摘自悅知文化出版， 周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。
瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。
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責任編輯／妞妞
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5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆
2017-10-06
瑜伽能增加自信、提高柔軟度、肌耐力以及改善體態外，還能增加骨質密度來預防骨質疏鬆。一般來說，女人骨質流失最快的時期是停經後的五年間，脊椎密度平均每年減少3-6%，而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定，在達平均巔峰骨骼質量後會依據不同部位，則每年流失約0.5-2%，隨著年齡層上升，骨頭會越來越脆弱。瑜伽不僅花費低又安全，是非常有效改善骨質疏鬆並且增加骨頭密度的運動。
5種瑜伽動作有效預防骨質疏鬆 ©upliftingmobility.com
以下五種瑜伽動作，都能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，預防勝於治療，早點保養對身體是有大大益處。
1 樹式（Tree Pose）
這個動作可以改善平衡感這個動作可以改善平衡感，對臀部和脊椎所施加的垂直以及橫向壓力可以刺激骨頭細胞並強化骨骼。
步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳。
樹式（Tree Pose） ©yogajournal
2 蝗蟲式（Locust Pose）
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式（Locust Pose） ©yoga15.com
3 扭轉三角式 （Revolved triangle pose）
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 （Revolved triangle pose） ©yogajournal.com
4 橋式（Bridge Pose）
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式（Bridge Pose） ©reneemullingslewis.com
5 英雄式（Hero Pose）
這個動作可以強化脊椎、髖關節的骨頭並且刺激骨細胞。
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手向前撐住地面，雙腳張開比臀部略寬，腳跟置於身體兩側。
步驟2：將臀部坐在兩腳跟之間，挺直背部，腳背保持貼地，伸展腿部肌肉關節。
步驟2：停留3-5個呼吸後休息。
英雄式（Hero Pose） ©yogaclassplan.com