根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

多少人都曾因為失敗跌落谷底一蹶不振，但也有人從谷底爬出變得更加出色。這位瑜伽界神似張柏芝的老師夏米雅，從她身上完全看不出經過多少歷練以及黑暗時期，甚至一度讓她迷失自己。夏米雅老師（Miya）表示，一切都是因為碰到瑜伽才改變我的人生、心態，甚至讓我現在過得更好更耀眼。

發片遇到挫折，深埋谷底

專訪時談到以前遇到黑暗時期的自己，夏米雅老師臉上並沒有露出難過的表情，她說：「我從小的願望就是當歌手，一直以來我也朝這個目標努力進修，隨後也真的成功和唱片公司簽約。然而經過幾年的培訓下，唱片公司砸下8位數大筆資金投資我，同時也為我請了許多大咖製作人為我量身打造，當時真的超期待又開心，因為我的歌手夢終於真的實現了。但是，沒想到我以為自己可以站上舞台發光發熱時，根本超級不紅！在經過一量串宣傳，根本沒有任何廠商、商演、代言來找我，甚至我覺得也根本沒人認識我，完完全全粉粹我當時的期待。」

當時發片失敗的挫折讓夏米雅老師遭遇人生最低谷的階段，對於唱片公司的苦心栽培，她更是自責難過，不僅自信心全失，甚至不敢面對外界眼光，因此把自己關在家裡癱軟，日夜不分的追劇、暴飲暴食。那一陣子，封閉自己對夏米雅老師來說才是最有安全感的事。

因為瑜伽，揮別負面情緒從谷底爬出

「人在低潮時，總是需要被拉一把，很幸運的是，我也遇到。」夏米雅老師說道。在還沒遇見瑜伽前的時候，是自己人生的最低谷，然而她有一位好朋友看不下去自己每天頹廢又沒目標的生活，因此拼命拉她去運動來調適心情。當時夏米雅老師心想，我本身排斥任何運動，連走太多路都覺得累，居然要找我去運動！然後還逼我去做重量訓練？是在跟我開玩笑嗎？還想讓我出門？最後當然是全部拒絕。後來她的好朋友改約她去做空中瑜伽，當時夏米雅老師完全不知道那是什麼、也不想去，但是經不住好朋友三番兩次的好意相約，再一次又一次熱情邀約下，無法拒絕，最後只好硬著頭皮去試試看。

當夏米雅老師走進了充滿陽光的瑜伽教室，眼前五顏六色的瑜伽掛布吸引了她，內心仿佛被陽光的餘角照入，同時感受到內心也在呼吸。剛開始站上瑜伽掛布上課時，內心滿滿的恐懼，以及雙手緊握到都在發抖，心裡的不安、不自信，全部壓抑不住的跑了出來，彷彿要用盡全力才能避免受傷，當時腦袋跑出了出唱片失敗時的心情，差點要再度崩潰。但在激動與掙扎的同時，耳邊卻有著老師溫柔的聲音：「慢慢來，不要急，只要把身體放鬆就好，不要害怕，你們可以的！」於是，夏米雅老師閉起眼睛反覆地深呼吸後，身體較為放鬆時，自己已經平穩地在瑜伽掛布上了。當時她的心境是如此平靜且充滿著安全感，時間好像停了下來，這時她同時也問自己，為什麼這麼大的壓力？有什麼好過不去的？最後，全身在放鬆的狀態下躺在布幔裡面大休息，當時只感受到布幔帶給她溫柔的包覆，再次睜開眼睛的時候，才發現自己淚水在眼匡打轉，緊繃的心與身體已經得到釋放。

透過瑜伽照亮內心，開始追尋師資之路

隨後，練完空中瑜伽回到家裡，夏米雅老師在這麼長時間以來，第一次感到無比安心，然而長期失眠的問題也隨之改善。夏米雅老師說：「自從發片失敗後，有很長一段時間一定要熬夜到天亮讓自己累到不行才有辦法睡覺，但起床後卻依舊頭昏腦脹，卻還是覺得很疲憊，那段時間從來不曾真正放鬆過。因此熬夜、失眠、挫折、恐懼，這樣的循環一日復一日，使我整個人都沒元氣，很像行屍走肉般的生活。但沒想到那一天接觸空中瑜伽後，在身心完全放空的情況下，我非常享受那樣的感覺，當時連我緊繃已久的心也鬆開了。」

夏米雅老師開始拜訪了不同派系的印度專業瑜伽老師，並開始專研瑜伽，最後成功考上了瑜伽老師執照。對於從小就有肢體障礙的她，其實在學習瑜伽的過程中非常煎熬，但她還是義無反顧並且全力以赴踏入瑜伽的世界日以繼夜的練習，她甚至好幾次在一天之中練習6小時。但在這樣交出完美的成績單的背後，也讓她掉了不少眼淚。夏米雅老師表示，在遇到彎不下去以及遇到許多身體不協調時，真的很痛苦，當時還會邊做邊哭，雖然當時很痛苦難熬，但回想當時，其實我是非常快樂的！

學習永無止境，追求更好的自己

夏米雅老師為了提供大眾更正確健康觀念跟資訊，她還陸續取得「AFAA WT重訓教練認證」、「空中瑜珈師資認證」、「Pilates師資認證」，更厲害得是，還取得「美容丙級」、「美容乙級講師認證」。她表示，因為我拿到這麼多證照，所以我可以針對學員的身體素質與需求，量身打造適合他們的課程。然而考上美容認證是自己本身很愛美，也希望能將運動與美結合，讓大家能更以最漂亮姿態來一起做瑜伽。然而在這短暫的時間裡，夏米雅老師已經成為一位超人氣瑜伽老師，每天都有滿滿的課程，許多學生不僅非常喜歡上她的課，還成為她的粉絲。

此外，夏米雅老師還感動的說，自己有位學生曾出過車禍，連行走都有點吃力，但在自己為學生量身打造適合他的專屬課程後，以及學生的努力的用心下，終於恢復以往的生活型態，這讓她感動到落淚！自己不僅僅能傳遞瑜伽知識，還能替身體有問題的學生恢復健康，作為老師的她內心充滿無比的激昂。

學習瑜伽後才發現，凡事都不要執著

剛開始在接觸瑜伽前，夏米雅老師是個急性子的人，覺得很多事情都想趕快看到成效，遇到不順心的事情也特別執著，直到接觸瑜伽後才發現，遇到不如意以及不順利的事情，都要提醒自己轉念。夏米雅老師表示，當你遇到問題時，不要抱怨和糾結，要面對它和解決它。然而已經失去的東西就不要執著的一直想下去，這樣會讓自己深陷在負面的情緒裡，而要想著當下自己擁有什麼，為了未來繼續努力就可以了。昨天已經過了，明天才要開始，因此昨日的瑣碎、不愉快不要留在今日還再煩惱與糾結，雖然人生時常會遇到不順心的事，但放寬心，慢慢來處理，反而更能灑脫。這也是瑜伽教會她的事：「不執著」。

夏米雅老師想跟還沒接觸瑜伽的人表示，瑜伽的美好，用一句話來形容是遠遠不夠的，你一定要走出第一步就是，打開瑜伽墊，因為身心靈的感受會告訴你，瑜伽有多麼的美好，好到這一輩子都不想離不開它！

圖片提供／夏米雅

責任編輯／妞妞

許多準媽媽在懷孕時期都會透過孕婦瑜珈來放鬆身心、鍛鍊身體，但是也有許多新手媽媽對孕婦瑜伽感到困惑，以下整理了四點最常見的準媽媽問題，讓準媽媽們在進入孕婦瑜珈時能更安心。

 1  孕婦瑜珈得目的？

練習孕婦瑜珈的目的不是能確保百分之百自然產、快速生產，而是讓母子均安為第一優先。如果您練習孕婦瑜伽後但後來採用剖腹產，請不要失落，因為能讓妊娠時期從事運動能幫助母體與寶寶更加健康才是重點，什麼生產方式都不重要。

 2  孕婦瑜伽與一般瑜伽不同之處？

其實這兩者是不相同的，孕婦瑜伽是屬於特殊族群的，一般瑜伽是給大眾的人，孕婦瑜伽的編排課程，會因為生理結構、寶寶安全來將體位法動作的編排改變，一般瑜伽則是依造派系來做區分。

 3  孕婦瑜伽可幫助快速生產？

通常生產分為三個過程：第一產程（擴張期），子宮開始規則收縮，使子宮頸狀擴張至10公分，以方便胎兒進入陰道內。第二產程（娩出期），子宮頸完全擴張並藉著婦女使力至胎兒完全產出。第三產程（胎盤期），胎兒娩出後胎盤由子宮剝離。

根據研究指出，第一產程可經由呼吸法來減緩收縮帶來的不適，進而縮短產程。第二產成可在孕婦練習瑜伽中，學習對肌肉控制的方式，進而有效率的將胎兒娩出，即使如此還是不能很絕對的說練習孕婦瑜伽能快速生產，因為再生過程中，還是有很多的不確定性。

 4  當孕婦瑜伽老師需要生過孩子？

有生過小孩的瑜伽老師在指導時會比較專業嗎？其實並不一定。如同到婦產科幫準媽媽檢查的男醫生也沒有生產經驗，或是治療癌症的醫生必須罹患過癌症嗎？所以這問題的答案非常明瞭，瑜伽老師的專業度並不是從生產經驗來成立，而是聚焦在於專業度。

資料來源／《孕期瑜伽》
責任編輯／妞妞