運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20200603172312_737.jpg'), '_blank');){kind=link}
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
2020-06-03
根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch
束角式 Bound Angle Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com
青蛙式 FROG POSE
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com
橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com
鴿式 Pigeon pose
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
©yogatime.tv
資料來源／Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20220801143614_951.jpg'), '_blank');){kind=link}
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
2022-08-01
瑜珈磚是十分常見的瑜珈輔助工具，對於初學者或是柔軟度不足的練習者而言，某些瑜珈體式可能無法做到位，這時透過瑜珈磚的輔助，可以幫助動作正確，並在體式中運動到對的肌肉，同時避免過度拉伸造成傷害。以下介紹 9 種瑜珈磚輔助的體式，使瑜珈運動發揮最大效力！
瑜珈磚輔助9個動作 讓你更輕鬆鍛鍊到對的肌肉
1. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度
上犬式
步驟 1：雙手撐在瑜珈磚上，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：雙手向下推，挺胸、脊椎帶動上半身向上延伸，手臂慢慢伸直，大腿至小腿上提離地。停留 5-10 個呼吸。
2. 下犬式 Downward Dog Pose
功效：伸展肩頸、背部、腿部肌肉；釋放頸部壓力
下犬式
步驟 1：站姿，雙腳打開與肩同寬。
步驟 2：上半身慢慢向下彎曲，雙手扶住瑜珈磚，臀部抬高，雙腿伸直，脊椎延伸，頸部自然下垂。停留 5-10 個呼吸。
3. 半神猴式 Half Split Pose
功效：伸展腿部、背部、手臂、臀部；改善背痛
半神猴式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上。
步驟 2：吸氣，右腳彎曲向前跨至雙手中間，左腳跪立在瑜珈墊上。
步驟 3：重心向後移，慢慢將右腳伸直，勾起腳背，左腳呈90度跪姿，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 5-10 個呼吸。
步驟 4：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-3。
4. 弓步 Lunges
功效：伸展腹部、腿部；強化腿部肌力
弓步
步驟 1：可由半神猴式延伸，重心向前移動，右小腿垂直地面呈弓箭步。
步驟 2：左腳往後伸直，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
5. 金字塔式 Pyramid Pose
功效：伸展脊椎、肩膀、臀部、腿部；加強腿部力量；改善消化
金字塔式
步驟 1：由下犬式開始，雙手放在瑜珈磚上，右腳向前跨，置於雙手中間。雙腳腳掌貼地。
步驟 2：雙腳伸直，吸氣，將背部向上挺直，手臂垂直瑜珈磚，脊椎延展。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。
6. 高平板式 High Plank Pose
功效：鍛鍊核心；強化手臂、臀部、大腿、腹部力量
高平板式
步驟 1：雙手放在瑜珈磚上，身體呈四足跪姿，雙手及雙腳打開與肩同寬，手臂垂直瑜珈磚。
步驟 2：雙手向下壓，腹部收緊，將腿部提起離地，雙腳往後移動，使身體呈一直線，避免背部下垂或拱起。停留 5-10 個呼吸。
7. 仰臥開胸 Heart Bench
功效：伸展腰部；改善拱背；擴展胸腔
仰臥開胸
步驟 1：瑜珈磚放在背部下方，身體緩緩向後躺，頭部自然放鬆。
步驟 2：胸口開展，雙手向上伸直。持續約 20-30 秒。
8. 半前彎式 Half Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
半前彎式
步驟 1：站姿，上半身挺直，雙腿打開較肩膀略寬。
步驟 2：吸氣，雙臂向上伸直，吐氣彎腰，手臂垂直放在瑜珈磚上，背部保持挺直。停留 3-5 個呼吸。
9. 坐姿前彎 Seated Forward Bend
功效：伸展背部、腿部肌肉
坐姿前彎
步驟 1：坐在瑜珈磚上，雙腿伸直。
步驟 2：上半身向前彎，讓腹部貼近大腿，背部挺直，手勾住腳掌。停留 3-5 個呼吸。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama