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  • 5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
1
瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
2
Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨
3
雙腿向上伸展式──美化腿部線條
運動星球
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5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

2020-06-03
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群

根據統計,台灣25至55歲之間婦女當中約有30%左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外,且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯,會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生,可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉,除了能預防及治療尿失禁的好方法,同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息

青蛙式 FROG POSE
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
©yogatime.tv

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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運動星球
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瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨

2020-08-24
瑜伽動作瑜伽知識庫

在忙碌的日子裡,總是覺得肩頸痠痛?然而經過長假休息,反而覺得又痠又緊?相比於身體其他關節,我們的雙肩需要更加細心的照顧,因為肩膀每日工作繁重,各種大小範圍的活動都要用到它。瑜伽半蜻蜓式(Half dragonfly pose)能鍛鍊以及放鬆我們的肩胛骨,同時還能增加肩膀穩定度,以及能改善高低肩的差異,此外,對身體還有其它益處。

Half dragonfly pose
瑜伽半蜻蜓式助打開長期緊繃的肩頰骨 ©yogainternational.com

伸展雙臂

雙手是我們經常使用的到部位,像是打電腦、搬東西、洗衣服、打球等,都會需要用到雙手的力量,當過度使用時,就會造成肌肉沾黏、痠痛等情況。透過瑜伽半蜻蜓式能有效從肩頸到手臂都能伸展到,幫助肌肉恢復彈性、不容易發炎。此外,定時伸展都能達到更好的改善效果。

活化肩關節

瑜伽半蜻蜓式可以活化僵硬的肩關節,對於時常需要打電腦,或是長期的低頭族來說非常適合,長期肩膀僵硬會引發眾多困擾,像是手舉不起來、痠痛,嚴重還會有五十肩。嚴重時,這些狀況會影響到日常生活,甚至會阻礙你做事情,因此,適當的放鬆是必須的。

減輕身體壓力

瑜伽半蜻蜓式屬於較放鬆以及舒緩類型的瑜伽體位法,能放鬆身體、消除疲勞感,又很適合任何年齡層。此外,也有助於打開緊繃的胸口。然而現代不管各行各業的勞動者、家庭主婦,都會有許多無形的壓力存在,當壓力堆積時,就會導致身心失調、精神狀況不佳,嚴重時免疫力會下降進而發生問題。

如何做半蜻蜓式

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2:將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3:將左手往右手下方放置,保持背部穩定。

步驟4:將上半身往下躺,保持均勻呼吸,右邊肩膀要往地板沉,停留3~5個呼吸。

半蜻蜓式 Half dragonfly pose
半蜻蜓式

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

雙腿向上伸展式(Upward Extended  Leg Pose)非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看,除此之外它對身體還有許多益處。

雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com

 1  雕塑腹部線條

在做此動作時,腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺!透過雙腿向上伸展式能收緊腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適

 2  改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助腹部內器官新陳代謝提升,讓身體運作更加暢通。

 3  改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人,下半身都容易水腫或是代謝不好,長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹,嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳打直抬起,與上半身呈90度,腳間盡量朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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