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  • 5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
1
瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
2
背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
3
懷孕後期幫孕媽咪強化身體核心 、髖關節活動度的孕婦瑜伽
運動星球
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5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

2020-06-03
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群

根據統計,台灣25至55歲之間婦女當中約有30%左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外,且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯,會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生,可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉,除了能預防及治療尿失禁的好方法,同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息

青蛙式 FROG POSE
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
©yogatime.tv

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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Heho健康
Heho健康

3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健知識庫

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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懷孕後期幫孕媽咪強化身體核心 、髖關節活動度的孕婦瑜伽

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作孕婦伸展瑜伽動學堂

孕媽咪們在懷孕後期,肚子越來越大,容易因為寶寶重量壓迫而發懶,在不運動的狀態下容易疲勞、下肢水腫、抽筋,久坐也會讓媽咪們容易腰痠、恥骨痛,因為重心集中在腹部而造成身體姿勢越來越不正常。在這段期間(20-36週)若能夠做一些簡單的瑜伽練習,除了可以強化媽咪們的核心肌群,還可以讓髖關節活動度更好,幫助寶寶順產唷!

不過,在這段時間內,媽咪們切記不能做一些仰臥的動作,也要避免深蹲這類的動作,以免讓寶寶早產,除了避免衝擊性的動作,運動前中後也要多補充水分。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!

❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

懷孕後期體態容易變樣,各種症狀會越來越多,若能做一些瑜伽練習,可以幫媽咪們減少不適,也可以幫助寶寶順產。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★
★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  瑜伽磚擠壓

功能:加強深層核心肌群、臀部肌肉和大腿內側肌肉,改善髖關節的活動度與穩定性。

步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺,雙腳以膝蓋部位夾住瑜伽磚。
步驟2:吸氣預備,吐氣時用力夾緊瑜伽磚並將臀部往上推,直到呈橋式姿勢,保持姿勢5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。

 2  仰臥腳趾微踢

功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起右腳往肚子方向拉,左腳往斜上方延伸打直,吐氣時右腳尖踩地面後,再吸氣吐氣換左腳,來回保持動作交替20-30秒。

 3  跪姿脊柱平衡式

功能:強化脊柱穩定、再次強化臀部、下背部和肩關節的肌力及穩定性。

步驟1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放鬆背部打直,右手放在瑜伽磚上,雙腳與肩同寬,眼睛視線看正前方。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,向前抬起左手向後伸長右腳,右手維持在瑜伽磚上幫助平衡,保持動作5秒。再吸氣吐氣換手換腳。

 BONUS  瑜伽繩足底拉伸

懷孕後期的孕媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿往內折保持坐姿穩定。將瑜伽繩繞過前腳掌後微微拉緊。
步驟2:以腳掌出力,將腳背往下壓,緩緩吐氣,雙手拉住瑜伽繩產生阻力。重複動作數次後,左右腳交換執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷

國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

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