根據統計，台灣25至55歲之間婦女當中約有30％左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外，且隨年齡增加，尿失禁的情況會越來越明顯，會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生，可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉，除了能預防及治療尿失禁的好方法，同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

龍式 Dragon Pose

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

束角式 Bound Angle Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

青蛙式 FROG POSE

步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息

橋式 Bridge Pose

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

鴿式 Pigeon pose

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

資料來源／Yoga Journal

責任編輯／妞妞

四核心瑜伽系統 4 Core Yoga 是一個全新的瑜伽練習系統，結合瑜伽（Yoga）、皮拉提斯（Pilates）及徒手自體重量訓練（Bodyweight exercise），全面的涵蓋四大核心強化，包含：1. 肌力核心、2. 平衡核心、3. 伸展核心、4. 心肺核心。這一套全面同步強化訓練身體四大核心機能的「4 CORE YOGA」，是以瑜伽作為基礎，以「全方位訓練」來做為動作設計，依循不同練習者的身體承受強度分級、分階段、分步驟、循序漸進的做系統性的教學。更是 Miya 在眾多的「單項」運動訓練中，經由不同學生所遇到的各類狀況、問題，在經過不斷嘗試、調整，並獲得改善後所研發創立的一套「全方位健身系統」。

四大核心的功能各不相同，卻同屬於一個身體之中，既能獨立自主運作又可互相協助、彼此間共同配合，維持著身體。因此，唯有藉由「全方位同步」訓練才能同時建立身體的「四大核心」，而 4 CORE YOGA 的創立即是因應同一身體、同時、同步，強化其「四大核心」而誕生！也唯有「4 CORE YOGA」「全方位健身系統」才能快速有效率的達到健康又健身的效果，四大核心機能的強化缺一不可！缺少了任何一項，如同只有二支或三支腳的椅子，永遠坐不穩。

什麼是瑜伽？

很多同學常常問我，老師到底什麼是瑜伽？瑜伽就是把自己打成一個蝴蝶結、做倒立特技表演嗎？說實話，在剛開始接觸瑜伽的時候，我也是這麼覺得的。那到底什麼是瑜伽呢？瑜伽起源於 5000 年前的古印度。《瑜伽經》告訴我們：yoga citta vritti nirodhah，瑜伽，就是讓你的心靈停止波動。如果你可以控制你的心靈，就可以控制所有的事情，那麼這個世界就沒有任何東西可以約束你。所以，瑜伽，並不只是你看到的釋放身體外在、不僅僅只是瑜伽體位法而已，瑜伽，它是心靈的智慧。一般的人類，我指的是沒有練習瑜伽的人類，心智非常容易受到外界的影響，很難專注在當下。比如說你現在正在看這本書暸解什麼是四核心瑜伽，但是，說不定你心裡正在想著等一下要吃什麼，是鹹酥雞還是麻辣鍋，包括在練瑜伽課的時候，有的時候都無法全然的專注，可能同時在想著，昨天追的劇，裡面的女主角好美、男神好帥。

這裡就要提到瑜伽體位法的練習了。絕大多數人，包含我，都是從練習瑜伽 25 體位法開始認識瑜伽的。練久了，我才體會到，原來瑜伽體位法的練習是動態的冥想。當老師教你一個有挑戰性的瑜伽動作時，你必須全然的專注在當下，不能想別的，才有可能做得到老師要求你做的動作，尤其是像一些平衡類的動作，比如說單腳平衡的樹式、舞王，手平衡的烏鴉、蜻蜓之類的。透過體位法練習，可以讓你學會把意識力和專注都收回來，放在你的身體、呼吸，放在練習的當下。練習完畢下課了，踏出瑜伽墊，你也會開始慢慢的學著專注於做一件事情，吃飯的當下就好好吃飯，刷牙時就認真刷牙，不要想別的，不要輕易地被外界所影響。和你在練習瑜伽體位法的時候一樣，這種專注及心靈的穩定就是瑜伽。在不斷的練習，努力的讓心靈穩定、不變的過程，就叫做瑜伽的練習。而且這個練習不是只練個一天兩天喔，更不是一天只練個幾分鐘，你需要經常及持續的練習。

當你練習一段很長的時間，沒有間斷，努力又熱誠，這個練習就將穩固不移。就像「一萬個小時定律」所提到，反覆練習假以時日就能專精，而你在這個過程中就能掌握它並且從量變成質的提昇是一樣的道理。從產生的背景和瑜伽本身練習的目的來看，瑜伽不是宗教，也不是信仰，從真正的意義上講它是一個有系統的科學體系，是多種讓身體打開的技術組合。不管你的宗教是什麼，你的信仰是什麼，只要你每天練習，都可以從中獲益，為你的生命增加意義和深度。瑜伽的練習可以更加加深你對自己所信仰的宗教的理解，所以，它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系。瑜伽「Yoga」是從梵文「yuj」這個字根演變而來，意為「連結」，指的是合而為一，不可分離，是你的身體與心靈合一，是一種「為了讓身體精神心靈達到和諧、統一」的實踐與練習，只要你相信它，你就會感受的到它。也就是說，瑜伽不只是一種讓四肢折來折去的運動，也不僅僅是哲學。它不僅有理論，還有運動與練習，可以讓人去實踐。這也是練習瑜伽與馬戲團或者特技表演，抑或是某種宗教信仰，最大的不同。瑜伽的練習分為八支（ashtanga yoga），可以把它想像成是八個階段，當然裡面有包含大家最熟悉的瑜伽體位法的練習，雖然大家基本上應該都是從體位法開始認識瑜伽的，但瑜伽體位法其實是在瑜伽練習的第三個階段。

瑜伽八支

瑜伽修習共有八個階段，也可稱為八支功法，大約二千年前由瑜伽先知巴坦加里（Patanjai）在《瑜伽經》定義，八支功法有如蓮花的八瓣，是由外至內，實現健康、精神力量及純真的身心。巴坦加里的瑜伽經說明瑜伽八支包括：持戒（Yama）、精進（Niyama）、體位法（Asana）、呼吸法（Pranayama）、收攝（Pratyahara）、心靈集中（Dharna）、入定（Dhyana）與三摩地（Samadhi）。我們最熟悉的瑜伽體位法 Asana 是在第三支，在這之前，真正的瑜伽練習者還有兩個階段要走的。第一階Yama，指的是「持戒」，代表著一些需要遵守的戒律，包含：不傷害、不說謊、不偷竊、禁慾和不貪婪。全心修習瑜伽的人，需要遵守這些戒律。第二階Niyama，指的是「精進」，包含：淨化、知足、苦行、讀聖書和敬神。這些道德倫理的規範，是靈性生活的基石和基礎。第三階 Asana，終於來到瑜伽體位法了，Asana  的指的是一種穩定、舒適的姿勢。看起來很簡單對吧？因為除非我們的身體非常健康、沒有壓力、不會過於緊繃也不會過於無力，否則一個舒服的姿勢都是沒那麼容易做到的！所以我們需要透過 Asana 的練習，比方說各種力量、平衡、前彎、後彎、側彎、扭轉甚至倒轉的練習，使我們的身體更加健康，身體健康了， 才能擁有穩定、舒適的姿勢。當你的身體穩定了，你的心靈也會穩定下來。當Asana 體位法穩定之後，我們就可以來到第四階了：Pranayama「呼吸法」，又叫做「生命能量控制法」。呼吸的控制有吸氣、吐氣和閉氣止息； 呼吸有長、有短，由地點、時間和數目來調整。地點指的是呼吸時我們要將意識力放在哪裡，時間是指我們要閉氣多久，而數目指的是吸氣、吐氣 以及閉氣的數目。藉由調氣，我們也調整了心靈，因為它們一向是同時進行的。如果一樣被控制了，另一樣也會同樣的被控制。

所以，氣的控制是非常重要。第五階Pratyahara「感官收攝」，當感官從外在和模仿的事物往內用心去感覺的時候，就叫做感官收攝、感官內斂。練習了呼吸控制法，心還沒有完全適應，因為還有其他的事情牽絆著我們，那就是感官。感官就像是一面鏡子，向外轉就反映外在，會被外在的事物吸引，然後把這些訊息告訴心，讓你的心忙個不停；而向內轉，就會反映內在的純潔之光，就會感覺到心的祥和豐盛。第六階 Dharna「注意力集中、凝神」，就是把心集中在一處、一個事物或一個念頭上。這就是專注。在專注用來訓練你的心，是冥想開始的步驟。注意力集中是冥想的開始，冥想是注意力集中的最高表現，它們密不可分。這是需要練習的，不容易，但也不要放棄。心跑掉了，就把它找回來，又跑掉了，再把它找回來。訓練你的心去冥想，就是「注意力集中」第七階 Dhyana「冥想、入定」，對冥想者和冥想事物有持續的認知、穩定的溝通，就是「冥想」。冥想中，時間是沒有意義的，空間也一樣不存在，身體也會被忘卻，你會超越這一切。當冥想的事物發光，好像連形象都沒有了，就會來到冥想的最高境界，第八階Samdhi「三摩地、禪定」，三摩地是無法有意識的去練習的，我們只能努力達到冥想，我們也會知道自己正在冥想，然而，進入三摩地，自己是不會知道的，達到這個境界的人，可能看起來和別人沒什麼不同，有這種能力的人可能會做任何事情，但他們不會受到影響，因為慾望的種子不會有發芽的機會，是沒有任何束縛的、活著的解脫之人。這就是三摩地的最終境界。以上就是瑜伽練習的八個階段、八部工法了，其實其中的每一支，都很值得拿出來細細探討，都是很深的智慧。說到這裡可能有人會問，那瑜伽是一種宗教嗎？答案是 NO！

瑜伽不屬於任何宗教門派，如同之前所說，它是一個超越各種宗教和信仰的科學體系，它是淨化身心、回歸自然的方法，它是通向心靈、內在的路。內在就像是我們的家，由於這個世界、社會的發展讓人們緊張、焦慮、迷茫， 許多人忘記了回家的路，瑜伽就是進入你內在的大門，沿著那條回家的路，找到那扇門，勇敢的走進去，你就回到家了。至於瑜伽體位瑜伽的練習則會讓你的身體變得健康，身材變得勻稱，舉止變得優雅，而後由外而內帶給你一系列的驚喜：讓身心連結，變得純淨，回歸平靜，這就是瑜伽。

什麼是皮拉提斯？

擁有近百年歷史的皮拉提斯（Pilates）取名於創始人德國運動康復專家Joseph Pilates 的姓氏。Pilates 出生自德國，結合東西方的運動理念研發出的一套健身模式。原本是一種為行動障礙患者所研發的復健療法，後來經由芭蕾舞    者、現代舞者的練習與推廣而廣受大家喜愛。Pilates 的訓練由一系列活動關節、強化肌力、有效率的呼吸模式、強化核心肌肉控制力的動作等來改善身體失衡的問題，讓身體的各部位回到正確的排列姿勢，以提升生理機能的運作。  皮拉提斯強調身體中心區塊的訓練，也就是胸腔肋骨以下至骨盆與雙腿連接處。包含脊椎與骨盆兩個重點部位。而負責維持脊椎與骨盆正確位置的主要肌肉群，維持著身體的穩定，是皮拉提斯最主要的訓練肌肉群，包含前方的腹肌、後方的背肌、上方的橫隔膜、下方骨盆底肌群和髖關節肌肉群，讓脊椎與骨盆在任何狀況下都可以受到保護，避免傷害的發生。

一、專注力：皮拉提斯強調用意識力來控制動作的進行，所以在練習當中，你需要非常的專注，來確保動作的正確。

二、控制力：29 Joseph Pilates 最早將他的運動學稱作是控制學。因此，皮拉提斯的練習當中，沒有任何一個動作是隨意或者偶然發生的，所有的動作都是有控制的，因為如果沒有控制力，不僅無法從練習中受益，還有可能受傷，所以在練習當中，比如說頭的位置、脊椎的弧度，甚至手指的方向、膝蓋的面向等等，都是有控制的。

三、流暢感：皮拉提斯需要配合呼吸，訓練身體以動態方式很流暢的完成整組動作。因為皮拉提斯非常強調身體的平衡感和動作的流暢感。

四、核心：皮拉提斯的核心指的是肋骨以下到骨盆的部位，又叫作能量室 (power house)，是主宰全身動作的能量來源。它是銜接我們上下半身的橋樑，是維持脊椎正確姿勢的重要肌肉群，就像是我們蓋房子的地基一樣。加強核心部位， 可以提高身體的穩定性跟姿勢的正確性。

五、精準度：Pilates 的每一個動作設計都有它獨特的功能，所有的練習中身體的位置都需要精確的定位。如果無法精準的控制動作的正確性，那就失去了練習的意義。

六、呼吸：正確的呼吸模式可以增加我們動作訓練的效率，皮拉提斯的練習需要配合特定的呼吸方式。

什麼是徒手重量訓練？

徒手重量訓練（簡稱徒手訓練），是「以自身的體重來做為負重」，訓練和強化身體，不用額外使用器材、加重量，就可以進行的訓練。大多數利用健身器材的重量訓練會只用到特定肌肉，甚至不會運動到核心，如你在做肩推或滑輪下拉時，但徒手訓練時通常會需要同時整合運用很多肌肉， 於是對核心肌群的要求很高，並且相對於使用器械是非常安全的。透過徒手重量訓練可以鍛鍊出身體極佳的控制力。徒手的動作，變化豐富，不管是常見的伏地挺身、仰臥起坐，還是高階各種倒立變化式，讓初學者到資深練習者都可以發現身體的各種不同可能性，為自己的能力帶來各種驚喜。透過徒手訓練，可以讓我們的身體回到最原始的狀態，負擔自己的體重，找回自己原本就該擁有的原始運動模式。

為什麼要訓練肌力核心？

無論你是想要擁有健康的身體、美麗的線條，還是想要減脂、增肌，肌力核心的訓練都是至關重要的。肌力核心的訓練包含肌肉爆發力及肌耐力。肌爆發力指的是在一段特定時間內可以施展的力量，比方說在肌力相同的狀態下，使用較短的時間來完成一次完整的 push up，則代表爆發力較高。肌耐力（肌持久力）指的是在某一個特定動作的停留中，特定力量的可持續時間。肌力訓練會養出有效燃燒熱量和脂肪的肌肉，提高身體的休息時代謝率。隨著年齡的增長，骨骼、關節都會逐漸老化，這是不可逆的，所以我們非常需要訓練肌力來支撐我們的身體，保護我們的關節，對抗越來越流行的「肌少症」。本書將肌力核心的訓練以身體的部位來分類，但是墊上的徒手、瑜伽、皮拉提斯訓練遠遠不會是單一部位在啟動，一定會是身體的多個部位協同配合在工作，只是側重點不同而已。

為什麼要訓練平衡核心？

平衡核心與身體的協調性、平衡感息息相關。平衡感是維持身體穩定、中心的能力。平衡核心的強化，可以創造穩定的體態，改善身體神經系統的連接，從而改善身體的健康狀況。通常一般健康成人步向老年時，不少人開始有平衡感 減退的初期表徵，隨著年齡增長加速退化，因為神經系統、骨骼關節系統及心血管系統的問題皆會造成「平衡」功能的退化。而平衡感退化直接會影響到日常生活。也有研究顯示，因失衡而跌倒的人再發生跌倒的機會比從未跌倒過的人高出四倍。所以從運動中訓練平衡核心是非常必要的。上肢平衡與倒立的訓練不僅是許多練習者心中的夢幻體位法、終極目標，更是可以加強血液循環、激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統，讓人學會面對不穩定的恐懼。這類平衡核心的訓練儘管心懷畏懼、尊重，卻可以利用技巧性及肌肉的控制力來面對、掌握，最終獲得自在的狀態。協調性需要協調多個肢體的動作，單腿站姿的平衡尤為如此。本書介紹的平衡核心就需要各個關節同時運作，只要正確的使用，配合呼吸全部結合，最終成為一個穩定的動作流程。

為什麼要訓練心肺核心？

心肺能力指的是人的肺臟與心臟，將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。提到心肺核心，就不得不提到呼吸。呼吸是瑜伽、運動的根本，更是人類存活的關鍵所在。但，你真的會呼吸嗎？呼吸是非常自然的生理反應，看似與生俱來、無需思考，但呼吸可不僅僅只是維生的工具、簡單的將空氣傳送到你的肺裡這麼簡單而已。在運作的過程中， 需要肺部、胸腔、腹部、骨盆底肌、腹肌、橫隔膜等等多個身體部位的協調配合，才能夠達成，這些也是維持身體姿勢穩定的重要部位，正確的呼吸模式，可以強化維持姿勢的肌肉群、協助身體姿勢的正確，對於練習的效率有很大的幫助。 現代人由於生活節奏很快，壓力很大，需要維持旺盛的精力和體能，當我們的情緒在很緊繃、焦慮的時候，我們的呼吸會變得急促、短淺甚至是困難。當我們呼吸可以變長、變慢、深沈、緩和下來的時候，我們的情緒、腦神經系統也會隨之安定下來。 瑜伽練習中，很多人在做一些有難度的動作時，習慣把氣憋在胸口，這樣就會把壓力都集中在肩頸和周圍的肌肉群，造成這些部位的緊繃，正確的呼吸練習對於呼吸短淺的人也很有幫助。 練習時的呼吸： 當肌肉收縮時，吐氣。當肌肉伸展時，吸氣。從基礎開始，簡單的動作重複做，慢慢熟悉了，動作和呼吸的配合就會越來越自然。深深的呼吸，配合體位法的練習，可以促進血液循環，讓身體減少產生大量的自由基，活化細胞活性，提高心肺機能。

肌力核心、平衡核心、伸展核心、心肺核心，這四大核心相輔相成、一環扣一環，就比方說平衡核心中的單腳平衡，一定建立在肌力核心的基礎站姿，加上伸展核心、配合穩定呼吸，找到平衡感和專注力，才可以完成。手平衡動作，一定建立在肌力腹部核心基礎上，配合呼吸、伸展才能完成。比如說平板式，既是肌力核心，同時也是平衡核心。所以本書的四大核心，缺一不可，練習者可以靈活的運用這些訓練動作，在一次又一次的練習中，一定能感受更有成效的完成一連串的動作。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

 

責任編輯／妞妞

瑜伽不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練。呼吸是維繫我們體內主要的生理系統正常運動的關鍵，同時我們也必須培養良好的呼吸習慣才能有更健康的狀態！假使有慣性駝背或是坐姿不良者，都可能導致呼吸變得較淺短，進而影響體內廢氣的排出。呼吸不單單只是空氣的輸入以及輸出，與身體所有循環息息相關，透過不同的呼吸法能掌握身體的健康品質，並且讓做瑜伽的同時，能達到最佳效果。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

呼吸法有助於穩定情緒

開始練習呼吸法前，請仔細觀察自己的呼吸頻率以及情緒起伏的相互狀況，在憤怒、緊張以及焦慮時，呼吸會變得較為短淺，而在進行攤屍式、冥想或是深層睡眠時，我們的呼吸會變得深長且緩慢。深長呼吸不僅有助於鎮靜情緒，還能增加身體的含氧量來促進循環、增進健康，雖然練習呼吸法看似為一件簡單且可以忽略的事，實際上他能在各個身心層面達到更大益處。然而針對各種不同族群的需求，也有個像適合的呼吸法，有的可以讓思緒保持清晰，有的適合用和安撫心情，還有能淨化排毒，規律的呼吸訓練可以培養練習者的心態較為正向，也能培養樂觀積極的人生態度。

呼吸法的益處

・幫助遠離疾病
・平衡血壓
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・放鬆大腦、疲勞
・活化心肺機能、改善氣喘和支氣管炎
・促進淋巴系統循環

呼吸法的分類

呼吸法有許多種，也有不同的分類，如果以呼吸活化部位來分類的話，可以分為「腹式呼吸」、「胸式/橫隔膜呼吸」以及結合前面兩者的「完全呼吸」，如果按照難易度或是功能來分類的話，可分為基礎型的「呼吸等長法」、「勝利呼吸法」，或是較為進階的「鼻孔交替呼吸法」和「風箱式呼吸法」等，每一種呼吸法都有他們的優點以及缺點，依造不同體質來挑選適合的呼吸法能更有益身心健康，但練習者再進行呼吸法練習時，可以依造內容、當下狀況來做調整，此外，也不建議不同呼吸法同時進行練習，如果在過程中感到不適就應立刻停止，並請教專業瑜伽老師在旁協助。

呼吸法的練習要點

時間：一天下來分成清晨、中午、傍晚、睡前四個時間，但一般人無法這次個時間都來練習，因此，建議在清晨、睡前練習為主，每日練習15分鐘為最佳時間。
地點：地點不限，但以通風、安靜的地方為主比較不會被打擾。
姿勢：大多數練習呼吸法時，可以採用冥想或是任何坐姿，但是要保持背部打直、順暢，練習時必須也有意識地放鬆來練習，初學者在開始練習前會時常感到麻木，因此可以以輕柔方式來換到自己最舒服姿勢。
練習前準備：在練習呼吸法時，應保持空腹，讓腸道內的廢物排除，練習完後可吃一些清淡食物。
調息的技巧：透過閉眼的方式來調息，能有助於更進入呼吸法，同時使用鼻子來做練習能過濾掉空氣中許多髒污。

資料來源／Everyday Health、《慢慢做到位的深層瑜伽》
責任編輯／妞妞