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  • 5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
1
瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
2
懷孕中期幫孕媽咪伸展放鬆的瑜伽訓練
3
冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人
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5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

2020-06-03
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群

根據統計,台灣25至55歲之間婦女當中約有30%左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外,且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯,會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生,可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉,除了能預防及治療尿失禁的好方法,同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息

青蛙式 FROG POSE
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
©yogatime.tv

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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運動星球
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懷孕中期幫孕媽咪伸展放鬆的瑜伽訓練

2017-12-19
自主瑜伽訓練訓練動作瑜伽動作孕婦伸展瑜伽動學堂

孕婦在懷孕期間做孕婦瑜伽體適能,不僅可以增強肌肉張力,也可提高肌肉組織的柔韌度,且孕婦瑜伽的動作比較緩慢,有助於舒緩孕婦的身體不適,加強肌肉力量,並促進寶寶的吸收與健康的成長。

懷孕12週之前,胚胎可能呈現不穩定的狀況,此時不建議做太多運動,因此,孕媽咪們若想要在懷孕期間從事運動增強肌力並舒緩不適,一般來說建議在第13週,也就是懷孕中期(13-29週)之後才開始。

我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!

❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

孕媽咪懷孕期間可能會有各種不適,練習瑜伽可以有效紓解並強化肌力,促進寶寶健康成長。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★
★★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  山式

功能:改善脊椎壓迫、腰部痠痛、腿部抽筋不適

步驟1:採站姿雙腳與肩同寬,腳掌貼緊地面,吸氣雙腳伸直,手持瑜伽繩,雙手各執瑜伽繩一端,保持與肩同寬置於髖關節前。
步驟2:將脊椎和雙手同時向上伸展,肩膀放鬆,頸部挺直,直到瑜伽繩舉到頭部正上方。雙眼正視前方,雙手儘量往上延伸,將注意力放在自己的呼吸,維持此姿勢1~2分鐘。

 2  蝴蝶式

功能:促進血液流入背部和腹部、緩解坐骨神經痛、加強髖部關節活動度。

步驟1:採坐姿,臀部貼緊地面,保持脊椎挺直,將雙腳腳掌相對輕輕靠在瑜伽磚上,雙手分別放在兩腳膝蓋上。
步驟2:呼吸時上下擺動雙膝,像蝴蝶拍打翅膀,維持動態20-30秒。待身體熱身以後,加強韌帶的伸展,吸氣然後呼氣,同時用手掌向外向下按壓雙膝,保持20-30秒,再吸氣然後挺直上身。

 3  橋式

功能:加強背部肌肉,可以增加腎活力。

步驟1:採仰臥躺姿,雙腳曲膝,腳掌緊貼地面,雙手自然垂放於身體兩側。
步驟2:吐氣時臀部、下背肌同時用力將身體拱起,肩膀放鬆,保持肩部到膝蓋呈一直線的姿勢,肩膀放鬆,不要因身體拱起而不自覺擠壓頸部,吸氣然後吐氣,保持5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。視身體狀況重複步驟1-2數次。

 BONUS  貓牛式

懷孕中期的孕媽咪們,若想隨時隨地加強放鬆舒緩的效果,也可以多做貓牛式,這是一種簡單又方便的練習動作。

步驟1:趴跪在地上,保持臀部在膝蓋上方、肩膀在手掌上方。
步驟2:以核心肌群出力,將背部往下壓,緩緩吐氣,頭往上抬平視正前方,手部和腿部保持同樣姿勢。
步驟3:稍微用力將背部拱起,頭部往下垂,緩緩吸氣,眼睛往下看,將注意力放在自己的背部。重複步驟2-3,注意進行時配合呼吸。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷

國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

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冠軍瑜伽大師親授!簡單三動作,鋼鐵人變身彈力女超人

2017-09-05
書摘瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

現代人工作壓力大,日日坐在電腦桌前埋首打字,年輕人因電腦、電視、游戲機和汽車,這個現代科技產品的出現,經常長時間處於同一姿勢不動,而導致氣血瘀堵,筋骨僵硬,久而久之更影響全身血液循環與新陳代謝

若不想變成全身「頂叩叩」的鋼鐵人,終日到晚這邊痠那裡痛,勤做這些瑜伽動作,有助於舒展全身緊繃的肌肉與筋膜,對於體態修飾也非常有幫助!

英雄式能舒緩肩部、髖關節和脊側肌群緊繃。

在所有瑜伽體位法中,英雄式系列有多種變化式,而其梵語命名起源於古印度神話裡由濕婆神(Shiva)頭髮化身成的英雄人物維拉巴陀羅(Virabhadra),英雄式就是紀念這位勇猛戰士,旨在培養瑜伽師身心英勇尊貴的氣度。

英雄第一式

 1  從〔開腿站立式〕開始,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉 45 度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜,脊椎與兩身側上下延展。

 2  吸氣,雙臂平行高舉過頭,胸寬、肩胛骨下沉,避免聳肩或肩夾擠造成提肩胛肌和胸小肌緊繃。

吐氣,固定雙腳不移動,身體朝順時針方向扭轉90度,收縮腹背讓脊椎沿身體中軸延伸,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動右側髖屈肌及左側髖伸肌,左腿拉長、腳跟向下扎深。

將肩膀和骨盆擺正,防止胸椎過度伸張或腰椎前凸,胸廓在髖部正上方,頭、胸和骨盆在同一垂直面。

 3  如不會造成頸部不適的話,抬頭看向雙手,但避免掉頭折頸。停留,自然地呼吸,離開動作時,反向執行前述步驟直到回〔開腿站立式〕,然後換邊練習並停留等長時間。

益處
• 紓解肩部、髖關節和脊側肌群緊繃
• 擴展胸部,優化呼吸品質,清除體內廢物與毒素
• 強化腳踝、膝蓋、肩膀,美化臀部、腿後側線條
• 改善腎臟、肝臟、消化與循環功能

禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習

point

注意在弓箭步動作中,臀腿肌肉必須適當啟動才能避免膝蓋負擔過重。

進行英雄系列體位法和弓箭步動作時,許多人發生骨盆前傾現象,尤其是脊椎柔軟度很好的女性學員,這使腰椎負擔過大的壓力,練習者在動作中應收縮核心讓脊椎保持在健康的順位。

英雄第二式

可伸展髖關節及大腿內側,改善下肢循環並增強臀腿肌肉,同時活化腹腔與骨盆腔臟器,強化消化和生殖系統功能。

 1  呈〔開腿站立式〕,雙手叉腰,雙腿打開,二個腳掌平行,指尖指向前方。雙手叉腰,吸氣,手臂往兩側平舉至肩膀高度且平行地板,肩胛骨下沉,頸椎延伸,前胸寬,但避免胸椎過度伸張或腰椎前凸,適當啟動核心肌群以保持骨盆中立,身體重量平均交給雙腿。

左腿站穩、左腳掌下扎,右腳右轉 90 度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,髖關節中立不傾斜,脊椎與身側延展。

 2  吐氣,右膝彎曲呈直角,右小腿與地面垂直、膝蓋在腳踝正上方,啟動雙腿及臀部來減輕前腿膝蓋負重並穩定後腿,左腿伸直、腳掌外緣下壓。視線看向右手,停留,深呼吸。

解開動作時,吸氣,伸直右腿,返回起始動作;接著換邊重複同樣練習,結束後回到雙腿伸直,大腳趾、腳跟、膝蓋併攏,腳掌穩定貼地的站姿,將身體重量平均交給雙腿後放鬆。

益處
• 所有〔英雄第一式〕的益處都有
• 加強心肺功能、消化系統、新陳代謝
• 保養骨盆、子宮、前列腺、生殖系統;緩解生理痛、更年期不適、疝氣
• 預防椎間盤突出
• 孕婦如正確規律練習有助順產

禁忌
• 高血壓、心臟病、膝蓋受傷,腹瀉者不適合本練習

point

放鬆臉部與肩頸肌肉,同時輕鬆規律地呼吸。

英雄坐姿扭轉式

本動作直譯為「側面英雄式」,即英雄坐姿加上扭轉,此基本坐姿扭轉式溫和地按摩脊椎並軟化其周邊組織,很適合作為暖身動作。

 1  右膝向後彎曲,腳跟靠近右臀,腳掌朝上,在不壓迫膝關節的前提下使右大小腿相貼,接著以相同方式屈曲左膝,臀部坐在腳踝中間地板上,不壓到踝關節,坐骨下扎,脊椎向上延展,骨盆中立,胸寬但避免肋骨外凸。(如無法保持脊椎延長,或膝蓋、背部不適,可以瑜伽磚墊高臀部。)

 2  吸氣,延長脊椎,骨盆中立、臀部坐穩不移動;吐氣,脊椎、身體往右扭轉,將左手帶到右膝外側,右手指尖在臀部後方點地。保持坐骨全程扎穩、骨盆不歪斜,肩膀放鬆在同一水平面,往順時針方向輕轉頸部、看向右後方。動作停留,自然地呼吸,後回到英雄坐姿,接著換邊;左手帶到臀部後方、右手在左膝外側。結束時,吐氣,回正至〔英雄式坐姿〕。

益處
• 改善大腿肌肉僵硬、靜脈曲張、膝關節炎
• 緩解胃脹、胃痛和其他腸胃不適,加強消化系統
• 按摩、柔軟脊椎與背部

禁忌
• 膝蓋、腳踝受傷者不宜

書籍資訊
◎圖文摘自寫樂文化出版, Master Jitu/Master Inder著作《慢慢做到位的深層瑜伽:中英雙語,融合解剖學、體腺排列與生理學的印度瑜伽大全,引導你感受生命能量,挑戰身體極限!》一書。

從冥想、調息、手印、脈輪,
到站姿、躺姿、坐姿、扭轉、後彎等103式經典體位法,
平均師資25年,透過「控欲、制心、調息、強身」的印度瑜伽真諦,
不管是從入門到精通,從練身到煉心,
全面掌握體位練習法、調息冥想和靈性療癒的方式,
循序漸進,一步一步臻至深層瑜伽的完美至融境界!

◎印度瑜伽冠軍老師親自指導
本書所有內容,皆在瑜伽冠軍老師的指導下進行,品質保證

◎全書圖片皆是瑜伽老師、親自、真人示範
本書所收錄的103招全體位法,皆由印籍老師親自示範,每個步驟都讓你看清清楚楚


•書籍資訊 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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