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  • 5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
1
瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
2
瑜珈初學者必學   一秒上手的 5 招體式
瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式
3
EVERY BODY IS A YOGA BODY——全新NIKE YOGA系列釋放你我潛能
運動星球
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5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

2020-06-03
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群

根據統計,台灣25至55歲之間婦女當中約有30%左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外,且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯,會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生,可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉,除了能預防及治療尿失禁的好方法,同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息

青蛙式 FROG POSE
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
©yogatime.tv

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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瑜珈初學者必學 一秒上手的 5 招體式

2021-09-22
伸展訓練動作瑜伽瑜伽動作瑜珈動學堂

從未接觸過瑜珈的人常會抱著「我柔軟度太差學不來」、「折來折去好痛苦」等令人生畏的想法。事實上,無論是在課堂、家裡甚至床上,瑜珈都是一項隨時隨地可執行的運動,雖然有強度與困難度高的倒立、輪式等複雜姿勢,但初學者更建議做入門的伸展與放鬆姿勢。本文介紹瑜珈初學者必練的 5 招入門體位法,讓你跨出認識瑜珈人生的第一步﹗

瑜珈入門姿勢

1. 椅子下犬式
面對椅背,雙腳與肩同寬站立。退後一步,保持脊椎與地板平行、與雙腳呈 90 度,輕輕伸展背部到臀部之間的肌肉。

椅子下犬式
椅子下犬式

2. 嬰兒式
雙膝與肩同寬跪地,腳趾可彎曲或平放在瑜珈墊上,雙臂向前伸展、臀部向後坐,使頭部著地、雙手掌觸地,此時感受到拉伸。如果感覺拉伸太多,可在膝蓋後方放一條捲起的毛巾稍作休息。

嬰兒式
嬰兒式

3. 快樂嬰兒式
仰臥面部朝天,屈膝讓膝蓋靠近身體,雙手抓住腳掌邊緣(如果抓腳掌太吃力,可改抓腳踝或小腿),並盡可能把分開兩側膝蓋。接著身體輕輕左右搖晃,期間盡量將脊椎保持貼地,尤其是尾椎部位。

快樂嬰兒式
快樂嬰兒式

4. 束腳式
屈膝坐在地面,雙腳腳底板相互併攏,雙手抓住腳底,腳跟盡量靠近會陰處,全程保持背部挺直不向前傾,調整到自己舒服的角度。

束腳式
束腳式 ©yogabasics.com

5. 貓牛式
從四足跪姿開始,注意手掌在肩膀正下方,雙膝在臀部正下方。基礎動作完成後,(貓式)彎曲拱背,腰部朝天,頭慢慢向下到眼晴能看肚臍,盡量伸展後頸,此時肩胛骨盡量打開,嘗試下巴貼著咽喉。接著(牛式)腰下沉,頭慢慢向上,眼睛看向天,盡量向上伸展頸部,此時肩膀盡可能打開,頸部保持放鬆。

貓牛式
貓牛式

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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EVERY BODY IS A YOGA BODY——全新NIKE YOGA系列釋放你我潛能

2020-04-08
瑜伽話題NIKE瑜伽動作

瑜伽不僅僅是一項運動,更是一種生活方式。它可以屬於每一個人,成為你我生活中不可或缺的一部分,讓你不斷探索更好的自己。當你親自走進瑜伽的世界裡,不論身材、性別、程度還是年齡,不管你擅長的是跑步、籃球還是舞蹈、拳擊,只要你願意把自己交給瑜伽,它就能還你一個更好的自己。Nike推出全新Nike Yoga系列,為熱愛瑜伽的你我帶來更好的運動體驗,激發出自我不曾觸及的潛能和力量。6位來自不同國界,不同領域的瑜伽愛好者代表著不同族群,以各自的故事共同詮釋瑜伽的魅力。

EVERY BODY IS A YOGA BODY——全新NIKE YOGA系列釋放你我潛能

從中國武術隊退役後的徐琳想尋找一種健康的方式保持運動,她遇到了瑜伽。從最初覺得頗具神秘感慢慢到瑜伽帶給她平靜和快樂,徐琳更多地關注到自己的內心,重新認識自我,並突破自我。瑜伽變成了她身體的一部分,不僅調理和修復體內經絡,思維方式和情緒控制也因瑜伽而改變。如今,她已是一名資深瑜伽導師,並結合太極,功夫和瑜伽「剛柔並進」的三者平衡,開創了太極功夫瑜伽。

“我覺得瑜伽的特別之處在於它適合任何人,瑜伽的精髓在於透過訓練能夠讓人從內而外去釋放潛能又再次回歸內心做更好的自己。”——徐琳,資深瑜伽老師

喜歡運動的蔡敏練習瑜伽已經10年。對她而言,瑜伽不僅是一項運動,一種生活方式,更是一位擁有超能力的治癒者。每次練習結束後,瑜伽似乎都在用自己的方式告訴她:謝謝你,伸展配合著呼吸讓蔡敏的身體和心靈同時獲得快樂。瑜伽能夠幫助保持人們的禪意,這是她對瑜伽的第一印象,她相信,無論任何體型,任何年齡的女生,瑜伽都能為她帶來由內而外的自信和美麗。

“拋開所有顧慮,你所能做到的遠比你想像的更大,更無限!讓瑜伽治癒你,遇見更美麗的你和我。”——蔡敏,歌手兼演員

出生迦納的拳擊運動員Joshua Buatsi,在第一次參加里約奧運就斬獲輕重量級拳擊項目銅牌,似乎很難將拳擊與瑜伽聯繫在一起,但對Joshua Buatsi而言兩者卻是緊密相連的。他將瑜伽視作賽前訓練中不可或缺的一部分,在練習瑜伽時去沉思即將到來的比賽,更好地進入備賽狀態。瑜伽也提高了他的靈活性,這也是瑜伽令他著迷的地方。

“在打贏對手之前,先學會冷靜。瑜伽教會我沉澱內心,在比賽中保持正確的呼吸”——Joshua Buatsi,拳擊運動員

來自日本的Rico Ikeda從小學習藝術體操,以優異的成績考入藝術體操名門學校,在全國比賽中表現出色,但因傷痛不得不引退之後,Rico Ikeda與瑜伽結緣。19歲就獲得了瑜伽教練執照,為了將瑜伽的魅力和健康的生活習慣傳遞給更多人,她擔任瑜伽教練,開設早安瑜伽課。此外,她還是一名香氛療法顧問,對中草藥頗有研究的她還將香氛和瑜伽結合開設香氛瑜伽,讓人身心沉浸。

“瑜伽不單單是運動,更是一門藝術,並且屬於每一個人。”——Rico Ikeda,瑜伽教練與模特

Nike倫敦簽約教練Paleta CalmQuality,她不僅是與許多名人及歌手合作的舞蹈教練,更是一名瑜伽老師。正如她的名字一樣,她希望自己能具備“沉著”的品質,在練習瑜伽的過程中,Paleta CalmQuality愈發領悟了保持沉著的重要性,並不斷地探索內心的平靜,從內在讓自己發光。

“瑜伽能激發出你內在的能量並與他人分享你的能量。”——Paleta CalmQuality,Nike簽約教練

美國最年輕的NASA預備宇航員Alyssa Carson,第一次接觸瑜伽就喜歡上了,就像其他運動一樣,她認為做瑜伽也很酷。瑜伽能幫助她充分調整身體的肌肉群,擁有良好的身體素質,這對太空旅行是十分重要的。Alyssa Carson也將成為2033年第一批漫步火星的人類,瑜伽讓她不斷努力,也能讓她保持專注和冷靜,去應對在太空時極度緊張的狀態。

“做瑜伽時,你會不斷地調整肌肉,拉伸、延展,這恰巧是在太空中我們最需要的部分,使用你的身體肌肉,讓它們工作起來。”——Alyssa Carson, 預備宇航員

每一個人都可以去體會瑜伽的優點,感受它對身體的公平性:減壓正念、身心合一、精進強大。而專業的瑜伽裝備,可以讓你更自由地、毫無束縛地探索瑜伽世界。全新Nike Yoga系列採用Nike Infinalon創新型面料,專為舒適性和多功能性精心製作,兼具高彈、輕質、柔軟和修身特性。Nike Infinalon的纖細紗線被編織成多層而更加輕薄強韌,帶來輕盈高透氣的舒適感受;出眾彈力和柔軟觸感的光滑親膚感為每位瑜伽者打造自在呼吸、伸展自如的穿著體驗,暢享無拘無束的自由運動。

為了幫助所有人都能體驗到瑜伽運動的益處,Nike Training Club應用程式提供了豐富的線上瑜伽訓練計畫,不同水準瑜伽愛好者均可適用,配合教練的詳盡動作指導,隨時隨地解鎖你我潛能。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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