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  • 5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
1
瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力
2
瑜伽
跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉
3
預防跑者受傷的3組瑜伽動作
運動星球
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5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

2020-06-03
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 下半身肌群

根據統計,台灣25至55歲之間婦女當中約有30%左右的婦女產後開始出現漏尿的困擾外,且隨年齡增加,尿失禁的情況會越來越明顯,會出現這樣的狀況其實這是我們的骨盆底肌肉失去彈性的關係。為了防止這樣的情形發生,可以透過瑜伽的方式來增加骨盆底肌肉,除了能預防及治療尿失禁的好方法,同時也能幫助女性緊實私密處的好方法。

瑜伽與骨盆底肌肉
5組瑜伽動作幫妳緊實私密處、增加骨盆底肌肉的彈力

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon Pose ©myogastudio.ch

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Bound Angle Pose
束角式 Bound Angle Pose ©gaia.com

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息

青蛙式 FROG POSE
青蛙式 FROG POSE ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©popsugar.com

鴿式 Pigeon pose

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose
©yogatime.tv

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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運動星球
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跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉

2021-01-08
高齡下半身肌群瑜伽動作瑜伽動學堂

由於因為氣溫起伏,長者容易肌肉或關節僵硬,導致行動以及反應變慢,此時最害怕的就是跌倒!根據民國107年死因統計,65歲以上事故傷害死亡原因,跌倒位居第二名,若嚴重跌倒可能會造成長期臥床, 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此,增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。

瑜伽
跌倒是最致命的傷害!3組瑜伽動作強化腿部肌肉 el-well.com

鷹式 Eagle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。

步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。

步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。

鷹式 Eagle pose
鷹式 Eagle pose ©styleoga.it

樹式 Tree pose

步驟1:雙叫站穩踩在瑜伽墊上,抬起左腳,將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側,但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟2:雙手合十放在胸口,停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。

樹式 Tree pose
樹式 Tree pose ©Shutterstock fizkes

椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。

步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。

步驟3:停留3-5個呼吸。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose ©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

預防跑者受傷的3組瑜伽動作

2018-02-02
瑜伽動作跑步瑜伽知識庫訓練動作

我們都知道預防勝於治療,在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況,像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽,不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷,更能提升運動後的表現。

預防跑者受傷的3組瑜伽動作

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心,還能打開髖關節,預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1:身體挺直,雙腳併攏做準備。
步驟2:身體轉向左邊,左腳向前跨出一大步。
步驟3:左腳彎曲呈功箭步,身體重心略微靠近前腿。
步驟4:雙手向上舉,擴展胸部,伸展上半身肌肉,維持3-5個呼吸後換邊執行。

戰士一式 Warrior I Pose ©yogajournal.com

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開,對於伸展臀部的肌群也相當有幫助,當髖關節被打開後,在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1:將右腿彎曲放在地面上,左腿往後延伸。
步驟2:吸氣將上半身挺直,雙手往身體兩側放置。
步驟3:停留3-5個呼吸後,再回到初始位置換腳執行。

鴿式 Pigeon Pose ©gaia.com

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢,讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開,除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk

資料來源/Runner's world
責任編輯/妞妞

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