設計這份為期十二週的訓練計畫時,我將注意力放在體適能各方面的重要能力上,包括力量、耐力、平衡與柔軟度,主要的想法是盡可能為你帶來最大的訓練效益。這份計畫的目標旨在以安全、健康的方式逐漸提高你的體適能,使你能在感覺身體狀況良好的情況下完善課表中的練習動作。
在這份訓練計畫中,你將執行四種不同類型的課表,包括:
● 動態熱身課表—設計這些動作的目的,是幫你的身體在面對比較有強度的主課表前先做好準備,裡面也有一些模擬主課表中的動作,但強度比較低。
● 肌力訓練課表—肌力訓練的器材與課表會隨著計畫的推進而改變,這是為了分別訓練身體各部位的主要肌群。每次的課表都會特別著重於把全身性的力量轉化為日常活動所需的能力。
● 核心與平衡訓練課表—動作以核心肌群的訓練為目標,包括腹部、骨盆和背部的所有肌肉。平衡練習可以幫助你提高活動度和穩定度,這也將轉化為日常生活中的活動能力。
● 柔軟度訓練課表—其中的伸展動作簡單易做,可隨時隨地進行,目的是幫助你放鬆並改善身體的活動範圍。
熱身是每次訓練中最重要的一環,它的目的是逐漸增加你的心率、加速你的循環系統並為肌肉帶來更多氧氣。它還能提前潤滑你的關節、增加身體的靈活性。這些效果不僅可以使你練得更好,還可以保護身體免於運動傷害。溫暖與放鬆的肌肉有助於你減少疼痛和僵硬感,並更輕鬆地移動。當肌肉溫暖時身體的活動度會更好。此外,熱身不僅可以幫助身體準備好,也可使你的心理為即將到來的訓練做好準備。
這10 分鐘的熱身包括8 個全身性的動作,使用的重量非常輕。這些動作是為了讓你的身體能準備好面對強度較大的肌力訓練課表。熱身中包括一些類似主課表的訓練動作,也是為了讓你在正式訓練前預做準備。
練習這份課表的過程中,如果你想改變熱身方式是可以的,例如進行一些輕度有氧運動:走路、騎自行車或有氧健身操。 概念是透過一些有節奏的運動,讓你的肌肉變溫暖、變柔軟,使你感覺準備好訓練了!如果你不依照書中的熱身課表練,想要自己做熱身也是可以的,但請至少持續5分鐘,並且確定強度夠輕鬆,隨著時間逐漸增加,讓你的身體感覺溫暖並覺得準備好訓練了。
課表皆從全身性力量訓練動作開始,安排的動作模式多變化,不只是像「蹲」與「抬」這種單純模擬日常的動作,我們還設計不少能幫助你建立穩固基礎的動作,使身體有穩定的支撐可以完成訓練和日常活動。課表的設定是以較輕鬆的強度開始進行肌力訓練,旨在讓你有時間完善各種不同的運動模式,並逐漸對挑戰身體與使用不同訓練器材感到自在。
課表的內容包含10 個以上的動作,會使用一些阻力,例如啞鈴或彈力帶;也有一些不用器材的徒手動作。動作設計針對身體的主要肌群,包括胸部、背部、肩膀、手臂和腿部。我們建議的肌力訓練頻率是一週2 次,中間至少間隔一天休息。
每個動作都會有特定的反覆次數和組數,數值會跟著課表的進度而改變,這樣能避免快速進入高原期。「反覆次數」指每個動作要重複做幾次;「組數」代表在相同反覆次數下總共要連續做幾個循環。課表每兩週會換一次,你將在前一份課表的基礎上進行新一套肌力課表。訓練初期,你的重點是培養持續訓練的習慣,以及增加精實的肌肉量。
提醒一下,每兩週你都會獲得一份新的課表,所以最好能提前規畫訓練行程。
延伸閱讀:重訓是必需的運動訓練項目嗎?40歲後身體這8個元素將逐漸衰退
核心和平衡訓練的課表很重要,因為它可以強化身體最重要的部位。我們許多動作都源於核心,所以核心訓練很重要;而平衡感變差是每個人年紀增長後都會碰到的事。
通過這些課表的練習,你在建立更強大結締組織的同時,也訓練到身體中重要的穩定肌群。當你做每一個平衡的練習動作時,你會感覺到那些小肌肉在作用,通常是在腳掌和腳踝,它們被啟動以保持你的穩定。你所訓練的穩定度都將轉化為現實生活中的活動能力,例如上下人行道、進出汽車或上下樓梯。 柔軟度訓練包括所有主要肌肉群的伸展運動,頻率你可以自行決定,任何時候都可以做,但建議每週至少進行3 次。
伸展動作很適合安排在肌力訓練之後。大部分的動作是坐著的,這樣比較容易放鬆,感覺也會比較好。
延伸閱讀:專屬樂齡族的運動指南!透過4大項訓練打造出更健康的身體
• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。
【本書特色】
近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。
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責任編輯/林彥甫
配合政府防疫政策,對於我們熱愛運動的健女子來說,最難適應的該是不能去健身房吧?所幸在家還有一方天地,能夠做做瑜珈伸展伸展肢體,有許多曾經的客戶、變成一起健身的夥伴如今也回到家中運動彼此砥礪,期待回到健身教室的日子。
在全民防疫期間診所的門診量大幅降低,但意外的有許多新朋友反而在此時找上整形外科,她們大多是20-30歲的單身女性,這個年齡的女性即使在疫情發燒的當下,是能把自己的工作、生活以及運動時間安排完美的族群。只是,從健身房爆汗、戶外的盡情奔跑或自行車競速等運動回歸室內,因此,能選擇的有氧活動變少了。說到此處,我大約能猜想她們從前那些困擾可忽視的情況現在又被放大。
然而,室內腳踏車是一項很適合維持心肺活動又比較不擾鄰的運動選項,從前很多熱愛飛輪、自行車或三鐵的客戶來找我都是因為小陰唇肥大的問題,讓她們待在腳踏車上的那一小時都坐立難安,這是由於穿上緊身壓力褲讓「妹妹」多出來,不均勻的肉肉更讓她們感覺緊繃及悶熱,那是女人才了解女人不舒服的困擾。
這種困擾可能從她們青春期的體育課時就默默的承受著,並在挑戰自我的過程中不斷忍耐這樣不舒服的情況。很高興現在開放的社會環境及氛圍,在我專業的科別中終於能讓她們宣之於口。
同為女性,當然要讓她們動的舒服之外,外觀也必須要漂亮。所以,在這方面我將採取非傳統簡單的將小陰唇多餘部分切除的方式,這樣的處理方式會讓疤痕既長外,邊緣也會如同木耳般不自然的捲曲,所以,不能稱之為「美形」。
為此,我特別研發新的手術方式與技巧,在小陰唇兩側做楔型切口切除再折疊後成為一字包縮進大陰唇內,這樣的手術方式將會讓疤痕縮小成只有原本的1/10,即使之後疤痕的增生也不會影響到整體的外觀。另外,在術後兩週也必須調整你原有的運動方式,例如避免盤腿和劈腿等需要大腿拉扯的動作,這將讓你很快就能享受「美形」後運動的舒服暢快。
那些較早進行這項手術的女孩跟我說,在修整完小陰唇肥大問題之後,她們體驗到前所未有的舒適感,同時,也能讓運動的時間更長,另外,在穿著緊身褲時也不再有不美觀的情況,讓日常活動也能更加的輕鬆自在。
雖然,整形外科未能在這次投入第一線的救援行動,但如果能讓所有愛運動的女孩都能更舒服的待在家,優雅的享受原本熱愛的運動訓練項目,在全民防疫上,何嘗不是身為專業醫師的職責呢?
參考資料 References:
1. Christine A. Hamori, M.D.” Aesthetic Surgery of the Female Genitalia: Labiaplasty and Beyond.” Plastic and Reconstructive Surgery • October 2014
2. Ladin A. Yurteri-Kaplan, MD et. al.” Interest in cosmetic vulvar surgery and perception of vulvar appearance.” American Journal of Obstetrics & Gynecology NOVEMBER 2012
3. Yujiao Cao et al.” Aesthetic Labia Minora Reduction with Combined Wedge-edge Resection: A Modified Approach of Labiaplasty.” Aesth Plast Surg (2015) 39:36–42
經歷
台北及林口長庚醫院整形外科住院醫師
台北及林口長庚醫院整形外科總醫師
林口長庚醫院外傷整形外科主治醫師
日本埼玉醫科大學交換學生 美國爾灣 (Irvine) 醫學中心整形外科部臨床研習
加拿大多倫多病童醫院暨醫學中心整形外科系臨床研習
美國愛力根原廠認證水滴形隆乳亞洲區培訓認證醫師
法國高德美原廠認證舒顏翠雕塑臉型培訓認證醫師