每天「跳8秒」勝過走1萬步?日本醫師親身實測,比起長期受歡迎的「日行1萬步」,8秒跳對身體更有益,不僅成功穩定血壓,還具有減脂效果。對此,營養師指出,8秒跳對中年人來說,在執行運動上相對安全、不易受傷,且只需3步驟人人都能在家做;不過應該避免在早上起床1小時以內做,預防血壓變化太大,反而危害健康。
營養師沈宛徵在北秀健康管理診所臉書粉絲頁發文提醒,高血壓族群年齡層逐漸下降,幾乎成為台灣人國民病,當血壓長期偏高容易引起中風、心血管疾病。但高血壓不會有明顯症狀,往往是透過健檢、就醫量血壓才會發現病況。
根據日本愛媛大學醫學部教授伊賀瀬道,近日所提出的「8秒跳」運動方式,他提到比起長期受歡迎的「每天散步1萬步」,8秒跳對身體更有益,並親自實驗成效。當開始進行8秒跳後,不僅成功穩定血壓,又因加上跳躍,而屬於高強度運動,具有減重效果。
以下提供超簡單的8秒跳執行步驟:
步驟1:進行暖身,尤其膝蓋腳踝
步驟2:於8秒內跳16下,並休息5~10秒
步驟3:反覆執行約5~10組
對此,沈宛徵解釋,所謂8秒跳是在1秒跳2下,並於8秒內跳16下,在跳躍的過程需保持全身放鬆、伸直背脊、膝蓋微彎、手臂自然下垂,跳躍高度僅需腳尖稍微離開地面,因此對中年人而言較安全、不易受傷。
而執行8秒跳時,1天跳躍10分鐘,就能達到健走30分鐘以上的功效。但沈宛徵強調,「若長時間跳躍恐致反效果,因此高血壓患者要特別注意,以8秒為基準,分成數次跳躍較為安全。」
沈宛徵也引述伊賀瀬道提醒,應避免在早上起床後1小時內,做8秒跳運動,因為這樣做可能會讓血壓變化過大,危害健康;若執行時有出現身體不適者、醫師囑咐避免強烈運動者、心臟病和腎臟病患者等,也要避免進行8秒跳。
對此,沈宛徵也分享自身的運動經驗指出,跳繩或跳躍可強化心肺功能、刺激小腿肌肉,進而改善血液循環。建議長輩或平常較少運動的民眾可先練習扶牆做「顛腳」的動作,來刺激肌肉收縮,讓體內循環變好,進而提升降血壓效果。
此外,由於血壓、血糖、血脂肪都存在連動關係,沈宛徵提及,也可利用近期流行的「連續血糖監測」,偵測自身飲食及三高連動的變化,配合適當程度的運動,更能為健康加分。
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運動訓練到底該從何著手?相信這是許多運動咖們都存在的大問題,然而,近幾年隨著網路資訊發達與爆炸,有許多的人都會開始在網路上尋求答案,同時也不外乎「運動與訓練」這件事。因此,我們都可以常常看到網路上,有人會尋求所謂的訓練菜單或是運動課表,但這樣的隨意拿到的課表或菜單,真的可以套用在每個人的運動訓練上嗎?其實,這樣東拼西湊所組成的訓練菜單,就有可能會為你帶來嚴重的訓練或運動傷害,因此,在制定運動與訓練課程之前就必需要了解何謂「運動處方(Exercise Prescription)」。
一般來說運動處方裡的「處方(Prescription)」這兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。
然而,運動處方這個名詞並不是憑空出現,在體適能與運動產業中早已存在運動處方(Exercise Prescription)的概念,並針對心肺耐力(cardiorespiratory endurance)、肌肉適能(muscular fitness)、體重與身體組成(body weight composition)、柔軟度(flexibility)以及平衡能力(balance)這五個條件來進行體適能評估,並依據實際測驗結果給予適當的運動訓練建議與安排,這樣才能有效且正確的改善身體狀況,並有助於避免運動傷害達成運動目標。
雖然,每個人的目標與體能狀態不同,但擬定運動處方的原則對於每個人來說都是同樣的,當然,我們在進行所謂的體適能評估前,也必需要根據身體的健康指數來進行檢查,這也包含有病歷病史的了解、身體檢查、心電圖檢查、安靜狀態血壓檢查、血液分析、漸進負荷運動心電圖檢查以及心肺功能檢查等等,雖然,這幾項檢查並非每個項目都需要,但如果可以提供越詳盡的數據就可制定出更適合當下狀態的訓練課表與器材選用。
1.運動頻率:
基本上是指每週或每日運動的次數,為了使身體適能得到改善經常且週期性的進行運動是有絕對的必要性,但每週或每次該設定多少的運動次數,就必需要依據每個人的體能狀況與運動目標而有所不同。
2.運動強度:
為了改善身體適能中的心肺機能與肌肉的各種能力,採用的運動方式必須是稍微強烈,然而,在運動強度的判斷上可以用心跳率、耗氧量、能量消耗、自覺費力狀態(Rating of perceived exertion)等方式進行評估。
3.運動時間:
運動持續的時間與運動強度有著直接關係。運動時,若能維持運動強度在穩定的狀態下,那麼該運動應該能維持相當長的一段時間;若是運動強度過強,則可能持續時間會大幅縮短。
4.運動型態:
無論採用哪種類型的運動訓練,對於身體適能的改善都會有一定的幫助,然而,究竟該設定有氧運動較多或是無氧運動較多,才能讓運動的效率與成效達到最大值。這些都必需要經過體適能的測試與評估過後,再由專業人士依據受測者的個人條件與目標給與不同的訓練課表。
由於運動處方(Exercise Prescription)是一門牽扯相當多面向的專業課程,因此,《運動星球》為了幫助許多熱愛運動的人,能更正確的制定訓練菜單避免運動傷害,特別邀請擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所的王鐘賢教授,開設【2020運動處方系列認證班】課程。
這套課程將運動處方分為四堂課,分別為運動與健康促進的正確觀念與成功老化的重要知識、有氧與阻力運動處方的設計與應用、運動與代謝症候群的防治以及運動與壓力舒緩/失智防治這四大主題;並透過深入淺出且完整地結合理論基礎與實務應用的方式,輕鬆的將艱深難懂的醫學與運動知識傳授給學員。運動處方絕對是適合運動愛好者、物理治療師、運動營養師、私人或團課教練以及運動相關團體課程指導員等運動相關專業人員來上的課程。
課程名稱 2020運動系列認證班【運動處方】
課程時間
第一堂:9/12星期六,早上9:00~12:00
第二堂:9/13星期日,早上9:00~12:00
第三堂:9/19星期六,早上9:00~12:00
第四堂:9/20星期日,早上9:00~12:00
本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課,每堂課3小時,合計12小時
課程地點 台北市民生東路二段141號8樓
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間 即日起至額滿為止
報名費用 原價NT 9,600.- /人,經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人,現正實施中
(學費包含課程講義一份)
課程認證
中華民國物理治療學會繼續教育專業積分
中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分
主辦單位
亞洲大學物理治療學系/長庚大學物理治療學系
協辦單位 運動星球
報名詳情請上 Accupass活動通 報名