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  • 掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
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PUMA
PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履,有效增強身體穩定度
3
該如何快速提升新陳代謝?CrossFit訓練師教你這4種練習動作
運動星球
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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群

2018-06-14
知識庫 健身 核心訓練 上半身肌群 徒手訓練 訓練動作

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性,因此,我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作!

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?

核心肌群(Core muscles)是一個統稱名詞,主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事,沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們,但是,我們可以採用較常見的平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習,讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心,現在就趕快動手操作吧!

平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。

這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。 ©www.self.com

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。

單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作:
1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履,有效增強身體穩定度

2021-01-11
PUMA鞋子健身配備館

全球知名運動品牌 PUMA 不斷精進專業運動配備的推出,致力於針對不同運動提供最適性的創新科技產品,進而成為每位運動員勇往直前、超越個人紀錄的最佳後盾。 2021 年 PUMA 再升級打造全新專業級鍛鍊勁履 – PUMA FUSE,以專業運動員的高強度訓練為設計啟發,創新採用可擴張式垂直彈性溝槽鞋底,當進行訓練時,鞋底會同步跟著張開的腳趾擴張,提供前腳掌更寬楦的抓地空間,為身體帶來更大穩定度。PUMA 也特別邀請獲得七屆 Formula 1 世界賽車冠軍的 Lewis Hamilton 親身詮釋,強悍展現 PUMA FUSE 高穩定性、包覆支撐、與強勁抓地力三大優異性能,解構重組你對訓練鞋款的傳統印象,帶來超乎想像的實戰魅力。

PUMA
PUMA FUSE 專業級鍛鍊勁履,有效增強身體穩定度

2021 年全新 PUMA FUSE 專業級訓練鞋款以運動員的高強度鍛鍊為設計啟發,由 PUMA 全球研發團隊與世界頂尖選手們合力打造,藉由專業運動員的實戰訓練心得與高機能需求,成功推出這款擁有高穩定性、包覆支撐、及強勁抓地力的 PUMA FUSE 專業級高強度鍛鍊戰履。 全新 PUMA FUSE 採用 PUMAGRIP 橡膠耐磨大底,為訓練中快速移動的步伐帶來最大抓地力,輕量高彈力中底則能有效降低訓練時雙腳所承受的衝擊力道,進而保持身體的協調平衡。

PUMA FUSE 採用新楦頭鞋型設計,腳跟與腳尖的鞋底高度僅有 4mm 差距,創造穩固貼地腳感,鞋底採用創新可擴張式垂直彈性溝槽,提供訓練時腳趾擴張的彈性空間需求,為前腳掌帶來更寬楦的抓地空間,運動員在重量訓練高舉放下的同時,腳步得以向下扎實穩定全身肌肉,強化身體穩定度。鞋後跟加入 TPU 多重裁片則能為雙腳帶來絕佳包覆與支撐力,為訓練過程做足全方位防護。本季 PUMA FUSE 以黑白撞色打造強悍精實外型,添加吸睛莓紅色塊點綴鞋面,搭配鞋側逆行彎刀設計彷如穿刺網布而出,強化 PUMA FUSE 幹勁剛烈意象。為提供全方位專業鍛鍊運動裝備,PUMA 同步也推出多款搭載 dryCELL 快乾科技面料的專業訓練服飾,輕量高透氣親膚觸感搭配高彈力延展特性,為每次的揮汗鍛鍊提供強大機能輔助。

PUMA

PUMA®是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和 stichd,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過16,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:https://about.puma.com/

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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該如何快速提升新陳代謝?CrossFit訓練師教你這4種練習動作

2019-07-09
初階訓練健身動學堂觀念無氧運動有氧訓練重量訓練

你知道「新陳代謝」是指在你所有細胞中發生的一系列化學過程嗎?當你坐著看電視時、睡覺的時候或是白天坐在辦公室裡的時間,它都在進行著這一系列的化學反應,而你的大部分能量來自基礎或休息的新陳代謝,這是指發生在細胞中的保持人體能量的所有活動,根據估計你每天消耗的總能量有6~8成是來自於基礎代謝而不是身體的活動。

該如何快速提升新陳代謝?CrossFit訓練師教你這4種練習動作

因此,新陳代謝率包含了身體所有在協同工作的部分,例如基礎代謝與運動時的代謝,換句話說,新陳代謝有許多複雜的任務,並受到體內的荷爾蒙、神經傳導物質和其它化學物質的影響,所以說新陳代謝變慢但「基礎代謝」不一定會變慢,可是基礎代謝變慢就會降低新陳代謝率喔!

儘管如此,還是有一些聰明的方法可以幫助你身體恢復新陳代謝,讓你的身體能更健康更快速的燃燒熱量,根據佛羅里達州的CrossFit訓練師Hannah Eden (漢娜·伊登)的說法,想要更以效率的提升新陳代謝率的方法,就是將有氧運動與無氧運動相互結合起來,這是因為訓練不僅僅有助於訓練當下燃燒卡路理之外,更能有效促使肌肉組織的生長,讓你無論在任何時間都能持續燃燒卡路里。

接下來,CrossFit訓練師Hannah Eden將要推薦一些特定的練習動作,讓你的新陳代謝率能成為燃燒卡路里的大幫手,如果可以就將這些動作融入於你的訓練課表中吧!

1.波比跳

基本Burpees波比跳的整套動作,可以訓練到手臂、腹部、腿部、臀部、胸部等各大肌群,這個完美結合無氧與有氧訓練的複合式鍛練法,除了可以提升全身肌肉肌能外,還可以幫助你快速燃脂與雕塑身型。

步驟1.保持自然站姿,身體站直,膝蓋微彎。

步驟2.蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。

步驟3.用力將雙腿同時後蹬,身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

步驟4.完成一個伏地挺身的動作。

步驟5.將腿收回並屈腹,回復到下蹲的姿勢。

步驟6.將雙手往上伸直,收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

2.跳躍弓箭步

基本弓箭步的動作,主要是針對大腿肌群中的股四頭肌來做為訓練,然而,在加上往上跳躍的移動方式,就能更加強腿部、臀部與核心肌群的穩定性,Eden說,如果你能持續進行這項動作,將會感受到肌肉的成長與肌耐力的提升。

步驟1.一腳向前跨一步,然後下蹲。

步驟2.將重心擺在軀幹及後腳上,身體保持中立。

步驟3.身體不要過度前傾或後仰,同時,後腳盡量不要跪地。

步驟4.利用後腳及核心力量,把身體及前腳推回到起始位置,然後往上跳。

步驟5.接著換邊進行1-4步驟,做大約3-5組訓練。

3.跳箱

跳箱(Box Jumps)跟波比操(Burpee)有異曲同工的感覺,它們都屬於高強度間歇有氧運動的一環,當你執行跳躍這個動作時,就會經歷一個短期高強度動作和間歇休息的過程,你每次的跳躍都會需要使用大量的氧氣來燃燒脂肪產生能量,因此,可以讓心臟用更高的效率將血液大量輸送到下肢肌肉。

步驟1.雙腳張開與肩同寬站立於跳箱前方,身體與跳箱之間取能跳躍上的距離為準。

步驟2.接著雙腳微蹲運用股四頭肌與股二頭肌的力量,搭配上肢的擺動跳躍上平台並釋放力量,要注意髖部、膝蓋與腳踝之間的伸展。

步驟3.由於跳下箱子對於膝蓋的衝力較大,因此,建議可用走下來或逐步跳下的方式回到起始位置。無論是上箱或是下箱都以腳部輕盈為主,千萬別讓腿部與膝蓋承受過大的衝擊力。

4.深蹲跳

深蹲跳 (Squat Jump)是一個下半身的訓練,主要是由深蹲加上跳躍的動作結合而成,除了可以有效的訓練到下半身肌力之外,也能強化身體的心肺功能有助於提升新陳代謝率。如果你是初次練習者,建議可以先將深蹲動作練習好之後,再加入跳躍的動作。

步驟1.預備動作為雙腳打開略比肩寬,呈深蹲姿勢。

步驟2.接著運用股四頭肌及股二頭肌的力量,往上跳躍。

步驟3.落地時回到深蹲的姿勢,連續操作約1-2分鐘。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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