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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
2018-06-14
你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性，因此，我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作！
你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？
核心肌群（Core muscles）是一個統稱名詞，主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事，沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們，但是，我們可以採用較常見的平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習，讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心，現在就趕快動手操作吧！
平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。
動作 1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性，非常適合初學者當做第一個動作來執行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手掌撐地於肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。
這個動作是所有棒式的起源，非常適合初學者練習。 ©www.self.com
動作 2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢，所以，非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。
除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar
動作 3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求，所以，當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。
單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit
動作 4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
準備動作：
1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。
側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com
資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David
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美男不依靠健身房，花了七個月瘦50公斤！
2017-01-04
根據外媒網站報導，在美國有一名25歲男子傑瑞（Jared Zaworski），因為每日都無節制的吃喝玩樂，不顧身材，不斷的日積月累變成重達302磅（約137公斤）的超級大胖子，因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣，於是為了健康著想，下定決心減肥，並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練，成功瘦下50公斤。
傑瑞（Jared Zaworski） ©brobible.com
傑瑞：「我叫傑瑞，我在七個月前我的體重重達302磅（約137公斤），當時我才24歲，就已經是人們眼中的一個大胖子，當我在進行每日的活動時，都覺得身體負擔很大，很容易覺得疲憊，當時，我就默默告訴自己，在我25歲生日前我一定要瘦身成功，不想再當朋友們口耳相傳的胖子，並讓身體更加健康。」
但一般聽到減肥，一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重，但是，傑瑞靠著自己堅強的意志，自己進行減重，並成功在七個月內瘦下50公斤。
左邊傑瑞與右邊友人吃喝玩樂 ©brobible.com
傑瑞：「我在減肥的過程中，我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料，我每天喝上一加侖的水（約3.8公升），在前兩個月裡，我將近減掉了快60磅（約27公斤）的體重，而且馬上就看到這些成果，這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮，所以這也是我的動力來源，讓我好好地持續下去，一般來說，要在七個月內減去50公斤，是非常不容易的事情，但如果每天都能持之以恆，堅持健康的飲食、充足的休息，以及做上許多有氧、無氧訓練，這並不是一件不可能的事情！」
傑瑞表示，自己非常熱愛打籃球，還會經常慢跑來增加自己肺活量，有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。
傑瑞瘦身成功 ©brobible.com
傑瑞：「有一件事情，我覺得非常驕傲，就是我在減肥的過程中，一次都沒有上過健身房，也沒有請私人教練，如果想要減肥，你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐，以及一些徒手訓練，等到達適合的體重，我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量，我不上健身房的原因，是因為我想證明，不是上健身房就能瘦身成功。」
傑瑞：「我每天都會慢跑去一個朋友家裡，這路程約2.4公里，因為我朋友家有一個籃球場，每當打完球後，大家都會開車回家，但我還會再跑步回家，這一路跑步去打球，打完球再跑步回家，真的是累死人，但我沒有放棄，依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人，經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動，但當我決定減肥後，我就再也不去參加各種社交生活，更別說喝酒了。」
傑瑞表示，在減重成功後，最喜歡與他人分享自己減重的小技巧，並激勵身邊的人，讓他們開始減重，並展現最美好的自己，然而最開心的事就是，自己在成功減肥後，再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了！
Jared Zaworski ©Facebook/Jared Zaworski