你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性，因此，我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作！

核心肌群（Core muscles）是一個統稱名詞，主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事，沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們，但是，我們可以採用較常見的平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習，讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心，現在就趕快動手操作吧！

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性，非常適合初學者當做第一個動作來執行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手掌撐地於肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢，所以，非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求，所以，當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作：
1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型，然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎？打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特（Brad Pitt）、雷神索爾-克里斯.漢沃斯（Chris hemsworth）及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（Scarlett Johansson）等人的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出，這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。

要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。

明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。

1.別輕易的選擇退出

在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。

2.三個通往成功的道路

以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。

3.秉持三腳凳的原則

我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。我從2003年開始協助布萊德．彼特（Brad Pitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！

在每一次的訓練上你都必須用盡全力，如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕，因為無論是重量訓練或心肺訓練，你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物，讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養，無論你是頂尖的運動員或一般人，都必須充分攝取適合你生活方式的營養。另外，你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視，睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯，這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。

4.改變自我的對話

我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式，這也是你必須要掌握的重點。常有人來我健身房對我說：「你知道的，達菲，我辦不到。」，真的嗎？你第一句要告訴我的就是這個？但你都還完全沒嘗試過！我試著說服他進行嘗試，到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。現在你試著把要講的話加上「還」這個字，例如「我還不能做到。」這表示你可以做到，這可以套用到任何事上面，改變你的想法，你的身體就會隨著心態改變。有些時候我們必須跨過的最大阻攔，就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙，當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。

柔術界有句格言說：「比試沒有輸贏，不是贏就是學習。」舉例來說，這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的：

負面思考：「如果有什麼出錯了？」

正面思考：「如果每件事都對了？」

負面思考：「如果我沒辦法做到？」

正面思考：「如果你可以？」

這樣你了解了嗎？思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得？一年後，你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。

責任編輯／David

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡！無論你是否已經開始進行訓練，你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差，有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重，這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量，對稱都是呈現強大體態的真實定義，當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後，那麼就很容易吸引大眾的目光，除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙！

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程，因為，你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態，最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點，你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位，但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強，這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而，對稱不僅僅只有左右兩邊，還有從上到下的比例，相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小，但是由於我們人都有所謂的慣用邊，例如你比較習慣使用右手，則你身體的右邊就會比左邊更加的強大，因此，由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用，所以，就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹，如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要，因為，你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長，例如你的胸部隨便訓練都很容易成長，但腿部無論怎麼訓練都停滯不前，這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此，首先你必需要先照鏡子看看自己的身體，有哪個地方明顯的比例較大或較小，並詢問自己以下的問題：

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後，就該要開始來設定序練的次序，這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位，例如你的小腿是最弱的部位，但胸部肌群是最強的，那麼你的訓練應該要排成這樣：

1.小腿（最弱）

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部（最強）

接著，在進行日常訓練時，你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分，因為，前三項將會是你身體肌肉最弱的部位，比需要多加訓練與刺激，在理想的情況之下，經過循序漸進的訓練之後，這些弱項部位就將會開始改變，但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長，而胸部肌肉開始停滯的時後，那麼你就該將訓練順序改成下列這樣：

1.小腿（有進步但還是最弱）

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣，你必需要對身體進行全面的盤查，找出最弱最該加強的部位之後，並開始進行訓練課表與順序的安排，這個時後單關節的獨立式訓練，將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾，它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進，因此，你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄，自己每個部位肌群的反應與成長，這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David