你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎？它主導著你所能想像到的日常活動，無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西，都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達，讓速度與協調性能作出完美的搭配，如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力，當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀，更嚴重的狀況會讓身體失去協調性，因此，我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作！

核心肌群（Core muscles）是一個統稱名詞，主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群，它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造，由深層與淺層不同部位的肌肉組成，例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此，要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事，沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們，但是，我們可以採用較常見的平板撐體（棒式PLANK）加上一些變化動作，組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習，讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心，現在就趕快動手操作吧！

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源，它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性，非常適合初學者當做第一個動作來執行，除了可以循序漸進的訓練核心外，還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手掌撐地於肩膀成垂直，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持60秒。

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作，它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起，在身體撐起成平面的同時，你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定，這除了健身訓練中常做到之外，也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢，所以，非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持30秒。

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式，除了棒式原有的訓練之外，更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移，對於整體的核心穩定強度會有更高的要求，所以，當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作：
1.採取俯臥姿，雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住，維持30秒再換腳。

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外，還有身體側邊的腹內外斜肌，而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作，當然，對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作：
1.採取側臥姿，單手肘撐地於肩膀下方，雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面，挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展，維持30秒再換邊。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

國際運動領導品牌 PUMA 持續深耕女性鍛練運動市場，積極推出高機能與外型兼具的女力訓練裝備，2020 年初 PUMA 鎖定高強度專業鍛練領域，祭出全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，由 PUMA 全球女力大使 – 國際超模 Adriana Lima 領軍，親身示範鍛鍊實況，將新女力世代獨有的堅強意志和追求目標的自信勇氣轉化為力量。

PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計

全新 PUMA ZONE XT 專為高強度鍛練及耐力跑步訓練所設計，強調強勁抓地力與側邊防護包覆性，採用 HYBRID 混合式中底科技提供全腳掌絕佳避震與能量回饋，鞋側搶眼的霓虹炫光仿心跳曲線設計更是高調自信女力的最佳詮釋。2020 年 PUMA 再戰強悍新女力，挑戰妳的心跳激增曲線，用汗水成就絕美自己。全新 PUMA ZONE XT 高強度女力訓練戰履以運動後激增的心跳曲線為設計靈感，HYBRID FOAM 混合式中底科技結合 NRGY 避震顆粒與超彈力 IGNITE 材質，為高強度鍛練帶來絕佳避震防護與即時能量回饋雙大優勢，側邊 TPU 穩定裁片提供穩固支撐防護，耐磨橡膠大底帶來強勁抓地力，為高強度多方向性訓練提供全方位防護與耐久使用性，更適合 HIIT 高強度間歇鍛練穿著。

PUMA ZONE XT 由國際超模 Adriana Lima 擔任代言人

身為 PUMA 全球女力大使的 Adriana Lima 不僅是一位出色的母親、身經百戰的國際超級名模、更是一名實力強勁的運動健將，透過持續不懈的訓練、勇於挑戰的無懼態度，讓她擁有令人稱羨的結實曲線和多采多姿的人生版圖。在形象拍攝大片中，Adriana Lima 踩上全新 PUMA ZONE XT 女力訓練戰履，身穿 PUMA 連帽運動風衣外套，高機能孔洞透氣材質能加速運動後大量汗水的排濕與散熱，內著 PUMA 專業運動內衣與高彈性緊身褲霸氣展現運動時尚新女力態度，帶勁詮釋最熱血的爆汗鍛鍊，最執著的信念意志 。

PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌，設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史，PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域，同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品，創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括：PUMA、Cobra Golf、和Dobotex，產品遠銷120多個國家和地區，全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。

詳情請上：http://www.puma.com。

資料來源／PUMA

責任編輯／妞妞

如果，你曾經看過他，你一定想知道他的名字--馬修·諾茲卡（Matthew Noszka）。馬修·諾茲卡與家人住在美國紐約，原本是個平凡的男孩，平時喜愛與朋友一起打籃球及健身。2014年的夏天，他隨同父親一起做房屋建造工作，並將兩人的合照上傳至自己的社交平台後，竟因此意外的被知名模特兒公司相中，就這樣他原本平凡的人生因此而有了很大的改變。

馬修有二分之一的波蘭血統，四分之一的愛爾蘭和四分之一的德國血統。非常年輕時就隨著父親從事建築工作，他平時的興趣就是打籃球以及健身，有一天他與父親前往工地要幫忙運送建材，工作結束後與父親合照並將照片放在自己的Instagram上，沒想到這張照片被紐約一家知名模特兒經紀公司Wilhelmina的星探 Luke Simone 看到 ， Luke對馬修的照片大為驚艷，認為他就是標準的美國夢幻男孩，於是就立刻寫信給馬修，要延攬他成為該公司的男模，在機緣巧合下，馬修後來就成為該公司御用的專屬模特兒。

馬修：「我很開心在這巧妙的緣分下，進入該公司工作，成為一位男模。剛進去時，他們對我的身材一直不斷地讚美，時常討論我的八塊肌、人魚線，還有結實的雙臂等，也有許多該公司的男同事也會詢問我一些有關健身的秘訣，他們也想讓自己的身材看起來更加結實，肌肉線條更加明顯，如果今天沒有這副身材，我想我也沒辦法進入這家公司，並讓自己的狀態變得更好。」

馬修也表示，自己平時喜歡打籃球，喜歡保持在一種活躍的狀態，同時我也喜歡音樂和戲劇，因為本身也在一所表演藝術大學就讀，認為音樂是一種可以帶給很多人快樂的媒介，每個人都需要它。

身高187公分、金發碧眼又擁有笑容陽光並潛力十足的馬修，一進到競爭激烈的時尚圈，就像是一塊香噴噴的肉塊被丟到肉食物動的眼前一樣，立刻被許多時尚大品牌瘋狂爭奪，而馬修立刻搶下Tom Ford、Astrid Andersen、Calvin Klein等代言人位置，還晉升High Fashion模特兒行列裡。

馬修在平時生活拍照時，就喜歡露出結實的腹肌以及健壯的雙臂，臉上那燦爛陽光的笑容，讓他吸引到不少粉絲。

在家也是不忘自拍秀身材。

馬修表示，如果自己沒有選擇模特兒這行業，估計自己仍然會在學校繼續專研籃球，希望可以透過比賽來獲得全額獎學金，然後會去歐洲繼續我的職業籃球生涯，如果現在是夏天，會和自己的爸爸一起做建築方面的事情，儘管這方面的勞動真的很辛苦，但真的得很懷念那段日子，與父親一起度過了一段很美好很值得珍惜的時光。

現在的馬修，不僅是許多人追捧的偶像，更是許多大品牌青睞的模特兒，而他自己也表示如果沒有好好維持身材，自己也沒辦法踏入這行業，而他並呼籲大家，運動可以使人改變，不僅會變好，還會讓自己人生有了更不一樣的轉折。