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1
掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH
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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS
運動星球
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掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群

2018-06-14
知識庫 健身 核心訓練 上半身肌群 徒手訓練 訓練動作

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性,因此,我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作!

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?

核心肌群(Core muscles)是一個統稱名詞,主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事,沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們,但是,我們可以採用較常見的平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習,讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心,現在就趕快動手操作吧!

平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。

這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。 ©www.self.com

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。

單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作:
1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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短跑仰臥起坐 RUNNER'S CRUNCH

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

短跑仰臥起坐 (Runner's Crunch)是一個下半身的訓練。執行此動作時必須要穩住腹部核心,頸部放鬆,雙腳緊貼地面,勿浮動。初次嘗試者建議可先將雙手放與兩朵兩側即可。

短跑仰臥起坐

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

平躺於地,雙腳打開與肩同寬,腰部平貼於地面預備。

STEP 2 捲起右腳彎曲

上半身慢慢捲起,右腳彎曲,呈跑步姿勢。

STEP 3 回到第一步驟

慢慢回到平躺姿勢,腰部平貼於地面。

STEP 4 捲起左腳彎曲

上半身慢慢捲起,左腳彎曲,呈跑步姿勢,相互交替約1分鐘,左右輪替,各10下。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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袋鼠蹲跳 KANGAROO JUMPS

2016-06-01
動學堂訓練動作核心訓練初階訓練健身

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點,所以若是初次嘗試者,建議可先在原地練習深蹲即可,待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開,略比肩寬,呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來,重複來回,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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