• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
1
掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群
2
重訓做到力竭
每組訓練動作都不該做到力竭?無論健身新手或老手都該了解的10大訓練QA
3
令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力
運動星球
運動星球

掌握平板循環訓練 每日5分鐘加強核心肌群

2018-06-14
知識庫 健身 核心訓練 上半身肌群 徒手訓練 訓練動作

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?它主導著你所能想像到的日常活動,無論是走路、站立、跑步到彎腰撿東西,都需要核心肌群的協助才能完成這些動作。而這些動作的力量也是透過核心肌群來做傳達,讓速度與協調性能作出完美的搭配,如果你平時不多加訓練核心肌群的肌力,當它越來越弱的時候就會讓身體開始產生腰痠背痛這些症狀,更嚴重的狀況會讓身體失去協調性,因此,我們就必須更有效率的加強這塊肌群的訓練動作!

你知道人體的核心肌群是全身上下最重要的肌肉群嗎?

核心肌群(Core muscles)是一個統稱名詞,主要為位於人體軀幹中央負責保護脊椎的肌肉群,它們的位置大約是從橫膈膜以下開始環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間的一段肌群構造,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等等。因此,要有效的鍛鍊核心肌群並不是一件簡單的事,沒有任何一個單一練習就可以用來全面加強它們,但是,我們可以採用較常見的平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習,讓你每天在家利用一點時間就可以有效率的加強核心,現在就趕快動手操作吧!

平板撐體(棒式PLANK)加上一些變化動作,組合成5分鐘的平板式循環操來做日常練習。

 動作  1 高棒式
這個動作是所有棒式的起源,它不像一般我們常見的棒式一樣具有這麼高的挑戰性,非常適合初學者當做第一個動作來執行,除了可以循序漸進的訓練核心外,還可以利用自身原本的體重訓練肩膀與手臂的穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手掌撐地於肩膀成垂直,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著將頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持60秒。

這個動作是所有棒式的起源,非常適合初學者練習。 ©www.self.com

 動作  2 棒式
一定很多人都看過也做過這個動作,它主要是由前臂與腳尖撐住地面將身體撐起,在身體撐起成平面的同時,你的腹部、臀部與腿部都必須緊繃出力讓身體保持穩定,這除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢,所以,非常適合各階段的人用來培養跟訓練肌力及穩定性。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持30秒。

除了健身訓練中常做到之外,也是瑜珈訓練裡必須要做的姿勢。 ©Popsugar

 動作  3 單腳棒式
屬於棒式進階變化版的單腳棒式,除了棒式原有的訓練之外,更因為加上單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求,所以,當你棒式可以做穩的時候就能嘗試一下這個動作。
 
準備動作:
1.採取俯臥姿,雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面。
2.用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊。
3.接著從地面抬起一隻腳試著用核心的力量將身體平衡住,維持30秒再換腳。

單腳輪流離地的動作讓身體的平衡力量會左右轉移,對於整體的核心穩定強度會有更高的要求。 ©Go Fit Stay Fit

 動作  4 側棒式
腹部核心肌群除了正面的腹直肌外,還有身體側邊的腹內外斜肌,而側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作,當然,對於身體側向的穩定度與肌肉刺激度都會有所加強。
 
準備動作:
1.採取側臥姿,單手肘撐地於肩膀下方,雙腳併攏與地面接觸。
2.用側邊腹部力量將身體撐離地面,挺胸收腹保持側邊身體成一直線。
3.另一手可以選擇撐在腰上或是往上伸展,維持30秒再換邊。

側棒式正好就是能加強訓練側邊腹內外斜肌的動作。 ©PlankPose.com

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

每組訓練動作都不該做到力竭?無論健身新手或老手都該了解的10大訓練QA

2022-03-21
重量訓練健身話題觀念減脂增肌

經歷百般掙扎,你還是做出了正確的選擇:決定多運動來維持身體健康。那麼下一步呢?你希望每次流的汗都能夠得到回報,你希望每次痛苦的肌肉痠痛都是讓你更茁壯的證明;這些都包含了健身前後的飲食調整、課表的安排、了解肌肉纖維的運作等等,無論你是剛踏入健身房的新手或是已經有規律課表的老手,我們今天將請Pure Physique Gym老闆,Pure Physique 的作者專業健美先生麥克(Mike Lipowski)來為大家解說十個健身界的大哉問,了解運動時你該知道的關鍵要素!

重訓做到力竭
每組訓練動作都不該做到力竭?無論健身新手或老手都該了解的10大訓練QA

1.鍛鍊完我的肌肉該痠痛多久才算正常?

因人而異。一個人的健身水平與鍛煉的強度相結合,將決定某人將經歷的酸痛程度。麥克說:「鍛鍊後的痠痛因人而異,但平均而言,大多數人在鍛煉後會感到痠痛一至三天。」不過,也有一種延遲性肌肉痠痛,是在鍛煉完成後24至48小時逐漸增加的,這也是屬正常現象,代表你的課表鍛鍊的肌肉在你原本的肌肉舒適區域之外,不是什麼壞事。雖然鍛鍊後身體會感到痠痛是正常的,但麥克也告誡新手們,不要用痠痛來衡量鍛煉效果:「如果你用一隻腳站一個小時,腿可能會真的很痠對吧?但這是一種有效的鍛煉方法嗎?絕對不是。」

肌肉痠痛
訓練後肌肉會痠痛正常嗎?這是一種延遲性痠痛大概會持續1-3天!

2.運動完我該吃什麼?

蛋白質。所有健身老手都知道,蛋白質對於幫助修復和生長肌肉非常重要,因此,在運動前後 30到60分鐘內,會建議飲用可快速消化的乳清;不加工的食品如雞肉、瘦牛肉、火雞和雞蛋也是不錯的選擇。至於攝取量也是需要注意的,你的體重將決定你能消耗多少蛋白質。對於大多數男性來說,20至30克是一個不錯的範圍,也有部分人會希望在40克範圍內。女性的平均體重通常在 15至25克之間。在主餐的選擇上,也可以加入能快速吸收的碳水化合物,而對於自我要求嚴格的人在平時飲食會盡量避免碰到糖、麥芽糊精,在運動後其實可以不用忌諱,因為它們可以幫助將蛋白質和氨基酸更快地傳遞到肌肉上。盡量讓蛋白質與碳水化合物的比例為1:2或1:3,且脂肪含量低於6%。”

運動訓練後的飲食
健身老手都知道蛋白質能有助於肌肉的修復與成長!

3.只要達到一定的運動量,我就可以隨心所欲大吃?

真的不可以。通常努力訓練以彌補不良飲食的人們最終會精疲力盡,他們的鍛煉也變得無濟於事,這對於有目標性鍛鍊的人來說,絕對是雙重打擊。當你的飲食超過身體每日該攝取的熱量時,即使只是一點點的卡路里,也會變成脂肪囤積在你的身體裡。運動雖然可以多少彌補一些額外的卡路里,但如果你查一下消耗那麼一點熱量而需要做的運動有多少,你絕對會嚇一跳!當你嘗試燃燒掉這些多餘的卡路里,只會加劇你身心上的壓力,並讓恢復體態更加困難。

4.我每個動作到底該做幾組才夠?

首先,先讓我們了解一下什麼是TUT 。TUT是Time Under Tension的縮寫,即肌肉在緊張狀態下的時間, 意思是,在一組負重狀態下,你的肌肉保持持續緊張的總時長。這包括在向心階段(肌肉縮短)、肌肉收縮頂峰狀態,和離心階段(肌肉伸長),以及肌肉伸長停留保持的時間。所以,如果你進行一組10次的訓練,一次進行3秒才能完成,那麼你的肌肉將經歷30秒的 TUT。節奏決定了你的 TUT ;如果你用3/1/3的節奏舉啞鈴(往上舉3秒、在頂點處暫停一秒鐘,然後放下需要3秒)進行7組,則你的 TUT 為49秒。組數與你需要的TUT有關。”如果重量足夠重,吸收快肌纖維的最佳範圍通常在20到45秒之間。混合肌纖維的目標是45到70秒;而60到90秒則是慢肌纖維的理想選擇。還是一頭霧水的話,那就快點去諮詢專業的建議吧!

延伸閱讀:TUT為何可更有效率的增肌?

 

5.減肥是不是就一定要做有氧運動?

不見得。健美專家麥克說,如果你能從有氧運動中獲得心理滿足,並且喜歡釋放內啡肽的感覺,那麼就繼續做吧!但是無氧運動對於減肥不是必需的,減肥的關鍵仍然在於熱量攝取。實施5至10分鐘的高強度間歇訓練(將高強度的訓練與低強度的訓練相結合)將有助於刺激新陳代謝並刺激體重減輕。他解釋說:「有很多有效的運動不一定要在跑步機或飛輪上,包括波比跳、跳繩和原地爬山等等。」

延伸閱讀:瘋狂有氧真的可以減脂嗎?這幾個問題要搞清楚

 

有氧運動能減脂
想要有效率的減脂就必須要進行有氧運動嗎?

6.每次鍛鍊一定要做到肌肉疲乏力竭嗎?

錯。由於身體是適應性有機體,一旦適應了某些事物(甚至是力竭),你就很難感受到運動其中的好處。麥克自己也承認:「多年來,我經常訓練每項運動都追求力竭,而這也導致了瓶頸。應該要適當地感受身體鍛鍊時的感覺進而調整,這樣自己也不會對身體提出太多要求。你仍然可以以六到八週為一個週期將自己鍛鍊至肌肉力竭試試看,然後再降低強度並增加運動量一至兩週。反之亦然,如果你從不會感到肌肉力竭的話。」

延伸閱讀:力竭的三種形式你不可不知道!

 

7.我應該多久更新一次我的運動課表?

這取決於你的身體狀態。麥克說:「我建議初學者每兩到三個月更改一次課表,我喜歡把它比喻成丟棒球,一開始雖然感覺陌生、笨拙,而且會消耗很多精力,但是隨著你對固定的課表變得更熟悉,你也會更加熟練。舉重也是相同的道理。改變得太快可能會使人失去獲得肌肉的好處。」中級和高級舉重運動員應計劃每三至六週更換一次常規飲食,以免出現瓶頸。你仍然可以在每次鍛煉期間進行一些微調,不要改變整個程序,而要改變鍛煉順序;例如,在進行上肢訓練時,你會先舉啞鈴再做胸推,你就可以在下一週改變它們的先後順序,給身體不同的刺激。

延伸閱讀:重訓課表更新前的4個自我評估技巧

 

8.增加整體力量的動作有哪些?

深蹲、硬舉、肩推、腿部推舉和臥推,但麥克傾向於從運動的類型、而不是特定的運動角度來研究。他說:「與任何五個單關節練習相比,任何五個複合式訓練都會給你帶來更大的收益。」上述提到的五個動作它們確實觸及每個主要的肌肉群。但是與單關節運動相比,任何複合式的動作都將涉及更多的肌肉群,並對提昇全身的力量有更大的作用。這些動作不是不好,但它們更適用於當你缺乏特定區域的力量時。

增加肌力的動作
提升肌力該做哪些訓練?麥克傾向於從運動的類型而不是特定的運動角度來研究。

9.我的鍛鍊到底該持續多久?

一般建議為30分鐘的「最大努力時間」。而這當然取決於你的身體適應習慣及作息,加上暖身和休息前後也會將時間拉長。只需要掌握一個原則,當你決定動起來的時候,就全力以赴,不要偷懶或是挑軟柿子吃!

10.我該消耗多少熱量才算正常?

因人而異。決定熱量攝取的因素有很多,包括年齡、性別、生活方式、身高和運動習慣。 有許多方式可以計算,例如TDEE等網站都有提供線上虛擬測量,但當然最好的是能夠親身諮詢專業的建議。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

 

分享文章
運動星球
運動星球

令人難以置信的3種簡單訓練動作 就能提高增肌前必備的肌肉耐力

2019-05-16
微肌男子初階訓練健身知識庫增肌

當你設定完目標要開始運動的時後,是否有先搞清楚「肌耐力」與「肌力」這兩個名詞?然而,肌耐力主要被定義為「肌肉可以在長時間持續完成特定動作的能力」,它涉及同一動作中肌肉的重複運動,例如:肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎曲或是跑步這個運動項目,都是屬於肌耐力的範疇。它與肌肉力量不同,肌肉耐力是讓你身體有更長時間工作的能力;而肌肉力量是你在一次重複中施加的力量,因此,在各項需要重複性動作的運動中「肌耐力」扮演了很重要的角色,簡單來說肌耐力是一種與時間抗衡的比賽。另外,在常見的健身術語中肌肉耐力正在消退;而肌肉力量正在最大化,其實,這兩者都是為了達到目的,共同努力建立出一個強壯且平衡的身體。

令人難以置信的3種簡單訓練動作,就能提高增肌前必備的肌肉耐力。

肌肉耐力的好處

提高肌肉耐力將提供更多的能量,以便你可以在更長的時間進行訓練,因為,在不斷重複使用肌肉的狀況下,肌肉的力量就會下降,無論是各種運動,往往影響到最後的勝敗的關鍵的都是肌耐力,如果沒有良好的肌耐力,往往比賽後半會因為 出現疲勞或力量減退等等的因素,讓運動狀態產生很大的不穩定,以跑步來說,比其他參賽者還早軟腳就是肌耐力不足的一種呈現方式,所以肌耐力的訓練更是訓練課表中不得缺少的一環。然而,最重要的是肌肉耐力可以減輕你生活中的疲勞,當你的身體越不會累,無論你是要外出旅行或是陪同孩子玩樂,都不再覺得自己的肌肉能量不足,所以,提升肌耐力也成為不可忽略的訓練項目!

提升肌耐力3種運動

既然,肌耐力對我們日常生活或運動訓練這麼重要,那該如何提升肌耐力?以下這三種簡單的運動方式,就能讓你藉由遵循這些運動來提升肌肉能量,並更有效率的達成原本設定的健身目標。

1.慢跑

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。慢跑會讓你的有氧肌肉漸漸的發展,同時,也會建構心臟、肺與血管的循環能力,如果你不知道要如何開始,就先從身體前傾並往前邁出一小步,接著自然的揮動手臂放鬆身體,就能夠用輕鬆的方式完成一次的慢跑訓練,任何級別的跑步關鍵是漸進式訓練包含慢跑也是一樣,你可設定每週增加10%的里程距離,隨著練習時間的增加,你會毫無疑問地發展出更強的肌肉耐力。

大多數肌肉耐力較好的人都不是屬衝刺型的跑步方式,他們都選擇輕鬆的慢跑。

2.伏地挺身

這個是一個最簡單的運動項目,無論你是在家裡或是健身房,只要一個平地張開雙手就可以進行的動作,伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練,就如同慢跑的訓練方式一樣,每週進行2-3天的訓練,每次訓練可以從5下5組開始,透過最輕鬆自在的方式來進行訓練次數,同樣,每週都可以設定一個增加的數量,以確保你得肌耐力也跟著成長,如果,你還無法作正確完整的伏地挺身,那就可以先從跪姿開始訓練起。

伏地挺身主要是針對我們的手臂、胸部與核心肌群的訓練。

3.徒手深蹲

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作,這項運動可以訓練體內最大肌肉群的臀肌、大腿肌群及核心肌群,研究表明它也會增加睪酮激素。深蹲是一項十分易於訓練的方式,在任何地方都可以進行這項訓練,與其它採用自重訓練的動作相比,它能提供最大的肌肉回饋與刺激性,並透過這向續練動作加強你的核心肌群,你的身體將會變得更加強壯與穩定。

想要快速建立起下半身的肌肉耐力,徒手深蹲就是最好的訓練動作。

現在就趕快按照這三個簡單的練習動作在家訓練起,它將顯著的增加你肌肉的耐力,並幫助你接下來將進行的增肌訓練課程及項目。

資料參考/theadventurelab

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務