在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。
但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。
當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。
專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。
運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。
健身者可以這樣做:
1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。
2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。
3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。
4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。
5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。
運動場館可以這樣做:
1.確認會員有接種疫苗才能進入。
2.在入口處設置體溫量測及消毒。
3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。
4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。
5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。
6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。
伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作,經常性的被許多運動訓練者們給忽略,尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代!其中,也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成,而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。
然而,在徒手訓練的領域內,「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一,再加上這個訓練動作又有許多的變化招式,可以融合不同的角度與訓練技巧,達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練,還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式,教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條,現在就一起挑戰吧!
1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練,尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練,因為,這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性,同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉,另外,上斜伏地挺當手放的高度越低,對肌力的要求就越大,這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。
訓練方法:
1.站在一個架高的平面前,例如厨檯、桌子或長凳,然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。
2.雙肩推高並收縮核心,往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。
3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開,但盡量不要外旋呈現雞翅狀。
4.運用雙臂上推以及核心用力,直到肩胛肌推至最高位置。
高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高,當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後,可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。
2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS
當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後,我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。
訓練方法:
1.將手掌及腳尖四點平放在地板上,用全力推高肩膀同時縮緊臀部,並盡可能地將核心肌群收緊,讓身體呈一直線。
2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處,同時,身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。
3.如果你還不能將身體放到那麼低的話,也請不要過度氣餒,在肌力進步的過程中,伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作,即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。
4.當你將背部向上推的時候,記得要將肩膀推至最高點,接著再重新降下身體。
每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。
3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
這個動作相信有很多人都有看過,動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行,同時,也能協助你矯正左右肌力不平均的問題,例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題,所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類,建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材,優點在於可以很便利的左右移動,另外,這樣的動作也毀看起來比較帥氣。
訓練方法:
1.身體俯撐作伏地挺身姿勢,用一隻手放在球或方塊上。
2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面,同時盡力將重力放在撐地的手臂上。
3.接著用力把身體撐高。
不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。
4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
如果你的訓練目標是單臂伏地挺身,並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時,就邁進到射手伏地挺身吧!這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,手臂向兩側打開伸直,手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。
2.收緊臀肌和股四頭肌,並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。
3.彎曲一隻手臂並放低身體,直到你的胸部幾乎接觸地面,同時保持不動作的手臂盡可能伸直。
4.往回推然後向另一側重複動作。
兩側來回各做十次射手伏地挺身,並完成兩組。
開始做射手伏地挺身的練習時,可以利用上斜伏地挺身的方法,將雙手放在比地平面高的平台上,以便成功掌握這個動作。
5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
毫無疑問,單手伏地挺身是無比強悍的訓練法,因此,即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,將一隻手放在背後,另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。
2.稍微張開雙腳,可以增加身體的平衡。
3.使力的單側肩膀伸直,收緊你的核心接著將身體盡可能地降低,然後再向上推。
每一側各做五次單手伏地挺身,並完成兩組。
6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙手置於胸前,食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形(手指可互相觸摸或幾乎碰到),準備好伏地挺身的姿勢。
2.降低身體高度時,請將肘部盡可能地靠近身體,最大程度地啟動三頭肌。
3.收緊核心,協同肩部的力量將身體往上推到最高。
7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙腳放在較高的平面(如樓梯或一個綜合體能跳箱)。
2.降低身體高度呈平板式動作,然後進行伏地挺身動作。
雙腳所置的平面愈高,訓練的挑戰度愈大。
8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
訓練方法:
1.準備好雙手伏地挺身的姿勢,收緊身體肌肉。
2.抬起一腿朝向同側手肘,此時胸部會接近地面。
3.將上半身推回伏地挺身的起始位置,抬高的腿踏回地面然後換邊。
9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
訓練方法:
1.雙手及雙腳觸地,臀部向天空抬高,呈瑜珈的下犬式。
2.將手肘彎曲將身體向下帶,手肘則隨動作朝外闊,此時身體往前移動胸部接近地面,再將手臂打直做一個上犬式,動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。
3.再將手肘彎曲,把上胸帶向地板方向,臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。
10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
訓練方法:
1.彈力帶打結成環狀,將平行的兩端旋轉半圈呈X型,兩手各抓住一端,彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。
2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方,呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。
3.把胸部放低到接近地面,注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
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1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
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責任編輯/David