女性必須練瑜伽束角式的3個理由

放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作

低弓步式Low Lunge

運動星球

女性必須練瑜伽束角式的3個理由

2018-06-19

對女性來說，子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官，當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時，就會導致運作出現障礙，此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式（Cobbler Pose）的練習，可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，有效的滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

女性必須練瑜伽束角式的3個理由 ©verywellhealth.com

1 緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾，不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適，每個月的經痛對女性來說，想必都是一場惡夢。在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿，在經期來潮時，來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生，除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外，也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明，緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外，根據一項最新的研究指出，做瑜伽可緩解身上疼痛，包括經痛也是。

2 緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

3 改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，其實，月經不正常就如同發燒一樣，只是一個病徵而已，如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好，但對男性來說，也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作

2018-01-30

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。陰瑜伽大約90%都在延展下半身以及增加下半身肌力，對於伸展與放鬆髖關節相當有幫助。

放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作 ©yogainternational.com

1 龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©©runnersworld.co.uk

2 束角式 Cobbler Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com

3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©chopra.com

4 新月式 Crescent lunge

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。

新月式 Crescent lunge ©yogainternational.com

5 鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Runner's world、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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低弓步式Low Lunge

2016-06-24

低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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女性必須練瑜伽束角式的3個理由

1 緩解經痛

2 緩解坐骨神經疼痛

3 改善不規則經期

資料來源／Timeshood、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

放鬆髖關節的5個陰瑜伽動作

1 龍式 Inside Dragon

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。 步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

2 束角式 Cobbler Pose

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。 步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。 步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

3 分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1：​雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。 步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

4 新月式 Crescent lunge

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。 步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。

5 鹿式扭轉 TWISTED DEER

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。 步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。 步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Runner's world、Do you yoga 責任編輯／妞妞

低弓步式Low Lunge

低弓步式(Low Lunge)有助伸展下半身肌肉。

低弓步式 鍛鍊肌肉群：下半身動作難度：★

STEP 1 準備動作從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3 左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

步驟1：雙腳打開大肩膀，雙手擺在兩側。
步驟2：將上半身向下傾斜，雙手抓住雙腿後方，如果不能彎曲，可將膝蓋微彎。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

步驟1：雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸，呈弓箭步姿勢。
步驟2：將右手向上高舉，背部打直，腹部收緊，停至3-5個呼吸後，再換邊進行。

步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。
步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Runner's world、Do you yoga
責任編輯／妞妞

低弓步式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★

STEP 1 準備動作
從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。

STEP 2
左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

STEP 3
左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳。