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  • 女性必須練瑜伽束角式的3個理由
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女性必須練瑜伽束角式的3個理由
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資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥
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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印
運動星球
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女性必須練瑜伽束角式的3個理由

2018-06-19
話題 瑜伽 伸展 觀念 生活

對女性來說,子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官,當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時,就會導致運作出現障礙,此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式(Cobbler Pose)的練習,可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給,有效的滋養了女性的子宮和卵巢,平衡身體激素,能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

女性必須練瑜伽束角式的3個理由 ©verywellhealth.com

 1  緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾,不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適,每個月的經痛對女性來說,想必都是一場惡夢。在月經來潮時,女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛,有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿,在經期來潮時,來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生,除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外,也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明,緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外,根據一項最新的研究指出,做瑜伽可緩解身上疼痛,包括經痛也是。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,其實,月經不正常就如同發燒一樣,只是一個病徵而已,如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好,但對男性來說,也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員,都需要強而有力的大腿肌群能進行,當長期過度在使用時,就會造成肌肉緊繃,這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源/Timeshood、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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資深瑜伽老師:做瑜伽是最好改善駝背的解藥

2018-03-20
生活觀念瑜伽話題

長期駝背的人不僅體態會不好看,時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時,就會使周圍的肌肉缺乏彈性,可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生,根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森(Rachel Jesien)親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾,並且表示瑜伽為最好的解藥。

瑜伽能改善駝背嗎?資深瑜伽老師:做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com

以下為真實案例:

瑜伽改善駝背

安娜·派絲(Anna Pesce)是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶,老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年,除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀,在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式,但是都無法改善。後來在一個因緣際會下,派斯認識了這位瑞秋·潔森(Rachel Jesien)瑜伽老師,並且開始跟著一起做瑜伽,想不到在短短一個月後,派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善,並且能抬頭挺胸走路,瑜伽不僅改變了派絲的身體,更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。

美國86歲奶奶安娜·派絲(Anna Pesce)透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com

瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲,還避免開刀帶來的風險,讓體態越來越好。

潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習,過了一個月後,派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com

瑜伽預防骨質疏鬆

造成骨質疏鬆的原因很多,像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等,最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長,會開始產生正常老化現象,此時骨骼會變得不那麼緻密,這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。

根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示,他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者,平均年齡為68歲,而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器(DEXA)掃描髖關節和脊椎,以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽,並且執行長達兩年的時間,直到研究結束後,這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時,發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多,並且他們的身體狀況也比之前好,根據這項研究報告顯示,瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害,還能增加身體免疫力,讓身心狀態更好。

瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV

以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作,能刺激骨骼細胞並且強化骨骼,如果你是初學者,可以請教專業瑜伽老師來進行,以避免動作過度延展受到傷害。

 1  橋式 Bridge Pose 

這個動作可以強化髖關節、骨盆,讓我們下半身更加穩健。

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側,將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟2:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。

橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

 2  蝗蟲式 Locust Pose

這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力,安全迅速的強化脊椎後部的力量,適合手腕較無力者。

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。停留3-5個呼吸。

蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com

 3  扭轉三角式 Revolved triangle pose

這個動作可以產生足夠得作用力,來強化身體每一塊骨頭,可以同時提升敏捷度,進而改善身體協調性,並且促進平衡功能。

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com

資料來源/Harvard Health Publishing、Heath、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印

2017-05-24
上半身肌群書摘運動生理瑜伽知識庫

在瑜伽練習中,手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分,在很多動作中,需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神,或是進入冥想狀態。因此,手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的,但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節,又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint),是橈骨和尺骨與腕骨(近排腕骨)連接的地方,近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成,此四塊骨頭與五個掌骨相接,掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨,唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

手部與腕部骨骼關節構造

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint),它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時,若用到手部做為支撐,腕關節通常會處於極度伸展的狀態(向後彎曲),剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint),可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後,還可以做「對掌」的動作,讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作,有別於其它的靈長類動物,讓我們能夠生火、 製造工具等等,進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點,肱骨內上髁前面(也就是肱骨的下部內側端)。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲(橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展;尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收)。

支配神經
橈側屈腕肌:正中神經,C6、C7、C8。
掌長肌:正中神經,C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌:尺神經,C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如:將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

腕屈肌群

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere,代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌:屈肌的共同起點,肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌:尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌:拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌:遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌:彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌:彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌:正中神經,C7、C8、T1。
屈指深肌:肌肉的內側半邊,尺神經,C7、C8、 T1;肌肉的外側半邊,正中神經,C7、C8、T1;有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃/縮短/過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘(過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象),以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力:手印 (Mudras),此時前臂旋前,握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉:以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式(雙手合十祈禱式改成手在背後合十)。

指屈肌群

jnana 意指「知識、智慧」;mudra 意指 「手印」。
(梵文發音:jan-ah-mooh-drah)

注意要點:身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊:脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部,手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰(對 掌)、身體前方開展。

技巧:先採坐姿,拇指與食指碰形成手印,驅動能量的產生和流動。

有用小提示:這個姿勢很適合在冥想的時候做,也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星,拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做,尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢:攤屍式 (Savasana)。

智慧手印第一級

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解:從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引,對於想要了解人體生理學的瑜伽老師,或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例,提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊,並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能,再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色,讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外,還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面,像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此

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