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  • 女性必須練瑜伽束角式的3個理由
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女性必須練瑜伽束角式的3個理由
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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開
3
5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力
運動星球
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女性必須練瑜伽束角式的3個理由

2018-06-19
話題 瑜伽 伸展 觀念 生活

對女性來說,子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官,當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時,就會導致運作出現障礙,此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式(Cobbler Pose)的練習,可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給,有效的滋養了女性的子宮和卵巢,平衡身體激素,能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

女性必須練瑜伽束角式的3個理由 ©verywellhealth.com

 1  緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾,不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適,每個月的經痛對女性來說,想必都是一場惡夢。在月經來潮時,女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛,有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿,在經期來潮時,來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生,除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外,也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明,緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外,根據一項最新的研究指出,做瑜伽可緩解身上疼痛,包括經痛也是。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性,必須挺著有2-3公斤的肚子,這段時間對腰部的壓力也會增加許多,所以這時準媽媽們,也會時常出現腰酸背痛等情況,甚至在生產完時,骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,其實,月經不正常就如同發燒一樣,只是一個病徵而已,如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好,但對男性來說,也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員,都需要強而有力的大腿肌群能進行,當長期過度在使用時,就會造成肌肉緊繃,這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源/Timeshood、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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在做瑜伽扭轉動作時,呼吸為何困難?原來是肋間肌尚未打開

2019-10-28
伸展觀念瑜伽知識庫

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說,扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍?讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事,以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

©blog.wefit.vn

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎,如果再進一步討論,脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成,上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說,小面關節的形狀與走向基本上與背部平行,意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外,胸椎的棘突之間擁有足夠的空間,允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而,腰椎的狀況並非如此,當我們試圖要將腰椎轉動時,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

做瑜伽試圖要將腰椎轉動,小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住,進而到不適。 ©yashodahospitals.com

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時,都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉,而深層的多裂肌與轉肌(另一組深層的脊椎肌肉)則自身體後側產生脊椎扭轉,因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是,雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置,但每一節胸椎皆附著著一對肋骨,肋骨是相當結實的骨性結構,這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間,其纖維走向為斜向,因此當我們扭轉時,這些肌肉會被拉長,如果我們的肋間肌緊繃,也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下,呼吸運作的討論可以相當複雜,因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說,我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時,肋骨會上提,且肋骨與肋骨之間的距離會增加,以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外,呼吸時也會被拉長。

©easynotecards.com

為何扭轉時,呼吸如此辛苦?

當我們扭轉時,附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長,並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說,肌肉不僅在收縮時張力會增加,拉長時也會。而在此同時,我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加,空氣得以進入,這些肌肉必須變得更長。除此之外,當我們在扭轉體式試圖呼吸時,腹部會有某個程度上的緊縮,強迫更多的空氣往上移向胸廓,而這也進一步對肋間肌施予壓力。

©www.ekhartyoga.com

如何在扭轉時自在地呼吸?

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習,並學習控制扭轉時的呼吸,最終能伸展肋間肌,並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在,你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃,那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸,為扭轉時添加一點溫和的壓力,隨著時間過去,能讓肋間肌變得更長。呼吸時,你越放鬆,肋間肌的伸展越有效,並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動,呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考:瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源/YOGA PIECE

責任編輯/妞妞

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5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力

2018-12-03
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

當頂輪尚未啟動時,此時思考可能會十分受限,同時反映也會較慢,此時會影響到生活以及工作。但當頂輪失衡時,會將過度思考事物,同時對於精神世界追求過度熱中並解忽略身體、其他方面的需要。透過以下5組瑜伽動作來啟動頂輪,除了增加思考能力外,還可以開啟我們的智慧,幫助我們判斷是非黑白。

5組啟動頂輪瑜伽動作 開啟智慧以及增加思考能力 ©yogauonline.com

 1  盤腿前彎式 Ankle to Knee Pose

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

盤腿前彎式 ©ekhartyoga.com

 2  下犬式 Downward facing dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:  雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。
步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3-5個呼吸時間。

下犬式 ©aia.com

 3  兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 ©yogateca.com

 4  鱷魚式 Crocodile Pose

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

 4  鱷魚式 Crocodile Pose

步驟1:呈俯臥姿,雙腿打開約與臀同寬,足背貼地、腳掌朝天、腳趾朝後。
步驟2:雙手手背交疊於額頭下方,讓身體放鬆,專注於呼吸,感覺呼氣與吸氣時腹部下方空間大小、形狀的變化。
步驟3:吸氣,慢慢地依序抬起頭部、肩膀、胸部,雙肘著地,手臂打開與肩膀同寬。
步驟4:雙手托住臉腮幫子,緩慢深長呼吸,放鬆全身,閉上眼睛,停留5-8個呼吸。

鱷魚式 ©yogainternational.com

 5  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 ©findhomeremed

資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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