對女性來說，子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官，當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時，就會導致運作出現障礙，此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式（Cobbler Pose）的練習，可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，有效的滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

 1  緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾，不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適，每個月的經痛對女性來說，想必都是一場惡夢。在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿，在經期來潮時，來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生，除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外，也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明，緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外，根據一項最新的研究指出，做瑜伽可緩解身上疼痛，包括經痛也是。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，其實，月經不正常就如同發燒一樣，只是一個病徵而已，如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好，但對男性來說，也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

許多人在健身過後總會有肌肉酸痛的情況，雖然普遍來說是正常現象但卻不能輕易忽略！所以，必須透過溫和的伸展來將沾黏的肌肉打開來縮短肌肉酸痛時間，以及提高下次的運動表現。以下針對練完核心有酸痠痛的人，可以透過5組瑜伽動作來緩解不適。

橋式 Bridge Pose

橋式能緊實腹部線條、穩定髖關節，對於伸展腹部緊繃肌肉也有很大的幫助。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

駱駝式 Camel Pose

駱駝式除了能伸展核心，還可以舒緩脊椎與改善下背疼痛。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。

步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。

步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。

弓式 Bow Pose

弓式除了伸展核心、髖關節外，還可以鍛鍊背部力量來預防駝背。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。

步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。

步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

輪式 Wheel Pose

輪式能伸展手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌群，除此之外還能矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正。

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。

步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。

步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。

三角伸展式 Extended Triangle Pose

三角伸展式除了伸展核心外，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看步驟。

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。

步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。

步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal

責任編輯／妞妞

吊胃式（Uddiyana Bandha）是一種能活化身體淋巴、腹部器官的瑜伽動作，但並不是初學者可以立刻學習到位的動作，在做此動作時，必須保持空腹狀態，因此在清晨的早餐前或是用餐後的五小時再進行，除此之外，這個動作對身體還有許多效益。

 1  改善便秘

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。吊胃式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 2  強化腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做吊胃式，需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

 3  增活化橫膈膜

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況，因為橫隔膜被壓縮。吊胃式能幫助橫隔膜擴展，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

增如何做吊胃式：

步驟1：採站立，膝蓋微彎，兩手撐在大腿上把身體架好，上半身放鬆。
步驟2：把氣吐盡後不要吸氣，把肚子起，橫隔膜上提，如果還有空氣在體內，將身體放鬆再吐盡，再縮再提。
步驟3：保持十秒，直到忍受不了要吸氣時，先放鬆再吸氣。
步驟4：重複5-8次。