對女性來說，子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官，當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時，就會導致運作出現障礙，此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式（Cobbler Pose）的練習，可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，有效的滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

 1  緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾，不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適，每個月的經痛對女性來說，想必都是一場惡夢。在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿，在經期來潮時，來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生，除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外，也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明，緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外，根據一項最新的研究指出，做瑜伽可緩解身上疼痛，包括經痛也是。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，其實，月經不正常就如同發燒一樣，只是一個病徵而已，如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好，但對男性來說，也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

許多上班族都會有時常會有久坐、久站的情況。然而久坐的人，會因為腹部以及臀部很少動到，因此造成腹部與臀部的肌肉較為無力。此外，由於核心跟臀部的肌肉都相對較沒力時，因此很容易出現腰酸背痛等症狀。如沒有時間運動的上班族，其實可以在家透過瑜伽橋式這項動作來改善，然而橋式的好處非常多。

久坐不僅腰酸背痛，導致骨盆前傾

當我們骨盆前傾時，會導致關節受力不均，嚴重時會演變為腰椎的疾病。坊間許多醫生都表示，很多病人到診間都說自己很容易腰痛、膝蓋痛或者是腳踝痛，可能在工作久站的當下沒有感覺，但是一到休息時間就痛到受不了，而這些人之中，有很大部分是因為長期姿勢不正確，導致骨盆前傾、腰椎往前，當腰部及下半身關節長期受力不均勻，就會帶來疼痛。然而骨盆過度往前造成的下交叉症候群，除了抬頭挺胸之外，像是穿高跟鞋、孕婦、有啤酒肚的人也很容易有這樣的問題；而臀部拉回平衡的力量，是來自第4跟5節腰椎的彎曲，彎曲久了，脊椎間的縫隙變小且壓迫到神經，自然會引起下背痛，再不處理就會演變成腰椎的其他疾病。 

橋式 Bridge Pose

橋式（Bridge Pose）是瑜伽中最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。同時橋式是能穩定下半身肌群最有效又簡單的動作，橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時橋式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

然而在運動表現上，橋式也有相當大的幫助。當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

如何做好一個橋式：

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。

步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。

步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／YOGA JOURNAL

責任編輯／妞妞

許多孕媽媽在小寶寶出生前，往往遵循老一輩的經驗法則，盡量多休養少隨意活動，怕動了胎氣。然而根據美國婦產科協會（AOCG）指出，孕婦若無妊娠合併症或其他健康問題是可以放心運動的，且建議每日應進行適當的運動，對於大腦、心臟及骨骼健康多有裨益。現今已可見越來越多的女性朋友們於懷孕期間進行訓練，打破過往傳統的觀念，在專業教練的指導下進行運動，幫助順產與身體的舒緩放鬆。究竟孕婦的訓練還有哪些益處、該做甚麼動作和該注意的地方？艾瑪孕動適能的專業教練DIDI老師結合其營養師背景為運動星球的讀者做了一番解說並示範，想要懷孕和正在懷孕的媽咪們都可以做一個參考。

 1  孕婦為什麼需要做訓練？

在懷孕之前，建議媽媽們從準備懷孕的前一年就可以開始做訓練，因為若進行規律的訓練，如有氧運動：有氧舞蹈、慢跑、游泳等，能夠促進全身血液循環與活化荷爾蒙分泌；而透過骨盆操訓練可以增進女性生殖系統及內分泌的正常運作，為將來的懷孕做預先的準備。

而在懷孕期間，適度的訓練能提升孕媽媽的肌力，尤其骨盆底肌群的發力練習有助於分娩。正確的訓練也能舒緩孕期中常見的身體不適，如下背痠痛、肩頸痠痛等。而更重要的是，大部分的孕媽媽並不知道生產時該如何用力，此時若有專業教練陪同訓練，不僅能夠幫助孕媽媽們了解骨盆底肌的用力方式、生產所需的姿勢、準備分娩時的呼吸方式及髖關節的放鬆法之外，透過專業的訓練也能引導孕媽媽與寶寶的身心連結。

 2  孕婦訓練該著重於哪些項目？

懷孕前主要為放鬆舒緩、開髖關節的姿勢練習、腿部的肌力、核心肌群的鍛鍊，以循序漸進的方法提升準媽媽們的身體狀態。而懷孕期中則需要降低些訓練的強度，重點放在舒緩因為懷孕而造成的身體不適（如：水腫、背部壓迫疼痛、腰痠），另外也訓練孕媽媽們的骨盆底肌群發力及練習促進順產胎位的體位法、準備分娩的呼吸法，為生產做預先的準備。而生產後的訓練也很重要的，將著重在幫助媽媽們的傷口癒合和修復、骨盆穩定修復、腹直肌修復、關節鬆動的修復、媽媽手（腕隧道）的舒緩、核心強化等，讓媽媽們的身體狀態能更好的復原。

 3  孕婦在進行訓練時，應特別注意的地方有哪些？

在第一孕期中，應該要避免跳躍的動作，因為可能會讓胚胎從子宮脫落；也須減少扭轉、俯臥、前彎等可能壓迫到寶寶和子宮空間的動作及避免腹部太過用力。而第三孕期後，須避免深蹲，因為可能會導致早產，若寶寶沒有在順產的位置，會減少寶寶轉身的空間；如有骨盆帶不適的孕婦，也需要避免任何雙膝打開的動作。另外，根據美國婦產科學會（AOCG）指出孕婦運動的六大安全指標也供孕媽媽們參考：

(1) 以心率來訂定運動強度，運動以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則，不能讓自己無法說話或太喘。
(2) 每次持續運動時間不得超過 15 分鐘，但並非15分鐘後立即停止，處於靜止狀態，而是要降低強度，可以做些和緩的伸展、調整呼吸，為下個環節做緩衝。
(3) 在運動前、中、後這三個階段，應多補充水分，避免體溫過高的危險。
(4) 避免跳躍、有衝擊性及改變方向和需要瞬間爆發力的運動，例如：羽球、排球、籃球、高爾夫球。
(5) 避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間。
(6) 懷孕16週後禁止背部仰臥的運動，例如：空中踩腳踏車、仰臥起坐等。

 4  孕婦在營養攝取上需要注意什麼？

孕媽媽們的飲食主要以均衡飲食為主，盡量吃新鮮衛生、看的到食物原型的食物，並多吃綠色蔬菜補充葉酸。需少吃加工品，避免生食、過鹹、醃漬或調味的食物、含咖啡因或酒精飲料。另外調整生活作息，控制體重也非常重要。須要吃飽而非節食，盡量維持血糖穩定才不易有飢餓感。

不同孕期也有不同要注意的地方。懷孕第一期的孕媽媽不需增加熱量攝取亦不需增加蛋白質攝取，而懷孕第二、第三期，因為寶寶快速發育，媽媽每日需增加300大卡的熱量且相較第一期時需要增加約10克的蛋白質。另外，懷孕初期會出現噁心、嘔吐的害喜狀況，可以少量多餐並攝取富含維生素B6的食物改善孕吐，如：鮪魚、鮭魚、香蕉、麥片。在鈣質部分，孕婦的建議攝取量是每日1000毫克（約2～3杯牛奶），來滿足寶寶的發育及媽媽的需要，並改善孕期夜間抽筋問題。而鐵質在懷孕期間需要的量會增加，孕期第一、二期建議攝取量15毫克/天，第三期與哺乳婦建議則增加攝取至45毫克/天，除了供應孕婦本身及胎兒的需要外，會貯存於寶寶體內，供出生後四個月的利用。其他維生素部分如B1、B6、B12、D等也需要注意補充。

DIDI老師在此也為大家示範幾種孕媽媽在家可以做的運動，除了減輕懷孕時的不適，也可以增加肌力，讓自己對於越來越重的寶寶加在身體上的負荷可以更勝任。

＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，跪姿可將毛巾墊於膝蓋下方，較為舒適。

 1  貓牛式

此運動能夠幫助孕媽媽們舒緩腰背部的不適。

步驟1：呈高跪姿，雙膝打開與骨盆同寬。
步驟2：配合呼吸、吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭
步驟3：吸氣時，尾骨一節一節往前延展，經過腱椎、腰椎、胸椎、頸椎最後身體自然延伸，頭微微上抬。
步驟4：配合呼吸，吐氣時下巴內收，腹部核心往脊椎上推，尾骨下捲背部呈圓拱狀，結束後回到步驟三，重複進行。

 2  小犬式

此式搭配瑜伽磚使用，讓媽媽們不會壓迫到肚子，在安全的姿勢下舒緩下背痠痛。

做法：身體呈跪姿（膝蓋下可墊毛巾），手軸部分置於瑜珈磚上，雙手食指交叉置於頭頂，緩緩伸展下背肌群。

 3  門閂式

此式可強化骨盆底肌、伸展體側、強化脊椎和內臟，因媽媽肚子和骨盆較不穩定，建議可將雙手插腰幫助平衡。

步驟1：身體呈高跪姿、雙手插腰，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時將右腳橫向輕踩出去（腳掌大拇指與膝蓋方向同向），雙手輕扶骨盆穩定身體重心。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將左手往上延伸，下巴微收、眼睛看手指的方向，結束後回到步驟一，並換邊重複進行（步驟4）。

 4  勇士式

此動作可以鍛鍊腿力、側邊伸展、強化股四頭肌、消除蝴蝶袖。

做法：站立於一面牆前，雙腳打開與骨盆同寬，呈弓箭步（前腳膝蓋勿超過腳尖），後腳掌擺放角度約45度，一手輕扶牆面穩定重心，身體扭轉側身，結束後換邊繼續進行。

 5  龍式

此式能打開骨盆、舒緩坐骨神經痛，比起日常生活的直立或坐姿，能給寶寶製造更多空間。孕婦不適合維持同一姿勢太久，所以採較流動的姿勢進行。

步驟1：身體呈高跪姿、雙腳與骨盆同寬，穩定呼吸。
步驟2：配合呼吸，吐氣時重心往前、手著地（手腕在肩膀正下方垂直於地面），而骨盆在膝蓋正上方大腿垂直地板，腳跟置於腳趾頭正上方，身體呈四足跪姿。
步驟3：配合呼吸、吐氣時將右腳前輕踏出箭步，前腳大腿與小腿呈垂直，腳掌置於手掌旁、與膝蓋方向同為朝前。
步驟4：身體重心緩緩向後移動，將前踩的腳慢慢伸展，結束後換腳回到步驟三，重複進行。

若孕媽媽們可以找到一位同伴協助，也可以來進行雙人運動。以下由DIDI老師與Joyce老師為您做示範：

 6  雙人腰部伸展

以下兩組運動藉由兩位同伴的互相協助，讓身體更穩定、更容易做伸展。

步驟1：兩位孕媽媽對坐（右腿彎曲左腿伸直），將左手互相牽起，右手輕扶地面。
步驟2：同將右手向身體左側伸展，身體微彎，結束後換邊進行。

 7  雙人轉體伸展

做法：呈單腳跪姿、右大腿與地面垂直，左腳向外伸展（小腿與大腿垂直）並與同伴互相抵住固定，左手互勾，身體向右後方微微旋轉伸展。

除了上述的動作之外，經過醫生專業的健康檢查診斷，並在專業教練指導下注意安全要點，其實孕媽媽們也可以進行心肺功能的訓練、阻力訓練等運動，能幫助媽媽們維持健康的身體狀態以及練習生產時的用力方法、姿勢、呼吸，讓懷孕的前、中、後期都能更健康、快樂的享受運動。

關於示範者

DIDI教練
台北醫學大學保健營養學士
中華民國認證營養師
印度瑜珈協會(YAI) 200小時認證國際師資
Pure Yoga 孕婦瑜珈師資
台灣舞蹈治療協會-身體舞動專業研習 18小時
艾瑞克森催眠心理治療教練研習 86小時
 
Joyce教練
(YAI India) 200小時Hatha Yoga 師資認證
(YAI India) 500小時Hatha Yoga 師資認證
Ayurvedic Yoga Massage阿育吠陀瑜伽按摩國際認證-64小時
澳洲S.S.I療癒按摩國際認證
自然呼吸瑜珈-高階體位法課程研習-2小時
自然呼吸瑜珈-Nirvana Yoga雙人瑜伽研習-5小時
瑜珈境-髖關節與大腿徒手療法研習-6小時
Triveni Yoga三脈合一瑜伽序列編排研習-36小時
Yin yoga immersion workshop-一日研習
JJ YOGA 瑜伽輪培訓-18小時
Jivamukti Yoga-調整的藝術兩日研習-15小時
美國NAHA 1 & NAHA 2 國際芳療師認證
現任教於Nirvana yoga & Ayurveda School涅槃瑜伽學院

採訪撰稿／林恩麒
攝影／楊仁渤、Oliver Wu
審稿／Oliver Wu