對女性來說，子宮以及卵巢是對於維持女性賀爾蒙以及孕育新生命的重要器官，當這些器官因為壓力、生病以及外在因素來影響時，就會導致運作出現障礙，此時會引發許多相關婦女病。瑜伽束角式（Cobbler Pose）的練習，可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，有效的滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能。

 1  緩解經痛

許多女性長期受到經痛問題困擾，不管是天生體質或是外在環境都會讓生理期來時感到不適，每個月的經痛對女性來說，想必都是一場惡夢。在月經來潮時，女人都必須忍受下腹疼、骨盆疼痛，有些人的情況甚至是疼痛會蔓延到下背部及大腿，在經期來潮時，來會有噁心想吐、暈眩、疲憊、腰酸、腹瀉等種種情況發生，除了必須要靠平時飲食、生活作息調理外，也可以試試看做瑜伽。在現今科學已證明，緩解經痛其實不一定要靠吃藥來執行外，根據一項最新的研究指出，做瑜伽可緩解身上疼痛，包括經痛也是。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性，都會有骨盆傾斜、長短腳等問題，長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題，進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2-3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨頭也會跑位。束角式可以幫助大腿外旋，採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛，將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾，所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試，其實，月經不正常就如同發燒一樣，只是一個病徵而已，如何找出潛藏在背後的病因並且加以治療才是重點。但造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過瑜伽束角式能有效改善此症狀，除了能改善經期不規律，還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛，定期適當的做，相信幫助非常大。

雖然束角式對女性身體來說非常好，但對男性來說，也是有不錯的效果。對於許多需要跑跑跳跳的運動員，都需要強而有力的大腿肌群能進行，當長期過度在使用時，就會造成肌肉緊繃，這時可以透過束腳式來伸展沾黏的肌肉。

資料來源／Timeshood、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

對於剛接觸瑜伽的初學練習者來說，扭轉常常是令人感到不適的練習。人們總在扭轉時感到呼吸困難。為何這樣的感受如此普遍？讓我們從解剖的角度來了解扭轉與呼吸如何運作。此篇文章會試著說明在扭轉的過程發生了什麼事，以及如何調整扭轉的方式來讓你的呼吸得以比較舒適。

從解剖觀點看扭轉

我們的扭轉主要發生在脊椎，如果再進一步討論，脊椎中的每一節其實並不相同。脊椎是由一連串的脊椎骨組成，上方與下方的脊椎骨透過小面關節相互連結。就胸椎來說，小面關節的形狀與走向基本上與背部平行，意即允許許多轉動、或著扭轉發生。此外，胸椎的棘突之間擁有足夠的空間，允許關節在轉動時不會撞到彼此。然而，腰椎的狀況並非如此，當我們試圖要將腰椎轉動時，小面關節走向會讓脊椎骨互相卡住。

脊椎扭轉的相關肌肉

任何有助於軀幹轉動的肌肉緊繃時，都會限制脊椎扭轉。腹內斜肌與腹外斜肌自身體前側參與脊椎扭轉，而深層的多裂肌與轉肌（另一組深層的脊椎肌肉）則自身體後側產生脊椎扭轉，因為這些肌肉很貼近脊椎。另一點需謹記在心的是，雖然胸椎是主要提供扭轉幅度的位置，但每一節胸椎皆附著著一對肋骨，肋骨是相當結實的骨性結構，這對保護內臟至關重要。肋間肌位於肋骨與肋骨之間，其纖維走向為斜向，因此當我們扭轉時，這些肌肉會被拉長，如果我們的肋間肌緊繃，也會限制扭轉的能力。

在不同的脈絡下，呼吸運作的討論可以相當複雜，因此我們不會在此過度深入細節。就扭轉來說，我們最需要了解的是肋廓發生了什麼事。當我們呼吸時，肋骨會上提，且肋骨與肋骨之間的距離會增加，以創造空間讓空氣得以進入。因此上述提及的肋間肌除了在扭轉時會被拉長外，呼吸時也會被拉長。

為何扭轉時，呼吸如此辛苦？

當我們扭轉時，附著在肋骨上的肋間肌跟著被拉長，並負載因扭轉而產生的張力。就肌肉的特性來說，肌肉不僅在收縮時張力會增加，拉長時也會。而在此同時，我們也試圖運用同一組肌肉輔助呼吸。為了讓肋骨與肋骨之間的空間增加，空氣得以進入，這些肌肉必須變得更長。除此之外，當我們在扭轉體式試圖呼吸時，腹部會有某個程度上的緊縮，強迫更多的空氣往上移向胸廓，而這也進一步對肋間肌施予壓力。

如何在扭轉時自在地呼吸？

以下方法聽起來會有點自相矛盾。透過規律的扭轉練習，並學習控制扭轉時的呼吸，最終能伸展肋間肌，並增加呼吸時肋骨與肋骨之間的空間。為了讓自己在扭轉時得以呼吸的更自在，你需要在扭轉時保持自在呼吸。如果你的肋間肌相當緊繃，那麼扭轉本身有助於拉長這些肌肉。同時透過呼吸，為扭轉時添加一點溫和的壓力，隨著時間過去，能讓肋間肌變得更長。呼吸時，你越放鬆，肋間肌的伸展越有效，並能進一步增加肋骨與肋骨之間的空間。更多的空間意味著空氣能更自由的流動，呼吸因而變得更自在。

初學者如要練習呼吸可參考：瑜伽各類呼吸法對身體的重要性

資料來源／YOGA PIECE

責任編輯／妞妞

對於長期駝背、姿勢不良的人來說，脊椎都會有緊繃、彎曲的狀況發生，久而久之，都會使脊椎附近的肌肉缺乏彈性，導致脊椎開始受損並引發諸多問題，雖然吃藥能降低疼痛，但並不是一輩子有效的方法，則開刀也會有一定的風險存在。透過山式（Mountain Pose）能改駝背等問題，同時改善脊椎側彎，除此之外，它對身體上還有許多好處。

 1  強化大腿力量

許多運動員都需要有穩健的下肢力量才能擁有良好的運動表現，當下肢力量不夠時，不僅表現匯差，嚴重時，甚至會受傷，所以這時可以透過山式來加強大腿力量，一起來提升運動表現。

 2  延展脊椎

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持同一個姿勢，像是有時翹腳跟頹被，這時很容易脊椎側彎或是慣性駝背等狀況，此時山式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過挺拔的站姿來伸展背部，以及延展脊椎。

 3  調整混亂呼吸

山式是一個沒有太多動作以及複雜的體位法，當自身的呼吸節奏被打亂時，可以試著採用山式來調整呼吸以及伸展身體，當身體呈現直立狀且穩定時，此時能使呼吸較為規律，胸腔也會打開，進而調整呼吸來安定身心。

如何做山式：

步驟1：雙腿併攏站在瑜伽墊上，雙腳大拇指相互併攏，雙腳與瑜伽墊平行。
步驟2：雙手輕鬆擺在身體兩側，掌心朝向前方。
步驟3：維持動作一，稍微將肩胛骨向上抬起，感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆，維持動作3-5個呼吸的時間。

資料來源／Yoga International、Do You Yoga
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