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  • 啞鈴仰臥拉舉練的是胸肌還是背肌?
1
仰臥啞鈴拉舉練哪個肌肉
啞鈴仰臥拉舉練的是胸肌還是背肌?
2
ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷
3
啞鈴前平舉該怎麼做
刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確?
運動星球
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啞鈴仰臥拉舉練的是胸肌還是背肌?

2020-12-15
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群 手部肌群 背部肌群 重量訓練 觀念

在健身裡是否也曾看過有人平躺於平板上,並雙手握住單個啞鈴或槓鈴接著將手臂高舉過頭的動作,其實這個訓練動作稱為仰臥啞鈴拉舉(Pull-over),是針對胸肌及少部分背肌和肱三頭肌的單關節訓練動作,然而,為何會讓人搞不清楚它到底是練胸還是練背?再加上有些健身教練把這個動作放在胸肌訓練中,也有些健身教練把這個動作放在背肌訓練中。今天我們就要來告訴大家仰臥啞鈴拉舉(Pull-over)到底練哪個部位比較多!

仰臥啞鈴拉舉練哪個肌肉
常見的仰臥啞鈴拉舉(Pull-over)到底練哪個部位比較多?

健美大神分歧

仰臥啞鈴拉舉近年逐漸少見,原因不外乎是怕了肩膀損傷、新興的功能性訓練派不傾向把仰臥啞鈴上拉納入訓練計劃中等等,但其實在早期健身訓練理論中,仰臥啞鈴拉舉甚至被譽為上半身版的「深蹲」,因此也被受件深愛好者的重視。

而為何仰臥啞鈴拉舉會讓人告不清楚是練胸還是練背呢?關於這點除了健身教練不同的教學方式之外,有很多是因為健身大神阿諾德施瓦辛格、連續六次獲得奧賽冠軍的多里安·耶茨(Dorian Yates)和美國著名健美大師羅尼·庫爾曼(Ronnie Coleman)等人,對於仰臥啞鈴拉舉訓練都有著不同的詮釋,另外,還有人指出這個訓練動作不只能鍛鍊到胸肌、背肌和肱三頭肌外,還能訓練到肋骨之間的小肌肉群。

六屆奧賽冠軍的Dorian Yates
許多健身界的大神對於仰臥啞鈴拉舉都有著不同的詮釋。 ©muscleandfitness

牽扯眾多肌群

但如果我們依據運動力學的說法來看,仰臥啞鈴拉舉這個動作被稱為肩部伸展(Shoulder Extension)所涉及的肌肉包括有背闊肌(Latissimus dorsi)、後三角肌(Deltoid posterior)、胸大肌(Pectoralis major)及比例較少的大圓肌(Teres Major)與肱三頭肌長頭(brachii long head)等肌肉群,也正因為涉及上半身眾多肌肉,因此才會被稱為上半身版的深蹲。

然而,仰臥啞鈴拉舉才常常被說可以練胸又練背,其實真正的原因就是因為這個背部伸展的動作同時涉及了胸肌和背肌。不過在2011年一份發表在應用生物力學雜誌(Journal of Applied Biomechanics)的研究報告中指出,以肌電圖(EMG)方式測量仰臥啞鈴上拉動作時,所牽扯到的舉起和下放這兩個動作,結果顯示出胸肌比背肌更能受到刺激性。

背部肌群的訓練技巧
依據運動力學的說法來看,仰臥啞鈴拉舉這個動作牽扯到眾多的上半身肌肉群。

肌電圖(EMG)是透過記錄肌肉骨骼電波活動以評估神經和肌肉功能的一種檢查。 這是診斷神經肌肉疾病的重要測試,並常用作評估周邊神經系統的失調問題。 病人進行肌電圖檢查時,須將針電極(細針)通過皮膚插入肌肉組織中,然後電腦便會記錄肌肉的電波活動,以便神經科醫生根據顯示結果為任何肌肉或神經的異常活動作診斷。

動作的重點提醒

看到這邊你是否也就認為把臥啞鈴拉舉當做練胸就好了吧!但這也未必如此,這是因為每個人對於訓練動作與角度間的感受度不同,所以,如果你覺得仰臥啞鈴拉舉練胸肌覺得比較有效,那就把它歸納到練胸這塊;反之,如果這個動作對於練背比較有感,那放到背肌訓練裡也沒有任何問題,但是無論你放到哪個訓練肌群課表內,最重要的就是當動作進行時必需要將腹部核心收緊,以維持身體的穩定性;另外,正由於這個動作會牽扯到肩部關節的問題,所以,強烈的建議採用小重量的啞鈴或槓鈴來進行訓練,增加訓練次數會比增加負重要來的更加重要。

資料參考/menshealth、draxe

責任編輯/David

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ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

2020-04-27
健身跑步訓練跑步ASICS健身菜單動學堂

防疫期間,許多健身房與運動中心暫停開放或縮減課表,運動場域變少了,但其實只要有心,待在家也能維持運動習慣!專業運動品牌ASICS與體適能教練合作推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有熱愛運動的女性在家維持運動,不論在家訓練或街頭跑步,隨時展現自己最佳狀態。

ASICS 14天個人運動挑戰課表
ASICS推出14天個人運動挑戰課表 防疫期運動不間斷

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫開跑

亞瑟士在推出時尚兼具機能性的NEW STRONG女性專屬運動系列之際,同時鼓勵女性持續運動不因疫情而中斷,與專業體適能教練合作推出「14天個人運動挑戰計劃」,為女性運動愛好者規劃專屬的14天運動課表。讓運動女孩們在防疫期間不論出門與否,都讓自己保持在最佳狀態、強化免疫力,以自信、勇敢的態度應變各種突發狀況。

亞瑟士14天個人運動挑戰計畫即日起開跑,挑戰計畫包含跑步與各種能夠在家輕鬆實施的徒手訓練動作。只要參與挑戰計劃,在全台第一個馬拉松賽事機器人LINE@「跑步吧」(@bijibot )上解鎖以5項女性運動精神「自信」、「信念」、「閃耀」、「強壯」與「力量」設計的跑步任務,就能參與抽獎,將NEW STRONG系列全套裝備帶回家。

亞瑟士ASICS14天個人運動挑戰計劃
亞瑟士ASICS推出14天個人運動挑戰計劃,鼓勵所有女性運動不間斷 ©運動筆記

14天運動課表

Day1:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day2:
.棒式1分鐘,重複3組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲25下(半蹲時停頓2秒),重複4組
.弓箭步左右腳各15下,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day3:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day4:
.棒式1分鐘,重複4組
.肘撐側棒式 左右腳各45秒,重複4組
.伏地挺身(屈膝)15下,重複4組
.躺姿腳開合15下,重複4組
.躺姿打水1分鐘,重複4組
.躺姿上捲腹15下,重複4組
組間休息30-45秒

Day5:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day6:
.棒式1分鐘5組
.單腳橋式左右腳各15下,重複4組
.1/2深蹲加舉手30下,重複4組
.後弓箭步 左右腳各20下,重複4組
.趴姿挺胸夾背15下(背夾緊停3秒),重複4組
.躺姿抬腿20下,重複4組
組間休息30-45秒

Day7:休息

棒式與側棒式
棒式與側棒式

Day8:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day9:
.側棒式(肘撐)左右腳各1分鐘,重複5組
.側棒加抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右腳各15下,重複5組
.趴姿超人15下(背夾緊停3秒),重複5組
.躺姿V字捲腹15下,重複4組
.躺姿抬腿20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day10:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day11:
.1/2深蹲30下,重複5組
.1/2深蹲加跳30下,重複5組
.波比跳(伏地挺身加跳)20下,重複5組
.單腳橋式 左右腳各25下,重複5組
.側棒式抬腿(肘撐)左右腳各20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day12:以每公里8分59秒內的配速完成3K、5K、8K、10K或12K

Day13:
.棒式2分鐘,重複5組
.V字捲腹20下,重複5組
.趴姿挺胸夾背20下,重複5組
.躺姿腹內外 左右各20下,重複5組
.躺姿抬腿20下,重複5組
.躺姿上捲20下,重複5組
組間休息30-45秒

Day14:休息

14天個人運動挑戰計劃
14天個人運動挑戰計劃

資料來源/ASICS亞瑟士   
責任編輯/Dama 

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刺激三角肌前束的前平舉訓練動作該如何用啞鈴做正確?

2020-03-17
知識庫啞鈴上半身肌群肩部肌群初階訓練重量訓練健身

擁有強壯結實的肩部立刻就能讓身材脫穎而出,然而,我們的肩部肌肉大家最常稱呼為三角肌,它是屬於單關節肌肉能協助手臂朝各方向運作,三角肌群又可被劃分為三個部位,分別為前束、中束與後束三塊,這三個部位分別的功能與責職都在這篇裡面有做詳細的說明,所以,接著本篇我們將要來聊聊如何正確的使用啞鈴訓練三角肌前束肌肉。

啞鈴前平舉該怎麼做
刺激三角肌前束的最佳動作-前平舉用啞鈴怎麼做才正確?

前平舉一般來說我們都會使用啞鈴、槓鈴、槓片或是滑輪繩索等工具來訓練,它主要是針對前三角肌與上胸肌的單關節運動,可以兩側同時進行也可單側訓練,在姿勢方面可以採用坐姿或站姿訓練。

而啞鈴是大家比較常用的工具,無論是健身房、運動中心或是家裡基本上都會用有一組,因此,非常適合剛入門的初學者學習。前平舉就如同字面上的意思,由大腿前側運用肩部的力量將啞鈴平行舉起,直到與地面平行為止;如果不吃力也可再往上抬起直到頭部位置或超過,舉起的高度越高負重的極限就越低。

訓練的好處

前平舉主要增強肩膀(三角肌)的力量,但也可以鍛煉上胸部的肌肉(胸肌)。這是用於肩膀屈伸的孤立動作,這項訓練動作可以幫助你在肩部的正面和側面建立力量和肌肉清晰度。另外,如果你肩膀正要從受傷的狀態下恢復運作,也可建議進行這項運動做為物理治療。這項訓練除了將視覺變好看之外,也能讓你在日常生活中增加肩部的穩定性與肌耐力,才能更加安全的提起重物。

三角肌訓練能增加視覺感
前平舉主要增強肩膀(三角肌)的力量,但也可以鍛煉上胸部的肌肉(胸肌)。

該如何進行訓練?

首先,要選擇兩個重量合適的啞鈴,建議此運動的初始重量是女性用5磅啞鈴,男性用10磅啞鈴,不需要使用太過重的啞鈴才能將動作做正確,一開始先從輕量級的1-3組每組10-12下來進行練習。

動作重點:

1.採用雙腳站立與肩同寬,保持背部挺直雙腳穩定並平放在地板上;手臂負重自然下垂於大腿前方。

2.將啞鈴以水平握擺放於大腿前,同時,確認緊握啞鈴並將手掌朝向大腿。

3.並注意腹部核心肌群需穩定身體,以維持施力的方向。

4.吸氣,手臂向前伸出手掌朝下,將啞鈴向上提起並保持肘部略微彎曲,以減輕關節的壓力。當手臂與地面大致呈水平時,請短暫停留並感覺肩膀的肌肉收縮。

5.接著呼氣,以緩慢的動作控制手臂下降將啞鈴恢復至大腿前方。

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@bodytart 分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 20 日 下午 9:29 張貼

常見的錯誤動作

1.搖擺不定

進行前平舉訓練時,請維持身體的穩定請勿搖擺身體將啞鈴擺起,如果你發現自己必須要用搖擺的方式才能完成動作,就必須要將重量下修,接著以單手訓練的交叉方式來讓自己的身體穩定,等肌力提升之後就可以再次嘗試雙臂同時提起。

2.慣性借力

千萬不要使用慣性造成上擺的動作,因為這將會降低訓練的有效性,並容易因為快速甩起重量又快速下降,造成肌肉拉傷等傷害發生。

3.用大重量

這是一個小肌群的訓練動作,穩定的動作軌跡才能讓訓練與肌肉刺激達到最大,因此,我們不需要以大重量來進行訓練,否則,過度負荷的強度將會使得肩關節受到壓力而導致運動傷害。

4.核心不穩定

如果你是採用站姿訓練,就必須要將核心的肌力加強,這樣才能穩定身體保持背部挺直與腹部收縮,避免造成圓肩與腰椎的傷害。

5.手腕位置

前平舉動作手腕應該要保持中立不能向上或向下彎曲,如果發現手腕無法保持中立位置,就請調降啞鈴重量再進行訓練。

安全及注意事項

如果你曾經有肩部受傷或肩部疼痛的問題,請與醫生或物理治療師討論是否應進行此運動,此運動中的旋轉有可能會導致肩膀的傷害,如果你肌腱炎或滑囊炎就可能會感到一些疼痛;如果當訓練中感受到疼痛時,請勿繼續抬起並立即停止此項訓練動作。

資料參考/verywellfit、mensjournal

責任編輯/David

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