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完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?
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ASICS全新跑鞋NOVABLAST
ASICS全新跑鞋NOVABLAST將結合KKBOX推出跑者的專屬音樂頻道
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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略
陳柏長
陳柏長

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?

2018-06-28
運動部落 跑步 專欄 觀念 陳柏長醫師 跑步姿勢

完美跑姿真的存在嗎?這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快,許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

Runner World(編按:中文名為《跑者世界》,一本國際性跑步主題月刊)出版的專書上開頭就提出兩個問題:
.真的有完美的跑姿嗎?
.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?(圖為日本跑者川內優輝)

我們為什麼分享這篇文章?
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題,但過度拘泥某一學派、某一跑法,真的對自己有幫助嗎?這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案,因為適合每位跑者的答案都不同;我們希望的是,透過陳柏長醫師的讀後分享,提供給你多一層思考面向,讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步,就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後(編按:川內被譽為日本「最強市民跑者」,為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍),一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑,基本上都是從5K起跳,從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣,加上每個人生長的環境不同,身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

下肢跑姿

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等,因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題,但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶影響到核心的穩定度。

同樣的,頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持續地不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會讓我們浪費精力在穩定身體,而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險;台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑步的一切都與臀部有關

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件;改善了身體條件,你的跑步自然會更有效率,不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

ASICS全新跑鞋NOVABLAST將結合KKBOX推出跑者的專屬音樂頻道

2020-03-10
鞋子路跑運動配備跑步話題

ASICS亞瑟士秉持著「健全的精神寓於強健的體魄」品牌理念,在跑鞋的專業領域中持續深耕。發現年輕跑者對跑步的需求不只在於跑鞋的性能,還有運動過程中產生的趣味性。因此,於3/13(五)隆重推出以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST,並提出 「彈出你的跑步節奏」為主軸。因為,ASICS亞瑟士相信,跑步並不是枯燥乏味的運動,其中的節奏韻律更是能夠提升跑者愉悅感,並且點燃運動熱情。

ASICS全新跑鞋NOVABLAST
以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST,讓跑步也能充滿樂趣!

NOVABLAST趣味的關鍵

全新中底科技FLYTEFOAM BLAST是NOVABLAST帶來趣味感的關鍵因素。該款中底採用凹陷式設計,以彈跳床為靈感,提供跑者輕快的彈跳力。幫助他們在跑步過程中找到節奏韻律感,同時享受極速奔馳的速度感。NOVABLAST更實現了輕量化的設計,鞋子重量僅為275克(男款27cm)/225克(女款24cm),而FLYTEFOAM BLAST中底同時能為奔跑中的每一步提供更有力的回彈。

除中底科技外,NOVABLAST的鞋面採用單絲纖維網布,具有良好的透氣性。不僅柔軟舒適,且具有強韌支撐力,能提升跑步過程中優異的包覆性。NOVABLAST鞋底則採用超耐磨AHARPLUS橡膠,有效提升耐穿性,大大延長跑鞋的使用壽命。

在外型上,NOVABLAST設計活潑亮眼。主打款以百搭黑色為主色,並點綴亮眼藍色鞋帶,低調中卻不失個性,中底部分的一縷亮色鮮明更顯跑者的個人風格。時尚同時兼具亮眼的配色組合,NOVABLAST同時掌握跑鞋透氣性、舒適度等性能優勢外,更迎合現代年輕跑者的喜好,在奔跑中增添趣味元素,享受奔馳時刻,彈出你的跑步節奏。

這次NOVABLAST更實現了輕量化的設計
NOVABLAST設計活潑亮眼相信能更迎合現代年輕跑者的喜好。

跑者專屬頻道

因應NOVABLAST發售,ASICS 預計3月16日推出手機APP 「ASICS RUN MIXER」 供廣大喜愛音樂節奏的跑者下載,於跑步時打開APP即可將自己的跑步節奏轉化為一段音樂旋律,記錄下自己每次的跑步音樂,並可線上與朋友分享;同時台灣亞瑟士與線上音樂平台KKBOX聯手推出ASICS專屬音樂頻道,由ASICS人氣選手及跑者推薦跑步、運動必聽歌曲結合而成NOVABLAST 的專屬歌單,希望透過音樂提供跑者更多元有趣的跑步體驗。

ASICS NOVABLAST即日起於全台門市販售中,3/13(五)起於直營門市或官網購買NOVABLAST任一雙即可獲得KKBOX七日體驗序號(數量有限,送完為止)。

「ASICS RUN MIXER」預計3月16日開放下載。ASICS音樂頻道下載

資料提供/台灣亞瑟士

責任編輯/David

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運動星球
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運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

2019-05-14
馬拉松跑步觀念運動補給飲食知識庫

運動時你喝水還是喝運動飲料?近年減糖意識高漲,大家都知道少喝含糖飲料有益健康,而運動飲料也被列入「危險名單」。根據調查,近9成民眾因擔心運動飲品中含有糖分而選擇純水為運動補給飲品,運動營養師楊承樺對此說明﹕運動飲料含糖是提供運動中所需的能量、減緩運動中的疲勞感,並促進蛋白質修復肌肉的受損,比水更能幫助身體留住水分、延緩運動表現下降,建議運動者不只喝水,也同時配合不同運動強度飲用不同濃度的運動飲料,創造適合自己的運動補給策略!

運動時只喝水﹖ 運動營養師提出專屬自己的運動飲品補給策略

運動飲料的作用

1. 補充流失電解質、能量
跑步時大量排汗,而汗液的主要成分是鈉,鈉是人體內重要的電解質,這就是為何運動時要頻繁補充電解質和水,否則容易導致肌肉動作遲緩或抽筋。楊承樺指出,國人普遍有「運動中攝取糖分是否會導致熱量過剩而破壞體態」的迷思,實際上,只要認真維持運動強度,糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉。尤其在夏季運動容易大量流汗,電解質流失,透過補充運動飲料除了能補充水分及流失的電解質,更可利用其中糖分提供運動中所需能量、提升運動舒適度、降低疲勞感,讓我們更容易維持甚至增加運動強度,達到更好的塑身效果。

2. 較純水更延長力竭的時間、穩定血糖
學者Chryss Anthopoulos & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較,在中高強度運動下,飲用運動飲料比飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下,攝取低糖含電解質的運動飲料,不論是在運動中的水份吸收情況、血糖穩定度,或是力量輸出度上的表現,也都優於飲用純水。

3. 運動後修復受損肌肉
運動後人體肌肉處於受損狀態,為修復運動後受損的細胞,建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物,促進肌肉能量修復,同時避免糖分囤積到脂肪細胞,是一舉兩得的辦法。

運動後建議在30分鐘內飲用尚未喝完的運動飲料,並搭配額外的醣類食物與蛋白質食物

不同運動強度 喝不同濃度運動飲品 

隨著不同運動強度,應飲用不同濃度運動飲品。因此楊承樺進一步提出挑選運動飲品建議﹕首先評估自己是中高強度以上的運動,還是中低強度運動。前者建議飲用高濃度含糖量較高的運動飲料(如寶礦力水得),後者可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(如:ion water)。

運動中實際補給飲品策略

以需要長時間運動的馬拉松為例,根據國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)建議,馬拉松跑者在比賽間每小時應喝下400-800毫升(ml)液體。在越溫暖環境且跑速越快的跑者,液體補充需越多;在越涼爽環境且跑速慢的跑者則越低。進一步精算比賽途中該如何補給飲品,建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料,並在每個休息站或每1.6公里時交替喝運動飲料和水。

馬拉松比賽途中建議每20分鐘喝113-237ml運動飲料 ©金車大塚

須注意的是,長距離跑步應盡量頻繁補充少量水分,而非一次大量攝取,因為少量液體身體較易吸收。另針對糖尿病患者,應該特別避免補充運動飲料,因為運動飲料糖含量高,建議喝稀釋的生理食鹽水代替。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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