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  • 完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?
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完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?
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48小時內跑完240公里,77歲的他認為輕而易舉
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Ezra Frech:「運動使我忘記殘缺,殘缺更讓我明白運動的美好!」
陳柏長
陳柏長

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?

2018-06-28
運動部落 跑步 專欄 觀念 陳柏長醫師 跑步姿勢

完美跑姿真的存在嗎?這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快,許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

Runner World(編按:中文名為《跑者世界》,一本國際性跑步主題月刊)出版的專書上開頭就提出兩個問題:
.真的有完美的跑姿嗎?
.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?(圖為日本跑者川內優輝)

我們為什麼分享這篇文章?
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題,但過度拘泥某一學派、某一跑法,真的對自己有幫助嗎?這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案,因為適合每位跑者的答案都不同;我們希望的是,透過陳柏長醫師的讀後分享,提供給你多一層思考面向,讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步,就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後(編按:川內被譽為日本「最強市民跑者」,為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍),一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑,基本上都是從5K起跳,從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣,加上每個人生長的環境不同,身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

下肢跑姿

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等,因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題,但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶影響到核心的穩定度。

同樣的,頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持續地不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會讓我們浪費精力在穩定身體,而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險;台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑步的一切都與臀部有關

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件;改善了身體條件,你的跑步自然會更有效率,不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

48小時內跑完240公里,77歲的他認為輕而易舉

2016-12-23
故事高齡馬拉松跑步話題

近年來,全球各國的老年人都成為許多跑步紀錄新的締造者。比如65歲高齡的日本老人楠田昭德以3小時55分完成了東京馬拉松賽,實現了連續52天進行馬拉松長跑的壯舉。同時他也打破了之前由48歲的意大利人創造的連續51天完成馬拉松長跑的紀錄。
 
據Runners World報導,近日在阿拉巴馬州舉行的超級馬拉松的48小時比賽當中,一位77歲的爺爺多伊爾‧卡彭特(Doyle Carpenter)奪得冠軍,他在48小時內跑了149英里(約合240公里),這項驚人壯舉,再創紀錄。

77歲的爺爺多伊爾‧卡彭特(Doyle Carpenter)花48小時完成250公里 ©DAVID TOSCH

親自拉犁,鍛鍊耐力

談起運動起源得從卡彭特的工作經歷說起;他的第一份工作是12歲的時候在高爾夫球場當裡面的球童,那時候他年紀過輕,所以不可以開車,只能依靠雙腳在球場內撿球,於是他只能每天從家中出發,奔跑3英哩來到高速公路,再搭便車來回工作。
 
成年入伍後,卡彭特在陸軍隊成為了一名瓦工。退役之後,他在山莊買了一個農場,成為了農場主人。為了飼養牛,他每天自己拉犁,鍛鍊耐力,同時也給自己增加了許多訓練的機會。對於多卡彭特來說,他一點都不覺得以77歲的年紀贏得超級馬拉松是一件多麼了不起的事情。他表示:很多人的臀部、腳踝、膝蓋都有問題,但是我從出生就沒有這些症狀,相當幸運!

冠軍並非重點,美好回憶最重要

而此次他在48小時的時間內完成了149英里的距離之中,這包含了在寒冷的夜裡他在睡袋裡睡覺的時間。如果沒有意外的話,這個成績可以打破美國77歲的48小時的紀錄,不過目前還在等待官方驗證中。令他印象最深的是,在此次的超馬賽之中,每個人都互相幫助,他覺得這是一件難得而美好的事情,所以他在乎的並非是贏得冠軍,而是這些深刻的回憶。

截至目前,卡彭特已經完成了130個超級馬拉松的比賽,包括了1988年創造的一項賽事紀錄。當時在佛羅里達州的彭薩科拉,48小時內在室內狂奔221英里,隨後還在印第安人60英里和田納西州的契奇山20英里賽上奪得冠軍。

©manchestertimes.com

卡彭特說:「我一生都在跑步,只因為喜歡,所以擅長,我覺得我一直都是一位跑者。」為了準備參加比賽,他一週至少五天都會在他的農場以及附近的道路練習至少11英里的距離,其中兩天當休息日。他也表示:很多人因為怕熱而避開中午或黃昏跑步,但我已經習慣了,隨時可跑。
 
接下來,卡彭特正在計劃出戰越野跑步比賽,他的兒子帶著擔心又沒法的心情表示:我想他是瘋了!

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運動星球
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Ezra Frech:「運動使我忘記殘缺,殘缺更讓我明白運動的美好!」

2016-10-12
故事球類跑步戶外運動人物誌

如果你在一出生時,發現左手只剩下一根手指頭,腿嚴重畸形,還要透過手術截掉左腿,把一個左腳指移植到左手。想像到這樣的畫面,你會怎樣面對你接下來的生活?光是身體上的折磨以及殘疾的外型,就會讓許多人難以接受,更別提心理上的恐懼。

可是現在,有一位10歲的小男孩真的遇到了這個情況,但他卻靠著自己的努力、靠著強大的內心,用「運動」的方式為自己增添更精彩的生活!

Ezra Frech ©twitter

“我天生就是這的樣子,我也無法改變這個現實,而當我每次運動的時候,我不覺得自己和其他人有什麼不同。此時,我完全不會去想起他事情,我會全神貫注在球場上。“對於自己的選擇,10歲的Ezra 是這麼解釋的。

Ezra:“如果我一天不運動,我會覺得我全身不對勁,我覺得運動是當我感到難過、孤單,或是其他負面情緒時的唯一宣洩出口。”

Ezra 他會參加他能夠參加的所有體育運動,像是:籃球、足球、橄欖球、跑步。為了能夠完成其他人可以輕鬆做到的動作,他要付出幾十倍的努力,好強的他並不願意和同年紀的孩子說起自己的痛苦。

Ezra Frech ©gettyimages.ie

Ezra 從小就是 NBA 洛杉磯湖人隊 (LA Lakers) 的球迷,當年在湖人隊的Pau Gasol,是Ezra 最愛的球星。在他一歲時,第一個接觸的運動就是籃球,他的運球以及傳球不輸給一般正常的小孩。只要ㄧ提到NBA,Ezra 便能很快地將球員的名字倒背如流。在美國 ABC 電視台安排下,他在4歲時與他的偶像Gasol 見面,讓他興奮不已。在每天辛苦努力的成果就是能讓Ezra 可以完成那些我們認為他根本不可能完成的動作。像是:胯下運球、轉身過人、帶球上籃。如果Ezra 不用受這些殘疾的折磨,他會希望有一天能成為一位真正的運動員。

Ezra:“我喜歡競爭,我喜歡這種感覺,我喜歡在壓力下的刺激感,當我站上球場,我的思維會變成比賽模式,這會讓我覺得我身體裡有火焰在燃燒,但是當我每走一步,心裡都非常擔心,因為裝著義肢走了一整天,我的身體必須承受很大的壓力,每天晚上,強烈的疼痛都會讓我痛不欲生。”

Ezra與Pau Gasol ©LinkedIn

但是,面對著自己身體的殘缺,他沒有抱怨也沒有像身體妥協。在他的眼裡看到的是更多是自己所擁有的東西。Ezra :“我有很美好的人生、有最棒的家人,還有一雙很棒的腿,我真的很慶幸我的人生中充滿了這麼多美好的人和事物。”

談到自己的現況,Ezra 的話語中充滿了滿滿的正面能量:“人的一生本來就充滿著挑戰,而我的人生路上有一面小小的牆擋住了我,但是只要我不斷踢球、上籃、奔跑,我就感受不到那面牆的存在。運動使我忘記了我的缺陷,我的缺陷更讓我明白了運動的美好,我會對自己充滿自信,堅強面對人生。”

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