完美跑姿真的存在嗎？這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期，各個跑姿學派開始百家爭鳴，大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快，許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代，回頭去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來，歐美的經驗值得借鏡。

Runner World（編按：中文名為《跑者世界》，一本國際性跑步主題月刊）出版的專書上開頭就提出兩個問題：
．真的有完美的跑姿嗎?
．跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎？

我們為什麼分享這篇文章？
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題，但過度拘泥某一學派、某一跑法，真的對自己有幫助嗎？這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案，因為適合每位跑者的答案都不同；我們希望的是，透過陳柏長醫師的讀後分享，提供給你多一層思考面向，讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿，跑者世界認為跑姿是一種宗教，他不是一個科學。這些宗教進入台灣，產生了許多信眾，也產生了很多有趣的事情，例如姿勢跑法信眾，認為台灣奧運選手會受傷不進步，就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者，會有100個不同的跑步姿勢，你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢，就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者，也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是，他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆，可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後（編按：川內被譽為日本「最強市民跑者」，為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍），一時之間，大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪，但事實上日本的跑者擺手相對低，也能跑出好成績，而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看，並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢，放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說，Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手，但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手，20-30年前的許多著作上，已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑，基本上都是從5K起跳，從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt，全馬選手上，更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況，是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度（內旋、外旋）等等都不一樣，加上每個人生長的環境不同，身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作，也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活，我們已經習慣了長時間坐姿，想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子，髖關節屈著，雙手往前伸，彎著頭看著手機，可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等，因此如果能改善這些狀態，跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地，是前腳掌還是足跟？膝蓋怎麼彎曲？步頻是要多少？等等問題，但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應，但卻拿不出真的科學文獻證明，而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身（更不是落下或是地心引力），跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關，推蹬離地要有好的髖伸；落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能；核心要能穩定，讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部，不要說跑步，連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式，導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制，手臂往後的能力會變差，導致身體的平衡需要重新改變，連帶影響到核心的穩定度。

同樣的，頭頸部在坐姿時往前傾，會造成身體頭頸部習慣性，在跑步時無法直立往正前方看，這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重，當這樣的重量不是在理想平衡位置上時，就算其他部位是平衡的，也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償，破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率，浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持續地不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會讓我們浪費精力在穩定身體，而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良，書上提供了一些方式改善，透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力，跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法，個人認為還是應該找專業的教練指導，改變永遠伴隨的風險；台灣教練費用相對低廉，有人幫忙確認姿勢是否正確，可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多，需要好好篩選，但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮，經過了超過10年期間，書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練，皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練，因為去改變選手的跑步姿勢，反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後，受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過，就不需要人云亦云，等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立，建立更好的本體感覺，從低階的動作去知道自己在做一些動作時，哪些關節或動作不順，哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後，如果能保留到更高階的運動像是跑步，都可以降低受傷機會。

現有的證據，國家隊教練對於一般市民跑者的建議，基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢，反映你現在身體的條件；改善了身體條件，你的跑步自然會更有效率，不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門，自然自在得跑，反而是現在大多數專家的建議。

無論你是為了防疫少出門，或是沒目標賽事降低跑量，為了讓未來能跑的更強、更長、更持久，這段期間可以花更多心力在肌力訓練。下文彙總4種針對不同目標的循環訓練，主要能訓練核心肌群，讓你獲得更大的爆發力、肌耐力、穩定性和平衡。

以下核心循環式訓練是由肌力與體能訓練專家Jeremy Shore創建，他二十餘年來致力於幫跑者提高跑步和運動表現。

X 登山者式

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 使用核心力量，將左膝彎曲觸碰右手肘，再將腳放回起始位置。
3. 切換成右膝彎曲觸碰左手肘，再將腳放回起始位置。盡可能快速左右輪替做1-3步驟。

蹲跳

1. 起始為雙腳與肩同寬站立，手臂放在兩側。
2. 臀部往後推並彎曲膝蓋，呈深蹲姿勢。
3. 雙手掌著地，腳向後跳至高棒式姿勢。
4. 快速將腳跳回起點位置，手離地，呈深蹲姿勢。
5. 站起身回到起始位置。重複1-5步驟。

棒式進階

1. 起始於高棒式：手臂伸直，手腕在肩膀的正下方，從頭、軀幹到腳形成一條直線。
2. 彎曲右肘，將右手肘到前臂貼地；接著左前臂也貼地。
3. 接續伸直右手臂、左手臂並回到起始姿勢。重複1-3步驟，並輪流由左或右手臂開始。

雨刷式

1. 臉朝天花板，將雙手伸直展開貼平於地面，使身體呈T字型；雙腳併攏伸直朝向天花板預備。
2. 雙腿打直像雨刷一樣右左來回擺動，擺動幅度盡可能大。全程維持腹部支撐，肩膀不抬起。重複1-2步驟。

螃蟹踢

1. 坐在地面，雙腳貼地與肩同寬，雙手掌貼地置於肩膀正下方，用力將臀部抬離地面。
2. 同時抬起右手和左腳，並盡快觸碰到彼此，返回起始位置。
3. 切換至另一邊重複。重複1-3步驟兩側輪替。

4大目標循環訓練

爆發力循環：幫助踢腿力量或是跑陡坡時的動力 
蹲跳→棒式進階→雨刷式→蹲跳→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

肌力循環：增強肌肉耐力和續航力 
X登山者式→蹲跳→棒式進階→X登山者式→雨刷式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

穩定性循環：幫助你長時間保持良好姿勢
棒式進階→蹲跳→雨刷式→棒式進階→X登山者式→螃蟹踢（回到第一個動作重複循環）

平衡感循環：從雙腿、腹肌到手臂，改善身體各部位的平衡，並轉化為更平衡的跑步姿勢
 螃蟹踢→蹲跳→雨刷式→螃蟹踢→X登山者式→棒式進階（回到第一個動作重複循環）

資料來源／Runner’s World ,SPOTEBI
責任編輯／Dama

現年 29 歲的澳洲人圖莉亞∙皮特（Turia Pitt）微笑地說，她覺得自己是世界上最幸運的女孩。但她的經歷實在談不上有多幸運。

2011 年 9 月，圖莉亞參加了澳洲金伯利的一場 100 公里超級越野馬拉松比賽。在途中，她被突如其來的森林大火圍困，造成了 65%的全身面積燒傷。絶大部分其他參賽者都在山的另一邊，躲過了這一劫。當中有四個小時，她無助地躺在峽谷頂上，等待救援人員用直升飛機將她送往醫院。這場大火困住了她與其他另外三個跑者，他們在報名時，誰也沒想到，在這場超級越野賽之中，居然會有真正的火焰將他們無情吞噬。

火勢太過於兇猛，圖莉亞無法衝出火線的包圍，她只得用外套包裹住自己的頭部，在空氣溫度爬升以及火舌舔舐她衣服的時候尖叫。這時她只跑了30公里，深入比賽路線腹地，進退兩難。她的主治醫生甚至覺得，也許再也不醒過來，反而對她來說是一件好事。「如果她真的倖存下來，她以後的生活品質也會很差，那種艱難的人生可能並不值得一個人去勉強活下去。」陷入重度昏迷長達一個月，截除了幾根手指，在手術台上三次心跳停止……她在醫院一共度過了864天，接受的大大小小的手術超過200次。

運動是圖莉亞從孩童時就非常熱衷的休閒愛好。跑步也在成長過程中逐漸成了她生活的一部分，在高中時，她獲得了幾次州長跑冠軍。在大學中，儘管教授與同學都勸她不要同時攻讀兩個學位，那樣的話課程會太過於繁重，但她還是成功地獲得了採礦工程與採礦科學兩個學位。她的天資與努力讓她很快就在一家鑽石開採公司裡找到了工作。

2011年，因為參賽人數低於預期，RacingThePlanet: Australia 2011這場賽事的主辦單位為了吸引更多的選手參加比賽，主動為圖莉亞免除了1,600澳幣(約37,600台幣)的報名費用。圖莉亞欣然接受了這個機會。

當她跑到三分之一處時，她看到了向選手們逼近的森林大火。這場大火是幾天以前就從幾英里以外燒起來的，但主辦單位並沒預料到那天的風向會突然改變。「我當時很害怕，我們原本可以在谷底待著的，但那裡的植被非常茂密，我們覺得這對於火焰來說是極好的燃料。我們還可以選擇翻到山的另一邊去，我知道火在山頂會燒得更快些，但那裡可供燃燒的植被也更好。所以，最後大家都選擇了去山的另一邊。」

絶大多數跑者成功了，但圖莉亞和另一位選手凱特·桑德森都遭受了致命的燒傷。圖莉亞被送往醫院後，開始了漫長而艱苦的治療過程。她的右手手指全都被截掉了，而她左手的手指也被大火燒得幾乎熔化在了一起。「我掙扎著從死亡線爬回人間，然後重新學習走路和說話。以前那些理所應當的技能，也變得如不可能的任務一般。」

老實說，在她復健過程中，讓她最苦悶的，就是不能透過跑步來調整自己、舒緩情緒了。「真是很沮喪的事，我是一個非常熱愛運動的人，現在卻得從頭學習基本的動作——比如說怎麼站立，怎麼坐下，怎麼把我的手臂抬高90度，怎麼自己吃飯，」圖莉亞說，不服輸的脾氣又上來了，就像她從前不認為自己拿不下雙學位一樣，她不相信自己學不會走路。「在我終於又能走路、甚至跑步的時候，那種喜悅真是難以形容。」她也總共花費了超過3百萬澳幣(約7千萬台幣)來做臉部、手部以及身體其他部位的重建手術。

由於主辦單位明知有森林大火卻不停賽或更改路線，更未告知參賽者，致使這場意外發生，圖莉亞決心提告，希望給日後的賽事主辦者與跑者提供一個警示與榜樣。經過多年的訴訟，她在2014年取得庭外和解，獲得1千萬澳幣(約2.35億台幣)的賠償金，但再多的錢也挽不回她的健康與容貌。

經過3年的復健，2014年，她已經能從雪梨騎自行車到烏盧魯，在西澳洲參加了20公里游泳比賽，還攀爬了中國的長城。此外，她還寫了一本書，而且正在攻讀工程碩士學位。她還登上了同年的七月號《Woman Weekly》雜誌封面，展現出無比的自信與美麗，週刊編輯表示：「任何拿來形容她的辭彙都顯得陳腔濫調，我從來沒有見過比她更出色的女人。」而這一切都離不開她的未婚夫麥可·霍斯金(Michael Hoskin)的幫助。在圖莉亞出院以後，麥可辭去了工作，專心照顧女友。

在2014年接受訪問時，麥可對記者說：「事故發生後，當圖莉亞還在加護病房搶救的時候，我到市中心去買了一枚鑽戒，」麥可說，「我和我父親一起站在她的醫院外邊等待的時候，我把戒指拿給他看，然後我告訴他『如果她活下來了，我就和她結婚。』」

那場大火已無法困擾這對幸福的未婚夫妻了。比起過去的苦痛，他們更願意往前看。去年受訪時，圖莉亞說：「明年我們會有一場盛大的婚禮。比起浪漫來，倒不如說這其中的紀念意義要更多一些。這是一個感謝我們所有朋友與家人的機會，在過去的這幾年裡，是他們陪伴我們度過了這段不尋常的旅程。」

就在2015年7月，圖莉亞和麥可已經在她的生日之前宣佈訂婚，即將於不久的將來步入禮堂。在稍早他們於馬爾地夫旅行時，麥可在絕美的風景氛圍中正式提出了求婚，並拿出他藏了幾年的那枚鑽戒。她說：「在那一刻，我感覺自己完全被愛包圍了。」

圖莉亞傷後除了積極復健做運動，也到處去做公開演講激勵人心，此外，她也成為一位人道主義者，在2014年5月去攀爬長城，為Interplast這個主要從事身殘重建的慈善單位募集了超過20萬美元的善款。