完美跑姿真的存在嗎？這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期，各個跑姿學派開始百家爭鳴，大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快，許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代，回頭去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來，歐美的經驗值得借鏡。

Runner World（編按：中文名為《跑者世界》，一本國際性跑步主題月刊）出版的專書上開頭就提出兩個問題：
．真的有完美的跑姿嗎?
．跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎？

我們為什麼分享這篇文章？
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題，但過度拘泥某一學派、某一跑法，真的對自己有幫助嗎？這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案，因為適合每位跑者的答案都不同；我們希望的是，透過陳柏長醫師的讀後分享，提供給你多一層思考面向，讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿，跑者世界認為跑姿是一種宗教，他不是一個科學。這些宗教進入台灣，產生了許多信眾，也產生了很多有趣的事情，例如姿勢跑法信眾，認為台灣奧運選手會受傷不進步，就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者，會有100個不同的跑步姿勢，你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢，就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者，也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是，他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆，可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後（編按：川內被譽為日本「最強市民跑者」，為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍），一時之間，大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪，但事實上日本的跑者擺手相對低，也能跑出好成績，而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看，並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢，放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說，Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手，但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手，20-30年前的許多著作上，已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑，基本上都是從5K起跳，從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt，全馬選手上，更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況，是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度（內旋、外旋）等等都不一樣，加上每個人生長的環境不同，身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作，也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活，我們已經習慣了長時間坐姿，想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子，髖關節屈著，雙手往前伸，彎著頭看著手機，可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等，因此如果能改善這些狀態，跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地，是前腳掌還是足跟？膝蓋怎麼彎曲？步頻是要多少？等等問題，但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應，但卻拿不出真的科學文獻證明，而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身（更不是落下或是地心引力），跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關，推蹬離地要有好的髖伸；落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能；核心要能穩定，讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部，不要說跑步，連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式，導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制，手臂往後的能力會變差，導致身體的平衡需要重新改變，連帶影響到核心的穩定度。

同樣的，頭頸部在坐姿時往前傾，會造成身體頭頸部習慣性，在跑步時無法直立往正前方看，這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重，當這樣的重量不是在理想平衡位置上時，就算其他部位是平衡的，也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償，破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率，浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持續地不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會讓我們浪費精力在穩定身體，而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良，書上提供了一些方式改善，透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力，跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法，個人認為還是應該找專業的教練指導，改變永遠伴隨的風險；台灣教練費用相對低廉，有人幫忙確認姿勢是否正確，可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多，需要好好篩選，但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮，經過了超過10年期間，書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練，皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練，因為去改變選手的跑步姿勢，反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後，受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過，就不需要人云亦云，等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立，建立更好的本體感覺，從低階的動作去知道自己在做一些動作時，哪些關節或動作不順，哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後，如果能保留到更高階的運動像是跑步，都可以降低受傷機會。

現有的證據，國家隊教練對於一般市民跑者的建議，基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢，反映你現在身體的條件；改善了身體條件，你的跑步自然會更有效率，不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門，自然自在得跑，反而是現在大多數專家的建議。

研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動！但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態，練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學，看網路教學影片就好，但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念，會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步，也間接延長運動習慣。

跑步對維持體重的好處

好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說，今年（2019）8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究，指出即使天生較多肥胖基因，仍可透過後天的規律運動獲得改善，而他們在18種運動項目中，發現慢跑（每分鐘超過120步）對降低5大項肥胖指標最有效！相較於無運動習慣者，每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人，BMI指數少了1.02（kg/ ㎡）、體脂肪率少1.2％、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。

好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應（Afterburn Effect）」，也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此，如果比較相同距離，研究發現跑步促進減重的效果比走路好；更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出，透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90％。

好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里，雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練，例如HIIT、TABATA，在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量，但這些訓練的時間太短，總消耗熱量不會比跑步來的好。

好處4: 入門花費低
對務實的人來說，投入一項運動要花多少錢，將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說，是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋，練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢，在任何戶外場域都能開跑，下雨天還能躲進健身房跑跑步機，甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備，但如果你只是想用跑步減重，別想這麼多，跑就對了！

開始很難，維持更難﹖你需要的其實是…

該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣，讓體態更符合夢幻目標呢？為了幫助你達成目標，我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會（IAU）台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人（台灣歷年第十傑）的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華，專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣，或曾有運動習慣卻因故中斷者，量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程！

這堂課將帶給你

1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式

必來上課的人

．對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
．想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
．保持每週1次運動習慣的妳
．曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
．想投入跑步的跑步新手
．想找方法預防跑步受傷的跑者

專業講師：黃崇華

現任：

華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48（1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽）
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55（破大會記錄）
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分

教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練

專長：馬拉松、越野跑

課程簡介

第一階段﹕實際運動操作（約100分鐘）
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操

第一階段﹕跑步原理講座（約35分鐘）
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食

課程報名資訊

課程主題 成為跑者的入門訓練課 

課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00（可提早半小時報到）

課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間 即日起至11月13日23:59止

報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800（2019/10/25前購票）

主辦單位 運動星球

注意事項

1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋，便於課程現場實際操作動作。

2.建議學員上課前2小時進食完畢，肌力訓練有一定強度！

3.現場準備茶水及飲用水。

4.課程實際操作時身體會接觸到地板（場地為地毯地面），若在意可自行帶瑜伽墊。 

課程報名 請點我

衣索比亞選手費伊薩·利勒沙 (Feyisa Lilesa) 在2016里約奧運馬拉松比賽拿下銀牌，不過他最引人關注的還另有其事。

當他抵達終點線時，他做出了雙手往上交叉的動作。這是一個政治訴求的動作，他在為家鄉的民眾請命，該國奧摩羅族 (Oromo tribe) 因為抗議政府不當的土地開發計畫，引發政府部隊的血腥鎮壓與逮捕。

利勒沙解釋這個手勢說：「衣索比亞政府正在屠殺奧摩羅族人，因為他們抗議政府以不當手法取得他們的土地與資源，而身為奧摩羅族的一員，我選擇以行動來支持我的族人並希望引起世人對這個議題的關注。」

「我的親戚都被捕入獄，如果他們繼續談論民主的權利，他們將被殺害。」利勒沙繼續說：「等我回去，他們可能會直接將我殺掉，不然就會抓我去關。我還沒有決定是否回去，或是暫時搬到其他國家居住。」

衣索比亞長期以來一直是世界上最貧窮的國家之一。

因為大多數居民是自給自足的農民，重新分配土地便成為衣國政府極為棘手的問題。

根據世界人權組織 (Human Rights Watch) 的專文指出，衣索比亞安全部隊自2015年11月開始在奧羅米亞州 (Oromia region) 發生抗議期間已殺害逾400名抗議者及其他民眾，另有數萬人遭逮捕。

衣索比亞政府為了壓制抗議運動而使用過度且不必要的致命武力，大批逮捕，不當對待在押人員，以及限制獲取信息。

“衣索比亞安全部隊開槍射殺數百名學生、農民和其他和平抗議人士，公然置人命於不顧，”人權觀察非洲部副主任萊斯利・萊夫科（Leslie Lefkow）說。“政府應立即釋放遭非法拘押人士，支持開展具公信力的獨立調查，並要求安全部隊成員為侵權負起責任。”

發生在11月的多起抗議事件起因於擔憂政府提議通過亞的斯亞貝巴整合開發總計劃（the Addis Ababa Integrated Development Master Plan）擴大首都市區邊界。抗議人士深恐該總計劃將遷移奧羅莫族農民，就像近十年來日益嚴重的情況一般，對農村造成負面影響，只為滿足少數菁英的利益。
 
抗議延續進入12月後，政府派遣軍隊到奧羅米亞州各地負責控制群眾。安全部隊一再以實彈向群眾開火，既未經充分預警或毫無預警，也未採用其他非致命性的控制群眾措施。許多死者還是學生，有些是未滿18歲的兒童。

聯邦軍警單位還逮捕數萬名學生、教師、音樂家、反對派政治人物、衛生人員和為逃難學生提供援助或庇護的人士。許多被押人員現已獲釋，但仍有不明數量人員未經控罪遭拘押至今，無法會見律師或家屬。

更多資訊請見：Human Rights Watch