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完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?
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UNDER ARMOUR戰勝酷暑方案
夏日想長距離練跑? UNDER ARMOUR推出兩大涼感裝備陪你一同練跑
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突破PB!NIKE推出全新NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%跑鞋
陳柏長
陳柏長

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?

2018-06-28
運動部落 跑步 專欄 觀念 陳柏長醫師 跑步姿勢

完美跑姿真的存在嗎?這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快,許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

Runner World(編按:中文名為《跑者世界》,一本國際性跑步主題月刊)出版的專書上開頭就提出兩個問題:
.真的有完美的跑姿嗎?
.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?(圖為日本跑者川內優輝)

我們為什麼分享這篇文章?
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題,但過度拘泥某一學派、某一跑法,真的對自己有幫助嗎?這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案,因為適合每位跑者的答案都不同;我們希望的是,透過陳柏長醫師的讀後分享,提供給你多一層思考面向,讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步,就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後(編按:川內被譽為日本「最強市民跑者」,為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍),一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑,基本上都是從5K起跳,從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣,加上每個人生長的環境不同,身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

下肢跑姿

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等,因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題,但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶影響到核心的穩定度。

同樣的,頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持續地不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會讓我們浪費精力在穩定身體,而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險;台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑步的一切都與臀部有關

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件;改善了身體條件,你的跑步自然會更有效率,不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

夏日想長距離練跑? UNDER ARMOUR推出兩大涼感裝備陪你一同練跑

2020-04-29
服裝鞋子運動裝備路跑跑步UNDER ARMOUR配備館

台灣夏季高溫動輒飆破30°C,氣溫連帶影響身體機能,無法長時間、長距離練跑是跑者們的痛點,為提升夏日跑步舒適度UNDER ARMOUR針對「戰勝酷暑」提出最佳解方案!今年將涼感科技全面升級之外,更帶來對抗烈日酷暑的兩大秘密武器「UA ISO-CHILL涼感衣」及「HOVR Sonic 3輕盈跑鞋」,要陪大家一起練跑!

UNDER ARMOUR戰勝酷暑方案
夏日也想要進行長距離練跑? UNDER ARMOUR全新推出兩大涼感裝備要陪你一同練跑戰勝酷暑!

武器1.添加TiO2二氧化鈦

原本「UA ISO-CHILL」涼感系列僅應用在高單價的高爾夫服飾面料,因好評不斷,今年擴大使用於跑步系列,觸感不僅冰涼且能長效維持。其科技原理使用防曬品中的主要成分「TiO2二氧化鈦」搭配平織尼龍紡織技術打造全新涼感織線,加上網眼布透氣設計幫助散熱、保持關鍵部位涼爽通風,主打從內揮發肌膚熱氣,還能有效阻絕外部陽光熱能、降低體感溫度,使跑者增加耐力與持久度,享受夏日更長的跑步時間!

UA ISO-CHILL涼感系列
女款ISO-CHILL系列採用大挖背設計,除了提供視覺上的美感外,也能保持通風涼爽。NT$1,480~$1,880

武器2.強化透氣性能

「HOVR Sonic 3」的設計靈感源自戰鬥機翱翔飛行的姿態,以幫助跑者提升速度為導向。中底延續前代重心較低設定,並升級採用複合式中底,後跟、中足區域的HOVR旗艦中底技術能充分反饋每步能量,前掌和主結構則採用Charged Foam技術,穩定HOVR材質潰縮程度,減少每步衝擊同時提供明快腳感。

此外,UA HOVR Sonic 3更擴大鞋面網布孔洞範圍,強化透氣性能,幫助足部在悶熱天氣能保持透氣涼爽,而更具流動感的">"型側邊中底刻紋設計,提升外底可彎折性,幫助跑者放心邁步,疾速前行,UA HOVR Sonic 3相當適合喜歡間歇跑或輕鬆跑的運動愛好者!

HOVR Sonic 3提升跑速
UA HOVR Sonic 3更擴大鞋面網布孔洞範圍,強化透氣性能幫助足部在悶熱天氣能保持透氣涼爽。NT$3,980

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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突破PB!NIKE推出全新NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%跑鞋

2019-04-25
NIKE鞋子跑步配備館

Nike 菁英運動員 Shalane Flanagan向Nike回饋說道,她在波士頓馬拉松中遭遇暴雨,跑鞋吸收雨水後重量增加,降低了跑步速度;而Nike 菁英運動員 Eliud Kipchoge也在跑完柏林馬拉松之後表示,希望能夠進一步提升跑鞋的抓地力,以更好地應對潮濕的比賽環境。基於世界冠軍跑者們的回饋,Nike設計研發團隊從跑鞋的鞋面、中底、外底著手,將Nike Zoom Vaporfly 4%這雙勝者之鞋升級為Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋。

突破PB!NIKE推出全新NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%跑鞋

Nike菁英運動員、運動科學家、工程師和設計師在Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋的設計、測試和製造的各個環節中共同合作,研發了這雙擁有疾速力量的跑鞋產品”, Nike跑步鞋類全球副總裁Brett Holts表示,“我們非常期待Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋能夠繼續幫助菁英運動員在全球馬拉松賽事中突破人類極限。”

技術上的革新賦予全新Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋“比疾速更快”的基因,具體升級如下:

疾速創新

- 鞋面首次採用了全新Vaporweave材料,相比Flyknit材質更為輕質透氣,且更重要的是,它在比賽過程中能有效抵禦汗水和雨水的過度吸收,保持透氣和乾爽。

- 鞋帶眼的重新設計,減輕腳背敏感部位的壓力,這一設計也深受Nike 菁英運動員Mo Farah的喜愛。

- 鞋領處新增一層薄薄的加墊泡棉包覆腳踝,在長距離跑步過程中保護阿基里斯腱,避免造成摩擦刺激。

- 中底整體厚度增加,經Nike運動研究實驗室測試證明,這一設計進一步增強了能量回饋。 - 前後掌高低差從原來的11毫米降低至8毫米左右,腳感更為穩定,並有助於在雙腳離地時最大限度地提升能量回饋。 - 設計師參考Geoffrey Kirui、Eliud Kipchoge和Mo Farah等菁英運動員抓地時的運動軌跡,相應增強了鞋底前掌部分的抓地力,幫助運動員更好地應對潮濕的運動環境。

- 跑鞋外底採用更多波狀花紋,更深的凹槽能夠讓跑者在轉彎的時候更加靈活穩定地左右移動

NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%

疾速傳承

-  保留了內置全掌型碳纖維推進板,提升硬度並帶來超強的推進力。

-  中底ZoomX泡棉增加15%之多,但保持原有的輕量。

NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%

為什麼命名為NEXT%跑鞋?

Nike ZoomX Vaporfly 4%跑鞋問世以來,幫助許多跑者進一步提升了跑步效率。現在,Nike將其升級為NEXT%跑鞋,目的在期待每一個比賽日都能實現新的突破。正如Mo Farah所說:“作為一名運動員,我始終期待著下一次的突破。”

NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%

菁英運動員熱愛Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋的4個理由

1. “穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 如同獲得疾速加持一般, 讓你能夠跑出最快的速度。”—— Mo Farah

2. “這雙跑鞋非常契合我的足型,尤其是鞋帶周圍的部分,帶來出色的貼合感受。”——大迫傑

3. “Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋增加了前掌厚度,讓雙腳在離地的瞬間能夠獲得更好的能量回饋。我在測試這款跑鞋時跑出了最佳訓練成績! ”——Roza Dereje

4. “抓地力非常重要,出色的抓地力能讓跑者更加堅定自信地奔跑,不斷突破極限。”——Geoffrey Kirui

NIKE ZOOMX VAPORFLY NEXT%

4月28日, Nike菁英運動員將率先穿上Nike ZoomX Vaporfly NEXT%跑鞋, 踏上倫敦馬拉松賽道。同時,4月25日起,NEXT%跑鞋將在倫敦發售。大中華區的上市時間定於今年夏天,敬請期待。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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