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  • 完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?
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完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?
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adidas CLIMACOOL VENTO系列跑鞋
adidas CLIMACOOL VENTO系列跑鞋沁涼開跑
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漫談24小時超馬賽的配速策略
陳柏長
陳柏長

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?

2018-06-28
運動部落 跑步 專欄 觀念 陳柏長醫師 跑步姿勢

完美跑姿真的存在嗎?這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快,許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。

Runner World(編按:中文名為《跑者世界》,一本國際性跑步主題月刊)出版的專書上開頭就提出兩個問題:
.真的有完美的跑姿嗎?
.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?

完美的跑姿是否存在?跑姿是否能標準化?(圖為日本跑者川內優輝)

我們為什麼分享這篇文章?
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題,但過度拘泥某一學派、某一跑法,真的對自己有幫助嗎?這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案,因為適合每位跑者的答案都不同;我們希望的是,透過陳柏長醫師的讀後分享,提供給你多一層思考面向,讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步,就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後(編按:川內被譽為日本「最強市民跑者」,為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍),一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑,基本上都是從5K起跳,從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣,加上每個人生長的環境不同,身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

下肢跑姿

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等,因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題,但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶影響到核心的穩定度。

同樣的,頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償,破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持續地不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會讓我們浪費精力在穩定身體,而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險;台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑步的一切都與臀部有關

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。

現有的證據,國家隊教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件;改善了身體條件,你的跑步自然會更有效率,不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。

/ 關於陳柏長 /
陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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運動星球
運動星球

adidas CLIMACOOL VENTO系列跑鞋沁涼開跑

2021-04-07
ADIDAS鞋子跑步配備館

為了對抗即將來襲的夏日熱浪,adidas推出全新CLIMACOOL VENTO跑鞋,專為夏季悶熱氣候所設計,鞋款採用切割式BOOST中底搭配拼接鏤空透氣網布鞋面及鞋底透氣孔設計,達到透氣、包覆全面升級,帶來沁涼、酷透的跑步體驗。同步推出HEAT.RDY機能服飾,選用環保吸溼排汗的科技面料,加大吸汗面積同時可加速散熱、透氣,讓消費者炎炎夏日裡也能保有乾爽舒適,無畏酷暑,挑戰全天候的極致凍涼!

adidas CLIMACOOL VENTO系列跑鞋
adidas CLIMACOOL VENTO系列跑鞋沁涼開跑

adidas 全新 CLIMACOOL VENTO 跑鞋為夏日酷涼運動量身打造。全鞋多處使用透氣設計,鞋面採拼接鏤空透氣網布搭配全新後跟支撐 TPU,並針對重點區域加強散熱,透氣性及支撐度雙重升級;多孔式設計的大底、360 度全方位透氣鞋墊,讓跑者體驗最有感的足底降溫。獨特切割式 BOOST 中底,增加跑鞋可彎曲幅度,不僅保有柔軟回彈腳感,更提升穿著靈活度;後跟 TPU 支撐片完美包覆後腳跟,耐磨橡膠大底提供優秀的防滑能力,賦予跑者最舒適的跑步感受。首發配色以搶眼螢光黃鞋身與鞋底,強烈視覺衝擊為夏季運動風尚增添亮點。

adidas CLIMACOOL VENTO系列跑鞋,男/女款,NT$4,590

專為夏季而生的 adidas HEAT.RDY 機能運動服飾,採用環保吸濕排汗布料結合雙面圓編格紋針織技術,內層平滑可加大汗水吸收面積,外層多角度格紋設計加速排汗,帶來升級的涼爽透氣,讓運動愛好者更輕鬆的對抗盛夏熱情的艷陽。更特別針對腋下、後背等人體「熱區」加強散熱功能:男款於腋下延伸至腰間使用特殊透氣彈性網布,女款則採用V型大網眼網布設計點綴後背,有效加速降溫、透氣,搭配彈性網布設計增加身體伸展空間,與使用透氣布料的運動短褲,舒適又快乾,輕鬆成就夏日清爽 LOOK。

同步推出運用 HEAT.RDY 科技的運動背心、內衣及 leggings 等多樣款式,豐富穿搭選擇,也讓運動愛好者享有透氣酷涼,盡情開啟訓練模式!

adidas HEAT.RDY機能運動服飾
adidas HEAT.RDY機能運動服飾

adidas 全新 CLIMACOOL VENTO 系列鞋款與 HEAT.RDY 服飾現已上市,台灣販售訊息後續請密切關注官方粉絲團及官方網站。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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陳瑞龍

漫談24小時超馬賽的配速策略

2016-11-09
專欄馬拉松跑步運動部落陳瑞龍

關於選手在跑步賽場上表現的因素當然有許多,天候狀況、賽道類型、選手的心理素質(企圖心、強悍、穩健、刻苦、堅韌……等)、選手特質、對自身的了解、身體條件、紮實訓練、賽前調整、配速策略、補給計畫、臨場表現……等等,都關乎著選手的成績表現。

有關24小時繞圈類型賽事,在此僅就配速策略探討,有些選手認為後段都會舉步維艱,所以趁前段身體狀況良好多累積里程;而有些選手認為在前段稍稍放慢速度,以保留體力平均分配,盡可能維持後段不致掉速過大,維持較平均的速度在場上奔跑著,發揮較佳的效能表現。

24小時超馬賽,對於身體和心理都是極大的考驗。 運動星球/鄧穎謙攝影

原良和醫師前來東吳24小時賽場,在場上三年的表現來看,2012年前12小時跑了161公里,約14小時因大腿拉傷退賽。2013、2014年把速度放緩,分別完成了273公里和創下了285公里的紀錄(除了配速外,當然還有其他因素在其中)。

原良和在2014東吳超馬賽雙破紀錄奪冠。 陳瑞龍提供

大陸北京的單盈博士在2015年香港24小時賽中,前12小時跑了128公里,最後完成212公里,而在同年底東吳賽事中前段跑了126公里,最終也達到了220公里的國際標準(當然不只有配速單一因素,但是配速策略確也影響深遠)。

單盈在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

全國100公里以上多項女子紀錄保持人周玲君,在2014年新生公園24小時賽和冬山河100英里賽兩場的比較,達到100公里的時間24小時(9:07)比100英里(9:37)賽快了30分鐘,但是達160公里時,100英里賽(16:17)卻比24小時賽(16:33)快了些許。

周玲君在2015冬山河100英里賽 陳瑞龍提供

大陸廈門大學趙紫玉教授,在2014年新生公園24小時賽跑出了222公里,同年底東吳開賽鳴槍後一馬當先,3小時不到就完成了42公里,最終以225公里作收,事隔不到2個月的時間,在2015年初香港24小時賽事中,採用了關家良一的配速建議,跑出了243公里的個人紀錄,一位選手要在兩個月不到的時間,僅透過練跑能夠進步18公里是非常困難的,而且保持這樣的配速策略下,在2015東吳賽場上仍然達成240公里的好成績,所以240公里以上的好成績和配速策略有絕對的關係。

趙紫玉在2015東吳超馬賽 運動星球/鄧穎謙攝影

從以上四個例子來看,同一個人的配速策略不同,最後的成績表現也有很大的差異(尤其是趙紫玉、單盈與周玲君),所以配速策略關乎著成績的表現甚深。

一般而言24小時賽事中,選手在後12和前12小時的里程差異,如果能夠維持在20公里以內,應該可以說後段還維持很不錯的表現。然而,2015年12月19日在美國鳳凰城,也舉辦了一場標準田徑場24小時繞圈賽,其中男子組第二名,名字叫Bob Hearn的選手,前12小時跑了122公里,是不是最後能夠上230公里已經是很好的成績了?但是Bob在後12小時卻跑出了118公里,以240公里的成績達到國際標準奪得第二名,可以說幾乎維持一個速度在24小時的賽事中奔跑著,賽事期間Bob也貫徹著每跑八圈走一分鐘的調整策略(從Bob 自己整理比賽紀錄得知),是不是也很令人驚異呢?

Bob Hearn 陳瑞龍提供

至於是不是適合所有的選手?可以多試試各種不同方式,看看那個模式可以有較佳的表現,當然也可以參考上述幾位選手的例子,來調整成自己的配速策略,以省去摸索和測試的時間。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松,雖因公無法全程參與,卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人,38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

/ 關於陳瑞龍 /
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