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從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
2021-02-22
本文是針對跑步新手、初跑者，從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加，而走路的比例相對越來越少，短短六週後，你將準備好一場5K路跑比賽，解鎖持續跑5K的成就！
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
開啟訓練計畫前必知
儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者，但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動，那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是，你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到，那建議先以1公里為目標，之後再進行這項5K訓練計畫。
執行訓練計畫的實用建議：
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天，或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳，或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度，在你沒有比賽日期的壓迫下，可以停留在某週並重複當週課表，接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練，雖然間歇跑看似較進階，但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊，也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。
沒練跑的日子可以做其他交叉訓練，如騎自行車、瑜伽、游泳
第一週
Day 1：跑5分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑6分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日
第二週
Day 1：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑9分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日
第三週
Day 1：跑10分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複4趟
Day 4：休息日
Day 5：跑13分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日
第四週
Day 1：跑15分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 4：休息日
Day 5：跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日
第五週
Day 1：跑20分鐘、走1分鐘，跑6分鐘
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑26分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日
第六週
Day 1：跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑30分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑20分鐘
Day 6：休息日
Day 7：5K比賽或自我測驗
資料來源／verywellfit
責任編輯／Dama
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跑者也需要進行肌力訓練？這5種訓練動作有效提升跑步肌力
2019-07-16
跑者到底需不需要做肌力訓練？一般來說跑步是屬於耐力型的運動項目，尤其著重於下肢與核心肌群，一般肌耐力的訓練方式並沒有特定的類型、強度或持續時間等等，但一定要記得時常被忽略的是整體肌力提升，才能讓肌耐力跟隨上升，因此，如果你沒有在基本的肌力上下功夫，就無法在耐力上保持長久的速度及能量。接下來，我們將針對跑者的下肢肌群來做加強訓練，除了能夠幫助你提升跑步能力外，還能順利進入耐力長跑的訓練階段。
跑者到底需不需要做肌力訓練？
1.槓鈴深蹲
訓練肌群：股四頭肌、腿後肌、腰部、小腿肌和臀肌
步驟1.眼向斜上方看，同時挺胸抬頭，將槓鈴放在頸後的斜方肌和三角肌後束上，兩腳間距的間距保持與肩同寬，雙腳應呈30~45度角的站立姿勢。
步驟2.背部保持平直，退後1-2步離開槓鈴架。
步驟3.吸氣並憋住氣時，啟動髖關節緩慢下蹲至大腿與地面平行。 步驟4.運用臀部的力量，將重量往上推起回到起始位置。
2.啞鈴弓步蹲
訓練肌群：大腿肌、臀肌和腿後肌
步驟1.雙腳分開一腳掌距離，雙手持啞鈴垂於身體兩側。
步驟2.吸氣輕鬆將右腳向前跨一步下蹲，挺直腰背上身保持直立平穩。
步驟3.呈弓步姿勢前腿上部稍為低於膝蓋水平，然後再恢復到起始位置。
3.槓鈴側跨步
訓練肌群：核心、臀肌和腿後肌
步驟1.把槓鈴置於上背部，類似槓鈴深蹲的方式，接著夾緊肩胛骨穩定槓鈴。
步驟2.挺胸朝側邊跨出一大步，臀步往下接近地面，右膝彎曲使大腿與地面平行。
步驟3.左腿伸直並讓核心肌群緊繃維持穩定，接著回覆到起始位置。
4.啞鈴站姿提踵
訓練肌群：小腿肌
步驟1.雙手持啞鈴站立雙臂自然下垂伸展，身體收緊平直重心略向前。
步驟2.呼氣，腳後跟向上提踵至最大程度，使腳前掌支撐身體重量。
5.壺鈴硬舉
訓練肌群：腿後肌、臀肌、下背部與核心
步驟1.膝蓋微微彎曲將雙手伸直握住壺鈴，並將髖部往後推讓腿後肌感受到緊繃的狀態。
步驟2.運用髖部的力量將身體往前送，同時臀肌夾緊回到站立的姿勢。
步驟3.接著再將髖部往後推，回到起始位置。過程中背部保持直挺！
資料參考／barbend
責任編輯／David
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三連霸！牙買加閃電里約奧運首奪金牌
2016-08-15
2016年里約奧運會男子100公尺巔峰對決，牙買加閃電柏特（Usain Bolt）以9秒81的成績奪得冠軍擊敗美國宿敵加特林（Justin Gatlin），摘下本屆奧運首面金牌完成在100公尺短跑奧運三連霸，寫下田徑歷史紀錄，而加特林以9秒89奪得亞軍。
Usain Bolt 拿下里約奧運首面金牌 ©Dylan Martinez/Reuters
過去八年，柏特一直是男子短跑的代表，里約奧運會牙買加閃電將向自己的100公尺短跑三連冠發出宣示。
本賽季，柏特的100公尺短跑最好成績是9秒88，排名今年世界第六。
Usain Bolt 跑出第一名 ©businessinsider.com
100公尺決賽分3組進行，柏特被分在第6道，加特林則是分在第2道，鳴槍起跑後柏特在前段還未拉出優勢，但進入中段馬力全開，完全變成他的天下，最後以9秒81奪下100公尺金牌。
柏特在100公尺摘金，完成第一階段目標，接下來他要在200公尺及400公尺接力奪下金牌，完成兩項目的三連霸，並且喊話說要打破自己所創的200公尺19秒19世界紀錄。
Usain Bolt ©businessinsider.com