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給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
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BROOKS 甘油 GLYCERIN 19
長跑絕命武器! BROOKS 頂級甘油 GLYCERIN 19 極致舒適再進化
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風雨無阻每一步:全新NIKE LUNAREPIC FLYKNIT SHIELD跑鞋
運動星球
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從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

2021-02-22
跑步 跑步訓練 動學堂 跑5K 初階訓練

本文是針對跑步新手、初跑者,從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加,而走路的比例相對越來越少,短短六週後,你將準備好一場5K路跑比賽,解鎖持續跑5K的成就!

給初跑者的六週5K跑步訓練計畫
從跑走→5K 給初跑者的六週5K跑步訓練計畫

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者,但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動,那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是,你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到,那建議先以1公里為目標,之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議:
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天,或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳,或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度,在你沒有比賽日期的壓迫下,可以停留在某週並重複當週課表,接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練,雖然間歇跑看似較進階,但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊,也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

瑜伽
沒練跑的日子可以做其他交叉訓練,如騎自行車、瑜伽、游泳

第一週

Day 1:跑5分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑6分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第二週

Day 1:跑7分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑9分鐘、走1分鐘,重複3趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第三週

Day 1:跑10分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複4趟
Day 4:休息日
Day 5:跑13分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第四週

Day 1:跑15分鐘、走1分鐘,重複2趟
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 4:休息日
Day 5:跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第五週

Day 1:跑20分鐘、走1分鐘,跑6分鐘
Day 2:交叉訓練
Day 3:跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複3趟
Day 4:休息日
Day 5:跑26分鐘
Day 6:休息或交叉訓練
Day 7:休息日

第六週

Day 1:跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘,重複2趟
Day 2:休息或交叉訓練
Day 3:跑30分鐘
Day 4:休息日
Day 5:跑20分鐘
Day 6:休息日
Day 7:5K比賽或自我測驗

資料來源/verywellfit
責任編輯/Dama

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長跑絕命武器! BROOKS 頂級甘油 GLYCERIN 19 極致舒適再進化

2021-01-14
跑步配備館BROOKS鞋子

BROOKS 在 2021 年之初,全新推出避震緩衝系列中,最頂級的甘油系列 19 代 GLYCERIN 19 及 GLYCERIN 19 GTS 是 BROOKS「超級大整合」,繼發射系列後第二彈上市的整合跑鞋,主打長距離訓練、舒適歡樂跑,中底擁有極致Q彈及舒適感,堪稱長跑絕命武器,帶領跑者跑不停歇,迎接全新的一年。

BROOKS 甘油 GLYCERIN 19
長跑絕命武器! BROOKS 頂級甘油 GLYCERIN 19 極致舒適再進化

漫步雲端的舒適腳感 極致柔順再進化

有如漫步雲端的奢華舒適腳感,是跑者對 GLYCERIN 甘油系列的一致好評,2018 年波馬女子冠軍 Desiree Linden 在第一次接觸 GLYCERIN 後,即把它列為最愛的長距離訓練跑鞋:「GLYCERIN 甘油系列是我的初戀,當我穿上它,立即讓我感覺到專屬於我的腳的合腳感受!」GLYCERIN 的舒適魅力,也讓 Linden 持續著用訓練至今。

全新 GLYCERIN19 極致柔順再進化,所搭載的 DNA LOFT 避震中底科技,比例相較上一代更升級,回彈力及耐用性表現相當出色,大底曲折式彈性溝槽,強化了前腳掌的活動;分段式防震墊,使腳跟到腳趾的轉換更加流暢快速,GLYCERIN 19 有種魔力,帶領你深刻感受跑步的舒適與快樂,使你一刻都不想停下腳步。

GLYCERIN甘油系列為2018年波馬女子冠軍Desiree Linden最愛的長距離訓練跑鞋
GLYCERIN甘油系列為2018年波馬女子冠軍Desiree Linden最愛的長距離訓練跑鞋

兩款同系列跑鞋 一個關鍵差異點

BROOKS 在 2021 年開始進行「超級大整合」(SUPER FRANCHISE),主要目的是簡化跑者的選鞋困擾,在不同需求的系列跑鞋當中,跑者皆可依自己的跑步狀況,從中挑選平穩型跑鞋、或是可輔以支撐的 GTS 跑鞋。

BROOKS兩款同一系列跑鞋,一個關鍵差異點為支撐性能GTS
兩款同一系列跑鞋,一個關鍵差異點為支撐性能GTS

GLYCERIN 19 GTS 的前身,是高階支撐型跑鞋超越系列 Transcend 7,搭載了 BROOKS 獨家黑科技「GUIDE RAILS®全方位軌道導引支撐系統」,在鞋內側與外側設定穩定牆,可有效減少跟骨的過度翻轉,使膝蓋和腳踝在跑動過程當中,彼此合作無間,提供更多一分的穩定保護,不管對誰,跑步都該是一件享受的事!

GUIDE RAILS®全方位軌道導引支撐系統
Guide Rails使膝蓋和腳踝在跑動過程當中彼此合作無間

甘油系列 GLYCERIN 19 和 GLYCERIN 19 GTS,現已於全台各BROOKS門市、百貨、授權運動用品經銷店發售,定價分別為台幣 5,290 元及 5,690 元,推薦給為賽備戰及剛開始練跑的跑友們,舒適暢快地享受跑步!

更多跑鞋資訊請關注 BROOKS官方粉絲團及官方網站。

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風雨無阻每一步:全新NIKE LUNAREPIC FLYKNIT SHIELD跑鞋

2016-11-02
跑步配備館NIKE鞋子

Nike產品研發團隊在兩年多前開始研發 Nike LunarEpic Flyknit 跑鞋時,目的在創造一雙極致貼合、流暢步伐、柔軟舒適,並能在運動中適應身體動態的跑鞋。

Nike LunarEpic Flyknit

全新 Nike LunarEpic Flyknit Shield 跑鞋保留了這一系列所有優點,並增加了適應全天候的結構,確保運動員能夠在季節變化的惡劣天氣中輕鬆自如地奔跑。其中一片式 Flyknit 鞋面由DWR(耐磨防水)材料包覆的 TPU紗線織成,配合防水內層,保持雙腳溫暖乾爽。受汽車輪胎啟發的鐳射切割外底紋路能夠增加與地面的接觸面積、有效防水並進一步增強抓地力。其中鞋筒側領則能繼續帶來鎖定的動態貼合感,強化腳踝與足部的自然運動。

在嚴冬之中,Nike的設計師們於科羅拉多州洛磯山脈中被積雪與泥漿覆蓋的小徑上,對多種外底花紋的性能進行了研究與穿著測試。在早春時,這些外底設計經過在融雪環境下的附加測試,此時跑者需要跑鞋具備更強的抓地力與防水性能。最終,他們篩選出一種在多種路面下都能保證出色抓地力,並能在每次步伐時疏散鞋底積水的設計。外底紋路用鐳射在IU泡棉上精確雕刻,保留從足跟到腳尖的流暢性以及優越的力量回饋性。

Nike LunarEpic Flyknit Shield 跑鞋將從11月3日起在指定零售店販售。臺灣地區門市查詢:NIKE


資訊、圖片提供:NIKE

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