本文是針對跑步新手、初跑者，從跑╱走開始訓練到能持續跑5公里的訓練計畫。每一週跑步距離都會小幅增加，而走路的比例相對越來越少，短短六週後，你將準備好一場5K路跑比賽，解鎖持續跑5K的成就！

開啟訓練計畫前必知

儘管此訓練計畫是提供跑步新手和初跑者，但如果你在過去3個月或更長時間沒有運動，那麼建議不要使用它。要開啟這項訓練計畫的理想條件是，你已能連續跑5分鐘。如果你連上述都無法做到，那建議先以1公里為目標，之後再進行這項5K訓練計畫。

執行訓練計畫的實用建議：
1. 盡量不要連續兩天練跑。
2. 沒練跑的日子可以休息一整天，或是做其他交叉訓練如騎自行車、瑜伽、游泳，或任何你喜歡的其他運動。
3. 每週做2-3次力量訓練無論對整體健康或是對跑者都非常有益。
4. 如果你發現自己跟不上此訓練計畫的進度，在你沒有比賽日期的壓迫下，可以停留在某週並重複當週課表，接著再繼續下一週課表。
5. 此計畫包含一些間歇訓練，雖然間歇跑看似較進階，但加入間歇跑不僅能消除跑步的無聊，也能幫助跑者學習不同的節奏和強度。

第一週

Day 1：跑5分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑6分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第二週

Day 1：跑7分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑8分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟 最後跑7分鐘、走1分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑9分鐘、走1分鐘，重複3趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第三週

Day 1：跑10分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑12分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複4趟
Day 4：休息日
Day 5：跑13分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第四週

Day 1：跑15分鐘、走1分鐘，重複2趟
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑17分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 4：休息日
Day 5：跑19分鐘、走1分鐘、跑7分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第五週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘，跑6分鐘
Day 2：交叉訓練
Day 3：跑15分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複3趟
Day 4：休息日
Day 5：跑26分鐘
Day 6：休息或交叉訓練
Day 7：休息日

第六週

Day 1：跑20分鐘、走1分鐘 強度提高跑1分鐘、走2分鐘，重複2趟
Day 2：休息或交叉訓練
Day 3：跑30分鐘
Day 4：休息日
Day 5：跑20分鐘
Day 6：休息日
Day 7：5K比賽或自我測驗

資料來源／verywellfit
責任編輯／Dama

睽違6年，北宜公路超級馬拉松重出江湖！將於12月15日在碧潭旁新店國小開跑。北宜超馬共有北宜公路全程55公里、半程27公里，以及8公里三種賽程。賽道混合柏油公路與山間古道，跑者的每一步都踏在日治末期開拓的道路上，參賽同時能用雙腳探訪著名的淡蘭古道支線，感受北宜公路的險峻、發現古道秘境，有如一趟歷史循跡。

北宜公路超級馬拉松首次舉辦是2012年，賽道為柏油公路與山間古道混合，參賽者不用重裝登山，以跑步輕裝就能親近山林。現在主辦單位花費近半年時間，多次深入古道場勘，也與當地交通單位協調，重劃出三種里程組別，讓更多人能享受跑步訪古的樂趣。
 
古道是先民常利用古道搬運木材，在路上鋪圓木枕，上托木馬搬運，有「木馬路」之稱；二次大戰期間，日軍官兵常於此騎馬巡邏，因此又稱為「陸軍路」、「跑馬路」。賽道途中，不僅可遠眺蘭陽平原風光，途經小山神廟、果園、礦區、猴洞坑溪上游、古道勒石、竹蔭道等，山海景觀更是多變豐富。

北宜公路連接台北盆地與蘭陽平原，曾經滿載南來北往車流，直到雪隧開通後人車日益漸少。公路以九彎十八拐、上下坡不斷聞名於全台，是一條騎車難、跑步更難的高度挑戰路線，錯過第一屆北宜超馬的跑友想挑戰一步步翻山越嶺的樂趣，可參加今年12月15日舉辦的北宜超馬，重新找回失落的歷史記憶。

（ 有關2018北宜公路超級馬拉松詳情，請點選活動網站）

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

運動傷害發生大致可分為兩種情況：一為由於運動本身所造成的直接性傷害或後遺症，另一種雖然不是由運動所造成，但也會影響運動的進行。運動傷害是運動或是訓練時都有可能遇到的問題，無論是運動當中的「急性傷害」、「長期使用與姿勢錯誤」以及「過度疲勞」所引起的，這些問題都會造成比賽或是生活中很大的影響，只有了解運動模式與適當的訓練身體，才有機會將傷害的機會降低。

最常見的運動傷害多半來自運動中的急性傷害，像是肌肉挫傷、扭到或是比較嚴重的肌腱斷裂等等。這種傷害通常比較難以預防，而且嚴重程度可大可小，也是最具傷害性的運動傷害，即使自身在小心也會因為其他的外在因素導致受傷，雖然多少可以藉由訓練提高肌肉能力，增加身體的柔軟度的方式，提高身體肌肉的對抗性，與關節活動度，來避免因為跳躍、碰撞或是用力過猛時肌肉的受傷，但是還是要注意其他的外力因素，才能降低受傷的可能性。

長期過度磨損的運動傷害好發於長期處於單一運動方式，像是棒球或是跑步，造成棒球肘以及跑者膝等等的問題，這些運動傷害經由長時間累積而來，當身體不斷重複單一動作時，肌肉、關節與韌帶就會不斷的受到刺激，如果又加上姿勢不當，就會在特定部位慢慢累積壓力，達到臨界值時，就會開始出現許多的不適症狀，如果遇到這樣的狀況，必須立刻停止動作，找尋專業醫生看診，進行緊急處置，有時候這類型的疼痛，會因為時間暫時消退，但是這樣暫時的消退，不代表痊癒，所以還是經由專業的檢查處置比較安全。

身體的過度疲勞也會導致運動傷害，當人體不斷的進行訓練，身體的機能就會下降也會破壞肌肉纖維，只要配合上適當的恢復就能夠達到增加身體能力訓練效果，但是沒有配合到適當的恢復時，這些疲勞會不斷地減少身體能力，這時候的肌肉或是骨骼就容易產生運動傷害，同時對於情緒與健康上也會出現問題，雖然運動或是訓練都是很好的，但是身體一旦沒有得到適當的恢復，更容易達到反效果。

唯有了解這些運動傷害的模式，在未來的運動中才可以找到比較安全的方式進行，或是提高身體機能，減少因為外力等其他因素造成的運動傷害。

預防方法﹕
1、加強補助運動或熱身運動。
2、避免運動過度（練習過量）。
3、有正確的運動技巧（方法）。
4、身心狀況不佳或疲勞時避免過大的運動量。
5、避免過度的緊張現象。
6、考慮運動器材及場地的安全性。
7、若是要了解自己的身體狀況適合何種程度的運動﹐最好做一次徹 底的體格檢查﹐以確保身體的健康和安全。

運動傷害急性期處理原則
1、依運動傷害的嚴重程度，於受傷後24-72小時均可稱為急性期。
2、急性期的症狀，主要為紅、腫、熱、痛等急性發炎反應。

急性期的處理原則(PRICE)
1、保護(Protect)
可用三角巾、副木及支架等器具，或貼紮來固定，或支撐受傷 的肢段，主要是保護受傷的部位，避免受到不當的外力而造成 更大的傷害。
2、休息(Rest)
通常經由降低訓練強度及減少訓練的頻率來達到休息的目的， 使傷者疼痛減緩並降低肌肉痙臠的現象。
3、冰療(Ice)
<1> 、降低局部代謝速率。
<2> 、控制出血及腫脹。
<3> 、降低神經傳導速率。
<4> 、減緩疼痛。
<5> 、配合加壓及抬高一起使用。
4、加壓：
使用彈性繃帶，減少腫脹及出血。
5、抬高：
<1> 、將受傷的肢段抬至心臟水平以上的高度。
<2> 、可幫助血液回流亦可消除腫脹及出血。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 江旻諺－全面啟動：你真的知道啟動是在幹嘛嗎？
6. 凃醫師的運動保健室－避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室－你累了嗎？談過度訓練
8. 山姆伯伯工作坊－護具可以預防運動傷害嗎？