半船式──增加平衡感與鍛練下腹

改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作

緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展

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半船式──增加平衡感與鍛練下腹

2018-07-05

半船式（Half Boat Pose）是船式的簡單版本，兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度，但無論是船式或是半船式，都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成，對於許運動員來說，他們也會透過船式來增加自身的平衡感，在比賽中都可以達到不錯的效果，除此之外，半船式對身體還有許多益處。

半船式──增加平衡感與鍛練下腹 ©foto-basa.com

1 加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作，沒有比船式來得高，但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升運動表現。

2 刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人，脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態，久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺，嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經，讓脊椎不會長期處在僵硬狀態，離身體健康也能更進一步。

3 改善消化系統

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化系統出現不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式？

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

如何做半船式？ ©insideryoga.com

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

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改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作

2018-08-03

關節炎是全世界最常見的慢性疾病之一，主要是關節的軟骨退化或者結締組織發炎，導致關節疼痛從而干擾關節的日常活動，關節炎已不再是年長者人獨有的疾病，它可以影響各個年齡層。常見的關節炎有風濕性關節炎、外傷性關節炎、骨性關節炎、化膿性關節炎等，治療方式不外乎吃藥以及要擁有充足的睡眠和良好的飲食才能改善，但是除了這些，還可以透過緩和的瑜伽伸展來增加柔軟度，以及減少骨頭之間摩擦，更可以有效緩解疼痛感。

改善關節炎疼痛的3種瑜珈動作 ©health.harvard.edu

根據國外一項研究中發現，練習瑜伽的關節炎患者，有明顯感感到疼痛改善，同時身體的靈活性也提高，心理狀態也正面許多。

1 樹式 Tree pose

樹式除了能增加膝蓋關節的韌度外，還可以強健下肢力量。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

樹式 Tree pose ©yogabasics.com

2 戰士二式 Warrior Pose 2

除此之外，戰士二式還能延展緊繃的脊椎。

步驟1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 Warrior Pose 2 ©realsimple.com

3 束角式 Cobbler Pose

束角式還能伸展大腿內側，以及緩解坐骨神經疼痛

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©yogabasics.com

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

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緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展

2017-12-19

經過一整天的登山行程，背包的重量及身體的疲累而造成的肩背緊繃及腿部漲痛，您可以隨時藉著按摩來緩和，但是深層的痠痛處卻不一定容易按壓，這時，藉由瑜珈動作不但可以幫助你迅速恢復疲勞，還能舒緩全身的痠痛。

超過15年資歷的資深瑜伽老師Lydia設計及示範以下的七組動作，為登山愛好者舒緩肩背痠痛及放鬆緊繃的腿部肌肉，這些動作能有效延展大腿、強化背部肌群，進而提升脊椎的柔軟度。每一個動作約停留10個深呼吸後，再換下個動作執行。

緩解登山族肌肉疲勞的七招瑜伽伸展

CHECK POINTS!

課程進行長度 30分鐘
建議配備瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間隨時
練習要訣所有動作確實將脊柱拉長、腹部用力
注意事項每一式動作的停留或彎曲，以個人身體可接受的程度即可
Level ★★★★★
功能延展大腿肌肉、強化背部肌群、增加脊柱柔軟度

1 貓牛呼吸

這個動作可以當做暖身式，上背部向前彎時，感受自己從尾骨、腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢延展，避免急促動作而導致受傷。

步驟1：膝蓋併攏，雙手放在膝蓋上，挺胸、脊柱打直預備。
步驟2：呈四足跪姿，吐氣，上半身前彎，雙手長撐地打直。
步驟3：吸氣，頭抬高，從尾骨到腰椎、胸椎、頸椎，脊椎慢慢向上延展，停留10個呼吸，慢慢回到起始位置。

2 大腿前側延展

執行此動作時，膝蓋不能超過腳尖，如果覺得大腿前側太緊，可以多停留2-3個呼吸，肚子微微用力，直到肌肉和韌帶徹底延展開來。

步驟1：吸氣，右腳慢慢屈膝，左腳向後伸直，左膝著地，腳背貼地，雙手輕放在瑜珈磚的兩側，使身體穩定不晃動。
步驟2：上半身吸氣讓脊柱向上延展，停留10個呼吸。如果可以的話，可慢慢將上半身稍微向後彎。

後彎訣竅：腹部收緊，找到上背力量將胸往前推，避免壓腰椎，否則非常容易受傷。

3 大腿後側伸展

執行此動作時，建議初學者利用磚頭當作輔助，因為腰椎需要慢慢拉開，而非一會功夫的時間，等到上背往前傾(勿拱背)，不會不舒服後，就可以將磚頭拿掉，直接在瑜伽墊上進行。

步驟1：右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側。左腿伸直腳尖朝上。
步驟2：瑜伽繩繞過左腳板，雙手抓住繩子兩端，吸氣肚子收，脊柱向上延伸，在後腿加深延展的感覺，停留10個呼吸，換邊。

4 大腿內側伸展

執行此動作時，身體面要與大腿內側在同一個平面上，扭轉的時候，頸椎的方向保持與身體同一直線，同一個方向。

步驟1：雙腳呈大字型打開，右腳彎曲，右腳跟靠近身體，腳掌貼近左大腿內側，左腿伸直腳尖朝上預備。
步驟2：瑜伽繩繞過右腳板，右手抓住繩子兩端，身體慢慢向左方旋轉，左手跟著繞到腰部後方，停留10個呼吸。慢慢回到起始位置，換邊。

5 坐姿扭轉

這個動作可強化背部肌群，增進脊椎柔軟度，同時可延展大腿外側。

步驟1：右腿彎曲，右手放在左膝上，左手放在瑜伽磚上。
步驟2：以右手環抱左膝，將左膝靠近腹部，吸氣，上半身向左轉，停留10個吸吐，慢慢回到起始位置，換邊。

6 手臂後側延展

這個動作可以伸展手臂後側、肩後側，以及背延展。在執行此動作時，請將脊柱拉長，若身體過度放鬆，會讓重量壓迫在脊柱上，反而更容易受傷。

步驟：吸氣，將脊柱拉長，右手彎曲，將左手放在右手手臂上，右手施與左手臂壓力，停留10秒，換邊。

7 手臂內側延展

這個動作能夠徹底將前鋸肌拉開，當前鋸肌拉開後，就會感受到胸背徹底拉開。

步驟1：找到一面牆，將右手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向右轉，腳往左轉，身體跟著轉，停留10秒。
步驟2：將左手手掌伸直貼於牆面固定，頭部向左轉，腳往右轉，身體跟著轉，停留10秒。

產品提供／agoy

來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。

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❊台灣總代理／JaJaJam

場地提供／Pace Fitness

關於示範者Lydia老師教學證照
國際瑜珈聯盟 E-RYT 500（Registry ID：173992）
國際瑜珈聯盟 YACEP （Registry ID：173992）
Universal yoga 300hours
Yoga Alliance RYT500
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching foundation 212hours
澳洲 Knoff yoga school：Certificate of teaching intermediate 165hours

經歷
台北市政府瑜伽社團（2005年6月至今）
Core Yoga（2017年5月至今）
心悅瑜伽會館（2017年2月至今）
瑜伽旅程（2016年2月至今）
元大金控瑜伽社團（2014年至今）元大金控瑜伽社團（2014年至今）
瑜珈境（2013年至2017年3月）
儷他瑜伽教室（2005年~2009年）
東京會館（2005年～2007年）
金牌健身會館（2005年～2007年）

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