半船式（Half Boat Pose）是船式的簡單版本，兩個動作的差異僅在軀幹與雙腿上台的高度，但無論是船式或是半船式，都需要強健的腹部肌群、雙腿力量才能完成，對於許運動員來說，他們也會透過船式來增加自身的平衡感，在比賽中都可以達到不錯的效果，除此之外，半船式對身體還有許多益處。

 1  加強雙腿力量

雖然半船式抬腿動作，沒有比船式來得高，但還是有段練到雙腿的效果。雙腿力量對許多運動者還說是非常重要的，除了一般生活中能較不容易腿痠，在運動時也可以提升運動表現。

 2  刺激脊椎神經

時常久坐、久站的人，脊椎周圍的神經會處在麻木的狀態，久而久之會造成脊椎失去彈性、感覺，嚴重時還會沒知覺。透過半船式能刺激脊椎周圍神經，讓脊椎不會長期處在僵硬狀態，離身體健康也能更進一步。

 3  改善消化系統

在現代忙碌的生活中，有時會因為工作關係導致三餐不正常，長期下來會引發消化系統出現不適，嚴重時還會胃食道逆流。透過半船式能刺激消化系統，減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題，以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做半船式？

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側。
步驟2：將雙腿打直抬起約 30 度，雙手伸直抬起與雙腿平行，同時上半身也抬起離地面約 30 度。
步驟3：維持 3-5 個呼吸後休息

資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞

當我們感到恐慌和壓力時，呼吸就會自動變得淺而急促，快速呼吸會以較高的頻率對大腦進行應對操作，觸發大腦啟動交感神經系統，從而增加壓力荷爾蒙、心率、血壓、肌肉緊張、流汗和焦慮。相反的，緩慢呼吸會讓副交感神經作用，將上述所有反應都降低，獲得放鬆、鎮定和清晰的頭腦。也就是說，我們可以透過調整呼吸、改變呼吸頻率，重新整理身體的自主功能和情緒狀態。

注意呼吸並學習如何操作呼吸，是降低日由於呼吸看不到，僅僅只能透過自身感受去學習，所以總是讓人摸不著頭緒，但實際上僅僅只是意識到「我正在呼吸」這件事，就會讓你的呼吸速度減慢。在瑜伽的書籍經典中提到，體位法（Asana）的練習，是優先於呼吸法 （Pranayama）的，唯有通過在體位法的練習，先調整自己的身體狀態，才能藉由身體意識，充分感受到呼吸的位置與品質。

舉個例子來說，駝背聳肩的人為什麼特別容易感覺到胸悶？就是因為這個身形姿態的呼吸位置，難以調整成綿長的呼吸品質，良好的呼吸品質自然也就難以維持。但並不是說要先學完體位法，再來學呼吸法，畢竟瑜伽體位法的世界很大，終究沒有學完的那一天，只是想告訴大家，體位法和呼吸法彼此的關係是，你必需先對前者有所理解與認識，再來學習後者，才容易有比較流暢的學習進展。

不要操縱控制呼吸的深淺快慢，只是單純的邊呼吸邊有意識地觀察，持續二至三分鐘。 這個簡單的呼吸觀察可以在任何時間使用，例如早晨起床、壓力大的日子坐在辦公桌前、晚餐後放鬆時，作為日常練習的一部分，這將能有效地重整你當下的感受，讓注意力集中，讓情緒從焦慮轉變為平靜。

在上瑜伽課時，我們會不斷被指示「有意識地呼吸」。有意識地呼吸是瑜伽的本質，有助於將我們內在的微妙能量聯繫起來。透過呼吸，我們能夠導航不同的意識水平，當專注於呼吸過程時，便能放開過去和未來，充分體驗「活在當下」。通過有意識的呼吸，你將可以控制思想的各個方面，進而使你的意識從原始本能的狀態慢慢進化與提升。

流動瑜伽採用的呼吸技巧

勝利式呼吸（Ujjayi 呼吸）

在節奏較快的流動瑜伽可以嘗試使用勝利式呼吸（Ujjayi），Ujjayi 是一種經常被提及的呼吸技術，可讓你在練習過程中保持專注，使自己的思想平靜，能夠溫暖你的身體，幫助建立身體穩定性。

由於它會產生柔和而寧靜、如同海浪般的聲音，這能有效幫助動作與呼吸同步，就像是數拍子一樣，你會更容易感受到呼吸與動作對應在同樣的節奏速度上。

在進行Ujjayi 呼吸時，吸入和吐氣都是通過鼻子進行的，嘴唇輕輕合攏。發出的聲音是透過輕輕地收縮喉嚨開口，從而對空氣的流通產生一些阻力而產生。在保持嘴唇輕閉的同時，請留意放鬆牙齒、頜骨和頸部。吸氣和吐氣時，你會感覺到呼吸在喉嚨後部。

學習Ujjayi 最重要的建議是保持舒適，避免憋氣或刻意的控制呼吸。你可以試著按照以下的步驟練習：

步驟1.試著先張開嘴巴，然後發出海浪的聲音。或可以將你的手掌舉到嘴巴前，想像你的手是一面鏡子，張開嘴哈氣，將這面鏡子霧化。

步驟2.接著輕閉嘴唇，發出剛剛張開嘴時所找到的聲音，一旦你熟悉了步驟1，只需通過鼻子呼吸即可產生相同的聲音和感覺。保持呼吸和聲音均勻，包括雙向吸氣和吐氣。

步驟3.將你的雙手輕輕蓋在耳朵上，可以更容易聽到你的呼吸。

步驟4.注意吸氣時胸部和吐氣時腹部的變化。

剛開始時，你或許會覺得好像沒有足夠的空氣，但隨著越來越熟悉，你會慢慢感受到呼吸品質既充滿活力又放鬆。 由於呼吸是一項身體活動，因此你可以像鍛鍊肌力和柔軟度一樣來鍛鍊呼吸，而且呼吸是可以單獨練習的，或僅在單一的體位法中練習，例如，可以試著停留在下犬式，專注於五個Ujjayi 呼吸。 在流動瑜伽的過程中，Ujjayi 呼吸不是絕對必備，尤其呼吸法的範疇非常的廣泛，你可以使用你的自然呼吸，鼻子吸氣、鼻子吐氣，只要找到呼吸與動作自在良好的平衡即可。

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腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，它位於小腿後。在運動時，如果熱身活動不充足，或是進行衝刺、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，都會導致小腿肌肉拉傷。為了預防腓腸肌受傷，我們可以透過瑜伽來強化該部位肌肉，除此之外，還能舒緩過度離心收縮的緊繃感。

 1  下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

 2  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

 3  頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。
步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。（如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留1-3分鐘後，回到初始位置後再換邊執行。

 4  樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。
步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。
步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

 5  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。
步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。（如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
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