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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
2016-06-27
坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。
坐姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
STEP 2
身體向前坐，盡量張開雙腿。
STEP 3
深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
STEP 4
以自己能力最大限度，將身體靠近地面，如果不行的話可以準備一個瑜伽磚，讓頭部靠在瑜伽磚上，維持姿勢三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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大身印式──改善子宮下垂
2018-07-24
許多中年婦女都有子宮下垂的困擾，引起子宮下垂的原因可能為分娩以及生產時造成的傷害，或是當子宮下垂時，會有腰酸背痛、頻尿感，嚴重時還會引起子宮內膜異位症，治療方式普遍為開刀，但還可以透過瑜伽大身印式（The Great Seal）來改善。除此之外，它對身體來有許多益處。
大身印式──改善子宮下垂 ©sequencewiz.org
1 緩解消化不良
由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。大身印式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。
2 延展脊椎
對於老年人或是長期姿勢不正確的年輕人來說，可能會因為坐姿不良或是老化讓脊椎承受許多力量，此時周圍的肌肉會漸漸失去彈性。大身印式能讓脊椎得到充分的伸展，來改善過度緊繃的脊椎所帶來的疼痛，除此之外，還能將椎間盤往拉開，改善椎間盤突出問題。
3 延展雙腿
在走路或是跑跳的動作時，都需要用到下肢的力量才行，但在過度使用下肢力量時，會造成肌肉緊繃。大身印式能伸展到大腿後側肌群，幫助緊繃的肌肉打開來避免沾黏，並且提升靈活度、柔軟度。
如何做大身印式：
步驟1：坐在瑜珈墊上，雙腳伸直，背部挺直，雙手放在身體兩側。
步驟2：將右腳婉曲，腳掌貼在左大腿內側，雙手高舉。
步驟3：吸氣，將上半身往前傾，雙手十指勾住左腿大拇指。
步驟4：維持3-5個呼吸後換邊。
如何做大身印式 ©mm-ua.com
資料來源／Yoga Journal、Do you yoga
責任編輯／妞妞
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增進肌力、緩解痠痛 適合孕媽媽的15種簡易訓練
2018-02-05
懷孕時正確且適量的運動，不僅能夠幫助緩解懷孕帶來的不適，如肩頸、下背痠痛、骨盆前傾、圓肩、膝蓋鎖死等狀況，也能讓孕媽媽們預先做生產的呼吸練習，熟悉正確的用力方法、以運動來和寶寶做身心的連結、溝通。另外，運動也能幫助孕媽媽們產後的恢復，對其身心都有所幫助。然而，孕媽媽們可以從哪些簡易的訓練動作開始呢？在孕婦體適能領域有多年經驗、培訓出無數優秀教練的莉莉教官，此次為大家帶來孕媽媽們能做的15種簡易訓練動作，並邀請正在懷孕期的莎莎教練來為大家做一些示範。
＊訓練前須先經相關醫療專業人員檢查和評估身體狀況，並經專業教練指導在安全的環境下進行。
＊不同孕期的身體負荷量不同，可利用輔具如：瑜伽抱枕、瑜伽磚、毯子和毛巾來輔助，較為舒適。
1 孕媽媽呼吸式
功能：能改善胸悶憂鬱及肩頸酸痛。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，雙手自然輕觸於地。
步驟2：吸氣時，將雙手緩緩上舉，伸展身體。
步驟3：吐氣時，將手緩緩放下交叉置於腹部，結束後回到步驟二反覆進行。
2 盤坐側彎
功能：舒緩側面緊繃的肚皮。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐直，雙手置於腹部。
步驟2：緩緩將右手舉起，左手扶於地面，腰部向左伸展。
步驟3：左側伸展完後，換右側進行，如此反覆。
3 腰部小扭轉
功能：伸展中、下背部及腰部肌肉。
步驟1：調整呼吸穩定，身體坐挺坐直，腰部緩緩向右旋轉，左手放於右膝。
步驟2：穩定呼吸、換邊進行，緩緩向左旋轉腰部，將左手扶於右膝上，如此反覆。
4 弓箭姿臀部繞圓
功能：放鬆臀、骨盆附近緊張的肌肉。
步驟1：雙腳呈弓箭步、單膝跪地，腰部打直伸、展骨盆肌群，雙手扶於肩膀下方。
步驟2：將臀部緩緩、穩定順逆時針繞圓，結束後換腳重複進行。
5 平板抬腿
功能：平衡脊椎，訓練臀部力量。（這個動作適合第二孕期的孕媽媽）
步驟1：雙手在肩膀正下方，雙膝在骨盆下方，延伸拉長脊柱，穩定呼吸。
步驟2：身體穩定、熟練後，將ㄧ隻腳往後點地或抬起。
步驟3：身體穩定的情況下，視個人能力再將單手舉起，平衡身體、調整呼吸。
6 孩童式
功能：背、腰、臀部伸展，改善孕媽媽因為Baby重量帶來的不適現象。（適合第一、二孕期的媽媽）
步驟1：身體呈跪姿，手肘觸於地面，雙手扶於抗力球，臀部向後延展。
步驟2：將手前伸，雙手穩定扶於抗力球上，藉由伸展放鬆背、腰、臀部肌肉。
7 大抗力球孩童式
做法：身體呈跪姿，雙手前伸穩定扶於大抗力球，緩緩伸展背部，藉此放鬆背、腰、臀部周圍肌肉、減緩痠痛不適。
8 大抗力球骨盆繞圓
功能：放鬆骨盆腔周圍、鼠蹊，髖部寶寶壓迫所帶來的不適感。
步驟1：坐於抗力球上，穩定身體重心。
步驟2：骨盆緩緩、穩定的順時針繞圓，藉由活動骨盆，來放鬆周圍肌肉。
步驟3：順時針繞圓完成一圈後，換成逆時針進行。
note 為加強大抗力球的穩定度，可將球放在瑜伽墊上操作。
9 扶椅空蹲
功能：強化下肢肌力，讓靜脈回流，改善水腫現象。
步驟1：右手扶於穩固椅背上穩定身體，雙腿外八站距比肩寬，臀部後推下蹲。
步驟2：穩定呼吸，吐氣時雙腿出力、臀部收縮站起。
10 扶椅踮腳
功能：此動作可訓練小腿腓腸肌，以改善媽媽小腿的腫脹。
步驟1：雙手扶於穩固椅背上，身體站直。
步驟2：緩緩將腳墊起，收縮小腿肌肉，再緩緩放回平地，如此反覆進行。
11 坐姿啞鈴彎舉
功能：訓練二頭肌，讓手臂更有力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐於穩固椅子上，手持適當重量的啞鈴或裝水之寶特瓶，將上臂貼緊於身體，不聳肩，吐氣時舉起啞鈴。
步驟2：吸氣時，緩緩將啞鈴下放，上臂依舊貼緊身體。
步驟3：右手舉完，換左手進行。
12 彈力帶肩膀手臂訓練
功能：訓練手臂及肩背肌力，抱小孩會更輕鬆。
步驟1：身體坐正於一穩固椅子上，將彈力帶坐於屁股下調整好適合的阻力，右手拉起彈力帶呈圖中準備姿勢。
步驟2：不聳肩，吐氣時將右手往外緩緩張開，吸氣時緩緩回復到準備姿勢，結束後換邊進行。
13 站姿腿部伸展
做法：雙手扶於穩固椅背上，雙腳呈弓箭步，緩緩伸展後腳之後側肌肉，結束後換腳進行。
14 椅背下犬式
功能：伸展背部肌肉，舒緩因腹部重量造成背部的拉扯與緊繃。
做法：雙手扶於穩固椅背上，將腰部打直彎下，雙腿站直，緩緩伸展背部肌肉。
15 骨盆前傾後傾練習
功能：平衡脊椎，將骨盆矯正回正確位置，並增加骨盆柔軟度。
步驟1：身體直立，雙手插腰，將骨盆維持正常位置。
步驟2：穩定呼吸，緩緩將骨盆向後傾。
步驟3：再緩緩將骨盆前傾，訓練骨盆附近之肌肉，也幫助孕媽媽了解骨盆前傾、後傾、正常三種姿勢的不同。
正確的訓練動作能有效的幫助孕媽媽們緩解身體的痠痛不適、放鬆肌肉與維持肌力，但不正確的姿勢可能會造成安全的疑慮，因此建議孕媽媽們先經醫生的診斷，在身體狀況許可的情況下，依照專業教練的指示、陪同訓練，逐步練習以上15種較容易上手的訓練動作，讓懷孕期間能維持良好的身體狀態。
profile
張莉莉 LiLi Chang
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
大學講師
AFAA美國有氧體適能協會、教育講師
MATE FITNESS 孕婦體適能 MATE
GROUP EXERCISE INSTRUCTOR 國際基本團體運動指導員 GEI
PERSONAL FITNESS TRAINING 國際個人體適能顧問 PFT
WEIGHT TRAINING 重量訓練指導員 WT
STEP TRAINING 階梯有氧指導員 STEP
KICKBOXING 拳擊體適能指導員 KB
SPINING 飛輪
莉莉教官為AFAA資深培訓講師