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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。

坐姿寬腿前彎式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。

STEP 2 
身體向前坐，盡量張開雙腿。

STEP 3 
深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。

STEP 4 
以自己能力最大限度，將身體靠近地面，如果不行的話可以準備一個瑜伽磚，讓頭部靠在瑜伽磚上，維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度

2018-07-19
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

手拉單腳姆指伸展式（ Extended Hand to Big Toe Pose）是以單腳站立訓練來增加身體平衡來穩定身體，做此動作時，需要有良好的肢體協調、善用反作用力技巧才能在完成是達到穩定平衡，如果初學者覺得動作過於困難，可以從樹式（Tree Pose）開始做起，除此之外，它對身體還有許多益處。

手拉單腳姆指伸展式──增加身體穩定度 ©yogajournal.com

 1  增加腿部肌力

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力就會逐漸退化，此時就會造成許多不便。透過手拉單腳姆指伸展式能有效鍛鍊下半身肌肉來增加腿部力量，幫助線條也更加好看。

 2  強化髖屈肌

髖屈肌的作用是抬起大腿，當我們在走路、坐下、爬樓梯時，都需要彎曲我們大腿，而主要都是靠髖屈肌的運作，髖屈肌的位置在骨盆兩側，所以它同時也扮演了穩定骨盆以及緩衝腹部臟器的角色，如果當他無力時，就會造成行動不便，進而影響到日常生活。手拉單腳姆指伸展式能夠強化到髖屈肌，幫助下半身更加有利，也能較容易支撐身體。

 3  改善下半身循環

許多人都會有下半身循環不良障礙，長期下來對身體來說一種傷害。當下半身血液循環不良時，會出現麻痺、發胖、靜脈曲張的情況，嚴重時還會造成行動不便。透過手拉單腳姆指伸展式能刺激下半身血液循環，幫助水腫排出，此時還能增加下半身肌力，幫助日常生活更加自在。

如何做手拉單腳姆指伸展式：

步驟1：雙腳踩在原地，雙手叉腰。
步驟2：將右腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：吸氣，將右手勾住右腿大拇指，慢慢將腳往前伸直。
步驟4：停留3-5個呼吸後換腳進行。，髖關節較緊的人，可使用瑜伽繩作為輔助。

如何做手拉單腳姆指伸展式 ©yogaclassplan.com

資料來源／Do you yoga、Workout Trends
責任編輯／妞妞

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蝗蟲式──延展脊椎 舒緩上背部

2018-04-24
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

現在許多忙碌的上班族因為工作關係，導致一日都要在電腦前8～9個鐘頭，由於長時間坐著以及姿勢不正確，導致脊椎傾斜或是彎曲，開始引發背部疼痛等問題，嚴重時還會造成脊椎病變。蝗蟲式（Locust Pose）能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展，同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經，除此之外，對身體還有其它益處。

蝗蟲式──延展脊椎 舒緩上背部 ©yoga2all.com

 1  延展肩頸

現在滿街都充斥著低頭族，但時常低頭玩手機會不自覺讓頸部、肩膀出現僵硬的情況，如果沒有適當的伸展，就會造成酸痛、疼痛等情況，嚴重時還會罹患五十肩。透過蝗蟲是能延展肩頸，促進血液循環，幫助僅幫的肌肉打開。

 2  雕塑腹部

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過蝗蟲式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

 3  鍛鍊下半身

時常久坐或是沒有固定運動的人，下半身都會較無力，時間久了，腿部肌力退化，就會造成許多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透過蝗蟲式能有效鍛鍊下半身肌肉，幫助線條也更加好看。

如何做蝗蟲式：

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

如何做蝗蟲式 @sante-guerir.notrefamille.com/sa

資料來源／Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯／妞妞

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