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  • 坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
1
坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎
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舉重者必須做瑜伽的3個理由
運動星球
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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。

坐姿寬腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。

STEP 2 
身體向前坐,盡量張開雙腿。

STEP 3 
深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。

STEP 4 
以自己能力最大限度,將身體靠近地面,如果不行的話可以準備一個瑜伽磚,讓頭部靠在瑜伽磚上,維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

2020-04-27
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。

3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

什麼是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

©adelaidehillsbikram.com.au

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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舉重者必須做瑜伽的3個理由

2018-04-16
生活觀念伸展瑜伽話題重量訓練

瑜伽這項運動已經成為風靡全球,不管男女老少都非常適合,在許多健身房內也會將瑜伽融入在其中的課程,因此瑜伽已成為許多健身愛好者的第二項運動。在國外有許多案例都會將瑜珈結合在舉重課程中,一方面能透過瑜伽增加肌耐力,另一方面能改善全身姿勢讓舉重過程中更加順暢。以下3個理由,讓正在舉重訓練的你,不得不愛上瑜伽,並且將此運動融入在日常生活中來提高身心健康。

舉重者必須做瑜伽的3個理由 ©breatheoc.com

 1  增加身體靈活性

瑜伽許多體位法能增加身體的靈活性以及身體感知,並且在練習舉重的過程中,能幫助預防受傷以及關節僵硬。如果沒有足夠的靈活度,可能會使舉重的過程中身體不協調、或是肌肉出現僵硬的狀況,都會導致運動後的表現降低,因此,可以透過適當的練習瑜伽,促進大腦與肌肉間的交流,在舉重過程中也會較為順暢。

增加身體靈活性 ©yoga.1firts.com

 2  減少肌肉修復時間

在舉重過後,肌肉組織受到外力影響而開始造成撕裂傷,此時會開始酸痛、無力,這時肌肉需要一些外在的幫助來開始修復,如果不好好照顧,長時間痠痛會導致下次訓練成果降低,以及無法擁有好的運動表現。瑜伽許多體位法能幫助肌肉放鬆、增加關節的活動度,當緊繃的肌肉被延展後,身體會自動開始修復並且減少修復時間。

減少肌肉修復時間 ©MaxedMuscle.com

 3  讓身體更加健康

在做舉重的人,通常必須吃上大量的蛋白質來修復受傷的肌肉組織,但除了攝取蛋白質以外的食物,可以採用瑜伽飲食的方式來讓身體更加健康。通常做瑜伽時,建議以鹼性食物為主,鹼性食物改善血液循環、增加心臟功能,有時菜單上還會加上一些藥草、生薑來加強免疫系統,能幫助身體抗發炎以及提升大腦功能,除此之外,好的油脂也是瑜伽者營養的重要來源。像是橄欖油、Omega-3等,都能讓身體獲得能量來提高新陳代謝、幫助抗氧化,對於舉重者來說,除了攝取大量蛋白質外,也可以攝取好的油脂、鹼性食物來讓身體更加健康,對於肌肉痠痛的恢復也有很大的幫助。

讓身體更加健康 ©yogadigest.com

根據許多研究指出,鍛鍊的運動方式越多樣化,除了能測試身體適合什麼樣的運動外,還能讓成效越來越顯著,但還是要依造身體所能承受的範圍來進行。但最重要的是,培養一個良好的運動習慣,不僅能獲得健康,在日常生活中、工作中的專注力以及思考能力也能大大提升。

資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞

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