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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度
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瑜珈訓練──進階篇
運動星球
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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend

2016-06-27
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。

坐姿寬腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。

STEP 2 
身體向前坐,盡量張開雙腿。

STEP 3 
深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。

STEP 4 
以自己能力最大限度,將身體靠近地面,如果不行的話可以準備一個瑜伽磚,讓頭部靠在瑜伽磚上,維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度

2018-04-10
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

骨盆在整個身體結構、生理機能中皆扮演著相當重要的角色,因此擁有健康的骨盆才能讓體態、生理更加出色。蝴蝶式(Bound Angle Pose) 對女性來說是一項很好的體位法,它能活化骨盆周圍的肌肉,幫助月經來潮時不會這麼酸痛,此外,還能增加髖關節的活動度,對身體其他部位也有許多益處。

蝴蝶式──活化骨盆與增加髖關節穩定度 ©yogajournal.com

 1  改善坐骨神經疼痛

現代人長期姿勢不正確,像是翹腳、駝背、攤在沙發上等,這些姿勢都會導致脊椎側彎、尖椎盤突出,進而導致坐骨神經產身疼痛。透過蝴蝶式能改善不正當姿勢所帶來的疼痛,並慢慢的將脊椎拉回身體正確位置上。

 2  助女性生產

適當、長期做蝴蝶式,能增加骨盆周圍肌肉的彈性,並且有助於生產時更加順暢,但是對於分娩的疼痛是不太會有效果,除此之外,搭配飲食也是重要的一環。

 3  緩解腸胃不適

在現代忙碌的生活中,有時會因為工作關係導致三餐不正常,長期下來會引發消化不適,嚴重時還會胃食道逆流。透過蝴蝶式能刺激消化系統,減緩飲食不正常帶來的脹氣、腸胃不適等問題,以及預防腸胃發炎等症狀。

如何做蝴蝶式:

步驟1:首先將雙腳打開彎曲在瑜伽墊上,雙腳腳板合起。
步驟2:雙手抓住雙腳,背部打直,持續3-5呼吸時間。

如何做蝴蝶式: ©yogainternational.com

資料來源/Do you yoga、Yoga international
責任編輯/妞妞

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瑜珈訓練──進階篇

2016-12-19
動學堂瑜伽動作訓練動作中階訓練瑜伽

練習瑜珈時會影響身體、心靈各個層面,它能活絡肌肉和神經系統,強壯僵硬的韌帶與肌腱,並壓迫腺體而促使內分泌平衡,如此就能避免人體生病,瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。

進階的瑜珈在訓練過程中,可以增加人體肌耐力,並穩定身體的核心,促進身心靈的淨化。

 1  船式

訓練肌肉部位:腹直肌

STEP 1 準備動作
坐在瑜珈墊上,膝蓋彎曲,雙手往後撐在地板上。

STEP 2 正式動作
將重心落在臀部,利用核心的力量將將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直,雙手抱住大腿。

瑜珈船式

 2  戰士三式

訓練肌肉部位:腹直肌、闊背肌、肱二頭肌、三角肌、胸大肌、股二頭肌、臀大肌、闊背肌、股四頭肌、小腿三角肌

STEP 1 準備動作
採站姿,雙手貼在身體兩側。

STEP 2 正式動作
雙手打直往上舉,將上半身往前傾斜,雙手打直,右腳往後抬起,身體呈現180度水平。

瑜珈戰士三式

 3  坐角式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌

STEP 1 準備動作
採坐姿,雙腿打開呈180度水平,保持背部挺直。

STEP 2 正式動作
保持脊柱挺直,將上半身貼在地面往前延展,雙手打直往前延伸。

瑜珈坐角式

 4  坐椅扭轉式

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、三角肌、肘肌、夾肌、胸大肌

STEP 1 準備動作
採單腳跪姿,將上半身向右邊旋轉,左手手軸放在右腿膝蓋左側。

STEP 2 正式動作
將左腳往後伸展,呈現弓箭步,左手打直往頭上方伸展,右手沿著右腳小腿外側靠攏伸直。

瑜珈坐椅扭轉式

 5  戰士三式站立扭轉

訓練肌肉部位:股四頭肌、股二頭肌、小腿三角肌、腹外斜肌、臀大肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
將雙腳打開,右腳在前,左腳在後,右手撐在地板上,左手貼在身體旁。

STEP 2 正式動作
將右腳往上打直升起,左腿保持站直,左手打直往上舉。

瑜珈戰士三式站立扭轉

 6  鶴式

訓練肌肉部位:股四頭肌、腹外斜肌、肱二頭肌、三角肌、肘肌

STEP 1 準備動作
雙腿彎曲,雙手撐在地面。

STEP 2 正式動作
利用上半身力量,將下半身撐起。

瑜珈鶴式
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