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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend
2016-06-27
坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。
坐姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群：下半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
STEP 2
身體向前坐，盡量張開雙腿。
STEP 3
深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。
STEP 4
以自己能力最大限度，將身體靠近地面，如果不行的話可以準備一個瑜伽磚，讓頭部靠在瑜伽磚上，維持姿勢三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
2020-09-04
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現。瑜伽烏龜式（Tortoise Pose）能增加我們下肢的柔軟度，提升身體彈性外，還能釋放肌肉壓力。
柔軟度佳能提升運動表現！瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com
延展脊椎打開背部
現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢，像是有時翹腳跟駝背，這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背，此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外，平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。
伸展腿部肌群
當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助下次提升運動表現。
強化胸部力量
許多上班族都需要一整天坐在電腦前，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉，長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時，可以將雙手下壓，胸部挺出來，這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。
如何做烏龜式
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腿打開約45度往前伸直。
步驟2：身體前傾慢慢貼近地板，手臂穿過膝蓋下方。
步驟3：停留3～5個呼吸後休息。
©purelyb.com
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提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作
2019-04-16
柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。以下6組能提升身體柔軟度的瑜伽動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。
提升柔軟度及運動表現 最佳的6組瑜伽動作 ©yogajournal.com
牛式 Cow Pose
提升脊椎延展性與柔軟度。
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8的呼吸後休息。
牛式 Cow Pose ©yogajournal.com
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend
提升背部、腿部的柔軟度。
步驟1：採站姿，雙腳併攏。
步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
步驟3：停留5-8個呼吸後休息。
立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend ©gaia.com
鴿式 Pigeon pose
提升髖關節的柔軟度。
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式 Pigeon pose ©gaia.com
駱駝式 Camel Pose
提升頸部、背部的柔軟度。
步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。
步驟5：如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸的時間。
駱駝式 Camel Pose ©yogainternational.com
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose
提升背部、骨盆柔軟度
步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。
仰臥英雄式 Reclining Hero Pose ©yogainternational.com
牛面式 Cow face pose
提升手臂的柔軟度
步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。
步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。
步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。
步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。
牛面式 Cow face pose ©asmy.org.au
資料來源／Trimme&toned
責任編輯／妞妞