坐姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群:下半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
STEP 2
身體向前坐,盡量張開雙腿。
STEP 3
深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
STEP 4
以自己能力最大限度,將身體靠近地面,如果不行的話可以準備一個瑜伽磚,讓頭部靠在瑜伽磚上,維持姿勢三次呼吸的時間。
臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
2. 吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部。
1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
2. 吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。
重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。
1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化大腿後側、臀部肌肉。
重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。
1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。
2. 吸氣預備,吐氣右膝蓋呈 90 度,往側邊抬起越高越好,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示:保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。
1. 站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。
2. 吸氣預備,吐氣將右腿伸直往側邊提高,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示:保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線,臀部收緊,如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。
1.站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。
2. 吸氣預備,吐氣將右腿向後向上踢高,膝蓋彎腳後跟找臀部,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部、大腿後側肌肉。
重點提示:保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。
1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。
2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。
1.站姿預備,雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬,腳趾尖朝外約 45 度,和膝蓋朝向同一個方向。
2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。
1.站姿預備,雙腳併攏,雙手叉腰。
2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低,直到後腳膝蓋接近地面,吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方,不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。
1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。
2. 左腳往側邊橫跨一大步,腳趾略微朝外,左腳快落地的時候,身體重心移向左下方,蹲坐到左大腿與地面平行,吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組,做 5 到 10 組換邊。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:蹲低時臀部向後,身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。
1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放左髖上方,手肘朝上,雙腿膝蓋彎併攏。
2. 吸氣預備,吐氣上方的膝蓋往上打開,吸氣停留,吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。
重點提示:骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。
1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放胸前地面協助身體平衡,左膝蓋彎,左腳輕放右腿前方。
2. 吸氣預備,吐氣右腿伸直上提,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組,換邊。
效益:加強大腿內側肌;穩定核心肌群;美化、緊實拉長腿部曲線。
重點提示:動作過程脊椎自然延伸,從頭頂到腳趾呈一直線;提起的腳不用過高,避免造成臀部傾斜;骨盆後側垂直地面,下腹部收,肚臍收向脊椎的方向。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞
瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度,是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候,你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽,就算只擺一個姿勢也能做,毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示:「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應,轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率,讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」
Hoguet 表示,當肌肉以及周圍的結締組織,也就是筋膜完全放鬆時,神奇的事就會發生,就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作,就要保持被動姿態,也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋,你必須維持姿勢至少 3 分鐘,動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃,因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具,幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時,可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。
步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。
步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊,腳掌合攏。
步驟3:腳掌合攏。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放。
步驟1:側身坐在牆壁旁做準備。
步驟2:身體往右側躺保持臀部靠近牆壁,順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞