骨質疏鬆這四個字已經成為現代人常見的健康問題,根據2019年的一項統計數據發現,全台灣已經有700萬人有骨質疏鬆的症狀,近半數的人骨質密度不足,然而,對於預防和治療骨質疏鬆症常見的有透過飲食及藥物來治療外,選擇正確且適當的運動方式也成為重要的一環,雖然,運動能增加骨質密度及改善骨骼的健康狀態,但並非所有的運動項目都有著預防與改善的效果,同時,也有許多的研究發現,運動對於骨質疏鬆的改善也具有局部性的成效,例如下肢訓練能對下肢及脊椎產生良好的作用,因此,建議想要預防骨質疏鬆症的人必需要充分且全面性的進行訓練。那怎麼樣的運動訓練比較適合想改善骨質密度的人?以下我們將從一些研究報告看起。
在2019年發表的一篇論文中,密歇根大學的研究人員回顧了1961年至2009年的數據,以確定運動對骨密度的影響。在研究中報告中,研究人員發現運動訓練這三個特點對骨密度(BMD)的影響最大: 1.一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小:此類運動包括舉重和體操,因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。 2.訓練所施加的肌肉勞損率:這表示執行重複的且高影響力的訓練(如網球)的速度。 3.出現肌肉拉傷的頻率:跑步是最典型的例子,因為對肌肉的影響不僅是重複的,而且會持續很長時間。
儘管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素,哪個對於骨質密度(BMD)最為重要,但該實驗的結論得出,只要每週進行12-20分鐘的負重訓練,就可以有效的達到增加骨質密度的目的性。
我們可以合裡的假設,對於骨骼施加大量重複性應力的任何訓練都會得到相同的好處,但根據美國楊百翰大學(Brigham Young University)於2015年所發表的研究,發現跳躍這項運動訓練遠比其它訓練要來的更加有效率。研究小組發現,每天進行2組10-20下間歇性的跳躍訓練,在16週之後可以改善25-50歲之間的女性髖骨質量密度(BMD),同時,骨密度的增加直接與運動量相吻合;根據研究人員的說法,每天兩次跳躍20次的人比每天兩次跳躍10次的人在BMD上要高出75%。
雖然,我們常聽見的跑步也能改善BMD值,但確遠遠不及跳躍的訓練成效;這也表明跳躍型運動項目應該安排到任何一項運動訓練計劃之中,包含騎自行車、游泳和跑步等影響較小的活動。
要知道並非任何一項運動或訓練項目都能增加骨質密度(BMD),例如與騎自行車這樣的低衝擊力的運動相比跑步就能增加更多的BMD,這是因為跑步這個動作是直接將壓力施加於腿部和臀部上,而騎自行車雖然可以增加肌力,但對於骨質疏鬆並沒有明顯的幫助,這是因為騎自行較沒有負重,相對來說身體就不認為需要促進骨質的生成。另外,根據尼柯爾斯的研究報告指出,騎自行車的過程中身體會產生大量的熱量消耗及流汗,在這個同時也會流失大量的礦物質,長期以往之下容易造成骨頭密度的不足。
無論在任何年齡每週只要固定運動2-3天,就可以充分的感受到運動所帶來的改變,若將運動依照對人體衝擊力大小來做為區分,將可分為低衝擊性和高衝擊性這兩種。而高衝擊性是屬於腳很少接觸地面的運動項目,例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等,那低衝擊性運動則是在運動時,雙腳或至少一隻腳會接觸地面的運動,例如走路、橢圓形划歩機、舞蹈、瑜伽或是皮拉提斯等。那為何負重式訓練能有效的增加骨密?根據美國密蘇里大學(University of Missouri)的研究,發現負重訓練能增加人體分泌特殊激素控制抑硬素(Sclerostin)的水平,並有效的幫助其骨骼的生長。然而,抑硬素是人體中天然的蛋白質之一,如果骨頭中積累的量過高骨質會變得更加稀疏,因此,透過負重就可幫助預防骨質疏鬆症,即使是骨質疏鬆症患者也可藉由漸進式的負重訓練來延緩骨質流失的情況。
資料參考/healthline、draxe
責任編輯/David
根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢,發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況,最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致,因此讓罹患的人也越來越多。
肝包油就是脂肪肝的意思,表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。
肥胖是造成脂肪肝最常見的原因,尤其是因為大家的飲食習慣,都吃得好又多,導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計,約有 30~50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數(BMI)落在25~30的區間,這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝;若是超過30,罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。
紫洋蔥:建議挑選紫洋蔥為佳,因為顏色越深就代表硫化物含量越多,硫化合物有助降低血脂,並增加好的膽固醇 HDL,能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞,所以生吃最好。
韭菜、大蒜:大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性,讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大,不僅可作為有效的免疫調節物質,也能避免腹部脂肪的堆積,還能活化肝臟的解毒酵素。
聖女番茄:聖女番茄富含維生素C,每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C,有助在運動時,增加燃燒的脂肪量。
香菜:香菜裡有葉酸,有助於新細胞的生成和修復,而且體內有足夠的葉酸,還能降低罹癌風險。
檸檬:根據日本「三重大學」的研究,發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以停止肝臟內的脂肪堆積。
此外,除了肥胖外會造成脂肪肝外,其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人,其實也都會有脂肪肝。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞