台灣是全世界第一的「洗腎王國」，洗腎人口超過8萬多人，然而資料顯示，不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為，高佔51.9%。腎臟科醫師建議，腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間，對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中，更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里，現在連出國旅行都不成問題。

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出，不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為（佔51.9%）。如果因透析而減少運動量甚至不運動，容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢，使血壓、血糖、血脂控制不良，直接或間接造成腎絲球過濾率下降，讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示，台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一；另依據健保署統計，台灣洗腎人口已突破8萬人。然而，如此龐大的洗腎人口中，運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示，慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低，導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降；透過經常性地適量運動，可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而，中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點，因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響，會出現貧血、肌肉病變等症狀，造成身體容易疲憊、體適能變差，因而降低運動的意願。

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康，腎友更應該多運動！」盧國城強調，美國腎臟疾病治療成果品質指南建議，慢性腎臟病患者應透過規律運動，降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘，每星期至少5天、共150 分鐘，就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，進一步延緩腎臟功能惡化。此外，一篇本土研究指出，透析的腎友透過有氧運動後，其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎，並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而，對於許多末期腎臟病患者而言，透析治療佔據大多數的生活作息時間，相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出，目前透析中的腹膜透析治療方式，在護理人員教導與練習後，腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作，較不受空間與時間的限制，而且過程中較不會出現血壓不穩症狀，在飲食方面限制也較少。因此，唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析，能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中，現場百名腎友與家屬齊聚，雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動，但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程，完全不是問題！」使用腹膜透析4年的陳麗香提到，由於腹膜透析換液治療時間的彈性，讓她可以和先生固定安排假日運動行程，連出國旅行也不成問題，生活品質不減反升，自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間，同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動，她自信說道：「雖然我在洗腎，但是不說的話沒人看的出來！」

資料來源／中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯／Dama

是否時常吹到風就會有感冒症狀？其實是你的免疫力太低。根據美國心臟協會公布，建議每週最少進行150分鐘運動或是75分鐘劇烈運動或是每天健走，不僅可以幫助控制體重，還可以改善心血管疾病且還能增進抵抗力。近日更有數據顯示，每天走8000步，不僅能保護心血管降低死亡率，其他罹患慢性疾病的風險也會跟著降低。

《美國醫學會期刊》（JAMA）最新發表的一項大規模研究，透過長達10年的隨訪，發現每天步數較高與總體死亡風險較低相關。研究人員來自美國國立衛生研究院（NIH）、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老齡研究所（NIA）和美國疾病控制與預防中心（CDC）。

走越多越快，心血管疾病風險越低

研究在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。 進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。而且，細分死亡原因，每天走的步數更多，心血管疾病死亡風險也都比較低，同時觀察到步頻更快的人群，死亡風險也更低，也就是說，走越快越多，是多多益善。

配戴穿戴式裝置更容易掌握運動成效

雖然觀察性研究無法證明因果關係，但這項研究的發現與目前建議一致：應該少坐多動。無論活動量多少，只要動起來都能獲得健康益處。世界衛生組織建議，成年人每週至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度的身體活動。研究第一作者，NCI癌症流行病學和遺傳學部Pedro Saint-Maurice博士表示：「我們希望透過研究提供新的見解，幫助人們更好地了解，手機或可穿戴設備中每天的步數，對健康究竟意味著什麼。」一般久坐族的日均走路大約為2000步，能夠用穿戴式裝置掌握每天運動量，是理想的健康監測指標。美國疾控中心營養、身體活動和肥胖症部Janet Fulton博士補充：「進行身體活動有很多好處，包括減少肥胖、心臟病、2型糖尿病和某些癌症的風險。而且，每天運動可以讓人們有更好的精神狀態和睡眠品質。 」

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

我們都知道脊椎是人體最重要的結構之一，也是十分容易受傷的部位之一，它主要負責的功能包含支撐身體、控制活動功能和保護神經組織這三大項，因此，脊椎有沒有問題就會影響著我們運動方式及訓練成效，其中，又以跑者較常遇到下背部疼痛的問題！然而，遇到這樣的問題是由哪些原因造成的呢？

常見疼痛原因

首先，我們要先區分下背部痠痛是屬於肌肉痠痛或脊椎疼痛。例如：當我們做完核心肌力訓練後，腰背部正常的疲勞現象是歸類為肌肉痠痛；而脊椎疼痛主要是軟組織與椎間盤的問題所造成，跟肌肉痠痛有著明顯的區別，常見脊椎疼痛的原因大略可分為以下三種：

 1  姿勢的問題
簡單來說，由姿勢原因所造成的間斷性疼痛，通常都出現在腰椎關節周圍的軟組織，受到長時間壓力壓迫所導致的，例如：長時間久坐的上班族或長時間久站的店員，都很容易因為長時間維持同樣的姿勢，造成脊椎處於彎曲受拉或者下壓等現象。
 2  功能性障礙
我們要知道當關節柔韌性和活動度較差的部位，就特別容易發生這些問題，特別是經常使用的髖關節部位，有可能因為核心力量不平衡、核心穩定性差、靈活性較差或下肢力量不均，久而久之就會引起下背部的疼痛，另外，有一些可能是由於錯誤的力學姿勢、急性損傷或椎間盤突出等問題造成。
 3  椎間盤突出
有很多的人下背部疼痛都是由於椎間盤突出所造成，輕微的椎間盤突出可能會導致脊椎變形，而脊椎活動受限則會進一步造成椎間盤突出，椎間盤突出就會壓迫到我們人體的神經根，除了影響人體的日常的運作之外，也會影響大部分的運動姿勢。

以上這些原因，我們都可以整理出一個重點「核心肌群的力量和平衡性對脊椎損傷預防極其重要。」，雖然，跑步本身對腰背部並沒有過多的負重問題，但在跑步的過程中脊椎及其周圍的小關節甚至於椎間盤等，都會受到由腳底所傳送上來的重複性震動力外，同時，腰背肌肉為了維持軀幹的的穩定性及支撐腿部的運作，必須持續收縮核心部位的肌肉，這些對於脊椎都會帶來不小的壓力。因此，如果當我們的核心穩定性不足時，脊椎受到的震盪和扭動力量增加或者核心肌力不平衡時，都會讓脊椎長時間處於不正當的跑步姿勢，時間久了就容易導致脊椎問題的產生，並讓腰背痛的情形更加嚴重。

常見的核心肌群失衡

現在因為科技的發達，造成許多人都長時間的坐在電腦前或窩在沙發上滑手機，這樣時長久坐的姿勢就會讓我們的髖關節始終處於屈曲的狀態，所以我們的髖屈肌和大腿前側的股直肌不斷的維持著一個收縮的狀態，再加上下背部處於長期的向後突出彎曲的狀態時，脊椎就會因為長期受彎而出現問題，除了常見的骨盆前傾之外，還有可能導致椎間盤突出。另外，當我們髖屈肌變得越來越僵時，肌肉彈性和延展性就會不斷的下降，導致髖部後側的臀大肌和股後肌群鬆弛，這種不平衡的肌力分布，會導致髖關節向後伸展的運動範圍受限，使得腰椎代償產生了過度的後伸現象，這時我們的腰椎就會產生極大的壓力，進而演變成腰椎疼痛

理想上，非抱膝的大腿與桌面有接觸，而小腿與大腿之間呈現垂直的狀態。如果，你測試的結果是1.大腿上抬離開桌面就表示髖屈肌僵緊；2.大腿平貼桌面但小腿延伸，表示股直肌僵緊；3.大腿上抬而且小腿延伸，則表示髖屈肌及股直肌僵緊。解決的方式是「增加髖屈肌及股直肌更多的活動範圍並且強化臀部及核心肌群」。

資料來源／mensjournal、draxe
責任編輯／David