台灣是全世界第一的「洗腎王國」，洗腎人口超過8萬多人，然而資料顯示，不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為，高佔51.9%。腎臟科醫師建議，腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間，對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中，更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里，現在連出國旅行都不成問題。

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出，不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為（佔51.9%）。如果因透析而減少運動量甚至不運動，容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢，使血壓、血糖、血脂控制不良，直接或間接造成腎絲球過濾率下降，讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示，台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一；另依據健保署統計，台灣洗腎人口已突破8萬人。然而，如此龐大的洗腎人口中，運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示，慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低，導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降；透過經常性地適量運動，可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而，中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點，因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響，會出現貧血、肌肉病變等症狀，造成身體容易疲憊、體適能變差，因而降低運動的意願。

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康，腎友更應該多運動！」盧國城強調，美國腎臟疾病治療成果品質指南建議，慢性腎臟病患者應透過規律運動，降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘，每星期至少5天、共150 分鐘，就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率，對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果，進一步延緩腎臟功能惡化。此外，一篇本土研究指出，透析的腎友透過有氧運動後，其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎，並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而，對於許多末期腎臟病患者而言，透析治療佔據大多數的生活作息時間，相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出，目前透析中的腹膜透析治療方式，在護理人員教導與練習後，腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作，較不受空間與時間的限制，而且過程中較不會出現血壓不穩症狀，在飲食方面限制也較少。因此，唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析，能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中，現場百名腎友與家屬齊聚，雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動，但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程，完全不是問題！」使用腹膜透析4年的陳麗香提到，由於腹膜透析換液治療時間的彈性，讓她可以和先生固定安排假日運動行程，連出國旅行也不成問題，生活品質不減反升，自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間，同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動，她自信說道：「雖然我在洗腎，但是不說的話沒人看的出來！」

資料來源／中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯／Dama

蛋白質是構成人體組織的重要成份，像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成，如果說人體是一間工廠，那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%，僅次於水分，要比脂肪的比例還高，是體內含量最多的有機物質，可見它有多重要性。

年輕女性蛋白質攝取不足比例高達53%

根據衛福部國健署的建議，一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克，換算成年男性每日攝取65公克，女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中，應該可以取得足夠的蛋白質，但臨床上卻仍發現，許多人的肌肉組織過於薄弱，顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退，或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外，也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計，國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53％，其中以腿部肌肉不足比例最高，代表蛋白質攝取不足。

蛋白質攝取不足會出現6種症狀

如果一開始攝取蛋白質不足，可能還不會出現任何症狀，但隨著時間的增長，體內蛋白質不斷的消耗，就可能會出現一大堆問題，以下這6種最主要的症狀：

消瘦且肌肉無力或萎縮：因為身體需要使用蛋白質做為能量，如果蛋白質攝取不夠，所以身體會變得消瘦、體重減輕，但如果又動得少，當心會逐漸出現肌少症，使得肌肉質量下降或是萎縮，導致力氣變小或活力變差，常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。

免疫力下降且傷口不易恢復：免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成，當體內蛋白質缺乏時，身體整體的免疫力會受到影響下降，而治療和重建細胞、組織和皮膚，都需要蛋白質，如果受傷後，攝取蛋白質不足，復原時間就要比一般人更長。

肌肉與骨骼疼痛：蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素，會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足，就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛，而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。

貧血以及頭腦昏沉：  當人體缺乏蛋白質時，容易缺乏維生素B-12與葉酸，身體無法產生足夠的紅血球，會導致貧血，也可能會造成血糖值波動，使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力，影響判斷力與靈敏度。 

肝臟功能變差：  肝臟正常的人，會合成人體所需的蛋白質，但肝臟功能不好，合成蛋白質的能力變小，加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切，如果沒有足夠的蛋白質，肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。

頭髮與皮膚變乾澀：當人體缺乏蛋白質時，原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯，容易脫落，此外，皮膚也會變得失去彈性，光澤度和保濕程度降低，而臉色容易發黃，出現皺紋。

蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養，對於多種機能非常重要，包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此，如果攝入蛋白質不足，則會影響很多層面。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

許多人總是坐著或是站著一整天工作，隨著時間久去，新陳代謝逐漸下滑，導致雙腿血液循環不良、雙腳冰冷以及下半身脂肪也越積越多的現象！然而，透過每天進行簡單的動作扭轉腳踝動作，就能幫助提升下半身的循環，以及消除雙腿水腫、排出老廢物質和多餘水分，更可以提高循環代謝以及提高關節靈活度。

腳踝轉圈

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：開始順時針慢慢轉動腳踝。

步驟3：約轉15～20次後開始逆時針轉。

步驟4：轉完後換另一隻腳開始直。（重複順時針、逆時針）

站立伸展

步驟1：站在一張折疊椅子後面，用一腳踩住椅子的腳背。

步驟2：踩住後，將小腿往前施力，停留3～5秒後休息。

步驟3：重複10～15後換腳。

交叉腳踝伸展

步驟1：坐在一張椅子上，將一隻腿翹在另一隻腿上。

步驟2：用慢慢手將腳背向下壓，再拉回來。

步驟3：約做15～20次後換腳。

毛巾伸展

步驟1：坐在地板上，雙腿打直。

步驟2：用毛巾套在腳底板上，同時雙手抓住毛巾。

步驟3：將毛巾慢慢往自己方向拉，再慢慢將腳踝伸出去。

步驟4：重複15～20次。

資料來源／Health Line
責任編輯／妞妞