雙腿向上伸展式（Upward Extended  Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。

 1  雕塑腹部線條

在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適

 2  改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。

 3  改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式：

步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

修復瑜伽（Restorative yoga）又稱為靜瑜伽，它是一種充滿喜悅、溫和的且有深度治癒和冥想練習的瑜伽。修復瑜伽的功能在於減輕壓力、緊張感達到清淨身心的效果，並且幫助運作身體內的連接組織及內在系統，透過比較放鬆的體位法練習來恢復急躁、憂鬱的身心並且重拾健康的狀態。以下3種修復瑜伽，可以在睡前30分鐘來進行，幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。

躺姿女神式 The Goddess

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕墊高，放置在上半身的下面。

步驟2：將毛毯放置在臀部下，雙手放置在身體兩側，雙腳輕輕彎曲，腳掌面對腳掌。

步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

腳靠枕頭 Legs on the Bolster

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽枕或是枕頭放在腰下，雙手自然擺放在身體兩側。

步驟2：雙腳靠牆打直，或是找一張椅子或是將枕頭堆疊高，將小腿放置在上。

步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置5-10分鐘。

趴姿扭轉式 Prone Twist

步驟1：躺在瑜伽墊上，將瑜伽磚墊瑜珈枕下，瑜伽墊上鋪上一張毯子。

步驟2：將上半身側躺在瑜伽枕上，雙手自然擺在兩側。

步驟3：過程中要深深地呼吸、吐氣，靜置10-15分鐘。

資料來源／yogiapproved.com

責任編輯／妞妞

瑜珈（yoga），這兩個字源起於古印度，現代人所稱的瑜珈主要是一系列的修身養心法，包括調整身體的位置、調整呼吸、調心冥想等等。而瑜珈的語源是梵語，有著「結合」的意思，就是將人的靈魂和包羅萬象的氣結全都結合在一起。

瑜珈的歷史

瑜珈已有數千年的歷史，唯一的經典是源自於西元前200年的著名瑜珈行者—波顛闍利所著的《瑜珈經》，嚴格來說瑜珈是一種身心都會訓練的統稱，好比像是中國的返本歸源、導引等等，瑜珈在印度也是一個身心修練的通泛名詞，有一段時期進行各種身心修練的人不管任何派別，都被尊稱為瑜珈士（Yogi，女性則稱為為Yogini）。

而現代學者將瑜珈分為四個時期：前古時期、古典時期、後古典時期、現代時期。瑜珈從古代發展到了今天，也成為世界廣泛傅播的一項身心鍛鍊法。從印度傳至歐美甚至到全世界各個角落，許多明星以及運動員、孩童、老人等都在練習瑜珈，只要訓練方法正確，都能改善體質，將身體由弱而轉強，對釋放心理壓力以生理上有明顯改善。在訓練瑜珈時，同時也不斷演變了各式各樣的瑜珈方法，而一些長期不斷研習者以瑜伽「體位法」的各種姿勢加入訓練，對現代學習瑜珈的人是一大福音。

瑜珈體位法由來

在古時候的瑜珈行者在觀察野生動物的各種姿勢動作時，覺察出動物的動作天生具有治療、放鬆、睡眠和保持清醒的方法，所以根據這些動物的姿勢來親身做實驗，發現這些動作對人體有很大的益處，之後就被慢慢被創造出一系列姿勢來訓練身體，因此，有許多瑜珈體位法都是依照動物名稱來命名，像是眼鏡蛇式、魚式、兔式、狗式、貓式等等。體位法意思是：在舒適的動作上維持一段時間，在緩慢的動作中，讓身體保持放鬆和深層的呼吸，使血液中自然進入大量氧氣。

瑜珈的類型

所有瑜珈派系皆源自哈達瑜珈，其梵文(Ha)即是太陽、(Ta)即是月亮，太陽即是「日」的能量，則月亮為「月」的能量，透過這兩種能量讓身心合一取得平衡，目前瑜珈都是以體位法、呼吸與冥想為主要的修練內容。而最常見瑜珈派系有哈達瑜珈(Hatha Yoga)、艾氏瑜珈(Iyengar Yoga)、阿斯坦加瑜珈(Astanga Yoga)、勝王瑜珈(Raja Yoga)、熱瑜珈(Bikram Yoga)、動瑜珈(Flow Yoga)、靜瑜珈(Restorative Yoga)、陰瑜珈(Yin Yoga)與能量瑜珈(Power Yoga)等等。

練習瑜珈的好處

練習瑜珈時會影響身體各個層面，它能活絡肌肉和神經系統，強壯僵硬的韌帶與肌腱，並壓迫腺體而促使內分泌平衡，如此就能避免人體生病。瑜珈動作還可以調理不好的習性傾向以及讓心靈變得平靜、讓精神更加集中。瑜珈動作是藉著收縮與伸展肌肉使肌肉強化並增加柔軟度，每個動作配合呼吸，可保護脊椎、骨骼與關節，預防並矯正身體歪斜與不對稱，還可減緩疼痛及改善體態，在進行瑜珈的過程中還可以按摩到內臟器官與腺體並活絡神經系統。時常練習瑜伽還可以強化血液循環、呼吸系統、提升新陳代謝以及免疫系統、平衡內分泌等生理功能。

六個給瑜珈初學者的建議

空腹進行：一般來說，對於訓練者的飲食沒有特別規定，但是避免進行瑜珈時感到沉重和懶散，練習瑜珈前後一個小時內不要用餐，或是飯後兩個小時內儘量避免練習。

暖身：暖身是非常重要的環節，不要一開始就挑戰高難度的動作，以免造成運動傷害，最好先做一些瑜珈暖身動作，循序漸進，避免身體受到驚嚇。

放鬆身心：在練習瑜珈時，將心情儘量放鬆，過程中可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作。

專注進行：練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸，保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆。

規律練習：一週建議要練習三次以上的瑜珈，才能讓身體心更加達到平衡。記得，做完一個完整瑜珈動作後要躺下來休息。

選擇合適的空間：進行瑜珈時，應該選擇在安靜、通風良好的房間內練習，也可以在室外練習，像是花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習，不要在靠近家具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在大型傢俱下練習。
 

一個好的瑜珈動作，應該是穩定、紮實、而且愉悅又自在，練習瑜珈時也應該朝此目標努力，練習時間久了以後更可學會如何以最小力氣完成更高難度的動作。