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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
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心情低落必做的3種打開髖關節瑜伽動作
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山式Mountain Pose
運動星球
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雙腿向上伸展式──美化腿部線條

2018-07-16
知識庫 瑜伽 伸展 訓練動作 瑜伽動作

雙腿向上伸展式(Upward Extended  Leg Pose)非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站,會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況,嚴重時會引發疼痛,定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外,腿部線條也會越來越好看,除此之外它對身體還有許多益處。

雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com

 1  雕塑腹部線條

在做此動作時,腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹凸出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺!透過雙腿向上伸展式能收緊腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時也能更加舒適

 2  改善消化不良

雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外還能刺激該部位附近的器官,幫助腹部內器官新陳代謝提升,讓身體運作更加暢通。

 3  改善下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人,下半身都容易水腫或是代謝不好,長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹,嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

如何做雙腿向上伸展式:

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手平放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙腳打直抬起,與上半身呈90度,腳間盡量朝上。
步驟3:停留3-5個呼吸後再慢慢放下。

如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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心情低落必做的3種打開髖關節瑜伽動作

2018-06-22
瑜伽話題瑜伽動作訓練動作伸展

髖關節是人體的情緒抽屜,當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時,這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃,特別是有關恐懼、負面的情緒,所以,髖關節要時常身展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除。以下三個瑜伽動作能幫助髖關節打開,當你處在情緒低落時,可以試試看!

心情低落必做的3種打開髖關節瑜伽動作

 1  龍式 Inside Dragon

龍式除了可以打開髖關節,還能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。 
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Inside Dragon ©runnersworld.co.uk

 2  鴿式 Pigeon pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。
步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©yogatime.tv

 3   束角式 Cobbler Pose

束角式除了能打開髖關節,對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。
步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。
步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©urbanwired.com

資料來源/Dr.Axe、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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山式Mountain Pose

2016-06-24
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

山式(Mountain Pose)有助於強化大腿與核心肌群。

山式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腿併攏站在瑜伽墊上,雙腳大拇指相互併攏,雙腳與瑜伽墊平行。雙手輕鬆擺在身體兩側,掌心朝向前方。

STEP 2 
維持動作一,稍微將肩胛骨向上抬起,感覺肩胛肌肉緊縮。臉部肌肉保持放鬆,維持動作3個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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