運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161531_108.jpg'), '_blank');){kind=link}
雙腿向上伸展式──美化腿部線條
2018-07-16
雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。
雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com
1 雕塑腹部線條
在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適
2 改善消化不良
雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。
3 改善下半身血液循環
時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
如何做雙腿向上伸展式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161631_256.jpg'), '_blank');){kind=link}
僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適
2018-09-06
僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關節炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示，適當的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，並提高關節的靈活度。
僵直性脊椎炎不能做運動？透過瑜伽能有效改善不適 ©empowher.com
根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現代瑜伽與醫療保健結合，於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。
為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性，以及放鬆身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經系統產生鎮靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療後，有明顯感到發病的次數降低，服藥的次數也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。
除此之外，根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究，其研究內容表示，瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮，它還可以平息你的神經系統，減輕疼痛和疲勞，並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。
以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：
1 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©expertrain.com
2 橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
蝗蟲式 ©yoga2all.com
資料來源／yogauonline、healthline
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161534_102.jpg'), '_blank');){kind=link}
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度
2018-07-18
反轉祈禱式（Reverse prayer pose）在瑜伽當中有著致敬、問候、頂禮之意，它能活化肩關節、促進柔軟度，對於時常要搬重物、打電腦、家庭主婦來說非常實用。初學者在做此動作時，如果雙手在背後合不起來，可拿毛巾或是瑜伽繩來作為練習，除此之外，反轉祈禱式對身體上還有許多好處。
反轉祈禱式──增加肩關節柔軟度 ©marieclaire.com
1 打開胸腔
長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。反向棒式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 預防駝背
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，平時除了要抬頭挺胸走路外，還可以透過瑜珈反轉祈禱式來改善。
3 舒緩腰椎不適
長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化，導致會出現腰酸背痛的情形，嚴重時還會有脊椎側彎、椎間盤凸出等問題。俺轉祈禱式能伸展脊椎、腰部，幫助附近的肌肉恢復彈性，幫助沾黏的肌肉打開。
如何做反轉祈禱式：
步驟1：雙腳站在原地或是坐在瑜伽墊上，將背部打直，抬頭挺胸。
步驟2：將雙手放置在後方腰椎，雙手手指先互相觸碰。
步驟3：吸氣，雙手和起，慢慢的往上移動到背部。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做反轉祈禱式 ©yogadaycelebration.com