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雙腿向上伸展式──美化腿部線條
2018-07-16
雙腿向上伸展式（Upward Extended Leg Pose）非常適合跑者、雙腿時常水腫、靜脈曲張的人。當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛，定期做雙腿向上伸展式可以改善上述情況外，腿部線條也會越來越好看，除此之外它對身體還有許多益處。
雙腿向上伸展式──美化腿部線條 ©myyogatutor.com
1 雕塑腹部線條
在做此動作時，腹部必須收緊。對於常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹凸出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺！透過雙腿向上伸展式能收緊腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時也能更加舒適
2 改善消化不良
雙腿向上伸展式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助腹部內器官新陳代謝提升，讓身體運作更加暢通。
3 改善下半身血液循環
時常坐在辦公室或是工作站一整天的人，下半身都容易水腫或是代謝不好，長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹，嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過雙腿向上伸展式能促進下半身血液循環，幫助雙腳可以更順暢，下肢的體態也會更加好看。
如何做雙腿向上伸展式：
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳打直抬起，與上半身呈90度，腳間盡量朝上。
步驟3：停留3-5個呼吸後再慢慢放下。
如何做雙腿向上伸展式 ©yoga-oefeningen.nl
資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎
2020-09-28
根據中央健保局也曾統計，國人每年花費在治療背痛相關疾病 ，像是脊椎側彎、椎間盤突出、骨刺等問題花費，一直居高不下，撇除因意外而受傷的情況，大部分背痛都與平常的姿勢習慣有很大的關係。因此，如果想改善這些相關問題，除了平時要有良好姿勢外，也可以透過瑜伽扭轉椅式（Twisting Chair pose）來緩解緊繃的脊椎。
瑜伽扭轉椅式助伸展緊繃腰椎 ©theyogacollective.com
改善背部僵硬
現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背、懶洋洋躺在沙發上之類，長期下來脊椎都會彎曲，並且導致背部僵硬、疼痛，久而久之體態會變得較難看，連身體也會漸漸遠離健康。透過瑜伽扭轉椅子式能伸展緊繃的脊椎，改善姿勢不正確帶來的背部僵硬。
穩定骨盆
骨盆是在整個身體結構、生理機能與中皆扮演著相當重要的角色，它能支撐身體的重心、承受與脊椎軀幹連結、支撐整個上半身、穩定軀幹等，當骨盆傾斜或是周圍缺乏肌肉力量時，就會導致身體不穩定以及體態不好看。透過瑜伽扭轉椅子式都能慢慢將骨盆穩定，讓身體回到正確的位置上。
增加下肢力量
透過瑜伽扭轉椅子式可以增強下半身力量。許多跑跑跳跳的運動員必須要有穩健的下半身才能讓運動表現更加出色，則對於老人來說，能有助於預防跌倒、走路不平衡等狀況，因此，雙腿力量對我們身體來說，是非常重要的肌群。
如何做椅子扭轉式
步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。
步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手合十並且手臂成水平。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
運動星球
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8個瑜珈姿勢，提高跑步正能量
2017-03-21
瑜珈可以幫助放鬆臀部，四肢，腿部肌肉和其他容易緊繃的區域神經。
紐約的物理治療師和瑜伽教練Diana Zotos說：「在理想的情況之下，跑者至少每週透過練習瑜伽一個小時來平衡他們的身體和心靈。」不論哪個姿勢，都可有助於提高跑步時的表現，減少傷害風險，緩解壓力，並增加正能量。
以下8個瑜珈動作，每天花10分鐘，有助提升跑步性能以及正能量。
1 單腿鴿式
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：上半身向上延伸，吸氣、吐氣，保持45秒。
©yogatime.tv
2 高弓步式
高弓步式有助伸展下半身肌肉與胸口。
步驟1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟2：右膝往臉部方向抬起。
步驟3：右腳踩在雙手之間，身體呈低弓步式姿勢。
步驟4：掌心回到雙腳之間，雙手向上舉起，手臂貼著雙耳。右腳膝蓋成九十度，不要往前超過膝蓋，膝蓋與腳踝成垂直，維持動作三次呼吸的時間後換腳。
©pinkbike.com
3 低弓步旋轉
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：左腳往後跨一大步，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直。
步驟3：雙手合十，左肘頂於右膝外側，停留15秒。
步驟4：換邊，重複以上動作。
©yogajournal.com
4 美人魚式
低弓步式有助伸展下半身肌肉。
步驟1：從下犬式動作開始，上身前彎，後腿打直，手掌完全接觸地面。
步驟2：將右腿抬高，形成下犬式後踢的動作，伸展你的髖部，然後彎曲膝蓋。
步驟3：右腳小腿掃向墊子前方，在髖部朝地面降下形成單腿鴿式時，讓小腿與墊子前緣平行。
步驟4：彎曲左膝並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處，然後試著將臀部筆直地抬離地面。
6 束角式
步驟1：膝蓋彎曲並朝身體兩側張開，將兩腳掌貼合，擺在身體前方約 30-60 公分處。
步驟2：雙手握住腳踝。深深吸一口氣以伸展脊柱，然後在感到舒適的範圍內，盡量將身體往前傾。
步驟3：頭部下沉並放鬆肩膀，停留45秒。
©merakilane.com
7 橋式
橋式有助於伸展脊椎與腿部肌肉。
步驟1：輕鬆躺在瑜伽墊上做準備。
步驟2：膝蓋彎曲，雙腳張開與臀部同寬，雙腳與瑜伽墊外圍保持平行。雙手手掌朝下，向外伸直。
步驟3：雙腳用力往下踩，將下身提起。
步驟4：慢慢移動肩膀讓雙手可以在下方交握，如果不行，將雙手至於身體兩側即可，維持動作三個呼吸的時間。
8 雙腿上牆
步驟1：脊椎平躺於地面。
步驟2：臀部貼牆，雙腿順勢抬起靠牆。
步驟3：肩膀平貼地面，胸口挺起、不塌陷。
步驟4：緩緩深呼吸，可停留1分鐘。
©doyouyoga.com