一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。
首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。
於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。
訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:
ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。
不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。
ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。
即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
許多運動或健身愛好者們,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的酸痛感,尤其是練完腿部肌群後的2-3天之間,都會持續存在那種有如「鐵腿」般的痠痛感,讓許多的人聞之怯步!然而,這種來自於肌肉的痠痛感有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號。
那為何我們的肌肉會出現這樣的感覺?紐約市全運動物理治療師Paul Mostoff說道,肌肉痠痛是訓練過程中一個非常常見的副作用,特別是對於運動初學者以及經驗豐富的運動員來說,因為,他們從事新的運動項目或不熟悉的訓練動作,造成不同刺激肌肉的方式。這樣不舒服的肌肉感覺通常在訓練後一兩天發生,然後在幾天之內開始漸漸的消退。
那麼,是什麼導致這種肌肉痠痛?有許多的研究人員發現,這些痠痛感跟肌肉的微創傷有一些關係,它是一種非常小傷口是運動時對於肌肉組織所產生的肌肉損傷,並伴隨著肌肉修復過程中所產生的發炎症狀有關。既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好注意不要犯下列這四種常見的錯誤,讓肌肉組織能盡快的恢復起來。
延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),在1902年被一位美國醫生西奧多·霍夫(Theodore Hough)所描述出來,主要是在運動時肌肉纖維,因為反覆離心收縮造成微小損傷,所產生的發炎反應,通常會在運動完後8~24小時之後開始產生,於運動完後24~72小時達到高峰,通常5~7天就能完全恢復,而DOMS常發生於不熟悉、不常做的動作,或強度超過平日的訓練之後。(資訊來源:台大醫院 復健部 吳韋廷醫師 學術專論)
沒錯!不要完全停止運動。一般來說大家都會因為肌肉痠痛而停止一切的運動項目,但這樣的觀念反而不會讓你的肌肉恢復更快。馬里蘭州慈善醫療中心的骨科和運動醫學博士John-Paul Rue說,不要停止在疼痛肌肉上方和下方移動關節;因為,輕度的運動能讓身體血液流通更好,並保持關節的活動度,所以,如果你的股四頭肌感受到痠痛,這就意味著你必需要專注於膝關節與髖關節的輕度運動,例如:慢跑或是輕鬆的快走。
雖然,在運動的過程中你依然會感受到肌肉的不適感與痛苦,但你的關節部位會需要透過運動來保持它們的潤滑度和靈活性,如果你是捲曲在沙發或床上這將會導致肌肉的僵硬,會使得肌肉痠痛更加的嚴重。然而,休息這件事對於恢復來說相當的重要,但做一些輕微的運動來訓練肌肉有助於減少肌肉痠痛的實際感覺,物理治療師Paul Mostoff說,這可能是因為體內血液循環的增加以及即使在輕度運動期間內啡肽的產生。
你有沒有注意到自己或是他人,在進入健身房的時後會看哪個器材有空缺就隨意挑選進行訓練?像這樣的運動方式就是沒有一個固性,雖然,偶爾的改變運動方式能促使肌肉的刺激度及感受度;但過多的改變運動方式降會讓肌肉的痠痛持續增加!物理治療師Paul Mostoff警告健身愛好者,你的身體需要時間來適應運動模式,當它運動時肌肉會漸漸適應活動,因此,你的肌肉才不會一再的經歷同樣程度的疼痛感。
如果你經常改變你的運動,你將為你的肌肉提供新的刺激,他們將沒有機會適應任何特定的活動,所以你會在每次訓練時就會產生越來越多的痠痛感。所以,你要做的就是在訓練時不要時常的變化動作,讓肌肉先適應這樣的運動模式之後,再輕輕的改變醫些動作方式,讓肌肉能獲得一些些的刺激度。
仔細看看健身房裡正在訓練的人,你一定都會發現有許多人用非常大的重量再進行訓練,例如有些人會用上半身在做二頭肌彎舉的動作,雖然,他們當下拿起的重量會令人印象深刻,但他借力的動作也會加劇肌肉的痠痛以及傷害。運動醫學博士John-Paul Rue說,在日常訓練的過程中要特別的小心,千萬不要因為身體狀況不佳又硬要使用超大重量進行訓練,這將會導致肌肉的損傷以及深梯其他部位的意外傷害。 你或許是一位喜愛肌肉痠痛的運動愛好者,但為了讓自己好像有訓練到的感覺而使用超出安全範圍的方式,這可能會讓你的身體出現一些問題。相反,運動醫學博士John-Paul Rue建議,讓肌肉在正常的運動範圍內平穩運作,遠比你使用別的肌群借力訓練要好的多。
要知道有些練習更有可能觸發DOMS的症狀,就像利用肱二頭肌進行常見的彎舉動作時,無論你是降低重量或是放慢節奏,它都會因為離心收縮而讓肌肉拉長,物理治療師Paul Mostoff說,離心訓練基本上是任何形式的訓練,其中肌肉在負荷下被延長,通常都發生於你舉起一個重物然後非常緩慢地降低它時,另外離心(Eccentrics)已被證明可以加重肌肉痠痛的動作,所以如果你的運動項目主要受到離心動作時,它就會加強你的痠痛機率。
雖然,離心動作會增加痠痛的機率,但將離心訓練動作融入訓練項目中是可以增加訓練成果的,但如果你在訓練過後的1-2天發生肌肉痠痛的情形,你就必需要暫時先避免離心訓練,讓肌肉有充分的時間可以恢復。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David