何謂自重訓練？所謂的自重訓練就是指用自身的體重來做訓練，這個方式對於比較沒時間去健身房的人或初學者及女孩子來說，是一個相當適合的自我訓練方式，但如果你的目標是要增肌變成健美選手般的體型，那自重訓練就比較不適合你。那自重訓練對身體除了可以提高運動能力之外，還有哪六個好處呢？

 好處  1 幫助建立並保持瘦肌肉量
你一定知道隨著年齡的增長建立力量對於維持高度的新陳代謝至關重要，因為它會增加肌肉質量減少脂肪的堆積，但隨著年齡的增長新陳代謝就會自然下降，把肌肉量維持在一定的水準比例之上，對於健康、體重控制和一般代謝功能方面發揮重要作用，例如幫助胰島素敏感性、甲狀腺功能和激素平衡，通常你的身體保持的肌肉越多相對你的基礎代謝率就會越高，這意味著你需要更多的卡路里才能在任何一天保持你的體重。
 
有沒有注意到肌肉發達的運動員可以吃很多東西？這不僅僅是因為他們每天要做很多的訓練外，在於肌肉也比脂肪能燃燒更多的卡路里，因此，當你為身體建立更多的肌肉的時候，即使你在休息或只是睡覺都能持續燃燒更多的脂肪，另外，採用自重訓練也可以導致生長激素的產生，它們將有助於保持易瘦體質和燃燒脂肪的能力。

 好處  2 改善心臟的健康
其實無論任何形式的運動，都會使心臟產生更有效的進行血液循環與加速心跳速度，當心臟經常承受更大的壓力時，它會像身體內的任何肌肉一樣得到絕加的強化。而力量訓練也與更健康的血液膽固醇水平和心臟病發作或中風的風險降低有關，定期的力量訓練與一般的壽命延長有關，即使是從心臟病發作或心髒病中恢復的患者現在也建議每週進行動態阻力訓練，以安全地恢復心臟力量和耐力。

 好處  3 降低糖尿病風險
從以前就知道運動是糖尿病的一種自然療法，因為它有助於從血液中去除葡萄糖，將葡萄糖引入肌肉像醣原一樣的儲存起來，並在以後用於身體能量的運作上，這個方法的另一個好處是它可以防止高水平的糖化終產物在血流中積聚，隨著時間的推移會損害血管、器官和組織。

 好處  4 改善情緒對抗抑鬱症
為何有些人在心情不好的時候會去運動？因為運動在生理上可以有效的減輕壓力，所以又被稱為身體的天然百憂解，再加上運動可以提升更好的睡眠品質與健康的身體狀態，另外，當你運動時身體會釋放出內啡肽（endorphin）又稱安多酚或腦內啡，這個化學物質可以讓你獲得緩解情緒的平衡，幫助自然治療抑鬱症及負面情緒。

 好處  5 幫助維護腦袋認知功能
在從事力量訓練通常與長壽和由於肌肉質量的抗衰老作用導致的DNA損傷減少有關，我們人體通過運動刺激的激素BDNF(brain-derived neurotrophic factor)是大腦中含量最豐富的神經滋養因子，它調節神經介質傳導、參與神經元生長、分化及重塑(例如海馬所掌管的記憶與學習)的過程，將有助於腦細胞再生，即使有人變老運動還可以降低腦部退化，這與認知障礙如阿爾茨海默症、老年癡呆症等有關。

 好處  6 改善關節和骨骼的健康
只要增加肌肉量就可更有效的保護關節和骨骼，因為更強壯的肌肉意味著你更少依靠關節來活動，有很多的運動訓練都已被證明有助於改善背部、腳踝、膝蓋和臀部相關的疼痛外，同時，還可增加骨骼的強度和密度，再加上負重運動訓練也可增加你身體對骨骼儲備的強化並保護，這對於防止骨折、跌倒和骨質流失的問題，這些問題到老年時至關重要（特別是對於骨質疏鬆症風險較高的女性）。

資料來源／barbend、draxe
責任編輯／David

一般來說，如果想要訓練肱二頭肌時，我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉，都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動？手肘因該要在前方還是後方呢？但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時，我們該怎麼樣來調整訓練策略？

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌，針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式，而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言，多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作，但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時，也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時，我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動，反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動？首先，你要知道多關節運動要符合下列三項要素：

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中，只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時，其中一端會產生收縮而同時另一端會延展，這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而，我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節，在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端，會因為肌肉縮收而縮短，假設我們的手肘稍微抬高一點時，就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處，也一樣會跟著縮短。簡單來說，只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節，這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式，而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形；例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效？

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練，能有效的刺激肌肉生長時，那你就不需要改變訓練的方式，只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而，傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式，如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度？這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明，當我們將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短；而靠近肩部這端則會延長，如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下，整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態；而不是像採用彎舉動作時，讓肌肉長度縮短，這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方，才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度，接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人，會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練，一般來說大家都會以45度左右來進行練習，但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行，我們的手肘懸垂的狀況就越大，這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大，這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度，同時，也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作，這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感，而長頭位於我們上臂的外側；因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化，所以，要先訓練長頭的部份，之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練；常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考／barbend

責任編輯／David

在健身動作中，幾乎所有的動作都是由「主動肌」、「拮抗肌」、與「協同肌」三者互相作用，藉由這三種肌群相互搭配，產生了各式各樣的訓練方式，然而也會因「主動肌」、「拮抗肌」與「協同肌」錯誤使用，產生代償作用，沒有訓練到正確肌群就算了，還造成受傷，更是得不償失。
對於這三種肌肉來說，並沒有固定哪一個肌群是「主動肌」，或是哪一個肌肉是屬於「拮抗肌」，而是藉由運動動作來判定，使用的肌群是「主動肌」、「拮抗肌」還是「協同肌」。
主動肌與拮抗肌是一種相反的作用，當主動肌運作收縮時，集結抗肌就會放鬆，反之，當主動肌方放鬆時，拮抗肌就會縮縮，也是因為這兩種肌肉的互相作用才能讓人體產生這麼多樣化的動作。

「主動肌」簡單來說，當今天訓練的目標肌群為「股四頭肌」做腿屈伸時，「股四頭肌」就是我們的主動肌，在訓練中，主要是由股四頭肌來出力做動作，或是要訓練的這個肌肉，就是我們的「主動肌」。

「拮抗肌」相對來說就是「主動肌」背面的肌群，當今天訓練的目標機群為「股四頭肌」時，「股二頭肌」就是我們的拮抗肌，在訓練中，「股四頭肌」在「放鬆」時，「股二頭肌」就會進行「收縮」，並藉由這個收縮的動作來幫助「穩定主動肌速度與角度」。

「協同肌」是「主動肌」在運動時，幫助「主動肌」維持動作或是保持平衡時，會使用到的肌肉就是協同肌。以「股四頭肌」做「腿屈伸」動作時，其他的腿部肌肉就是所謂的協同肌，藉由其他腿部的肌肉來達到穩定以及輔助的作用。

所有的訓練動作都是由這三種肌肉進行配合，所以對於他們得訓練與伸展都是必要的，不能省略任何一個肌肉的鍛鍊，當這三種肌肉出現肌力不平衡時，容易在肌力較弱的地方產生壓力，受到傷害或是肌肉緊繃。在運動之前若能夠了解這三個肌肉，對於之後訓練或是運動表現都能有幫助，以能夠減少運動傷害的產生。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)