有在健身的人對於臥推這個訓練動作一定都不會陌生,一般來說我們常見的臥推在自由重量的器材上分為槓鈴與啞鈴這兩種,在普遍的觀念裡臥推是訓練胸大肌最有效的動作,只要訓練量越加越重就能促進胸大肌的成長,然而,這樣的觀念在經過科學的研究之後發現,臥推動作所徵召的肌肉會因人而異,例如在2007年Rocha Junior等人所作的研究指出,臥推時胸大肌比肩膀前方多提供約30%的力量;另一方面2005年時Welsch等人所作的研究則發現,三角肌比胸大肌要參與更多的肌力,這樣的研究結果有可能是因為姿勢不正確所導致,所以,這篇我們將介紹4種常見的臥推動作,告訴你臥推變化對於肌肉會出現什麼樣的影響。
臥推是一個訓練上半身肌群十分良好的動作,這包含胸大肌、三角肌、肱三頭肌及核心肌群,會根據你所設定的訓練目標進行不同角度或握距的變化招式,這當然也會刺激到不同的肌肉群,例如較窄握距的推舉可以訓練到較多的肱三頭肌和前臂肌群。而臥推訓練的好處能增加上半身的肌力與肌耐力,對於從事短跑、曲棍球和足球等運動訓練的人來說是有效的強化動作。
每一種的臥推變化都可以來自於平躺的角度與握距之間的大小,常見的有平板臥推、上斜臥推、下斜臥推與窄距臥推這四種。
1.平板臥推
這個臥推動作也是最基本的訓練方式,它可以針對胸大肌、肱三頭肌與三角肌來進行刺激和訓練。
2.上斜臥推
當你已經能掌握平板臥推的訓練技巧時,就可以將臥推椅往上拉起(頭高腳低)約30-45度左右,這動作將會特別針對上胸肌和三角肌的肌肉刺激。
3.下斜臥推
另一種常見的變化動作,正巧與上斜臥推的動作與刺激肌群不同,將臥推椅往下放(頭低腳高)約-15度,這動作將會特別針對下胸肌與三角肌的肌肉刺激。
4.窄距臥推
通常雙手擺放的位置對於胸肌與肱三頭肌的力量分配,扮演著絕對重要的角色。窄距握姿(雙手距離10cm)會減少約30%的胸大肌參與,相對來說會增加雙倍的肱三頭肌刺激。你應該會有興趣的文章「槓鈴臥推的握距將影響你的訓練肌群與成效」
運用槓鈴進行臥推訓練時,當槓鈴下降至胸前的瞬間你有以下三種選擇可做:
1.在胸上回彈
這個動作特別是臥推練到最後一組時,當感覺已經沒有力量單靠肌力將槓鈴舉起的時候;槓鈴快速碰到胸部肌肉會引起非自主的肌力,這同時也會伴隨著胸肋處的回彈力量,將槓鈴往上回彈正好彌補最難舉起的距離,但這樣的動作也充滿著危險性。
2.在胸前停留
這是與在胸上回彈恰恰相反的技巧,由於一但槓鈴停頓在胸肋上,負向離心階段累積在肌肉裡的彈性肌力將會流失掉一部分,這時槓鈴就會變得較難舉起;這也就表示你必須要採用較輕的重量來進行訓練,然而,雖然重量減輕但這樣的技巧動作反而可以增加胸大肌的徵召。
3.輕觸胸肋處
除了以上兩種方式之外,還有一種就是當槓鈴輕輕觸碰到你胸前時,在沒有任何休息與回彈力道之下便將槓鈴往上推起的動作,這也是現在許多人都會採用的臥推動作。
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資料參考/musculardevelopment
責任編輯/David
核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單,因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量,也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。
以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心,讓再做其他訓練時,能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
雙手撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開,左手向上打直張開。
STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將左手往前抬起,右腳往後抬起,呈180度水平。
STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。
STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊,左腳往右腳後面跨,手彎曲90度放在胸前。
STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直貼在地面上。
STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。
STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。
STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。
STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。
STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。
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