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  • 5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感!
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5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感!
2
6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升!
3
猴王式──促進跑者下半身柔軟度
運動星球
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5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感!

2018-11-26
知識庫 瑜伽 瑜伽動作 伸展

當生殖輪未開啟時,會時常感到缺乏情感,或是常常面無表情,還會被動以及冷淡,此時自身的情感表達也無法順暢自如,但如果在失衡時,可能會造成情緒化以及過度依賴、較為性感,為了要啟動以及平衡我們的生殖輪,建議平時做下列5組瑜伽動作,當生殖輪被開啟時,同時會讓心胸開闊、提升幸福感以及創造力,對很多事物也會抱持有愛的想法。

5組啟動生殖輪瑜伽動作 提升幸福感! ©gaia.com

 1  坐姿前彎式 Seated Forward Bend

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 ©findhomeremedy.com

 2  青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

 3  立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

步驟1:雙腳打開站在瑜伽墊上,雙手打開平行180度。
步驟2:吸氣將上半身往下,將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩,可將雙手往背部環扣)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。

立姿寬腿前彎式 ©yogajournal.com

 4  戰士二式 Warrior Pose 2

步驟1:從下犬式動作開始,雙腳微微張開,雙手撐地,頭部自然垂下。
步驟2:左腳向前跨一步,讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
步驟3:雙臂打開成水平,左手向前延伸,右手向後延伸,膝蓋彎曲九十度,並與腳踝垂直。
步驟4:視線注視左手中指上方,維持3-5個呼吸的時間後換邊。

戰士二式 ©everydayhealth.com

 5  女神式 Goddess Pose

步驟1:站在瑜伽墊上,雙腳打開。
步驟2:身體下蹲,將膝蓋彎曲,雙手打開往上伸直。
步驟3:停留3-5個呼吸環節再休息。

女神式 ©yogabasics.com

資料來源/Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升!

2020-07-21
動學堂訓練動作瑜伽動作瑜伽

能量瑜伽(Power Yoga)又稱為力量瑜伽,是一種強而有力的一連串體位式瑜伽。學習力量瑜伽能夠促進身體循環且達到減重以及健康目的,並且增加身體柔軟度、提高各方面的靈活性。在練習力量瑜伽時,必須配合強力的流暢動作,才能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力。

6招能量瑜伽助你心肺與肌耐力大幅提升! ©yogabox.com.au

船式 Boat pose

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。

步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將雙腳離地向上抬,膝蓋打直。

步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留3~5個呼吸後休息。

船式 Boat pose
船式 Boat pose ©drweil.com

半月式 Half moon pose

步驟1:開腿站立,右腳右轉90度,膝蓋中心對準第二或第三腳趾,左腳也右轉45度,雙腿伸直,髖關節中立不傾斜。

步驟2:手臂保持水平高度往兩側拉長,而脊柱上下延展。中心往右移動,右膝微彎,右手指尖點地於右腳掌前方約一步處,左腿往前靠近右腿,縮短雙腿間的距離,左手插腰。

步驟3:吐氣,將身體重量交給右腿及右手,緩緩將左腿抬起平行地板,右手與右腿有力地往下扎,伸直右膝,啟動雙腿及核心肌力以維持骨盆中立狀態並拉長身側,軀幹與四肢應在同一面上,避免骨盆前傾或後傾。

步驟4:左手往上延伸,手臂與肩膀呈一直線,胸寬、肩膀放鬆,看向左臂方向。停留3~5個呼吸後休息。

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3~5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose
駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

下犬式 Downward-Facing Dog

步驟1:呈跪姿做準備動作。

步驟2: 雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下。

步驟3:手腕根部與瑜伽墊保持平行,手掌須完全接觸瑜伽墊上,避免手腕承受太多壓力,維持3~5個呼吸時間。

©yogajournal.com

椅子式 Chair Pose

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。

步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手打直向上延伸,手掌向內。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose ©yogabasics.com

蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。

步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

蝗蟲式 Locust Pose
蝗蟲式 Locust Pose ©yogajournal.com

資料來源/stylecraze

責任編輯/妞妞

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猴王式──促進跑者下半身柔軟度

2018-03-26
瑜伽動作訓練動作伸展瑜伽知識庫

猴王式(Monkey king pose)這個動作充滿了前彎與後彎的動作,因此增加了許多挑戰性。在前後腿互相牽制時,能有效增加下半身的柔軟度、幫助髖關節伸展,因此很適合許多跑者或是需要用到下半身運動的人,除此之外猴王式對身體還有許多益處。但猴王式適合有在做瑜伽一陣子的人,如果你是初學者,可以慢慢來執行,千萬不要逼迫自己一定要將腿完全伸直,以免讓自己肌肉、筋脈受傷。

猴王式──促進跑者下半身柔軟度 ©myoganijmegen.com

 1  舒緩坐骨神經疼痛

現在許多老年人或是忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。猴王式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經,適當的做都能有效改善。

 2  活化下腹器官

胃、腸、子宮都在人體的下腹,當消化不良、脹氣或是經前症候群時,都可以採用猴王式來改善這些不式。但是預防勝於治療,平時還是得透過飲食、正常睡眠、運動來預防這些情況發生。

 3  促進下半身血液循環

時常坐在辦公室或是工作站一整天的人,下半身都容易水腫或是代謝不好,長期下來就會導致靜脈曲張或是下半身腫脹,嚴重時可能會導致血液循環堵塞。透過猴王式能促進下半身血液循環,幫助雙腳可以更順暢,下肢的體態也會更加好看。

如何做猴王式:

步驟1:先採低弓箭步,右腿在前,左腿在後,雙手撐住地板,視線朝前。
步驟2:吸氣,將右腿慢慢往前伸,雙手自然撐在身體兩側,腰桿打直。
步驟3:雙手合十,慢慢往上延伸,此時保持脊椎挺立。
步驟4:停留3-5個呼吸後休息,再換邊執行。

如何做猴王式 ©nyyogamagazine.com

資料來源/NY Yoga Magazine、Do you yoga
責任編輯/妞妞

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