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  • 適合跑者的兩招瑜伽體式
1
適合跑者的兩招瑜伽體式
2
黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
3
讓田徑弱隊變四連霸強隊! 日本傳奇性總教練的運動場╱職場成功術

適合跑者的兩招瑜伽體式

2017-06-18
知識庫 跑步 瑜伽 臀部肌群 腿部肌群 訓練動作 書摘

瑜伽體位法中有不少鍛鍊腿部和臀部肌肉的體式,能夠幫助跑者們增加下半身的肌耐力與柔軟度,並使雙腿更加勻稱。以下介紹兩種體位法,你可以加到平時跑步前的暖身訓練動作,讓自己跑得更順暢!

濕婆是印度神話三大神祇之中的破壞之神,「Virabhadra」則是他的化身。
這是一個模仿英雄勇於面對敵人, 英勇踏出步伐的體位法,
能提高身心能量,令人渾身充滿幹勁。

瑜伽體位法-英雄式I

 1  從山式將單腳往後跨

以山式站好,雙手插腰,將左腳大幅往後跨。

 2  屈膝,用力踩穩

彎曲右膝,將重心往前移,讓重心落在左右腳正中間。

 3  雙手舉高,合掌

雙手舉到頭的正上方,合掌。

★反方向也以相同步驟進行。

 變化型  高弓箭式 High Lunge
手臂打開與肩同 寬, 後腳的腳跟從 地面上踮起來。

這是一個將整個身體擺成三角形的體位法,有好幾種變化型。
Utthita是「遍布」的意思,「Trikona」是「三角」。
左右平均練習,能恰到好處地按摩大腿及臀部肌肉,使雙腿線條勻稱。
若手碰不到地板,可以握住腳踝。

 1  將手臂、雙腿大幅展開並站好

以山式站好,雙腳左右大幅跨開,雙手展開至肩膀的高度。

 2  上半身倒向側邊

視線維持不變,邊吐氣邊將上半身緩緩倒向右側。注意別讓肚臍的方向改變,以便確實伸展身體右側。

 3  手碰地板,眼睛看上面的手

邊延伸脊椎,邊將上半身倒下,右手碰地板,左手高舉到正上方。雙手延展成一直線,最後將視線移往左手。

★反方向也以相同步驟進行。

 注意 
手指立起來,支撐 身體。形狀如同杯子(碗),掌心要有空 間。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版,Satori Sankara(小口 智)著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版:真人專業講師全圖解示範,軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動,民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增,也讓作者產生一個想法,那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派,當作基礎學習,並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派,主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部,但練習體位法,能為進階奠定基礎,進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法,對於深度學習瑜伽非常重要,因此我們希望讀者可以善用本書,正確了解體位法。


•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯/Oliver Wu

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運動星球
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酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

2021-04-15
馬拉松跑步訓練黃崇華教練跑步全馬訓練話題單車健身越野跑專訪觀念夏日跑堂

酷熱夏天來臨,你是不是開始編造一百種休跑的藉口,但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽,又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華,專業建議夏天如何調整跑步訓練,甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好,到賽季前兩個月再進入操場練速度,你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天!

黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針
酷暑不休跑才能拚年底馬拉松? 黃崇華教練提出全方位夏日跑步訓練方針

夏天保持跑步體能的最佳訓練:越野跑

台灣夏季酷熱,跑在河濱或操場沒有樹木遮陰,簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出,越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一,六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高(40% - 70% 不等),可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高,相對比平地涼爽,即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土,比一般柏油路更柔軟,對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡,可以訓練心肺功能與肌耐力;不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說,就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境,初階跑者推薦台北市的天母古道,1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%,可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學;另外推薦擎天崗環形步道,或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部,此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩,只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一
越野跑是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一 ©黃崇華

越野跑主要訓練期間
在台灣,多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份,也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可,例如台北馬在十二月中,那麼九月中再進入操場做速度訓練,往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事,可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜,黃崇華教練提醒,越野跑不用侷限於距離,簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里,約 90 分鐘完成,那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘,就不用擔心練太少,反而訓練更加全面與扎實。 

此外,若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間;如果以倍數來算,越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍,但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人,可以先把越野跑融入公路跑,例如去陽明山練 20 公里長跑時,挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑:高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間,利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋,高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練,因為空氣較稀薄,上山久了身體的血紅素自然會提升,訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高,因為過高氧氣太稀薄,無法讓你有正常的訓練強度。另外,「高原訓練」不是「高山訓練」,前者是在高地找平路訓練,後者則有許多爬坡。可惜的是,台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡,很難找到又高又平的地點,崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練,有什麼好方法能替代跑步,又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能,黃崇華教練提到,夏天一次跑量最多 10-16 公里,盡量在早上八點前跑完;跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練,或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做,兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋,跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練,因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力,跑後肌肉有點疲勞,接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後,則可輕踩腳踏車五分鐘當收操,讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助,其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制,每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練,黃崇華提醒,第一要看運動頻率,如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大,但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間,如果目標 5 小時以上或完賽即可,那麼夏天只要有運動就好;但如果目標全馬破三,夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久,那只要跑步30-40分鐘,跑後可打籃球、羽球等任何球類運動,透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之,夏天做另一個代替訓練,在頻率、強度都做得扎實的情況下,待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練,目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整,巔峰期可能剛好落在比賽時,不會輸給長年一直跑步的跑者。

田徑場上三重箭歇團團練
賽前三個月以前在田徑場測 5000 公尺、戶外 10 公里即可(圖為三重箭歇團團練) ©黃崇華

沒比賽,怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高,訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議,一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練,在非賽季訓練期可每季測驗一次,賽季訓練期可每月測驗檢視一次,或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽,就是最好的場內檢測方式;5 公里以上的距離則建議跑戶外,可找一條固定路線和距離,例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返,用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松,7 月份測半馬就太早了!賽前三個月以上,也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可;10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段(早上十點到下午四點),建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後,這是正常跑者應該適應的氣溫,也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒,不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步,他笑稱這叫做「阿呆訓練」,因為訓練條件不是越嚴苛越好,目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境,第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險,第二會影響訓練強度和距離,例如在中午跑的距離或速度,若改在早上可以跑得更長或更快。

因此,假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度,訓練時挑 28-30 度做訓練就好,不用挑 33 度以上。相反地,台灣很多跑者夏天怕熱,一早四、五點開跑六點就結束,這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度,到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練,甚至停止跑步,超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練,當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要!如果每週末有約團練,不僅能保持跑步熱忱,也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰,增加新鮮感,在晚上團練則可藉由彼此競爭,達到一定的訓練強度。

黃崇華教練的社會女子跑班教學
黃崇華教練的社會女子跑班教學 ©黃崇華

另外,幫自己設定一個夏季短期目標,只要是耐力型的有氧運動皆可,例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…,都是很有挑戰的目標,也可以因此激勵自己不軟爛!

黃崇華教練簡介

現任:
華通概念運動執行長、The North Face 簽約教練、Without limits 長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練

賽事成績:
IAU 世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06(2000 年 9 月)
台灣 100 公里成績 8 小時 10 分 06 秒歷年排名第十名
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣 100K 分齡 20-24 歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績 2:40:48(1997 台北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽 17 歲以下組冠軍 2:55(破大會紀錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽 19 歲以下組冠軍 2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝 4 小時 08 分

教學經歷:
31 年長跑選手經驗、10 年教學經歷
2019 The North Face 國際越野挑戰賽訓練營總教練
2018 The North Face 簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018 The North Face 國際越野挑戰賽山徑路線規劃總教練
2018 The North Face 越野跑精英班總教練

著作:
一萬天不休跑:地才跑步教練黃崇華與他的31年跑界風雲

一萬天不休跑
《一萬天不休跑》

採訪攝影/Dama

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讓田徑弱隊變四連霸強隊! 日本傳奇性總教練的運動場╱職場成功術

2018-07-02
觀念書摘跑步知識庫

日本傳奇性田徑總教練原晉將原本連出賽資格都沒有的青山學院大學田徑隊,訓練成在箱根驛傳(日本著名長距離接力賽跑)四連霸的強隊。是什麼管理方式讓他締造奇蹟﹖在原晉的著作《變強,沒有終點!》中,他透漏自己將職場的企業管理運用在田徑隊上的成功術,並將育才治軍的47個心法集結成書,以下擷取3個心法,讓你一探這位神級管理者,如何引導一個B級田徑隊走向勝利之路。

讓田徑弱隊變四連霸強隊! 日本傳奇性總教練的運動場╱職場成功術

 心法  1 放手前,請先手把手帶領一次

「教練式指導」(Coaching)一詞是組織培育人才的一種方式,特徵是重視人才的自主能力。不過,我認為已發展成熟的組織才適用這種指導方式;在打造強大組織的初期階段採用教練式指導也不會有成效,因為尚未成熟的組織,根本不知道自己要如何採取行動才能達到目標。
 
想要打造強大的組織,剛開始必須先經歷教育階段,具體學習實現目標需要哪些事項、自己應該怎麼做。讓一群不懂的人自行運作,有可能會使他們在無所適從的情況下走錯路,就像要求不會彈鋼琴的人「用你的想法詮釋這首曲子」。
 
剛接任總教練時,我就是手把手地教育每位隊員。我會寫黑板、或者坐在旁邊一個一個慢慢教他們如何設定目標、怎麼寫目標管理表。而目前已由隊員自行運作目標管理會議,但我當時必須到每一組個別指點:「這邊要換個角度來想。」「這個問題要用這種方式解決。」而當時最常做的是在隊員發表自己的目標時,讓其他隊員一一提出意見加以修正。
 
回顧從我接任總教練以來的指導歷程,我發現組織的進化可分成四個階段:第一階段是從我接任後到第三年為止,在這段期間鉅細靡遺教導隊員知識與技術,也是為強大組織打下紮實基礎的初期階段。我們的組織可說是中央集權型,由我直接對隊員或全員下指導棋,因為在初期,只要提高隊員的企圖心便能加速成長。然而由於指導者一個指令一個動作,有可能導致隊員失去個性,成為不會思考的人,永遠不會獨立自主;而缺乏自主能力的組織從沒受過外界刺激,一旦總教練離開,團隊隨即瓦解。
 
接著第二階段是逐步授權培養幹部;再進化到注重選手自主能力的第三階段,按部就班進階的同時,也逐漸讓隊員負起責任。最後進入第四階段,總算能充分展現教練式指導的成效。

 心法  2 領導者就是「能在最痛苦的時候鼓舞團隊的人」

讓組織變強的重要關鍵是領袖人物;在體育界便是隊長擔任的角色,而能讓隊員願意跟他一起拚搏的人,才足以擔任隊長。

總教練與隊員間總有一道隔閡,而在雙方之間的角色就是隊長,他負責凝聚團隊,朝著總教練訂下的目標前進,強大的團隊必定有一位優秀的隊長。青學田徑隊每隔半年會選一次管理各年級的級長,而我認為適任隊長的人選就在這些候選人之中。不過,管理一個年級與管理整個田徑隊所承受的重擔完全不同,在我眼裡,級長終究是未來的隊長候選人。
 
我對於隊長的期望,在於他是否能改變團隊的氣氛。當團隊陷入低潮,他是否有能力鼓舞大家積極向前?這就是隊長的最大任務。例如為了加強選手的跑力而在夏天展開長期集訓,選手在這段期間難免因為有傷在身,或者苦於無法跑出理想時間,再加上長期疲勞而使整個團隊的士氣愈來愈低落。在這種情況下,隊長會說些話鼓舞沮喪的選手嗎?或是一起大苦吐水?隊長的一句話,就能大幅改變整個團隊的氣氛。
 
當然,隊長有各種類型。以高中棒球為例,有的是由王牌投手兼第四棒打擊手擔任隊長,也有由坐板凳的候補選手當隊長。以上兩種類型截然不同,但重點不在於哪一種比較好。田徑不一定是由跑得最快的選手擔任隊長,關鍵在於人格特質,因此,挑選隊長的重點在於隊員是否願意在這一年間與他一起拚搏。
 
此外,是否具備想辦法「找理由做到」的資質,也是身為隊長的必要條件。打造強大組織的過程中,總是會遇到臨時變更訓練內容、更換運動場甚至遭遇不合理的情況。面對突發狀況時,是否依然能保持樂觀向隊員傳遞訊息,同樣是擔任隊長的重要資質。
 
剛接任總教練時,我同時扮演隊長的角色。隊員有意見基本上會去找隊長,例如問:「為什麼突然改變方針?」也有的隊員會找隊長商量如何解決問題。隊長必須有能力接受各方意見,並從正面的觀點將總教練的想法傳達給隊員。隊長也需適時變換立場,有時站在隊員這邊,有時則站在總教練及幹部的立場。這並不是八面玲瓏討好所有人,而是為了以正面的訊息帶領團隊前進。
 
對於隊長的要求雖然多,重要的是身為隊長,最好能以正面角度看待事情,並有能力鼓舞身邊的人。

能讓隊員願意跟他一起拚搏、有能力鼓舞身邊的人,才足以擔任隊長 ©WOMEN'S Running

 心法  3 跟著先例走,如同跟成功說再見!

當年我們奪得箱根驛傳優勝,開始聽到「以後要像青學一樣,帶著開朗自信的笑容去跑!」這類迴響。不過,我們的目的可不是開朗自信地笑著,而是先探討「應該怎麼做」,最後自然而然流露開朗自信的笑容迎向賽場;不是因為面帶笑容而獲勝,是為了獲勝而努力的過程中建立起自信,自然而然展現笑容。
 
我們的笑容之所以引起話題,是因為印象中的驛傳選手不會滿臉笑容,一般人早已被植入「長跑選手總是默默跑步」的既定形象。而青學田徑隊打破了以往大學田徑隊的常識,團隊經營採用商場上的訣竅,以及不把總教練當成神一般的存在,同樣是打破常規。
 
話雖如此,我們也不是為了搞怪而搞怪,只不過是為了讓團隊變強、讓隊員成長而做出了選擇,結果卻走出一條不同於傳統田徑隊的路。如我前面所提到的,選擇選手時,我不會只憑過往的成績,還會評估目前的狀況。有時挑出來的人選難免會受到外界質疑:「為什麼挑那位選手?」但是選手的選拔過程是經得起團隊內部的考驗。
 
我們不時出現打破田徑界常規的驚人之舉。箱根驛傳的第二區向來有「花之二區」之稱,因為各校都會派出王牌選手在此競爭;然而,青學並不會派王牌跑這一區段,比起一般人對於「花之二區」的印象,我更在意它屬於哪一種賽段。第二區前半是一大段平坦路段,選手容易在此卯足全力衝往後半的「權太坡」難關。但真正的難關是通過權太坡之後,直到戶塚中繼站之前還有3公里陡坡,所有選手都會在這段路程放緩腳步,這也是第二區的特徵。
 
因此,讓擅長配速的選手跑這一區段才是最佳選擇。如果讓速度型選手來跑,有可能在最後的陡坡路段失速。與其讓速度型選手跑第二區,不如將他分配在後半地形平坦的第三區,更能讓他發揮120%的力量,憑跑速拉開距離。
 
我採用的戰略並不是魯莽行徑,而是從客觀的角度分析賽段所得出的結論。如果適合跑第二區路段的正好是王牌選手,我會二話不說派他上場;然而,王牌選手不太適合這種路段的話,也沒必要讓王牌出戰「花之二區」,在「第三區出動王牌」就好。

採用戰略並不是魯莽行徑,而是從客觀的角度分析賽段所得出的結論

怎麼做才能變強?怎麼做才可以獲勝?怎麼做才能夠培育隊員?我所做的一切,全都是基於這些觀點做出的選擇。姑且不論它是否符合常規,重點在於它是獲勝所需的方法。放棄思考與創新的人,才會成天喊著「以前都是這樣做」、「沒有先例」。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,原晉著,莊雅琇譯《變強,沒有終點!箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書。

本書特色
從失敗跑者、平凡上班族到神教練;
從沉寂33年到締造四連霸新紀錄;
一則激勵人心、感動全日本的傳奇;
一個管理年輕世代、激發個人潛能、打造整體戰力
日本企業爭相學習,目標管理+以人性為依歸的領導新典範
 
全長217.9公里,東京箱根間往復的「箱根驛傳」有近百年歷史,是日本最著名的接力長跑賽,成名的日本長跑運動員幾乎都參加過,也是每位年輕選手的夢想和奮鬥目標。這場盛事在每年1月2、3日舉行,賽道旁擠滿了熱血加油的民眾。
 
作者原晉選手出身,高中時曾獲得全國高中驛傳大賽亞軍,大學畢業後進入中國電力公司田徑隊,後來因為腳傷轉至業務單位,一路晉升主管,並銜命開創新公司。儘管早就離開競技場,但他的運動魂始終在體內燃燒。2003年,他接下青山學院田徑隊總教練一職,經過無數挫敗與磨練,終於帶領這支連續33年進不了預賽的B級弱隊改頭換面,從2015年起,變身為四連霸的傳奇隊伍。
 
由非體育專科生組成的青學田徑隊怎麼變強的?原晉打破體育界的框架常規,將過往在職場上培育人才、領導團隊的方法與思維,運用到競技場上,推出「S作戰」、「無敵鐵金剛作戰」、「興奮大作戰」等奇蹟戰略,以及各種日常管理:
・用隨機分組與目標管理會議刺激彼此成長,提升達標企圖心
・以命令→指示→互動→支援四大階段進化組織,打造精銳團隊
・透過提問及3-3-1工作清單,訓練成員養成自主思考的習慣
・平日以柿子樹戰術鍛鍊意志力,關鍵戰役用「顛峰期理論」獲勝
・培育王牌卻不依賴王牌,王牌不在二區在三區,破除盲點逆襲布局
・主管最重要的任務不是管理,而是用心「感受」

也引導我們思考:
・團隊中究竟服從重要?還是自我思考的能力重要?
・教練(主管)與選手(部下)之間,最美的距離究竟是多遠?
・為什麼團隊應該培養一點「輕佻」的態度與氣氛?
・「向心力」與「緊張感」如何巧妙運用?放手授權的最佳時間點在哪?
・成也王牌、敗也王牌,如何管理能力卓越者?如何營造「良性競爭」?


◎ 更多臉譜出版《變強,沒有終點!箱根驛傳奇蹟總教練育才治軍的47個心法》一書資訊請點此

責任編輯/Dama

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