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  • 桃園日月光半程馬拉松10/7登場 報名開跑
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桃園日月光半程馬拉松10/7登場 報名開跑
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跑步訓練菜單提升速度、耐力、爆發力
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力
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5種練習讓你邁向45分跑10K
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桃園日月光半程馬拉松10/7登場 報名開跑

2018-08-20
話題 跑步 馬拉松 賽事

「桃園日月光半程馬拉松」將在10月7日於國立體育大學開跑,即日起已開放報名。該比賽是桃園市政府與日月光集團共同主辦,更由極地探險家林義傑協助規劃,不僅堪稱今年必跑、最值得參加的頂規賽事;三大組別的報名費最高僅450元,也是老少咸宜的高CP值賽事。

桃園日月光半程馬拉松10/7登場 即日起報名開跑

國立體育大學起跑 路線飽覽桃園市風光  

桃園日月光半程馬拉松分為3K休閒組、10K挑戰組及21K半馬組三大組別,21K路線從國立體育大學起跑,經過華亞科學園區、長庚醫院於振興路折返,沿線可飽覽桃園城市風光;10K組與半馬組路線大致相同,差別在不經過長庚醫院;3K組則以國立體育大學校園為主,適合親子及慢跑新手一起參加。報名費依組別僅200至450元不等,報名至9月17日或額滿為止。

路跑結合嘉年華會音樂會

比賽當天不只賽事本身,主辦單位也規劃一系列豐富有趣的活動內容。由桃園市在地文化表演及社團組成的吸睛啦啦隊,將在沿途為跑者加油打氣;在地美食補給站結合鄉鎮公所、農漁會和果菜公司,讓跑者邊跑邊品嚐桃園在地農產美食;賽後嘉年華音樂會邀請到熱愛運動的音樂歌手表演,在賽後與跑者一起同樂。
 
此外,報名費雖低,但報名物資和活動贈品絲毫不縮水。物資依不同組別包括紀念跑衣、隨身手拿包、束口包、帽子、運動毛巾、風格跑襪、兌換卷、抽獎卷、礦泉水、完賽獎牌及證明等,超值活動贈品不論報名各組都能收穫滿滿。

鄭文燦、日月光集團、林義傑、射箭好手郭振維 大力邀請參與

桃園日月光半程馬拉松於16日舉辦賽事報名記者會,桃園市長鄭文燦、極地探險家林義傑、桃園之光射箭好手「大雄」郭振維,以及日月光文教基金會執行長汪渡村一起邀請跑友共襄盛舉。
 
賽事推手林義傑表示:「十分開心看到台灣有更多大型且優質的路跑賽事推出。這場算是老少咸宜的高CP值賽事,路跑新手建議可參加3K休閒組,報名費僅200元,主辦單位即贈送近2,000元的贈品。有路跑或運動習慣的好手建議報名10K健跑組或21K半馬組,挑戰自我之餘,能深度體驗桃園之美。」
 
桃園之光射箭好手「大雄」郭振維則稱自己是土生土長的桃園人,10月份若時間允許也會參加賽事,支持桃園在地優質賽事,好好欣賞國立體育大學的周遭美景。
 
日月光文教基金會執行長汪渡村指出,運動是十分良好且重要的習慣,日月光中壢廠也有馬拉松社,社員們都積極參與各地的馬拉松路跑活動,獲得大大小小獎項。這次特別於桃園舉辦馬拉松活動,身為在地廠商的一份子,同仁們都強烈期盼賽事的來臨。
 
桃園市市長鄭文燦則表示,路跑帶來健康、自信與微笑,桃園市推廣全民運動,打造活力城市,期許有更多優質的運動賽事在桃園舉辦,不論是桃園在地人或是外縣市跑者,都能有更多機會親自來到桃園體會桃園之美。

極地探險家林義傑(左)及射箭好手郭振維(右)參與賽事報名記者會

2018桃園日月光半程馬拉松
活動時間   2018年10月7日(日) 5:00-11:00
活動地點   
國立體育大學 (桃園市龜山區文化一路250號)
活動組別   3K休閒組/10K挑戰組/21K半馬組
報名時間   即日起至
2018年9月17日23:59:59(額滿截止)
報名價錢    3K:NT$200/10K:NT$350/21K:NT$450

主辦單位   桃園市政府體育局、日月光文教基金會

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源/桃園市政府體育局全民運動科、義傑事業
責任編輯/Dama

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5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

2020-04-29
間歇訓練跑步訓練跑步動學堂

一般跑者如果沒上跑步課程或吃課表,自己練跑通常不會像訓練肌力一樣詳細規劃,只粗抓今天跑幾K、幾分鐘,最多加上一些衝刺就結束這回合。但當你有了訓練目標,練跑就該更有條不紊。本文根據田徑助理教練暨健身教練Gena Bradshaw提出每個跑者都該具備的5大類跑步訓練,加強不同的能量系統,幫助提高耐力、速度和爆發力,而菜單分別針對初階和進階跑者,非常實用!

跑步訓練菜單提升速度、耐力、爆發力
5種跑步訓練菜單 提升你的速度、耐力、爆發力

從熱身開始

在每個訓練之前都必須先做動態熱身,以減少受傷風險、提高心率、促進血液流進肌肉,也有助在訓練中燃燒更多卡路里。

首先進行5-8分鐘輕鬆跑,然後完成以下訓練做神經準備,熱身時請專注於每個動作的正確性,並逐步提高速度。

1.弓箭步行走Walking lunges
2.側向交叉步Carioca

3.抱膝Knee hugs
4.拉腳踝Ankle pulls

 

5.高抬膝High knees 
6.踢臀前進 Butt kicks
7.直腿前踢Straight-leg kicks
8.側滑步Lateral shuffle 

熱身完畢,再開始跑步訓練主課表吧!

1. 爆發性跑坡衝刺

原理
跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力,加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」,Bradshaw提醒,此時姿勢非常重要,此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高,膝蓋向上抬。

如何進行
在戶外上坡或是跑步機設定坡度上,衝刺10-20秒鐘。起初可以先找緩坡,在隨著練習慢慢增加坡度。每週進行1-2次,初階跑者1次即可。
初階跑者:完成3-5趟,記住這是純粹爆發性的,所以應該很吃力。你也可以利用增加衝刺時間來減少趟數。每趟之間要恢復完全,休息約3-5分鐘。

進階跑者:完成5-6趟,每趟之間休息約3-5分鐘。 訓練後,記得冷卻下來,可運用慢跑加速乳酸排除,接著在肌肉仍熱開時做一些拉伸。回家後,可用滾筒幫助放鬆肌筋膜並減輕痠痛感。

跑坡衝刺
跑坡衝刺10-20秒鐘

2. 間歇訓練

原理
間歇訓練的目的是幫助增加耐力,訓練時不應該全開,所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速,隨著你越來越適應,每次之間的休息時間以慢跑取代走路。訓練中,切寄保持良好的姿勢:肩膀放鬆後夾不聳肩、挺胸、腹部出力、呼吸順暢,這樣將幫助你的跑步更有效率。

如何進行
以階梯式增加距離,每週進行1-2次。
初階跑者:
.跑50公尺→走路/慢跑50公尺
.跑100公尺→走路/慢跑50公尺
.跑150公尺→走路/慢跑50公尺
.跑200公尺→走路/慢跑50公尺
.跑250公尺→走路/慢跑50公尺

進階跑者: 與上述初階跑者相同,但完成梯子向上後請往回向下,也就是跑完250公尺後,往回跑200→150→100→50公尺。

3. 短衝刺、長衝刺

原理
短衝刺(約55-200公尺)有助提高速度和爆發力;長衝刺(約200-400公尺)有助提高速度耐力。兩者都很重要,但根據你個人的目標,其中一種可能比另一種受益更多。對於進行10K、半馬、鐵人三項訓練的人來說較有利,也最適合消耗卡路里,並未下半身增加肌肉量、肌力和爆發力。

短衝刺如何進行
視你的目標,每週進行2-3次。要注意的是,完成短衝刺的前一天請勿進行跑坡訓練。
初階跑者:以全力的75%-80%完成100公尺,共6-8趟。每趟之間休息50-60秒。

進階跑者:以全力的80%-85%完成100公尺,共8-10趟,這種強度比全開還少一點,但已經非常努力。每趟之間休息45秒。

長衝刺如何進行
為了獲得速度耐力,每週進行2-3次。
初階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺。每趟之間休息3分鐘。

進階跑者:以全力的75%完成3趟300公尺,共做2組。每趟之間休息2-3分鐘,兩組之間休息5分鐘。

衝刺
衝刺訓練

4. 法特雷克跑

原理
法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」,為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏,根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統,幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維,尤其對長距離的運動員特別有幫助。 法特雷克跑是馬拉松跑者的理想之選,因為能幫助跑者應付比賽和高強度課表之後的艱困時期。你可以選在做完長距離跑或恢復跑的第二天進行。

如何進行
每週進行1次,約15分鐘。
初階跑者:
.1分鐘跑步→1分鐘走路/慢跑
.2分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.3分鐘跑步→2分鐘走路/慢跑
.4分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑
.5分鐘跑步→3分鐘走路/慢跑

進階跑者: 與上述初階跑者相同是1→2→3→4→5分鐘的跑步,但每次跑步之間都進行2分鐘慢跑。當你完成5分鐘跑步加2分鐘慢跑後,請往回分別完成5→4→3→2→1分鐘。

法特雷克跑
法特雷克跑原意為「速度遊戲」

5. 長跑

原理
長跑是為了增加有氧能力,提升運動中的最大攝氧量,同時也刺激身體燃燒更多脂肪作為燃料(這也是長跑運動員身型都比較瘦的原因)。

如何進行
每週進行1次。長跑應佔週跑量的20%,而長跑的距離每週應增加約10%;速度約為自己最快配速的70%,也就是跑步時能跟跑友進行對話不會太喘,並穩定配速。
初階跑者:起初先以較慢的速度完成1.6公里,或是持續10-15分鐘的走路/慢跑,專注於時間而不是距離。

進階跑者:起初先完成8公里,每週比上一週增加10%里程,持續增加。

資料來源/MEN'S JOURNAL   
責任編輯/Dama 

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5種練習讓你邁向45分跑10K

2018-03-16
跑10K觀念訓練動作跑步知識庫

跑步愛好者都曾在速度上遇過瓶頸,這時多數人不知道問題出在哪,甚至認為「我的極限就如此」。然而美國鐵人三項界名人Dan Empfield曾說過「我相信幾乎每位45歲健康男性的身理潛力,都能讓他們在45分鐘內跑完10公里」,何況更年輕的你。別以為自己不可能!試試以下Dan Empfield建議的方法,幾周後將發現,身體會自己帶您達成出乎意料的10K速度。

5種練習讓你邁向45分跑10K

Tips 
以下訓練最重要的前提是:任何速度訓練都應該是身體準備好之後才能進行,如果身體告訴你無法達到,甚至有心臟疾病等健康問題者,寧願避免做過多速度訓練。

 1  專注跑步

專注跑步並非不做游泳、騎自行車等其他交叉訓練,而是避免做太多交叉訓練。像菁英選手每周約練跑190-260公里(120-160英里),所以他們沒有很多剩餘時間能做其他訓練。
 
當然,你絕不用停止其他訓練,在建議的里程數:每周至少56公里、盡量保持80-100公里的要求下,你如果沒有剩餘做時間騎車、游泳之類的交叉訓練,沒關係,幾周後您將獲得新的跑步速度,並能撥空做交叉訓練。練跑天數上,你可能認為不用每周跑5-7天佔據所有日子,但如果要挖掘出潛力就非這麼做不可,甚至平均每天不只跑一次,因為某些日子早晚都跑。

 2  1天練跑2次進步快

任何菁英泳者都會嘲笑「每天沒游兩次泳還能真正進步」的想法;跑步也如此,很少國家級以上的選手一天不練跑兩次,甚至有些人一天跑三次。因此,每周選1-3天練跑兩次,將大幅幫您提升跑速、實現目標。

 3  訓練忍痛能力

並不是每一次都要跑快,而是將快跑控制在全部跑步訓練的三分之一左右,而當您加快速度訓練時,速度必須真的很快、很吃力。跑快可能帶來的運動傷害也是訓練之一,這個概念是,我們必須訓練抵抗疼痛的能力,因為如果沒有受過痛苦的訓練,將會在壓力一來時馬上放棄變快。
 
當跑速變快,運動表現自然提升,持續忍受高度痛苦的時間也增長,因此,增強疼痛接受度的唯一方式就是把自己放在痛苦中。而當你能在快受不了卻仍盡力向前跑時,運動表現自然會進步。

 4  適當舒緩

運動強度高的訓練日隔天,可搭配較輕鬆的訓練來讓身體恢復。一般來說,恢復速度取決於年齡,但也不是每次都如此精準,例如同一名跑者有時做一天強度高的訓練,隔天需搭配一天低強度訓練,但身體狀況良好時,也可能兩天強度高搭配一天強度低,身體會告訴你恢復了沒,只要記住「做你身體想要的」。
 

恢復速度取決於年齡,同時也要視身體狀況調整

 5  在平坦跑道上全力快跑

訓練速度的快跑與其他痛苦程度高的運動在質量上完全不同,例如越野跑會使人強壯,但它和快跑不同,不會因為越野跑而跑得更快。要提升跑速,請選擇在平坦跑道上進行如節奏跑、法特雷克跑、間歇跑的速度訓練,這將打下良好基礎。要注意的是,速度訓練一定要選擇完全平坦的地形,以你最大的努力全速奔跑,因為這樣的地形無處可躲、沒有找藉口的機會,才能真正回歸跑步本質。

至於為什麼訓練要比比賽速度來的快?首先,這是讓身體裡控制能量轉化的粒線體知道如何運作的最好方式;其次,幾天速度訓練後,你將會發現身體會跑地更有效率,增加你的「跑步經濟性(running economy)」。

速度訓練應選擇地形平坦的跑道

資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama

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