「桃園日月光半程馬拉松」將在10月7日於國立體育大學開跑，即日起已開放報名。該比賽是桃園市政府與日月光集團共同主辦，更由極地探險家林義傑協助規劃，不僅堪稱今年必跑、最值得參加的頂規賽事；三大組別的報名費最高僅450元，也是老少咸宜的高CP值賽事。

國立體育大學起跑 路線飽覽桃園市風光  

桃園日月光半程馬拉松分為3K休閒組、10K挑戰組及21K半馬組三大組別，21K路線從國立體育大學起跑，經過華亞科學園區、長庚醫院於振興路折返，沿線可飽覽桃園城市風光；10K組與半馬組路線大致相同，差別在不經過長庚醫院；3K組則以國立體育大學校園為主，適合親子及慢跑新手一起參加。報名費依組別僅200至450元不等，報名至9月17日或額滿為止。

路跑結合嘉年華會音樂會

比賽當天不只賽事本身，主辦單位也規劃一系列豐富有趣的活動內容。由桃園市在地文化表演及社團組成的吸睛啦啦隊，將在沿途為跑者加油打氣；在地美食補給站結合鄉鎮公所、農漁會和果菜公司，讓跑者邊跑邊品嚐桃園在地農產美食；賽後嘉年華音樂會邀請到熱愛運動的音樂歌手表演，在賽後與跑者一起同樂。
 
此外，報名費雖低，但報名物資和活動贈品絲毫不縮水。物資依不同組別包括紀念跑衣、隨身手拿包、束口包、帽子、運動毛巾、風格跑襪、兌換卷、抽獎卷、礦泉水、完賽獎牌及證明等，超值活動贈品不論報名各組都能收穫滿滿。

鄭文燦、日月光集團、林義傑、射箭好手郭振維 大力邀請參與

桃園日月光半程馬拉松於16日舉辦賽事報名記者會，桃園市長鄭文燦、極地探險家林義傑、桃園之光射箭好手「大雄」郭振維，以及日月光文教基金會執行長汪渡村一起邀請跑友共襄盛舉。
 
賽事推手林義傑表示：「十分開心看到台灣有更多大型且優質的路跑賽事推出。這場算是老少咸宜的高CP值賽事，路跑新手建議可參加3K休閒組，報名費僅200元，主辦單位即贈送近2,000元的贈品。有路跑或運動習慣的好手建議報名10K健跑組或21K半馬組，挑戰自我之餘，能深度體驗桃園之美。」
 
桃園之光射箭好手「大雄」郭振維則稱自己是土生土長的桃園人，10月份若時間允許也會參加賽事，支持桃園在地優質賽事，好好欣賞國立體育大學的周遭美景。
 
日月光文教基金會執行長汪渡村指出，運動是十分良好且重要的習慣，日月光中壢廠也有馬拉松社，社員們都積極參與各地的馬拉松路跑活動，獲得大大小小獎項。這次特別於桃園舉辦馬拉松活動，身為在地廠商的一份子，同仁們都強烈期盼賽事的來臨。
 
桃園市市長鄭文燦則表示，路跑帶來健康、自信與微笑，桃園市推廣全民運動，打造活力城市，期許有更多優質的運動賽事在桃園舉辦，不論是桃園在地人或是外縣市跑者，都能有更多機會親自來到桃園體會桃園之美。

2018桃園日月光半程馬拉松

活動時間   2018年10月7日(日) 5:00-11:00
活動地點   國立體育大學 (桃園市龜山區文化一路250號)
活動組別   3K休閒組／10K挑戰組／21K半馬組
報名時間   即日起至2018年9月17日23:59:59（額滿截止）
報名價錢    3K：NT$200／10K：NT$350／21K：NT$450

主辦單位   桃園市政府體育局、日月光文教基金會

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源／桃園市政府體育局全民運動科、義傑事業
責任編輯／Dama

如果你想跑得更快，其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為，「很多人會排斥重量訓練，原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」，但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後，你所跑得每一步都可以產生更多的力量，跑得更快，並運用這股力量讓你不易疲勞，保持速度。
 
考慮到以上問題，身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡，特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做，將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰預備。上半身向右旋轉，停留10秒，左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手插腰，上半身向左旋轉，停留10秒，左右交替，做1分鐘。

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」，這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地，身體與腿部保持在一條直線，身體慢慢往下，直到胸部貼到地面，然後撐起來，重複15次。

※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線，屁股不能往下沉或上翹，雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作，但膝蓋跪地做，只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言，此動作能有效改善姿勢，對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬，接著雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手平放於身體兩側，臀部夾緊，慢慢將下背及骨盆離開地面，抬起身體後，保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線，維持10秒，再回到平躺姿勢，做3-5組。

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外，還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩，勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備，左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平，右腳彎曲觸碰右肘，以類似奔跑的方式快速替換左右腳，越快越能訓練爆發性，做30秒。

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面，雙手張開，左腿抬起，向後屈膝，讓腳盡量抬到臀部，然後觸及地面，保持這個動作10秒。回到原位，換右腳，做15次。

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手，當選擇啞鈴時，可先從最輕的重量開始，待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛，所以當要執行這份課表時，應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅，雙手握住啞鈴置於腹部，上半身起身向後仰超過重訓椅，停留10秒，在慢慢回到原處，重複動作，做3-5組。

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅，左手握住啞鈴臂部完全伸直，雙腳向後伸直駛身體呈一斜線，身體保持不動，將啞鈴往上朝肩膀處划動，直到啞鈴接觸到下胸部。停頓，然後將啞鈴放回起始位置，一邊做3-5組。

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度，一隻腳向後跨，膝蓋輕觸地面，形成弓步，將啞鈴推舉過頭。停頓一下，將啞鈴放下至肩膀的位置，然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿，一邊做3-5組。

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸，雙手握住啞鈴，掌心朝向大腿，將一腿抬離地面，保持支撐腳微彎，從髖部向前傾身，同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低，直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒，然後以反向動作回到起始姿勢，一邊做3-5組。

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴，置於胸口，將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢，做3-5組。

現正馬拉松的熱們季節，不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑，時間距離緊湊，很多人不想錯過這些難得的機會，只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況，其間到底該如何準備呢？

首先，你需要制訂正確的方法：在這兩場馬拉松之中，你需要設定不同的目標，而這兩個目標並非跑兩場馬拉松，而是一場馬拉松，一場恢復馬拉松。
 
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的，因為在練習時，你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標，這不僅是身體的負荷，心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話，當進行到第二場比賽時，你只會認為對你是種殘酷的考驗。

所以我們的第一個觀念應當是：不要擔心你的完成時間。相對來說，一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽，次者才是打破自己新的個人紀錄。
 
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時，首先，我們得先了解這2場的地形與海拔高度，假設以台南古都馬來說，它的地勢較為平坦，相較於渣打馬拉松，雖然大部分為平坦地形，但卻有幾個路段是有坡度的。
 
所以開始可以先以長跑為主，在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習，接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦，也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後，訓練到了某個階段，便開始要重視訓練的時間；像古都馬是5:45起跑，那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
 
在其他休息或是不跑步的日子裡，可以進行力量訓練，或較具有柔韌性工作，以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車，使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充，都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康，而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。

兩場馬拉松間，該如何配速？

配速是跑兩個馬拉松的重點，如果將配速規劃得妥當，那麼想要安全完賽馬拉松，也就不難了。

跑馬拉松的時候，你所設定的目標是要陪你到終點，所以你可以很容易的開始，建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段，例如：
古都馬拉松：可以以輕鬆能說話的速度開始，當通過10公里之後，便可進階到中等呈度，並慢慢的到高等呈度，直到35公里之後，在開始放鬆，慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸，且能在一個享受觀光的情況之下完賽。

渣打馬拉松：運用穩定的配速跑完前30公里，接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度，途中經過有坡度的地方，建議可以將身體微向前傾，放慢速度，待通過以後，在回到原本穩定的配速直到終點。
 

兩場馬拉松間，該如何恢復？

你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間，不過還是要依個人狀況做適度的調整。
 
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式：
 

第一次馬拉松比賽後：

第一週：
星期一：休息日/按摩
星期二：20分鐘的低衝擊運動（游泳，橢圓機）+滾筒按摩
星期三：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四：30分鐘輕鬆跑
星期五：30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六：45分鐘輕鬆跑
星期日：休息日
 
第二週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：45分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：9 - 10英里的長距離跑
星期日：休息日/按摩
 
第三週：
星期一：50分鐘輕鬆跑
星期二：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三：50 到60分鐘輕鬆跑
星期四：30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：7 - 8英里的長距離跑
星期日：休息日

第四週：
星期一：45分鐘輕鬆跑
星期二：休息日
星期三：40分鐘輕鬆跑
星期四：20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五：30分鐘輕鬆跑
星期六：休息日
星期日：下一場馬拉松
 
當你專注於整個過程時，聰明地訓練和調整自己，在你恢復與訓練之間保持耐心，你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。