我們都知道運動不只讓身體好,也能讓心情好、減少憂鬱與焦慮情緒,是最健康無副作用的心情特效藥。但是,多少運動量才能達到降低憂鬱情緒的益處呢 ? 根據一項今年 4 月發表的新研究指出,避免憂鬱相關症狀並不需要大量運動,即使是微小的身體活動例如快走,都能大大降低患憂鬱症的風險。
根據衛生福利部國民健康署建議,成人每週需要進行 150 分鐘中等強度的運動,運動是很好的抗憂鬱劑,對於減輕憂鬱和心理治療一樣有效,持續 30 分鐘的適度運動,可以有效幫助我們解除壓力。然而,繁忙的人們總是說自己沒空、沒體力去跑步或上健身房運動,再加上憂鬱症,鍛鍊的動力必定進一步下降。
2022 年 4 月發表於國際期刊《JAMA Psychiatry》的一項系統性回顧與整合分析,針對 15 項涉及超過 19 萬參與者的研究,以確認需要多少運動量才能減少憂鬱症。結果發現,與不運動的成人相比,每週進行 1.25 小時快走活動的成人患憂鬱症的風險降低了 18%;而每週進行 2.5 小時快走活動的成人,患憂鬱症風險降低了 25%。該研究作者指出,研究發現,當一個人從完全沒有活動轉變為增加一天的運動量,帶來的益處最為明顯;隨著運動量往上加,帶來益處的顯著性慢慢減少;並且在超過一個建議等級之後,多運動並沒有帶來任何額外的好處。
因此,該研究結果對需要提出生活方式建議的健康從業者而言,具有重要的新意義,特別是對於那些認為目前建議的運動目標不切實際的沙發馬鈴薯。
以往有相當多的研究證實了運動與心理狀態、運動與情緒的關聯。例如,2018 年一項研究發現,有運動的人心理健康狀況不佳天數減少了 43%,即使每週只走路3次,也比完全不動的人心理健康。另一項 2018 年發表的研究發現,每週做 3-5 次 45 分鐘的運動,對改善心理健康最有益,即使是做家務事,也能減少約 10% 的心理健康狀況不佳天數。
針對兒童,2020 年發表的研究發現,即使是輕度運動也有助於保護兒童免於患憂鬱症。同年另一項研究顯示,12 歲時每天做 60 分鐘簡單運動,與 18 歲時憂鬱症風險平均減少 10% 有關。運動的類型包括跑步、騎自行車和步行,以及做家務、繪畫或演奏樂器等活動。
資料來源/CNN health, JANMA Network, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
相信現在許多人都想要在接種COVID-19疫苗之後,立即回到健身房進行運動訓練,但這樣做式可以的嗎?目前雖然沒有沒有關於在冠狀病毒疫苗接種期間,運動訓練該注意的官方指示,但有部分的研究表示,在接種疫苗前24小時保持適度的運動,能有助於提升身體的免疫能力並於接種疫苗之後產生抗體,但再接種疫苗之後是否可以立刻進行運動及訓練?
到目前為止,尚無證據表明接種COVID-19疫苗後的運動及訓練可能對健康有害,因此,如果你的身體狀態允許你進行進行一些簡單的運動訓練,那基本上都不會有太多的問題。然而,在國外有許多的人在接受注射疫苗之後,都會產生包含腫脹、肌肉疼痛、疲勞、發燒以及注射部位疼痛的副作用,所以,在接種疫苗之後是否要進行原有的嚴格訓練或修改訓練強度及方式,避免造成任何對於身體的傷害,就要取決於每個人接種完的身體反應。
根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的說法,COVID-19疫苗可能有一些常見的副作用。在注射疫苗之後,有的人會在手臂注射部位感受到疼痛、發紅與腫脹;除此之外,還有可能會伴隨著疲倦、頭痛、肌肉疼痛、寒顫、發燒和噁心等常見的現象。這些跡象都是證明你接種的疫苗正在對病毒產生免疫力,有些人可能會有輕微的症狀,而另一些人在注射後會面臨很大的不舒適感,因此,沒有辦法告知你該不該立即進行運動及訓練,如果你感到疲倦和噁心時,最好能避免立即性的訓練以防止受傷。
接受疫苗的注射之後進行訓練基本上是沒有任何的危險,這時你可以安排簡單又低強度的訓練動作與計劃;並隨時注意自己的身體狀況,如果有感覺到不舒服的現象,請不要勉強自己完成計畫的運動課表,簡單來說就讓身體狀態來指導你。
身為免疫學家和過敏症專家同時也是紐約大學 COVID-19 疫苗試驗的聯合研究員的Purvi Parikh博士表示,你可以在接種疫苗後一到兩天在感覺恢復正常時,恢復任何常規性的訓練,在適當的時候從低衝擊和低強度的運動或訓練開始慢慢開始進行,在第二次注射輝瑞 BioNTech或墨德納Moderna後更是如此,這與它們第二劑擁有更強烈的副作用有關。
Purvi Parikh 博士說,接種疫苗除了導致虛弱或噁心之外,接種後進行運動訓練有可能會增加身體內炎症的狀況,這是因為運動訓練都會加速血液流動和心率提升。即使你在接受COVID-19疫苗接種後沒有感受到任何副作用也是如此。密蘇里州的營養師Cara Harbstreet也表示,在接種疫苗之後你可能會迫不及待的想進行以前常做的運動及訓練,但你也可以選擇適應身體的反應之後再進行調整訓練,就身體健康與運動訓練而言「休息幾天並非偷懶」。
同時,歷史數據顯示,在接種疫苗之前進行訓練可以作為佐劑或任何增強人體對疫苗免疫反應的物質,耶魯大學的兒科和成人住院醫師Sharon Ostfeld-Johns博士也表示,她在接種COVID-19疫苗後騎自行車回家,她引用了2014年發表於ScienceDirect期刊內「運動對疫苗接種反應的影響:對人類慢性和急性運動干預的回顧」研究報告,指出「接種疫苗後運動可以提高免疫反應」。
目前,美國疾病控制和預防中心(CDC)表示,接種疫苗後可以「訓練手臂」以幫助減輕疼痛和不適。紐約 Northwell Health 的成人和小兒過敏和免疫學專家Blanka Kaplan博士特別說明,在接種疫苗前後2小時都必須要避免劇烈的運動與訓練,其實所有的專家都一致認為,在進行任何運動訓練之前最好都先注意自己身體的狀況,千萬不要勉強身體進行大量的高強度訓練。
資料參考/sciencedirect、miamiherald
責任編輯/David