你平常有規律運動嗎?根據世界衛生組織給成年人的運動建議,每週最好進行150分鐘以上的中度身體活動。運動的好處有很多,像是增強心肺功能、增加肌肉柔韌度、促進新陳代謝、減緩精神壓力⋯等,而且規律運動還能減少疾病發生,因此,如何養成「規律運動」習慣,也變成需要著手的課題。
聯安診所家醫科醫師陳采汎指出,根據教育部體育署「中華民國112年運動現況調查結案報告書」顯示,國人不運動最主要是因為「工作太累」,其次為「懶得運動」、「因工作沒有時間」。如何建立對於運動正確的認知與行動,以維持長久的運動習慣有其必要之處。
已有大量的醫學研究證明,規律運動的好處如下:
減少疾病發生:規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險,減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率,並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外,也能預防憂鬱症和失智症。
改善慢性病症狀:運動可以減緩關節炎患者的疼痛與僵硬;還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度。糖尿病或心臟病患者則可以透過運動協助控制血糖、體重及心臟功能,並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。
益於正向情緒:運動刺激腦內激素讓大腦擁有更多正向感受,感到較為放鬆、較少焦慮,甚至能深化自信與自尊。此外,運動也有助於腦部認知能力,提高專注力及創意發想。 強化體能、肺部、心血管功能:規律運動可以強化身體的肌力與體能,並優化心血管循環系統與肺部的功能,讓身體更有能量與身體的能力來面對日常的各種任務。
陳采汎指出,世界衛生組織(WHO)給成年人的運動建議為「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後,略感疲累,呼吸及心跳較平常快,並有稍微流汗情形,如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。
根據醫學研究發現,想要養成規律運動可以透過以下3種方法:
設立實際的計畫與期待:當安排的運動計畫較有可行性時,除了成功行動的機會能夠大幅上升,也能夠從計畫到實際實行的過程之中,感受安排生活的主控權與自由感擺。可以透過以下3個面向來強化運動計畫的可行性:
彈性安排時間:可以改為透過每天30分鐘的運動時間完成每周150分鐘運動所需,或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。實際累積下來的運動時間是最重要的。
可近性地點:若前往特定運動場所會使行動受阻,不妨將運動安排在居家環境,或改善運動地點的可近性。
可觀察或量化目標:使用各種運動數據軟體或社交平台,記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。
照顧自己的感受:詢問自己內心真正想法:「我喜歡戶外還是室內的活動?我享受團體,還是個人運動?」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。當能擁有自己的內在動機,會比起顯而易見的外在動機,更能夠支持我們維持生活習慣的改變。
建立內在動機:「規律運動的生活習慣能夠帶來各種神奇又強大的健康益處,那我自己究竟想透過規律的運動而得到什麼好處呢?」透過自我探問,找到屬於自己的內在動機。
陳采汎指出,認知的轉換與釐清,可以重新認識運動所帶來的想像與期待,並強化「身而為我」的意義與價值感。另外,當面對各種改變生活習慣的阻力時,擁有屬於自己的內在動力,就有機會在面對阻力時激發出創意,而因此有了跨越困難的機會。
規律運動的人生,除了能夠降低疾病風險與不適,經驗著規律運動的自己,會有哪些不同以往的感受與體會,對於「身而為我」來說常常會帶來預期之外且具有重量的收穫,同時也能支持人們持續運動,活出健康美好的人生。
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在健身房裡,經歷一場漫長而汗流浹背的訓練,拿起運動毛巾擦拭一下今天所留下辛苦的汗水。此時如果你重複使用著前一天的毛巾也沒有清洗它,你要小心這上面可能已經佈滿了細菌;畢竟它已經在你的健身包裡滋養了一整天!
毛巾會吸收大量水分並保持潮濕數小時,這對細菌來說完美成長的聖地。這就是為什麼運動毛巾每天都清洗,甚至多添購幾條做替換!
一般來說,每六個月購買一次新的運動毛巾是最佳的狀態。當然這在很大程度上取決於它們的使用頻率、洗滌頻率和乾燥頻率。另一方面,雖然有些健身房會提供運動毛巾做使用,但它們每天大量清洗健身毛巾,這對運動毛巾而言,無疑是增加其磨損而縮短使用壽命,在衛生上也存在著疑問。
如果發生以下2種情況之一,你應該更換毛巾:
1.毛巾已失去吸水性和柔軟性
當毛巾被洗滌和乾燥時,它們會損耗纖維。隨著時間的推移,纖維的這種損耗意味著它們失去了柔軟性,並且不能像以前那樣吸收水分。
2.毛巾發出難聞的氣味
如果你的毛巾即使在洗滌後仍有類似霉味的氣味,那麼是時候更換它們了。
運動毛巾每次使用後都需要清洗。這也適用於所有類型的毛巾,無論是浴巾、手巾等,很多人使用浴巾會等到一定的時間更換,但運動毛巾不一樣!健身房環境裡充斥著許多人的汗水,為確保您你的健康切記需要每次運動完清洗,也確保你的運動毛巾能有空曠乾燥的地方做晾曬。
1.毛巾材質
大多數運動毛巾都是用棉製成的,因為棉類它們經久耐用、吸水性強且可廣泛使用。雖然棉類的毛巾非常適合運動,但你也可以考慮其他選擇,包括棉滌混紡、亞麻布、超細纖維和竹子。
如果你正在尋找一種具有柔軟、薄且非常細小的纖維的快乾毛巾,那麼超細纖維,會是你的最佳選擇。除了棉花,超細纖維也是運動毛巾的理想選擇,因為它吸收性好並且乾得也快。
2.尺寸重量
毛巾的重量和尺寸也很重要。毛巾是透過織物密度來衡量,越薄的毛巾其重量越輕。較薄的毛巾相對也較便宜,因為它們磨損得更快。如果你正在找尋合適的運動毛巾,請考慮使用較重的毛巾。較重的毛巾它們可以承受多次使用和洗滌,但如果沒有正確清潔和乾燥,它們可能也會因此殘留更多水分並且很容易滋生細菌。
理想情況下,健身毛巾應在每次使用後清洗。由於多次洗滌會影響毛巾質量,因此許多人更喜歡多買幾條做替換。毛巾尺寸也是一個重要的考慮因素,如果需要長時間訓練運動,建議使用較大的運動毛巾。
3.柔軟度
請確保你的健身毛巾足夠柔軟,尤其是在面部等敏感部位也建議使用較柔軟的毛巾擦拭。如果你想要同時擁有柔軟性和耐用性,請考慮購買全棉的毛巾。但請記住,適當的毛巾護理對於保持健身毛巾柔軟和高品質至關重要。請務必小心處理和清洗毛巾,以利延長它們的使用壽命,也盡量避免使用刺激性清潔劑,來保持毛巾的柔軟度。
4.吸水力
在購買運動毛巾不太需要買長纖維類型的毛巾,雖然它更具吸水性,但這也意味著它可能會殘留更多的水份,不易乾燥。請選擇吸水性足夠但又不會太厚太重,不會以至於滋生細菌的產品。不過請注意你使用的洗滌劑和衣物柔軟劑,因為有些會影響毛巾的吸水性,最好還是使用溫和性的清潔劑,以保持毛巾質量。
5.毛巾洗滌
每次使用後應清洗運動毛巾,以防止細菌滋生。既然是這種情況,你需要考慮一條足夠耐洗且耐用的毛巾,你還需要注意清洗運動毛巾的方式,千萬不要在高溫度下使用刺激性和柔軟劑清洗!
6.保持乾燥
更薄的健身毛巾理應乾得更快,但請注意與較厚的毛巾相比,較薄的毛巾磨損得更快。如果你要添購運動毛巾,並且需要快速清洗和擦乾,最好購買速乾毛巾。無論尺寸、材料或選擇的面料如何,請記住你必須讓你的運動毛巾保持乾燥。
細菌和黴菌容易會在濕毛巾中生長,產生難聞的氣味,甚至會出現衛生和健康問題;不過也要小心過度乾燥,因為這會產生大量棉絨,為防止絨毛過多,請考慮在洗滌時將舊毛巾與新毛巾分開。在乾燥時也將它們分開,因為新毛巾在乾燥週期中更容易脫落和產生絨毛。盡可能風乾你的用動毛巾或使用烘乾方式,以防止棉絨或不必要的磨損。
7.毛巾收納
請將毛巾收納置乾燥或特定的儲存空間中,細菌容易在潮濕的地方滋生,因此你必須將毛巾存放在乾燥、涼爽的地方。
無論如何一定要常更換毛巾,如果可以請一次多買幾條輪替使用,這不但可以延長毛巾使用的壽命,也可以減少細菌孳生的可能性!
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David