你是否也常常被伴侶的鼾聲、鄰居的紛擾或街道的喧囂影響著睡眠品質？Bose將正式發佈革命性新產品──Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞，將搭載了多項獨特的科技，讓人舒緩入眠悄然安睡。

首款採用Bose遮噪技術的產品

Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞系統工程師Daniel Lee表示：「遮噪本身就是一門深奧的科學！這項技術不只是引入背景音效或白噪音，且它無法單憑提高音量便達到遮噪效果。在一些特定情況下，遮噪技術比主動降噪更有效果，即使對比我們自己的降噪技術，也是如此。在白天，QuietComfort耳機能夠幫助使用者集中注意力，提高工作效率，在紛擾的環境中盡情享受音樂，以及清晰地接打電話。然而在夜晚，周遭寂靜時，最輕微的聲響也會顯得分外雜亂，而這樣的噪音，機具設備無法遮蓋、一般耳塞無法完全阻擋，普通耳機雖然於平常坐著、站立、運動時可使用，卻無法滿足睡眠所需，特別是使用者側臥時，難以支持數小時舒適安穩的佩帶體驗。不過，Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞卻能滿足這一切！」它不是主動降躁耳機 (noise-cancelling headphones) ，不是增添新功能的入耳式耳機也不支援串流音樂播放，因為它只做好一件事－遮噪。

在技術上面的突破

每只耳塞重量僅有1.4公克，高、深大約1公分。耳塞外部配備雷射蝕刻訊號系統，確保與手機、平板電腦的穩定連接。耳塞內部搭載了可充電銀鋅電池、微型發生單元，以及裝有閃存芯片的微型電路，以內建多種舒緩音效。全新設計的StayHear+耳塞更為阻隔噪音提供了有效的物理防線，並有三種大小尺寸，滿足使用者的多樣選擇。Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞貼合柔軟、近乎無物，材質、外型、結構皆專為睡眠設計，確保配戴安穩，整夜舒適。

Bose Sleep App以及睡眠耳塞充電盒

Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞可以透過藍牙連接，並支援iOS和Android系統。使用Bose Sleep App，能幫助用戶輕鬆實現耳塞升級、操控以及偏好設定。使用者可設置鬧鐘、選擇適合的舒緩音效和音量──即刻擺脫伴侶鼾聲、鄰居紛擾、街道喧囂造成的輾轉反側，隨著輕柔海浪、林中婆娑或是柔和風聲安然入眠。Bose遮噪睡眠耳塞配有一個金屬鋁製充電盒，提供長達約16小時的使用時間，充分滿足外出旅行以及過夜需求。

關於 Bose 公司
Bose公司由美國麻省理工學院電氣學工程教授Amar G. Bose博士於1964年創建。如今，Bose公司秉持著其「盡探索之力、享音樂之極的理念，始終以客戶利益為上」，堅持不懈地專注於研發與創新。Bose公司現已誕生不計其數的創新產品和科技發明專利，並在不同領域屢獲殊榮。無論在家中、車上、旅途中還是在公共場所，Bose產品已成為潮流的標誌，改變了人們聆聽音樂的方式。

資料提供／精采公關
責任編輯／David

先前大致上有提到過，週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念，與Bompa提出的肌力訓練建構程序（即美國NSCA體系的主流理論）不盡相同；但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的，絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式，來稍作簡介。

1.線性週期（Linear Periodization）

線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論，又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯，而大致上「線性」這個詞描繪的是，離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練，而當時間越接近比賽，所使用的負荷也逐步越來越重；訓練量則恰好相反， 計畫剛開始的時候練得最多，而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候，則訓練量最低。

這樣子的設計原理，雖然一開始是用於描述力量訓練；但直接套用在耐力運動上，特別是對於能力已發展成熟定型，在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員，依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手， 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。

線性或「傳統式」週期的設計，最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中，依舊不斷地修改自己所發明的週期理論，改善應用上的缺點加入越來越多的細節， 最終成為另外獨樹一格的理論（有些學者稱之為「波動週期」）；而強度遞增和總量遞減的「線性」原則，就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。

於此同時，他的著作（Matveyev, 1964）也被翻譯成多國語言，並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人，更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者，最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統，但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握，所以依然經常被提出討論與應用。

確實！有時候最簡單的方法，因為可以出錯的環節最少，反而最容易成功。

2.反向式週期（Reverse Linear Periodization）

反向式週期的特點，顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立，需要花費較長時間來養成；而因為耐力的可訓練性較佳，等到力量和速度已經提升，就可以用更高的強度進行耐力訓練。

由於反向式週期的設計首重力量與速度，因此特別適用於田徑400至800公尺，以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳，則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制，以及每日訓練後的恢復能力，不像運動表現一般容易量測；但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。

而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述，運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷，此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析；但是因為在一個週期剛開始的時候，選手才剛回歸到規律訓練，絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級；所以，如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練，仍須倚賴教練的經驗。

來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到，如果兩名選手剛開始的成績一樣好，但是其中某甲的「function」（比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質）較佳，而某乙則是「capacity」（例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質）較佳；則把同樣的課表套用下去，絕對會得到不同的結果。

所以，Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練，而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念，我們或許也可得出以下的結論，「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而，因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」，依然只是質性的描述；故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考，但在教練的判斷上，依然要仰賴對選手前一個週期的觀察， 以及開訓初期的狀態來綜合決定。

3.板塊式週期（Block Periodization）

板塊式週期理論最主要的提倡者，是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法，板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題：1.每個大週期的需時過長，不利於每年有多場比賽的運動項目；以及2.在每個週期中，由於不同的體能區塊同步（concurrent）進行訓練，不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期，則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」，只集中做力量、速度或耐力的加強。

在本書第二章曾經簡單提到過，由於越是菁英層級的運動員，越不容易對訓練負荷產生超補償反應，必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計，才會在每一個 block（板塊）當中只練一種體能。而特別需要注意的是，這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭；而專項或技戰術的訓練，依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練，必須特別注重停止訓練（detraining）之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能（最大力量和有氧耐力）板塊擺在最前面，維持效果較差的體能（無氧醣酵解能力和力量耐力）擺第二，而衰退最快的體能（速度和爆發力）擺在最後面。 而作為通則，你做了多長的板塊，練出來的成果就能維持多久； 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量，後面就可以只少有六週完全不做力量訓練，但依然維持著訓練的成果。

因此瞭解了板塊式週期訓練的原理，編排起來就相對簡單，例如以耐力性質的賽事來說（假設是 51.5km 鐵人三項），那就可以編排總共十二週的大週期，然後以六週的aerobic endurance block，接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block，最後再加上兩週的speed block。

最後，其實本章前一節所介紹的週期編排方式，如果應用在兩場A 級賽事非常相近（譬如說七月全國錦標賽與十月全運會）的例子上，看起來就會非常類似板塊式週期的練法；因為基本的概念也相當類似，進入下一週期的時候，前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點，可能只以維持模式操作，也可能完全不練。

而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱，最早是在上個世紀初期，超過100年前（1916）就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出， 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年！而這套系統，透過共產世界的影響力進入到了前東德，並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。

從這裡我們可以知道，各種不同門派的週期理論，其實是彼此疊床架屋及互相引用參考，再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節，對你而言會開始變得繁雜，當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」，回歸到最原始與最單純的理論來應用。

4.波動式週期（Undulating Periodization）

對於大多數賽季很長的球類運動，以及從事軍警或消防等工作人員， 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」，而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情，沒辦法有完善的長時間準備。所以，和你以為的「職業運動員」不同，這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃，這三週重點練什麼，然後再下來兩週重點練什麼？相對地，他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位，並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。

這樣要怎麼練？我們先以軍警的體能訓練為例，先把專項體能抓出來，包含（1）力量耐力（2）無氧耐力（3）最大力量（4）速度，就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間，大約是 2~3 天；因此假設週一做（1）跟（2），週三做（3）跟（4），週五再回到做（1）跟（2）， 等到下週的週一再改成做（3）跟（4）依此類推。其餘的天數，則安排30 分鐘以內的慢跑課表，以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激，也不會大幅占用勤務時間，或者導致在出勤的時候狀況不佳。

波動式週期的訓練，看似天天都在變，似乎沒有明確的階段性目的， 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看，因為（1） 和（3）兩種專項力量雖然生理機制不同，但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於（1）與（2）是啟動類似的無氧醣酵解機制，（3）和（4） 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑，因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保，儘管職務需求的體能種類相當多元，但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激，同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。

此外，之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員（在此是預設職業選手的狀況，不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員），是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此，不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程，反而是需要長期維持現有的能力水平。

換言之，既要足夠頻繁地接受刺激，又不能累積過大的訓練總量， 以免被疲勞狀態影響到臨時任務（賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件）的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然，「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。

特別要注意的是，在此所提出的波動式週期應用，是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗，對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization，可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷，以及打破訓練課表的單調性（而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動）。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升，因此不會只聚焦在力量訓練應用。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

UNDER ARMOUR長年致力於支持臺灣運動選手及提供創新運動裝備，期望能給予國內頂尖運動員以及廣大運動愛好者最大的幫助，而以堅毅的精神確實傳遞著UA 「The Only Way Is Through戰勝是唯一的路」品牌理念的TEAM UA選手，「舉重女神 郭婞淳、柔道男神 楊勇緯及拳擊女王 陳念琴」更於2021年征戰體壇世界舞台，並以卓越的運動表現與戰勝意志深深鼓舞著每一位臺灣民眾。

UNDER ARMOUR相信基層體壇的健全發展及全國人民的支持能讓運動員持續在世界運動舞台上發光發熱，因此特別於８月中旬舉辦「Team UA感謝祭」，活動期間每筆消費5%金額都將作為運動發展基金、捐贈給臺灣基層運動員。今日(31日)記者會現場UNDER ARMOUR特別攜手Team UA選手們共同捐贈一百萬元運動發展基金，予選手們的母校臺東縣立豐榮國小、新竹市立成德高中以及臺中市立后里國中柔道隊，期望透過實際行動來勉勵懷抱夢想的年輕運動員，為臺灣運動盡一份心力！

郭婞淳：「相信一切都是最好的安排」

今年如願完成金滿貫拼圖的舉重女神 郭婞淳，靠著堅韌不屈的「婞念」拿下本屆金牌榮耀、同時也保持女子舉重世界紀錄的殊榮，放眼未來，郭婞淳的舉重之路還會繼續前進，面對更多重要國際賽事的挑戰，郭婞淳依舊期望自己不忘初衷，一次又一次的讓自己相信一切都是最好的安排！

她也表示：「能夠正向面對挑戰不是與生俱來，正是因為經歷過所有的困難與挫折，才能不斷累積勇往直前的力量！」，經歷過從無到有，到現在努力登上體壇世界舞台獲得成就，婞淳勉勵學弟妹與所有渴望站上世界體壇的運動員，和她一起保持強大信念、鍛鍊自我內心能量，用正向堅定的態度來面對所有困難！

楊勇緯：「心之所往，就是方向」

楊勇緯今年首次站上體壇最高殿堂，便刷新臺灣史上最速奪牌紀錄，進帳史上第一面柔道獎牌！同時也傳遞「精力善用、自他共榮」的柔道精神，讓國人充分感受柔道運動的魅力！回臺短暫休息後，楊勇緯便馬上返回左營國訓中心投入訓練，備戰將於10月登場的全國運動會。

面對未來許多賽事挑戰，楊勇緯仍要求自我保持百分百自律：「雖然現在對自己的表現開始越來越有信心，但走下頒獎台後我就告訴自己要放下這個光環，重新開始學習。」楊勇緯也特別鼓勵學生運動員：「不管好與壞，所有的經歷都是你們成長的養分，只要堅持自己的夢想，就能找到自己的一片天。」楊勇緯相信，唯有保持堅定的內心才是克服困境與壓力的關鍵，「心之所往、就是方向」。

陳念琴：「每一滴汗、每一滴淚，都將成為成功的基石」

陳念琴在二度經歷大賽洗禮後，憑藉著奮戰不懈的鐵血精神闖進世界八強，陳念琴坦言拳擊選手在訓練時總是專注於研究各式靈活技巧，就連上場前一刻都還在苦惱如何突破對手招式，而她卻認為：「享受比賽就是身為拳擊選手最棒的戰鬥方式」。

陳念琴也期待學弟妹們能督促自己正向轉念，放下強爭輸贏的壓力才是運動員的致勝關鍵，她也鼓勵年輕運動員：「比賽有輸有贏，但不是你的人生目標，因為人生目標沒有設限」，陳念琴用過人毅力向世界證明自我，無論成功或失敗，陳念琴戰勝各種挑戰的堅定鬥志，才是值得大家學習的運動家精神！

資料提供／星裕國際

攝影、責任編輯／林彥甫