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  • 改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作
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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作
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4大常見運動傷害恢復的按摩手法
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以藥丸取代運動?在未來有可能實現
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改善腰痛你也可以自己來 日常生活就能做的3個動作

2018-08-31
知識庫 保健 書摘 訓練動作

現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式,讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢,然而這個看起來沒什麼大不了的病症,只要一痛起來就會讓你做立難安,再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛,也沒辦法」,然而要如何建立起腰痛的「不放棄,自己來治療」意識就顯得格外的重要,在國外,有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告,特別是長期受到持續性腰痛困擾的人,所以,我們挑了三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,隨時執行吧!

三個在家也能簡單做到的動作,讓你把它們安排在生活中,有效的緩解腰痛困擾!

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」,是利用自己身體的重量,來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的,因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌,而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸,安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者,在日常生活中加入土居式自體重量牽引法,能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時,放鬆地進行動作,想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外,由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰(急性腰痛發作)也有效果,當腰痛突然發生時,請立刻嘗試這個方法吧。另外,曾經閃到腰的人,當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時,也可以藉由這個方法來擴展骨頭,以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者,所能做的腰部伸展運動中,有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉,因此難度會高一些,而使用的器材是椅子,在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側,雙手放到兩側的椅子椅面上,從上往下壓,像是雙手支撐著身體。放鬆腰部,稍微將體重往前放,以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體,所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行,但目的並不在於鍛鍊這兩個部位,而是伸展腰部。因此,請注意手臂不要過度出力。
 
進行時,請意識到支撐著身體的雙手,是由上往下施力。如果朝橫向施力的話,椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此,請小心地執行動作。重要的是,請將椅子放在不容易滑動的地板上,並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

肌力較弱的高齡者,則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部,讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是,只要有面牆壁,不論何時何地,都能進行運動。
 
過去有段時間,「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是,隨著現今生活型態的改變,需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了,而經常反仰腰部的動作,也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者,或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說,是相當推薦的運動。
 
不過,若急遽地施加力量反仰,反而可能造成腰痛,所以,請一邊留意著呼吸,以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時,也會伸展到髖關節與阿基里斯腱,因此,也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡,最簡單的就屬「推壁運動」。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
◎脊椎保健達人 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》資訊 請點此

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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4大常見運動傷害恢復的按摩手法

2018-02-09
保健知識庫運動按摩書摘訓練動作觀念運動恢復

基本上,導致運動傷害的原因有兩種:外制傷害和內部過度緊張的傷害。外傷來自直接或間接的猛烈碰撞:當身體受到撞擊,而力量超過組織彈性所能承受的限度,組織就會受傷。
 
內傷指的是局部過度緊張,或是重複受到微小傷害,而造成組織功能不穩定的問題。換句話說,就是組織的抗力和其中累積的張力,因為多次重複受創而失去穩定;肌腱炎、組織纖維化和關節炎都是這種傷害的例子。

急性傷害

外力直接或間接造成的傷害有:骨折、韌帶或肌腱斷裂以及關節脫位等,其中還包括纖維斷裂(肌肉內部裂傷)和挫傷。
 
這些都是嚴重的傷害,是「急症」,要在第一時間接受治療。至於按摩,則是在治療後的恢復過程中,扮演非常重要角色,且對於後遺症也有很好的預防效果,例如能預防疤痕、姿勢不正、組織僵硬、纖維化等問題。

4大常見運動傷害恢復的按摩手法

長期緊繃的傷害:慢性炎症

身體在運動訓練過程中,會一再遭到撞擊產生「生物質疲乏」。飲食不均、年齡、毒素或機械性壓力等,都是導致細胞環境變異的因素;一旦細胞環境失去平衡,就會使得一個微不足道的炎症長年不癒,進而轉為慢性病。這種類型的傷害,一般發生在肌腱與骨骼接觸的部位或骨膜;手肘肌腱炎和骨盆歪斜都是慢性炎症的例子。

肌肉不穩定

依照代謝特點,肌肉可分為張力型(tonic)和相位型(phasic):前者較短,擁有持久力;後者較長,擁有力量。身體經年累月地承受體重,加上重複性的動作以及姿勢不良,張力型肌肉的纖維變粗,而相位型肌肉則逐漸萎縮,進而使關節附近的肌肉開始變得不穩定,像是胸帶、骨盆、肩膀,或脊柱各個部位的肌群。

激痛點和肌筋膜痛症候群

激痛點是肌肉「打結」處,讓肌纖維抽筋的小地方(摸起來有硬塊),會產生痛感,且痛楚會延及其他部位,連離得很遠的部位也會因此感到疼痛。
 
激痛點的原因可能來自重複離心動作所帶來的收縮緊張,一再進行最大/亞最大的體能活動,其中包括工作、休閒或體育性質的活動,讓肌肉在運動以後沒有獲得適當休息,無法進行調適。
 
治療激痛點要以增加體內的營養攝取及灌流為目的,進而減低超量的緊張和痛楚,藉此增加運動能力,恢復健康。

按摩激痛點手法

疤痕和纖維化的筋膜組織

若一直沒有妥善治療的傷處,會因而產生疤痕、僵硬和慢性炎症,促使結締組織累積過多的膠原蛋白,進而失去彈性。膠原蛋白的「凝塊」會降低關節的活動力(包括大型動作和小型動作),逐漸減少關節的長期功能。

嵌制症候群

神經或血管被夾住的情形可能發生在很難按摩的部位,也可能是一個由好幾層組織堆積的部位,或者這個部位累積了過多的壓力。這時,血管或神經裡面的流量減少,影響原本需要灌流或鏈接的部位,使得整體效能一起下降。腕隧道症候群和膝蓋窩的夾擠症,都是這類病變的例子。

風濕性關節病變

骨關節炎和風濕性關節炎都是關節方面的毛病,皆會產生炎症、軟骨退化和骨質化反應。骨骼與骨骼之間的空隙縮小,骨骼歪斜,不但阻尼能力降低,連關節活動的幅度都變小。目前我們還不知道關節軟骨會退化的確切原因,但是一定與關節受力不均有關,另外也包括免疫系統混亂(無法正確辨識自身的組織),甚至要考慮環境毒素、以前帶來的感染問題和其他原因。

足底筋膜炎

賽跑或跳躍時,腳要不斷地重複彈起和著地的動作,壓力都集中在腳底的筋膜,因為它是負責穩定腳板的結構。壓力會集中在腳踝的部位或聚集在第一隻腳趾底部,因此局部腫脹、發炎的現象在筋膜與骨膜連接的地方,最為明顯。這是很難痊愈的傷害,容易演變成鈣化問題,最後讓骨骼變形。使用肌筋膜按摩手法和關節活動技巧,可有效治療這種傷害。

阿基里斯腱肌腱炎

阿基里斯腱或小腿三頭肌負責把力量傳到腳踝,我們才能提起腳。跑跳的時候,我們要一直重複這些動作,使得肌肉- 肌腱與肌腱-骨骼兩種聯結部位,承受極大的壓力,因此開始發炎。
 
阿基里斯腱的肌腱炎是一種頑疾,容易轉為慢性病,因為我們需要一直使用阿基里斯腱,無法確實給予該部位適當的休息。使用深層摩擦法和筋膜幫浦法,可有效治療這種傷害。

注意事項
運動傷害發生時,必須立刻採取行動,讓身體更容易恢復。目前流行的復健方法,不像過去是以傳統的休息為主,而是採取積極的康復理念(運動加訓練),根據患者能夠忍受的程度進行動態復健,提升患處功能。另外,也提倡檢視體育運動所需的器材,包括注意技術動作的施展方式。

腕隧道症候群

這種傷害是正中神經被嵌制,所引起的問題。手掌的屈肌支持帶位於手腕內面,能包覆和控制前臂肌群的肌腱。
 
用手重擊某物(排球的殺球動作或者籃球的拍球動作)、抓住球拍柄或是把手腕緊緊壓在桌面(使用滑鼠的動作)都會讓肌腱和支持帶逐漸纖維化,開始增厚,最後阻礙神經通道。被鉗制的神經會感到麻、痛,而且肌肉無力。
 
為了預防腕隧道症候群,我們要採取積極手段,像是按摩手腕,幫助放鬆;局部休息;還有伸展運動。最好的徒手治療方法,則是活動手腕的骨骼、活動軟組織、活動正中神經和手腕的屈肌肌腱。

TIPS
從腳踝側屈和外翻(eversion)的動作,可以見到第三腓骨的肌肉和肌腱,但不是每個人身上都能看見。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版, 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書:5大部位x 10種手法x 7道程序,紓解運動疲勞&提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法,而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上,最新的突破性觀念,以及最受矚目的新興護理療法。過去,運動按摩多以治療痠痛或患部為主,是針對單一部位(某肌肉或某關節)的療程,雖然有效卻非常短暫,治標不治本。

現在,醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」,強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節,因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆,有時激痛點並非真正疲勞處,而是相對應或相連結的筋膜遠端;也就是說,從筋膜線路的方向思考,當某個部位疼痛時,必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉,而不是單一患部;這種嶄新的「整體」按摩觀,大幅提升運動按摩的治療功效。

其次,也發現肌筋膜的可訓練性,只要多施以按摩,就能增加筋膜的水分與彈性,有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽,獲得更好的競賽成績。如此,也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用,多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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以藥丸取代運動?在未來有可能實現

2017-09-05
瘦身話題保健生活

每個人都知道運動有助身心健康,但是現代人工作忙碌,往往抽不出時間,想要維持規律運動習慣更難,更何況健康或身體狀況不佳,無法自主運動的人。那麼,我們要如何享受運動所帶來的好處?美國有個研究也許可以幫助解決這樣的問題。這個研究探索了以化合物來活化身體代謝機制,達到與運動相同的效果,實驗結果顯示不但能增進心肺耐力,而且還有機會擺脫不必要的脂肪。

以藥丸取代運動?未來有可能實現 ©Net Doctor

知識便利貼|PPAR 過氧化物酶體增殖物活化受體
「過氧化物酶體增殖物活化受體」或稱為「脂小體增生活化受體」(Peroxisome proliferator-activated receptor,PPAR)在分子生物學的領域裡,是一組核受體蛋白 ,具有轉錄因子的功能,以調控基因表達。這組核受體蛋白對高等生物的細胞分化、發育與新陳代謝(碳水化合物、脂質、蛋白質)及癌變的發生有著關鍵的作用,能夠控制環境與飲食刺激。其中受體α主要參與肝細胞的氧化過程。受體δ則參與了脂肪細胞的分解過程,受體γ與脂肪細胞的生成過程有關,這兩個受體被認為與肥胖有關。本類受體只有與視黃醇類X受體(RXR)結合後才會發生作用。(資料來源:維基百科)

PPAR 受體存在於人體的細胞核中,它就像是一把鎖,可以啟動人體細胞中脂質、醣類代謝、發炎等的調控因子,而啟動它的鑰匙就是「蔬果」及「運動」。也就是說,藉著多吃蔬果及多運動,可以活化 PPAR 受體,進而平衡血脂、血糖、調控發炎、抗癌等功效。(資料來源:國家衛生研究院前所長蘇益仁發表於《營養研究》(Nutrition Research)之專文)

資料來源/Salk Institute、Fox News
責任編輯/Oliver Wu

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