現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式，讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢，然而這個看起來沒什麼大不了的病症，只要一痛起來就會讓你做立難安，再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，然而要如何建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識就顯得格外的重要，在國外，有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告，特別是長期受到持續性腰痛困擾的人，所以，我們挑了三個在家也能簡單做到的動作，讓你把它們安排在生活中，隨時執行吧！

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」，是利用自己身體的重量，來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的，因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌，而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸，安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自體重量牽引法，能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時，放鬆地進行動作，想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外，由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰（急性腰痛發作）也有效果，當腰痛突然發生時，請立刻嘗試這個方法吧。另外，曾經閃到腰的人，當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者，所能做的腰部伸展運動中，有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉，因此難度會高一些，而使用的器材是椅子，在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側，雙手放到兩側的椅子椅面上，從上往下壓，像是雙手支撐著身體。放鬆腰部，稍微將體重往前放，以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體，所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行，但目的並不在於鍛鍊這兩個部位，而是伸展腰部。因此，請注意手臂不要過度出力。
 
進行時，請意識到支撐著身體的雙手，是由上往下施力。如果朝橫向施力的話，椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此，請小心地執行動作。重要的是，請將椅子放在不容易滑動的地板上，並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者，則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部，讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡，最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是，只要有面牆壁，不論何時何地，都能進行運動。
 
過去有段時間，「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是，隨著現今生活型態的改變，需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了，而經常反仰腰部的動作，也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者，或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說，是相當推薦的運動。
 
不過，若急遽地施加力量反仰，反而可能造成腰痛，所以，請一邊留意著呼吸，以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時，也會伸展到髖關節與阿基里斯腱，因此，也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
◎脊椎保健達人　鄭雲龍

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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

最近三溫暖似乎很流行。

很常有人問我「我常常去三溫暖（芬蘭浴），能不能告訴我，這對大腦會產生什麼影響？」關於三溫暖，在芬蘭有許多相關的研究。這或許是因為許多芬蘭人的家裡都有三溫暖的設施吧。

有一個芬蘭的研究，曾以二千三百一十五人為對象，比較「每天進行三溫暖的人」與「一週進行一次三溫暖的人」在健康上的狀態進行比較。研究報告指出，比起不經常進行三溫暖的人來說，常進行三溫暖的人罹患失智症的比例減少了大約三分之一。

目前已知的是，失智症是由大腦的某種有毒蛋白質沉積所引起。這些有毒的蛋白質將會慢慢破壞腦細胞，進而引發失智症。然而，為什麼經常進入三溫暖會降低失智症的發生率，至今仍沒有明確的解釋。

但可以推測，經常進行三溫暖可能會帶來多種複合性的好處，例如：釋放壓力、改善睡眠、抑制體內的炎症以及促進精神放鬆等。此外，保持體溫上升也有助於提升免疫力，這也是已知的健康效益之一。

也有報告指出，常去80度左右的三溫暖，對大腦與身體健康有正面的影響。更有研究指出，常去三溫暖的人較不容易患上心肌梗塞，並且膽固醇積累的風險也較低。

但如果是溫度高達120度的三溫暖就不適合待太久，否則會對身體造成沉重的負擔，因此建議保持短時間使用。

不管是哪種的三溫暖溫度，都建議大家找出適合自己的方式，盡情享受三溫暖。

如果你喜歡三溫暖，可以參考這些研究結果來進行使用。

但如果你不喜歡三溫暖，也不需要勉強自己，否則反而會帶來壓力。

關節主要是由兩個骨骼以肌腱或是韌帶連接，並讓肌腱附著在兩側而構成，因此才能產生動作。在關節的連接面中，由關節軟骨所包覆，使關節成為一個具有彈性的構造，在兩個軟骨之間有關節腔以及關節腔裡的滑液。在關節腔外側則有韌帶的保護以及協助穩定，因為這樣複雜的構造，才讓關節有這樣多樣化的動作出現。

在動作中，需要各種關節的配合，才能夠完整的進行一個動作，可是現代人的生活或是運動習慣的問題，造成了關節的受傷或是限制了關節的活動性的問題，更因為關節的疼痛或是關節的活動度受限，造成了在生活上的許多不便。

在之前的文章中，會提到藉由鍛鍊關節附近的肌群，來保護關節，但是對於關節活動性較差的人來說，反而比較不容完成那樣的訓練動作。

以常見的腿部訓練動作深蹲來說，因為彼此間關節活動度的差異，有些人即使不是老手，在深蹲時可以輕鬆地做到全蹲的動作，但是有些人卻怎麼蹲都覺得不順。以深蹲的動作來說，需要踝、膝及髖關節彼此配合，才能完整的做完動作，對於關節活動度差的人來說，要同時讓這麼多的關節同時配合，並且達到這樣關節活動角度是有困難的。所以在訓練上往往就會有問題，像是屁股眨眼，或是髖關節造成傷害等等。

所謂關節的活動不佳，簡單來說就是關節柔軟度不佳，當關節的活動角度被限制時，就會造成身體的動作不順暢，與其直接開始對於肌肉進行訓練，不如先提升關節活動度，增加了關節活動度之後，在開始進行肌肉訓練或是運動會比較恰當。

對於提升關節活動的方式有兩種，可以藉由運動前的動態暖身與運動後靜態伸展，來伸展關節提高活動度。在做這類型的伸展時，只要做到肌肉稍微有拉緊的感覺即可，再依照身體狀況延長伸展的時間以及角度，時間久了，身體的關節自然就會變得比較柔軟，也提高了身體上的活動性。

所以藉由提高關節的活動性，讓身體在任何動作以及運動下都能有更好的表現。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 司博特－提升關節活動度　沒事多伸展！
6. 司博特－深蹲請小心：屁股眨眼