現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。
黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。
黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。
黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。
奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。
酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。
牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。
鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。
堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。
黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。
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什麼是肌肉拉傷(Pulled muscle)?肌肉是由好幾層的締結組織所構成的膜(肌膜)所包覆,在肌膜上攀附著許多血管與神經,如果在人體的肌肉受到太多的張力與外在的負荷,就會感到疼痛並出血,這種肌膜受傷的狀態,我們就稱為「肌肉拉傷」。
在人人體肌肉中,一條條肌纖維的外部都有「肌內膜」,肌纖維集結成束之後的外側被包覆著下多「肌束膜」,由肌束膜所包覆的肌肉數條再結合成束,則外圍包覆的是「肌外膜」,這好幾層的肌膜的構造可以讓肌肉強健,且不易受傷,如果受到外在壓力或是過度負荷才會受傷。
在日常的運動表現中,由於準備活動不當,某部肌肉的生理機能尚未達到適應運動所需的狀態或是訓練水平不夠,肌肉的彈性和力量較差、疲勞或過度負荷等,都會使肌肉的機能下降、力量減弱、協調性降低,這些錯誤的技術動作或運動時注意力不集中以及動作過猛或粗暴、氣溫過低濕度太大、場地或器械的質量不良等,都可以引發肌肉拉傷。
一般來說,在完成各種動作時,如果肌肉主動猛烈地收縮超過了肌肉本身的負擔能力,或突然被動的過度拉長,超過了它的伸展性,都可發生拉傷。
在日常運動中,大腿後群肌肉的拉傷最為常見,大腿內收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三頭肌、上臂肌等都是肌肉拉傷的易發部位,例如舉重運動彎腰抓提杠鈴時,豎脊肌由於強烈收縮而拉傷或是在做前壓腿、縱劈叉等練習時,突然用力過猛,可使大腿後側的群肌肉過度被動拉長而發生損傷,在練習劈腿時,會使大腿內側群肉過度被動拉長而發生拉傷。
早期治療原則是制動、止血、防腫、鎮痛等,一般來說,首先做冷敷,用冰塊敷患處,或將傷肢放入冷水中,或在自來水下沖洗,冷敷後加壓包紮,抬高肢體,這種方法有止血、鎮痛、防腫的作用。
在受傷包紮時,應該先用海綿墊敷傷部,再用彈力繃帶包紮,鬆緊度適中就好,包紮24小時後拆除,視其傷情再作處理,剛開始拉傷不適合做按摩,否則會加重出血和組織的滲出,使腫脹加重,拉傷後的三天內避免重複致傷動作,三天後可進行功能性練習,可逐漸恢復鍛練,但伸展時以不引起傷處疼痛為度,但是基本上一旦拉傷,該受傷的部位就不可以再進行訓練,要是腿部的肌膜出血,受傷的部位甚至會腫起,此時此刻一定要停止任何活動並靜下來休息,如果情況較更嚴重,請立即就醫遵從醫生囑咐。
如果再進行任何運動時,能先了解身體,預防運動傷害,就能比較避免這些情況發生。