對於脂肪這個東西,相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿,這稱為做皮下脂肪;男性則通常堆積在腹腔,也就是內臟脂肪。但是,脂肪裡只佔體重0.1%的棕色脂肪竟能提燃燒20%的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織,如果活化棕色脂肪,可能是高效率的減肥法。
目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。 白色脂肪負責儲存能量,像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐,快速燒脂產熱,用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪,正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期,直到1990年代末期,科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織,然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據,證實了兩件事:第一是成人真的有棕色脂肪,第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。
根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示,受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克,若都能充份活化,一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外,2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50~80公克棕色脂肪,換句話說,棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1%,最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10~20%的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞,組織外觀呈淺黃或白色,當飯後血糖升高,胰島素可打開脂肪細胞表面通道,葡萄糖分子進入細胞,轉變成細小的脂肪滴儲存,皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。
西元2009年以來,科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記,和其他新技術,都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現,脖子後方深層接近脊椎處,還有左右鎖骨上方,是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側,以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪,不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織,而是白色脂肪細胞中較特殊的一類,稱為「米色脂肪細胞」,這類細胞能生成大量UCP1,比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界,會冬眠的動物如熊,正因體內棕色脂肪組織比例高,因此能在酷寒下保持體溫,在一個冬天睡下來,瘦了一大半。聽起來非常美好,這意思不就暗示躺著也能瘦嗎?不過請等等,所有美妙的想像,必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。
棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素(norepinephrine,舊稱「正腎上腺素」),刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化,例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
不過這些研究,都還只顯示棕色組織活性和低溫有關,尚無法闡明因果關係。從食物來說,對交感神經有輕微刺激作用的化學物質,例如兒茶素和咖啡因,也可能提高棕色組織活性,此外,運動也是個好辦法?運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙,都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位,例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作,不過截至目前,還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性?但是,暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用,目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。
棕色脂肪和白色脂肪之間,似會彼此抗衡,皮下和內臟脂肪愈多,棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外,棕色脂肪總量也和年齡有關,年紀愈大,量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出,長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外,棕色脂肪組織體積也會增加,另外也有研究者認為,運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。
其實,想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在,體重不僅會慢慢下降,身體也會變得較輕盈健康。若控制得好,到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。
資料來源/康健、tasteaholics
責任編輯/妞妞
根據美國生理學會的最新研究結果指出,運動後的休息日除了讓肌肉恢復之外,另一個重要的原因是適當的恢復對你的骨骼健康有好處。
加拿大布魯克大學的研究人員在奧運季最激烈的訓練週期間分析了15名菁英女子重量級划船運動員的血液樣本。然後,他們將這些血液樣本與恢復週期間進行比較,其中包括休息日。
與較低的密度訓練期相比,他們發現划船運動員在高強度訓練週期間 (平均每周18小時)具有顯著降低骨保護素(OPG)的程度,其可以防止骨骼疏鬆和更高程度的硬化蛋白症(SOST),阻止新骨形成的蛋白質。
布魯克大學的研究合作者;運動學系的教授,也是副院長的Panagiota Klentrou博士說:「那是因為刻苦的訓練導致身體發炎的程度更高,這也可能會增加高程度硬化蛋白症。」「然而,關於骨質密度,在研究結束時並沒有差別。」Klentrou解釋。但關於長時間的高強度訓練是否可能會對您的骨骼造成傷害,則需要做更多的研究來確定答案。
布魯克大學骨骼和肌肉健康中心的研究生Nigel Kurgan也說:「即使這項研究是專門針對於女性划船運動員,但研究結果也可能適用於男性。」
因此,儘管研究結果可能也適用於男性,但他們並不適用於普通的健身者。「事實上,鍛煉是保持骨骼強壯的最好方法之一」Klentrou說。但是,如果你幾乎每天都在進行高強度訓練(比如準備舉重比賽),你可能不會意識到,這仍可能會對你的骨骼造成傷害。
其中最麻煩的是,若年輕的時候就經常讓骨骼受傷會增加患骨質疏鬆症的風險,使你在以後的生活中更容易骨折。
儘管如此,即使你的訓練量不像專業運動員般如此激烈,休息一天一樣可以帶來好處。
美國體能協會的負責人Tony Gentilcore表示「如果你想讓你的肌肉變得更大更強壯,身體恢復的時間是至關重要的。」那是因為當你舉重時,你的肌肉組織會產生微撕裂,所以休息一天是讓你的肌肉有時間來修復這些傷害。他也表示:「許多人總以為,每次的鍛煉都要很努力,但情況並非如此。」
Gentilcore說:「每個星期,可以嘗試交替使用高、中、低重量公斤數,保持每四周為一個訓練區塊,所以你不會一直把你的身體推向極限。」此外,你應該每周至少休息一天,或選擇動態恢復的方法,比如去散步或快走,這樣既能移動,同時也可以讓肌肉休息。
安排每4到8週的其中一周完全放鬆,讓你的身體休息,使其可以恢復的更強壯。Gentilcore說:「大多數人認為停止原來的活動就是休息,接著利用度假、生病或意外的家庭事件,找到無法持續上健身房的藉口。」
而休息日可以完全休息。但是,如果你無法確定自己是否真的能規律上健身房,你可以透過其他像硬舉或是深蹲這樣隨處可做的簡單運動來代替上健身房這件事。
想要有好的體態與健康,除了按照上述的建議外,休息過後,仍要堅持回到規律的訓練之上,讓原先養成的習慣持續下去,才能維持真正長久的骨骼健康。
責任編輯/瀅瀅