現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式，讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢，然而這個看起來沒什麼大不了的病症，只要一痛起來就會讓你做立難安，再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，然而要如何建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識就顯得格外的重要，在國外，有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告，特別是長期受到持續性腰痛困擾的人，所以，我們挑了三個在家也能簡單做到的動作，讓你把它們安排在生活中，隨時執行吧！

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」，是利用自己身體的重量，來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的，因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌，而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸，安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自體重量牽引法，能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時，放鬆地進行動作，想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外，由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰（急性腰痛發作）也有效果，當腰痛突然發生時，請立刻嘗試這個方法吧。另外，曾經閃到腰的人，當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者，所能做的腰部伸展運動中，有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉，因此難度會高一些，而使用的器材是椅子，在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側，雙手放到兩側的椅子椅面上，從上往下壓，像是雙手支撐著身體。放鬆腰部，稍微將體重往前放，以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體，所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行，但目的並不在於鍛鍊這兩個部位，而是伸展腰部。因此，請注意手臂不要過度出力。
 
進行時，請意識到支撐著身體的雙手，是由上往下施力。如果朝橫向施力的話，椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此，請小心地執行動作。重要的是，請將椅子放在不容易滑動的地板上，並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者，則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部，讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡，最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是，只要有面牆壁，不論何時何地，都能進行運動。
 
過去有段時間，「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是，隨著現今生活型態的改變，需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了，而經常反仰腰部的動作，也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者，或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說，是相當推薦的運動。
 
不過，若急遽地施加力量反仰，反而可能造成腰痛，所以，請一邊留意著呼吸，以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時，也會伸展到髖關節與阿基里斯腱，因此，也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
◎脊椎保健達人　鄭雲龍

• 更多健康你好出版《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》資訊 請點此

圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

你一天坐著的時間有多長？現在上班族、學生，早已習慣整天屁股黏在椅子上超過8小時，然而根據一篇刊登於《公共科學圖書館》的研究指出，平日每天久坐時間少於8小時，比久坐時間超過8小時者的憂鬱及焦慮程度低。

該研究為一系統回顧研究，研究者針對42名每週工作30個小時以上的成年人，讓他們佩戴身體活動測量器（activPAL）持續1週。為了減少實驗誤差，以身體活動步數作為共變量，並依參與者每天坐著的平均時間，分為「低於8小時」、「8-10小時」、「10小時以上」 3組；進一步將參與者完成的焦慮和憂鬱量表（HADS）及簡明健康狀況調查表（SF-12），採共變數分析進行檢測。

結果顯示，平日的久坐時間對焦慮和憂鬱以及心理健康和活力有顯著影響，但在週末則無明顯差異。以平日坐著的時間分組比較，「低於8小時」組別成員的焦慮和憂鬱程度低於另外兩組，且心理健康和活力的得分較高，而「8-10小時」與「10小時以上」兩個組別沒有顯著差異。

屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興表示，上述研究結果與大眾認知相同，坐著的時間越久，情緒低落情形就越明顯。例如上班族工作時久坐，回到家又選擇靜態的看電視，就比較容易有情緒低落和焦慮感；相反地，如果進行一些有氧活動，當活動的時間夠久、強度夠高，會分泌腦內啡、多巴胺等激素，讓人產生愉悅感。

此外，研究中久坐時間在周末與周間的差異不大，徐錦興說明，可能原因是不喜歡動的人假日仍會選擇靜態的生活型態，而久坐對身心健康帶來的危害程度高於每天運動的效果。由此可知，減少久坐的時間比建立運動習慣對身心健康的幫助更大!建議民眾可透過現代化工具，像是手機APP、運動手環、智慧手錶…等，設定一天坐著的時間不超過8小時，提醒自己定時起來走動，可降低久坐對身心健康產生的危害。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，上述研究提醒了我們，無論坐著的時間多長，都該增加身體的活動力。「坐」會影響身體與心理，常見因為坐的時間拉長或是只專注於電腦作業，長期下來容易造成肩頸腰痠痛、減少與他人的互動，焦慮與憂鬱等各種負向情緒無法轉換。

如果現在無法改變久坐時間，可先從調整坐姿著手，坐著時進行一些簡單的活動，例如身體扭動、轉動、伸展擴胸、腳伸直擺動、提肛…等，避免久坐造成身體僵化及專注力下降、加重鬱悶。另外建議計算自己一天起身的次數，發現坐著的時間實在太長就應調整。

而企業端不妨增設每天15-20分鐘的休息時間，鼓勵員工起身活動或搭配音樂做操，增加員工福利的同時也能提升工作效能。

你每天「坐」超過8小時以上嗎？即將邁入新的一年，在迎接2020年的前夕，為自己訂定每天「坐」不超過小時的目標吧！

資料來源／董氏基金會心理衛生中心   
責任編輯／Dama

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動，而近年也相當流行日走10000步的話題，緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及，於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題，而專家則表示，其實每天跑步的具體數字取決於兩方面：你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路，多燃燒20%的卡路里？

在60年代，日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士，因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂，於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法，以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現，如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步，他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量，從而達到減肥的目的。這個概念（和計步器的使用）也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是，從跑者的角度來，這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時，還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境，你可依自己的需要作參考：

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者，以每天10000步的目標為例；每周跑3次，每次3-5公里，並在其它日子加入交叉訓練，這樣的目標能夠增加你的運動動機，並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此，為達到你想要的減肥目標，平均每天10000步，中間並無休息日，是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天，每次6-10公里，並在其它日子加入交叉訓練，且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作，那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高，即使是某一兩天休息或者進行輕度運動，這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是，如果你是一位跑長距離的跑者，而其他時間則需要久坐來工作，即使平均每天能達到日走10000步的標準，對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險（如不平衡的姿勢，由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害，高血壓和心臟病等）。據國外媒體報導，「德州大學西南醫學中心研究小組」發現，單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說，如果你早上跑1小時，然後白天坐10小時，那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下，跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動：比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復，特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時，但即使是在休息日，經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路，之後用滾桶和靈活訓練來放鬆，能達到改善肌肉和關節健康的作用，這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念，都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說，它可以是個有用的指南，而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。