現代人長時間不良的姿勢與錯誤的運動方式，讓腰痛這件事有逐漸年輕化的趨勢，然而這個看起來沒什麼大不了的病症，只要一痛起來就會讓你做立難安，再加上台灣有不少人相信「腰痛就算去治療也好不了」或「就算有慢性的疼痛，也沒辦法」，然而要如何建立起腰痛的「不放棄，自己來治療」意識就顯得格外的重要，在國外，有運動療法對於慢性腰痛產生效果的相關報告，特別是長期受到持續性腰痛困擾的人，所以，我們挑了三個在家也能簡單做到的動作，讓你把它們安排在生活中，隨時執行吧！

 1  土居式自體重量牽引法‧擴展骨頭

所謂的「土居式自體重量牽引法」，是利用自己身體的重量，來擴展腰部的骨頭與骨頭間隔的方法。這種方法是由土居通泰先生所想出來的，因此就以其姓氏來加以命名。
 
不去勉強拉伸背肌，而是利用自己身體的重量與重力緩緩地拉伸，安全且有效地擴展骨頭與骨頭的間隔。尤其是患有因為椎間盤突出症等、腰部前屈就會疼痛的前彎障礙型腰痛患者，在日常生活中加入土居式自體重量牽引法，能有效改善不適。在緩緩呼吸的同時，放鬆地進行動作，想像著骨頭與骨頭的間隔緩緩擴展開來的感覺。
 
此外，由於土居式自體重量牽引法對於閃到腰（急性腰痛發作）也有效果，當腰痛突然發生時，請立刻嘗試這個方法吧。另外，曾經閃到腰的人，當感覺到腰痛好像又要來了的預兆時，也可以藉由這個方法來擴展骨頭，以預防再次發作。

 2  椅子牽引法‧伸展腰部

上半身往前屈會疼痛的前彎障礙型腰痛者，所能做的腰部伸展運動中，有一項是「椅子牽引法」。由於需要運用手臂及上半身的肌肉，因此難度會高一些，而使用的器材是椅子，在家中進行也很容易。
 
把兩張椅子置於自身兩側，雙手放到兩側的椅子椅面上，從上往下壓，像是雙手支撐著身體。放鬆腰部，稍微將體重往前放，以「腰部骨頭間隔擴展開來」的感覺緩緩伸展。因為要支撐身體，所以手臂與上半身必須有一定程度的力量才行，但目的並不在於鍛鍊這兩個部位，而是伸展腰部。因此，請注意手臂不要過度出力。
 
進行時，請意識到支撐著身體的雙手，是由上往下施力。如果朝橫向施力的話，椅子會被推開而讓自己遭受危險。因此，請小心地執行動作。重要的是，請將椅子放在不容易滑動的地板上，並以手臂及雙腳確實支撐好身體。至於肌力較弱的高齡者，則不建議進行此項運動。

 3  推壁運動‧保持脊骨曲線

藉由反仰動作伸展腰部，讓脊骨回復成自然S形曲線的運動項目裡，最簡單的就屬「推壁運動」。最方便的是，只要有面牆壁，不論何時何地，都能進行運動。
 
過去有段時間，「腰痛時反仰腰部」曾被認為是不妥的動作。但是，隨著現今生活型態的改變，需要長時間維持前屈或彎腰姿勢的情況也增加了，而經常反仰腰部的動作，也被認為有助於保持脊骨的S形曲線。尤其對於透過影像檢查也無法找出特定原因的腰痛症狀患者，或有椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的人來說，是相當推薦的運動。
 
不過，若急遽地施加力量反仰，反而可能造成腰痛，所以，請一邊留意著呼吸，以慢慢伸展的感覺慎重地進行運動。在伸展腰部的同時，也會伸展到髖關節與阿基里斯腱，因此，也很適合在長時間開車或坐著工作之後進行。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好， 久野木順一著作《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 
‧全書圖解：就算是初學者，也能透過淺顯易懂的圖文說明，理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩：由日本知名權威骨科醫師所傳授，針對常見2大類型的腰痛患者，對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師／網紅　三個字SunGuts
◎脊椎保健達人　鄭雲龍

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圖片、文字提供／方言文化出版
責任編輯／David

你是否發現已經樓梯爬不動、毛巾擰不乾，以及動不動就覺得疲憊？小心，當出現這些症狀時可能代表肌肉正在流失。我們的體力與肌肉質量息息相關，肌肉影響身體能量與新陳代謝效率，當肌肉漸漸流失，也會使體力逐漸衰弱、提前老化，甚至可能提高跌倒與失能風險，若想要預防肌肉且留住體力享受生活，其實從25歲就要開始維持肌肉量。

年過30肌肉會逐漸流失

大約從30歲後開始，我們的肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降，它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險，尤其是長者更必須注意。

肌少症分成3個等級

肌少症可以分成3個等級，最前面屬於「前肌少症」，也就是開始有肌少症的問題產生，但還不算疾病，再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」，差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失，屬於前肌少症，肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症，嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說，肌少症跟骨質疏鬆一樣，要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣，有些早期的徵兆可以判別，如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫，避免情況繼續惡化。

蛋白質攝取不足會造成肌肉流失

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

如何提升肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議攝取量可以達每天1.0～1.3g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對年長者而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源／NCBI、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

不知道你有沒有這樣的經驗，當你第一次扭傷腳踝，很快就會發生疲勞性骨折和好幾週都是處於走路一拐一拐的狀態。幾個月後，扭傷似乎終於痊癒了，正當自己覺得一切都恢復正常，也沒有特別去跌倒時，你似乎又不斷感覺自己的腳有新的扭傷在發生，你可能會想，「是不是腳踝的舊傷又復發了？」

事實證明，你沒有錯。

雖然社會上有很多人都說你可以完全擺脫腳踝扭傷，遺憾的是，這並不是事實。現在有研究發現，而且可以毫不誇張地說，腳踝是一個運動員身體的根本。你腳踝的一次傷害可能會演變成揮之不去的陰影。

「我們現在意識到的是它一個更嚴重的傷害，」美國北卡羅萊納州夏洛特大學的一位副教授邁克·透納 (Mike Turner) 說。透納和他的妻子崔西雅 (Tricia Hubbard-Turner)，最近發表了針對腳踝受傷長期影響的一系列研究。

「踝傷不是一次性的，它會有顯著的後患，」威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的資深科學家提姆·麥谷因 (Tim McGuine) 補充說。一個針對在過去曾多次遭受踝關節扭傷的大學年齡運動員的研究發現，這些人身體的活動度在受傷之後均明顯低於同齡者，甚至在一天當中上場訓練的次數和時間都變更少了。這幾乎就像他們的大腦根本就不希望過度操練那些曾經受過傷的腳踝。

這個問題是雙重的。「我們才剛開始了解這些傷害在影響活動力方面的長期結果，」麥谷因說。類似的效應也發生於經常性膝關節的傷害問題和它們的長期影響。第二個問題是，腳踝對於整個身體的動作至關重要，特別是在跑步方面。在日常活動之中，它不斷地承擔全身的重量，使得它很難癒合。這就是為什麼透納和他的妻子會針對腳踝做了這麼多研究。「她會說，腳踝是人體最重要的關節，」他如此說道。

根據透納的說明，即使腳踝在受傷後開始癒合，你的大腦會重新安排雙腳的的運動方式，並且，你的身體會以你可能不會察覺到的方式來做補償（即所謂的「代償」）。「結果會變成：你以不同的方式跑步、並以新的姿勢來走路，」他解釋說。他們透過影片分析，結果顯示這些變化相當顯著。

並不需要大量的研究來證明一次腳踝受傷可能會導致一系列新的傷害。研究人員發現，根據一些標準調查程序顯示，即使是一些「小」傷如踝關節扭傷、扭曲、骨折，甚至在該傷害發生過了一年後都還可能會導致一個人的生活品質非常顯著的降低。有過這些傷的人會發現，像一些走上樓梯或做一些需要腳踝的活動性的動作都會變得更難些。在潛意識中，他們甚至會避免可能會導致另一隻腳踝扭傷的事情。

這是因為腳踝扭傷的影響遠比我們可能會想像得到的傷害大得多。

當你沒有以正確姿勢轉動腳踝，或者更糟的是扭傷它，你基本上是在撕開或不正常地拉伸韌帶，這會導致「肉芽組織」在其中形成，麥谷因說。這些肉芽組織會進而影響你的身體機制和功能。不同的研究已經發現重覆性的傷害率可達40％到70％之間，許多人深為數月以至於數年的長期踝關節不穩定所苦。

但是，透納說，讓一個人更容易產生長期的踝關節不穩或甚至踝關節扭傷的原因目前還不清楚。扭傷絕大多數是來自於人們將自己的踝關節往外翻，而不是往內；極少部分的踝傷實際上是內部的骨折。

很清楚的是，一旦它發生，你可以做些什麼。讓它自己癒合，透納說，不要認為甩甩腳就可以擺脫它，或認為跑步可以治好它。去找一位可以藉由觀察你身體機制運作而給出專業建議的運動物理治療師或醫生吧，麥谷因說。

也有一些已被證實可以改善腳踝強度和活動性的運動。然而問題是，許多針對踝關節的康復鍛鍊或加強鍛鍊，例如抬起後跟或用你的腳拉住彈力帶往內外擺動，比較傾向於朝著直線或僅侷限於兩到三層平面性的運動。「但腳踝傷並不會發生在一條直線上，」麥谷因解釋說。

相反地，平衡性的運動和一些會運用到腳底肌肉的運動對於踝關節恢復更有效。這些運動可以是相當簡單的，麥谷因說，例如閉上你的眼睛來用一隻腳做平衡。接著，進展到站立在不平坦的表面上，甚至是一些像枕頭的簡單物品上，因為它會迫使你的腳踝和腿部肌肉來互相彌補。更進階一點，你可以嘗試做單腿膝蓋彎曲。

還有一些證據表明，經過一些受過專業訓練的人員來幫你做踝關節的繃帶包紮或貼布貼紮可以幫助穩定腳踝並防止再次受傷，麥谷因說，但這種方法並不能真正解決踝傷的根本問題。

「如果你不保持每天做運動5～10分鐘，世界上再先進的包紮方法都不會有幫助，」麥谷因說。