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給跑步新手女孩：衣櫃裡必收的跑步配備
2018-09-20
馬拉松旺季開啟，晚風正涼，最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水，雖然跑步時「戴越少越好」，但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角，以及生理狀態不同，跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備，更針對各種狀況推薦適合的單品，讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K，或是以後想挑戰馬拉松，都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。
給跑步新手女孩：衣櫃裡必收的跑步配備
跑鞋
跑步時可以不準備戴任何其他配備，但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑，雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了，跑步穿哪種鞋見仁見智；不過，為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害，仍建議找雙重量較輕，具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後，再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
右為adidas PureBOOST GO跑鞋，左為可連結跑步應用程式的UA HOVR Phantom晶片跑鞋
運動內衣
如果跑步時穿一般內衣，跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐，或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛，且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此，運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過，不是每件運動內衣都適合妳！走進運動商品店，通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度，低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低，或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著；中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動，跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣；高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目，以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
中強度運動內衣（圖為UA Breathelux Jacquard中強度運動內衣）
吸濕排汗T恤
如果妳以為100％純棉T恤穿起來很舒服，適合穿去跑步，那就錯了！棉的纖維特性只吸濕不排汗，沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐，彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此，一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑，妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣，隨著練習量越來越多和天氣變化，春秋季最適合穿短T；夏季除了短T，還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣；冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣，袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳，避免跑步時長袖往上捲。
吸濕排汗的短T運用最廣泛，在春、秋、夏季，甚至溫暖的冬季都能搭配
慢跑短褲╱緊身褲
跟上衣相同道理，跑步時千萬別穿著棉褲，讓自己越跑下半身越重，拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑；如果天氣稍涼，可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是，許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿，其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿，也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲（又稱壓縮褲），無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用，平常出外穿搭也OK；壓縮褲則有特殊分段加壓設計，能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積，不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲，取決在妳的跑步里程，10公里內一般緊身褲就足夠，若未來要挑戰半馬或全馬，可考慮花多點錢買條壓縮褲。
緊身褲（圖為UA Breathelux Jacquard中褲）
運動襪
運動襪是常被人們忽略的配件，但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣，導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智，但多數以厚襪為主，可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪；另外部分跑者習慣穿五指襪，因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒，以功能性來講，中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形，市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪，可改善乳酸堆積情形。
左為五指襪，中為中筒襪，右為短筒襪
運動防風外套
天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
運動防風外套
多功能跑步頭巾
跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。
跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot
跑步帽
夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。
跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界
資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯／Dama
跑鞋
跑步時可以不準備戴任何其他配備，但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑，雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了，跑步穿哪種鞋見仁見智；不過，為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害，仍建議找雙重量較輕，具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後，再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。
右為adidas PureBOOST GO跑鞋，左為可連結跑步應用程式的UA HOVR Phantom晶片跑鞋
運動內衣
如果跑步時穿一般內衣，跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐，或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛，且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此，運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
不過，不是每件運動內衣都適合妳！走進運動商品店，通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度，低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低，或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著；中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動，跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣；高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目，以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。
中強度運動內衣（圖為UA Breathelux Jacquard中強度運動內衣）
吸濕排汗T恤
如果妳以為100％純棉T恤穿起來很舒服，適合穿去跑步，那就錯了！棉的纖維特性只吸濕不排汗，沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐，彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此，一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
剛開始練跑，妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣，隨著練習量越來越多和天氣變化，春秋季最適合穿短T；夏季除了短T，還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣；冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣，袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳，避免跑步時長袖往上捲。
吸濕排汗的短T運用最廣泛，在春、秋、夏季，甚至溫暖的冬季都能搭配
慢跑短褲╱緊身褲
跟上衣相同道理，跑步時千萬別穿著棉褲，讓自己越跑下半身越重，拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑；如果天氣稍涼，可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是，許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿，其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿，也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲（又稱壓縮褲），無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用，平常出外穿搭也OK；壓縮褲則有特殊分段加壓設計，能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積，不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲，取決在妳的跑步里程，10公里內一般緊身褲就足夠，若未來要挑戰半馬或全馬，可考慮花多點錢買條壓縮褲。
緊身褲（圖為UA Breathelux Jacquard中褲）
運動襪
運動襪是常被人們忽略的配件，但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣，導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智，但多數以厚襪為主，可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪；另外部分跑者習慣穿五指襪，因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
至於要穿短筒或中長筒，以功能性來講，中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形，市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪，可改善乳酸堆積情形。
左為五指襪，中為中筒襪，右為短筒襪
運動防風外套
天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
運動防風外套
多功能跑步頭巾
跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。
跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot
跑步帽
夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。
跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界
資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯／Dama
運動防風外套
天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。
運動防風外套
多功能跑步頭巾
跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。
跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot
跑步帽
夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。
跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界
資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
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4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
2019-07-03
在跑步時，幾乎用到下半身的力量居多，像是核心、髖關節、大腿、小腿、腳踝、腳底板等，然而在跑完後，這幾個關鍵點周圍的肌肉都需要被舒緩與放鬆，才能加快恢復身體以及提高下次運動表現。以下為6組鬆開跑後緊繃點的瑜伽動作，能幫助跑者們在跑後舒緩這些不適。
4組瑜伽動作幫你鬆開跑後六個緊繃點
站姿前彎式 Standing forward fold
伸展肌肉部位：臀大肌、腓長肌、脛前肌、三角肌、股二頭肌、腹外斜肌、闊背肌、腳底板
STEP 1：採站姿，雙腳併攏。
STEP 2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
站姿前彎式 Standing forward fold
橋式 Bridge Pose
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、臀大肌、闊背肌、腹直肌
STEP 1：採躺姿，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。
STEP 2：收緊腹部後，利用臀部、核心和大腿力量，將身體往上拱起。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
橋式 Bridge Pose
坐角式 Wide legged forward bend
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、三角肌、小腿三角肌、臀大肌、闊背肌、肱二頭肌
STEP 1：採坐姿，雙腿打開呈180度水平，保持背部挺直。
STEP 2：保持脊柱挺直，將上半身貼在地面往前延展，雙手打直往前延伸。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
閃電坐姿 Thunderbolt pose
伸展肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、脛前肌
STEP 1：雙腳採跪姿，雙手撐在地面上。
STEP 2：跪在地面上，將雙腿往外移動貼近大腿，雙手放在大腿上。
STEP 3：維持3～5個呼吸後休息。
閃電坐姿 Thunderbolt pose
資料來源／RUNNER'S WORLD
責任編輯／妞妞
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市民跑者之王川內優輝的獨門跑步訓練法
2019-04-09
「市民跑者之王」、「日本最速公務員」川內優輝，最撼動人心的一戰就是在2018波士頓馬拉松的狂風大雨中稱王，一年後，他將以職業選手（而非市民跑者）身份回歸2019波士頓馬拉松。我們以他大學田徑社教練的角度，回顧大學的川內優輝是用什麼跑步訓練法，使他之後步入與眾不同的跑者之路。
市民跑者之王川內優輝的獨門跑步訓練法 ©亞瑟士
練習不要過度提升速度
我（編按：指川內的大學田徑教練）的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「LSD長跑」。
學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。
我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以1萬2000公尺到1萬6000公尺（跑道30-40圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（50圈）。
提到1萬6000公尺的配速跑，川內大一時一圈（400公尺）的時間是85-86秒（每公里3分33-35秒），升上三年級後，一圈（400公尺）時間是77-78秒（每公里3分13-15秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。
間歇跑的練習菜單是以1000公尺及2000公尺為主，總距離達1萬公尺以上。如果是1000公尺就跑10趟，2000公尺則為5趟。
我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是1000公尺的間歇跑，通常以3分5-10秒的速度跑15趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。
如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，1000公尺最慢也只要3分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有10秒左右是慢慢走。以慢了10秒的速度跑1000公尺的話，感覺甚是遊刃有餘。
駒澤奧林匹克公園 @GO TOKYO
降低配速以拉長距離
在跑1000公尺間歇跑時，一般人都覺得要快速地跑完每一趟，但我的想法正好相反。
比起每趟1000公尺都跑得飛快，我把重點調整為縮短休息的慢跑時間。每跑完一趟，在心跳穩定、呼吸調勻之前就開始跑下一趟。這樣比較不容易受傷，還能逐漸增強速度持久力及心肺功能。
川內剛進社團時，對這套練習方式心存疑慮，我告訴他：「不是1000公尺跑得快就好了。比起1000公尺跑得快，更要重視休息的200公尺慢跑。」休息的200公尺慢跑一開始設定為60秒，習慣這個節奏以後再縮短到50秒以內。
我安排的練習課表幾乎不做像400公尺這些距離比較短的間歇跑，反而直接安排10趟1000公尺的練習，等選手習慣後再拉長每趟的距離，例如變成8趟2000公尺或5趟3000公尺。
重點練習以降低配速來拉長距離，但川內反而覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力。所以重點練習結束後，我會讓他再跑一趟1000公尺或300公尺的間歇跑，唯有這時不設定速度，任由他照自己的步調跑，藉此「消除壓力」。
大學時期的川內優輝覺得若不逼迫自己跑快就會有壓力 ©馬拉松看世界
練習到停在「還想再跑」的程度最有效
我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑1000公尺或300公尺。以300公尺為例，川內起初要花上44-45秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要41-42秒就能跑完，連他本人也很驚訝。
希望各位讀者不要誤會，並不是因為100公尺短跑的速度變快了，跑300公尺的速度跟著變快；而是因為2000公尺或3000公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，300公尺才跟著變快。
我時常告訴川內：「只要先跑一趟300公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在14秒內跑完100公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟300公尺衝刺，如果能在42秒內跑完就太完美了。」
很多長跑選手都能在40秒內跑完300公尺衝刺，但是只要能在5000公尺的比賽中以42秒跑完最後300公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。
在練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。
2018年4月川內優輝在低溫風雨中奪下2018波士頓馬拉松男子組冠軍
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版，津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷，並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識：
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑，直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯／Dama